Nutrição Aplicada Ao Exercício Acesse Nosso Canal No Telegram Benefícios

Transaction: HP00115285453497 e-mail: vitorandrevc@gmail.
com
Nutrição Aplicada ao Exercício: João Alfredo Bolivar Pedroso
“Só fazemos melhor aquilo que repetidamente insistimos em melhorar. A busca da
excelência não deve ser um objetivo, e sim um hábito.”
Transaction: HP00115285453497 e-mail: vitorandrevc@gmail.com

Quem sou eu?
Olá, eu sou o João! Se você adquiriu esse ebook é porque conhece um
pouco do meu trabalho; mas agora eu gostaria de falar um pouquinho mais
sobre mim!
Eu me formei em nutrição em 2008 – e de lá para cá, posso dizer que
me dediquei quase que exclusivamente à área de nutrição, metabolismo e
exercício. Ou seja, ao longo desses 10 anos, tive o privilégio de fazer uma
especialização em fisiologia do exercício, além de fazer mestrado e doutorado
na Universidade de São Paulo! Tudo isso, para tentar aprender um pouquinho
mais sobre essa área tão apaixonante que é a nutrição esportiva! Entender
como o nosso organismo utiliza os nutrientes durante o exercício físico e
descobrir como a nutrição pode ajudar praticantes de exercícios e atletas é
algo que realmente me fascina!
Também tive a oportunidade de compartilhar um pouco desse
conhecimento, como professor convidado, em alguns cursos de pós-graduação
ao longo de todo o Brasil, além de participar, também como palestrante, em
alguns congressos de âmbito nacional em diversas regiões do nosso país,
desde cidades como Porto Alegre, no Rio Grande do Sul, até Macapá, no
Amapá.
Assim, tendo um pouco de contato com alunos e profissionais da área
da saúde, percebi que, para muitos – apesar de terem interesse em estudar de
maneira mais aprofundada a nutrição esportiva – por algumas vezes, faltava
uma base necessária para dar suporte em assuntos mais avançados. Foi assim
que nasceu o meu interesse de escrever esse ebook sobre nutrição esportiva!

Neste espaço, compartilharei com você, em mais de 50 páginas, qual é
a diferença entre atletas e praticantes fisicamente ativos e como essa diferença
pode influenciar na conduta nutricional. Aprenderemos também como calcular o
gasto energético diário de uma pessoa que realiza exercício físico – ponto
essencial para prescrição dietética. Não menos importante, abordaremos as
recomendações de carboidratos, proteínas e lipídios para praticantes de
exercícios físicos. Não esquecendo das necessidades de vitaminas, minerais e
hidratação!
Vale a pena dizer que esse material será o primeiro de outros que eu
desenvolverei – na tentativa de contribuir para a formação de profissionais
nutricionistas, educadores físicos e de outras áreas afins! Por isso, a
necessidade de inicialmente apresentar o cenário geral da nutrição esportiva!
Boa leitura!
João Alfredo Pedroso

Nutricionista (UNIFIL)
Especialista em Fisiologia do Exercício (UNOPAR)
Mestre em Ciências (USP)
Doutor em Ciências (USP)

SUMÁRIO
1. NUTRIÇÃO ESPORTIVA E SUAS PARTICULARIDADES 5
2. O GASTO ENERGÉTICO 9
3. CARBOIDRATOS 14
4. PROTEÍNAS 22
5. LIPÍDIOS 34
6. HIDRATAÇÃO 44
7. VITAMINAS E MINERAIS 48
8. CONCLUSÃO 59

1. Nutrição esportiva e suas particularidades
Já é bem discutida a importância da nutrição adequada na prática de
exercício físico, seja voltado para o desempenho, no caso de atletas de alto
rendimento, bem como para pessoas fisicamente ativas, que visam a promoção
da saúde, a qualidade de vida, a prevenção de doenças e o bem-estar.
Portanto, a alimentação em ambos os casos é uma grande aliada – mas com
estratégias e objetivos diferentes.
Para entendermos a importância da nutrição nos dois casos,
inicialmente, é necessário diferenciar o atleta e o praticante de exercício físico.
O atleta
De maneira bem resumida, o atleta seria “pessoa que pratica um
esporte, participando geralmente de competições”. Ou seja, é um indivíduo que
visa um “resultado”, em outras palavras, um desempenho físico. Portanto, o
programa nutricional para ele deve ser muito bem desenvolvido, levando em
consideração a modalidade esportiva praticada, a fase de treinamento, o
calendário de competição, os objetivos da equipe técnica em relação ao
desempenho, a demanda energética de treino, as necessidades de
modificação da composição corporal e os fatores clínicos presentes, como as
condições de mastigação, digestão e absorção.
Tendo em vista o elevado gasto energético desses indivíduos, que
podem gastar 2.500 – 8.000kcal por dia, e o pequeno tempo de recuperação
entre os treinamentos (muitas vezes, os atletas treinam 2 vezes por dia), a
utilização de suplementos alimentares é essencial para alcançar as

recomendações energéticas diárias, para ajudar na velocidade de recuperação
e, assim, contribuir para a melhora do desempenho físico.
Nesse sentido, o nutricionista deve conhecer a fundo as particularidades
metabólicas da modalidade física praticada, para saber qual será o suplemento
mais indicado. Por exemplo, a suplementação de creatina pode ser útil para o
levantador de peso, mas não para o maratonista. É necessário entender de
qual maneira o suplemento atua para, com isso, descobrir para quem ele é
importante.
O fisicamente ativo
Os indivíduos fisicamente ativos, em geral, não visam desempenho. A
maior preocupação é com emagrecimento, ganho de massa muscular ou
prevenção de doença. Ou seja, ter uma vida mais saudável. Assim, para essas
pessoas, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à
população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde e do bom
resultado. Nesse sentido, um programa nutricional apropriado deve abranger
todas as necessidades nutricionais (manutenção, reparação, atividades diárias,
crescimento e desenvolvimento), além de incluir todos os nutrientes em
quantidade adequada, respeitando-se a proporção entre cada um deles.
Deste modo, pessoas fisicamente ativas devem se preocupar em
melhorar a qualidade da alimentação através da ingestão de alimentos
variados, aumentar o consumo de carboidratos complexos e fibras, reduzir o
uso de açúcares refinados, gorduras e sódio. Além disso, devem manter o
consumo calórico balanceado, para controlar o peso corporal e, dessa forma,
evitar o ganho excessivo de gordura corporal.

Embora a propaganda de suplementos alimentares seja voltada para
essas pessoas (que praticam exercício com objetivo de saúde), na verdade,
elas são as que menos precisam. Isso porque seu gasto energético, na maioria
das vezes, não é muito elevado, sendo perfeitamente possível de ser atingido
através da alimentação com “comida de verdade”. Além disso, o tempo de
recuperação é bastante longo, tendo pelo menos 24 horas de recuperação
entre as sessões de exercícios. Por fim, indivíduos que praticam exercício
físico voltado para saúde não visam desempenho físico. Isso significa que os
benefícios que alguns suplementos fornecem, de melhora de resultado,
acabam não trazendo muita contribuição, na prática, para pessoas fisicamente
ativas. Por exemplo: para uma pessoa que corra na esteira 30min por dia,
utilizar um suplemento que melhore sua performance em 5% – o que isso
significaria na vida real?
Eu costumo dizer que, para praticantes de exercício físico, a utilização
de suplementos alimentares é uma conveniência. Às vezes, em um
determinado momento do dia, é mais fácil fornecer suplemento do que alimento
(por exemplo: a pessoa não consegue levar um lanhe para o meio da tarde e
prefere suplementar). Ou até mesmo para facilitar a distribuição dos
macronutrientes (por exemplo: aumentar proteína e reduzir carboidrato). Mas é
importante ficar claro que é possível, sim, atingir os objetivos desses indivíduos
(seja emagrecimento ou ganho de massa muscular) com a mínima utilização
de suplementos alimentares. Não é necessário gastar horrores com
suplementos – como infelizmente vemos nos dias de hoje.

Recomendações nutricionais na
prática esportiva

2. O GASTO ENERGÉTICO
O primeiro ponto que se deve pensar na hora da elaboração do plano
dietético é a quantidade energética gasta durante o dia. De maneira geral,
nosso gasto energético diário total (GET) é constituído pela Taxa de
Metabolismo Basal (TMB), também conhecida como a quantidade mínima de
energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em
repouso, pelo Efeito Térmico dos Alimentos (ETA), que é a energia que o
organismo gasta para digerir e absorver o alimento, e, por fim, pelo Efeito
Térmico da Atividade Física (ETAF), que é a energia gasta, acima da taxa
metabólica de repouso, para realizar qualquer atividade física, como, por
exemplo, escovar os dentes ou uma sessão de musculação.
GET: TMR + ETA + ETAF
Figura 1. Exemplificação do gasto energético total
Foge do objetivo deste ebook discutir os principais métodos para
mensurar cada uma dessas variáveis. Apesar de essas metodologias serem
muito importantes, principalmente do ponto de vista laboratorial e para
pesquisa científica, aqui vou me ater ao ponto de vista prático. Por isso, vou
discutir, de maneira superficial, como mensurar o gasto energético através de

9

equações de predições, que são muito utilizadas pelo nutricionista para
elaboração do plano dietético.
Como calcular
Nos dias de hoje, tendo em vista a praticidade de alguns softwares de
nutrição, praticamente ninguém calcula mais o gasto energético; o próprio
programa já dá conta de fazer isso. No entanto, para entender como funciona,
vou dar um exemplo prático. É importante deixar claro que existem várias
alternativas para calcular o GET, cabendo ao nutricionista escolher qual é o
melhor método para utilizá-lo na prática.
De maneira geral, para calcular o GET, utiliza-se alguma fórmula que
calcule o TMR, multiplicando o resultado pelo Fator Atividade (FA). Ao fazer
isso, acrescenta-se ao TMR a energia necessária para as atividades diárias do
indivíduo. Importante lembrar que o FA varia conforme o nível das atividades
físicas praticadas pelo indivíduo ao longo do dia. Assim, o FA pode variar de
1,2 (para sedentários) até 2,1 (para atividades mais intensas).
Exemplo prático 1
Homem, 20 anos, peso 70kg, atividade física moderada.
1º. Passo: calcular a TMB
10

Fórmula para 20 anos:
TMB: 15,3 X 70(peso) + 679: 1.750kcal
2º. passo: multiplicar pelo Fator Atividade (moderado)
GET: 1.750 X1,8: 3.150kcal
Uma outra maneira de calcular
O exemplo prático 1 é uma maneira muito simples de calcular o GET. No
entanto, no meu ponto de vista, a principal limitação é que não é possível saber
como é o gasto energético separado do indivíduo. Por exemplo, se o indivíduo
faz musculação, qual é o gasto da musculação? Utilizando apenas o FA
moderado, não é possível obter essa informação
No conjunto das atividades físicas diárias, estão incluídas atividades
como caminhar, trabalhar, etc. Porém, também o exercício físico praticado
(corrida, musculação). Eu gosto de separar o tipo de atividade na hora do
cálculo; assim, eu consigo especificar qual é o gasto calórico durante a sessão
do exercício, o que pode me ajudar, posteriormente, na hora da elaboração do
plano dietético. Só que, nesse caso, é necessário adicionar mais um cálculo: o
do exercício físico praticado (EF). Então, nossa fórmula ficaria:
GET: TMR X FA + EF
11

Nesse caso, eu uso o FA fixo de 1,2 (que é um FA para sedentário) e
adiciono o gasto energético do exercício físico praticado. Veja o exemplo
abaixo:
Exemplo prático 2:
Homem, 20 anos, peso 70kg, corrida todos os dias (30min).
GET: TMB X 1,2 + EF

GET: 1.750 X 1,2 + EF
GET: 2.100 + EF
O desafio é calcular o gasto do exercício. Novamente, existe algumas
maneiras para fazer isso. Aqui, eu vou utilizar o método MET. De modo muito
resumido (porque estou visando a prática), MET é uma maneira de classificar
as atividades físicas de diferentes intensidades. Assim, um exercício de 2 MET
significa que o seu gasto energético é 2 vezes mais o gasto em repouso. Como
foi estabelecido, através de pesquisas, que o gasto calórico de 1 MET equivale
a 0,0175/kg/min, sabendo o MET da atividade, o peso do indivíduo e o tempo
de duração do exercício, fica fácil calcular o gasto calórico do exercício.
Exemplo prático 3:
Homem, 20 anos, peso 70kg, corrida todos os dias (30min).

MET corrida: 10
Cálculo do gasto energético do exercício:
EF: 0,0175 X PESO (kg) X DURAÇÃO (min) X MET da atividade
EF: 0,0175 X 70 (peso) X 30 (duração) X 10 MET atividade
EF: 367kcal
12

Assim, voltando ao exemplo 2:
GET: 2.100 + EF (367kcal)

GET: 2.467kcal
Essa só foi uma demonstração de como é possível estimar o GET
calculando separadamente o gasto energético do exercício físico.
De maneira geral, as recomendações energéticas para praticantes de
exercícios físicos podem variar, conforme a intensidade e a duração do
exercício, entre 30 e 50kcal/kg/dia. Nesse sentido, indivíduos fisicamente ativos
(aqueles que praticam exercícios 30 a 40 min, 3 vezes por semana)
apresentam gasto energético de 1.800 a 2.400kcal por dia, aproximadamente,
o que corresponde a 25 a 35 kcal/kg/dia ou 200-400kcal por sessão de
exercício. Por outro lado, atletas engajados em moderado nível de treinamento
(exercícios 2 a 3 horas, 5-6 vezes por semana) podem apresentar gasto
calórico de 2.500 a 8.000kcal por dia.
Seja qual for o protocolo escolhido para estimar o gasto energético, não
se deve menosprezar esses valores; essa etapa é muito importante para o
próximo passo no planejamento dietético – que é a distribuição dos
macronutrientes.
13

3. CARBOIDRATOS
Por que o carboidrato é importante para quem pratica exercício físico?
No que diz respeito às recomendações de macronutrientes e exercício
físico, sem dúvida nenhuma, o carboidrato é um dos mais importantes. Isso
porque, ele é o principal nutriente utilizado como substrato energético durante a
realização de um exercício físico. Tanto em exercícios de alta intensidade, bem
como para aqueles de longa duração, o carboidrato tem papel de destaque na
produção de energia.
Figura 2. Contribuições dos nutrientes na produção de energia durante o

exercício
14

Além disso, é importante destacar que o organismo consegue
armazenar carboidrato, como glicogênio, no fígado e nos músculos. E esses
estoques são diretamente proporcionais à quantidade de carboidrato ingerida
pela dieta. Quanto menor o consumo de carboidrato pelo atleta ou praticante
de exercício, menor serão os estoques de glicogênio – o que pode
comprometer sua performance física.
Figura 3. Estoque de glicogênio muscular e desempenho físico.

Como isso pode influenciar no desempenho?
Além de ser o principal substrato energético durante o exercício e de o
seu consumo estar diretamente relacionado com o desempenho físico, o
carboidrato também apresenta outras funções interessantes. O consumo
adequado de carboidrato atenua a degradação proteica; ou seja, o carboidrato
também protege contra o catabolismo proteico. Essa parte é muito tranquila
de entender, porque o organismo precisa manter a glicose do sangue em níveis
adequados. Caso não aconteça o consumo de carboidrato de maneira
15

adequada, na tentativa de manter a glicemia, o fígado começa a transformar
alguns aminoácidos em glicose (processo conhecido como neoglicogênese).
Em muitos casos, os praticantes de exercícios suplementam
aminoácidos, como glutamina e BCAA, alegando que as suas concentrações
no sangue diminuem durante o exercício, mas se esquecem de pensar no
porquê de elas estarem reduzindo-se. Na maioria das vezes, essa redução
acontece porque o fígado está utilizando esses aminoácidos para produção de
glicose ou porque o próprio músculo está utilizando energia. Nos dois casos, se
suplementássemos carboidrato, evitaríamos esses problemas.
Um outro fator interessante é que o sistema nervoso central (SNC)
utiliza a glicose do sangue como fonte de energia. Embora seja possível
que o SNC se adapte e utilize corpos cetônicos (oriundos do metabolismo da
gordura) como substrato, isso não acontece totalmente. Ou seja, mesmo nessa
condição, o SNC ainda precisará de uma certa quantidade de glicose. Por isso,
alguns autores sugerem que o baixo consumo de carboidrato para o atleta
pode comprometer a sua resposta cognitiva.
Além disso, o consumo adequado de carboidrato pode contribuir na
manutenção do sistema imunológico. Isso porque o consumo adequado de
carboidrato reduz a produção de hormônios de estresse (como o cortisol)
atenuando, assim, a imunossupressão.
Por fim, o carboidrato é importante no processo de metabolismo dos
lipídios, justificando a famosa afirmação encontrada em alguns livros de
fisiologia: “as gorduras queimam nas chamas do carboidrato”.
16

Figura 4. Importância do carboidrato no metabolismo da gordura
Isso acontece porque, como mostrado na figura acima, o carboidrato
também é relevante para a produção de oxalacetato – importante intermediário
do ciclo de Krebs. Assim, o baixo consumo de carboidrato leva à redução da
produção de oxalacetato e ao comprometimento na oxidação de gordura. Para
evitar o excesso de Acetil-coA (oriundo do metabolismo das gorduras),
acontece a formação de corpos cetônicos. Embora a produção de oxalacetato
também ocorra através do metabolismo dos aminoácidos, a eficiência não é
igual à das vias dos carboidratos, por isso, o desempenho cai. O Quadro 1
resume os principais benefícios dos carboidratos no exercício físico.
Principais benefícios da ingestão adequada de carboidrato durante o

exercício físico
✓ Manutenção da glicose do ✓ Melhora no sistema
sangue imunológico
✓ Principal substrato energético ✓ Melhora da cognição

durante o exercício
✓ Preservação do catabolismo
✓ Otimização do metabolismo de proteico
17

gordura
Quadro 1. Principais benefícios dos carboidratos no exercício físico
Quanto consumir?
Uma vez que o carboidrato é o principal substrato energético durante o
exercício, a sua recomendação de consumo é diretamente proporcional à carga
de trabalho. Assim, quanto maior a carga, maior a necessidade diária da
ingestão de carboidrato. A Tabela 1 resume as recomendações de carboidrato
conforme a atividade física praticada.
Tabela 1. Recomendações de carboidrato conforme atividade física
Tipo de atleta Frequência de Intensidade de Quantidade

treino treino e de ingestão
(dia/semana) duração diária
(g/kg)
Leve a
moderado. 30
Leve 3-4 3-5
a 40 min por
dia
Moderado. 1 a
Moderado 5-6 5-7
2 horas por dia
Moderado a
Intenso 6-7 intenso. 1 a 3 6-10
horas por dia
Moderado a
Ultra
6-7 intenso 4 a 5 8-12
endurance
horas por dia
Nesse sentido, é possível perceber claramente que, para aqueles
indivíduos que são classificados como praticantes de exercícios físicos,
principal público que o nutricionista frequentemente atende, seja com o objetivo
de ganho de massa muscular ou de perda de gordura corporal, a
recomendação de carboidrato, baseada na Tabela 1, deve ficar entre 3 e 7g de
18

carboidrato por quilo de peso por dia. Na verdade, a experiência mostra que
poucas pessoas nessa categoria teriam necessidade de ingerir mais do que
6g/kg/dia, pois poucos praticantes de exercícios físicos (que não são atletas)
realizam 2 horas de exercício todos os dias da semana.
Por isso, a minha sugestão de recomendação nutricional é que a dieta
deva conter 3-6g/kg/dia de carboidrato. Esses valores devem variar nessa
amplitude, conforme a carga de trabalho realizada (o gasto energético do
exercício) e, também, o objetivo (ganho de massa muscular ou redução de
gordura). Se o objetivo for ganho de massa muscular ou se o gasto calórico do
exercício for alto, a recomendação seria, por exemplo, entre 5 e 6g/kg/por dia.
Agora, se o gasto energético do exercício é baixo ou se o objetivo é redução de
gordura corporal, a sugestão de recomendação seria entre 3 e 4g/kg/por dia.
Antes do exercício
É um grande desafio pensar em recomendações nutricionais antes do
exercício físico, mas, como a principal finalidade dessa refeição é aumentar os
estoques de glicogênio muscular e hepático, alguns autores sugerem a
seguinte recomendação de carboidrato:
Tabela 2. Recomendação do consumo de carboidrato antes do exercício

físico
Tempo antes do exercício Quantidade de carboidrato
3-4 horas antes 200 a 300g
1-2 horas antes 1 a 2g/kg
30-15 min antes 30 a 60g
É importante deixar claro que essas recomendações são apenas
sugestões; a escolha de uma ou todas as refeições prévias com essa
19

quantidade de carboidrato dependerá exclusivamente de uma avaliação
individual realizada pelo nutricionista.
Por exemplo, eu duvido muito que um praticante de atividade física
precisará consumir essa quantidade de 200g de carboidrato 3 horas antes e
ainda 60g faltando 30min para começar o exercício. Então, a adaptação desses
valores, associada à experiência prática do nutricionista, somadas com as
necessidades do paciente, são de grande importância.
Outro ponto importante é que não precisa, necessariamente, ser
suplemento de carboidrato. Às vezes, um bom lanche já dá conta do recado. A
suplementação poderia entrar, neste caso, por conveniência (quando não é
possível fazer um lanche ou se o paciente prefere o suplemento).
Portanto, não se deve menosprezar os alimentos! Nesse caso, se bem
organizado no plano dietético, poderia ser um bolo simples, uma bananinha-
passa ou até mesmo uma goiabinha! Deve-se utilizar a imaginação, para
satisfazer a preferência do paciente – ao invés de sair suplementando
carboidrato só por suplementar!
Durante o exercício
No decorrer do exercício, a recomendação do consumo de carboidratos
é, em geral, para exercícios que tenham duração maior do que 1 hora. Nesse
sentido, sugere-se a ingestão de até 60g de carboidrato por hora de exercício,
em uma solução de 6% de concentração, para otimizar a velocidade de
absorção. Da mesma maneira, recomenda-se a ingestão periódica (a cada 15-
20min) para evitar qualquer desconforto gástrico. A necessidade da ingestão
de sódio destaca-se pela perda desse eletrólito pelo suor, como também pela
20

sua participação na absorção de carboidrato pelas células intestinais. Por isso,
sugere-se o consumo de 0,5-0,7g/l de sódio
Tabela 3. Recomendação do consumo de carboidrato durante do

exercício físico
Duração do exercício Quantidade de carboidrato
Até 60min Sem necessidade
60min – 2,5h 30-60g
↑ 2,5h Até 90g
Depois do exercício o exercício
No pós-exercício, destaca-se a necessidade da ingestão de
carboidrato para fazer a ressíntese do glicogênio que foi utilizado durante o
exercício. Assim, sugere-se a ingestão de carboidrato na quantidade de 0,7 a
1,5g/kg de peso no período de 6 horas (a cada 2 horas).
Um ponto que eu gosto de lembrar é que a suplementação de
carboidrato imediatamente após o exercício é importante especialmente para
quem precisa de rápida recuperação – por exemplo: um atleta que treine 2
vezes por dia. Para um praticante de exercício físico, que, por exemplo, treine
3-4 vezes por semana, essa suplementação talvez não seja tão necessária
assim. Isso porque, embora a recuperação dele não seja rápida (sem a
suplementação), a recuperação potencialmente vai acontecer (através da
alimentação) até o próximo treino – que só ocorrerá no outro dia.
21

4. PROTEÍNAS
O consumo adequado de proteína é muito importante para atletas e
praticantes de exercícios, mas, diferentemente do carboidrato, sua principal
função não está associada à produção de energia. A proteína até pode ser
utilizada como substrato energético – em situações como a de exercício de
longa duração, quando ocorre o consumo inadequado de carboidrato –, porém,
tendo em vista que algumas funções fisiológicas, como reações enzimáticas,
transportes de nutrientes em membranas e plasma, comunicação
orgânica via sinalização hormonal e atuação do sistema imunológico, são
realizadas por estruturas proteicas, a importância do consumo adequado de
proteína está mais atrelada a essas funções do que à produção de energia
propriamente dita.
Principais benefícios das proteínas

✓ Proteínas transportadoras ✓ Enzimas (Pepsina e amilase)
(albumina, hemoglobina)
✓ Proteínas reguladoras
✓ Proteína de defesa (anticorpos) (insulina, hormônio do
crescimento)
✓ Estrutural (queratina e
colágeno) ✓ Contráteis (actina e miosina)
Quadro 2. Principais benefícios das proteínas
Além disso, cabe lembrar que a ingestão de proteína está diretamente
relacionada com a manutenção do músculo esquelético. Por isso, se o
praticante de exercício físico não tem a ingestão proteica correta, isso poderá
implicar em aumento na probabilidade de lesões, queda no sistema
imunológico, perda de massa muscular, dificuldade na manutenção da saúde e,
consequentemente, queda da performance atlética.
22

Para avançar no estudo sobre metabolismo proteico, deve-se lembrar
que as proteínas são sintetizadas constantemente a partir dos aminoácidos.
Esses aminoácidos podem ser oriundos da digestão, após alguma refeição, ou
o próprio organismo pode produzir certos aminoácidos através da degradação
de outras proteínas endógenas. Esse processo contínuo de
síntese/degradação proteica, também conhecido como turnover proteico,
ocorre o tempo todo, sendo importante para a reciclagem das proteínas
corporais.
Um outro ponto que vale esclarecer é que os aminoácidos que não são
utilizados imediatamente após a síntese proteica são “perdidos”, já que não
ocorre estocagem de proteínas em nosso corpo. Isso serve para justificar o
porquê de não existir necessidade da ingestão de altas doses de proteína.
Quando se ingere maior quantidade do que o nosso corpo tem capacidade de
utilizar como síntese proteica, o excesso de proteína será degradado e parte
desta proteína será eliminada, como ureia, através da urina.
Figura 5. Visão geral do metabolismo das proteínas
23

É importante dizer que, em um adulto saudável, a síntese e a
degradação proteica são similares – o que costumamos dizer quando o
indivíduo está em balanço proteico neutro. Nessa situação, a massa muscular
do indivíduo é mantida.
Porém, fatores fisiológicos e ambientais também podem influenciar o
turnover proteico. Sabe-se que a taxa de síntese proteica de um recém-nascido
é maior, em comparação, a de um idoso, por exemplo. Além disso, a
alimentação equilibrada, que fornece todos os aminoácidos para corrente
sanguínea, contribui para o aumento da síntese de proteína. Por outro lado, a
concentração de hormônios anabólicos (como insulina) pode favorecer
positivamente a síntese proteica, enquanto os hormônios catabólicos (glucagon
e cortisol) favorecem o aumento da degradação proteica. Por último, qualquer
que seja o exercício físico praticado, este também pode influenciar no
metabolismo proteico – justificando a necessidade do aumento do consumo de
proteína para praticantes de exercícios físicos quando comparados com
indivíduos sedentários.
24

Figura 6. Fatores que afetam o turnover proteico
Esse assunto será melhor abordado no próximo tópico.
Balanço proteico e sua relação com o exercício
Exercício de endurance
Embora pouco discutido, o treinamento físico de endurance, como
corrida e ciclismo, influencia o metabolismo, aumentando a taxa de síntese
proteica (TSP). Sem sombra de dúvida, essa síntese proteica não é
significativa a ponto de aumentar a massa muscular, como a musculação, por
exemplo. Mas o aumento da TSP após o treinamento de endurance pode
refletir nas adaptações associadas a esta modalidade de exercício – que
incluem aumentos no volume mitocondrial, a atividade enzimática mitocondrial,
a densidade capilar, o número de capilares em torno de uma dada fibra
muscular, assim como as proteínas miofibrilares. Ou seja, mesmo que ela não
25

seja predominantemente utilizada como energia, a proteína é essencial para
otimizar as adaptações do treinamento aeróbico.
Além disso, deve-se lembrar que, durante a prática de exercício, ocorre
aumento da degradação de proteínas; portanto, durante a recuperação, o
aporte adequado de proteína para atletas de endurance é necessário para
induzir o reparo muscular dos danos causados às fibras musculares durante o
exercício, evitando que o atleta tenha perda de massa muscular e todas as
outras consequências já discutidas.
Treinamento de força (TF)
Particularmente no balanço proteico, sabe-se que o TF promove forte
influência na síntese (SPM) e na degradação proteicas musculares (DPM). O
TF promove substancial aumento da SPM e o concomitante aumento, de
menor magnitude, da DPM – o que resulta em balanço proteico muscular
menos negativo quando comparado com jejum (Phillips et al., 1997). Todavia, o
balanço proteico muscular torna-se positivo pela ingestão de alimentos
proteicos que, posteriormente aos processos de digestão e absorção, fornecem
aminoácidos para o tecido muscular (Phillips et al., 1997).
26

Figura 7. Balanço proteico em diferentes situações
Assim sendo, o processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese
proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em saldo positivo
do balanço proteico muscular. No entanto, este efeito é relativamente lento,
demonstrando que, durante o TF, há a necessidade de sucessivos estímulos e
de período de tempo relativamente prolongado (seis a oito semanas) antes que
alterações visíveis no fenótipo, como alteração no tipo de fibra e ganho de
massa muscular, sejam observadas.
Além desses benefícios no metabolismo proteico, o TF aumenta a
sensibilidade à leucina para estímulo hipertrófico, diminuindo, assim, o “limiar
de leucinemia” necessário para aumentar a taxa de SPM (Phillips, 2014). Por
essa razão, atualmente, têm sido investigados os efeitos da suplementação de
proteínas e/ou aminoácidos associados ao TF sobre a síntese proteica e os
ganhos de massa muscular.
27

Quanto consumir?
Conforme já foi discutido, a necessidade proteica para praticantes de
exercícícios em comparação à população em geral é definida com base na
necessidade de aumento e promoção da síntese de proteínas relacionadas ao
movimento (ou seja, regeneração de músculos, tendões e ligamentos), além da
otimização no metabolismo aeróbico (como produção de enzimas e
mitocôndrias).
Tendo em vista os diferentes efeitos no metabolismo proteico do
exercício de endurance e do treinamento de força, as recomendações para o
consumo de proteina são:
Tabela 4. Recomendação do consumo de proteína

Recomendações
População 0,8g/kg
geral
Atletas de 1,2-1,4g/kg
Endurance
Atletas de 1,2-1,7gkg
Musculação
Especificamente para o ganho de massa muscular, uma recente meta-
análise demonstrou que as respostas à adaptação ao exercício foram melhores
com doses entre 1,6 e 2,2g/kg de peso ao dia. Na conduta nutricional, muitos
profissionais começam com a prescrição de doses inferiores e vão evoluindo
até chegar a 2,2g/kg em indivíduos mais adaptados ao treinamento. Porém,
estudos demonstram que, curiosamente, a síntese proteica é maior em
indivíduos que estão na fase inicial de treinamento em comparação aos
indivíduos experientes. Assim, pode-se sugerir as doses superiores já para
quem está no início da fase de treinamento.
28

Qual é o melhor momento para consumir proteína?
Por muito tempo, acreditou-se que o consumo de proteína
imediatamente após o treino era o melhor momento para otimizar a síntese
proteíca e o ganho de massa muscular. No entanto, recentes pesquisas têm
mostrado que a história não é bem assim.
Um estudo publicado por Schoenfeld e colaboradores mostrou que a
suplementação proteica pré ou pós-treino teve efeitos semelhantes sobre a
hipertrofia muscular. O mesmo pesquisador, em 2013, em uma meta-análise
reunindo aproximadamente 20 estudos sobre o tema, concluiu que o momento
de consumir proteína parece não promover significativo aumento na força ou
na massa muscular.
Além disso, hoje em dia, sabe-se que a taxa de SPM pode ficar
aumentada até quase 20 horas depois de uma sessão de exercício, indicando,
portanto, que não necessariamente depois do treino o consumo de proteína
seja importante, mas sim a distribuição de proteína ao longo do dia.
Dessa maneira, alguns pesquisadores têm sugerido que o padrão na
distribuição do consumo de proteína ao longo do dia seja um importante
modulador do balaço proteico muscular – o que pode otimizar o ganho de
massa muscular.
Além disso, um outro ponto que recentemente tem chamado a atenção
diz respeito ao consumo de proteína antes de dormir. A ideia é baseada no fato
de que o sono noturno é o maior momento de “jejum” e, dessa forma, a síntese
proteica está reduzida. Portanto, o consumo de proteína antes de dormir
aumentaria a oferta de aminoácidos, estimulando a síntese proteica e o ganho
29

de massa muscular. A ideia, sem dúvida, é muito interessante, mas ainda
faltam estudos para confirmar esse hipótese.
Mesmo ainda faltando evidências científicas que sustentem que
suplementar proteína antes de dormir ajude no ganho de massa muscular,
alguns autores indicam o seu consumo.
Quantidade de proteína por refeição
Um trabalho publicado, em 2013, no periódico The Journal of
Physiology, monitorou, em três grupos, durante 12 horas de recuperação, após
uma sessão de musculação, o consumo de 80g de proteína, através de
distribuições diferentes: um grupo consumiu proteína fracionadamente, em 8
doses de 10g, a cada 1,5h. Outro grupo ingeriu 4 doses de 20g a cada 3h. E o
último grupo consumiu somente em 2 doses de 40g, a cada 6 horas. O objetivo
era saber se o padrão de ingestão proteica da dieta poderia influenciar na
síntese proteica. Os autores concluíram que o grupo que consumiu 20g de
proteína a cada 3 horas apresentou melhor resultado na síntese proteica do
que os demais grupos.
Importante frisar que 20g, neste caso, representam um valor absoluto;
logo, não se pode utilizar o mesmo valor para uma pessoa de 90kg e para
outra de 50kg e esperar o mesmo resultado. Assim, para relativar esse valor
pela massa corporal, tem sido recomendada a ingestão de 0,25-0,30g/kg por
refeição.
Sendo assim, baseado no que foi discutido até agora, tem sido sugerida
a distribuição do consumo proteico para otimizar o ganho de massa muscular
da seguinte maneira: 4-5 refeições diárias, com quantidade de 20-25g de
30

proteína (ou 0,25 - 0,30g/kg), com intervalo de 3-4 horas entre elas, ao longo
do dia (Phillips e Van Loon, 2011). Além disso, alguns autores sugerem a
ingestão de 20-40g de proteína antes de dormir – para otimizar a síntese
proteica durante o sono noturno.
Porém, ainda não é possível afirmar qual é a melhor maneira de ingerir
proteína para o ganho de massa muscular. A maioria dos estudos citados
acima, que investigaram a quantidade de proteína por refeição bem como a
distribuição ao longo do dia, foi desenvolvida em protocolo agudo (após uma
única sessão de exercício) e também com suplementos de rápida absorção.
Assim, não é claro se esse protocolo (0,25-0,3g/kg a cada 3-4 horas) é o mais
efetivo para o ganho de massa muscular no longo prazo.
Nesse ponto, apesar de estar clara a influência da quantidade de
proteína a ser consumida e do tempo no estímulo da síntese proteica, uma
recente meta-análise mostrou que o controle dessas variáveis não
necessariamente se traduz em ganho de massa muscular no longo prazo. Ao
invés disso, parece que alcançar as recomendações de ingestão proteica diária
(1,6-2,2g/kg) é o fator mais importante para hipertrofia muscular.
Por isso, baseados nessas evidências, recentes artigos científicos da
área têm sugerido distribuir a quantidade de proteína diária em doses similares
entre 4 refeições ao dia. Novamente, não dá para afirmar que esse protocolo
seja melhor do que aquele que eu havia citado previamente. No entanto, na
prática, distribuir o consumo de proteína em 4 refeições com doses similares
acaba sendo mais viável – ao invés da preocupação da ingestão a cada 3
horas.
31

Obviamente que, na prática, todas essas recomendações necessitam
ser padronizadas pelos hábitos e pelo estilo de vida. Mas, uma sugestão da
distribuição proteica para um paciente de 70kg, que treine musculação no meio
da tarde, seria dessa maneira:
Exemplo prático 4:
Recomendação do consumo diário: 2,2g/kg
70X 2,2 : 154g
Distribuir em 4 refeições:
154 / 4; 38,5g por refeição
Café da manhã (08:00 horas) 38,5g de proteína

Almoço (12:00 horas) 38,5g de proteína
Treino realizado às 15 horas
Suplementação pós-treino (16:00 horas) 38,5g de proteína
Jantar (19-20:00 horas) 38,5g de proteina
Total consumido de PTN 154g*
*dentro das recomendações
Os horários podem ser adaptados. Acredito que o fundamental seria
fazer essa distribuição ao longo dia (em intervalos de até 5 horas). Além disso,
observe, no exemplo acima, que a suplementação depois do treino foi
adicionada, pois o intervalo de consumo de proteína daria aproximadamente 4
horas após a última – que foi o almoço. Caso o treino fosse realizado às 11
horas, que seria antes do almoço, não haveria a necessidade de suplementar
depois do treino, pois o indivíduo já iria almoçar. Nessa situação, às 16 horas,
32

deveria ser feito um lanche com o valor de proteína estabelecido ou, se fosse
mais conveniente, a própria suplementação.
33

5. LIPÍDIOS
Os lipídios representam um grupo de substâncias orgânicas que são
insolúveis em água. Os lipídios mais importantes para os seres humanos são
os triglicerídeos (TGL), o colesterol e os fosfolipídios. Os três possuem funções
muito importantes para o organismo.
Por exemplo, sabe-se que o colesterol é muito importante por ser
precursor dos ácidos biliares, que auxiliam na digestão dos lipídios. Da mesma
forma, os fosfolipídios são os principais constituintes das membranas celulares.
No entanto, são guardadas aos TGL as funções de fornecimento e
armazenamento de energia no organismo. Por isso, neste ebook, no que diz
respeito ao metabolismo dos lipídios no exercício físico, abordarei somente a
participação dos TGL nesse processo.
A maior parte de energia armazenada no organismo é na forma de
gordura, mais especificamente na forma de TGL (para lembrar: uma molécula
de TGL é formada por 3 ácidos graxos e 1 glicerol). Os TGL são, em geral,
armazenados no tecido adiposo, mas, também, em certa quantidade, no
músculo (sendo denominados como triglicerídeos intramusculares). Também
constituem a molécula mais energética – 9kcal/g em comparação com 4kcal/g
do carboidrato e da proteína. Além disso, a molécula de gordura contém pouca
água, em comparação aos 3-4 gramas de água armazenados em cada grama
de glicogênio. Todos esses dados, em conjunto, fazem da gordura uma
molécula muito mais eficiente no quesito armazenamento de energia em
comparação com os outros macronutrientes. Só para efeito de comparação: um
homem magro armazena cerca de 80.000 a 100.000kcal de gordura e somente
2.000kcal de carboidrato.
34

Produção de energia durante o exercício
As duas principais fontes de energia durante o exercício são o
carboidrato e a gordura (através dos ácidos graxos). Em geral, os dois
substratos são utilizados simultaneamente, mas a predominância de uso
depende de fatores como intensidade, duração, dieta e condição de
treinamento do indivíduo.
Por exemplo: em exercícios submáximos (60-70% da capacidade
máxima), ocorre predominância da oxidação de gordura, ao passo que, em
exercícios mais intensos, o principal substrato energético é o carboidrato. Da
mesma maneira, a oxidação de gordura é diretamente proporcional à duração
do exercício – principalmente se não ocorrer a ingestão de carboidrato. Assim,
quanto mais longo é o exercício, maior a oxidação de gordura. Por fim, a
prática de exercício físico promove adaptações no metabolismo lipídico, de
maneira que o organismo melhora a utilização de gordura como fonte
energética. Para ilustrar melhor: tanto em repouso como em exercício físico,
um atleta oxida mais gordura do que um não atleta.
Assim, como exposto acima, a energia proveniente da gordura ocorre
através da oxidação dos ácidos graxos (AG). Os AG usados pelo músculo
durante o exercício podem ser derivados das lipoproteínas (quilomícrons e
VLDL), por exemplo. Nesse sentido, uma enzima conhecida como lipase
lipoproteica faz a hidrólise (quebra) da lipoproteína, liberando seus ácidos
graxos – que serão captados pela célula muscular. No entanto, acredita-se que
a duas principais fontes de AG utilizados durante o exercício sejam aquelas
35

que são provenientes da lipólise do tecido adiposo e também dos triglicerídeos
musculares.
A seguir, será discutida a utilização dos AG oriundos da lipólise do tecido
adiposo.
Figura 8. Visão geral do metabolismo dos lipídios
1º. passo: lipólise
Por definição, lipólise significa a quebra de 1 molécula de triglicerídeo
em 3 ácidos graxos e 1 glicerol. É a primeira etapa do metabolismo lipídico
para a utilização da gordura como energia durante o exercício.
Para melhor entendimento, é necessário, inicialmente, lembrar que, com
a realização do exercício físico, ocorre a produção de diversas substâncias
36

para a corrente sanguínea, como hormônios, citocinas e etc. Dentre essas
substâncias, destaca-se a produção de secreção de catecolaminas (adrenalina,
noradrenalina e dopamina). As catecolaminas, em especial a adrenalina e a
noradrenalina, são importantes para preparar o organismo para uma situação
de estresse (também conhecido como mecanismo de “luta ou fuga”). Desta
maneira, uma vez produzidas durante o exercício, as catecolaminas se ligarão
em seus receptores de membrana presentes no tecido adiposo. A partir disso,
ocorrerá uma série de alterações intracelulares que resultarão na ativação de
uma enzima conhecida como lipase hormônio sensível (LHS). Essa enzima
cataboliza os TGL, transformando-os em AGL e glicerol. Ou seja, é a LHS que,
ativada pelas catecolaminas produzidas durante o exercício, de fato promoverá
a lipólise no tecido adiposo. Como resultado, ocorrerá o aumento da
concentração de ácidos graxos e glicerol no sangue.
Cabe ressaltar que somente o fígado apresenta a enzima capaz de
metabolizar o glicerol. Por essa razão, após a lipólise, o glicerol será
transportado para o fígado para dar sequência aos seus processos
metabólicos.
2º. passo: transporte no sangue
Na sequência, os AG oriundos da lipólise no tecido adiposo serão
transportados até o tecido muscular ligados à albumina. Isso ocorre devido à
insolubilidade de AG em meio aquoso; por isso, eles precisam ser carregados
no sangue.
É relevante destacar a importância do transporte de AG pela albumina
como um possível fator limitante do metabolismo lipídico. Muitas promessas
37

“emagrecedoras” destacam produtos e técnicas que aumentam a lipólise, como
uma possível alternativa para o emagrecimento. No entanto, de nada adianta
aumentar a lipólise de tal maneira que ultrapasse a capacidade da albumina
em fazer o transporte para o músculo adequadamente. Isso aumentaria a
concentração de AG no sangue. Para evitar o execesso de AG no sangue, o
organismo realiza um processo chamado de ‘reesterificação lipídica’. Ou seja,
aqueles AG que ficaram na corrente sanguínea voltam a ser transformados em
TGL e serão armazenados novamente. Por isso, qualquer tratamento que
“venda” a ideia de que aumente a lipólise, não necessariamente promoverá
emagrecimento efetivo.
3º. passo: captação pelo músculo
Após serem transportados, a próxima etapa é a captação de AG pela
célula muscular. Essa etapa acontece por meio de uma proteína transportadora
de AG, conhecida como FABP, que fica localizada na membrana plasmática da
célula muscular. Curiosamente, as fibras musculares do tipo I (aeróbicas)
apresentam maior conteúdo de FABP do que as fibras do tipo II (anaeróbicas).
Além disso, tem sido mostrado que o exercício físico de endurance aumenta a
concentração de FABP, bem como a sua atividade, indicando, portanto, como a
prática de exercício físico aeróbico melhora o metabolismo de gordura pelos
músculos.
4º. passo: mitocôndria
O metabolismo dos lipídios ocorre através da via aeróbica, aquela em
que há a participação do oxigênio. Nesse sentido, é importante lembrar que
boa parte do metabolismo aeróbico ocorre no interior da mitocôndria (ciclo de
38

Krebs e fosforilação oxidativa). Dessa maneira, fica fácil entender que a
próxima etapa do metabolismo dos lipídios seria o transporte dos AG, que já
estão dentro da célula muscular, para o interior da mitocôndria. Assim, no
interior da célula, um complexo enzimático, que usa um transportador chamado
de carnitina, carrega os AG para as mitocôndrias.
5º. passo: β-oxidação e oxidação mitocondrial
Os AG agora já se encontram no interior da mitocôndria, porém ainda
não estão prontos para serem utilizados na produção de energia, pois não tem
como o AG ser metabolizado no ciclo de Krebs. Para que o AG consiga ser
metabolizado, ele vai precisar ser transformado em Acetil-CoA. Essa
transformação de AG para Acetil-CoA acontecerá através de uma sequência
de reações conhecidas como β-oxidação. Depois disso, o AG (agora Acetil-
CoA) pode entrar no ciclo de Krebs e dar sequência ao metabolismo aeróbico
(fosforilação oxidativa) e à produção de energia, finalizando, portanto, o
metabolismo da gordura no processo aeróbico.
O elevado consumo de gordura melhora o desempenho físico?
Em geral, não se recomenda o aumento da ingestão de lipídios para
praticantes de exercícios. A justificativa baseia-se no fato que as reservas
corporais de triglicerídeos no tecido adiposo são abundantes. Ou seja, o
elevado consumo de gordura dietética poderia promover indesejável acúmulo
de gordura corporal e, consequentemente, ganho de peso – o que não seria
interessante para o desempenho de um atleta.
Os defensores desse tipo de conduta (a de aumentar o consumo de
gordura dietética) justificam que o elevado consumo de gordura poderia

39

promover maior oxidação desse nutriente e, consequentemente, preservação
de glicogênio muscular e hepático. Assim, como a redução de glicogênio tem
relação com hipoglicemia e queda de performance, o elevado consumo de
gordura proderia promover aumento de desempenho físico por preservar os
estoques de glicogênio corporal
No entanto, apesar de a ideia, na teoria, ser boa, trabalhos científicos
não sustentam essa estratégia. Por exemplo, em curto período de adaptação
para uma dieta com alto teor de lipídio (menos do que 6 dias), ocorre prejuízo
no desempenho físico. Quando essa adaptação da dieta é em longo prazo (14
dias ou mais), os resultados também não são muito animadores. Neste caso,
em exercícios de intensidade moderada (60-80% do consumo máximo de
oxigênio – V02max), o elevado consumo de gordura não prejudica a
performance, porém, também não promove qualquer efeito benéfico
comparado com a estratégia padrão (elevado consumo de carboidrato). Por
outro lado, em exercícios de alta intensidade (90-95% V02max), dietas com alto
teor de gordura prejudicaram o desempenho físico; portanto, para um atleta de
alto nível, que pratique exercício físico de alta intensidade, dietas com alto teor
de gordura não são recomendadas.
E a suplementação de triglicerídios, melhora o desempenho?
Similarmente à dieta com alto teor de gordura, a suplementação de
triglicerídeos parece não promover grandes benefícios para a performance
esportiva. Isso porque, ao contrário do carboidrato, a digestão e a absorção de
lipídios acontecem lentamente. Isso decorre, inicialmente, pelo seu potente
papel inibidor sobre o esvaziamento gástrico. Além disso, após absorvido, no
40

interior da célula intestinal, existe a necessidade da reesterificação dos ácidos
graxos e glicerol para a formação dos quilomícrons – que serão absorvidos
inicialmente pela circulação linfática para só depois caírem na circulação
sanguínea. Por isso, especula-se que demoraria cerca de 3 a 4 horas após a
ingestão dos lipídios para eles estarem disponíveis para oxidação muscular.
Triglicerídeos de cadeia média (TCM)
Os TCM são triglicerídeos compostos com 6-12 carbonos na cadeia dos
ácidos graxos. Foi mostrado que os TCM apresentam propriedades físico-
químicas particulares em comparação com os demais triglicerídeos. Por
exemplo, os TCM são mais hidrossolúveis e, por isso, no que diz respeito à
absorção, não necessitam da formação do quilomícron no interior da célula
intestinal. Além disso, são captados pela circulação e são levados diretamente
para o fígado, diferentemente dos demais triglicerídeos, que são absorvidos
inicialmente pelo sistema linfático. Por fim, os TCM não dependem da carnitina
para serem transportados para o interior da mitocôndria para serem oxidados.
Todas essas características fazem com que o TCM seja absorvido,
transportado e metabolizado mais rápido do que os demais triglicerídeos; por
isso, foi postulado se sua suplementação poderia melhorar o desempenho no
exercício aeróbico.
No entanto, as pesquisas desenvolvidas para testar a hipótese – se o
TCM apresenta efeito ergogênico – concluíram que a suplementação de TCM
em doses toleráveis (por volta de 30g) não apresenta qualquer melhora no
desempenho atlético. Por outro lado, em estudos que suplementaram doses
41

maiores do que 30g, a suplementação de TCM prejudicou o desempenho –
provavelmente através do aumento de relatos de desconforto gastrointestinal.
Em conclusão, esses resultados sugerem que a principal limitação da
suplementação de TCM seja a quantidade tolerada, pois, em doses baixas, não
promove aumento suficiente de ácidos graxos no plasma para promover
qualquer efeito benéfico no exercício físico. Já, em doses altas, poderia
apresentar resultado desfavorável devido ao aumento de desconforto gástrico.
Figura 9. Pontos positivos e negativos da utilização dos TCM no esporte
Recomendações
Assim, tendo em vista que o aumento do consumo de gordura na dieta,
bem como a suplementação de triglicerídeos parecem não promover qualquer
benefício no desempenho esportivo, a recomendação diária de gordura para
42

praticantes de exercícios físicos é a mesma utilizada para não atletas, sendo:
20-30% da ingestão total de calorias.
Da mesma forma, devido à relação entre ingestão de gordura e
problemas de saúde, recomendam-se a redução do consumo de gordura
saturada (menos que 10%) e o consumo minímo possível de gordura trans. Por
outro lado, comer pouca gordura na dieta também não é recomendado. A
literatura sugere a ingestão de gordura de pelo menos 20% do total de calorias,
pois tal restrição poderia levar à insuficiência de uma variedade de nutrientes,
como, por exemplo, das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, K, D e E – que
dependem de gordura para serem absorvidas) e também de ácidos graxos
essenciais – ômega-3 (ácido linolênico) e ômega-6 (ácido linoleico).
Cabe lembrar que esses ácidos graxos são importantes para manter sob
condições normais as membranas celulares, as funções cerebrais e a
transmissão de impulsos nervosos. Por isso, sua deficiência pode levar a
comprometimento de algumas funções fisiológicas.
43

6. HIDRATAÇÃO
O consumo adequado de fluídos para praticantes de exercícios é muito
importante para manter a hidratação. Isso porque, ao extrair a energia contida
nos alimentos, o organismo produz calor. Assim, como na prática de exercício
físico aumenta a necessidade de enegia (para contração muscular – por
exemplo), consequentemente, também ocorre o aumento da produção de calor.
Como o corpo humano precisa manter a sua temperatura constante (36-37°C),
para manter o seu funcionamento adequado, esse calor “extra” produzido
precisa ser eliminado, para evitar um possível quadro de hipertermina (que em
níveis severos pode levar até a morte).
Existem basicamente 4 maneiras para o organismo eliminar calor:
Condução, quando o calor é transferido pelo corpo, pelo contato físico
direto. Por exemplo, ao encostar o braço em uma parede fria, a tendência
natural é que se perca calor para essa parede.
Convecção, quando o calor é transmitido pelo movimento do ar ou da
água por todo o corpo.
Radiação, transferência de calor por raios infravermelhos. Responsável
por 60% da perda de calor no repouso.
Evaporação, ao converter suor em vapor, o calor é eliminado para fora
do corpo. Cabe lembrar que, embora a evaporação seja responsável somente
por 25% da perda de calor no repouso, durante o exercício físico, o calor
produzido é eliminado principalmente através da evaporação – que necessita
de água.
44

Quando a hidratação não ocorre adequadamente, a performance do
exercício é prejudicada. Isso porque ocorre uma série de modificações
fisiológicas, ocasionadas pela desidratação, que comprometem o desempenho.
Podemos citar a perda de volume plasmático sanguíneo que, por
consequência, aumentará a frequência cardíaca (pois, com menos volume de
sangue, o coração terá que trabalhar mais para mandar sangue para os
tecidos). Da mesma forma, a desidratação acelera a utilização do glicogênio,
pois, devido à redução do volume sanguíneo em função da desidratação,
ocorre maior dependência das vias anaeróbicas (principalmente a glicólise)
para produção de energia, que consomem glicogênio mais rápido do que as
vias aeróbicas. Também ocorrerá redução do volume plasmático intracelular,
resultando em menor atividade celular. Além disso, a desidratação compromete
a perda efetiva de calor, podendo levar a quadro de hipertermia,
comprometendo todo a funcionalidade do corpo humano.
Por isso, é essencial garantir que o atleta/praticante de atividade física
esteja bem hidratado.
45

Figura 10. Desidratação e sua ação no metabolismo energético
Além da água, durante a hidratação, é necessário pensar em outros
nutrientes, isso porque o suor é constituído por água, mas também eletrólitos
como sódio (em maior quantidade) e potássio (em menor quantidade). Assim
sendo, o consumo desses minerais, em especial o sódio, torna-se bastante
importante.
Como hidratar
Traçar uma estratégia de hidratação não é tarefa fácil. Fatores como o
tipo de exercício e o ambiente que será realizada a atividade influenciam na
conduta. Assim sendo, nesta presente seção, serãos focadas apenas as
recomendações gerais; porém, deve-se lembrar que cada caso precisa ser
cuidadosamente estudado pelo nutricionista e pelos demais profissionais
envolvidos.
46

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte destaca a importância de
se iniciar a atividade física bem hidratado. Assim, sugere-se o consumo de
250-500 mililitros de água duas horas antes do exercício. Já o Colégio
Americano de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 5-10 mililitros por
quilo entre 2 e 4 horas antes do exercício. Durante o exercício físico, a
recomendação varia entre 500 e 2.000 mililitros/hora, conforme a taxa de
sudorese do atleta.
Para atividades com duração inferior a 1 hora, só a ingestão de água
parece já ser suficiente, não havendo a necessidade da ingestão de sódio ou
carboidrato. Para modalidades com duração superior a 1 hora, a literatura
recomenda a ingestão de carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas/hora e
sódio na quantidade de 0,5 a 0,7 gramas por litros. Ainda durante o exercício, a
ingestão de bebidas geladas pode ajudar a atenuar a temperatura corporal – o
que poderia melhorar a performance de exercício realizado em clima quente.
Por fim, após o término do exercício, sugere-se a ingestão de liquídos
para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e pela sudorese.
47

7. VITAMINAS E MINERAIS
Vitaminas e minerais, também classificados como micronutrientes (pois,
em geral, é necessária apenas pequena quantidade de ingestão diária dos
micronutrientes para satisfazer a nossa necessidade), são elementos que,
embora não forneçam energia, são necessários para o bom funcionamento do
nosso organismo.
Poderíamos citar diversas funções importantes dos micronutritentes.
Pensando primeiramente nas vitaminas, a importância da vitamina A para a
visão saudável, sobretudo com baixa luminosidade. A vitamina K, sendo sua
ação essencial no processo de coagulação sanguínea. Do ponto de vista dos
mineirais, poderíamos citar alguns processos fisiológicos regulados por
minerais, como contração muscular, transporte de oxigênio, condução de
impulso nervoso, além da manutenção dos suprimentos de água no organismo.
Enfim, a literatura é muito ampla, mostrando a importância dos
micronutrientes como reguladores para o desenvolvimento e o funcionamento
adequado do organismo; porém, neste ebook, focaremos a importância das
vitaminas e dos minerais somente na área esportiva. Para melhor organização
didática, inicialmente, discutiremos a primazia de alguns minerais, seguidos
das vitaminas que têm mais relevância na prática esportiva.
Ferro
A deficiência de ferro, com ou sem anemia, pode compremeter a
performance esportiva. Geralmente, a deficiência de ferro está envolvida com a
baixa ingestão de alimentos fontes deste nutriente ou com a baixa
disponibilidade. Outros fatores também podem comprometer o status de ferro
48

no sangue, como: períodos rápidos de crescimento, atletas que treinam em
altas altitudes, perda de sangue menstrual, excesso de perda de ferro por suor,
urina e fezes ou até mesmo hemólise (perda de hemácias) por pancadas.
Atletas com maior risco de apresentar deficiência de ferro, como, por
exemplo, corredores de longa distância, vegetarianos ou doadores habituais de
sanguem, devem ser monitorados regularmentarmente através de exames,
como também devem ser incentivados a aumentar a ingestão de ferro pela
dieta.
Na maiora dos casos citados acima, quando a deficiência de ferro é
tratada, seja pela alimentação ou suplementação, é observado aumento da
performance do atleta, principalmente pela redução da frequência cardíaca e
pelo aumento da eficiência metabólica.
No entanto, é importante destacar que a maioria das pesquisas mostra
que a suplementação de ferro não melhora o desempenho aeróbio – a menos
que o atleta esteja com deficiência de ferro ou anemia. Ou seja, sem
deficiência, sem efeito. Outro ponto que vale a pena destacar é que até mesmo
para aqueles que apresentem alguma deficiência, seriam necessários alguns
dias para que a ingestão de ferro pudesse ser efetiva na restauração da
deficiência nutricional. Por isso, em atletas que ingerem tal suplemento
momentos antes da competição, essa ingestão não surtirá efeito, mesmo para
alguém com deficiência nutricional.
Por fim, deve-se evitar a suplementação de ferro, a menos que exista
insuficiência, pois o excesso de ferro pode promover certos efeitos
indesejados, variando entre vômitos, diarreia e dor abdominal, chegando até
49

mesmo a problemas mais severos, como hemocromatose (acúmulo de ferro
nos tecidos) e insuficiência hepática.
Cálcio
O cálcio é especialmente importante para o crescimento, a manutenção
e o reparo de tecido ósseo; a regulação da contração muscular; a condução de
estímulos nervosos; e a coagulação sanguínea. Pessoas que consomem baixa
quantidade de alimentos fontes de cálcio, que seguem dieta com severa
restrição calórica ou mulheres com disfunção menstrual correm o risco de
apresentar baixos níveis de cálcio no sangue. Nesses casos, pode haver
aumento do risco de comprometimento da densidade mineral óssea,
aumentando o risco de fraturas ósseas por estresse.
Em casos nos quais a ingestão de cálcio esteja aquém dos valores
recomendados, sugere-se a suplementação de 1.500 mg de cálcio ao dia,
juntamente com 1.500-2.000 UI de vitamina D, para otimizar a saúde óssea.
Contudo, a suplementação de cálcio não melhora o desempenho físico de
atletas e praticantes de exercícios físicos que já apresentem ingestão
adequada do mineral pela dieta.
Cromo
O interesse da suplementação de cromo na área de nutrição esportiva
cresceu devido a implicação de sua participação no aumento da sensibilidade à
insulina. Com isso, surgiu a hipótese de que a suplementação deste mineral
poderia beneficar praticantes de exercícios por dois motivos:
50

1) otimizaria a síntese de glicogênio, aumentando, portanto, a velocidade
de recuperação. 2) por aumentar a sensibilidade à insulina, poderia aumentar o
status anabólico, favorecendo o ganho de massa muscular.
Porém, os resutados na literatura científica não são muito animadores...
Um estudo foi feito para investigar o efeito da suplementação de cromo
na recuperação de glicogênio muscular. No trabalho, 16 homens realizaram,
por 4 semanas, a suplementação de cromo ou placebo (600ug/dia). Após esse
período, foi aplicado o seguinte protocolo para promover depleção de
glicogênio: os sujeitos realizaram 2 dias de dieta com baixo teor de carboidrato;
no dia seguinte, realizaram exercício físico para reduzir ainda mais os estoques
de glicogênio e, após o exercício, ou seja, na recuperação, os participantes
seguiram uma dieta com alto teor de carboidrato. Lembrando que a ideia era
investigar se suplementação de cromo otimizaria a ressíntese de glicogênio
após o exercício.
Como resultado, foi encontrado que a ressíntese de glicogênio no
período de recuperação foi semelhante entre os grupos suplementado com
cromo e com placebo. Portanto, concluiu-se que a suplementação de cromo
não aumentou a síntese de glicogênio muscular durante a recuperação de
exercício de alta intensidade.
Outros dois trabalhos foram desenvolvidos, com homens e mulheres,
para verificar se a suplementação de cromo tinha algum efeito na composição
corporal. Tanto em mulheres – que suplementaram 500ug por dia de cromo e
realizaram um programa de treinamento de força por 6 semanas –, bem como
em homens – com suplementação de 200ug de cromo e que também
51

realizaram um programa de treino –, não foi observada qualquer modificação
na composição corporal. Curiosamente, em ambos os trabalhos, foi encontrado
aumento da excreção de cromo pela urina nos grupos suplementados. Esses
resultados demonstram que consumir cromo em excesso, através da
suplementação, não promove nenhum benefício para o esporte – e que o
mineral será eliminado pelo organismo.
Muita gente questiona se o cromo reduz a vontade de comer doce. Eu,
particularmente, nunca vi nenhum estudo científico que tenha investigado a
fundo essa questão. Acredito que essa informação seja repassada com baixo
crivo científico. É possível que as pessoas tenham experimentado esse efeito
em função de um provável efeito placebo do que por qualquer outra
possibilidade.
Sódio
O sódio é muito importante na área de nutrição esportiva, principalmente
para aqueles atletas engajados em modalidades de longa duração. É um
eletrólito que ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, a transmissão nervosa e o
equilíbrio ácido-base. Excessivas diminuições em sódio, que podem acontecer,
por exemplo, com a desidratação – pois o sódio é o principal eletrólito
eliminado no suor – podem predispor os atletas a cólicas e a hiponatremia
(quando a concentração sérica de sódio se reduz abaixo de 130 mmol/L),
levando a consequências mais severas, como cãibras, desorientação e até
morte.
Cabe lembrar, também, que o sódio é necessário para a absorção de
glicose em nível intestinal, pois a proteína SGLT1 – que faz o transporte de
52

glicose para o interior dos enterócitos – é sódio-dependente. Portanto, a
ingestão inadequada de sódio compromete a absorção de glicose, podendo
levar ao aumento de desconforto gastrointestinal e à queda da performance
esportiva.
Em geral, sugere-se a ingestão de sódio durante exercício para
modalidades com duração maior do que 1 hora. A literatura sugere que, para
modalidades com duração entre 1 e 3 horas, a ingestão de sódio na bebida é
interessante, não necessariamente para evitar a hiponatremia, mas para
melhorar a palatabilidade da bebida, bem como favorecer a absorção de
glicose. Contudo, em exercícios com duração maior do que 3 horas, a
hiponatremia já pode ser considerada um problema. Portanto, nesses casos, a
ingestão de sódio é essencial. A literatura científica recomenda cerca de 1
grama por litro de bebida ingerida durante o exercício.
Vitaminas
Pessoas envolvidas em atividades físicas são, geralmente, alvos de
propagandas proclamando a necessidade de utilizar suplementos vitamínicos e
minerais. Esses anúncios, na maioria das vezes, presumem que atletas e
praticantes de exercícios físicos correm risco de desenvolver deficiências
nutricionais e, consequentemente, comprometimento da saúde e do
desempenho físico.
Um estudo feito com atletas internacionais entre 2005 e 2007 mostrou
que 85% dos entrevistados realizavam algum tipo de suplementação e, nesse
caso, os suplementos mais utilizados eram vitaminas antioxidantes. O
53

interessante é que os resultados na literatura científica sobre a efetividade da
suplementação de vitaminas para atletas ainda são escassos.
Recentes estudos têm mostrado a importância da vitamina D no
desempenho esportivo. Pesquisas têm mostrado a relação entre a vitamina D e
o aumento do tamanho e da quantidade de fibras do tipo II; a prevenção de
lesões; a reabilitação e a diminuição do risco de fratura por estresse. Nesse
sentido, quando ocorre a suplementação de vitamina D em atletas com
deficiência, é observada melhora de performance, porém, não há evidências
mostrando efeito ergogênico da suplementação de vitamina D em atletas sem
deficiência.
No entanto, cabe registrar que atletas que vivem em países de grande
latitude ou que treinam indoor durante todo o ano – como patinadores,
ginastas, etc. – correm risco de ter deficiência em vitamina D, especialmente se
eles não fazem consumo de alimentos fortificados. Nesses casos, os atletas se
beneficiariam com a suplementação entre 800 e 1.000 UI ao dia de vitamina D.
Vitaminas do complexo B também são muito discutidas na área da
nutrição esportiva. Sabe-se que as vitaminas do complexo B estão envolvidas
na regulação do metabolismo aeróbico, como: conversão do piruvato a acetil-
CoA; doação do hidrogênio no ciclo de Krebs; composição de NAD;
transferência de grupos amino no metabolismo de aminoácidos; e cofatores em
enzimas do ciclo de Krebs. Por isso, atletas com deficiência em vitaminas do
complexo B apresentam redução no desempenho em provas de longa duração.
54

Porém, cabe lembrar que indivíduos que obtenham quantidades
suficientes dessas vitaminas por meio de uma dieta equilibrada não melhorarão
o desempenho com a suplementação.
Vitaminas antioxidantes, como as vitaminas C e E e os carotenoides,
desempenham papéis importantes na proteção das membranas celulares
contra o dano oxidativo causado por radicais livres. Devido ao fato de que o
exercício físico aumenta a produção de radicais livres – como consequência do
aumento do consumo de oxigênio para produção de energia e até mesmo pela
inflamação gerada pelas lesões das fibras musculares –, tem sido hipotetizado
que atletas deveriam suplementar vitaminas antioxidantes para prevenir lesões
e para manutenção da saúde. No entanto, antes de se aceitar tal hipótese, é
necessário realizar um estudo mais aprofundado sobre o assunto.
É necessário lembrar que existem dois tipos de mecanismo de defesa
utilizado pelo organismo contra os efeitos deletérios dos radicais livres. Sendo
os primeiros os antioxidantes consumidos pela alimentação, como, por
exemplo, as vitaminas já citadas acima. Além disso, existem também enzimas,
produzidas pelo próprio organismo (também conhecido como sistema
antioxidante endógeno), que combatem a ação dos radicais livres. As principais
enzimas que desempenham esse papel são superóxido dismutase (SOD) e
glutationa peroxidase (GPx).
Assim, embora tenha sido mostrado que a prática de exercício físico
aumenta a produção de radicais livres, o exercício também promove aumento
da atividade das enzimas antioxidantes, resultando em redução dos danos
causados pelos radicais livres. Portanto, é possível dizer que um atleta bem
55

treinado pode ter um sistema antioxidante endógeno mais desenvolvido e pode
não se beneficiar da suplementação com antioxidantes.
Além disso, é importante lembrar que não só o excesso de radicais livres
pode ser prejudicial, mas também o excesso de antioxidantes também pode
causar certos distúrbios, devido à quebra de equilíbrio no sistema redox.
Portanto, a reflexão que fica é: “Se o exercício físico aumenta a produção
endógena de antioxidantes, será que a suplementação exacerbada de
vitaminas antioxidantes não seria prejudicial em atletas?”.
Estudos com atletas de endurance mostraram que a suplementação de
vitaminas C e E afetou negativamente as adaptações relacionadas ao
treinamento físico. Enquanto o treinamento físico aumentou a concentração de
marcadores de biogênese mitocondrial, a suplementação de antioxidantes
atenuou esse efeito. Tendo em vista a importância da mitocôndria para a
produção de energia aeróbica, os resultados desse estudo indicam que a
suplementação de vitaminas antioxidantes pode ser prejudicial a atletas que
visam melhoria de desempenho físico.
Resultados semelhantes também foram encontrados com a
suplementação de antioxidantes e o treinamento de força. Em jovens, foi
observado que a suplementação de vitaminas atenuou a fosforilação de
proteínas intracelulares envolvidas na sinalização de síntese proteica. Nesse
mesmo sentido, em idosos, foi encontrado que a suplementação de
antioxidantes prejudicou o ganho de massa muscular. Assim, baseados nesses
estudos, é possível dizer que as vias intracelulares que estão envolvidas na
adaptação do exercício (síntese proteica e biogênese mitocondrial) são
56

reguladas através dos radicais livres produzidos pelo exercício físico e, quando
ocorre a suplementação em altas doses de vitaminas antioxidantes, atenua-se
este sinal, comprometendo o desempenho físico.
Figura 11. Radicais livres controlam vias de sinalização
Embora sejam muito importantes para a manutenção do organismo,
vitaminas e minerais não são consideradas substâncias ergogênicas, pois não
aumentam o desempenho físico de sujeitos que já apresentem consumo
adequado pela dieta. O que acontece, na maioria dos casos, é que o consumo
inadequado de micronutrientes pode levar a alguma deficiência nutricional – o
que promoverá redução no desempenho físico. Nessa situação, a
suplementação é recomendada.
Dessa maneira, conclui-se que “a suplementação de vitaminas e
minerais não é recomendada se a energia para a manutenção do peso corporal
é consumida por meio de uma alimentação variada. Entretanto, atletas que
restringem o consumo energético (estratégias severas de perda de peso,
57

eliminam um ou mais grupos alimentares da dieta, ou consomem dietas não
balanceadas com baixa densidade de micronutrientes) podem precisar de
suplementos”.
58

8. Conclusão
O objetivo do nosso ebook foi apresentar os pontos básicos sobre os
aspectos nutricionais envolvidos na prática esportiva. De maneira geral, é muito
importante entender que as necessidades nutricionais serão diferenciadas
conforme os hábitos de exercícios que o indivíduo realiza. Assim, não podemos
generalizar a conduta nutricional. É necessário ter em mente que pessoas
fisicamente ativas apresentam necessidades diferenciadas – quando
comparadas aos atletas, por exemplo.
A ingestão adequada dos macronutrientes (carboidrato, proteína e
lipídio) é muito importante para fornecer energia e aminoácidos para
recuperação energética e síntese das fibras musculares. Além disso, os
micronutrientes, apesar de não fornecerem energia, têm papel substancial na
regulação metabólica. Assim, a dieta deve ser completa para garantir a
integridade e o melhor desempenho no exercício realizado.
O presente ebook não focou os suplementos alimentares, pois deve-se
se compreender que a suplementação é como se fosse a “cereja do bolo”. De
nada adianta pensar em suplementação se a base do plano alimentar, que é a
dieta, não estiver bem consistente. Assim, nosso propósito foi fornecer o
conhecimento básico inicial. Mas esse trabalho não acaba por aqui, assim, em
breve, serão disponibilizados outros ebooks, esclarecendo aspectos sobre
suplementação, mas também assuntos mais específicos, como
emagrecimento, hipertrofia e fake news em nutrição esportiva! Até lá...
59

REFERÊNCIAS UTILIZADAS
J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7. ISSN exercise & sport nutrition review:
research & recommendations. Richard B Kreider, Colin D Wilborn, Lem
Taylor, Bill Campbell, Anthony L Almada, Rick Collins, Mathew Cooke, Conrad
P Earnest, Mike Greenwood, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Susan M
Kleiner, Brian Leutholtz, Hector Lopez, Lonnie M Lowery, Ron Mendel, Abbie
Smith, Marie Spano, Robert Wildman, Darryn S Willoughby, Tim N Ziegenfuss,
Jose Antonio.
J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. Position of the Academy of

Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of
Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Thomas DT, Erdman
KA, Burke LM.
Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455. IOC consensus statement: dietary

supplements and the high-performance athlete. Maughan RJ, Burke LM,
Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP,
Garthe I, Geyer H, Meeusen R van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M,
Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis
YP, Soligard T, Erdener U.
Nutrição Para o Esporte e o Exercício. 3ª Ed. Katch, Frank I. Katch, Victor L.

McArdle, William D. Guanabara Koogan.
Nutrição, Metabolismo e Suplementação nas Atividades Físicas. 2ª Ed

Tirapegui, Julio. Atheneu.
60

Nutrição Aplicada Ao Exercício Acesse Nosso Canal No Telegram Benefícios

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Nutrição Aplicada Ao Exercício Acesse Nosso Canal No Telegram Benefícios

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Transaction: HP00115285453497 e-mail: vitorandrevc@gmail.

“Só fazemos melhor aquilo que repetidamente insistimos em melhorar. A busca da

excelência não deve ser um objetivo, e sim um hábito.”

Transaction: HP00115285453497 e-mail: vitorandrevc@gmail.com

Quem sou eu?

Olá, eu sou o João! Se você adquiriu esse ebook é porque conhece um

pouco do meu trabalho; mas agora eu gostaria de falar um pouquinho mais

Eu me formei em nutrição em 2008 – e de lá para cá, posso dizer que

me dediquei quase que exclusivamente à área de nutrição, metabolismo e

exercício. Ou seja, ao longo desses 10 anos, tive o privilégio de fazer uma

especialização em fisiologia do exercício, além de fazer mestrado e doutorado

na Universidade de São Paulo! Tudo isso, para tentar aprender um pouquinho

como o nosso organismo utiliza os nutrientes durante o exercício físico e

descobrir como a nutrição pode ajudar praticantes de exercícios e atletas é

algo que realmente me fascina!

Também tive a oportunidade de compartilhar um pouco desse

conhecimento, como professor convidado, em alguns cursos de pós-graduação

ao longo de todo o Brasil, além de participar, também como palestrante, em

alguns congressos de âmbito nacional em diversas regiões do nosso país,

Assim, tendo um pouco de contato com alunos e profissionais da área

da saúde, percebi que, para muitos – apesar de terem interesse em estudar de

maneira mais aprofundada a nutrição esportiva – por algumas vezes, faltava

Transaction: HP00115285453497 e-mail: vitorandrevc@gmail.com

Neste espaço, compartilharei com você, em mais de 50 páginas, qual é

a diferença entre atletas e praticantes fisicamente ativos e como essa diferença

pode influenciar na conduta nutricional. Aprenderemos também como calcular o

essencial para prescrição dietética. Não menos importante, abordaremos as

recomendações de carboidratos, proteínas e lipídios para praticantes de

exercícios físicos. Não esquecendo das necessidades de vitaminas, minerais e

desenvolverei – na tentativa de contribuir para a formação de profissionais

nutricionistas, educadores físicos e de outras áreas afins! Por isso, a

necessidade de inicialmente apresentar o cenário geral da nutrição esportiva!

João Alfredo Pedroso

Transaction: HP00115285453497 e-mail: vitorandrevc@gmail.com

1. NUTRIÇÃO ESPORTIVA E SUAS PARTICULARIDADES 5

Transaction: HP00115285453497 e-mail: vitorandrevc@gmail.com

1. Nutrição esportiva e suas particularidades

Já é bem discutida a importância da nutrição adequada na prática de

exercício físico, seja voltado para o desempenho, no caso de atletas de alto

da saúde, a qualidade de vida, a prevenção de doenças e o bem-estar.

Portanto, a alimentação em ambos os casos é uma grande aliada – mas com

estratégias e objetivos diferentes.

Para entendermos a importância da nutrição nos dois casos,

inicialmente, é necessário diferenciar o atleta e o praticante de exercício físico.

De maneira bem resumida, o atleta seria “pessoa que pratica um

esporte, participando geralmente de competições”. Ou seja, é um indivíduo que

visa um “resultado”, em outras palavras, um desempenho físico. Portanto, o

consideração a modalidade esportiva praticada, a fase de treinamento, o

calendário de competição, os objetivos da equipe técnica em relação ao

desempenho, a demanda energética de treino, as necessidades de

modificação da composição corporal e os fatores clínicos presentes, como as

condições de mastigação, digestão e absorção.

Tendo em vista o elevado gasto energético desses indivíduos, que

podem gastar 2.500 – 8.000kcal por dia, e o pequeno tempo de recuperação

entre os treinamentos (muitas vezes, os atletas treinam 2 vezes por dia), a

utilização de suplementos alimentares é essencial para alcançar as

Transaction: HP00115285453497 e-mail: vitorandrevc@gmail.com

recomendações energéticas diárias, para ajudar na velocidade de recuperação

e, assim, contribuir para a melhora do desempenho físico.

Nesse sentido, o nutricionista deve conhecer a fundo as particularidades

metabólicas da modalidade física praticada, para saber qual será o suplemento

levantador de peso, mas não para o maratonista. É necessário entender de

Os indivíduos fisicamente ativos, em geral, não visam desempenho. A

maior preocupação é com emagrecimento, ganho de massa muscular ou