PROJETO NUNE

APRESENTA

E-BOOK NUTRIÇÃO
E ESPORTE

em busca de uma
alimentação mais
consciente
 UNIVERSIDADE DE BRASÍLIA
DEPARTAMENTO DE NUTRIÇÃO

PROJETO NUNE

E-book Nutrição e Esporte

Coordenador do Projeto
Prof. Dr. Caio Eduardo Gonçalves Reis

Nutricionistas
Igor Chianca Alves
Willian Vagner Dorneles Schneider

Organização e Projeto gráfico

Fernanda Brito Lima
Gustavo Alves de C. Lopes
Equipe NUNE 2/2020

Núcleo Universitário de Nutrição Esportiva - NUNE 2021

 SUMÁRIO
Proteínas
Neste capítulo abordaremos qual a
importância das proteínas para o
corpo humano aliada ao esporte.
Além disso, orientações sobre as
melhores fontes desse nutriente.
Hidratação
É um tema de extrema
importância para o rendimento
esportivo, mas qual será a
quantidade ideal de hidratação?
Nesse bloco abordaremos a
importância da água e sua relação
com o rendimento esportivo.

Carboidratos Frutas e Hortaliças

Neste capítulo abordaremos a Muito se sabe sobre a importância
relevância dos carboidratos para o das frutas e hortaliças para a
exercício físico, quais alimentos são saúde como um todo, mas o que
ricos em carboidratos e as elas realmente auxiliam no
diferenças de digestibilidade. esporte?

Pré, intra e pós -treino

Uma das maiores dúvidas dos
praticantes de exercício físico é o
que comer antes, durante e após o
treino.
Aqui abordaremos quais são as
melhores escolhas para cada
momento.

02
03
 PROTEÍNAS
Aplicação da proteínas no esporte
As proteínas têm papel importante no organismo, pois fazem
parte da estrutura de unhas, cabelo, tendões, ossos e
principalmente os músculos. O consumo adequado de proteínas
pelos atletas auxilia na construção e manutenção da massa
muscular e principalmente na recuperação muscular após os
treinos e competições.

Após o treino, a musculatura leva de 2 a 3 dias para se

recuperar e esse processo acontece ao longo de todo dia,
no descanso e no sono.

Portanto, consumir boas fontes de proteínas como carnes, ovos, soja

e laticínios (leite, iogurte e queijos) é importante para garantir que o
corpo tenha esse nutriente de forma suficiente para a devida
recuperação muscular.

É interessante manter a ingestão proteica bem distribuída

durante o dia, fracionando seu consumo nas refeições.

Existem suplementos alimentares como whey protein,

albumina e caseína, que podem ser opções para
complementar a quantidade de ingestão de proteínas.

No entanto, o consumo excessivo de proteínas não trará

benefícios a mais que o consumo adequado, podendo
até trazer prejuízos para o corpo e, consequentemente
para os objetivos de um atleta.

É importante consultar um nutricionista para garantir o aporte

proteico adequado em uma dieta.

04
 DICAS EQUIPE NUNE :
Busque consumir boas fontes proteicas na
maioria das refeições realizadas.

Sempre opte por ingerir boas fontes de proteínas

Ex.: Filé de peixe ou de peito de frango, carnes
magras, ovos, queijos e iogurtes naturais.

Consulte um nutricionista para uma melhor

orientação sobre sua ingestão proteica.

05
06
 CARBOIDRATOS
Importância do consumo de carboidratos para o atleta

O carboidrato é o principal nutriente na prática de exercícios

físicos favorecendo o melhor desempenho esportivo. É a principal
fonte de energia dos músculos e, por isso, seu consumo é
essencial no treino e em competições.

Na alimentação de um atleta, o consumo adequado de

carboidratos permite que você treine com mais energia, se sinta
menos cansado e tenha uma melhor recuperação para o próximo
treino ou competição.

O Índice Glicêmico (IG) é a velocidade com que os carboidratos

alteram as taxas de glicose no sangue.
Os alimentos podem ser divididos em:

Alto IG (pão branco, batata inglesa cozida, bebidas

hidroeletrolíticas);

Médio IG (banana, aveia, suco de laranja sem açúcar, mel);

Baixo IG (feijão, iogurte, lentilha, macarrão).

07
 É interessante que nas refeições antes do treino (até 1 hora
antes) sejam consumidos alimentos de médio IG para manter o
fornecimento adequado de energia durante o treino.

Já no momento após o treino, é indicado o consumo de alimentos

de alto IG para favorecer a recuperação muscular.

O carboidrato deve ser consumido em todas as refeições do dia.

Lembre-se de comer boas fontes no café da manhã e lanches

Ex: pães, frutas, cereais integrais, tapioca, cuscuz, aveia e
granola.

Além disso, não esqueça de comer maior quantidade no almoço e jantar,

principalmente quando for sua refeição antes do treino!
Boas fontes de carboidratos para incluir nessas refeições são: arroz,
mandioca, batata, macarrão e frutas como sobremesa.

A quantidade de carboidrato recomendada pode aumentar de

acordo com os treinos mais intensos e longos.

Por ser o principal nutriente para o atleta, seu consumo deve ser
priorizado!

08
09
 Pré, Intra e Pós-treino
Qual será a melhor opção para consumir antes,
durante e depois do treino?

Pré-treino

Os carboidratos devem ser o principal nutriente desta

refeição, já que vão fornecer energia durante o treino.

Caso a refeição pré-treino seja o almoço ou o jantar, é

interessante que seja realizada pelo menos 1 a 2h antes do
treino, para evitar desconforto gástrico. Essas refeições devem
incluir principalmente boas fontes de carboidrato, como já
mencionado no ebook.

Se preferir realizar lanches antes do seu treino, consumir fontes

de carboidrato de médio índice glicêmico será o ideal, como
pães, biscoitos e bolos simples, tapioca ou frutas, aproximadamente
1 hora antes do treino.

10
 Intra-treino
In (durante o treino)

A alimentação durante o treino deve ser realizada quando os

treinos forem intensos e com durações acima de 1h30min, ou
no intervalo de dois treinos consecutivos. O intuito é manter os
níveis de açúcar no sangue adequados, melhorando o aporte
energético para os músculos.

Após 1h30min de treino

Aqui vão alguns exemplos de refeição ricas em Carboidratos
que podem ser interessantes durante os treinos:

Maltodextrina (40g - 3 colheres de sopa diluídas em 400mL a

500ml de água), 25 gramas de rapadura, 1 pacote de jujuba ou
1 garrafa de repositor hidroeletrolítico (isotônico).

Pós-treino
No pós-treino, é interessante que contenha tanto carboidratos
quanto proteínas. O carboidrato atuará na recuperação da reserva
de energia do músculo. Já a proteína, atua estimulando a
recuperação muscular. É interessante que a refeição seja feita
dentro da primeira hora após o treino (até 60 min).

Refeição/Lanche depois do treino:

Refeição completa como almoço ou jantar, ou lanches

compostos por sanduíche/tapioca/cuscuz/ com recheio
proteico (carne, frango, atum/sardinha, ovo, queijo) ou
iogurte natural com frutas (ex.: banana, mamão, manga, etc).

11
12
 Hidratação
Quanto preciso me hidratar?

A hidratação é um dos fatores que mais interfere no desempenho

desportivo, além de repercutir também na sua saúde e qualidade
de vida!

Como saber se estou me hidratando bem?

Importante monitorar a cor da urina:

quanto mais escura e com cheiro forte, maior é o sinal de
desidratação.

Atentar-se à ocorrência de outros sintomas típicos:

lábios rachados, sensação de boca seca e saliva
espessa.

A ingestão de água deve ser fracionada ao longo do dia,

pois beber grandes volumes de água de uma vez não é
eficaz para promover hidratação e pode gerar desconforto
gástrico e piora de rendimento nos treinos.

Lembre-se: A coloração da urina mais clara ou

translúcida é um ótimo sinal de uma boa hidratação!

Procure basear-se nas colorações da escala abaixo como

parâmetro de uma boa hidratação:

13
 Recomendação geral para atletas:

Ingestão de pelo menos 3 a 4 litros de água, porém esse valor pode

aumentar em função de alguns fatores, como: clima seco, temperatura
elevada, treino de alta intensidade, muito suor e consumo de álcool.

Em dias de maiores temperaturas e menor umidade, o consumo de

água deverá ser maior. Treinos mais intensos e mais longos
também podem gerar maiores índices de desidratação, logo você
deve se atentar a ingestão de água.

O consumo de álcool é um fator que também interfere, pois a

desidratação causada por bebidas alcoólicas é intensa e ocorre de forma
rápida, gerando os sintomas comumente chamados de ressaca.

É importante dar atenção especial à ingestão hídrica tanto no

dia em que consumir álcool quanto no dia posterior, para
garantir que o corpo não sofra desidratação. Uma alternativa
para diminuir os sintomas da desidratação é observar a
coloração da urina. Busque sempre uma coloração mais clara
ou translúcida.

14
 DICAS EQUIPE NUNE :
Para manter um hábito de hidratação adequado, não
espere sentir sede para beber água. Crie o hábito de
se hidratar entre as refeições e principalmente antes,
durante e após o treino.

Se quiser calcular o quanto você quer ingerir de água,

utilize o seguinte cálculo:
35 a 50 ml de água x quilograma de peso.
Ou seja, uma pessoa de 70kg deve ingerir de 2,5 a 3,5 litros
de água por dia, sem considerar a perda durante o treino!

No período pré-treino, ingerir pelo menos 500ml de

água para garantir uma hidratação adequada.

Para saber quanto de água ingerir para reidratar-se

após o treino, aferir o peso antes e depois do
treinamento te dará uma noção do mínimo que deve
ingerir para compensar essa perda!

15
16
 Frutas e Hortaliças
Vitaminas e minerais na alimentação

As frutas e hortaliças são importantes fontes de

micronutrientes, como vitaminas e minerais, que possuem
funções essenciais no nosso organismo.

Sem esses micronutrientes a produção de energia pode ficar

prejudicada e, consequentemente, sua disposição diária e
rendimento nos treinos e competições também serão afetados.

Além desses micronutrientes, as frutas e hortaliças são fontes de

fibras, que auxiliam na saúde intestinal e na regulação do
intestino.

Guia Alimentar recomenda:

Consumo de 6 a 8 porções de frutas e hortaliças diariamente.

Distribuir a ingestão desses alimentos durante o dia é uma

ótima estratégia para alcançar esse consumo.

Acrescentar na alimentação frutas que são práticas para o

consumo, como por exemplo a banana, maçã, pera e
goiaba, é também uma ótima estratégia para aumentar a
ingestão desse grupo de alimentos.

Lembre-se de variar as frutas e hortaliças que consome,

pois cada alimento é fonte de diferentes vitaminas e
minerais.

17
Uma alimentação variada é essencial para a saúde e
consequentemente, desempenho!

DICAS EQUIPE NUNE :

Acrescente frutas variadas no café da manhã
assim como nos lanches.

Nas refeições realizadas em casa, é interessante

consumir as frutas que demandam mais tempo
para cortar, como: mamão, melão, manga e abacaxi.

Nas refeições como almoço e jantar, é importante

o consumo variado de hortaliças, tanto cruas
como cozidas, para enriquecer sua alimentação.

Lembre-se que quanto mais colorida e variada sua

alimentação, mais nutritiva ela será.

18