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Introdução

O veganismo é um conceito que trata da abstenção do consumo de

produtos de origem animal, como leite, ovos e carne. Os veganos
seguem uma dieta vegetariana estrita, menos produtos lácteos. Os
veganos só podem consumir vegetais, frutas, grãos, legumes, nozes
e sementes.

Agora você pode pensar que isso não soa como uma dieta ideal
para os atletas seguirem, já que a maioria deles depende de
proteínas animais como carnes e ovos para desenvolver um corpo
forte. No entanto, o mundo do veganismo pode oferecer vários
superalimentos que não são apenas ótimos para desenvolver um
corpo forte, mas também capazes de aumentar a vitalidade de um
atleta.

Se você é um atleta vegano, veio ao lugar certo, pois veremos 7

desses superalimentos que podem ser incorporados à sua dieta
diária.

Vamos começar!

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Capítulo 1: Bagas

O pontapé inicial da lista de superalimentos veganos são as bagas!

As bagas são um dos alimentos mais recomendados para atletas e
por boas razões. As bagas podem oferecer ao corpo vários
benefícios que são destacados como mostrado abaixo:

Recuperação muscular
As bagas são creditadas por aumentar a recuperação muscular.
Isso significa que eles ajudam a reduzir o tempo que seu corpo leva
para se recuperar de lágrimas e dores musculares. De acordo com
um experimento realizado em atletas, onde eles receberam
smoothies de mirtilo antes do treino, eles conseguiram se
recuperar melhor da dor muscular 60 horas após a sessão.
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Estresse oxidativo
O mesmo experimento também descobriu que as bagas reduziram
bastante o estresse oxidativo, pois as amostras de sangue coletadas
60 horas após o treino mostraram menos danos às células. Um
atleta libera mais radicais livres no corpo após uma sessão de
treino. As bagas, sendo ricas em antioxidantes, têm o poder de
reverter o dano oxidativo em grande medida. Isso é muito
importante quando se trata de manter não apenas a saúde
muscular, mas o bem-estar geral.

Desenvolvimento de células de gordura

Bagas ajudam a inibir o desenvolvimento de células de gordura. As
células de gordura precisam ser controladas para evitar que os
depósitos de gordura se acumulem no corpo. De acordo com
estudos realizados em camundongos, aqueles que mastigaram
polifenóis – um nutriente presente nas bagas – tiveram uma
diminuição de 73% em seus lipídios. Isso mostra que as bagas
podem realmente ajudar a reduzir os depósitos de gordura no
corpo.

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Síndrome metabólica
Diz-se que as bagas ajudam na luta contra a síndrome metabólica.
Esta síndrome pode induzir metabolismo reduzido, inflamação,
intolerância à glicose, resistência à insulina, etc. Aqueles que são
incapazes de se exercitar por longas horas verão uma melhora
acentuada em sua resistência após consumir frutas.

Aqui estão algumas frutas para adicionar à sua dieta diária.

 Açaí
Sendo rico em propriedades antioxidantes, o Açaí é ótimo para
atletas. A maioria dos atletas sofre de imensa dor após uma sessão
de treino devido ao acúmulo de ácido lático. Bagas ajudam a
reduzir esse ácido, reduzindo assim a dor.

 Amoras
Dizem que os mirtilos são o rei das frutas e são uma obrigação para
todos os atletas incluírem em sua dieta. Mirtilos vêm com
conteúdo antioxidante extremo e um produto químico conhecido
como Lactato desidrogenase que ajuda a reduzir o dano oxidativo.
Isso, por sua vez, ajuda a melhorar a saúde muscular e ajuda os
atletas a se recuperarem mais rapidamente de lesões e dores

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musculares.

 goji berries

As bagas de Goji ajudam a aumentar a respiração celular. Isso

significa que suas células terão mais oxigênio antes e depois de um
treino, permitindo um melhor desempenho. Essas bagas também
contêm lactato desidrogenase, tornando-as obrigatórias em sua
dieta.

Como você pode ver, beliscar algumas frutas antes e depois do

treino pode ajudar a aumentar seu desempenho atlético em grande
medida.

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Capítulo 2: Aveia

Não é nenhum segredo que a aveia é considerada o café da manhã

favorito em todo o mundo. Ele mantém você cheio e fornece ao seu
corpo muita fibra. No entanto, estes são apenas pequenos
benefícios em comparação com os que são capazes de proporcionar
aos atletas.

A aveia é um ingrediente bastante popular na dieta de um

fisiculturista e é um componente importante das refeições diárias.
Nem sempre precisa ser consumido no café da manhã e pode ser
consumido como lanche pré/pós-treino. Aqui estão algumas das
razões que tornam a aveia ideal para atletas.

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Vitaminas B
Uma vitamina importante que é essencial para a manutenção da
saúde muscular e do metabolismo são as vitaminas B. As vitaminas
do complexo B incluem vitamina B6, B7, B3 e B5, todas necessárias
para melhorar a função muscular. Uma única xícara de aveia é
capaz de fornecer ao seu corpo a quantidade necessária de
vitaminas do complexo B e aumentar a recuperação muscular.
Você também se sentirá enérgico por várias horas sem ter que
lanchar no meio.

Magnésio
Um componente importante da dieta de um atleta é o magnésio. O
magnésio é necessário para aliviar os músculos doloridos,
melhorar o reparo celular e reduzir o hormônio do estresse
conhecido como cortisol. O magnésio também ajuda a manter um
sistema nervoso saudável. Uma única xícara de aveia cozida pode
deixar você com 275 miligramas de magnésio, muito mais do que
vários alimentos veganos combinados podem oferecer.

Proteínas
É óbvio que os atletas precisam de proteínas para construir
músculos mais fortes. As proteínas ajudam na construção de
músculos mais magros que não são facilmente queimados durante

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o desempenho. As pessoas podem se perguntar como os veganos
podem atender a essa necessidade de proteína sem a adição de
carnes e ovos à sua dieta. A resposta está na aveia, pois ela pode
substituir facilmente esses ingredientes e aumentar as proteínas do
corpo em uma grande margem. Apenas ½ xícara de aveia cozida
pode conter de 7 a 9 gramas de proteínas, o que é ideal para
atletas. A aveia seca é frequentemente adicionada aos shakes pré-
pós-treino para capitalizar seu conteúdo de proteína.

Ferro
O corpo de um atleta requer uma boa dose de ferro, pois se liga ao
oxigênio e circula por todo o corpo. Uma xícara de aveia cozida é
capaz de fornecer 18% do requisito mínimo, tornando-a
obrigatória nas manhãs.

Beta glucanos
Nenhuma dieta de atleta estará completa sem a adição de
alimentos ricos em betaglucanos. Estes ajudam na drenagem do
colesterol da corrente sanguínea e fornecem ao corpo amplas fibras
solúveis. Você terá a chance de desenvolver uma cintura mais
magra através do consumo regular de aveia.

Como vegano, você pode preparar aveia usando água ou substituir

o leite por amêndoa ou leite de soja.

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Capítulo 3: Folhas verdes (couve e
espinafre)

Vegetais verdes folhosos são carregados com várias vitaminas que

são necessárias para manter um corpo saudável. Existem vários
tipos de vegetais verdes folhosos que se pode escolher, mas a couve
e o espinafre são os principais pelos incríveis benefícios à saúde
que proporcionam. Alguns desses benefícios são os seguintes.

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 Couve

Nutrientes

A couve é rica em muitos nutrientes essenciais, incluindo ferro,

vitaminas A, C e K. Tudo isso ajuda a aumentar a capacidade do
seu corpo de se recuperar de dores musculares. Ele também
contém a maior quantidade de luteína, que é um potente
antioxidante. Kale ajuda a melhorar o reparo celular e garante que
seu corpo tenha a chance de se recuperar completamente após
cada sessão.

Colesterol

É óbvio que nenhum atleta será capaz de resistir à tentação de

comer alguns dos seus petiscos favoritos. Isso inclui batatas fritas e
bolachas que os atletas tendem a comer, sentindo-se culpados. No
entanto, um ótimo substituto para isso pode ser chips de couve
assada. Eles têm um ótimo sabor e garantem que você não se
sujeite a calorias e colesterol desnecessários. Na verdade, a couve é
conhecida por reduzir o nível de colesterol na corrente sanguínea,
tornando-a a melhor opção de lanche para atletas veganos.

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 Espinafre

Calorias

O espinafre tem baixo teor calórico. O espinafre pode ser bastante

recheado sem a adição de calorias indesejadas. Basta uma rápida
batida no liquidificador e você fica com um suco saudável que
certamente aumentará sua nutrição através de várias dobras.

Energia

Diz-se que o espinafre contém nitratos que contribuem para

aumentar a eficiência celular. Você se sentirá enérgico antes e
depois de um treino e terá energia suficiente para continuar sem se
sentir muito cansado.

Ossos

É crucial que os atletas, especialmente as mulheres atletas,

prestem muita atenção à sua saúde óssea. A pressão excessiva
sobre os ossos durante o treino e o desempenho pode enfraquecê-
los e levar a deficiências ósseas. Uma boa maneira de lidar com

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isso é através da incorporação do espinafre em sua dieta diária. O
espinafre contém vitamina K em abundância, necessária para
manter os ossos fortes. Ele também contém cálcio que pode
melhorar ainda mais a saúde óssea.

Fibra

A fibra é necessária para digerir os alimentos e manter um

estômago limpo. O espinafre pode fornecer uma boa dose de fibra.
Apenas uma xícara de suco de espinafre vai deixar você com 3 a 4
gramas de fibra.

Além de couve e espinafre, você também pode consumir rúcula,

acelga, couve, endívia e tatsoi.

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Capítulo 4: Nozes (Nozes e
Amêndoas)

As nozes são potências nutricionais projetadas para manter seu

corpo forte e saudável. Apenas um punhado de nozes é suficiente
para aumentar sua saúde geral e torná-lo um atleta melhor.

 nozes
Eis por que as nozes são as melhores amigas de um atleta.

Aminoácido
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Os aminoácidos são necessários para a manutenção das células e
músculos. Na verdade, forma uma grande parte da estrutura
celular do nosso corpo. As nozes contêm um aminoácido conhecido
como L-arginina, que é necessário para manter a saúde muscular.
Este aminoácido se converte em óxido nítrico, um composto que
faz com que os vasos sanguíneos se dilatem. Isso melhora o fluxo
sanguíneo para os vários músculos e reduz o risco de ruptura.

Ácidos gordurosos de omega-3

As nozes consistem em ácidos graxos ômega 3 que são necessários
para manter a saúde do coração. Reduz a inflamação e ajuda na
conversão de gordura em energia. Na verdade, as nozes são
consideradas o substituto vegan número 1 para os óleos de peixe,
pois podem conter a mesma quantidade de ácidos graxos. Diz-se
também que os ácidos ômega 3 melhoram o desempenho do
exercício. Você será capaz de se exercitar por mais horas.

Nutrientes
As nozes são ricas em vários nutrientes, incluindo vitaminas do
complexo B e zinco. Estes ajudam a manter o sistema imunológico
saudável. Você ficará doente com menos frequência e poderá ter
um desempenho melhor.

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 Amêndoas
As amêndoas são as segundas melhores nozes para adicionar à sua
dieta. Eles são tão nutritivos quanto as nozes, se não mais.

Aqui está o que torna as amêndoas boas para o seu corpo.

Cálcio
As amêndoas contêm uma alta dose de cálcio que é necessária para
manter os ossos fortes. Apenas mordiscando algumas amêndoas,
você poderá aumentar o teor de cálcio em seus ossos e impedir que
eles sejam retirados da corrente sanguínea.

Fibra
O teor de fibra nas amêndoas é extremamente alto, tornando-o
ideal para atletas. A fibra não é digerida pelo corpo e o leva a
trabalhar duro para digeri-la. Isso faz com que o corpo aumente
seu metabolismo e ajuda a melhorar a digestão.

Proteína

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As amêndoas têm uma quantidade razoável de proteínas que
podem contribuir para a sua necessidade diária. Mastigar um
pouco antes e depois da sessão de treino pode deixá-lo com energia
e ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente.

Magnésio
O magnésio é um componente importante do corpo e
especialmente exigido pelos atletas para se manterem saudáveis.
Ajuda a aumentar a liberação de testosterona e controlar o cortisol,
permitindo um melhor desempenho.

Tanto as nozes quanto as amêndoas podem ser adicionadas a

smoothies ou torradas e polvilhadas sobre saladas.

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Capítulo 5: Batata doce

O próximo superalimento vegano para adicionar à sua dieta é a

batata-doce. Aqui está por que você deve torná-lo uma grande
parte de sua dieta diária.

Energia
A batata-doce fornece cargas de energia. Independentemente do
esporte que você pratica, você certamente experimentará uma
diferença marcante em seus níveis de energia através do consumo
de batata-doce. A energia será consistente e durará ao longo do dia.

Vitamina A

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A batata-doce é rica em vitamina A e, de fato, pode atender a 100%
de sua necessidade diária. A vitamina A é um antioxidante
essencial que é necessário para impulsionar o seu sistema
imunológico. Ele verifica infecções e mantém você saudável de
dentro para fora.

Inflamação
A batata-doce controla a inflamação em grande parte. Os atletas
correm o risco de sofrer de inflamação muscular. A melhor
maneira de lidar com isso é através do consumo de batata-doce.
Eles não apenas controlam a inflamação, mas também ajudam na
redução de lesões sem contato.

Índice glicêmico
Alimentos com alto índice glicêmico são aqueles que aumentam os
níveis de açúcar no sangue em seu corpo. Embora isso possa
parecer ideal para um atleta, é importante evitar ao máximo esses
alimentos, pois pode levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.
A batata-doce impede a liberação de açúcares e controla os níveis
de insulina na corrente sanguínea.

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Carboidratos complexos
A batata-doce consiste em um conjunto de carboidratos complexos
que não são facilmente digeridos pelo organismo. Isso o torna um
alimento ideal para consumir após o treino, pois o corpo
continuará a queimar gordura. Também ajuda a adicionar de volta
um pouco da energia perdida, para que você tenha o suficiente
para realizar as tarefas restantes.

Magnésio e potássio
A batata-doce contém magnésio e potássio, que ajudam a controlar
os espasmos musculares. Eles também ajudam no controle de
cãibras e melhoram a função muscular. Quaisquer músculos
lesionados se recuperarão mais rapidamente, aumentando assim
sua unidade de desempenho.

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Capítulo 6: Sementes (sementes de
chia e gergelim)

 Sementes de chia
As sementes de chia são muito nutritivas e podem fornecer energia
sustentada aos atletas. Eles são os favoritos entre os corredores e
frequentadores de academias. Aqui estão alguns de seus benefícios
para a saúde.

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Desidratação

As sementes de chia têm a capacidade de reter quase 30 vezes o

seu peso em água e podem, portanto, fornecer ao corpo uma
hidratação consistente. Eles são ideais para atletas e praticantes de
exercícios que se exercitam em climas úmidos e exigem mais
hidratação do que outros.

Dores nas articulações

Ricas em ácidos graxos ômega 3, as sementes de Chia ajudam a

criar uma barreira lubrificante entre as articulações. Isso ajuda a
reduzir a inflamação e facilita o movimento. Esses óleos também
ajudam no controle da hiperatividade e da hipertensão.

Perda de peso

Como essas sementes absorvem muito mais água do que sua

capacidade, elas podem ser consumidas para se sentirem mais
cheias por mais tempo. Apenas um punhado fará o trabalho e você
não precisa se preocupar em se sentir mal-humorado entre as

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refeições.

Recuperação

Os aminoácidos encontrados nas sementes de Chia podem ajudar a

acelerar o tempo de recuperação. Pode diminuir o tempo que seus
músculos levam para se recuperar da dor. Eles são, portanto,
melhor consumidos assim que você sair da academia ou terminar
sua rotina de exercícios. Uma xícara de sementes de Chia pode
deixar você com 10 gramas de fibra.

 sementes de Sesamo
As sementes de gergelim são as próximas melhores sementes para
adicionar à sua dieta. Eles podem ser pequenos, mas são
carregados de nutrição. Aqui estão alguns dos benefícios para a
saúde fornecidos pelas sementes de gergelim.

Cálcio

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As sementes de gergelim são um depósito de cálcio. O cálcio é
importante para todos os atletas, pois pode se esgotar facilmente
durante os treinos. 30 gramas de sementes de gergelim podem
fornecer ao corpo 350 gramas de cálcio. Isso representa quase 40%
da necessidade diária.

Ferro

O ferro é requerido pelo corpo para produzir hemoglobina que

transporta oxigênio para os diferentes tecidos musculares. 30
gramas de sementes de gergelim podem fornecer 5 gramas de
ferro, o que representa 60% da necessidade diária dos homens.

Zinco

De acordo com estudos, atletas e fisiculturistas têm um alto risco

de desenvolver deficiência de zinco. Isso pode levar à fadiga,
redução da resistência e confusão mental. As sementes de
gergelim, por serem ricas em zinco, podem resolver esse problema
de uma vez por todas. Você vai se sentir enérgico e experimentar
um desempenho aprimorado.

Como você pode ver, mastigar algumas sementes de chia e

gergelim diariamente pode ajudá-lo a melhorar seu desempenho

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atlético.

Capítulo 7: Banana

Completando a lista de superalimentos está a humilde banana. As

bananas são o alimento ideal para um atleta, pois são carregadas

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com nutrientes vitais. Eles são os seguintes.

Potássio
As bananas são ricas em teor de potássio. Uma única banana tem
450 mg de potássio, o que representa 14% de sua necessidade
diária. O potássio ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e
pode melhorar a função cardíaca. O potássio pode proteger seu
coração, reduzindo a pressão alta. Os atletas têm a tendência de se
sentirem desidratados com bastante frequência. A melhor solução
é consumir uma banana, pois atua como eletrólito e equilibra os
fluidos corporais. O potássio também pode reduzir bastante a
ocorrência de cãibras musculares e contribuir para o
desenvolvimento de músculos mais fortes e mais magros.

Carboidratos
Uma única banana pode conter 30 gramas de carboidratos,
tornando-a ideal para atletas. Consumir meia banana antes de uma
sessão de treino garantirá que você tenha energia suficiente para
durar o dia todo. Você pode seguir seu treino com outra metade
para adicionar de volta um pouco da energia perdida. De acordo
com experimentos realizados em ginastas, as bananas ajudaram a
melhorar seus reflexos. Aqueles que consumiram uma banana
antes de suas rotinas de trave de equilíbrio foram capazes de evitar
quedas.
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Vitamina C
Uma única banana pode fornecer 15% de sua necessidade diária de
vitamina C. A vitamina C é um componente importante necessário
para fortalecer os músculos, ligamentos e tendões. Também é
responsável por aumentar a imunidade e proporcionar alívio
rápido de feridas adquiridas durante o treino. Também é
responsável por sintetizar a adrenalina necessária para realizar as
rotinas de exercícios do dia-a-dia.

Bananas são facilmente disponíveis e bastante baratas. Você pode

consumir meia banana grande antes do treino e uma depois.

Conclusão
Os superalimentos são ótimos para o seu corpo por causa de seu
conteúdo nutricional. Ele fará maravilhas para sua saúde e energia.
Não apenas isso, também acelerará o tempo de recuperação do
treino! Ao mesmo tempo, você pode fortalecer sua mente e
construir massa muscular magra. Quando se trata de malhar,
resistência, força e recuperação são as partes mais importantes do
quebra-cabeça. Espero que você desenvolva o corpo dos seus
sonhos e se destaque no seu esporte. Boa sorte!

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