Protenas x Msculos x Dieta Vegana

O velho discurso de: Quero ser vegetariano, mas isso ir prejudicar meus msculos, j no serve mais para justificar o consumo
de carne nas refeies. Independente da escolha de dieta, importante saber que todos ns precisamos ter uma alimentao
variada e balanceada para suprir os nutrientes que nossa mquina precisa. E seria ledo engano acreditar que quem come carne
est livre disso. Pelo contrrio, tanto vegetarianos quanto onvoros precisam se cuidar adequadamente, a diferena entre os dois
so apenas diferenas de hbitos.
A alimentao e o exerccio fsico
A alimentao de um praticante de atividades fsicas deve sempre estar em equilbrio, tomando o devido cuidado para no faltar
nutrientes, pois a demanda elevada e uma deficincia poderia causar vrios problemas. A dieta responsvel por mais de 50%
dos resultados de um atleta fisiculturista, logo, necessria cautela ao construir um programa alimentar. Felizmente, a dieta
baseada em vegetais extremamente rica e isso facilita e potencializa a obteno dos mais diversos nutrientes. Normalmente,
uma pessoa vegana se alimenta bem, mas isso no quer dizer que esteja recebendo todos os nutrientes suficientes para
desenvolver os msculos. Por mais que seja repetitivo falar das protenas dentro do veganismo, este ainda o ponto crucial que
difere as dietas das pessoas normais, das dos esportistas que visam o ganho de massa muscular. Nas dietas abaixo,
temos 2 planos de alimentao de um homem de 25 anos, 75kg e 1,70m, ambos com praticamente a mesma quantidade de
calorias mas com alteraes nas configuraes dos alimentos para elevar o teor proteico dirio:

Msculos X Veganismo
De acordo com a Organizao Mundial de Sade, precisamos de no mximo 50 gramas de protenas por dia, por isso a dieta alm
de saudvel, tambm deveria apresentar a quantidade de protenas adequada. Em relao ao ganho de massa muscular,
necessrio consumir mais protenas diariamente, pois os treinos iro romper os msculos e ao serem reconstrudos, os mesmos
sero reforados e ganharo mais volume se houverem aminocidos disponveis no corpo e para fornecer esses nutrientes, as
protenas em quantidades maiores se fazem necessrias. Basicamente, este o trabalho de um fisiculturista vegano ou de um
nutricionista esportivo que trabalha com atletas veganos: perceber que os alimentos vegetais so muito ricos em protenas e
escolher as melhores opes e combinaes para atingir as quantidades de macro nutrientes necessrias para o ganho ou
manuteno de volume muscular. Claro que existem diversos outros cuidados, mas nesse texto focaremos em falar basicamente
das protenas.
Alm de usar os alimentos na forma vegetal, dependendo da fase e do nvel do fisiculturista, tambm usada suplementao
base vegetal, obtida por meio do processo de isolamento das protenas. No mercado temos protena isolada de soja, de arroz, de

ervilha, de alcachofra e de cnhamo. O uso de suplementos varia de acordo com a fase em que o fisiculturista se encontra, mas
para muitos, regra. Procuramos obter o mximo de nutrientes de forma natural e suplementar apenas o necessrio para atingir
as quantidades de macro nutrientes determinadas pelo atleta ou nutricionista, relacionando isso com o horrio da ingesto dos
alimentos e intervalo entre as refeies. Geralmente so feitas de 7 a 10 refeies ao dia, com o objetivo de manter o metabolismo
sempre acelerado, seja para viabilizar a queima de gordura ou o ganho de massa magra.
Existem vrios outros fatores e cuidados que existem na alimentao de um competidor, a fim de aperfeioar os ganhos
abordados aqui. Aplica-se tambm ao praticante recreativo de atividade fsica, afinal, nada como melhorar um pouco a sua
performance e qualidade de vida por meio da alimentao.

Dica da Nutricionista
As protenas so formadas por aminocidos e alguns deles so produzidos pelo nosso prprio corpo e outros devem ser
obtidos pela dieta. Para entender a relao entre aminocidos e protenas, podemos imaginar um colar de prolas: cada
prola seria um aminocido e o colar inteiro a protena. Existe uma grande falta de entendimento sobre a importncia
dos alimentos de origem vegetal como fontes de protenas e tambm de como podemos atingir facilmente as
necessidades dirias de protenas sem ingerir produtos advindos de animais. Normalmente, a deficincia proteica resulta

de uma inadequao de ingesto total de calorias e no do consumo de protenas de qualidade inadequada. As protenas
de origem vegetal oferecem todos os aminocidos considerados essenciais para o nosso organismo. Durante 24 horas, a
pessoa deve ingerir estes aminocidos por meio dos alimentos de origem vegetal. As necessidades so facilmente
alcanadas quando a ingesto calrica adequada (conforme as necessidades individuais) e o quando o consumo de
alimentos de origem vegetal bem variado. Quando a variedade ou a ingesto de protenas limitada, o fornecimento
das mesmas, especialmente em gestantes, crianas e atletas pode ser prejudicado. Portanto, devemos incluir cereais
integrais (arroz, aveia, quinua, milho, trigo, centeio, etc), leguminosas (feijes, ervilha, lentilha, gro-de-bico, soja e
derivados etc), oleaginosas (avel, castanhas, amndoas, nozes, etc), alm dos outros alimentos que tambm fornecem
boas quantidades de protenas como os legumes, cogumelos, sementes e algas.
15 alimentos naturais para melhorar seu desempenho
O desempenho esportivo est diretamente relacionado ao que comemos. Alm dos alimentos serem o nosso
combustvel, eles tambm ajudam a prevenir ou curar leses. Sem uma boa alimentao, os ganhos ficam estagnados e o
desempenho seriamente comprometido!

Na musculao, escolhemos preferencialmente alimentos com as seguintes caractersticas:

Baixo ndice glicmico (IG): os alimentos com baixo IG so aqueles que liberam lenta e gradualmente a energia contida neles,
evitando assim os picos de insulina no sangue e o acmulo de gordura.
Elevado teor proteico: a protena responsvel por fornecer os aminocidos necessrios para a manuteno da massa magra e
promover o crescimento muscular.
Gorduras boas: gorduras insaturadas e ricas em mega 3, 6 e 9 so essenciais para o bom funcionamento do organismo e
ajudam na perda de gordura.
Alimentos com fibras: as fibras proporcionam um bom funcionamento do intestino e promovem sensao de saciedade,
retardando a fome e evitando o consumo excessivo ou ingesto de alimentos fora do horrio.
PROTEICOS
GRO DE BICO
O gro de bico pode ser til para reduzir o risco de doenas cardiovasculares, pois promove a reduo do colesterol ruim (LDL) no
sangue. A gordura est presente em pouca quantidade, mas o gro de bico possui teor nutricional importante de gorduras boas,
como mega 6 e 9. O carboidrato do gro de bico possui baixo ndice glicmico, o que bom para pessoas com diabetes e
praticantes de atividades fsicas.
TOFU
O tofu concentra uma boa dose de clcio e protena, protegendo ossos e promovendo as condies necessrias em relao
demanda de aminocidos para o crescimento de msculos. Tambm rico em vitaminas do complexo B, ferro e magnsio. Este
ltimo mineral atua no metabolismo da protena, do carboidrato, da gordura e evita a compulso por doces.
O queijo de soja perfeito para quem quer ganhar msculos e para quem quer emagrecer sem passar fome!
FARINHA DE FEIJO BRANCO

Possui uma excelente combinao de carboidratos com baixo ndice glicmico e protenas. Sua farinha promete favorecer o
emagrecimento e a reduo dos nveis de acar no sangue, pois a protena presente nesse feijo inibe a absoro de glicose
pelo organismo, sendo importante para o controle do diabetes.
CHIA
Por ser uma boa fonte de protenas e fibras, essa semente d sensao de saciedade por um tempo maior e facilita o trnsito
intestinal. Ao adicionar a chia na alimentao, o processo digestivo torna-se mais demorado, evitando a sensao de fome logo
aps o consumo. A chia tambm rica em mega 3 e clcio.
QUINOA
A quinoa um alimento de alto valor bilogico, ou seja, possui todos os aminocidos essenciais que o nosso corpo funcione
corretamente. Pode ser utilizada em gros para preparos de pratos quentes e saladas ou em flocos, como uma excelente forma
de turbinar o seu shake pr/ps-treino e tambm pode ser consumida com frutas.
CARBOIDRATOS
AVEIA
A aveia um dos cereais com maior concentrao de protenas (20%) e tambm contm vitamina B5 que auxilia no metabolismo
de vrios nutrientes, hormnios e na produo de anticorpos.
A aveia possui fibras que retardam o esvaziamento gstrico, proporcionando maior tempo de saciedade e aumentam o volume do
bolo fecal, diminuindo a absoro de colesterol pelo corpo. Dessa forma, reduz a formao de placas de gorduras que causam
doenas cardiovasculares.
BATATA DOCE
A grande propriedade deste alimento est no baixo ndice glicmico. Contm fibras que so capazes de proporcionar uma maior
sensao de saciedade. A batata doce possui alta taxa de vitamina A, que age como antioxidante e atua na manuteno dos
ossos, tecido epitelial e sistema imunolgico. rica tambm em vitaminas do complexo B e sais minerais, como clcio, ferro,
potssio e fsforo.
ARROZ VERMELHO OU PRETO
O arroz uma excelente fonte de carboidratos. As verses vermelha ou preta so ainda melhores, pois possuem mais protena e
fibras, que garantem melhor funcionamento intestinal, melhoria da absoro de glicose e colesterol, preveno de diabetes e
reduo do acmulo de gorduras nas artrias.
LIPDIOS

LEO DE LINHAA
A semente possui vitamina E, que previne as doenas degenerativas e o envelhecimento precoce. Tambm composta por
antioxidantes e anticancergenos, alm de cidos graxos (mega 3, 6 e 9), que combatem problemas cardiovasculares e o mau
colesterol. O leo de linhaa no apenas um aliado importante para emagrecer, mas tambm, importante para a sade em
geral.
LEO DE CRTAMO
Rico em cidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados, o leo de crtamo tem a propriedade de promover estmulos de
saciedade por aumentar a leptina, hormnio resistente em obesos. Ele contm mega 6 e cido linoleico, que protegem contra o
cncer, formao de placas de colesterol nas artrias e diabetes tipo 2.

LEO DE PRMULA
O leo da semente de prmula contm cido gama-linolnico (GLA), vital para aliviar inflamaes e fortalecer o sistema imune.
Tambm ajuda a manter o sangue fluindo livremente, reduz a presso arterial elevada, desempenha um papel importante na
reduo de cncer de mama, alm de reduzir o colesterol alto. O GLA ainda ajuda na energia para o corpo e supre as gorduras
estruturais presentes no crebro, msculos, medula ssea e membranas das clulas.
FUNCIONAIS
CH VERDE
Pelo seu potencial antioxidante, previne o envelhecimento e acelera o processo de recuperao muscular. O ch verde pode atuar
de forma benfica em algumas doenas como diabetes, cardiopatias, infeces virais, inflamaes em doenas degenerativas e
at mesmo no cncer. Os estudos nos mostram que o ideal ingerir o ch das folhas.
GOJI BERRY
O consumo do goji berry regularmente pode melhorar o humor e a presso sangunea. Ajuda a controlar o colesterol e, acredite,
ela usada at no tratamento para impotncia sexual! Tudo isso porque o goji berry extremamente rico em aminocidos,
vitaminas, minerais e antioxidantes. A fruta se destaca, ainda, pela alta concentrao de vitaminas: contm 2500 mg de vitamina C
em 100 gramas do alimento. So ricas tambm em vitaminas B1, B2 e B6 e vitamina E.
CAF VERDE
Os gros de caf verde podem ajudar a emagrecer em um perodo relativamente curto de tempo combinado com alimentao
saudvel e exerccios. A ingesto diria de cpsulas de caf ajudou um grupo de pessoas com sobrepeso e obesos a emagrecer
em um perodo de seis meses. O efeito dos gros se deve a uma substncia chamada cido clorognico, mais presente nos gros
de caf sem torrar.
RAIZ DE MACA
A Maca, ou Ginseng dos Andes um vegetal crucfero nativo das Montanhas Andinas do Peru. Vem sendo utilizado desde a
poca dos Incas como um tnico capaz de aumentar a capacidade fsica e manter o bom funcionamento do organismo, porm
ganhou fama como estimulante da libido. Alm disso, a raiz de maca capaz de aumentar a energia e vitalidade, melhorar o
desempenho fsico e mental, manter um bom equilbrio orgnico e ajuda a repor as energias do corpo esgotado.
A dieta vegana que visa o melhor desempenho muscular contm boa parte destes alimentos. Na prtica, percebemos que a batata
doce e aveia esto sempre presentes tanto na fase de ganho de massa magra quanto na fase de emagrecimento dos praticantes
de atividade fsica. As protenas variadas so interessantes para que tenhamos sempre a maior diversidade de aminocidos. O
uso de alimentos funcionais visando acelerar o metabolismo sempre interessante quando aliado s orientaes do seu
nutricionista e s atividades fsicas.
Dieta vegetariana para o ganho da massa muscular
Nos ltimos tempos tem crescido o nmero de pessoas que aderiram dieta e ao estilo de vida vegetariano. A opo de excluir do
cardpio alimentos que impliquem em sacrifcio de animais, como as carnes, faz com que o vegetariano no tenha a protena
presente nelas e essa falta algo que deve ser cuidado, principalmente pelos atletas.

Ultimamente a dieta vegetariana vem sendo adotada por muito mais pessoas. Muitas dvidas surgem a respeito da dieta
vegetariana para o ganho da massa muscular j que os vegetarianos no tm o auxlio da protena da carne. O segredo para
conseguir o aumento da massa muscular e definir os msculos est na combinao de alimentos de forma que o equilbrio de
aminocidos por dia seja alcanado.

Para construir protenas, o organismo precisa que todos os aminocidos estejam disponveis para desempenhar sua funo de
construo muscular e reparo dos tecidos. No total temos 20 aminocidos e 9 destes, conhecidos como aminocidos essenciais,
no so produzidos naturalmente pelo organismo, sendo necessria sua ingesto.

O maior problema do vegetariano consumir alimentos que possuam protenas completas, ou seja, aquelas que possuem todos
os aminocidos essenciais, encontradas nos laticnios, ovos, carne vermelha, de frango, peixes entre outras fontes de origem
animal. Os vegetarianos que incluem os laticnios em sua dieta no devem se preocupar com isso, mas sim ter ateno na
gordura presente neles, preferindo o leite desnatado ao integral, por exemplo.

Os alimentos vegetais que fornecem protenas em geral no apresentam aminocidos ou somente em pouca quantidade e por
isso no so muito adequados quando o objetivo o ganho de massa muscular. O popular leite de soja e os seus derivados
como tofu, iogurte de soja, cottage de soja e ricota de soja, so alimentos indispensveis para o vegetariano, mas precisando ser
fortificados com clcio.

Para preparar o corpo para o ganho de massa muscular preciso um planejamento adequado de refeies antes e depois do
treino e tambm do valor calrico da dieta. Deve-se tomar cuidado com alimentos que bloqueiam a absoro de nutrientes. O
vegetariano atleta deve ter uma alimentao variada e equilibrada, propondo-se a consumir os alimentos indicados pelo
especialista e nas quantidades que ele sugeriu.

Para ajudar no ganho de massa muscular preciso ter uma dieta equilibrada.

4 dicas para ganhar massa muscular para quem vegetariano e exclui de sua dieta somente as carnes:

1- Obter protenas em quantidades suficientes, que de 1,6 gramas por cada kg do peso corporal. Incluindo nesta dieta a
quantidade adequada de produtos lcteos, preferindo os desnatados, e ovos alm de protenas vegetais.

2- Incluir na dieta fontes de ferro, zinco, inclusive com a ajuda de suplementos, e aumente a absoro destes minerais os unido
aos alimentos fonte de vitamina C.

3- Proteger-se da falta da vitamina B12, que um dos nutrientes mais significativos, porque nas dietas vegetarianas em geral h a
falta dessa vitamina que s encontrada nos produtos animais. importante supri-la no organismo.

4- Ter cuidado com os alimentos que bloqueiam a absoro de nutrientes como o ferro e o zinco.

Alm de todas essas dicas, a melhor escolha para um vegetariano procurar um especialista que criar uma dieta equilibrada,
voltada para o ganho da massa muscular e o mais importante, personalizada, visto que cada organismo absorve nutrientes de
formas particulares e tem necessidades diferentes. Se voc se interessou pelo estilo de vida vegetariano e quer modificar a sua
alimentao procure tambm um especialista para que ele te recomende a dieta mais adequada para o seu organismo.

-Os aminocidos so a estrutura das protenas, s que quebradas, e so essenciais para o bom funcionamento do corpo humano.

-Malhadores e esportistas so os que mais beneficiam-se como uso de aminocidos porque eles ajudam no reparo, hipertrofia e
desenvolvimento do tecido muscular.

-O aminocido tambm tem influncias em seu humor, concentrao, agressividade, ateno, sono e libido.

Depois que uma protena comida, suas enzimas digestivas a sintetizam em aminocidos. Os aminocidos so ento usados
para a criao de novas protenas e enzimas.

Aminocidos isolados so muito rapidamente absorvidos e assimilados das protenas. Aminocidos individuais desempenham
funes que as protenas no conseguem, sendo assim grandes aliados dos shakes proteicos para o aumento de massa muscular
e performance.

Aminocidos possuem funes e vantagens especficas, como tambm combinados. Vrios suplementos existem para lhe ajudar
no consumo destes aminocidos assim aumentando sua performance.

Todas as protenas so formadas a partir da ligao em sequncia de apenas 20 aminocidos.

Existem, alm destes 20 aminocidos principais, alguns aminocidos especiais, que s aparecem em alguns tipos de protenas.

Principais Aminocidos:

CIDO ASPRTICO: Ajuda na eliminao da amnia no organismo e a proteger o sistema nervoso central.

CIDO GLUTMICO: O combustvel do crebro. Acredita-se que aproximadamente a metade da composio de aminocidos do
crebro composta por ela. Acredita-se tambm que o funcionamento normal do crebro dependa do cido glutmico por ser ele
uma substncia necessria para a sade do sistema nervoso.
ALANINA: A Alanina ajuda o corpo a utilizar o cido pantotnico.
Albumina (80% de Protenas) -

STN (Steel Nutrition)

ALBUMINA: Geralmente proveniente da clara do ovo. Protena de alto valor biolgico, devido a sua alta digestibilidade e por
conter todos os aminocidos essenciais em quantidades e propores ideais, a albumina reconhecida como a mais rica protena
animal, sendo fundamental para o crescimento e regenerao muscular. Tomar depois dos treinos ou antes de dormir.
AGININA: A arginina vital para o funcionamento normal da glndula pituitria. Tomada antes de dormir, ela aumenta a produo
do hormnio de crescimento. Ela ajuda na desintoxicao de resduos venenosos e substancias txicas. Tambm ajuda na
recuperao de ferimentos. Uma alta porcentagem do colgeno ( a cola do organismo) constituda de arginina ideal quando
combinada com Oritina.

BCAA EXTREME ENERGY 220 CPS - STN (STEELL NUTRITION)

BCCA: Em cpsulas e comprimidos, trata-se de um complexo de trs aminocidos, tijolos que formam as protenas, matria-prima
dos msculos.
So eles: leucina, isoleucina e valina.
Apesar de essncias na construo da massa muscular, esses aminocidos no so produzidos pelo corpo. Devem ser tomados
antes e depois de uma atividade muscular intensa.

CAFENA: Estimula o batimento cardaco resultando numa acelerao da frequncia de respirao e aumento do metabolismo
basal.
um poderoso estimulante, resultando num desgaste menor mais resistncia durante os treinos. Em excesso causa insnia,
inquietao ou batimento cardaco exagerado.

L-CARNITINA: Em cpsulas e lquido. Ajuda a varrer gordura para o interior da clula para que ela seja utilizada na produo de
energia. Deve ser tomada antes de exerccios aerbicos, como corrida ou bicicleta. Melhores resultados quando combinada com
creatina.

CISTENA: A cistena a principal fonte de enxofre na dieta. Juntamente com outras substncias, a cistena ajuda na
desintoxicao do corpo, aumenta a eficincia do processo de recuperao e a resistncia a doenas.

importante tambm para o crescimento dos cabelos, unhas e recuperao da pele.

Creatina Micronizada - STN (Steel Nutrition)

CREATINA: Em cpsulas e p. base de monoidrato de creatina, aminocido que produz ATP, substncia que serve de matriaprima para a produo da energia muscular.

Esse suplemento garante uma melhor resposta dos msculos durante os exerccios. Deve ser tomada duas colheres pequenas
antes e depois do treino, ela e melhor aproveitada se tomada com carboidratos ou se preferir carnitina.

FENILALANINA: um aminocido essencial que obtido atravs da alimentao ou complementos, uma vez que no
produzida pelo corpo.
necessria tireideo e aos vasos sanguneos. Pesquisas revelam que tem efeitos antidepressivos devido a seu papel na
formao de neurotransmissores, que positivamente contribuem para o bom humor, disposio e ateno.

GLICINA: Embora seja o aminocido mais simples, a glicina mostrou ser necessria para o funcionamento normal do sistema
nervoso, da pele e dos tecidos musculares.

GLUCURONOLACTONA: Trata-se de um hidrato de carbono. Existem poucas informaes com relao a sua atividade
fisiolgica. Age como desintoxicante e auxilia a extrao de produtos do metabolismo atravs da urina, um aumento da excreo
no se registra com administrao de glucuronolactona em forma de bebida.

A tese que esta substncia auxilia ou intensifica a eliminao de substncias originais durante esforos fsicos prolongados e
intensos.

HMB: Em cpsulas. Composto de betahydroxo e beta-methylbutyrate, substncia que ajudam a quebrar os aminocidos para que
eles sejam aproveitados pelo organismo.

Deve ser tomado trs vezes ao dia. (Trata-se de uma substncia que sintetizada pelo corpo humano es e encontra no tecido
muscular sob forma de mioinosita. O corpo pode aproveitar somente a insosita de sntese prpria. Uma fonte externa dessa
substncia no produz efeito algum. Inosita s forma nos intestinos estando cido pantotnico e cido-p-aminobenzico. Inosita
muito encontrado em plantas.

ISOLEUCINA: Um dos oitos aminocidos essenciais, a isoleucina fornecida pelos alimentos e por complementos, uma vez que
o organismo no consegue produzi-la.

L-Leucina - 2g por Tablete

LEUCINA: O outro aminocido essencial que no fabricado pelo corpo, a leucina formada pelos alimentos ou por
complementos. A literatura especializada indica que ela pode ser til para pessoas que queiram ganhar ou perder peso.

LISINA: Este aminocido essencial necessrio na formao de anticorpos, na produo de hormnio e enzimas e na
recuperao de tecidos. A lisina no produzida pelo organismo, obtida atravs da alimentao e de complementos.
METIONINA: Acredita-se que este aminocido essencial ajuda na limpeza do fgado e rins, controla o colesterol e expulsa
resduos txicos. A mentionina ajuda a fortalecer as unhas e melhorar a flexibilidade e o tom da pele.
ORNITINA: Ajuda a estimular o sistema imunolgico. Parece que tambm tem influncia na energia do corpo.
TAURINA: Acredita-se que a taurina representa um papel de neurotransmissor. Estes atuam na transmisso de informaes de
uma clula nervosa para a outra. Esta particularidade da taurina ainda no foi confirmada cientificamente.
possvel que a taurina intensifica ao da cafena tendo portanto uma ao estimulante. produzido na biles pela reao da
metionina e da cristina durante a sntese da taurina.
TREONINA: A literatura especializada indica que este aminocido essencial previne a indigesto e as disfues intestinais. Como
no produzido pelo corpo, obtido atravs de alimentao ou complementos.
TRIPTOFANO: Seu corpo no fabrica este aminocido essencial; ele deve ser obtido atravs da alimentao e complementos. O
triptofano usado pelo crebro na produo de serotinina e trabalha em parceria com vrias vitaminas do complexo B, ajudandoas a funcionar com todo seu potencial.