Nutrição Esportiva

PÓS GRADUAÇÃO EM FISIOLOGIA E
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Prof: Juliano Magalhães Guedes

Contato:
 E-mail: juliano_mguedes@yahoo.com.br
 Cel: (35)98804-4105
Nutrição e Exercício Físico
Você é aquilo que você come!!!

Ingestão energética
Piora
cardiovascular e
menor
desempenho
físico
Saúde
cardiovascular e
maior
desempenho
físico
Nível de Atividade Física Lewis & Hennekens,2016.

 Dieta apropriada e exercício físico são componentes

essenciais para saúde, junto com a constituição do
homem (genética), a família e o ambiente.
Hipócrates, 511 a.C.

Nutrição Esportiva
 Área de aplicação dos princípios
nutricionais para aprimorar o
desempenho esportivo
Williams, 2002.
Ingestão
Energética
Deficiência
Adequada
de
Nutrientes
Rendimento Esportivo
Atletas
Profissionais
Atleta
Amadores
Ingestão
Energética
Indivíduos
muito
Indivíduos ativos
Ativos
Intensidade e Volume do Exercício Físico

Ingestão de nutrientes em quantidades/qualidade inadequadas

Possível mal-funcionamento do organismo

Queda do desempenho esportivo

Risco aumentado de desenvolvimento de doenças
American Dietetic Association, 2009.

• Quais são os principais nutrientes para o ser humano?
 Macronutrientes:
 Carboidratos;
 Proteínas;
 Lipídeos.
McArdle & Katch, 2011.


 Micronutrientes:
 Vitaminas;
 Minerais.
 Fibras Alimentares;
 Água e eletrólitos.

• Carboidratos (CnH2nO6)
 Tipos:
 Monossacarídeos (Até 6 moléculas de carbono). Ex: Glicose, galactose,
frutose, ribose e desoxirribose;
 Oligossacarídeos (7 a 10 moléculas de carbono). Ex: Sacarose (glicose +

frutose), lactose (glicose + galactose);
 Polissacarídeos: (> 10 moléculas de carbono). Ex: Glicogênio (reserva de

energia animal), amido (reserva de energia vegetal), celulose (parede
celular das plantas).
• Carboidratos (CnH2nO6)
 Funções:
 Fonte de energia (glicose);
 Reserva energética (glicogênio);
 Função estrutural (Componentes de membrana do DNA e RNA,

celulose, e quitina).

Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício
• Carboidratos:
 Recomendação:
 30 min a 1 hora antes do treino;
 Objetivos:
 Redução da fadiga muscular;
 Redução do catabolismo muscular (mais insulina e síntese de glicogênio);
 Prevenção de hipoglicemia;
 Otimização do desempenho.
Lorenzeti et al., 2015.
• Carboidratos:
 Fontes Naturais:
 Carboidratos complexos (baixo/médio índice
glicêmico);
 Evitar:
 Fibras, frutoses e gorduras.
Biesek & Guerra.,2010

Importância da Ingestão Alimentar Imediatamente Antes do Exercício
• Carboidratos Pré-Treino:
 Recomendação:
 10 a 15 minutos antes do treino.
 Objetivos:
 Fornecimento rápido de energia (glicose);
 Evita a hipoglicemia.
 Indicação:
 Treinamentos intensos;
 Treinamento em jejum.
Lorenzeti et al.,2015
Importância da Ingestão Alimentar Durante o Exercício
• Carboidratos:
 Recomendação:
 Treinos intensos;
 Longa duração ( ≥ 1 hora);
 Jejum;
 5 a 8 gramas de carboidrato / 100 ml de água.
 Objetivos:
 Redução da fadiga muscular;
 Manutenção do desempenho esportivo;
 Prevenção de hipoglicemia;
Importância da Ingestão Alimentar Pré-Treino e Durante o Exercício
• Carboidratos:
 Fontes suplementares
Importância da Ingestão Alimentar Após o Exercício
• Carboidratos:
 Recomendação:
 30 min a 1 hora após do treino.
 Objetivos:
 Restauração das reservas de glicogênio muscular e hepático;
 Controle da glicemia sanguínea;
 Evitar o catabolismo muscular;
 Favorecer o ambiente anabólico (liberação de insulina).
 Tipo de Exercício:
 Todos! Lorenzeti et al.,2015
• Carboidratos:
 Fontes:
 Carboidratos complexos (baixo/médio índice
glicêmico);
48 138
(Perigo: hipoglicemia)
Qual carboidrato escolher antes, durante ou após exercício físico?
 Qual a intensidade do exercício?
 Qual a duração do exercício?
 Qual o índice glicêmico do carboidrato?

• Proteínas ou peptídeos
 O que são?
o São macromoléculas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos.
 Formação:
o Sintetizadas a partir de 20 aminoácidos diferentes:
o Aminoácidos essenciais (não produzimos);
o Aminoácidos não essenciais (produzimos).
 Funções:
o Estrutural (membrana celular);
o Contrátil (miosina e actina);
o Transporte (hemoglobina);
o Enzimática (Glut-4);
o Imunológica (anticorpos). Lorenzeti et al.,2015
 Tipos:
 Aminoácidos naturais ou não essenciais (Produzimos);

• 10 aminoácidos: Alanina, asparagina, ácido aspártitico, cisteína, ácido
glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina).
 Aminoácidos essenciais (Não produzimos);

• 10 aminoácidos: Histidina, arginina (adultos), lisina, metionina,
fenilalanina, treolina, triptofano, isoleucina*, leucina* e valina*.
• Proteínas
Proteínas de Proteínas de
alto valor biológico: (Aminoácidos essenciais em baixo valor biológico: (Aminoácidos essenciais
proporções adequadas) em proporções inadequadas)
Origem Animal Origem Vegetal
Ingestão Diária de Proteína:
 Força e Potência:  Hipertrofia:

 1,6 a 2,0 g/Kg PC  1,5 a 2,5 g/kg PC
 4 g/kg PC (fisiculturistas)
 Esportes de
resistência:  Perda de peso:
 1,0 a 1,6 g/Kg PC  1,4 a 1,8 g/Kg PC
Obs: O organismo é capaz de absorver em média 25
gramas de proteína por vez.
• Proteínas:
 Recomendação:
 De 30 min. até 1 hora antes do treino;
 Objetivos:
 Síntese proteica;
 Evitar o catabolismo muscular durante o treino.
• Proteínas:
 Fontes:
 Frango, ovos, albumina, caseína, carne de soja, lentilhas, goji berry e
quinua. Proteínas de lenta absorção.
Importância da Ingestão Alimentar Imediatamente Após o Exercício
• Proteínas Pós-treino:
 Recomendação:
 Imediatamente após.
 Objetivos:
 Síntese proteica
 Otimização do ambiente anabólico ( absorção de outros nutrientes);
 Prevenção do catabolismo muscular.
 Tipo de Exercício:
 Aeróbios de média/longa duração;
 Treinamentos resistidos;
 Treinamentos intensos.
• Proteínas:
 Fontes Suplementares:
• Proteínas:
Tipo % de conteúdo Absorção
proteico
Concentrado 30 à 80 *** Lenta
Isolado 90 ou + ** Rápida
Hidrolisado 99 ** Rápida
Caseína 70 à 90 * Muito lenta
*** 10 à 30 min ** 30 min à 1 hora * 2 horas ou mais
• Proteínas:
 Recomendação:
 30 min a 1 hora após do treino;
 Objetivos:
 Reparação da fibra lesionada;
 Evitar o catabolismo muscular.
Obs: A síntese proteica pode permanecer elevada até 72 horas após o estímulo!
• Proteínas:
Nutrição para o Exercício Físico
• Gorduras ou lipídeos
 O que são?
o São moléculas orgânicas resultante da associação entre 1 molécula de ácido
graxo e 3 moléculas de glicerol.
 Funções:
o Maior reserva de energia potencial;
o Produção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K);
o Isolante Térmico;
o Função estrutural ( formação de membrana plasmática);
o Função Endócrina.
 Tipos:
o Óleos e gorduras (Triglicerídeos) - (1 molécula de ácido graxo + 3 moléculas
de glicerol);
Origem animal ou vegetal sólida (gordura hidrogenada). Ex: bacon,
Saturados manteiga, leite integral, creme de leite, ovos, carne vermelha, cookies,
sorvetes.
Ácidos Graxos
Abacate, nozes, azeite de oliva e nos óleos de canola
Monoinsaturado
e de amendoim.
Insaturados
Ácido linolênico: (ômega 3) – peixes e oleaginosas
Essenciais! Poli-Insaturado (castanhas e amêndoas).
Ácido linoleico: (ômega 6) – óleo vegetais (soja,
milho, girassol.
 Tipos
o Ceras (ácido graxo + álcool). Ex: cera das abelhas, superfície de folhas,
frutas, cera dos ouvidos;
o Fosfolipídeos (ácido graxo + glicerol+ fosfato), (Membrana plasmática);
o Esteróides (Hormônios sexuais – Estrogênio, progesterona, testosterona,

colesterol ( VLDL, LDL,HDL)).
• Esteróides
 Fontes Artificiais
• Esteróides
 Efeitos
• Esteróides
 Efeitos
• Esteróides
 Efeitos
Lipídeos – Ômega 3
 O que são:
 Ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa eicosapentaenoico (EPA) e
docosahexaenoico (DHA).
 Função:
 Redução o risco de câncer;
 Redução da pressão arterial;
 Combate a depressão;
 Reduzem a produção de radicais livres;
 Reduzem triglicerídeos e LDL e aumentam o HDL;
 Reduzem a ação pró-inflamatórias das citocinas.
American Heart Association
Importância da Ingestão Alimentar Depois do Exercício
• Lipídeos – Ômega 3:
 Treinamento resistido:
 Aumento da testosterona livre e estímulo da sinalização da via Mtor.
 Treinamento de endurance:
 Redução das lipoproteínas plasmáticas;
 Redução do estresse oxidativo, do cortisol e da atividade inflamatória;
• Lipídeos:
 Fontes:
• BCAA (Branch Chain Amino Acids)
 O que é:
 Aminoácidos essenciais de cadeia ramificada
formados por 3 tipos: Valina, Leucina e
Isoleucina (Rennie et al.,1996);
 Os BCAA’s constituem até 35% da massa

muscular corporal e seu consumo é
indispensável por inúmeras funções (Harper et
al.,1984) .
Efeitos da Ingestão de BCAA antes do Exercício
 Função:
 Redução da dor muscular tardia e fadiga por diversos dias após o treino
(Howatson et al.,2012);
 Melhora do desempenho esportivo??? – “Resultados controversos”
(Wagenmakers,1998; . Blomstrand et al.,1997; Mittkeman et al.,1998;
Smriga et al.,2002);
 Não existe evidência de melhora do desempenho esportivo ( ACSM, 2009).
Efeitos da Ingestão de BCAA Durante o Exercício
 Função:
 Evitar o catabolismo muscular durante o treino (Shimoura et al.,2015);
 Redução da fadiga do sistema nervoso central (Newsholme et al.,2006);
 Melhora do desempenho esportivo??? – Resultados controversos
(Wagenmakers,1998; . Blomstrand et al.,1997; Mittkeman et al.,1998;
Smriga et al.,2002);
 Não existe evidência de melhora do desempenho esportivo ( ACSM,
2009).
Efeitos da Ingestão de BCAA após o Exercício
• Função:
 Aumento da síntese proteica (Blomstrand et

al.,2006; Kimball et al.,2006; Shimoura et
al.,2015);
 Evitam a catabolismo muscular (Shimoura et

al.,2015);
 Atuação terapêutica – Redução da sarcopenia em

idosos ( Tom e Nair, 2006).
• Efeitos Ergolíticos - BCAA:
 Altas doses de BCAA (acima de 20 gramas/dia):
• Transtornos gastrointestinais;
• Diarréias;
• Comprometimento da absorção de outros nutrientes.

Fontes Naturais de BCAA
Proteínas de Origem Animal Proteínas de Origem Vegetal

Alto valor biológico: (Aminoácidos essenciais em Baixo valor biológico: (Aminoácidos essenciais
proporções adequadas). em proporções inadequadas).
Fontes Suplementares de BCAA
 Recomendação geral de BCAA:
 Doses variam de 5 a 20 gramas ao dia (Williams, 2002);

 O consumo deve estar dividido entre 3 a 4 refeições por dia (Phillips e
Loon, 2011);
 Imediatamente após o treino (Ayllón, 1999);
 Associados a Vitamina C, magnésio e zinco (favorecem a ação
anabólica (Ayllón,1999).
Ingredientes
Ingredientes Recomendação
RecomendaçãoDiária
Diária
Recomendação Diária
Leucina
Leucina 750 mg
625 mg
1100mg
Isoleucina
Isoleucina 375 mg
312,5 mgmg
550
Valina
Valina 375 mg
312,5 mgmg
550
Xcore
Optimum Nutrition
Dymatize Nutrition
Dose:
Dose:32cápsulas
Dose: ( 1,5
2 cápsulas
cápsulas ( mg
(1.250), mgmg), ),antes
2.200 antese e2 2pós
pós
1treino/dia.
a 2 vezes/dia.
treino/dia.
Total
Total==2.500
4.400mg/dia.
3.000 mg/dia.
IDR: %Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000Kcal.

IDR: %Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000Kcal.

 HMB:
 O que é?
• Ácido β-hidróxi-β-metilbutírico, ou β-hidroxi β-metilbutirato (HMB), é
um metabólito derivado do aminoácido essencial leucina.
 Onde é sintetizado?
• Em pequenas quantidades no corpo humano (0,2 a 0,4 gramas/dia)
(Nissen et al.,1997).
HMB
• Anticatabólico (Zanchi et al.,2011);

• Acelera a recuperação muscular, aumenta os níveis de
força e massa muscular (Wilson et al.,2013);
• Melhora da performance esportiva (Lamboley et
al.,(2007);
• Aumento da potência muscular (Lamboley et al.,2007).
Obs: Não se enquadra na lista da WADA.

HMB
Fonte: Adaptado de Junior e Pereira.

• Efeitos Ergolíticos - HMB:

• HMB:
 Recomendação:
 3 gramas ao dia (Van Someren et al.,2005, O'Connor et al.,2007; Thomson
et al.,2009, Wilson et al.,2013);
 1 grama ao dia (Fuller et al.,2011);
 0, 4 mg kg/PC (Paddon-Jones et al.,2001);
 3800 mg / dia (Gallagher et al.2000).
Obs: Apenas 5 % da leucina é convertida em HMB.
 Formas de consumo:
 Em cápsula - forma livre ou forma de sal de cálcio(HMBCa).
 Pico de concentração plasmática:
 30 min. - Forma livre;
 120 min. – Forma de sal de cálcio.
 Fontes de HMB:
 Fontes de HMB:
JULIANO MAGALHÃES GUEDES. DOUTORANDO EM CIÊNCIAS DA NUTRIÇÃO, UFV.

Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
• Creatina:
 O que é: Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e

Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a
creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes
vermelhas e nos peixes. 1kg de carne fornece 5gramas de creatina.
• CREATINA:
 Objetivos:
 Aumento do volume corporal;
 Hipertrofia sarcoplasmática;
 Hipertrofia miofibrilar;
 Melhora o rendimento muscular no treino;
 Aumento do desempenho esportivo em modalidades de resistência,
força, potência e velocidade;
 Aumento de força e recuperação pós treino mais rápida;
 Acidez metabólica reduzida.
Cooper et al.,2012; Hultman et al.,2015.
Ingestão Diária de Creatina:
SOBRECARGA MANUTENÇÃO
TEMPO 5 A 7 DIAS ATÉ 8 SEMANAS
TOTAL 20 A 30 gramas 2 a 5 gramas/dia
AÇÃO 4 doses de 4 a 7 gramas 4 doses de 0,5 a 1,2
gramas
DOSE INDIVIDUAL 0,3 g / Kg PC 0,03 G / Kg PC
JISSN( 2007) > 3 g / dia > 30 dias
Obs: Para potencializar os efeitos da creatina é indicado a ingestão de 75 a 100 gramas de carboidrato +
água em cada dose. Para cada 1 grama de creatina armazenado são necessários 3 gramas de água.
• CREATINA:
 Fontes:
Efeitos da Ingestão Alimentar Durante o Exercício
• CREATINA:
 Exercícios de força/resistido:
 Aumento da força e hipertrofia.
 Exercícios de endurance:
 Melhora o desempenho de resistência aeróbia.
 Exercício de potência/intervalado:
 Aumento da potência anaeróbia.
Cooper et al.,2012
• CAFEÍNA:
 Recomendação:
 60 a 90 minutos;
 3 a 6 mg / Kg.
 Absorção:
 15 min;
 pico de absorção = 60 min;
 Tempo para eliminação = 2:30 a 10 horas.
Goldstein et al.,2010.
• CAFEÍNA:
 Fontes:
• CAFEÍNA:
 Fontes - Suplementos:
• GLUTAMINA:
 O que é:
 A Glutamina é um aminoácidos não-essenciais sintetizado a partir do ácido
glutâmico, valina e isoleucina;
 É uma das proteínas mais abundantes no nosso corpo.
 Objetivos:
 Fortalece o sistema imune;
 Fornecimento de energia em exercícios de longa/alta intensidade;
 Evita a degradação proteica durante exercícios resistido/longa duração;
 Otimiza a síntese proteica após exercício resistido.
Peres et al., 2004; Calder et al., 2015; Rohde et al.,2015.

• GLUTAMINA:
 Recomendação:
 5 gramas desjejum e 5 gramas após exercício físico (Grittes et
al.,Ver.Bras.Nut.Esp,v.5, n.26, 2011).
 Exercícios de endurance:
 Não melhora o desempenho (Daniel et al.,Ver.Bras. Ciên. e Movim, v.13, n.4,
2005);
 Exercício resistido:
 Não melhora o desempenho (Fontana, K.E. R. bras. Ci e Mov. 2006; 14(3): 79-
86).
• GLUTAMINA:
 Fontes:
• L -Carnitina:
 O que é: A L-carnitina é uma substância natural, produzida pelo fígado e rins,

e armazenada nos músculos. Ela é sintetizada por dois aminoácidos
essenciais: a lisina e a metionina.
• L -Carnitina:
 Recomendação:
 2000 mg / dia;
 É necessário um período mínimo de 4 semanas de ingestão para promover
efeitos desejáveis.
Volek et al., 2002.

• L-carnitina:
 Fontes:
• L-carnitina:
 Funções:
 Termogênica (Brouns 2005, p.97);
 Aumenta a mobilização de gordura para dentro da mitocôndria durante o

exercício (Brouns 2005, p.97);
 Não aumenta a mobilização de gordura para dentro da mitocôndria em

indivíduos ativos (Coelho et al.,Arq.Bras.End.Metab, 2010).
• L-carnitina:
 Os resultados dos benefícios da ingestão de L-carnitina no rendimento de

exercícios de endurance e resistido ainda são inconsistentes (Andrade et
al., Rev. De Metabol, 2006).
• Vitaminas (Compostos orgânicos ou micronutrientes)
 Funções:
o Funcionam como aditivos essenciais para o fornecimento de energia;
o Essenciais para o metabolismo, crescimento, desenvolvimento e regulação
da função celular.
• Minerais
 Funções:
o Composição de ossos, dentes, músculos células sanguíneas e sistema
nervoso;
o Função osmótica, equilíbrio-ácido-base e nas atividade metabólicas.
• Vitaminas e Minerais
 Devem ser consumidos como suplemento?

 Como avaliar a necessidade?
o Análise do gasto energético da atividade;

o Análise do consumo calórico;
o Análise da qualidade da dieta;
o Exame sanguíneo para quantificação de elementos fundamentais.
• Vitaminas
 Tipo:
o Lipossolúveis (A, E, D, K);
o Hidrossolúveis (Complexo, B, C e P);
• Minerais
 Tipo:
o Macroelementos (Cálcio, magnésio, potássio, sódio e fósforo);
o Microelementos (Ferro, cobre, iodo, manganês, zinco, cromo e
selênio);  Exe. Res. e função
 Antioxidantes  Hidratação  Exercício Aeróbio Estrutural
Vitaminas C; Sódio; Ferro; Cálcio;
Vitamina E; Potássio; B6; Vitamina D;
Selênio. Magnésio. B12. Fósforo.
• VITAMINAS E MINERAIS:
 Recomendação:
 Vit. C Atletas = 500 a 1500 mg/dia;
 Vit. C População = 200 a 300 mg/dia;
 B12 = 2 microgramas/dia (variação de 5 – 15);
 Função:
 Vit.C = Melhora da função imune, antioxidante e melhora absorção de ferro
no intestino;
 Vit. A, complexo B, C e E = Sem evidência de benefício no desempenho
esportivo.
Williams (2002,p.227;Brouns,2005,p.79)
Importância da Ingestão Alimentar Associado ao Exercício
• VITAMINAS E MINERAIS:
 Fontes:
Importância da Ingestão Alimentar Durante do Exercício
• MINERAIS:
 Recomendação: Treino > 1hora ou em situação de jejum;
 Sódio = 50 a 70 mg / 100 ml de água;

 Potássio = 8 a 20 mg / 100 ml de água.
 Objetivos:
 Manutenção do desempenho muscular;
 Evita a perda de concentração.
ACSM (2007)
• Qual a importância do horário e da qualidade dos

alimentos ingeridos antes, durante e após
exercícios físicos?
“A boa nutrição é fundamental para se obter um bom desempenho durante

o exercício físico e sucesso em um programa de treinamento. Todas as
refeições ao longo do dia são determinantes para a performance esportiva,
principalmente logo ao acordar e imediatamente após o treino”.
Distribuição Energética para sedentários
 Sugestão 1
• 20% Desjejum;
• 5% Colação;
• 30% Almoço;
• 15% Lanche da tarde;
• 25% Jantar;
• 5% Ceia.
Total = 6 refeições diárias

Distribuição Energética para praticantes de Exercícios Físicos
O objetivo e o horário do treinamento determinará a distribuição energética
diária!!!
 Sugestão 2 – Desempenho físico
• 20% Desjejum;
Treino
• 5% Pós treino;
• 10% Colação;
• 30% Almoço;
• 20% Jantar;
• 5% Ceia.

• 10% Desjejum;
• 15% Colação;
Treino
• 5% Pós treino;
• 25% Almoço;
• 25% Jantar;
• 5% Ceia.

• 20% Desjejum;
• 5% Colação;
• 30% Almoço;
Treino
• 5 % Pós treino;
• 20 % Jantar;
• 5% Ceia.

• 20% Desjejum;
• 5% Colação;
• 25% Almoço;
• 15 % Lanche Pré treino
Treino
• 5 % Pós treino;
• 20% Jantar/ceia Total = 7 refeições diárias
Pirâmide Alimentar Tradicional
Necessidade média Alvo
1600 kcal Mulheres

sedentárias, idosos
2200 kcal Crianças, homens

sedentários
2800 kcal Homens com

atividade física
intensa
(Philippi et al, 1999)

Pirâmide Alimentar Fitness
Pirâmide Alimentar Alternativa
USDA
“United State Department of
Agriculture”.
1. Não adianta ser extremamete restrito na sua alimentação que você não
conseguirá mantê-la;
2. Distribuição equilibrada ao longo do dia;
3. Adequação das refeições diária - Depois pensar na suplementação;
4. Proteínas em várias refeições ao longo do dia;
5. Carboidratos de acordo com seu gasto energético - Próximo ao treino;
6. Dê preferência para alimentos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do

dia.
7.
Referências
• Regular Physical Activity: Forgotten Benefits. The American journal of

Medicine. vol.29, núm.2, 2016.
Referências
 AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION STANDARDS OF PRACTICE AND STANDARDS OF
PROFESSIONAL PERFORMANCE FOR REGISTRED DIETITIANS (GENERALIST, SPECIALTY,
ADVANCED) IN SPORTS DIETETICS. Journal of the American Dietetic Association, v. 109, n. 3, p.
544-552.e30, Mar. 2009
 FÁBIO M. LORENZETI.; LUIZ C. C. JÚNIOR.; WALDECIR, P. LIMA.; RICARDO ZANUTO.
Nutrição e Suplementação Esportiva – Phorte Editora, 2015.
 Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, v. 100, n. 12, p. 1543-
1556, Dec. 2000.
 AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION – ADA; CANADIAN DIETETIC ASSOCIATION – CDA;
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – ACSM.
 Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, v. 109, n. 3, p. 509-527,
Mar. 2009.
Referências
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Físico. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação
no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p. 28-43
 LESER, Suzane; ALVES, Letícia Azen. Os Lipídios no Exercício. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.;
GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010.
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 NETTO, Raquel Simões Mendes. Treinamento Contrarresistência. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.;
GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010.
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 PHILIPPI, ST et al. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev Nutr, v12, n. 1,
1999.
 PIRES, Christiano Vieira et al . Qualidade nutricional e escore químico de aminoácidos de diferentes
fontes protéicas. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, v. 26, n. 1, Mar. 2006.
 RIBEIRO, Beatriz Gonçalves. Os Carboidratos no Exercício. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA,
I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p. 3-16
Referências
 BAPTISTA, C. A. et al. Drogas lícitas e ilícitas nas academias e no esporte. Rev Soc Cardiol Estado de São
Paulo, São Paulo, v. 15, n. 3, p. 231-241, 2005.
 BUCCI, L. R. Auxílios ergogênicos nutricionais. In: WOLINSKY, I.; HICKSON Jr., J. F. Nutrição no
exercício e no esporte. 2. ed. São Paulo: Roca, 2002. p. 379-444.
 CALFEE, R.; FADALE, P. Popular ergogenic drugs and supplements in young athletes. Pediatrics, Rhode
Island, v. 117, n. 3, p. 577-589, Mar. 2006.
 ISABELA GUERRA.; LETÍCIA, A. ALVES.; SIMONE BIESEK. Estratégias de Nutrição e Suplementação
no Esporte. 2° Edição, 2010. Editora Manole.
 FERREIRA, P. S. et al. Aspectos gerais e indicadores estatísticos sobre consumo de suplementos nutricionais
em academias de ginástica. Revista Nutrição em Pauta, Franca, ano 15, n. 82, p. 27-31, Jan./fev. 2007.
 HASKELL, W. L.; KIERNAN, M. Methodologic issues in measuring physical activity and physical fitness
when evaluating the role of dietary supplements for physical active people. American Journal of Clinical
Nutrition, v. 72, n. 2, p. 541S-550S, Aug. 2000.
Referências
 LEWIS, S. F; HENNEKENS, C. H. Regular Physical Activity: A ‘Magic Bullet' for the Pandemics of
Obesity and Cardiovascular Disease. Cardiology, v.134, n.3, p. 360-363, 2016;
 COSTILL, D. L. Nutrição: a base para o desempenho humano. In: McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.;
KATCH, V. L. Fisiologia do exercício. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. p. 3-106.
• Não trabalhe com o fator tempo. Trabalhe com o fator metas;
• Resultado = Treinamento + alimentação + genética + descanso;
• A obesidade aumenta a inflamação e inibe as vias de síntese proteica. Por isso a inflamação é perigosa.
• Não consuma suplementos sem rotulagem da ANVISA;
• Tome cuidado principalmente com os pré-hormonais;
• Acredito que resultado é 50% treinamento e 50% dieta. Se o treinamento não for adequado para dar estímulo p/ o músculo o desenvolvimento ficar´comprometido;
• Na musculação treino de 60 a 90 minutos não precisa de carboidrato – via energética intermitente. Pode até prejudicar pq pode causar uma sobrecarga de glicose no sangue
gerando hipoglicemia de rebote;
• 2° ponto – esvaziamento gástrico. O fluxo de sangue pode ficar na região gástrica comprometendo a performance.
• O excesso de frutose compromete os transportadores de membrana glut e glut 5;
• A longo prazo o excesso de alimentos com alto índice glicêmico pode causar resistência a ação do hormônio insulina;
• Atividade de suplementos no SNC além da cafeína temos o ômega 3, capsaicina e TCM;
• Não trabalhe com o fator tempo. Trabalhe com o fator metas;
• Resultado = Treinamento + alimentação + genética + descanso;
• A obesidade aumenta a inflamação e inibe as vias de síntese proteica. Por isso a inflamação é perigosa.
• Não consuma suplementos sem rotulagem da ANVISA;
• Tome cuidado principalmente com os pré-hormonais;
• Acredito que resultado é 50% treinamento e 50% dieta. Se o treinamento não for adequado para dar estímulo p/ o músculo o desenvolvimento ficar´comprometido;

Nutrição Esportiva

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PÓS GRADUAÇÃO EM FISIOLOGIA E

Prof: Juliano Magalhães Guedes

Você é aquilo que você come!!!

Nível de Atividade Física Lewis & Hennekens,2016.

 Dieta apropriada e exercício físico são componentes

Hipócrates, 511 a.C.

Intensidade e Volume do Exercício Físico

American Dietetic Association, 2009.

McArdle & Katch, 2011.

• Quais são os principais nutrientes para o ser humano?

• Quais são os principais nutrientes para o ser humano?

McArdle & Katch, 2011.

 Oligossacarídeos (7 a 10 moléculas de carbono). Ex: Sacarose (glicose +

 Polissacarídeos: (> 10 moléculas de carbono). Ex: Glicogênio (reserva de

 Fonte de energia (glicose);

 Reserva energética (glicogênio);

 Função estrutural (Componentes de membrana do DNA e RNA,

McArdle & Katch, 2011.

Biesek & Guerra.,2010

Qual carboidrato escolher antes, durante ou após exercício físico?

 Qual a intensidade do exercício?

 Qual a duração do exercício?

 Qual o índice glicêmico do carboidrato?

 Aminoácidos naturais ou não essenciais (Produzimos);

 Aminoácidos essenciais (Não produzimos);

 Força e Potência:  Hipertrofia:

o Fosfolipídeos (ácido graxo + glicerol+ fosfato), (Membrana plasmática);

o Esteróides (Hormônios sexuais – Estrogênio, progesterona, testosterona,

 Os BCAA’s constituem até 35% da massa

 Aumento da síntese proteica (Blomstrand et

 Evitam a catabolismo muscular (Shimoura et

 Atuação terapêutica – Redução da sarcopenia em

• Efeitos Ergolíticos - BCAA:

 Altas doses de BCAA (acima de 20 gramas/dia):

• Comprometimento da absorção de outros nutrientes.

Proteínas de Origem Animal Proteínas de Origem Vegetal

 Recomendação geral de BCAA:

 Doses variam de 5 a 20 gramas ao dia (Williams, 2002);

IDR: %Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000Kcal.

IDR: %Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000Kcal.

• Anticatabólico (Zanchi et al.,2011);

Obs: Não se enquadra na lista da WADA.

Fonte: Adaptado de Junior e Pereira.

• Efeitos Ergolíticos - HMB:

JULIANO MAGALHÃES GUEDES. DOUTORANDO EM CIÊNCIAS DA NUTRIÇÃO, UFV.

 O que é: Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e

Peres et al., 2004; Calder et al., 2015; Rohde et al.,2015.

 O que é: A L-carnitina é uma substância natural, produzida pelo fígado e rins,

Volek et al., 2002.

 Aumenta a mobilização de gordura para dentro da mitocôndria durante o

 Não aumenta a mobilização de gordura para dentro da mitocôndria em

 Os resultados dos benefícios da ingestão de L-carnitina no rendimento de

 Devem ser consumidos como suplemento?

o Análise do gasto energético da atividade;

 Sódio = 50 a 70 mg / 100 ml de água;

• Qual a importância do horário e da qualidade dos

“A boa nutrição é fundamental para se obter um bom desempenho durante

Total = 6 refeições diárias

 Sugestão 3 – Desempenho físico

 Sugestão 4 – Desempenho físico

 Sugestão 5 – Desempenho físico

1600 kcal Mulheres

2200 kcal Crianças, homens