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Aulas 1 e 2 - MACRONUTRIENTES
• Curso: Educação Física
• Turma: 5° Período
• Prof: Juliano Magalhães Guedes
 Graduado em Educação Física – Universidade Federal de Lavras (UFLA)
 Mestre em Educação Física – Universidade Federal do Triângulo Mineiro (UFTM)
 Doutorando em Ciências da Nutrição – Universidade Federal de Viçosa (UFV)
• Contato:
 E-mail: juliano_mguedes@yahoo.com.br
 Facebook: Juliano Magalhães Guedes
 Instagram: jmagalhaesguedes
 Cel/WhatsApp: (31) 98888-4622
• Data: 09/08/2018
 MACRONUTRIENTES
Você não é aquilo que você come.

Você é aquilo que seu corpo faz com o que você come!!!
 Atletas
Profissionais
Atleta
Ingestão Amadores
Energética
Indivíduos
muito
Indivíduos ativos
Ativos

Intensidade e Volume do Exercício Físico

Ingestão de nutrientes em quantidades/qualidade inadequadas

Possível mal-funcionamento do organismo

Queda do desempenho esportivo

Risco aumentado de desenvolvimento de doenças

American Dietetic Association, 2009.

• Quais são os principais nutrientes para o ser humano?
 Macronutrientes:
 Carboidratos;
 Proteínas;
 Lipídeos.

McArdle & Katch, 2011.

• Quais são os principais nutrientes para o ser humano?
 Micronutrientes:
 Vitaminas;
 Minerais.
• Quais são os principais nutrientes para o ser humano?

 Fibras Alimentares;
 Água e eletrólitos.

McArdle & Katch, 2011.

CARBOIDRATOS

 Funções:

 Fonte de energia (glicose);

 Reserva energética (glicogênio) e gorduras (fígado e músculo);

 Preservação de proteínas;

 Combustível para o Sistema Nervoso Central;

 Função estrutural (Componentes de membrana do DNA e RNA, celulose e quitina).

McArdle & Katch, 2017.

CARBOIDRATOS - CnH2nO6)

 Tipos:

 Monossacarídeos (Até 6 moléculas de carbono).

 Dissacarídeos (7 a 10 moléculas de carbono).

 Polissacarídeos: (> 10 moléculas de carbono).

McArdle & Katch, 2017.

CARBOIDRATOS  Monossacarídeos:

 Exemplos: Glicose, galactose, frutose, ribose e

desoxirribose;

 São formados por açucares simples:

 Glicose – é encontrada nos alimentos ou produzida

no fígado após a clivagem do carboidrato.

 Galactose – açúcar do leite.

 Frutose – é encontrada nas frutas.

McArdle & Katch, 2017.

 O que acontece quando a glicose sanguínea reduz após longas
horas sem ingestão de alimentos?
• Acontece a gliconeogênese hepática!

o Fontes:
1. Aminoácidos;
2. Lactato;
3. Glicerol;
4. Piruvato.

McArdle & Katch, 2017.

Produção de glicose a partir do lactato.
McArdle & Katch, 2017.
CARBOIDRATOS

 Dissacarídeos (2 monossacarídeos)

McArdle & Katch, 2017.

CARBOIDRATOS
 Dissacarídeos (2 monossacarídeos):
 Exemplos:
• Sacarose (glicose + frutose);
• Lactose (glicose + galactose);
• Maltose (glicose + glicose).
Sacarose

Sacarose Lactose Maltose Maltose

McArdle & Katch, 2017.
CARBOIDRATOS
 Polissacarídeos (3 ou mais monossacarídeos)
 Exemplos e funções:
• Glicogênio (reserva de energia animal);
• Amido (reserva de energia vegetal);
• Fibras (melhor funcionamento intestinal).
Amido (Vegetal)

Glicogênio (Animal)
Fibras (Vegetal)
McArdle & Katch, 2017.
 Polissacarídeos Vegetais
 Amido - Absorvido pelo organismo. Exemplos: Raízes, tubérculos e sementes.
• Amilose – absorção mais lenta;
• Amilopectina – Absorção mais rápida.

McArdle & Katch, 2017.

 Polissacarídeos Vegetais

 Fibras. Não são absorvidas pelo organismo.

• Solúveis: Fermentadas no intestino grosso por bactérias. Exemplos: pectina

(maça), goma (feijão e cereais), beta-glucana (aveia).

• Insolúveis: Não podem ser fermentadas por bactérias intestinais. Exemplos:

celulose (cenoura, trigo integral, feijão), hemicelulose (em cereais) e a lignina
(caules ou folhas algumas plantas).

 Importância: Aceleram o trânsito intestinal, saciedade, melhora a microbiota intestinal!

McArdle & Katch, 2017.

 Glicogênese é o nome do processo de
armazenamento de várias moléculas de glicose,
principalmente no fígado e músculo.

 Glicogenólise é o nome do processo de

degradação de várias moléculas de glicose,
principalmente no fígado e músculo.

 Gênese = origem/formação.
 Genólise = Lise = quebra/separação.

McArdle & Katch, 2017.

Importante:
O glicogênio hepático, é degradado em
repouso, no intervalo das refeições e/ou
durante o exercício físico mantendo
constante o nível de glicose no sangue ao
mesmo tempo em que fornecem este
metabólito as outras células do
organismo.
O glicogênio muscular, ao contrário, só
forma glicose para a contração muscular.

McArdle & Katch, 2017.

Qual a relação do glicogênio com o exercício físico?

Legenda: Captação de glicose do sangue pelos músculos dos

membros inferiores em cicloergômetro em relação a intensidade de
exercício.
McArdle & Katch, 2017.
Legenda: Consumo de macronutrientes pelos músculos após 2 horas de exercício
aeróbico contínuo com carga e sem carga de carboidrato e os efeitos no desempenho
físico.
Índice Glicêmico (IG):
 Corresponde à velocidade com que os carboidratos do alimento aumentam
o açúcar no sangue.
 IG baixo < 55; IG médio entre 56 – 69; IG alto > 70.

McArdle & Katch, 2017.

CARBOIDRATOS
Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício
 Recomendação:
 30 min a 1 hora antes do treino;

 Objetivos:
 Redução da fadiga muscular;
 Redução do catabolismo muscular (mais insulina e síntese de glicogênio);
 Prevenção de hipoglicemia;
 Otimização do desempenho.

Lorenzeti et al., 2015.

CARBOIDRATOS
Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício
 Fontes Naturais:
 Carboidratos complexos (baixo/médio índice glicêmico);
 Evitar:
 Fibras, frutoses e gorduras.

Biesek & Guerra.,2010

CARBOIDRATOS
Importância da Ingestão Alimentar Imediatamente Antes do Exercício

• Pré-Treino:
 Recomendação:
 10 a 15 minutos antes do treino.
 Objetivos:
 Fornecimento rápido de energia (glicose);
 Evita a hipoglicemia.

 Indicação:
 Treinamentos intensos;
 Treinamento em jejum.
Lorenzeti et al.,2015
CARBOIDRATOS
Importância da Ingestão Alimentar Durante o Exercício

 Recomendação:
 Treinos intensos;
 Longa duração ( ≥ 1 hora);
 Jejum;
 5 a 8 gramas de carboidrato / 100 ml de água.
 Objetivos:
 Redução da fadiga muscular;
 Manutenção do desempenho esportivo;
 Prevenção de hipoglicemia;

Lorenzeti et al.,2015
CARBOIDRATOS
Pré-Treino e durante o Exercício
 Fontes suplementares
CARBOIDRATOS
Importância da Ingestão Alimentar Após o Exercício

 Recomendação:
 30 min a 1 hora após do treino.
 Objetivos:
 Restauração das reservas de glicogênio muscular e hepático;
 Controle da glicemia sanguínea;
 Evitar o catabolismo muscular;
 Favorecer o ambiente anabólico (liberação de insulina).
 Tipo de Exercício:
 Todos!

Lorenzeti et al.,2015
CARBOIDRATOS
Importância da Ingestão Alimentar Após o Exercício
 Fontes:
 Carboidratos complexos (baixo/médio índice glicêmico).

Lorenzeti et al.,2015
Qual carboidrato escolher antes, durante ou após exercício físico?

 Qual a intensidade do exercício?

 Qual a duração do exercício?

 Qual o índice glicêmico do carboidrato?

 Referências
COSTILL, D.L.; WILMORE, J.H. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: manole, 2003.
McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e
Desempenho Humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
FOSS, M. L.; KETEYIAN, S. J. F. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. Rio de Janeiro:
Guanabara Koogan, 2000.
MAUGHAN, R.; GLEESON, M.; GREENHAFF, P.L. Bioquímica do Exercício e do Treinamento.
São Paulo: Manole, 2000.
GUYTON, A. C. Fisiologia Humana. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
HOWLEY, E.; T POWERS, S. K. Fisiologia do exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e
ao Desempenho. São Paulo: Manole, 2001.
ROBERGS, R.A.; ROBERTS, S. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício. Porto Alegre:
Artmed, 2004.
McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V.L. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. 2 Edição.
LORENZETI et al. Nutrição e suplementação esportiva.; 2015.