• Aulas 5 e 6 - MICRONUTRIENTES

• Curso: Educação Física

• Turma: 4° Período
• Prof: Juliano Magalhães Guedes
✓ Graduado em Educação Física – Universidade Federal de Lavras (UFLA)
✓ Mestre em Educação Física – Universidade Federal do Triângulo Mineiro (UFTM)
✓ Doutorando em Ciências da Nutrição – Universidade Federal de Viçosa (UFV)
• Contato:
✓ E-mail: juliano_mguedes@yahoo.com.br
✓ Facebook: Juliano Magalhães Guedes
✓ Instagram: jmagalhaesguedes
✓ Cel/WhatsApp: (31) 98888-4622
• Data: 16/08/2018
 MICRONUTRIENTES
Vitaminas e Minerais

• Vitaminas _

➢ Funções:
o Funcionam como aditivos essenciais para o fornecimento de energia;
o Essenciais para o metabolismo, crescimento, desenvolvimento e regulação
da função celular.
• Minerais
➢ Funções:
o Composição de ossos, dentes, músculos células sanguíneas e sistema
nervoso;
o Função osmótica, equilíbrio-ácido-base e nas atividade metabólicas.

Lorenzeti et al.,2015
 MICRONUTRIENTES
Vitaminas e Minerais

➢ Devem ser consumidos como suplemento?

➢ Como avaliar a necessidade?

o Análise do gasto energético da atividade;

o Análise do consumo calórico;
o Análise da qualidade da dieta;
o Exame sanguíneo para quantificação de elementos fundamentais.

McArdle & Katch, 2017.

 MICRONUTRIENTES

• Vitaminas
➢ Tipo:
o Lipossolúveis (A, E, D, K);
o Hidrossolúveis (Complexo, B, C e P);

• Minerais
➢ Tipo:
o Macroelementos (Cálcio, magnésio, potássio, sódio e fósforo);
o Microelementos (Ferro, cobre, iodo, manganês, zinco, cromo e selênio);

McArdle & Katch, 2017.

 MICRONUTRIENTES

Vitaminas e minerais melhoram o desempenho esportivo?

• Não existem evidências científicas que o consumo e/ou suplementação de

vitaminas e minerais otimizam o desempenho esportivo em treinos inferiores a 1
hora!

• Porém, o consumo de vitaminas e minerais tem um papel importante em várias

funções biológicas no nosso organismo.

McArdle & Katch, 2017.

 MICRONUTRIENTES
• SÓDIO (NA+)

✓ Hiponatremia - concentração de sódio, no

soro, inferior a 136 miliequivalentes (mEq/L).

➢ Efeitos: Causas:
1. Câimbras; 1. Desidratação: Exercícios físicos extenuantes em
2. Náuseas; climas muito quente sem reposição hídrica ou
3. Letargia; diarreia;
4. Desorientação
5. Convulsão; 2. Uso abusivo de termogênicos com efeitos diuréticos;
6. Insuficiência respiratória;
7. Edema pulmonar. 3. Baixa ingestão de sódio.

McArdle & Katch, 2017.

 MICRONUTRIENTES
• SÓDIO (NA+)

✓ Hipernatremia - concentração de sódio, no

soro, superior a 145 mEq/L.

➢ Efeitos: Causas:
1. Agitação; 1. Uso abusivo alimentos e bebida com sódio;
2. Letargia;
3. Irritação;
4. Hipertensão;
5. Espasmos musculares;
6. Tremores;
7. Hiperrreflexia.

McArdle & Katch, 2017.

 MICRONUTRIENTES

• POTÁSSIO (K+)

✓ Hipocalemia - concentração de potássio

sérico inferior a 3,8 mEq por litro de sangue.

➢ Efeitos: Causas:
1. Fraqueza muscular; 1. Uso de diuréticos;
2. Paralisia; 2. Exercício físico extenuante com desidratação
3. Contrações; severa sem reposição de potássio.
4. Arritmia cardíaca.

McArdle & Katch, 2017.

 MICRONUTRIENTES
NA+ e K+

➢Funciona por transporte ativo contra o gradiente de concentração;

➢Concentração maior de sódio no meio extracelular e potássio no meio
intracelular;

➢Importância:
✓Transporte de aminoácido e glicose para dentro da célula;
✓Síntese proteica e respiração;
✓Manutenção do equilíbrio osmótico;
✓Transmissão do impulso nervoso.

McArdle & Katch, 2017.

 MICRONUTRIENTES
• Bomba de Sódio e Potássio

➢ Importância:
✓ Transmissão do impulso nervoso na célula!
➢ Funciona por transporte ativo contra o gradiente de concentração;
➢ Concentração maior de sódio no meio extracelular e potássio no meio intracelular;
➢ Etapas: Despolarização (transmissão do impulso nervoso), repolarização (inversão de carga
elétrica na membrana), potencial de repouso (célula em repouso).
MICRONUTRIENTES
 MICRONUTRIENTES

• Como os micronutrientes antioxidantes associados ao exercício físico contribuem

com a melhora do nosso estado de saúde e/ou funcionamento do organismo?

✓ Resposta = Aumentando a atividade de certas enzimas e substâncias

antioxidantes que protegem nosso corpo combatendo os radicais livres e,
consequentemente, o estresse oxidativo.

• Como?
✓ Via alimentação de substâncias antioxidantes + exercício físico regular.
McArdle & Katch, 2017.
 MICRONUTRIENTES

• Radicais Livres
➢São moléculas/fragmentos de moléculas que possuem um elétron desemparelhado
em sua órbita (Powers & Jackson, 2008).

McArdle & Katch, 2017.

 MICRONUTRIENTES

➢Produção de radicais livres (EROs)

Produção Energia O2 Radicais Livres (3% O2 celular)

➢ Quanto maior a intensidade e duração do exercício maior será a

produção de radicais livres.
• Consequências:
• Risco de estresse oxidativo caso a produção de radicais
livres seja maior que a produção de substâncias
antioxidantes!

McArdle & Katch, 2017.

➢ Resposta Defensiva do músculo

➢ Antioxidantes via Dieta (não enzimáticos):

✓ Vit. E (tocoferóis);
✓ Vit. C;
✓ Carotenóides (Betacaroteno);
✓ Flavonóides (licopeno);
✓ Ácido alfa-linolêico (Omega 3);
✓ Minerais: Zinco, ferro, selênio e magnésio.
➢ Antioxidantes enzimáticos - São estimulados com
Exercício Físico regular com intervalos de
recuperação adequado.
Portanto, substâncias antioxidantes não deixam as células se oxidarem, pois elas impedem a formação
de radicais livres via dieta e exercício físico.
 MICRONUTRIENTES

➢ Fontes – Antioxidantes Exógenos não enzimáticos

Vit. E,Ômega 3 Vit. C Flavonóides e licopeno

Betacaroteno Vit E, Ômega 3 e Minerais Flavonóides

 Alimentos Brancos
Ricos em Cálcio, Vitamina do complexo B e D e potássio.
Exemplos: Leite, queijo, couve-flor, batata, arroz, cogumelo e banana, alho.

1. Contribuem na formação e
manutenção dos ossos.
2. Ajudam na regulação dos batimentos
cardíacos.
3. São fundamentais para funcionamento
do sistema nervoso e dos músculos.
 ALIMENTOS VERMELHOS
Ricos em LICOPENO – Substância Antioxidante!
Exemplos: Morango, tomate, melancia, caqui, goiaba vermelha, cereja.

✓ Reduz o risco de doenças

cardiovasculares;
✓ Reduz o risco de câncer de próstata;
✓ Saúde ocular;
✓ Fortalecimento ósseo;
✓ Aumenta a pigmentação da pele;
✓ Reduz a Infertilidade.
 ALIMENTOS AMARELOS
➢ Ricos em vitamina A, B3, C e Beta Caroteno.
➢ Exemplos: Mamão, cenoura, manga, laranja,
abóbora, pêssego e damasco.

➢ Funções:
✓ Reduz o risco de infecções;
✓ Fortalece o sistema imune;
✓ Retarda o envelhecimento (antioxidantes);
✓ Melhora a saúde ocular;
✓ Beta-caroteno – Fortalecimento de cabelos,
unhas e pele.
 ALIMENTOS ROXOS E AZUIS
➢ Ricos em Flavonóides (antocianinas e
catequinas).
➢ Exemplos: Uva, morango, maçã, romã,
blueberry, framboesa, melancia.
➢ Funções:
✓ Elasticidade das artérias;
✓ Antidepressivos naturais;
✓ Prevenção de doenças cardiovasculares;
✓ Redução do estresse;
✓ Antioxidantes naturais.
 ALIMENTOS VERDES
✓Ricos em Clorofila, Vitamina A, C e
cálcio.
✓Funções:
✓Desintoxicam as células;
✓Inibem radicais livres;
✓Anticancerígeno;
✓Auxilia no emagrecimento;
✓Protegem o cabelo e a pele.
 ALIMENTOS MARRONS
➢Ricos em Fibras, vitaminas do complexo
B e E.

➢Exemplos: Nozes, aveia, castanhas,

cereais integrais como arroz, trigo e
centeio.

➢Funções:
✓ Melhora o funcionamento intestinal;
✓ Combate ansiedade e depressão;
✓ Previne doenças cardiovasculares;
✓ Auxilia no emagrecimento.
HIDRATAÇÃO
Importância da Hidratação

Transporte de nutrientes, metabólitos e hormônios;

Controle termorregulatório;

Lubrificação das articulações;

Excreção de urina;

Catalizador Bioquímico;

Controle da frequência cardíaca e débito cardíaco.

Marins., 2011; McArdle & Katch, 2017.

Marins., 2011; McArdle & Katch, 2017.
Como nós obtemos água?

Marins., 2011; McArdle & Katch, 2017.

Condução – transferência de calor por contato molecular direto;
Covecção - transferência de calor por fluídos ou gases;
Radiação – transferência de calor por raios infravermelhos;
Evaporação – transferência de calor pela perda de vapor de água.
Marins., 2011; McArdle & Katch, 2017.
Marins., 2011; McArdle & Katch, 2017.
Marins., 2011; McArdle & Katch, 2017.
Marins., 2011; McArdle & Katch, 2017.
Marins., 2011; McArdle & Katch, 2017.
Marins., 2011; McArdle & Katch, 2017.
Marins., 2011; McArdle & Katch, 2017.
Marins., 2011; McArdle & Katch, 2017.
 MICRONUTRIENTES
• Hidratação no Esporte

❖% de Redução do Peso Corporal e Resposta Orgânica

✓ 1% = Limiar de sede e primeiros sinas de redução da
capacidade física;
✓ 2% = Sede intensa, pouco apetite;
✓ 3% = Aumento da hemoconcentração e boca seca;
✓ 4% = Redução de 20% a 30% da capacidade física;
✓ 5% = Dificuldade de concentração, dor de cabeça, apatia;
✓ 6% = Insensibilidade, formigamento e aumento respiração;
✓ 7% = Exaustão térmica e risco de colapso.
Marins., 2011; McArdle & Katch, 2017.
❖Fatores que norteiam a elaboração de Estratégias de Hidratação
✓ Características Individuais;
✓ Intensidade do Exercício;
✓ Duração do Exercício;
✓ Intervalo de tempo entre as bebidas;
✓ Quantidade de líquidos oferecidos;
✓ Temperatura do líquido;
✓ Tipo de Exercício;
✓ Condições Ambientais;
✓ Seleção da bebida (água vs bebida esportiva);
✓ Ingredientes e suas concentrações na bebida;
✓ Momento da Hidratação: antes, durante ou depois do exercício.

Marins., 2011; McArdle & Katch, 2017.

 Referências
✓COSTILL, D.L.; WILMORE, J.H. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: manole, 2003.
✓McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e
Desempenho Humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
✓FOSS, M. L.; KETEYIAN, S. J. F. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. Rio de Janeiro:
Guanabara Koogan, 2000.
✓MAUGHAN, R.; GLEESON, M.; GREENHAFF, P.L. Bioquímica do Exercício e do Treinamento.
São Paulo: Manole, 2000.
✓GUYTON, A. C. Fisiologia Humana. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
✓HOWLEY, E.; T POWERS, S. K. Fisiologia do exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e
ao Desempenho. São Paulo: Manole, 2001.
✓ROBERGS, R.A.; ROBERTS, S. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício. Porto Alegre:
Artmed, 2004.
✓McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V.L. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. 2 Edição.
✓LORENZETI et al. Nutrição e suplementação esportiva.; 2015.
✓MARINS, J. C. M. Hidratação na Atividade Física e no Esporte. Editora Foutoura, São Paulo,
2011.