Nutrição Esportiva Avançada

Fabricio Degrandis
Dalton Alves - dalton.almeida01@gmail.com - 128.205.787-13

Nutrição Esportiva I
Esta disciplina tem como objetivo apresentar conceitos iniciais sobre a

nutrição esportiva e suas diferentes áreas de atuação;

Fabrício Degrandis
• Nutrição UFPel
• Educação Física UFPel
• Especialista em Condicionamento Físico no Envelhecimento
• Especialista em Nutrição e Fisiologia do Exercício
• Mestre em Nutrição UFPel
• Doutorando em Nutrição UFPel

NUTRIENTES E ENERGIA
• Funções: fisiológicas ou bioquímicas, apresentam além de resposta no

desenvolvimento e no crescimento, na produção de energia e na
regulação metabólica
• Macronutrientes: Proteínas, Carboidratos, Gordura e Água.

• Micronutrientes: Vitaminas, minerais e oligoelementos

• Monossacarídeo: Unidade básica de um carboidrato.
• Dissacarídeos: é simplesmente a combinação de dois monossacarídeos. Os mais importantes são a sucrose, a maltose e a
lactose.
• Oligossacarídeos: São 3 a 9 monossacarídeos combinados entre si. Já os polissacarídeos variam da combinação de 10 ou

mais monossacarídeo, como os polímeros de glicose ou a maltodextrina. Ou até mesmo de milhares de monossacarídeos como
o amido ou o glicogênio. Os polissacarídeos mais comuns são:
• Amido: é a forma de armazenamento dos carboidratos nas plantas. Pode ser encontrado em varios grãos utilizados na
panificação. Suas duas formas são a amilopectina e a amilose.
• Glicogênio: Forma de armazenamento de carboidratos em animais. Podendo ser armazenado no fígado e no músculo
esquelético.
CARGA GLICÊMICA x ÍNDICE GLICÊMICO
• Índice Glicêmico: Nada mais é do que um conceito numérico,
de maneira geral é utilizado para determinar o quanto a glicemia irá se
elevar duas horas depois da ingestão do alimento referido.
Usualmente utiliza-se ou a glicose ou o pão branco como referência
em uma escala de 100 pontos.
• Carga Glicêmica: Este termo refere-se ao valor numérico do

Índice Glicêmico multiplicado pela gramagem de carboidratos na
porção do alimento escolhido. A carga Glicêmica é um importante
elemento a se levar em consideração no momento da escolha do
planejamento alimentar para que se evite uma resposta insulinogênica
longa e contínua, prejudicando a saúde metabólica

• Regulação do nível glicêmico: Para esta regulação aguda os hormônios possuem papel
importantíssimo. A insulina aumenta a captação de glicose em inúmeros tecidos, após uma
refeição as concentrações de insulina aumentam, aumentando consequentemente a captação de
glicose por tecidos como o musculo e o fígado.
• Hipoglicemia: A hipoglicemia ocorre quando as concentrações de glicose no sangue caem abaixo

de um nível crítico e a captação de glicose pelo cérebro torna-se insuficiente para manter
necessidades metabólicas.

• As gorduras ou lipídeos é um termo genérico para óleos (líquidos a temperatura ambiente),

ceras, gorduras (sólidos a temperatura ambiente). As três classes de lipídeos são os compostos,
simples e derivados.
• A ingestão de gordura dietética é extremamente importante principalmente para aspectos de

saúde, fornecendo ácidos graxos essenciais que não conseguimos sintetizar.
• A maior parte desta reserva é estocada no tecido adiposo subcutâneo (e um pouco tambem no
musculo, como triacilglicerol intramuscular).

• Os ácidos graxos que são oxidados nas mitocôndrias situadas no musculo esquelético derivam de inúmeras
fontes, mas as principais são os triacilgliceróis do musculo e do tecido adiposo (distribuídos em quilomícrons e VLDL).
• Os triacilgliceróis circulantes e os intramusculares podem se ligar a enzima lipoproteína lipase que clivando os
ácidos graxos permite sua captação pelo musculo esquelético. Dentro do musculo os triacilgliceróis são clivados pela
lipase hormônio sensível e os ácidos graxos transportados para a mitocôndrias para serem oxidados.
• Lipólise nos adipócitos: como mencionado anteriormente a maioria dos ácidos graxos são armazenados no tecido
adiposo subcutâneo na forma de triaciglicerol. Antes de serem oxidados eles precisam de alguma forma serem
transportados para o local (sítio) de oxidação.

NUTRIENTES E ENERGIA Proteínas e Aminoácidos
• As unidades constituintes de todas as proteínas são os aminoácidos. Quando conectados através das ligações
peptídicas são chamados de peptídeos. São 20 aminoácidos diferentes encontrados nas proteínas e 11 podem ser
sintetizados por nós, seres humanos. Uma vez que somos capazes de sintetizá-los de maneira independente eles são
chamados de não essenciais.
• Aminoácidos: Os aminoácidos mais abundantes no musculo são os chamados BCAA’s ou aminoácidos de cadeia ramificada,
que são a leucina, a isoleucina e a valina que representam 20% do total encontrado na proteina muscular. Lacteos e carnes
vermelhas em geral possuem alto conteúdo de BCAA’s.
• Transporte destes aminoácidos: as concentrações deles no sangue e no musculo são diferentes, sugerindo que de alguma
forma a manutenção desta concentração é importante.
• Metabolismo dos aminoácidos: Alguns aminoácidos podem ser sintetizados até mesmo através de outros aminoácidos, ou
seja, a maioria destes está ligada ao próprio metabolismo de aminoácidos.

Método Vantagens Limitações
Concentração de Ureia na Urina e Fácil; Econômico Muito afetado pela ingestão
• Metabolismo Proteico e Suor

3-metil-histidina na urina
dietética
Medida simples da quebra de Não fornece informações reais
de Aminoácidos proteina miofibrilar sobre alterações na massa
muscular
Balanço de Nitrogênio ingestão Método preciso para uma semana Não da noção sobre vias
subtraída da excreção de ou mais metabólicas; difícil; demorado
• Técnicas para estudas o nitrogênio na urina e suor)
metabolismo proteico e de
aminoácidos: Como nutricionistas Medidas ateriovenosas de Informações sobre a troca liquida Invasivo
precisamos entender o básico sobre aminoácidos ao longo do tecido de aminoácidos ao longo de algum
tecido
algumas técnicas utilizadas para o
estudo do metabolismo proteico Isótopos radiomarcados Requer pequenas quantidades de Pode ser radioativo (nocivo a
traçador saude)
Isótopos estáveis Sem risco a saúde Requer equipamentos sofisticados
Incorporação do traçador em uma Informação direta sobre a síntese Invasivo (precisa de biopsia
proteína específica proteica em um tecido tecidual)

ENERGIA
• Todas as nossas células precisam de energia. Embora tenhamos reserva de energia, grande parte
dela obtemos através da comida. Desta forma, entendemos que o alimento possui energia armazenado
em suas ligações químicas. A técnica de determinação de energia de um alimento é chamada de
Calorimetria Direta onde este alimento é submetido a combustão e o calor resultante é contabilizado
como energia, tal medida é realizada em um calorímetro de bomba conforme figura abaixo.
• Cerca de 1 g do alimento é colocada em uma câmara de aço contendo oxigênio e alta pressão.
• Wilbur Atwater denominou fatores de correção (fatores de Atwater) que determinam conteúdos de
energia dos carboidratos, proteínas e lipídeos.

ENERGIA
• Determinação do gasto de energia humano

Calorimetria Direta Todos os processos corporais
produzem calor. Essa produção de
calor pode ser medida.
Calorimetria Indireta É utilizado a nomenclatura

‘’indireta’’ pois ao invés da medida
de calor utiliza-se a medida de
captação de oxigênio e produção
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ENERGIA
• Determinação do Gasto de Energia Humano

Espirometria de circuito fechado e de A captação de oxigênio e produção de
circuito aberto dióxido de carbono podem ser medidas
nestes métodos também. O paciente
respira por um bocal dentro de um
espirometro preenchido totalmente com
oxigênio.
Água Duplamente Marcada Esta técnica se baseia na administração de

uma dose de bólus de dois isótopos estáveis
de água
Monitoramento da Frequência Cardíaca Aparentemente a frequência cardíaca tem

uma relação linear com a captação de
oxigênio, principalmente em intensidades
de exercícios submáximas. Já em
Dalton Alves - dalton.almeida01@gmail.com - 128.205.787-13 intensidades supra máximas ou muito
baixas essa estimativa fica dificultada
O GASTO ENERGÉTICO E SUA RELAÇÃO COM
COMPONENTES DIETÉTICOS
• De alguma forma, o ser humano precisa obter energia pra sobreviver
• Para tornar prático principalmente ajustes dietéticos assumimos o valor de 1000 calorias como 1
quilocaloria (Kcal ou Caloria com C maiúsculo observa-se também)
1 grama de 1 grama de 1 grama de Lipídeo

Carboidrato Proteína
4 Calorias 4 Calorias 9 Calorias

Exemplo:
• 200 gramas de determinado Alimento possuem 40 gramas de carboidratos + 10 gramas de

proteínas + 5 gramas de lipídeos. Quantas Calorias este alimento possui:
• 40 gramas de carboidratos x 4 Calorias = 160 Calorias
• 10 gramas de proteínas x 4 Calorias = 40 Calorias
• 5 gramas de lipídeos x 9 Calorias = 45 Calorias

• 160 + 45 + 40 Calorias = Este alimento possui um total de 245 Kcal

O mesmo padrão pode ser utilizado em uma dieta como um todo, a exemplo: se uma dieta possui
300 gramas de carboidratos totais ela possui 1200 Kcal provenientes dos carboidratos (4 Calorias x
300 gramas), ainda se a exemplo ela possui 150 gramas de proteínas totais na dieta ela possui
600 Kcal provenientes das proteínas (4 Calorias x 150 gramas) e 50 gramas de lipídeos ela possui
450 Kcal provenientes dos lipídeos (9 Calorias x 50 gramas). Totalizando 1200 + 600 + 450 = 2250
Kcal totais.

Taxa Metabólica de Repouso (TMR): Maior componente do Gasto Energético Total Diário (GET) e
refere-se a energia necessária para se manter as funções corporais em um indivíduo descansado. Uma
confusão muito comum na área é acreditar que a TMR é semelhante a TMB
Efeito Térmico dos Alimentos (ETA): Este termo refere-se ao componente de gasto energético
relacionado a digestão, absorção, transporte e metabolismo dos alimentos.
Termogênese da Atividade Física (TAF): É a soma entre atividade física espontânea e aquela despesa
energética relacionada a atividade física voluntária relacionada principalmente com intensidade, duração
e peso do indivíduo.

• Gasto Energético Total (ARAGON et al., 2017)
Componente do Porcentagem do Exemplo: Exemplo: Exemplo:
Gasto GET 1600 kcal 2600 kcal 3600 kcal
Energético
Efeito térmico 8-15 128-240 208-390 288-540
dos alimentos
(TID)
Atividade 15-30 240-480 390-780 540-1080
termogênica do
exercício (GEAF)
Termogênese de 15-50 240-800 390–1300 540-1800
atividade não-
exercício (NEAT)
Taxa metabólica 60-70 960-1120 1560-1820 2160-2520

basal (TMB)- 128.205.787-13
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• Agora veremos dois termos específicos relacionados ao componente TAF que necessitam atenção
• Physical Activity Level (PAL) numa tradução literal Nível de Atividade Física (NAF): É descrito
como a proporção entre o gasto energético total e a taxa metabólica basal. Utilizado para determinar
quantidade e intensidade do nível de atividade física habitual do ser humano. A OMS classifica em 3
categorias básicas: 1,40-1,69 para um estilo de vida sedentário ou pouco ativo; 1,70-1,99 para estilos de
vida ativos ou moderadamente ativos; e 2,00-2,40 para um estilo de vida vigorosamente ativo.
• Equivalentes Metabólicos (MET’s): Os MET’s são outra forma de estimarmos o gasto com exercícios
físicos. É basicamente definido como o compêndio de atividades físicas e é largamente utilizado para
estimar gastos energéticos, principalmente em exercícios físicos. A tabela pode ser encontrada em:
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

Num exemplo, queremos saber através dos MET’s o gasto energético aproximado de um adulto de
75 kg no golfe (MET do golfe = 4,8). Ele pratica o golfe durante 30 minutos.
KCAL = MET x PESO (KG) x TEMPO DE EXERCÍCIO EM HORAS

• No nosso exemplo: 4,8 x 75 x 0,5 = 180 kcal. Este sujeito gasta aproximadamente 180 kcal no
tempo referido na atividade selecionada

FÓRMULAS PARA TMR COM PC FÓRMULAS PARA TMR COM MLG
FAO (1985) Cunningham et al. (1980)

H: TMR = 15,3 x PC + 679 TMR = 22 x MLG + 500
M: TMR = 14,7 x PC + 496
De Lorenzo et al. (1999) Owen et al. (1987)
TMR = 9 x PC + 11,7 x A - 857 H: TMR = 22,3 x MLG + 290
M: TMR = 19,7 x MLG + 334
Tinsley et al. (2019) Tinsley et al. (2019)
TMR = 24,8 x PC + 10 TMR = 25,9 x MLG + 284
Mifflin e St. Jeor Ten Haaf and Weijs (2014)
H: GER = (10 x P) + (6,25 x A) – (5 x I) + 5 TMR = 0,239 x (95,272 x MLG +
M: GER = (10 x P) + (6,25 x A) – (5 x I) - 2026,161)
161
CONCEITOS PARA APLICAÇÃO DIETÉTICA
• GET = Gasto Energético Total
• VET = Valor Energético Total
• Balanço Energético: Saldo entre o VET e o GET.
• Balanço Energético Negativo: O GET supera o VET.
• Balanço Energético Positivo: O VET supera o GET.

CONCEITOS PARA APLICAÇÃO DIETÉTICA
• TMR = Taxa metabólica de Repouso: Teoricamente é a taxa metabólica basal mais o dispêndio para outras atividades
como até mesmo a digestão. Podemos observar na literatura cálculos que tratam da TMB e da TMR, porém para evitar
confusão, trabalharemos da mesma forma com ambas, uma vez que mesmo diferentes, elas são intercambiáveis entre
• GEAF = Gasto Energético da Atividade Física: Compreende tanto exercícios físicos (planejados) como atividades físicas e
rotineiras.
• FA = Fator de Atividade Física. Levamos em consideração trabalho, atividades rotineiras e exercício físico.
• TID = Termogênese Induzida pela Dieta. Custo energético para digerir, absorver e metabolizar os alimentos. Na prática
clínica não costumo utilizar e a maior parte dos autores também não.
• Os cálculos nutricionais comuns funcionam da seguinte forma:
• GET = TMR x FA

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
Ingestões Usualmente Recomendadas:
• É algo extremamente necessário abordarmos que de alguma forma se chegaram as

recomendações usuais de nutrientes que temos hoje. Por exemplo: como se chegou às
recomendações atuais para saúde geral em questão de consumo de carboidratos, proteínas e
gorduras. Em 1941 foi formado o primeiro Food And Nutrition Board nos EUA, e 2 anos depois
criados os padrões dietéticos para avaliação das ingestões nutricionais de grandes populações,
logicamente diversas vezes tais recomendações foram revisadas chegando ao que temos
atualmente

• É algo extremamente necessário abordarmos que de alguma forma se chegaram as recomendações usuais de nutrientes que temos hoje. Por
exemplo: como se chegou às recomendações atuais para saúde geral em questão de consumo de carboidratos, proteínas e gorduras.
• RDA: Ingestões dietéticas recomendadas.
• DRI: Ingestão Dietética de Referência.
• EAR: Necessidade média estimada.
• AI: Ingestão Adequada. Quando o RDA não pode ser determinado.
• AMDR: Faixa de distribuição aceitável de macronutriente. Faixa de ingestão para uma fonte de energia como por exemplo os carboidratos (50 a 60%
da sua dieta composta de carboidratos, por exemplo).
• UL: Nível maximo de ingestão tolerável. Conforme a ingestão aumenta acima do UL o risco de efeitos adversos do abuso de algum nutriente,
aumenta.

• Carboidratos: De maneira geral, para uma pessoa sedentária de cerca de
70 kg o consumo de carboidratos na dieta corresponde a cerca de 300g,
normalmente se situando em cerca de 50% do total ingerido da dieta. As
fontes interessantes de carboidratos são frutas, cereais e legumes, porém
o consumo de açucares (ingeridos principalmente através da sacarose e
do xarope de milho rico em frutose) por grande parte da população é alto.
As recomendações costumam se manter em torno de 50 a 50% da
ingestão total diária de carboidratos.

MODELOS DIETÉTICOS USUALMENTE
PROPOSTOS
• Lipídeos: Cerca de 70% do consumo de lipídeos da nossa dieta
costuma ser oriunda de carnes, peixes, aves, gorduras e óleos.
Um grande problema é que é bem observável o consumo de
até 15% das calorias totais provenientes de ácidos graxos
saturados. As recomendações atuais com relação ao consumo
total de lipídeos na dieta situam-se normalmente entre 20 e 35
% do total de consumo calórico diário.

• Proteínas: Cerca de 50% do nosso consumo proteico diario é obtido através de
carnes, ovos, peixes e aves. Grande parte também proveniente de produtos
lácteos. Para a população em geral as recomendações costumam girar em torno
de 15 a 20% do conteúdo calórico total diario da dieta.

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS NO
ESPORTE

(THOMAS et al., 2016)
ESPORTE
Em atividades de baixa intensidade ou que se baseiam
mais em habilidades especificas 3 a 5 g de carboidratos
por kg de peso corporal por dia parecem ser suficientes.
Exercícios diários de cunho moderado em torno de 1 hora
ao dia, 5 a 7 gramas são suficientes. Em intensidades
mais altas e que durem de 1 a 3 horas por dia, 6 a 10
gramas e intensidades muito altas que podem durar mais
que 4, 5 horas ao dia, 8 a 12 gramas de carboidratos por
dia.

(THOMAS et al., 2016)
ESPORTE
• Estratégias de Reabastecimento de Carboidratos:

ESPORTE
• Estratégias de Reabastecimento de Carboidratos:

ESPORTE
• inferior a 90 minutos: consumir 7 a 12 g de carboidrato por kg de peso corporal nas 24 horas antecedentes é
interessante.
• eventos com duração superior a 90 minutos: consumir 10 a 12 gramas de carboidrato por kg de peso corporal
diario durante as 36 a 48 horas que antecedem o evento.
• reabastecimento rápido quando há 2 eventos com menos de 8 horas entre eles, consumir 1 a 1,2 g por kg de
peso por hora durante as primeiras 4 horas após o primeiro exercicio e em seguida retomar as necessidades diárias.
• antes de exercícios com duração maior que 60 minutos consumir 1 a 1,4 g de carboidratos por kg de peso
corporal por hora em 1-4 horas prévio ao evento.
• durante exercícios de duração menor que 45 minutos, não há necessidade de estratégias agudas. De 45 a
75 minuto apenas quantidades pequenas, até mesmo técnicas de bochecho com carboidratos já são eficientes.
Eventos de 1 a 2,5 h de duração, 30 a 60 gramas por hora durante a execução do exercicio e de 2,5 a 3 horas, acima
de 90 gramas por hora.

ESPORTE
• Proteínas: Estudos importantes mostram que após uma sessão de treinamento aumenta
a síntese de proteínas musculares por pelo menos 24 horas após o estímulo. Os dados
atuais sugerem que com o intuito de apoio a adaptação metabólica, reparo, remodelação
e turnover proteico, a quantidade para esportistas pode variar de 1,2 a 2 g por dia por
kg de peso corporal. Com relação a períodos agudos, a ingestão de 20 a 30g de
proteínas totais ou aproximadamente 10g de aminoácidos essenciais após o estímulo
parece ser uma boa estrategia, podendo logicamente ser concomitante a ingestão de
carboidratos.

ESPORTE
• Gordura: De maneira geral, tanto para atletas quanto para indivíduos
normais, é interessante que se limite 10% de calorias provenientes de
gorduras saturadas. Embora possa haver cenários específicos onde o
consumo alto de gorduras possa ser uma estratégia, o fato de prejudicar a
capacidade de utilizar carboidratos como substrato para eficiência
energética e mecânica normalmente se traduz em piora ou ao minimo
nenhum efeito positivo no desempenho. Costuma-se recomendar a
ingestão em torno de 1 g por kg de peso corporal de lipídeos por dia.

PROPOSTOS
• Ao longo dos anos, principalmente com vistas no
emagrecimento, se criaram diversos modelos dietéticos com
diferentes propostas.

PROPOSTOS
• As dietas mais ‘’estudadas’’ (faladas) – Usnews.com

PROPOSTOS

PROPOSTOS

Dieta Composição Pontos Fortes Limitações
Dietas de baixa energia LED: 800-1200 kcal / dia Rápida perda de peso (1,0- O VLED tem um risco
(LED) VLED: 400–800 kcal / dia 2,5 kg / semana, dietas maior de efeitos colaterais
envolvem produtos pré- mais graves, mas não
fabricados que eliminam supera o desempenho
ou minimizam a necessário a longo prazo.
necessidade de cozinhar e
planejar.
Dietas com baixo teor de LFD: 25-30% de gordura O LFD tem o apoio das Os limites superiores da
gordura (LFD) VLFD: 10-20% de gordura principais organizações de ingestão de gordura
saúde devido à grande podem transmitir
base de evidências na falsamente a mensagem
literatura sobre os efeitos de que a gordura da dieta
na saúde. Gama flexível de é inerentemente
macronutrientes. Não antagônica à redução da
difamar gordura corporal. O VLFD
indiscriminadamente os tem uma base de
alimentos com base no evidências escassa em
conteúdo de CHO. termos de efeitos
comparativos na
composição corporal, e
extremos podem desafiar
Dalton Alves - dalton.almeida01@gmail.com - 128.205.787-13 a adesão.
(Aragon et al., 2017)
Dietas com pouco carboidrato 50-150 g de CHO, ou até 40% O padrão é maior ingestão de Os limites superiores da dose
(LCD) de kcal da CHO proteínas. Grande quantidade de CHO podem transmitir
de flexibilidade na proporção falsamente a mensagem de
de macronutrientes e, por que a CHO é inerentemente
extensão, flexibilidade nas antagônica à redução de
escolhas alimentares. Não gordura corporal.
proíbe indiscriminadamente
alimentos com base no teor
de gordura.
Dietas cetogênicas (KD) Máximo de ~ 50 g CHO O padrão é maior ingestão de Exclui / minimiza alimentos
Máximo de ~ 10% CHO proteínas. Suprime o apetite / com alto teor de CHO, que
controla a fome, causa podem ser densos em
reduções espontâneas na nutrientes e prevenir a
ingestão de kcal em condições doença. Pode comprometer a
restritas não saída de treinamento de alta
calóricas. Simplifica o processo intensidade. Não mostrou
de planejamento e tomada de efeitos superiores na
decisão da dieta. composição corporal em
comparação com não-KD
quando proteínas e kcal são
combinados. Extremos
alimentares podem desafiar a
adesão a longo prazo.
Dietas ricas em proteínas HPD: ≥ 25% do total de O HPD possui uma base Pode causar reduções
(HPD) kcal, ou 1,2–1,6 g / kg (ou substancial de evidências espontâneas na ingestão
mais) para melhorar a total de energia que
Super HPD:> 3 g / kg composição corporal em podem antagonizar a
comparação com os níveis meta de ganho de
de RDA (0,8 g / kg), peso. Potencialmente um
especialmente quando desafio econômico,
combinados ao dependendo das fontes. A
treinamento. As super- alta ingestão de proteínas
HPD têm uma base de pode potencialmente
evidências emergentes deslocar a ingestão de
para uso em indivíduos outros macronutrientes,
treinados que procuram levando a uma ingestão
maximizar a ingestão com abaixo do ideal
impactos mínimos a (especialmente CHO) para
positivos na composição objetivos de desempenho
corporal. atlético.

Jejum intermitente (IF) Jejum em dias alternados O ADF, o WDF e o TRF têm Ainda há dúvidas sobre se
(ADF): alternando 24 uma base de evidências o FI pode superar a
horas de jejum e 24 horas relativamente forte para ingestão diária linear ou
de alimentação. realizar a restrição distribuída
Jejum de dia inteiro calórica diária igual e às uniformemente, com o
(WDF): 1-2 dias completos vezes superior ao objetivo de maximizar a
de jejum por semana. desempenho para força muscular e a
Alimentação com melhorar a composição hipertrofia. A IF garante
restrição de tempo (TRF): corporal. O ADF e o WDF cautela e planejamento
16 a 20 horas de têm ciclos de alimentação cuidadoso em programas
alimentação rápida, 4 a 8 ad libitum e, portanto, que exigem desempenho
horas de alimentação, não envolvem o atlético ideal.
diariamente. rastreamento preciso da
ingestão. O TRF
combinado ao
treinamento tem uma
base emergente de
evidência para a perda de
gordura, mantendo a
força.

MODELOS DIETÉTICOS USUALMENTE PROPOSTOS
• É preciso saber a distribuição

(KIM, 2021)

PROPOSTOS
*Slides a partir de agora com

maior numero de informações
devido a necessidade teórica
pra aplicabilidade posterior
do curso
PROPOSTOS - Mediterrâneo
• Existem diferentes versões pois elas diferem entre os
paises que fazem fronteira com o mar mediterrâneo. No
entanto, em 1993, a Escola de Saúde Pública de Harvard,
a Oldways Preservation and Exchange Trust e o Escritório
Europeu da Organização Mundial da Saúde introduziram
uma pirâmide com base nas tradições alimentares de
Creta, Grécia e sul da Itália em meados do século XX.
Naquela época, esses países exibiam baixas taxas de
doenças crônicas e expectativa de vida adulta acima da
média, apesar de terem acesso limitado aos cuidados de
saúde.
(hsph.harvard; Macardle et al., 2016)

• Estrutura
• Ênfase em gorduras saudáveis
+ Escolher o peixe como a proteína
animal preferida pelo menos duas
vezes por semana e outras
proteínas animais de aves, ovos e
laticínios (queijo ou iogurte) em
porções menores, diariamente ou
algumas vezes por semana. A carne
vermelha é limitada a algumas
vezes por mês + Escolher a água
como a principal bebida diária, mas
permitindo uma ingestão moderada
de vinho + Atividade Física
PROPOSTOS – Ciencia sobre Dieta do
Mediterrâneo
• 1 (Samieri et al 2013): 10.670 mulheres com idades entre 57 e 61
anos, observou o efeito dos padrões alimentares no
envelhecimento. O envelhecimento saudável foi definido como
tendo 70 anos ou mais e sem doenças crônicas ou grandes quedas
na saúde mental, cognição e função física. O estudo descobriu
que as mulheres que seguiram um padrão alimentar do tipo
mediterrâneo tinham 46% mais chances de envelhecer
saudavelmente. Maior ingestão de alimentos vegetais, grãos
integrais e peixes; ingestão moderada de álcool; e acreditava-se
que o baixo consumo de carnes vermelhas e processadas
contribuísse para esse achado

PROPOSTOS – Ciencia sobre Dieta do
Mediterrâneo
• 2 (Estruch et al., 2018): O estudo PREDIMED, um estudo de prevenção primário, incluindo milhares de
pessoas com diabetes ou outros fatores de risco para doenças cardíacas, descobriu que uma dieta
mediterrânea suplementada com azeite de oliva extra virgem ou nozes e sem restrições de gordura e
calorias reduziu as taxas de morte por derrame em aproximadamente 30%
• 3 (Ahmad et al., 2018): Um estudo com quase 26.000 mulheres constatou que aquelas que seguiram esse
tipo de dieta tiveram 25% menos risco de desenvolver doenças cardiovasculares ao longo de 12 anos. Foi
examinado uma série de mecanismos que podem ser responsáveis por essa redução e descobriu que
alterações na inflamação, glicemia e índice de massa corporal eram os maiores fatores

PROPOSTOS – Problemas sobre Dieta do
Mediterrâneo
• Ingestão excessiva de calorias: não são enfatizadas
quantidades específicas de alimentos e tamanhos de
porções (Se basear na pirâmide e guias, ajuda). O
consumo de gorduras ajuda na saciedade e
adesão. Pesquisas que avaliaram a adesão com a
dieta mediterrânea observaram muito sucesso.
• O padrão é diferente de alimentos por si só: É a

combinação desses alimentos que parece protetora
contra doenças, pois o benefício não é tão forte
quando se olha para alimentos da dieta de maneira
isolada.
PROPOSTOS – como aplicar Dieta do
Mediterrâneo
• Troque todas as gorduras que você usa agora
por azeite de oliva extra virgem.
• Coma nozes e azeitonas.
• Adicione pão integral ou outros grãos inteiros
à refeição.
• Comece ou termine cada refeição com uma
salada.
• Adicione mais e diferentes vegetais ao menu.
• Coma pelo menos três porções de vegetais e
legumes por semana .
• Coma menos carne.
• Substitua o vinho com moderação por outras
bebidas alcoólicas.
• Corte as bebidas açucaradas.
• Coma menos sobremesas com alto teor de
gordura e açúcar.
• Procure os alimentos de melhor qualidade
disponíveis.

PROPOSTOS – Dieta DASH
• Combate a HA: a American Medical Association, Instituto Nacional do
Coração, Pulmão e Sangue enfatizam a mesma de forma a prevenir a
hipertensão. Alimentos como grãos integrais, frutas, vegetais, lácteos
magros e proteínas magras são a base.
• https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

• Primeira vez: Conferência da American Heart Association em 1996 e posteriormente publicado
no New England Journal of Medicineem 1997. O estudo DASH: designou aleatoriamente 456
pessoas para diferentes dietas para testar os efeitos dos padrões alimentares na redução da PA. 3
dietas: 1) uma dieta de controle, ou uma dieta americana padrão, 2) uma dieta de frutas e
legumes, semelhante à dieta de controle, mas fornecendo mais frutas e legumes e menos
lanches e doces, e 3) uma dieta combinada rica em frutas, vegetais, nozes e laticínios com
pouca gordura com quantidades reduzidas de gordura saturada, gordura total e colesterol. As
duas últimas dietas foram mais ricas em nutrientes associados à pressão arterial mais baixa, como
potássio, magnésio, cálcio, fibra, e proteína. Apesar de não haver alterações de peso, a dieta
combinada reduziu a pressão sanguínea mais do que as outras duas dietas. Aqueles com
hipertensão apresentaram maiores reduções na pressão arterial.
(hsph.harvard; Appel et al., 1997)

• Estrutura: limita a quantidade de açucar e gorduras saturadas e trans, enquanto

aumenta a ingesta de potássio, magnésio, cálcio e fibras na dieta. Os planos de amostra
fornecidos pelo National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) baseiam-se em 1600,
2000 ou 2600 calorias diárias. Para 2000 calorias por dia, isso se traduz em cerca de 6-8
porções de grãos ou produtos de grãos (recomenda-se grãos integrais), 4-5 porções de
vegetais, 4-5 frutas, 2-3 laticínios com pouca gordura, 2 ou menos 3 onças porções de
carne, aves ou peixe, 2-3 porções de gorduras e óleos e 4-5 porções de nozes, sementes
ou feijão por semana. Aconselha a limitação de doces e açúcares adicionados a 5 porções
ou menos por semana.

• A pesquisa que utiliza DASH (Abordagens Dietéticas para Suprimir a
Hipertensão – Dietary Approaches to Stop Hypertension; Dois meses
de dieta reduziram a pressão sistólica em cerca de 11,4 mmHg e a
diastólica em 5,5 mmHg.
(Macardle et al., 2016)

PROPOSTOS – Ciencia sobre a Dieta DASH
A dieta DASH também pode apresentar melhoras em

condições como acido úrico elevado, diabetes tipo 2 e
doença renal.

PROPOSTOS – Problemas da Dieta DASH
• Orienta planejamento individual dos menus diários com base nas
porções permitidas (ou seja, precisam da gente)
• Os tipos de alimentos listados não são abrangentes. Por exemplo,

abacates não são incluídos, portanto, não está claro se eles serão
classificados como uma porção de fruta ou gordura
• Alto teor de fibras

PROPOSTOS – Vigilantes do Peso
Seu novo programa myWW, lançado no final de 2019, muito personalizado e flexível. O
programa baseia-se no sistema SmartPoints da WW, que atribui a cada alimento e
bebida um valor em pontos, Há também acesso a diferentes modelos(por meio de
workshops presenciais, bate-papo on-line ou telefone) para apoiar as pessoas que
perderam peso usando o WW, o mantiveram longe e foram treinadas em técnicas
comportamentais de gerenciamento de peso.

PROPOSTOS – Vigilantes do Peso
• Estrutura: associação Digital, Workshop ou
Personal, não há período de associação fixo. Mas
você pode continuar com o programa depois de
perder o peso almejado.
• O sistema SmartPoints orienta os membros em
direção a um padrão alimentar geral que é mais
baixo em calorias, Nenhum alimento é probido.
• No entanto, você pode comer o que quiser -
desde que cumpra sua meta diária de
SmartPoints, um número com base no seu sexo,
peso, altura e idade.
• Eleita uma das melhores dietas também (? -
minha opinião)
PROPOSTOS – Ciência sobre Vigilantes do Peso
• Revisão sistemática para avaliar: Atkins, South Beach, Vigilantes do Peso (WW) e
Zone, com um foco particular na perda sustentada de peso em> 12 meses.
• MEDLINE, EMBASE e a Cochrane Library of Clinical Trials para identificar ensaios

clínicos randomizados com acompanhamento ≥4 semanas que examinaram os
efeitos dessas 4 dietas populares na perda de peso e fatores de risco cardiovascular.
Aos 12 meses, os 10 ensaios clínicos randomizados que compararam dietas
populares aos cuidados usuais revelaram que apenas a WW era consistentemente
mais eficaz na redução de peso.

PROPOSTOS – Ciência sobre Vigilantes do Peso
• Aparentemente um bom custo benefício
• Com base na revisão da literatura, dois programas de estilo de vida (Vigilantes do Peso e
Vtrim), um programa de reposição de refeições (Jenny Craig) e três produtos farmacêuticos
(Qsymia, Lorcaserin e Orlistat) foram incluídos na análise. O custo médio por quilograma de
peso perdido variou de US $ 155 (IC 95%: US $ 110 - US $ 218) para Vigilantes do Peso a US $
546 (IC 95%: US $ 390 - US $ 736) para Orlistat. O custo incremental por QALY ganho para
Vigilantes do Peso e Qsymia foi de US $ 34.630 e US $ 54.130, respectivamente. Todas as
outras intervenções eram proibitivamente caras ou inferiores, uma vez que a perda de peso
poderia ser alcançada a um custo menor por meio de uma ou uma combinação das outras
estratégias.

PROPOSTOS – Dietas Hipoenergeticas
• Baixa energia: 1200 kcal. Muito baixa energia: 800
kcal
• Teoricamente rápida perda de peso (1,0-2,5 kg /

semana)
• O conteúdo de macronutrientes é de
aproximadamente 70 a 100 g / dia, 15 g / dia e 30 a
80 g / dia de proteínas, gorduras e carboidratos,
respectivamente. Um jejum modificado poupador de
proteínas pode ser considerado a variante de maior
proteína de um VLED, com ingestão de proteínas de
aproximadamente 1,2 a 1,5 g / kg / dia

PROPOSTOS – Dietas Hipoenergéticas
• O treinamento resistido mostrou uma capacidade
impressionante de aumentar a preservação muscular e até
aumentá-la durante dietas com padrão hipocalórico
• Em populações obesas, a restrição calórica agressiva é uma

intervenção potencialmente poderosa, pois uma maior perda
de peso inicial está associada a um maior sucesso a longo prazo
na manutenção da perda de peso. Ressalva: Tsai e Waden
(2006) mostraram numa meta-análise que Dietas de muito
baixa energia não resultou em maior perda de peso a longo
prazo (1 ano ou mais) do que dietas de baixa energia. Os
efeitos adversos das dietas de muito baixa energia incluem
intolerância ao frio, fadiga, dor de cabeça, tontura, cãibras
musculares e constipação e uma queixa comum é a queda de
cabelo.
PROPOSTOS –Ciência sobre Dietas
Hipoenergéticas
• Sobre Eficiência: Muitos estudos demonstram uma perda inicial de 15 a 25% do
peso e 3 a 4 meses os pacientes geralmente recuperavam de 40% a 50% da perda
de peso 1 a 2 anos após o tratamento, na ausência de acompanhamento.
• Sobre Segurança: São seguras sob um ponto de vista que envolva supervisão As
dietas são projetadas para pacientes com IMC ≥ 30 kg / m 2 , um grupo com risco
aumentado de morbimortalidade cardiovascular e que também podem se
beneficiar da perda substancial de peso.Aparentemente durante a intervenção do
DMBE eles correm um risco aumentado de cálculos biliares, intolerância ao frio,
perda de cabelo, dor de cabeça, fadiga, tontura, e constipação. Em um estudo
inicial, os cálculos biliares se desenvolveram em 25% dos pacientes durante 8
semanas de DCVV, e 6% dos pacientes eventualmente necessitaram de
colecistectomia, este risco pode ser diminuido ao moderar a quantidade de
gordura na dieta e limitar a perda de peso. Sabe-se que as principais
complicações estão associadas a NÃO-SUPERVISÃO
(Ravindra et al., 2020; Tsai; Waden, 2006; Liddle et al., 1989; Weinsier et al., 1995)
• Desde 1824, os nutricionistas usam a caloria, uma unidade de energia
(calor), para medir a capacidade do alimento de alimentar o trabalho,
seja bioquímico ou físico
• Atribui-se a nós a culpa de que as pessoas estão obesas (?)

PROPOSTOS – Dietas Low Fat
• Dietas com baixo teor de gordura são definidas com 20 a 35% de
gordura (conforme AMDR) do Conselho de Alimentos e Nutrição do
Institute of Medicine O AMDR estabeleceu proteínas em 10 a 35%,
carboidratos em 45 a 65% e gordura em 20 a 35% da energia
total. Cientistas e médicos promoveram diminuição da ingestão de
gordura desde a década de 1950
• A publicação de 1977 dos Objetivos Dietéticos para os Estados

Unidos e a publicação de 1980 das Diretrizes Dietéticas para
Americanos (DGA) inauguraram uma redução na ingestão total de
gordura com o objetivo de melhorar a saúde pública.

PROPOSTOS – Dietas Low Fat
• Sabemos que a gordura é um macronutriente Calórico. A revisão de Hooper et al (2015) ao analisar 32 ensaios clínicos
randomizados com 54 mil indivíduos e duração mínima de 6 meses. Reduzir a proporção de gordura na dieta em
comparação com a ingestão habitual modesta mas consistentemente reduziu o peso corporal, a gordura corporal e a
circunferência da cintura. Foram excluídos da análise os ensaios clínicos randomizados onde os indivíduos nos grupos
controle ou experimental tinham a intenção de reduzir o peso.
• Experimentos rigorosamente controlados manipularam secretamente o conteúdo de gordura de dietas semelhantes

em aparência e palatabilidade, e a maior densidade de energia das dietas com mais gordura resultou em maior ganho
de peso e / ou menor perda de peso. No entanto, a longo prazo, dietas com menor densidade de energia não
produziram consistentemente maior perda de peso do que apenas a restrição energética, havendo diferenças entre os
efeitos a curto e longo prazo da redução da densidade de energia incluem especulações de que a compensação
aprendida está ocorrendo. Além disso, fatores pós-prandiais podem aumentar a saciedade sensorial específica que,
com o tempo, pode reduzir a palatabilidade inicial de alimentos com muita energia (Adesão)

PROPOSTOS – Dietas Extremamente Low Fat
• Dietas com pouca gordura (VLFD) foram definidas como fornecendo 10-
20% de gordura. As dietas que se enquadram nesse perfil têm uma
quantidade limitada de pesquisas.
• O corpo de dados de intervenção controlada sobre o VLFD consiste

principalmente em ensaios que examinam os efeitos na saúde de dietas
vegetarianas e veganas que minimizam agressivamente a ingestão de
gordura. Essas dietas mostraram efeitos consistentemente positivos na
perda de peso mas não se sabe muito sobre composição corporal. Entre os
poucos estudos realizado. Como visto em pesquisas anteriores sobre LFD, a
restrição específica para 20% de gordura era aparentemente difícil de
alcançar, uma vez que a ingestão real variava de 26 a 28%. Normalmente
dificultando a adesão.

PROPOSTOS – Ciência sobre Dietas Low Fat
Neste estudo de coorte de 37 233 adultos norte-americanos
com 20 anos ou mais, as dietas com pouco carboidrato e com
pouca gordura não foram associadas à mortalidade total, mas
com uma dieta saudável e com pouco carboidrato (menores
quantidades de carboidratos de baixa qualidade e maiores
quantidades de proteínas vegetais e gorduras insaturadas) e
uma dieta saudável com baixo teor de gordura (menores
quantidades de gordura saturada e maiores quantidades de
carboidratos e proteínas vegetais de alta qualidade) foram
associadas a menor mortalidade total.
Significado As associações de dietas com pouco carboidrato

e com pouca gordura com a mortalidade podem depender da
qualidade e das fontes alimentares de macronutrientes.

MODELOS DIETÉTICOS
USUALMENTE PROPOSTOS – briga
entre modelos
Dietas Low Carb
• Não existe um acordo sobre o que é LC. O AMDR lista
45-65% da energia total como a ingestão adequada de
carboidratos para adultos logo podemos dizer que dietas
com consumo abaixo de 45% ficam aquém das
diretrizes, portanto podem ser low carb.
• Porém existem várias publicações oficiais e não oficiais

que tentam caracterizar uma dieta Low Carb. Podemos
falar de termos absolutos: até 200 g de carboidrato, ou
relativos: até 40% da dieta composta por
carboidratos. Alguns pesquisadores contestaram essa
definição liberal de LCD, preferindo delinear o LCD não
cetogênico como contendo 50-150 g, e KD como tendo
no máximo 50 g.

Ciência sobre Dietas Low Carb
• São necessários, acima de qualquer situação, uma real equiparação:
proteínas, avaliação etc.
Teoricamente a Primeira meta-análise de todos os tempos sobre o

efeito da low carb na gordura e no peso corporal.
A relevância prática é questionável, dada a natureza obesa dos

sujeitos. Os autores especularam que a vantagem do LCD sobre as
dietas de controle poderia ter sido devido ao seu maior teor de
proteínas.

Ciência sobre Dietas Low Carb
• Os efeitos de dietas com pouco versus dietas com pouca

nos fatores de risco metabólico foram comparados em uma
metanálise de ensaios clínicos randomizados.
• Estudos demonstrando efeitos a longo prazo de dietas

com pouco carboidrato em eventos cardiovasculares foram
justificados. Reduções no peso corporal, circunferência da
cintura e outros fatores de risco metabólico não foram
significativamente diferentes entre as duas dietas. Esses
achados sugerem que dietas com pouco carboidrato são
pelo menos tão eficazes quanto dietas com baixo teor de
gordura na redução de peso e na melhora dos fatores de
risco metabólico.

Dieta Cetogênica
• Rico em gordura e baixo teor de Carbo
• A dieta cetogênica também foi testada e usada em

ambientes monitorados de perto para câncer, diabetes,
síndrome dos ovários policísticos e doença de Alzheimer.
• No entanto, esta dieta está ganhando atenção considerável

como uma estratégia potencial de perda de peso devido a
recente ‘’carbofobia’’.
• Hoje, outras dietas com pouco carboidrato, incluindo as

dietas Paleo, South Beach e Dukan, são todas ricas em
proteínas, mas moderadas em gordura. Por outro lado, a
dieta cetogênica é distinta por seu teor de gordura
excepcionalmente alto, geralmente de 70% a 80%.

Como funciona a dieta
Cetogênica
• Teoria: você privar o corpo de glicose, um combustível
alternativo chamado cetonas é produzido a partir da
gordura armazenada ( assim, o termo "ceto" -gênico).
• Quando corpos cetônicos se acumulam no sangue, isso é

chamado de cetose. Indivíduos saudáveis experimentam
naturalmente cetose leve durante períodos de jejum (por
exemplo, dormir durante a noite) e exercícios muito
extenuantes. Os defensores da dieta cetogênica afirmam
que, se a dieta for seguida com cuidado, os níveis
sanguíneos de cetonas não devem atingir um nível
prejudicial (conhecido como "cetoacidose’’
Como funciona a
dieta Cetogênica
• Não existe um Padrão propriamente dito.
• A dieta cetogênica normalmente reduz a

ingestão total de carboidratos para menos de 50
gramas por dia e pode chegar a 20 gramas por
dia. Sugere-se uma média de 70 a 80% de
gordura do total de calorias diárias, 5 a 10% de
carboidratos e 10 a 20% de proteínas.
• Existem muitas versões de dietas cetogênicas,

mas praticamente todas proíbem alimentos ricos
em carboidratos e permite o acesso a alimentos
mais gordurosos.
Como funciona a dieta Cetogênica (Ideias de
‘’permissão’’)
• Permitido
• Forte ênfase nas gorduras em cada refeição e lanche para atender aos requisitos de alto teor de
gordura. Manteiga de cacau, banha de porco, gordura de aves e a maioria das gorduras vegetais
(azeitona, palma, óleo de coco) são permitidas, bem como alimentos com alto teor de gordura, como
abacate, carne de coco, certas nozes (macadâmia, nozes, amêndoas, nozes), e sementes (girassol,
abóbora, gergelim, cânhamo, linho).
• Alguns laticínios podem ser permitidos. Embora os laticínios possam ser uma fonte significativa de
gordura, alguns têm alto teor de açúcar natural de lactose, como creme, sorvete e leite integral, por isso
são restritos. No entanto, manteiga e queijos duros podem ser permitidos devido ao menor teor de
lactose.
• A proteína permanece moderada. Os programas geralmente sugerem carne alimentada com capim (não
alimentados com grãos) e aves de capoeira que oferecem quantidades ligeiramente mais altas de
gorduras ômega-3, carne de porco, bacon, peixe selvagem, carnes de órgãos, ovos, tofu, certas nozes e
sementes.
• A maioria dos vegetais não amiláceos está incluída: folhas verdes (couve, acelga, couve, espinafre, couve
chinesa, alface), couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas, aspargos, pimentão, cebola, alho, cogumelos,
pepino, aipo, abóbora .
• Certas frutas em pequenas porções, como bagas. Apesar de conter carboidratos, eles são mais baixos em
"carboidratos líquidos" * do que em outras frutas.

• Outros: chocolate escuro (90% ou mais de sólidos de cacau), cacau em pó, café e chá sem açúcar, vinagres
e mostardas sem açúcar, ervas e especiarias.
• Não permitido
• Todos os grãos integrais e refinados e produtos de farinha,

açúcares naturais e adicionados em alimentos e bebidas, vegetais
ricos em amido, como batatas, milho e abóbora.
• Frutas que não sejam da lista permitida, a menos que sejam
consideradas restrições de carboidratos. Todos os sucos de frutas.
• Leguminosas, incluindo feijão, lentilha e amendoim.
• Embora alguns programas permitam pequenas quantidades de
bebidas destiladas ou vinhos e cervejas com pouco carboidrato, a
maioria restringe vinhos e cerveja com carboidratos integrais e
bebidas com adoçantes adicionados (coquetéis, misturadores com
xaropes e sucos, álcoois com sabor).

Ciência sobre a dieta Cetogênica
• Parece ser interessante a curto prazo
• Os estudos normalmente utilizam a proporção de: 70 a 80% de

gordura, 10 a 20% de proteína e 5 a 10% de carboidratos
• Se discute muito a respeito de seu efeito sacietogênico
(Paoli, 2014; Abassi, 2019; Gibbson et al., 2015)

Perguntas não respondidas sobre a dieta
Cetogênica
• Quais são os efeitos a longo prazo (um ano ou mais) e existem problemas de
segurança relacionados à dieta cetogênica?
• Os benefícios de saúde da dieta se estendem a indivíduos de maior risco, com
várias condições de saúde e idosos? Para quais condições de doença os
benefícios da dieta superam os riscos?
• Como a gordura é a principal fonte de energia, há um impacto a longo prazo na
saúde por consumir diferentes tipos de gorduras (saturadas vs. insaturadas)
incluídas em uma dieta cetogênica?
• A ingestão alta e moderada de proteínas em uma dieta cetogênica é segura para
doenças que interferem no metabolismo normal de proteínas e gorduras, como
doenças renais e hepáticas?
• Uma dieta cetogênica é muito restritiva para períodos de crescimento rápido ou
que exige aumento de nutrientes, como durante a gravidez, durante a
amamentação ou durante a infância / adolescência?
Fonte: hsph.harvard.edu/nutritionsource
Dieta Paleolítica
• Se os ‘’homens das cavernas’’ não comiam, você também não deve
• ‘’Restrita’’
• Os defensores do Paleo afirmam que, como nossa genética e

anatomia mudaram muito pouco desde nossos ancestrais

hsph.harvard.edu/nutritionsource
Como funciona a dieta Paleo
• Base: carnes magras, peixe, frutas, legumes, nozes e sementes
• Não existe uma dieta Paleo Verdadeira
• Conceitos Gerais: hiperproteica, moderada em gorduras, baixa em

carboidratos, rica em fibras, pobre em sódio e açúcar.

• Normalmente não se estimula a contagem calórica
Normalmente Permitidos Normalmente não permitidos
Carnes magras frescas, peixe, marisco, ovos, nozes , Grão integrais, cereais, grãos refinados e açúcares,
sementes, frutas, legumes, azeite, óleo de produtos lácteos, batatas
coco. Algumas raíze como a batata doce brancas, leguminosas (amendoim, feijão, lentilha),
álcool, café, sal, óleos vegetais refinados, como
canola, e a maioria dos alimentos processados em
geral

Ciência sobre a dieta Paleo
• Perda de peso: deficiência energética
• Precisamos de mais meta-análises de ensaios

clínicos
• Tem uma base que ‘’faz com que’’ se corte

carboidratos e inclusive gorduras
• A adesão parece ser média

Algumas atenções sobre a Paleo
• Planejamento
• R$
• Exclusão e deficiência.
• Alta ingestão de carnes
• Aplicável à todos?
Dietas Hiperproteicas
• Subjetivo: normalmente excedem 25% da energia total
• Sobram dados que mostram superioridade para composição

corporal em relação a comer mais proteínas na dieta.
• Se trabalha bastante com modelos acima de 1,4g por kg de peso

por dia distribuído em no mínimo 4 refeições ao dia
• Saciedade. Termogênese.
• Sugere-se também a ingestão de proteínas de 2,3 a 3,1 g / kg de

Massa Livre de Gordura era apropriada para atletas com baixo
percentual de gordura em condições hipocalóricas (Helms et al.,
2014)

Ciência sobre dietas Hiperproteicas
• Observa-se uma preservação mais fácil da
Massa Magra (Bray et al., 2012) em estudos
com muito controle
• Criam-se hipóteses de porque mais proteína

na dieta mesmo em condições isocalóricas
levam a maior perda de gordura
(termogênese; saciedade)
• Deve-se notar também que pode ter havido

um relato incorreto da ingestão de energia
Jejum Intermitente
• Jejum de dia Inteiro
• Alimentação com restrição de tempo

Jejum de dia Inteiro
Um a dois períodos de jejum na semana

Jejum com restrição de tempo
• 4 a 8 horas 16 a 20 horas
• Ramadã
• Normalmente a perda de peso é pela indução de restrição calórica
• Alguns trabalhos demonstram resultados desfavoráveis em alguns aspectos

Diferenças entre elas:
• O que a ciência diz entre

comparativos de dietas para
perda de peso:
• É muito difícil de fato

comparar ‘’dietas’’!!
(precisionnutrition.com
• Esta revisão sistemática e metanálise resumiram as evidências
mais recentes sobre a eficácia da restrição intermitente de
energia (IER) versus restrição contínua de energia na perda de
peso, composição corporal, pressão arterial e outros fatores de
risco cardiometabólicos.
• Onze estudos foram incluídos (duração de 8 a 24

semanas). Todos os regimes intermitentes selecionados
forneceram ≤ 25% das necessidades diárias de energia em dias
"rápidos", mas diferiram quanto ao tipo de regime (5: 2 ou
outros regimes) e / ou instruções dietéticas fornecidas nos dias
de "alimentação" (energia ad libitum versus energia balanceada
consumo). A abordagem intermitente determinou uma perda
de peso comparável (ADM: - 0,61 kg; IC 95% - 1,70 a 0,47; p =
0,87) ou perda de peso percentual (ADM: - 0,38%, - 1,16 a 0,40;
p = 0,34) quando comparada para a abordagem contínua. Uma
ligeira redução nas concentrações de insulina em jejum foi
evidente com os regimes de IER (WMD = - 0,89 µU / mL; - 1,56 a
- 0,22; p = 0,009), mas a relevância clínica desse resultado é
incerta
• A restrição de energia intermitente e contínua alcançou um

efeito comparável na promoção da perda de peso e melhorias
metabólicas. São necessários ensaios de longo prazo para tirar
conclusões definitivas.

• Objetivo Comparar duas intervenções de manutenção da perda de peso com
um grupo de controle auto-direcionado.
• Design, cenário e participantes Ensaio em duas fases em que 1.032 adultos
com sobrepeso ou obesidade (38% afro-americanos, 63% mulheres) com
hipertensão, dislipidemia ou ambos que perderam pelo menos 4 kg durante
um programa de perda de peso de 6 meses ( fase 1) foram randomizados para
uma intervenção de manutenção da perda de peso (fase 2). A inscrição em 4
centros acadêmicos ocorreu de agosto de 2003 a julho de 2004 e a
randomização, de fevereiro a dezembro de 2004. A coleta de dados foi
concluída em junho de 2007.
• Intervenções Após o programa de perda de peso da fase 1, os participantes
foram randomizados para um dos seguintes grupos por 30 meses: contato
pessoal mensal, acesso ilimitado a uma intervenção interativa baseada em
tecnologia ou controle auto-direcionado.
• Resultado principal Alterações no peso
• Resultados O peso médio de entrada foi de 96,7 kg. Durante o programa inicial
de 6 meses, a perda média de peso foi de 8,5 kg. Após a randomização, ocorreu
recuperação do peso. Os participantes do grupo de contato pessoal
recuperaram menos peso (4,0 kg) do que os do grupo auto-direcionado (5,5 kg;
diferença média em 30 meses, -1,5 kg; intervalo de confiança de 95% [IC], -2,4
a -0,6 kg ; P = 0,001). Aos 30 meses, a recuperação do peso não diferiu entre
os grupos interativos baseados em tecnologia (5,2 kg) e auto-direcionados (5,5
kg; diferença média -0,3 kg; IC 95%, 1,2 a 0,6 kg; P = 0,51); no entanto, a
recuperação do peso foi menor no grupo interativo com base na tecnologia do
que no grupo auto-direcionado aos 18 meses (diferença média: -1,1 kg; IC 95%,
-1,9 a -0,4 kg; P = 0,003) e aos 24 meses (diferença média, -0,9 kg; IC 95%, -1,7
a -0,02 kg; P = 0,04). Aos 30 meses, a diferença entre o contato pessoal e o
grupo interativo baseado em tecnologia foi de -1,2 kg (IC 95% -2,1 a -0,3; P =
0,008). Os efeitos não diferiram significativamente por sexo, raça, idade e
subgrupos de índice de massa corporal. No geral, 71% dos participantes do
estudo permaneceram abaixo do peso inicial.
• Conclusões A maioria dos indivíduos que completaram com sucesso um
programa inicial de perda de peso comportamental manteve um peso abaixo
do seu nível inicial. Um breve contato pessoal mensal proporcionou benefícios
modestos na manutenção da perda de peso, enquanto uma intervenção
interativa baseada em tecnologia forneceu benefícios precoces, mas
transitórios.
• Objetivo Determinar a eficácia relativa dos
padrões alimentares de macronutrientes e
programas populares de dieta para perda de
peso e melhoria dos fatores de risco
cardiovascular entre adultos com sobrepeso
ou obesidade.
• Projete revisão sistemática e meta-análise de
rede de ensaios randomizados.
• Fontes de dados Medline, Embase, CINAHL,
AMED e CENTRAL desde o início do banco de
dados até setembro de 2018, listas de
referência de ensaios elegíveis e análises
relacionadas.
• Seleção do estudo Ensaios randomizados que
incluíram adultos (≥18 anos) que estavam
acima do peso (índice de massa corporal 25-
29) ou obesos (≥30) em uma dieta conhecida
popular ou em uma dieta alternativa.
• Resultados e medidas Alteração no peso
corporal, colesterol de lipoproteína de baixa
densidade (LDL), colesterol de lipoproteína de
alta densidade (HDL), pressão arterial sistólica,
pressão arterial diastólica e proteína C reativa
nos seis e 12 meses de acompanhamento.

• Resultados 121 estudos elegíveis com 21 942 pacientes
foram incluídos e relatados em 14 dietas nomeadas e três
dietas de controle. Comparadas à dieta habitual, dietas
com pouco carboidrato e com pouca gordura tiveram
efeito semelhante aos seis meses na perda de peso
(4,63 v 4,37 kg, ambas com certeza moderada) e redução
da pressão arterial sistólica (5,14 mm Hg, certeza
moderada v 5,05 mm Hg, baixa pressão arterial diastólica
(3,21 v 2,85 mm Hg, ambos com baixa certeza). Dietas
moderadas de macronutrientes resultaram em um pouco
menos de perda de peso e redução da pressão
arterial. Dietas com pouco carboidrato tiveram menos
efeito do que dietas com baixo teor de gordura e dietas
moderadas com macronutrientes na redução do colesterol
LDL (1,01 mg / dL, baixa certeza v 7,08 mg / dL, certeza
moderadav5,22 mg / dL, certeza moderada,
respectivamente), mas um aumento no colesterol HDL
(2,31 mg / dL, baixa certeza), enquanto baixa gordura (-
1,88 mg / dL, certeza moderada) e macronutriente
moderado (-0,89 mg / dL, moderada certeza) não. Entre as
dietas populares, as que apresentaram maior efeito na
redução de peso e pressão arterial em comparação com a
dieta usual foram Atkins (peso 5,5 kg, pressão arterial
sistólica 5,1 mm Hg, pressão arterial diastólica 3,3 mm
Hg), DASH (3,6 kg, 4,7 mm Hg, 2,9 mm Hg,
respectivamente) e Zona (4,1 kg, 3,5 mm Hg, 2,3 mm Hg,
respectivamente) aos seis meses (com certeza
moderada). Nenhuma dieta melhorou significativamente
os níveis de colesterol HDL ou proteína C reativa aos seis
meses. No geral, a perda de peso diminuiu aos 12 meses
entre todos os padrões de macronutrientes e dietas
populares.
• Conclusões As evidências moderadas de certeza mostram

que a maioria das dietas de macronutrientes, ao longo de
seis meses, resulta em modesta perda de peso e em
melhorias substanciais nos fatores de risco cardiovascular,
principalmente na pressão arterial. Aos 12 meses, os
efeitos na redução de peso e melhorias nos fatores de
risco cardiovascular desaparecem em grande parte.

Como funcionam as dietas no
emagrecimento?
Dalton Alves - dalton.almeida01@gmail.com - 128.205.787-13 *Mas voce precisa diminuir a ingestão calórica!
Como aplicar diferentes modelos dietéticos
Precisamos saber:
• Distribuição e variáveis
• ex.: quanto pode consumir de carboidratos? Há limite com relação a carga

glicêmica? Há limite com relação a ingestão de fibras?
• Porcentagem de Macronutrientes
• Como será a restrição Energética (exemplo: subtrair 20 % do GET ou retirar

500 a 1000 kcal no dia)
MUITO OBRIGADO!
FABRÍCIO DEGRANDIS
fabriciodegra@hotmail.com
@nutrifabriciodegrandis

Nutrição Esportiva Avançada

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Fabricio Degrandis

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Esta disciplina tem como objetivo apresentar conceitos iniciais sobre a

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• Funções: fisiológicas ou bioquímicas, apresentam além de resposta no

• Macronutrientes: Proteínas, Carboidratos, Gordura e Água.

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• Oligossacarídeos: São 3 a 9 monossacarídeos combinados entre si. Já os polissacarídeos variam da combinação de 10 ou

• Carga Glicêmica: Este termo refere-se ao valor numérico do

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• Hipoglicemia: A hipoglicemia ocorre quando as concentrações de glicose no sangue caem abaixo

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• As gorduras ou lipídeos é um termo genérico para óleos (líquidos a temperatura ambiente),

• A ingestão de gordura dietética é extremamente importante principalmente para aspectos de

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• Metabolismo Proteico e Suor

• Técnicas para estudas o nitrogênio na urina e suor)

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• Determinação do gasto de energia humano

Calorimetria Indireta É utilizado a nomenclatura

Dalton Alves - dalton.almeida01@gmail.com - 128.205.787-13 de dióxido de carbono.

• Determinação do Gasto de Energia Humano

Água Duplamente Marcada Esta técnica se baseia na administração de

Monitoramento da Frequência Cardíaca Aparentemente a frequência cardíaca tem

1 grama de 1 grama de 1 grama de Lipídeo

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• 200 gramas de determinado Alimento possuem 40 gramas de carboidratos + 10 gramas de

• 40 gramas de carboidratos x 4 Calorias = 160 Calorias

• 10 gramas de proteínas x 4 Calorias = 40 Calorias

• 5 gramas de lipídeos x 9 Calorias = 45 Calorias

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Taxa metabólica 60-70 960-1120 1560-1820 2160-2520

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KCAL = MET x PESO (KG) x TEMPO DE EXERCÍCIO EM HORAS

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FAO (1985) Cunningham et al. (1980)

• VET = Valor Energético Total

• Balanço Energético: Saldo entre o VET e o GET.

• Balanço Energético Negativo: O GET supera o VET.

• Balanço Energético Positivo: O VET supera o GET.

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• Os cálculos nutricionais comuns funcionam da seguinte forma:

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• É algo extremamente necessário abordarmos que de alguma forma se chegaram as

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• RDA: Ingestões dietéticas recomendadas.

• DRI: Ingestão Dietética de Referência.

• EAR: Necessidade média estimada.

• AI: Ingestão Adequada. Quando o RDA não pode ser determinado.

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