Tudo Sobre Nutrição

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Autor: Vinícius Gomes
TUDO SOBRE NUTRIÇÃO
▪ Introdução
▪ Componentes da Dieta
▪ O que são proteínas?

▪ Função da Proteína
▪ O papel da Proteína na recuperação muscular
▪ Excesso de proteína para ganhar massa muscular
▪ Absorção de proteína
▪ O que são Carboidratos?
▪ Função dos carboidratos
▪ A importância dos Carboidratos na hipertrofia
▪ Carboidratos: parece simples, mas é complexo
▪ Índice Glicêmico
▪ Tipos de Carboidratos
▪ Carboidratos no pós-treino
▪ Gorduras, o que são?

▪ Gorduras na Dieta
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▪ Tudo sobre Taxa de Metabolismo Basal

▪ Saiba a diferença entre o gasto calórico e a perda de peso
▪ Aprenda como calcular gasto calórico diário
Introdução
▪ A nutrição é o processo de consumo, absorção e utilização dos nutrientes
necessários para o crescimento e desenvolvimento do corpo, bem como para a
manutenção da vida.
▪ Proteínas, carboidratos e gorduras são os três principais construtos de uma dieta

equilibrada. Outras coisas como fibras, minerais e fluidos também desempenham
um papel importante.
▪ Uma alimentação adequada e apropriada só é conseguida por meio de uma dieta

saudável, constituída por uma variedade de nutrientes (substâncias químicas
presentes nos alimentos que nutrem o nosso organismo).
▪ A dieta saudável permite manter o peso e a composição corporal (a porcentagem

de gordura e de músculo no organismo) desejável, garantindo a capacidade para
realizar as atividades diárias físicas e mentais.
▪ O consumo de alimentos em excesso pode levar à obesidade. O consumo de

grandes quantidades de certos nutrientes, normalmente vitaminas ou minerais, pode
causar efeitos nocivos (toxicidade).
▪ Se a pessoa não consumir uma quantidade suficiente de nutrientes, pode ocorrer

a desnutrição, dando origem a uma deficiência nutricional.
COMPONENTES DA DIETA
Geralmente, os nutrientes dividem-se em duas classes:
◾ MACRONUTRIENTES: Os macronutrientes são necessários diariamente em

grandes quantidades. Incluem proteínas, gorduras, carboidratos, alguns minerais e
água.
◾ MICRONUTRIENTES: Os micronutrientes são necessários em pequenas

quantidades diárias — em miligramas (a milésima parte de um grama) e
microgramas (a milionésima parte de um grama).
Os micronutrientes incluem as vitaminas e determinados minerais necessários para

que o corpo use os macronutrientes.
Esses minerais são chamados de microminerais porque o corpo precisa apenas de

quantidades muito pequenas.
Os alimentos consumidos diariamente podem conter até 100 mil substâncias.
Porém, apenas 300 são classificadas como nutrientes, e apenas 45 são classificadas
como nutrientes essenciais:
▪ Vitaminas
▪ Minerais
▪ Alguns aminoácidos (componentes da proteína)
▪ Alguns ácidos graxos (componentes das gorduras)
Os nutrientes essenciais não podem ser sintetizados pelo organismo e, portanto,

devem ser consumidos na dieta. Os alimentos contêm muitos outros compostos
úteis, incluindo algumas fibras (como celulose, pectinas e mucilagens).
Os alimentos também contêm aditivos (como conservantes, emulsionantes,

antioxidantes e estabilizadores) que melhoram a produção, o processamento, o
armazenamento e o acondicionamento dos alimentos.
O QUE SÃO PROTEÍNAS?
As proteínas são substâncias formadas por um conjunto de aminoácidos ligados

entre si através de ligações peptídicas.
Os aminoácidos são moléculas formadas por carbono, hidrogênio, oxigênio e

nitrogênio, em que são encontrados um grupo amina (-NH2) e um grupo carboxila
(-COOH).
Existem apenas 20 tipos de aminoácidos, que se combinam de forma variada para

formar diferentes proteínas.
Chamamos de polipeptídio uma cadeia longa de aminoácidos. Cada proteína é

formada por uma ou mais cadeias polipeptídicas. Podemos classificar as proteínas
em dois tipos principais: as fibrosas e as globulares.
Nas proteínas fibrosas, as cadeias polipeptídicas estão enroladas entre si como se

fossem uma corda. Como exemplo, pode-se citar a queratina, proteína presente nas
unhas e cabelos.
Nas proteínas globulares, as cadeias polipeptídicas dobram-se em uma forma mais

ou menos esférica. Como exemplo, há os anticorpos e as enzimas. Em face da
complexa estrutura molecular de uma proteína, podemos classificá-la de acordo com
seu nível de organização.
Dizemos que a estrutura primária de uma proteína é o tipo de aminoácido e sua

sequência em uma cadeia polipeptídica.
Chamamos de estrutura secundária quando a proteína se enrola, normalmente, em

forma de hélice.
Já a estrutura terciária é aquela em que as proteínas começam a se dobrar,

formando as proteínas globulares.
Por fim, temos a estrutura quaternária, em que as proteínas que possuem duas ou
mais cadeias polipeptídicas estão organizadas e entrelaçadas em estrutura
terciária.
FUNÇÃO DA PROTEÍNA
A proteína tem papel fundamental na constituição de cada tecido, célula e órgão do

corpo, inclusive os músculos. Por isso, o seu consumo deve ser adotado junto da
prática esportiva não só para a construção muscular, mas também para a sua
recuperação.
A recuperação muscular repõe o estoque de energia que o músculo utilizou durante

a prática de exercícios ou para os movimentos do dia a dia, além de restaurar as
lesões provocadas pela atividade física.
Ela é fundamental para todas as pessoas, pois o nosso corpo está em constante
movimento, mesmo quando estamos dormimos.
A recuperação muscular aprimora a resistência e força dos músculos, importante

para cumprir as funções diárias, como caminhar, limpar a casa e assim por diante.
O PAPEL DA PROTEÍNA NA RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Para repor a proteína gasta na movimentação do corpo e prática de exercícios, é

preciso consumi-las por meio da alimentação.
No momento da digestão, o corpo quebra as proteínas e as transforma em

moléculas menores: os aminoácidos, como a actina e a miosina.
O corpo precisa de actina e miosina tanto para construir os músculos, quanto para
recuperá-los. Grande parte da recuperação muscular ocorre no período do sono,
mas ela só de fato acontece se houver proteína suficiente no corpo.
EXCESSO DE PROTEÍNA PARA GANHAR MASSA
Muita gente acha que comer muita proteína aumenta massa muscular. Se fosse assim
seria fácil verificar ganhos contínuos de quem consome 3, 4, 5 g/kg de proteína.
Isso não acontece simplesmente porque nosso organismo tem um limite para usar
os aminoácidos provenientes da dieta para sintetizar proteínas musculares.
Hormônios anabólicos como insulina, GH, IGF-1 e testosterona são os principais

reguladores da síntese proteica. O treinamento resistido em conjunto com a nutrição
também estimulam a síntese proteica e podem influenciar esses hormônios e outras
vias de sinalização celular (AKT/mTOR) que contribuem para aumento da síntese
proteica e hipertrofia muscular.
A testosterona é o principal hormônio determinante para o ganho de massa

muscular e isso pode ser visto quando olhamos os ganhos de massa muscular com
uso de esteroides anabolizantes.
Logo, existe um limite para sintetizar proteínas, seja o indivíduo natural ou

hormonizado (síntese proteica maior).
Se não existisse um limite para síntese proteica, ganharíamos massa muscular

continuamente só por comer muita proteína.
Isso não acontece obviamente e o excesso de proteínas sofre degradação

(catabolismo), sendo que os aminoácidos perdem seu nitrogênio através dos
processos de transaminação e desaminação, e seus esqueletos de carbono entram no
ciclo de Krebs na mitocôndria, sendo
utilizados como fonte de energia (oxidação) ou também podem ser utilizados para
sintetizar ácidos graxos (gordura, mais improvável).
O nitrogênio dos aminoácidos se converte em ureia e é eliminado na urina. Você

pode verificar facilmente que indivíduos que consomem muita proteína apresentam
níveis de ureia elevados, o que mostra claramente aumento do catabolismo de
aminoácidos.
Por isso se entupir de proteínas ou aminoácidos (BCAA) é burrice e desperdício de

dinheiro.
O corpo usa apenas o necessário para síntese proteica, o que dificilmente será
maior que 2 g/kg para um natural ou 2,5 – 3,0 g/kg para um hormonizado.
Em restrição calórica, o catabolismo de proteínas aumenta porque os aminoácidos

além de serem utilizados como fonte de energia, também podem formar glicose.
ABSORÇÃO DE PROTEÍNAS
Seu corpo pode ABSORVER 100g de proteínas em uma refeição, mesmo que isso
leve algumas horas. O que ele não pode fazer é utilizar completamente as 100g de
proteínas para a SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR.
Por esse motivo a recomendação é fracionar suas proteínas diárias em pelo menos
3-4 refeições.
Se você consome muita proteína em uma única refeição parte dos aminoácidos
dessa proteína serão oxidados (produzindo energia) e não utilizados para síntese
proteica muscular.
A ABSORÇÃO NÃO É UM PROBLEMA, mas seu corpo tem uma limitação para
síntese de proteínas. Por isso não é inteligente consumir apenas 1-2 refeições com
proteínas no dia pensando em hipertrofia muscular, assim como também não é
inteligente um cara de 70-80 kg consumir uma grande quantidade de proteína de
rápida absorção, como whey, de uma única vez (60g de whey de uma única vez).
A rápida absorção dos aminoácidos do whey aumenta sua oxidação, já que apenas
uma parte desses aminoácidos consegue ser utilizada para síntese proteica
muscular.
Dificilmente seu corpo irá utilizar mais que 2,0 – 2,5 g/kg de proteínas ao dia,
mesmo utilizando hormônios (esteroides, GH, insulina). Por isso, comer 4,0 ou 5,0
g/kg de proteínas por dia não pode aumentar seus ganhos continuamente, já que
comer mais proteínas não irá aumentar a SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR.
O excedente dos aminoácidos é oxidado e você pode ver isso observando altos
níveis de UREIA em pessoas que consomem muita proteína. A ureia é um produto
do metabolismo de proteínas formada no fígado com o nitrogênio (grupo amino)
dos aminoácidos que foram utilizados para produzir energia.
Caso seus níveis de UREIA estejam elevados é um forte indício de que vc está com
excedente de proteínas na dieta, o que significa que seu músculo não está
aproveitando esse excesso de proteínas.
De forma geral, a recomendação de proteínas para hipertrofia é de 1,5-2,0 g/kg,

contando todas as fontes de proteína da dieta, sendo a maior parte delas proteínas
de alto valor biológico;
Indivíduos em restrição calórica e de carboidratos e baixo percentual de gordura

podem necessitar de mais proteína, cerca de 2 a 3 g/kg;
Maior restrição calórica e de carboidratos aumenta a degradação proteica, pois

carboidratos e um saldo calórico positivo possuem efeito poupador de proteínas.
O baixo percentual de gordura faz com que o corpo minimize o uso de estoques de
gordura e aumente a degradação de proteínas musculares.
O QUE SÃO CARBOIDRATOS?
Os carboidratos são biomoléculas de grande importância biológica e formam a

classe de biomoléculas mais abundantes do nosso planeta.
Essas moléculas são formadas fundamentalmente por carbono, hidrogênio e

oxigênio, daí a denominação de hidratos de carbono.
Vale salientar, no entanto, que outros átomos podem estar presentes em suas
moléculas, como é o caso do nitrogênio encontrado na quitina, que forma o
exoesqueleto de artrópodes.
FUNÇÃO DOS CARBOIDRATOS?
Os carboidratos apresentam várias funções, porém a principal função atribuída a

essas biomoléculas é a de fornecimento de energia.
Vale destacar também que os carboidratos atuam como sinalizadores no organismo,

participam da estrutura da parede celular, da estrutura do exoesqueleto de
artrópodes e da formação dos ácidos nucleicos.
A IMPORTÂNCIA DOS CARBOIDRATOS NA HIPERTROFIA
Nosso músculo é formado por 75% de ÁGUA e apenas 20% de proteínas, o restante
sendo um pequeno percentual de gordura e glicogênio. Para ganhar 1 kg de massa
muscular é necessário sintetizar aproximadamente 200g de proteínas musculares.
Um raciocínio simplista seria pensar que basta comer muita proteína que
ganharíamos massa muscular, acumulando proteínas. No entanto, qualquer um
pode perceber que isso não vai funcionar na prática.
Não basta comer 2-3g/kg de proteína porque para ter hipertrofia muscular é
necessário ter SINALIZAÇÃO para aumento da SÍNTESE PROTEICA. Comer
proteína é uma forma de estimular essa sinalização, mas isso ainda é muito
limitante para promover grandes ganhos de massa muscular.
Treinamento resistido é fundamental para isso, pois com o treino a síntese proteica
muscular é estimulada através de diversas vias (como Akt/mTOR). Porém, existe
uma combinação entre treinamento, nutrição e hormônios.
Nesse sentido, não é tão simples ganhar massa muscular se houver conflito entre as
sinalizações dessas diferentes variáveis.
Um exemplo simples é tentar ganhar massa muscular com dieta hipocalórica e low
carb. Nessa situação os estoques de glicogênio muscular e hepático esgotam
rapidamente e alguns tecidos precisam de fornecimento constante de glicose
(cérebro e hemácias).
Com pouco carboidrato na dieta seu corpo precisa sintetizar glicose a partir de
aminoácidos (gliconeogênese). Se você não oferta proteína suficiente, seu corpo
aumenta a degradação proteica muscular.
Agora imagine tentar ganhar massa muscular comendo pouco carboidrato. Além da
musculação exigir mais carboidratos devido a MAIOR intensidade e recrutamento
de fibras do tipo II, oferecer um baixo aporte de carboidratos limita a síntese
proteica por estimular mais degradação proteica.
Comer gordura não tem a mesma eficácia que o carboidrato para reduzir a
degradação proteica e estimular a síntese.
Os fisiculturistas sabem disso desde sempre. É importante ter gordura na dieta,

mas quando se trata de hipertrofia muscular, a combinação entre carboidratos e
proteínas é muito mais importante.
Dorian Yates não seria o que foi comendo pouco carboidrato, não só porque não
teria como treinar em alta intensidade, mas porque não otimizaria o anabolismo
proteico muscular. Dietas restritivas em carboidratos também são responsáveis por
uma maior redução da taxa metabólica.
Isso se deve em parte a queda nos níveis de hormônios da tireoide (T3) em dietas
restritivas e com baixo conteúdo de carboidratos. Portanto, o ganho e a manutenção
da massa muscular em uma dieta são sempre dependentes da disponibilidade de
carboidratos na dieta, não apenas dependentes das proteínas, como muitos podem
pensar.
Você também pode, inicialmente, ter um aumento maior da queima de gorduras em

dietas muito restritivas, como a cetogênica; mas isso pode ser às custas de parte de
sua massa muscular, principalmente na ausência do uso de hormônios anabólicos, e
mesmo com eles a eficiência na síntese de proteínas seria reduzida.
A redução drástica dos carboidratos na dieta também leva a uma maior redução da
taxa metabólica, o que com o tempo vai reduzir a efetividade desse tipo de dieta.
Na verdade, atletas de força e fisiculturistas não costumam seguir dieta cetogênica

continuamente, e sim dietas que visam a recarga de carboidratos justamente para
evitar grande perda de massa muscular.
Eu particularmente sou adepto de dietas que reduzam gradativamente os

carboidratos, pois acredito que produzam resultados mais consistentes e mais fáceis
de atingir no longo prazo.
CARBOIDRATOS: PARECE SIMPLES, MAS É COMPLEXO
Pão branco, arroz branco, biscoitos, lasanha se encaixam no grupo dos carboidratos
complexos, então cuidado quando sair por aí falando que “carboidrato complexo é
bom” e “carboidrato simples é ruim”.
Dessa forma você percebe também que é um erro dizer que carboidrato complexo
tem baixo IG e carboidratos simples tem alto IG, já que os exemplos citados são
carboidratos de alto IG e também alta carga glicêmica.
Frutose e lactose são carboidratos simples de baixo IG. Isso não quer dizer que
frutose e lactose não possam ser um problema. A frutose pode ser pelo excesso (no
contexto de uma dieta rica em carboidratos refinados) e a lactose em pessoas que
tem intolerância a ela.
Frutas são alimentos que possuem carboidratos simples (frutose, sacarose) e

algumas frutas possuem alto IG (melancia, banana, abacaxi). No entanto, também
sabemos que as frutas possuem fibras, pouca frutose e maior parte delas vai ter baixa
carga glicêmica e isso é muito mais relevante do que olhar só para o IG.
Para você não ficar tão confuso sempre olhe para a composição dos carboidratos,
principalmente para seu conteúdo de “fibras”, vitaminas e minerais. Um alimento
pode ter carboidrato simples e ser bom, como pode ser carboidrato complexo e ser
ruim.
Também é muito importante considerar a quantidade de calorias e de carboidratos

tem no alimento, além de proteínas e gorduras. Assim você não precisa ficar
bitolado apenas no IG do alimento, porque se ele tem um bom perfil nutricional,
baixa caloria, o IG acaba sendo irrelevante.
ÍNDICE GLICÊMICO
O índice glicêmico (IG) corresponde à capacidade que um alimento com

carboidrato tem de aumentar a glicemia, ou seja, de aumentar a quantidade de
açúcar no sangue.
Assim, saber o índice glicêmico de determinados alimentos, é importante para

ajudar a controlar a fome, a ansiedade, aumentar a sensação de saciedade e regular
a quantidade de glicose no sangue.
O valor do índice glicêmico dos alimentos não é calculado com base em uma porção
de alimento, mas corresponde a uma comparação entre a quantidade de
carboidratos total que o alimento possui e a quantidade de glicose, cujo índice
glicêmico é 100.
Além disso, para determinar esse índice, além da quantidade de carboidrato, é

também levado em consideração a rapidez com que são digeridos e absorvidos.
CARBOIDRATOS NO PÓS-TREINO
Existem muitos mitos sobre a refeição pós treino, e o principal deles é que tomar um
shake pós treino com whey e carboidratos de alto IG (malto dextrina, dextrose, waxy
Maze) promove resultados diferenciados em hipertrofia muscular.
Não existem evidências sólidas sobre isso e os maiores especialistas em nutrição

esportiva (Stuart Phillips, Brad Shoenfeld, Alan Aragon) concordam que comer
alimentos sólidos promove resultados semelhantes a um shake.
Ou seja, ter proteína de rápida absorção pós treino é desnecessário e suplementos de

carboidratos de alto IG também.
A janela de oportunidade pós treino dura cerca de 24h, o que significa que o
treinamento e a nutrição promovem um efeito sinérgico no aumento da síntese de
proteínas.
Isso não significa que você deve ficar várias horas sem comer depois do treino,
apenas que você não precisa ter tanta pressa.
De qualquer forma, o efeito sinérgico será mais bem aproveitado nas horas mais
próximas do treino. A recomendação é ter proteínas até ~2h depois do treino, seja de
lenta ou rápida absorção.
Os carboidratos de alto IG são desnecessários depois de um treino de hipertrofia,

pois não há necessidade de recuperar os estoques de glicogênio hepático e muscular
rapidamente. Seria recomendado se você treinasse duas vezes ao dia.
Entenda que não há nada errado em usar shake pós treino; é apenas desnecessário.
Pode ser interessante para quem tem dificuldade em comer e busca hipertrofia, mas
pode ser ruim para quem come pouco e tem dificuldade de ficar saciado. Além
disso, pode ser mais interessante usar o shake em outro horário que você tenha
dificuldade de comer comida sólida.
Ter carboidratos no shake pós-treino também é desnecessário. Só a proteína é

suficiente para maximizar a síntese proteica, em quantidades de 0,4-0,5 g/kg. No
entanto, não é interessante evitar o carboidrato por muitas horas depois do treino.
Estudos mostraram que o leite é um ótimo alimento para se ter no pós-treino. 20% da
proteína do leite é whey e 80% é caseína. Se você misturar com whey consegue ter
um shake que combina proteínas de rápida (whey) e lenta absorção (caseína).
TIPOS DE CARBOIDRATOS
Simples e complexos
▪ CARBOIDRATOS SIMPLES são monossacarídeos e dissacarídeos, estruturas

mais simples também chamadas de açúcares simples, como glicose, frutose e
galactose, que são monossacarídeos; e sacarose (açúcar) e lactose, que são
dissacarídeos, moléculas formadas pela ligação de "DOIS" monossacarídeos.
Frutas são fontes de frutose, glicose e sacarose, e são ótimos alimentos para a saúde,
porque diferente do açúcar, que contém apenas sacarose em grande concentração,
elas também contêm fibras, micronutrientes, fotoquímicos, e geralmente são pouco
calóricas.
▪ CARBOIDRATOS COMPLEXOS são estruturas mais complexas com várias

moléculas de monossacarídeos ligadas, como o amido (carboidrato digerível) e as
fibras (carboidrato não digerível).
Arroz, trigo, mandioca, batata e feijão são alimentos fontes de amido, mas também
possuem fibras.
O teor de fibras nesses alimentos é variável e diz muito da qualidade desse tipo de
carboidrato quando se pensa em benefícios para a saúde.
Isso por exemplo que diferencia um pão francês de um pão integral, já que ambos
são fontes de carboidratos complexos (amido), sendo o integral mais rico em fibras.
GORDURAS, O QUE SÃO?
A gordura é uma classe de lipídios (biomoléculas insolúveis em água), chamada de

triglicerídeos. Elas são responsáveis pela absorção das vitaminas A, D, e E, ajudam o
corpo a produzir hormônios e energia e ajudam na regulação da temperatura
corporal.
Mesmo, muitas vezes sendo consideradas ruins, nem todas as gorduras são
maléficas à saúde. Elas podem ser divididas entre o grupo das “saudáveis” e “não
saudáveis”. Uma dieta balanceada requer a ingestão de gorduras saudáveis para a
regulação dos níveis de colesterol e para produzir energia.
GORDURAS NA DIETA
O consumo de gorduras total na dieta recomendado pode variar de 20 a 30% das

calorias totais, em geral adicionadas depois que as calorias totais de proteínas e
carboidratos já foram ajustadas.
As gorduras são praticamente universalmente e subdividida em quatro categorias

principais: gordura trans, gordura monoinsaturada, gordura saturada, gordura
poliinsaturada.
O valor total de calorias vinda de gorduras pode ser variável em dietas que visam
perda de peso, como na cetogênica/ metabólica, onde grande parte das calorias
advém do consumo de gorduras (40-60%).
Enquanto parece claro que o consumo de gorduras trans não oferece nenhum
benefício a saúde, e está relacionado a uma série de problemas metabólicos (afeta
negativamente os níveis de lipídeos circulantes, desencadeia a inflamação sistêmica,
induz disfunção endotelial, e, de acordo com alguns estudos, aumenta a adiposidade
visceral, o peso corporal e resistência à insulina), o mesmo não se pode dizer das
gorduras saturadas.
Outra unanimidade parece estar em relação a neutralidade dos efeitos das gorduras
monoinsaturadas, e dos benefícios do consumo dos ácidos graxos ômega 3 (ácido
alfa-linolênico), principalmente EPA e DHA (diminuição da inflamação, melhora nos
níveis de lipídios no sangue, incluindo a diminuição dos níveis de triglicérides,
diminuição do risco de doença cardíaca, diminuição da depressão e até mesmo a
perda de gordura).
Já os ácidos graxos ômega 6 (ácido linoleico), quando convertido em ácido

araquidônico, são conhecidos como precursores de eicosanoides inflamatórios
(prostaglandinas da série 2, tromboxano A, leucotrienos da série 4), envolvidos na
inflamação, infecção, lesão tecidual, modulação do sistema imune e agregação
plaquetária.
Não há, entretanto, na literatura evidências claras dos efeitos prejudiciais dos ácidos
graxos ômega 6, pelo contrário, alguns trabalhos mostram efeitos benéficos desses.
Vou me ater aqui a falar do uso de gorduras saturadas e poli-insaturadas, já que o

consumo de gorduras trans está descartado, e as gorduras monoinsaturadas (azeite
de oliva, canola, abacate, amendoim, nozes) podem ser usadas livremente sem
nenhum prejuízo a saúde, e mesmo oferecendo um possível benefício (redução do
colesterol ruim, LDL), desde que seja respeitado o equilíbrio energético.
A questão do impacto das gorduras saturadas na saúde é controversa, mas grande

parte da confusão está em ignorar o contexto dietético, a genética e a rotina do
indivíduo.
Elas realmente podem ser um problema, assim como o consumo de carboidratos

depende da tolerância individual, tipo de carboidrato (simples/ complexo),
sensibilidade/resistência à insulina.
As recomendações do consumo de gorduras saturadas pelas organizações de saúde

de 10% do consumo energético total se baseiam em observações gerais, ignorando
hábitos alimentares individuais, genética, estilo de vida
O erro das pessoas está em generalizar o que funciona bem para elas. Para alguém
que treina, tem percentual de gordura relativamente baixo, faz dieta controlando
carboidratos, é sensível à insulina, não há grande problema em uma ingestão maior
desse tipo de gordura (como na dieta cetogênica), o que não vale para um indivíduo
sedentário, obeso e/ou mais resistente à insulina.
Então é perfeitamente compreensível que algumas pessoas comam bacon e ovos no

café da manhã e não tenham nenhum problema relacionado à saúde cardiovascular,
dislipidemia, hipertensão arterial, diabetes.
Sobre as gorduras poli-insaturadas, os ácidos graxos ômega 3 (n-3) e ômega 6 (n-6)

apresentam funções metabólicas e funcionais distintas e às vezes opostas.
O desequilíbrio na relação n-6/n-3 como observado em dietas ocidentais, pode estar

relacionado a um aumento de citocinas pró-inflamatórias (interleucina-1,
interleucina-6, TNF-alfa) e de eicosanoides em doenças autoimunes e doenças
inflamatórias.
No paleolítico a razão entre n-6/n-3 era da ordem de 1:1 a 5:1, sendo que hoje essa
razão é de cerca de 20:1 a 50:1.
No entanto, os estudos em humanos não mostram nenhuma associação entre

aumento da ingestão de ácido linoleico e aumento da inflamação.
Alguns estudos demonstram na verdade, que em modelos de inflamação aguda, que

tanto dietas hiper lipídicas ricas em ácidos graxos ômega 3, como ricas em ômega 6
promoveram redução da resposta inflamatória.
Se não existe consenso sobre os benefícios e malefícios do aumento da ingestão de

ômega 6, o mesmo não se pode dizer do ômega 3. Diminuição da inflamação,
melhora nos níveis de lipídios no sangue (incluindo a diminuição dos níveis de
triglicérides), diminuição do risco de doença cardíaca, diminuição da depressão e até
mesmo a perda de gordura foram todos encontrados com a suplementação de n-3
(rico em EPA e DHA).
As recomendações básicas para uma dieta com quantidade moderada de gordura

(25% das calorias totais) seria garantir as recomendações mínimas de ômega 3
(500mg vindo de EPA e DHA, óleo de peixe), evitar o consumo de gorduras trans, e
completar as demais fontes de gorduras com gorduras saturadas e monoinsaturadas.
O consumo de gorduras saturadas deve ser de acordo com o contexto da dieta e do

perfil do indivíduo, sendo que em dietas restritas em carboidratos seu consumo
pode ser mais elevado tranquilamente, principalmente em atletas e indivíduos de
porte atlético com baixo percentual de gordura, com uma dieta rica em vegetais e
frutas.
As gorduras monoinsaturadas podem ser usadas para completar as calorias

advindas de gorduras sempre que necessário.
Tudo sobre Taxa de Metabolismo Basal
A Taxa de Metabolismo Basal é a quantidade mínima de energia (calorias) necessária

para manter as funções vitais do organismo em repouso (McARDLE e col., 1992). A
taxa metabólica determinada em repouso em uma sala com temperatura confortável
na zona termoneutra, 12 a 14h após a última refeição, é chamada taxa metabólica

basal (TMB).
Este valor cai cerca de 10% durante o sono e até 40% durante o jejum prolongado.
A taxa metabólica é afetada por muitos fatores, o mais importante é a atividade

muscular. O consumo de oxigênio (O2) é elevado não apenas durante o exercício,
mas também durante o tempo necessário após o exercício para repor o débito de O2
(EPOC, excesso de consumo de oxigênio pós-exercício).
Alimentos ingeridos recentemente também aumentam a taxa metabólica devido à

sua ação dinâmica específica (ADE) ou efeito térmico dos alimentos. A ADE de um
alimento é o consumo de energia obrigatório que ocorre durante sua assimilação no
corpo.
São necessários 30 kcal para assimilar a quantidade de proteína suficiente para

aumentar a taxa metabólica em 100kcal; 6kcal para assimilar uma quantidade
semelhante de carboidratos; e 5 kcal para assimilar uma quantidade semelhante de
gordura.
Outro fator que estimula o metabolismo é a temperatura ambiente. Quando a

temperatura ambiente é mais baixa do que a temperatura do corpo, os mecanismos
de produção de calor tais como o tremor são ativados e a taxa metabólica aumenta.
Quando a temperatura é a alta o suficiente para aumentar a temperatura corporal, os

processos metabólicos em geral aceleram e a taxa metabólica aumenta cerca de 14%
para cada grau Celsius de elevação.
Essa taxa pode variar de acordo com o sexo, peso, altura, idade e nível de atividade
física. Repare que quanto mais intensa a atividade, maior sua necessidade
energética.
Nível de Atividade Física
▪ Sexo Feminino: / Leve → 1,56 / Moderada → 1,64 / Intensa → 1,82
▪ Sexo Masculino: / Leve → 1,55 / Moderada → 1,78 / Intensa → 2,10

Leve: atividade física com duração de 30 minutos, praticada de 1 a 2 vezes por

semana.
Moderada: atividade física com duração acima de 30 minutos, praticada de 2 a 4

vezes por semana.
Intensa: atividade física com duração acima de 1 hora, praticada 5 vezes por
semana ou mais.
Saiba a diferença entre o gasto calórico e a perda de peso
O gasto calórico está diretamente relacionado à quantidade de calorias, isto é, à

energia que o seu corpo está acumulando no consumo de alimentos. Basicamente,
funciona como um combustível para as atividades diárias. Por isso, é essencial
entender que as calorias são necessárias para a sobrevivência e, se consumidas
corretamente, são suas aliadas.
Dessa forma, a quantidade de calorias consumida precisa ser equivalente à

quantidade gasta pelo organismo durante o dia. Se uma quantidade for maior do
que a outra, seu corpo entende essa sobra como reserva, resultando em acúmulo de
gordura.
Essas células de gordura reservadas só serão usadas quando o seu corpo precisa
gastar mais calorias do que ele de fato consumir, já que a prioridade sempre será as
calorias recém-consumidas.
Então, quem busca emagrecimento de forma saudável tem como objetivo se livrar
dessa reserva de gordura acumulada no corpo. Por outro lado, é essencial entender
que a perda de peso não quer dizer, necessariamente, queimar todas as gorduras. O
peso está relacionado com toda a composição do organismo, incluindo nutrientes e

água.
Portanto, a perda de peso sem queima de gorduras provavelmente causará danos à

saúde. Por isso, é fundamental entender como calcular gasto calórico diário e
investir na alimentação correta.
Aprenda como calcular gasto calórico diário
Independentemente do objetivo que você deseja alcançar, é essencial entender como

calcular gasto calórico diário para conseguir realizá-lo com qualidade de vida e
saúde.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a fórmula utilizada para

calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB), que se refere ao gasto calórico
necessário para uma pessoa diariamente é conforme a idade e o sexo, seguindo os
seguintes critérios.
Entre 18 a 30 anos
Para calcular o gasto calórico na faixa etária dos 18 aos 30 anos, é preciso seguir a
seguinte fórmula matemática:
homens: (0,063 x peso em quilos + 2,896) x 239 = resultado em calorias gastas por
dia;
mulheres: (0,062 x peso em quilos + 2,036) x 239 = resultado em calorias gastas por
dia.
Entre 31 a 40 anos
Já para a faixa dos 31 aos 40 anos de idade, a fórmula matemática que deve ser
considerada é a seguinte:
homens: (0,063 x peso em quilos + 2,896) x 239 = resultado em calorias gastas por
dia;
mulheres: (0,062 x peso em quilos + 2,036) x 239 = resultado em calorias gastas por
dia.
Através desse cálculo, é possível entender quantas calorias cada indivíduo precisa
gastar por dia, compreendendo a quantidade necessária para um emagrecimento
saudável.
Dessa forma, o resultado da equação será correspondente à quantidade de calorias

gastas pelo organismo apenas para manter as funções vitais, como a respiração e o
batimento do coração.
Ou seja, sem se exercitar ou praticar algum tipo de exercício físico. Porém, caso a
pessoa tenha o hábito de realizar atividades, é preciso multiplicar a caloria gasta por
dia (resultado da equação acima) pelo seu fator, levando em consideração os
seguintes quesitos:
atividade leve: 1,6 para mulheres e 1,5 para homens;
atividade moderada: 1,6 para mulheres e 1,8 para homens;
atividade intensa: 1,8 para mulheres e 2,1 para homens.
Então, com os resultados, é possível verificar se a ingestão está adequada a seu gasto
energético e, assim, desenvolver uma estratégia nutricional, de forma a atender e
alcançar os objetivos da pessoa.
Referências:
[Dieta Metabólica, Dr. Mauro Di Pasquale. A ketogenic diet favorably affects serum
biomarkers for cardiovascular disease in normal-weight men. Sharman MJ, Kraemer
WJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Volek JS. ▪A Primer on Dietary
Fats – Part 2, Lyle McDonald. ▪Lipídios e exercício, aspectos fisiológicos e do
treinamento; W. P. Lima (org.). ▪Fisiologia da Nutrição na Saúde e na Doença.
▪Saturated fat and cardiovascular disease controversy- Wikipedia Saturated fat,
carbohydrate, and cardiovascular disease; Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu,

and Ronald M Krauss Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease:
Modulation by Replacement Nutrients Patty W. Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B. Hu,

and Ronald M. Krausscorresponding [6] Polyunsaturated fatty acids and
cardiovascular health. Kris-Etherton PM, Hecker KD, Binkoski AE. [7] Dietary n-3
polyunsaturated fatty acids and coronary heart diseaserelated mortality: a possible
mechanism of action. Demaison L, Moreau D

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Autor: Vinícius Gomes

TUDO SOBRE NUTRIÇÃO

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▪ O papel da Proteína na recuperação muscular

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▪ Função dos carboidratos

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▪ Aprenda como calcular gasto calórico diário

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Geralmente, os nutrientes dividem-se em duas classes:

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