O que são macronutrientes e qual a sua

importância?
Que uma alimentação saudável deve ser bem equilibrada e balanceada, todo mundo
sabe. Porém, quando o assunto é nutrição, a grande quantidade de vitaminas e nutrientes
disponíveis pode causar dúvidas na hora de escolhermos o cardápio adequado. Afinal,
você sabe o que são macronutrientes?

Embora cada pessoa necessite de um valor nutricional de acordo com as suas

necessidades diárias, o consumo de alguns alimentos é essencial para o fornecimento de
energia para a nossa rotina.

Nesse contexto, os macronutrientes são fundamentais para a nossa saúde, pois, sem eles,
não é possível realizarmos as atividades mais básicas do dia a dia. Presentes de maneira
natural nos alimentos, esses componentes são responsáveis pela nutrição do nosso corpo
e pelo bom funcionamento do metabolismo.

Quer saber mais sobre o assunto? Então, continue a leitura e descubra o que são
macronutrientes e qual a sua importância para o nosso organismo.

Afinal, o que são macronutrientes?

Os macronutrientes podem ser definidos como os elementos que fornecem grande parte
da força e do vigor físico necessário para o nosso corpo se manter ativo. Por reporem as
energias gastas durante o dia a dia, são considerados indispensáveis para uma vivência
saudável.

Como estão presentes em quase todos os itens básicos de nosso cardápio, os

macronutrientes formam a base de toda a cadeia alimentar. Ao lado dos micronutrientes,
eles constituem a nutrição completa do organismo, porém, devemos ingeri-los em maior
quantidade para um melhor funcionamento das funções vitais do nosso corpo.

Enquanto os micro são encontrados nas vitaminas e mineiras, os macronutrientes

integram os carboidratos, proteínas e lipídios — isto é, as gorduras.

Como são formados por grandes estruturas, precisamos quebrá-los em partes menores
para que sejam absorvidos de maneira plena pelo organismo.

Responsáveis por fornecer 100% de nossa energia, sua ingestão diária é fundamental
para a conquista de um corpo saudável, equilibrado e bem-disposto.

Para entender melhor a sua importância em nossa alimentação, é necessário

compreender a função de cada um dos elementos desse grupo. A seguir, confira mais
sobre os tipos de nutrientes.

Quais componentes formam os macronutrientes?

O grupo dos macronutrientes é formado por 3 elementos: carboidratos, proteínas e
lipídios. Cada um deles tem atuação importante em nosso organismo — e em nossa
rotina.

Carboidratos

Conhecidos como a principal fonte de energia do ser humano, os carboidratos são

responsáveis por diversas funções de nosso metabolismo. Por atuarem como
combustível para o corpo, seu baixo consumo pode causar diversos prejuízos —
principalmente ao sistema nervoso central.

Sem os carboidratos, não conseguiríamos realizar nenhuma atividade, afinal, são eles
que fornecem energia para as células do organismo. Além disso, sua carência pode
resultar em dificuldades de concentração, falta de ânimo, fraqueza, cansaço, tonturas e
dores de cabeça.

Os carboidratos se classificam da seguinte forma:

 dissacarídeos: que compreendem a sacarose, lactose e maltose,

 monossacarídeos: dos quais fazem parte a glicose, frutose e galactose;
 polissacarídeos: grupo em que estão agrupados o amido, glicogênio, dextrina e
celulose.

Esses macronutrientes são encontrados em abundância na maior parte dos grãos,

vegetais e açúcares, e suas principais fontes são massas, pães, frutas, batatas e demais
tubérculos — como batata-doce e mandioca.

Embora muitas dietas restritivas busquem a eliminação dos carboidratos, seu consumo é
essencial para a manutenção de um corpo saudável. Por isso, o ideal é selecionar
alimentos desse grupo que contribuam para uma melhor qualidade de vida, como as
versões integrais.

Ravioli integral de mussarela de búfala e arroz integral com amêndoas e brócolis são
algumas opções saborosas e saudáveis de carboidratos.

Proteínas

Enquanto os carboidratos fornecem energia para o nosso corpo, as proteínas têm

diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para
uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e
contribuem com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.

Além disso, as proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e,

ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo. Estão em alimentos de origem
vegetal e animal e se classificam em 3 grupos, sendo:
  proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em
proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;
 proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão
presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;
 e proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com
aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.

As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos,
leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como
grão-de-bico e soja.

Lipídios

Também conhecidos como gorduras, os lipídios têm diversas funções no organismo.

Importantes isolantes térmicos, eles compõem nossas estruturas celulares e conferem
maior palatabilidade aos alimentos.

Assim como os carboidratos, eles são fontes de energia e força para o nosso corpo, já
que atuam no transporte de nutrientes. Apesar de muitas dietas restringirem o uso de
gorduras, seu consumo é essencial, afinal, elas são responsáveis pela produção de
hormônios.

No entanto, é importante ter equilíbrio no consumo desse macronutriente — em

excesso, pode causar problemas de saúde como obesidade e diabetes. Alimentos como
manteiga, óleos, queijos, carnes, gema de ovo, creme de leite, abacate
e oleaginosas (nozes, castanha, amendoim) são as principais fontes de lipídios.

Uma maneira saudável de consumir esse elemento é combinar com outros tipos de
nutrientes, como no quibe assado com castanha-do-pará ou no arroz-jasmim com
castanha de caju e cebolinha. Outra dica é incluí-lo nos intervalos entre as refeições no
formato de snacks saudáveis. Além de práticos e funcionais, são opções muito saborosas
para a hora do lanche.

Como contabilizar os macronutrientes na alimentação?

Como vimos, cada macronutriente tem suas funções no organismo e, juntos, eles são
essenciais pra nossa sobrevivência. No entanto, é preciso balancear bem as quantidades
pra que o corpo receba o necessário e não tenha prejuízos.

Por exemplo, o excesso de gorduras, mesmo as boas, pode resultar em quilinhos a mais,
assim como a alta ingestão de carboidratos. Já o consumo menor que o indicado desses
macronutrientes pode ocasionar a perda de peso indesejada.

Ingerir grandes porções de proteínas pode sobrecarregar os rins, assim como comer de
menos pode prejudicar a formação de massa muscular. Quer saber como equilibrar os
macronutrientes na alimentação? Então, vamos lá.
Calcule a sua necessidade calórica

Antes mais nada é preciso calcular qual é a necessidade de calorias que o seu corpo
precisa pra funcionar bem e manter o peso. A partir daí, conseguimos distribuir os
macronutrientes da melhor maneira. Para isso, existe uma fórmula que resulta no gasto
do metabolismo em repouso e que é multiplicada pelo fator de atividade física.

Felizmente, hoje em dia podemos contar com aplicativos e sites que fazem esse serviço
pela gente. Basta dar uma olhadinha no Google. Com o valor em mãos, vamos para o
próximo passo no tópico a seguir.

Distribua as calorias pelos macronutrientes

Sabemos que os macronutrientes são aqueles que contêm energia (calorias), já os

micronutrientes — vitaminas, minerais e fibras — não têm. Dessa maneira é preciso
distribuir as calorias que podemos ingerir nas quantidades adequadas de cada
macronutriente. Sendo assim, o ideal é:

 de 10 a 15% para proteínas;

 até 30% de lipídios;
 entre 55 a 75% de carboidrato.

Sabendo a quantidade de calorias por macronutrientes que podemos consumir, agora é

necessário converter isso em gramas, mas como? É só dividir o número de calorias pelo
valor que cada grama tem. Por exemplo, se alguém pode comer 400 calorias de
proteínas, a gente divide isso por 4 (calorias por grama de proteínas).

Encontramos o valor de 100 gramas, que é a quantidade de proteínas que essa pessoa
pode comer ao dia. O mesmo acontece com os outros, sendo 4 o número pra divisão dos
carboidratos e 9 das gorduras.

Porém, como distribuir essas porções no cardápio diário? É fácil: as refeições principais
devem conter de 20 a 40% do gasto energético total, enquanto os lanches intermediários
podem ter de 5 a 15 %.