AULA 3- NUTRIENTES DOS ALIMENTOS

2.1- PIRÂMIDE ALIMENTAR

A pirâmide alimentar é um tipo de gráfico que orienta uma dieta saudável

sistematizando os alimentos de acordo com as funções e nutrientes.

Legenda:

1. Alimentos energéticos ou de base

2. Alimentos Reguladores/ protectores

3. Alimentos construtores

4. Alimentos energéticos extras

A água não faz parte da pirâmide alimentar tradicional, e recomenda-se a ingestão diária
de 2L no mínimo. A água ocupa a base da pirâmide, configurando o alimento mais
essencial para o ser humano.

A principal característica da Pirâmide Alimentar é a flexibilidade, pois trata-se de um

guia com informações gerais sobre como escolher alimentos saudáveis e um resumo dos
alimentos que devem ser ingeridos todos os dias. Apresenta os alimentos na quantidade

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adequada de quilocalorias e esses alimentos contêm os nutrientes necessários para a
manutenção da vida e saúde.
A pirâmide alimentar contempla três (3) princípios: - variedade (ingerir uma seleção
variada de alimentos de cada grupo, que corresponde à Lei da qualidade);
proporcionalidade, (quantidade apropriada de alimento de cada grupo, que correponde
à Lei da harmonia); e moderação (ao ingerir gorduras, óleos e doces).

Leis de alimentação
Lei da Quantidade
A quantidade de alimento deve ser suficiente para cobrir as exigências energéticas do
organismo e manter o corpo em equilíbrio
Lei da Qualidade
O nosso corpo precisa de nutrientes e eles estão contidos nos alimentos. É importante
optar por alimentos variados e ricos em nutrientes, garantindo o bom funcionamento do
organismo
Lei da Harmonia
Os nutrientes presentes na alimentação devem obedecer a uma relação de proporção
entre si. Preconiza a distribuição e proporcionalidade entre os nutrientes, resultando no
equilíbrio. Para que o nosso organismo consiga aproveitar os nutrientes, estes devem se
encontrar em proporções adequadas nas refeições, uma vez que as substâncias não agem
sozinhas, e sim em conjunto
Lei da Adequação
A finalidade da alimentação está subordinada ao organismo e aos vários fatores que o
influenciam: condições fisiológicas, idade, histórico de doenças, etc

O conceito de Escolha Inteligente dos alimentos da dieta ou alimentação diária

significa:

 Diminuição de gorduras e açúcares;

 Aumento de frutas, verduras, legumes e grãos integrais;
 Consumo de leite, queijo e iogurte desnatados.
O consumo adequado de todos os grupos de alimentos da pirâmide contribui para a
saúde em geral.

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Segundo a OMS, um cardápio balanceado deve conter, diariamente, cerca de 50 a 60%
de Carboidratos, 20 a 30% de lipídeos e 10 a 15% de proteína, além das vitaminas, sais
minerais e fibras.
A pirâmide alimentar separa os alimentos em energéticos, reguladores, construtores e
energéticos extras. Esses alimentos devem ser consumidos em ordem decrescente, ou
seja, devemos consumir em maior quantidade os energéticos, seguidos dos reguladores,
dos construtores e por último os energéticos extras, de consumo limitado.
Podemos então observar na base da pirâmide, os alimentos ricos em carboidratos
(energéticos). Seguidos pela ingestão de frutas e verduras principais fontes de vitaminas
e minerais (reguladores), Acima temos os alimentos fontes de proteína (construtores),
E por último as gorduras e os açúcares (energéticos extras), que devem ter uma
ingestão bastante restrita.
O número de porções de cada grupo são dependentes das necessidades de energia, que
variam conforme idade, sexo e atividade física.

2.2- GRUPO DOS ALIMENTOS E SUAS FUNÇÕES

Os alimentos estão divididos em 4 grupos. Combinados em todas as refeições,

constituem uma alimentação equilibrada.

 Alimentos Energéticos
São os que dão gás ao organismo, desde energia para você levantar o braço e acenar
para alguém, até correr milhas e milhas. Fazem parte deste grupo Carboidratos:
massas e cereais (macarrão, arroz, milho e trigo, por exemplo) são fontes de fibras
e vitaminas importantes. São formados por massas (pães, bolos e macarrão, por
exemplo) e cereais diversos, como arroz, trigo, aveia, linhaça e granola. Vale destacar
que os carboidratos são a nossa principal fonte de energia e devem ser consumidos em
maior quantidade. Eles são fontes de fibras, que auxiliam na digestão e vitaminas
importantes, como as do complexo B e E.

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  Alimentos Reguladores

São os que ajudam a processar as proteínas, os carboidratos e as gorduras. Entram aqui

os minerais (cálcio e ferro, por exemplo) e as vitaminas que são divididas em dois
grupos: As solúveis em água - a vit.C e as oito vitaminas do grupo B, que precisam ser
consumidas diariamente, uma vez que o corpo não consegue estocá-las;
As solúveis em gorduras - vit. A,D,E, e K, de que o organismo tem um verdadeiro
arsenal. Cada uma destas vitaminas é encontrada num grupo específico de alimentos,
que em uma dieta equilibrada, pode-se obter todas elas nas quantidades necessárias.
Fazem parte deste grupo os: Legumes, verduras e vegetais são fontes de vitaminas e
minerais importantes.
Outro grupo alimentar que merece destaque e que deve ser consumido em grandes
quantidades é o de legumes e verduras - batata, cenoura, cebola, berinjela, beterraba,
brócolis, alface, aipo, agrião, alho-poró etc. Eles são bem nutritivos, ricos em vitaminas,
minerais, fibras e, por isso, contribuem para a saúde de todo o corpo, dos sistemas
nervoso, cardiovascular, imunológico etc.

Frutas são ricas em vitaminas e antioxidantes, que fortalecem o corpo

Também deve ser consumido com frequência - é o das frutas (banana, maçã, mamão,
uva, melancia, kiwi, morango, limão, laranja etc.). Esses alimentos se destacam por
serem fontes de antioxidantes - substâncias que inibem a ação oxidante dos radicais
livres, prevenindo alguns tipos de câncer e o envelhecimento precoce. Além disso, as
frutas são fontes importantes de vitaminas e minerais, que fortalecem a imunidade e o
corpo como um todo.

 Alimentos Construtores
Tem a função de produzir os tecidos que estão em constante renovação como o cabelo, a
pele, as unhas, os músculos, etc. Os construtores também produzem anticorpos,
transportam oxigênio e nutrientes para o sangue, regulam o equilíbrio da água, ou seja,
servem para muitas coisas. Os principais são as proteínas encontradas nas carnes, aves,
peixes, ovos, leite e derivados, nozes, feijão, soja, ervilhas, etc
Leite e derivados são fontes de cálcio, importante para os ossos

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Para manter o corpo saudável e fortalecido também é importante consumir leite e
derivados. Eles compõem o quarto grupo alimentar e podem ser usados de diferentes
formas (em receitas de pratos, sobremesas, massas etc.) A grande vantagem desses
alimentos é que eles são ricos em cálcio, um mineral importante para o fortalecimento
dos ossos.

Carnes e ovos são fontes de proteína e vitaminas do complexo B

Para uma dieta completa, é importante consumir proteínas e vitaminas. Portanto, o

quinto grupo alimentar é um dos melhores - carnes e ovos são fontes importantes desses
nutrientes, auxiliando na saúde dos tecidos e ossos do corpo. A vitamina B12
(cobalamina), por exemplo, só pode ser encontrada em carnes (incluindo peixes), leite e
ovos. Ela é importante para a saúde dos sistemas nervoso e cardiovascular.

Leguminosas e oleaginosas (como feijão e castanhas) são ricos em minerais e

fibras
As leguminosas e oleaginosas são compostos por diferentes tipos de feijão, grão-de-
bico, ervilha, lentilha, castanhas, nozes, avelãs, amendoins e por aí vai. Eles se destacam
por serem fontes de ferro, um mineral que combate a anemia e auxilia no transporte de
oxigênio pelo sangue. Uma boa dica é variar entre os tipos de leguminosas e
oleaginosas, sempre incluindo-as à rotina de alimentação.

 Energéticos extras

É formado pelos açúcares e doces (chocolates, bolos, mousses, sorvetes etc.) -

alimentos pouco nutritivos e que, em excesso, podem causar problemas à saúde, como o
aumento da pressão arterial. O refinado, em especial, é um dos açúcares menos
indicados, pois tem uma quantidade muito pequena de nutrientes. O ideal é que você
consuma esse grupo de alimentos sempre com cuidado e moderação.
Óleos e gorduras ajudam a transportar vitaminas do complexo B, mas devem ser
consumidos com moderação

Os óleos e gorduras, têm alguns benefícios: auxiliam no transporte de vitaminas do

complexo B, são fontes de energia e têm propriedades hidratantes (como o de coco). No

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entanto, eles devem ser consumidos com moderação, pois podem aumentar o colesterol
ruim (LDL) e são mais calóricos.

2.3- MACRONUTRIENTES

2.3.1 Definição, classificação e função dos macronutrientes

Os macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras ou lipídios estão distribuídos nos

alimentos e devem ser ingeridos diariamente para assegurar uma alimentação saudável.
Estes devem ser estabelecidos de forma percentual diário em cada macronutriente,
lembrando que as pessoas exercem diferentes actividades em distintas rotinas, podendo
requerer demandas alimentares diversas e por vezes até suplementares.

 Carboidratos (glicídios)

Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária para manutenção

das actividades das pessoas.
A ingestão diária recomendada de carboidratos é de 50% a 60% do valor calórico total.
Eles são encontrados nos amidos e açúcares e, com exceção da lactose do leite e do
glicogênio do tecido animal, são de origem vegetal.
O açúcar pode ser adicionado ou estar presente naturalmente nos alimentos.
Diferentemente dos demais macronutrientes (proteínas e lipídios), os carboidratos
(glicídios) transformam-se em glicose mais rapidamente.

Os carboidratos são classificados em simples e complexos.

Glicose, frutose, sacarose e lactose são os carboidratos simples mais encontrados nos
alimentos, estando o amido entre os complexos.
Os carboidratos simples são formados por açúcares simples ou por um par deles; sua
estrutura química faz com que possam ser facilmente digeridos e mais rapidamente
absorvidos. Como exemplo temos açúcar de mesa, mel, açúcar do leite e das frutas,
garapa, rapadura, balas, muitos chicletes, doces em geral, refrigerantes, entre outros.

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Os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas de açúcares,
podendo sua digestão e absorção ser mais prolongada.

Alguns alimentos que contêm carboidratos complexos:

 Cereais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas
(de trigo , de mandioca, de milho), massas, pães, biscoitos, tapioca, cuscuz,
macarrão, polenta, pipoca;
 Tubérculos: batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha;
 leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão-debico e soja.

No entanto, o tamanho da cadeia ou estrutura química não é o único determinante da

velocidade de digestão e absorção sob a forma de glicose. Outros fatores relativos a
composição dos alimentos e preparação, entre outros também têm influência importante.
Muitos alimentos contêm carboidratos e gordura, incluindo-se aí os doces, como bolos,
tortas, sorvetes e biscoitos. Algumas combinações de alimentos compreendem os três
nutrientes - carboidrato, proteína e gordura -, como pizzas, ensopados e sopas. Esta
característica é importante na consideração do valor calórico da preparação e também
no impacto que o alimento pode ter na glicemia.

Fibras alimentares e seu papel na nutrição humana

Embora as fibras sejam também classificadas como carboidratos e são eliminadas nas
fezes pelo organismo. Justamente por essa razão são importantes para a manutenção
das funções gastrointestinais e a consequente prevenção de doenças relacionadas.
Devem constar do planeamento das refeições, sendo facilmente encontradas em
alimentos de origem vegetal, como hortaliças, frutas e cereais integrais.
As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis, tendo as primeiras importante
função no controle glicêmico (especialmente as pectinas e as beta glucanas), e as
insolúveis, na fisiologia intestinal. A recomendação da ingestão de fibras é de 20-35g ao
dia.

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2.2. Proteínas

As proteínas são indispensáveis ao corpo humano, pois, além de contribuírem como

fonte calórica, são fornecedoras dos aminoácidos, que servem de. material
constructor e renovador, isto é, são responsáveis pelo crescimento e pela
manutenção do organismo Suas fontes mais ricas são as carnes de todos os tipos,
os ovos, o leite e o queijo, enquanto as leguminosas são as melhores fontes de
proteína vegetal. Outras fontes vegetais incluem as castanhas e nozes. As fontes de
proteína de origem animal são de alto valor biológico, ou seja, apresentam melhor pool
(composição) de aminoácidos em relação às fontes proteicas vegetais. Para melhorar
esse pool de aminoácidos dos alimentos de origem vegetal é essencial ter uma
alimentação variada e combinar os alimentos numa mesma refeição, como é o caso
do arroz com feijão (complementação da proteína de um cereal com a proteína de uma
leguminosa).
Em geral, a indicação de ingestão diária de proteína é de 15% a 20% do valor calórico
total ou 0,8g a 1g/kg de peso/dia.

2.3. Gorduras (lipídios)

As gorduras ou lipídios são componentes alimentares orgânicos que, por conterem

menos oxigênio que os carboidratos e as proteínas, fornecem taxas maiores de energia.
São também importantes condutoras de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e
fornecem ácido graxos essenciais assim denominados pois o nosso organismo não os
produz, devendo ser obtidos a partir de fontes alimentares.
A recomendação de ingestão diária de gorduras é de 25% a 30% do valor calórico total,
preferencialmente proveniente de alimentos vegetais e/ou de seus respectivos óleos,
lembrando que, por serem ricos em calorias, devem ser consumidos moderadamente.
As proteínas e os lipídios não elevam a glicemia tanto quanto os carboidratos, seu efeito
vai depender das quantidades consumidas e do equilibro entre os nutrientes. Contudo,
muitos alimentos essencialmente referidos como fontes de proteína ou gordura também
contêm carboidrato.
A distribuição de carboidratos nas refeições e lanches deve ser feita de maneira
individualizada e de acordo com o estilo de vida e de tratamento. No entanto, vale

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ressaltar que a ingestão espaçada facilita a ação da insulina na glicose do alimento
ingerido.

Funções da água

 A água é fundamental para a manutenção da homeostasia.

 Transportam gases, alimentos, produtos do metabolismo celular.
 Lubrificam vários tecidos como articulações possibilitando menor atrito nos seus
movimentos, e são importantes nos processos digestivos, respiratórios e
excretórios como soluções fundamentais para suas funções.
 A água é também fundamental para a manutenção da temperatura corporal.
Fontes
 Líquidos em geral (água com gás ou sem gás, bebidas dietéticas, bebidas
gaseificadas, chás, leite, sucos, café ).
 Fontes nos alimentos sólidos: 95 a 99% de água: gelatina, bergamota, laranja,
repolho chinês, pepino, alface e abobrinha etc.

Elas podem ser de dois tipos: hidrossolúveis (solúveis em água e absorvidas pelo
intestino) e lipossolúveis (solúveis em gorduras e absorvidas pelo intestino com a ajuda
dos sais biliares produzidos pelo fígado).

GRUPO DOS ALIMENTOS NA PIRÂMIDE ALIMENTAR

1. Carboidratos como massas e cereais (macarrão, arroz, milho e trigo, por exemplo) são
fontes de fibras e vitaminas importantes
O primeiro grupo de alimentos que você deve conhecer (e que constitui a base da
pirâmide) é o dos carboidratos. Ele é formado por massas (pães, bolos e macarrão, por
exemplo) e cereais diversos, como arroz, trigo, aveia, linhaça e granola. Vale destacar
que os carboidratos são a nossa principal fonte de energia e devem ser consumidos em
maior quantidade (por isso estão na base da pirâmide alimentar). Eles são fontes de
fibras, que auxiliam na digestão e vitaminas importantes, como as do complexo B e E.

2. Legumes, verduras e vegetais são fontes de vitaminas e minerais importantes

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Outro grupo alimentar que merece destaque e que deve ser consumido em grandes
quantidades é o de legumes e verduras - batata, cenoura, cebola, berinjela, beterraba,
brócolis, alface, aipo, agrião, alho-poró e por aí vai. Eles são bem nutritivos, ricos em
vitaminas, minerais, fibras e, por isso, contribuem para a saúde de todo o corpo - dos
sistemas nervoso, cardiovascular, imunológico etc. Quem quer manter uma rotina de
alimentação saudável não pode deixar de consumir esse grupo alimentar no dia a dia.

3. Frutas são ricas em vitaminas e antioxidantes, que fortalecem o corpo

O terceiro grupo alimentar da pirâmide - que também deve ser consumido com
frequência - é o das frutas (banana, maçã, mamão, uva, melancia, kiwi, morango, limão,
laranja e por aí vai). Esses alimentos se destacam por serem fontes de antioxidantes -
substâncias que inibem a ação oxidante dos radicais livres, prevenindo alguns tipos de
câncer e o envelhecimento precoce. Além disso, as frutas são fontes importantes de
vitaminas e minerais, que fortalecem a imunidade e o corpo como um todo.

4. Leite e derivados são fontes de cálcio, importante para os ossos

Para manter o corpo saudável e fortalecido também é importante consumir leite e
derivados. Eles compõem o quarto grupo alimentar e podem ser usados de diferentes
formas (em receitas de pratos, sobremesas, massas etc.) A grande vantagem desses
alimentos é que eles são ricos em cálcio, um mineral importante para o fortalecimento
dos ossos.

5. Carnes e ovos são fontes de proteína e vitaminas do complexo B

Para que a dieta fique completa, também é importante consumir proteínas e vitaminas.
Neste quesito, o quinto grupo alimentar é um dos melhores - carnes e ovos são fontes
importantes desses nutrientes, auxiliando na saúde dos tecidos e ossos do corpo. A
vitamina B12 (cobalamina), por exemplo, só pode ser encontrada em carnes (incluindo
peixes), leite e ovos. Ela é importante para a saúde dos sistemas nervoso e
cardiovascular. Por isso, esse grupo alimentar também é um dos mais importantes da
pirâmide.

6. Leguminosas e oleaginosas (como feijão e castanhas) são ricos em minerais e fibras

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Outro grupo alimentar que traz muitos benefícios à saúde é o das leguminosas e
oleaginosas - composto por diferentes tipos de feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha,
castanhas, nozes, avelãs, amendoins e por aí vai. Eles se destacam por serem fontes de
ferro, um mineral que combate a anemia e auxilia no transporte de oxigênio pelo
sangue. Uma boa dica é variar entre os tipos de leguminosas e oleaginosas, sempre
incluindo-as à rotina de alimentação.

7. Óleos e gorduras ajudam a transportar vitaminas do complexo B, mas devem ser

consumidos com moderação
Os óleos e gorduras, por sua vez, fazem parte do topo da pirâmide alimentar. Eles têm
alguns benefícios: auxiliam no transporte de vitaminas do complexo B, são fontes de
energia e têm propriedades hidratantes (como o de coco). No entanto, eles devem ser
consumidos com moderação, pois podem aumentar o colesterol ruim (LDL) e são mais
calóricos.

8. Açúcares e doces têm poucos nutrientes e devem ser evitados

O último grupo da pirâmide alimentar é formado pelos açúcares e doces (chocolates,
bolos, mousses, sorvetes etc.) - alimentos pouco nutritivos e que, em excesso, podem
causar problemas à saúde, como o aumento da pressão arterial. O refinado, em especial,
é um dos açúcares menos indicados, pois tem uma quantidade muito pequena de
nutrientes. O ideal é que você consuma esse grupo de alimentos sempre com cuidado e
moderação - e é por isso que eles estão no topo da pirâmide, já que ocupam um espaço
muito menor que o da base na nossa dieta diária.

Glossário

O glicogênio é um importante polissacarídeo de reserva que apresenta

duas funções muito importantes: controle da glicemia e fonte de energia em exercícios
prolongados. O glicogênio é um polissacarídeo de reserva presente nas células dos
animais na forma de grânulos no citoplasma.

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Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Existem 100,000 tipos de
proteínas compostas por apenas 20 aminoácidos. Vinte tipos de aminoácidos constituem
as proteínas do corpo humano.

Os ácidos graxos essenciais são gorduras (lipídios) essenciais para todas as células do
nosso corpo. Exercem funções importantes no organismo – incluindo a produção de
energia, o transporte de gorduras do fígado para os tecidos do corpo, o crescimento
normal das células.

A glicose é um carboidrato considerado uma das principais fontes de energia. O

pâncreas é o órgão responsável em produzir o hormônio denominado insulina, e que é o
responsável por permitir a entrada da glicose em nossas células

Insulina é uma hormona responsável pela redução da glicemia, ao promover a entrada

de glicose nas células.

A quilocaloria é uma unidade múltipla da caloria, sendo 1 kcal = 1.000 cal. Quando
queimamos um combustível como, por exemplo, o carvão, a gasolina etc.

Os oligossacarídeos são glícidos hidrolisáveis que resultam da ligação glicosídica entre

dois a dez monossacarídeos. A ligação glicosídica ocorre sempre entre o carbono
anomérico (C1) de um monossacarídeo e um grupo hidroxilo de outro.

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