1.

MICRONUTRIENTES

Considera-se dois tipos de micronutrientes a saber: as vitaminas e os minerais. Estes

estão presentes em grande variedade de alimentos. Cada um desses nutrientes é
importante, pois exerce funções específicas, essenciais para a saúde das nossas células e
para o funcionamento harmonioso entre elas. Diferentemente dos macronutrientes, as
vitaminas e os minerais são necessários em pequenas quantidades. No entanto, para
atingir as recomendações de consumo desses nutrientes, o seu fornecimento através dos
alimentos deve ser diário e a partir de diferentes fontes. A Seguir apresenta-se o resumo
das funções dos micronutrientes e os alimentos que os contêm.

1.2 - Vitaminas

 Vitaminas hidrossolúveis: complexo B , ácido fólico, vitamina A.

As vitaminas hidrossolúveis são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema
circulatório para os tecidos em que serão utilizadas. Como o organismo não tem
capacidade para armazená-las, o excesso desse tipo de vitaminas é secretado
(principalmente na urina).
Deste modo, as vitaminas hidrossolúveis necessitam de reposição diária. Sendo que a
vitamina A é boa para a pele, e sua ação é diretamente ligada a catalização de quatro
hemoglobinas do sangue para auxiliar na ventilação do corpo.

 Vitaminas lipossolúveis: A,D,E,K.

Este tipo de vitaminas necessita do auxílio de gorduras para serem absorvidas. As
vitaminas lipossolúveis mais importantes são: A, D, E, K. As vitaminas A e D são
armazenadas principalmente no fígado, a vitamina E nos tecidos gordurosos e nos
órgãos reprodutores. O organismo consegue armazenar pouca quantidade de vitamina
K. Ingeridas em excesso, algumas vitaminas lipossolúveis podem alcançar níveis
tóxicos no interior do organismo.
Não contém energia mas são necessárias para as reações energéticas; regulam as
funções celulares; envolvidas nas funções de proteção (imunológicas).

1
1.4 - Vitaminas e minerai s – Fontes alimentares:

Frutas, hortaliças e legumes; leite e derivados, carnes, castanhas e nozes; cereais

integrais (ex.: milho, aveia, alimentos com farinha integral).
As vitaminas e os minerais mantêm relações de equilíbrio no desenvolvimento das suas
funções. São necessárias determinadas proporções de dois ou mais deles para que
algumas das reações esperadas aconteçam dentro do nosso corpo. O uso de doses
maiores do que as indicadas pode alterar tais proporções, prejudicando o resultado final.
Como exemplos de relações benéficas, desde que em proporções adequadas, podemos
citar sódio e potássio; cálcio e fósforo; ferro e vitamina C; cálcio e vitamina D.

As vitaminas são nutrientes importantes para o nosso organismo. São de extrema

importância para o bom funcionamento do nosso organismo, principalmente, porque
ajudam a evitar muitas doenças.
Elas não são produzidas pelo organismo e, portanto, devem ser adquiridas através da
ingestão de alimentos (frutas, verduras, legumes, carnes etc). A falta de vitaminas pode
acarretar em diversas doenças (avitaminoses).

VITAMINAS FONTES DOENÇAS FUNÇÕES NO

PROVOCADAS ORGANISMO
PELA
CARÊNCIA
(AVITAMINOSES)

Fígado de aves, Problemas de Combate radicais

Animais e Visão, secura da livres,
Cenoura pele, diminuição Formação dos
de glóbulos ossos,
A vermelhos, pele; funções da
formação de retina
cálculos renais

D Óleo de peixe, Raquitismo e Regulação do

Fígado, gema de Osteoporose cálcio do
Ovos sangue e dos ossos

Verduras, azeite Dificuldades atua como agente

e vegetais Visuais e antioxidante
alterações
2
 E neurológicas

Fígado e Deficiência na atua na coagulação

Verduras de coagulação do do
K Folhas verdes, sangue, sangue, previne
Abacate hemorragias osteoporose, ativa a
osteocalcina
(importante
proteína dos ossos).

Cereais, carnes, beribéri Actua no

Verduras, levedo metabolismo
B1 de cerveja Energético dos
açúcares

Leites, carnes, inflamações na Actua no

Verduras língua, anemias, metabolismo de
B2 seborréia enzimas, proteção
no
sistema nervoso.

Fígado, fadigas, cãibras Metabolismo de

Cogumelos, musculares, Proteínas, gorduras
B5 Milho, abacate, insônia e
Ovos, leite, Açúcares
Vegetais

Carnes, frutas, seborréia, anemia, Crescimento,

Verduras e distúrbios de proteção
B6 Cereais crescimento Celular,
metabolismo de
Gorduras e
proteínas,
produção de
hormônios

Fígado, carnes Anemia perniciosa Formação de

hemácias e
B12 Multiplicação
celular
Laranja, limão, Escorbuto actua no
abacaxi, kiwi, fortalecimento de
C acerola, sistema
morango, imunológico,
brócolis, melão, combate radicais
manga livres e
Aumenta a
absorção do

3
 ferro pelo intestino.

H ou B7 Noz, amêndoa, Eczemas, Metabolismo de

Castanha, lêvedo de Exaustão, dores Gorduras,
cerveja, leite, musculares, manutenção de
gema de ovo, Dermatite cabelos, pele,
arroz integral
unhas.

Cogumelos, anemia Metabolismo dos

Hortaliças verdes megaloblástica, Aminoácidos,
M ou B9 doenças do tubo formação
neural das hemácias e
tecidos
Nervosos

Ervilha, insônia, dor de Manutenção da

amendoim, Cabeça, dermatite, pele,
PP ou B3 Peixe, feijão, diarreia, proteção do fígado,
Fígado Depressão regula a taxa de
Colesterol no
sangue

1.5 – Minerais

Cálcio, ferro, sódio, potássio, magnésio, zinco e selênio, entre outros.

Funções: necessários para o crescimento, reprodução e manutenção do equilíbrio entre
as células; fazem parte de tecidos; envolvidos na contração muscular e na transmissão
dos impulsos nervosos.

Diferentemente dos carboidratos, lipídios e proteínas, os sais minerais são substâncias

inorgânicas, ou seja, não podem ser produzidas por seres vivos.
Sua maior parte está concentrada nos ossos. Entre os mais conhecidos estão o cálcio, o
fósforo, o potássio, o enxofre, o sódio, o magnésio, o ferro, o cobre, o zinco, o selênio, o
cromo, etc.
Estas substâncias inorgânicas possuem funções muito importantes no corpo e a falta
delas pode gerar desequilíbrios na saúde. Contudo, há alguns minerais como, por

4
exemplo, o alumínio e o boro, que podem estar presentes no corpo sem nenhuma
função.
Na natureza, eles são encontrados nos solos e nas águas dos rios, lagos e oceanos. Estão
presentes principalmente nos vegetais, cereais e alimentos de origem animal. Sua
concentração é maior nos alimentos integrais.
Atuam de várias formas no organismo dependendo de sua função principal. Alguns
participam de forma direta ou indireta na formação dos ossos e dentes, outros mantém o
equilíbrio de líquidos e substâncias do corpo, controlam os batimentos cardíacos e
impulsos nervosos, alguns promovem o funcionamento adequado de muitos sistemas do
corpo além de auxiliarem as vitaminas e enzimas na realização de processos
metabólicos ( síntese - formação- de glicogênio a partir da glicose, das gorduras a partir
dos ácidos graxos e do glicerol e das proteínas a partir dos aminoácidos).
Podem ser classificadas de acordo com a quantidade necessária de ingestão diária, desta
maneira os microminerais (quantidades menores que 100mg/dia) e os
macrominerais(quantidades maiores que 100mg/dia).

Lista com alguns minerais e onde eles podem ser encontrados

Microminerais ou oligoelementos: cobre, cromo, ferro, fluoreto, iodo, manganês,

molibdênio, selênio, zinco, vanádio, níquel, estanho e silício.

Cadmo, chumbo, mercúrio, arsênio, boro, lítio, alumínio e outros não exercem
qualquer função nutritiva, sendo considerados agentes contaminantes dos alimentos e
organismo.

Macrominerais: cálcio, fósforo, potássio, sódio, enxofre, magnésio e cloro, Cálcio (Ca)
- pode ser encontrado em leite e derivados, couve, espinafre e brócolis. Fósforo (P) - é
encontrado em carnes, ovos, cereais, etc.
Potássio (K) – mineral encontrado na banana, melão, batata, ervilha, tomate, frutas
cítricas, etc.
Enxofre (S) – em carnes, peixes, ovos, feijão, repolho, brócolis, cebola, alho, germe de
trigo, etc.
Sódio (Na) – é encontrado no sal de cozinha, algas marinhas, etc.
5
Magnésio (Mg) – encontrado em verduras, maçã, figo, nozes, etc.
Ferro (Fe) – encontrado em carnes em geral, fígado, gema de ovo, aveia,
feijão, aspargos, etc.
Cobre (Cu) – encontrado em fígado, trigo integral, ervilhas, amendoim, nozes, etc.
Zinco (Zn) – carnes em geral, ovos, peixes, germe de trigo, castanha do Pará, ervilha,
etc.
Selênio (Se) – tomate, milho e outros cereais.
Cromo (Cr) – carnes, mariscos, cereais, etc.