livro do

programa Perca peso - não os

alimentos que ama.
 sua jornada

começa agora
Você deu o primeiro passo. Agora vamos te
ajudar. Nosso método é embasado em ciência
para que você crie hábitos saudáveis e perca
peso. O que você pode esperar:
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

Um programa Seus alimentos Ferramentas que

simplificado favoritos te apoiam
A ciência diz que quando Sim, você pode comer o Técnicas que te ajudam
o objetivo é mais fácil, que gosta e emagrecer. a superar seus desafios;
somos mais propensos Privações não funcionam. atividade física que faz
a realizá-lo. Para você Você vai aprender a bem para você; centenas
ter ainda mais sucesso, combinar as comidas que de receitas deliciosas;
descomplicamos você já ama com novos apoio das coaches e
hábitos que levam ao sabores para alcançar as muito mais.
/

2 emagrecimento. suas metas.

 conheça as especialistas
Cientistas, nutricionistas, coaches - você está em boas mãos.

Laura Smith, MS Allison Grupski, PhD Jocelyn Shaw Sherry Rujikarn

Diretora de inovação Vice-presidente Coach Diretora de alimentos,
de programa de estratégias VigilantesdoPeso desenvolvedora
e nutricionista de mudança de de receitas
certificada do comportamento e VigilantesdoPeso
VigilantesdoPeso coaching e psicóloga e graduada pelo
de saúde clínica do Instituto Francês de
VigilantesdoPeso Culinária

baixe
agora o app
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

VigilantesdoPeso
Com diversas ferramentas que
facilitam o emagrecimento, nosso
aplicativo permite que você faça o
programa em qualquer lugar.

Disponível na Disponível no

Comece adicionando
refeições na tela principal
/

e receba dicas todos os dias. 3

 sobre o que

comer
Enraizado na ciência nutricional mas feito
em torno de você, nosso programa foi
criado para ser flexível.

alimentação saudável simplificada

Um plano alimentar Uma fórmula de Alimentos que você
sob medida. Nos conte Pontos® que funciona. não precisa medir.
um pouco sobre você Cada alimento recebe uma Você não vai sentir
para criarmos um plano pontuação baseada em fome com a lista de
customizado para a sua seus dados nutricionais. mais de 200 alimentos
taxa metabólica, sem Este valor te ajuda a PontosZero® que você
deixar de lado os seus entender um alimento e pode comer quando
alimentos favoritos. fazer escolhas saudáveis. quiser.
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

vivendo com diabetes?

Você está no lugar certo. A ciência mostra que até mesmo
um emagrecimento sutil (5% do seu peso) pode ajudar com a
resistência à insulina. Seja a diabetes tipo 1 ou tipo 2, nosso
programa pode te ajudar a alcançar seus objetivos*.

Como deixamos a sua 1. Alimentos 2. Informações e 3. Uma comunidade que

vida um pouco menos PontosZero que têm receitas para quem te apoia no Connect, a
complicada menor impacto na vive com diabetes rede social exclusiva do
glicemia VigilantesdoPeso.
/

4 Lembrete: O VigilantesdoPeso não substitui cuidados médicos. Consulte um profissional para qualquer problema de saúde.
USUÁRIA E COACH
VIGILANTESDOPESO
MONIKA

-39KG^

LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

/

5
 como funciona a nossa

fórmula de pontos
As calorias são parte dessa equação. Gordura saturada e
açúcar adicionado aumentam os Pontos, enquanto fibra,
proteína e gordura insaturada diminuem.

como fazer o programa

Acompanhe o que
você come.
É fácil! Você adiciona
alimentos no app para
consultar os Pontos
- exceto alimentos
PontosZero, que não
precisam ser inseridos.
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO
Tente ficar dentro da Use os Pontos para
sua cota de Pontos. guiar suas escolhas.
Te damos uma cota Sua cota foi desenhada
customizada com base para te ajudar a escolher
em sua idade, altura, peso alimentos mais saudáveis
e sexo biológico, ou seja, e porções adequadas
sua taxa metabolica. para você perder peso.

qual é a melhor escolha?

1 xícara de macarrão 1 xícara de macarrão
tradicional integral
Calorias Calorias
Proteína Proteína
Fibras Fibras
Gordura saturada
4 3 Gordura saturada
Gordura insaturada Gordura insaturada
Açúcar adicionado Açúcar adicionado
/

6 Menos Pontos = mais nutrição. Alimentos com mais Pontos não são “ruins”.
Equilíbrio é importante.
 tudo sobre a sua cota de Pontos
Ela é calculada para que você emagreça num ritmo saudável e inclui…

Pontos diários que Bônus semanais te PontosEconomizados são

garantem que você coma dão flexibilidade. Eles se Pontos diários para serem
o suficiente e se renovam renovam a cada semana e usados depois. Até 4 Pontos
a cada dia. Tudo bem ficar você pode guardá-los ou que você economiza no
um pouco acima ou abaixo. usá-los. dia são automaticamente
transferidos para seu bônus
semanal.

LIVRO DO PROGRAMA VIGILANTESDOPESO

6
/

Tigela de carne com legumes

7
 conheça os

alimentos
PontosZero
Ricos em proteínas e fibras, estes alimentos estão divididos
em 9 categorias e te dão flexibilidade. Consuma conforme
precisar, sem se preocupar emprecisar adicionar no app.
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

Vegetais sem amido Frutas Iogur te e queijo cottage (natural, zero

gordura) Ovos Peixe e frutos do mar Peito de frango Tofu e
tempeh Milho e pipoca Feijões, er vilha, lentilha

como usar os alimentos PontosZero

Como uma base Incremente um prato Nada de fome
Comece com um alimento Adicione alimentos Não importa quantos Pontos
PontosZero (como ovos PontosZero (vegetais, feijões, tenha (ou não) para usar,
ou lentilha) e acrescente camarão…) para deixar as você sempre vai ter algo
ingredientes com Pontos. receitas mais saborosas. para comer.
/

8
 A lim e ntos Po ntos Ze ro e m a çã o

ovos
Eles são incríveis! Ovos são cheios
de nutrientes, ajudam na
saciedade e funcionam como
lanchinho ou prato principal.

LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

Sanduíche de
2
salada de ovos

“Você pode começar com a quantidade que normalmente comia no

passado – dois ovos, uma xícara de iogur te desnatado, uma tigela de
frutas vermelhas. Se você ainda estiver com fome depois, coma mais.”
— L AU R A S M I T H , M . S .
/

Diretora de inovação de programa e nutricionista certificada do VigilantesdoPeso 9

 A lim e ntos Po ntos Ze ro e m a çã o

feijão
Os feijões são ricos em
nutrientes. Enlatados ou crus,
eles adicionam fibras saudáveis a
sopas, saladas e muito mais.
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

1
Cozido
/

marroquino de
10 lentilha
Frango grego
de uma
panela só

LIVRO DO PROGR AM A VIGIL ANTE SDOPE SO

A lim e ntos Po ntos Ze ro e m a çã o

frango
Grelhado, assado, refogado… O
frango é versátil e fácil de
cozinhar. Além disso, é carregado
de proteína.
/

Veja a receita completa no app VigilantesdoPeso! 11

 a chave do sucesso:

acompanhar
o que come
Estudos comprovam que quem acompanha o que come
emagrece mais. Você não terá que fazer isso para sempre,
mas é uma ótima forma de começar.

a ferramenta de
acompanhamento
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

n°1: o leitor de
código de barras
Conheça todas as
ferramentas que estão
ao seu alcance em
vigilantesdopeso.com.br/
aplicativo
Baixe o app
VigilantesdoPeso
e comece agora.
/

12
como USUÁRIA
VIGILANTESDOPESO
acompanhar DERLY
O acompanhamento te ajuda a ter
consciência de suas escolhas.
-20kg
3 formas fácil de fazê-lo:

Fotografe. Se estiver sem tempo,

tire uma foto do seu prato para
adicionar depois.

Faça uma estimativa. Não

conhece todos os ingredientes
de um prato? Encontre algo
similar. Ou use a barra de busca
e clique em “adição fácil” e faça
uma estimativa dos Pontos®. A
consistência é o mais importante.

Salve suas receitas favoritas.

Se você já sabe qual prato vai
comer com frequência, clique na
barra de busca e depois em Criar.
Da próxima vez, você não vai
precisar adicionar os ingredientes
um por um.

LIVRO DO PROGR AM A VIGIL ANTE SDOPE SO

“O acompanhamento nos ajuda a perceber os padrões que

funcionam e os que atrapalham. Podemos usar esse conhecimento
para começar a fazer mudanças impactantes no que fazemos.”

— ALLI SO N G RU PS K I , PH . D .
/

Vice-presidente de estratégias de mudança de comportamento e 13

coaching e psicóloga de saúde clínica do VigilantesdoPeso
 atividade

física
Nosso programa é projetado para te ajudar a perder
peso sem ela, mas a atividade física regular pode fazer
maravilhas por você.

USUÁRIA
VIGILANTESDOPESO
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

NIKKI, -32Kg

1 2 3 4
Mais É o principal Ajuda a Reduz o
perda preditor controlar o risco de
de peso de quem estresse e uma longa
do que mantém melhorar lista de
apenas o peso e o humor e doenças
mudar sua quem não.2 o sono.3 crônicas.4
/

14 dieta.1
mais dúvidas?
temos as
respostas
O que querem dizer USUÁRIO
VIGILANTESDOPESO
com atividade física? STEPHEN
Você não precisa, -7kg^
necessariamente, estar
pingando suor (a menos que
você goste disso). Tente uma
caminhada curta. Ou cuidar
do seu jardim. Se você está
se movimentando, já conta!
Nós vamos te ajudar a
encontrar uma atividade
que você goste.

E se eu sentir mais
fome? Conforme você
acompanha a atividade, os
Pontos® são adicionados
aos seus bônus semanais
(lembre-se, sua cota de
Pontos inicialmente não
leva em conta a atividade.)
Use-os como quiser. Para
acompanhar, sincronize um
dispositivo fitness ou faça
manualmente usando o
botão de adição (+) azul na
tela inicial.
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

Posso ganhar peso se

eu usar esses Pontos?
Não. Nosso algoritmo
devolve em pontos apenas
um pouco menos da
metade do que você
queima. Você ainda estará
no caminho certo para
atingir seus objetivos.

1
Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P; Behavioural Weight Management Review Group. Diet or exercise
interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct
comparisons. J Acad Nutr Diet. 2014;114(10):1557-1568. doi:10.1016/j.jand.2014.07.005
2
Pronk NP, Wing RR. (1994). Physical activity and long-term maintenance of weight loss. Obes Res. 2(6): 587-599
/

3
Penedo FJ, Dahn JR. Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity.
Curr Opin Psychiatry. 2005 Mar 1;18(2):189-93
4
U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Washington, DC: U.S.
15
Department of Health and Human Services, 2008.
 lista de tarefas

do primeiro dia
Quantas você já pode marcar?

Baixar o Responder as
aplicativo perguntas para
VigilantesdoPeso receber a minha
cota de Pontos
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

Conhecer os
alimentos Acompanhar a
PontosZero e minha primeira
explorar as receitas refeição

“Reser ve um momento para reconhecer este marco.

Simplesmente por estar aqui hoje, você está se comprometendo
com o seu bem-estar. Isso é real, é impor tante e vale a pena
comemorar.”
— J O C ELYN S H AW
/

16 Coach VigilantesdoPeso
 USUÁRIA
VIGILANTESDOPESO
NIKKI

-32kg^

USUÁRIO
VIGILANTESDOPESO
ADAM

-31kg^

LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

^Pessoas que fazem VigilantesdoPeso

podem esperar perder até 1kg por semana.
/

17
 um a s e m an a co m V i g il ante s d o Pe s o

é hora de comer!
Dia 1 Dia 2

café da manhã
Aveia com canela,
maçãs e amêndoas

almoço
Salada de macarrão arco-
café da manhã íris com molho de limão
Crepioca de cottage e
morangos

almoço
Tigela de quinua
com frango assado,
pepino, tomate e molho
balsâmico

e tem mais lanche

lanche
no app Vegetais crus com
Sanduíche peito de
VigilantesdoPeso! homus; salada de
peru e guacamole; laranja
(ou outra fruta fresca)
São centenas de frutas mista
receitas para
você aproveitar.
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

Planeje as
refeições e explore
novos sabores.

jantar jantar
Salada inspirada em Frango ao forno com
taco de Birria pimentão e azeitonas
/

18
 “Se você gosta de comer a mesma coisa ou prefere variar, todos
os alimentos funcionam no VigilantesdoPeso.”

— S H ERRY RU J I K A RN
Diretora de alimentos do VigilantesdoPeso, desenvolvedora de
receitas e graduada pelo Instituto Francês de Culinária

Dia 3 Dia 4 Dia 5

café da manhã café da manhã

Torrada integral com Iogurte grego
abacate e ovo cozido; desnatado natural
abacaxi fresco com manga, kiwi e
coco ralado

café da manhã almoço

Panquecas de banana Sopa caprichada almoço
sem farinha com mel de lentilhas Arroz integral, feijão
e frutas vermelhas e tomate e peixe assado com
legumes; salada com
almoço vinagrete de vinho tinto
lanche
Arroz integral
Grão-de-Bico com
com feijão e bife lanche
especiarias na airfryer;
grelhado com
pedacinhos de banana Ovo cozido;
brócolis ao alho
congelada coberta com sorvete de morango
chocolate e pistache
lanche
Pipoca estourada
em ar quente com
parmesão; brownie
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

com mesclado

jantar
jantar
Hambúrguer caseiro;
Espaguete integral com
palitos de batata-doce
abóbora manteiga e nozes
assada (feita com óleo
jantar em spray)
Pedido em restaurante
chinês: 1 xícara de sopa
wonton; 1 xícara de frango
/

com brócolis; 1/2 xícara de

arroz integral
19
 m ais s ab o r, m e n os Po ntos

substituições simples
hamburgueres massa
Substitua o pão por cogumelos Substitua a massa de lasanha por
fatias de berinjela

hamburguer com cogumelos Lasanha de berinjela

13 4 7 5

almoço sobremesa
Substitua a fatia de pão por tomates Substitua o creme de leite por tofu
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

Salada de atum com Torta de chocolate meio amargo

pimentão com frutas vermelhas

3 1 10 6
/

20 Os Pontos® de cada receita se referem a uma porção.

 LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

delícias de forno
Substitua o açúcar por purê de maçã

Muffin de frutas vermelhas sem

açúcar adicionado
/

5 3 21
 porções:

um guia prático
Quando precisar estimar uma porção, use as
mãos para te guiar.

1 xícara 1 colher de chá 90 gramas de carne

punho ponta do dedo palma
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

1 colher de sopa 30 a 60 gramas 30 gramas de carne

círculo do tamanho de uma
de carne ou queijo
ficha de pôquer na palma mão em concha polegar
da mão

Claro, nem todas as mãos têm o mesmo tamanho. Por tanto,

se você quiser, compare a sua mão com algumas colheres ou
/

22 xícaras medidoras.
 A lim e ntos Po ntos Ze ro®

São mais de 200 opções - nem

conseguimos fazer caber neste livro.
Vegetais mostarda Laranja Arinca Peito de peru
sem amido Funcho Limão Atum (carne), sem pele
e sem osso
Abóbora Gengibre Maçã Atum enlatado
Abobrinha Jicama Mamão em água
Tofu + tempeh
Acelga Minimilho Manga Bacalhau
Mix d efolhas Melancia Camarão Todos os tipos
Aipo ou salsão
Alcachofra, fresca verdes Melão Carangueijo
Nabo Carpa Milho + Pipoca
ou em conserva Mirtilos
de água Orégano Morango Caviar Canjica, cozida,
Alface Palmito Enguia sem açúcar
Nectarina
Alface romana Pastinaca Escargot Milho, espiga ou
Pera
Alface-roxa enlatado
Pepino Pêssego Esturjão
Alga nori Pipoca, estourada
Pickles Pitaya Garoupa
em ar quente
Alho Pimentão Pomelo Lagosta
Alho-poró Purê e molho de Romã Lagostim Feijões,
Aspargos tomate Linguado er vilhas +
Tangerina
Berinjela Quiabo Lula lentilhas
Toranja
Beterraba Rabanete Mexilhão
Uva Broto de alfafa
Brócolis Repolho Ostras Broto de feijão
Broto de ervilha Rúcula Ovos Ouriço do mar Edamame
Brotos de bambu Rutabaga Ovas de peixe
Ovos inteiros, Ervilha, crua ou
Castanha d’água Salsa clara ou gema Peixe branco enlatada
Cebola Talo de brócolis Peixe espada Ervilha-torta
Cenoura Tomate Iogurte e Pepino do mar Feijão-adzuki
Chicória Vagem queijo cottage Polaca Feijão-branco
zero gordura
Chucrute Polvo Feijão-fava
Cogumelos Frutas Iogurte de soja Feijão-fradinho
LIVRO DO PROGR AM A VIGILANTE SDOPE SO

Robalo
Couve Abacaxi zero Feijão-lima
Salmão
Couve de Ameixa Iogurte grego Feijão-preto
Sardinhas
bruxuelas natural zero
Amora Sardinhas Feijão-vermelho
Couve kale Iogurte natural
Bananas enlatadas Grão-de-bico
desnatado
Couve-flor Caqui Tamboril Lentilha
Queijo cottage
Couve-rábano Carambola Tilápia Soja
light ou zero
Endívia Cereja, fresca Truta Tremoços
Ervas Cranberries, Peixe e Vieiras
Escarola fresca pescados
Entre
Espinafre Damasco, fresco Peito de
Abalone outros...
Estragão Figo, fresco frango
Anchova
Folhas de Framboesa Anchovas, em Peito de frango,
beterraba Goiaba conserva de água sem pele e sem
/

Folhas de osso
Kiwi Arenque 23
O programa VigilantesdoPeso® e esses materiais são de
propriedade da WW International, Inc. e são licenciados
para usuários VigilantesdoPeso® exclusivamente para
uso pessoal em sua jornada de bem-estar. O aplicativo
VigilantesdoPeso® e as ferramentas digitais são apenas
para usuários VigilantesdoPeso®.
Qualquer outra utilização é estritamente proibida. NÃO
PARA REVENDA.
Patente dos EUA pendente.

O logotipo VigilantesdoPeso® , Pontos e PontosZero

são marcas registradas da WW International, Inc. O
sistema e fórmula de pontos são propriedade da WW
International, Inc.

© 2022 WW International, Inc. Todos os direitos

reservados.

Impresso nos EUA. 2022000

Receitas da capa
Linha superior: Molho à bolonhesa com espaguete, tigela de
frango à grega, pizza de cogumelos grelhados e pimentões.
Linha do meio: Bolo gelado de morango e amora, Sanduíche
de frango crocante com maionese de churrasco, Salmão
grelhado com molho cítrico.
Linha inferior: Scarpariello de Frango, Ovos rancheros clássicos,
Fraldinha temperada com especiarias e legumes assados.