Projeto

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"Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu
remédio"(Hipócrates)

Como você tem cuidado de você e de sua alimentação? E, como você tem se sentido ultimamente?
Sabia que a nossa alimentação interfere significativamente em nossa disposição, nosso bem-estar e, até
em nosso humor?
V Fontes Doenças provocadas pela Funções no organismo
carência (avitaminoses)
A Cenoura, brócolis, Problemas de visão, secura da A vitamina A combate radicais livres,
escarola. pele, diminuição de glóbulos atua na formação dos ossos, pele,
Manteiga, leite, gema vermelhos, formação de cálculos funções da retina.
de ovo, espinafre, renais
chicória, tomate, Funções no organismo: combate Atua sobre a pele, a retina dos olhos
mamão, batata, cará, radicais livres, formação dos e as mucosas; aumenta a resistência
abóbora, verduras ossos, pele; funções da retina, aos agentes infecciosos
amarelas, folhosos cegueira noturna, lesões e Fortalecimento de dentes, unhas e
verde escuro, melão, ressecamento de pele e cabelos; prevenção de doenças
pêssego. mucosas, retardo no respiratórias
crescimento Importante para a saúde da pele,
olhos, dentes, cabelos e ossos.
Excesso – Perda de apetite, Ajuda no crescimento e aumenta a
amarelamento da pele, queda resistência de infecções em crianças
de cabelo, pele seca, fragilidade
óssea.
D Gema de ovos, leite, Funções no organismo: Regulação do cálcio do sangue e
manteiga, raios de regulação do cálcio do sangue e dos ossos.
sol, gérmen de trigo, dos ossos
queijo Fixa o cálcio e o fósforo em dentes e
Carência – raquitismo, ossos
fragilidade óssea (fraturas),
dentes fracos, deformidades
esqueléticas.
Excesso – calcificação óssea
excessiva, cálculos renais, dor
de cabeça, náuseas e diarreia.
E Verduras frescas, Dificuldades visuais e alterações Função antioxidante no organismo,
azeite e outros óleos neurológicas. combatendo os radicais livres;
de origem vegetal. favorece o metabolismo muscular e
Germe de trigo, Carência – Anemia e auxilia a fertilidade.
nozes, carnes, envelhecimento precoce, além Alívio da fadiga; retardamento do
amendoim, óleo, de alterações musculares. envelhecimento; prevenção de
gema de ovo, abortos espontâneos e cãibras nas
verduras cruas, pernas
iogurte, folhosos, É antioxidante e atua protegendo a
amendoim, leite, membrana celular, ajudando a
manteiga, espinafre. retardar o envelhecimento.
K Fígado, ovo, iogurte, Carência – deficiência na Atua na imunidade e na coagulação
alface, brócolis, coagulação sanguínea, do sangue, previne osteoporose.
verduras cruas, hemorragias. Essencial para que o organismo
couve-flor, óleos produza protombrina, uma
vegetais, repolho, Excesso – hemorragias com substância indispensável para a
soja, espinafre. placas vermelhas na pele coagulação do sangue
Formação de determinadas
proteínas
B1 Verduras, levedo de Auxilia no metabolismo dos Atua no metabolismo energético dos
cerveja, cereais carboidratos; favorece a açúcares.
 integrais, nozes, absorção de oxigênio pelo Alívio de dores musculares e cólicas
TI lentilha, soja, gema cérebro; equilibra o sistema da menstruação; pele saudável.
A de ovo, batata doce, nervoso e assegura o Importante para o funcionamento
MI banana, cereais crescimento normal dos músculos e cérebro; facilita a
NA integrais, frutas, Carência: Redução do apetite, absorção dos glicídios
arroz, leite, nozes, cansaço, obstipação, principalmente no cérebro.
legumes, levedura irritabilidade fácil, esquecimento,
raciocínio lento, inchaço dos pés
e mãos, perda de peso,
debilidade muscular, fraqueza,
taquicardia.
B2 Verduras, lêvedo de Inflamações na língua, anemias, Atua no metabolismo de enzimas,
cerveja, espinafre, seborréia. proteção no sistema nervoso.
Ri berinjela, Cereais, Conserva os tecidos, principalmente
bo leite e seus Sensibilidade ocular (coceira, os do globo ocular.
fla derivados, banana, ardência, fotos sensibilidade), Benefícios para a visão e diminuição
vin lentilha, cenoura, dor de cabeça frontal, língua do cansaço ocular; bom estado da
a cereais integrais, inchada e avermelhada, pele, unhas, cabelos e mucosas;
folhosos verdes queilose (rachaduras nos cantos Favorece o crescimento, formação
escuros. da boca), lesões na pele. das células vermelhas do sangue,
integridade da pele, mucosas e da
visão.
B3 Ameixa, abacate,
A carência severa causa a Importante para a produção de
figo, tâmara,
Pelagra (doença caracterizada energia nas reações celulares.
amendoim, grãos
pôr 3D=dermatite, demência, (Vitamina B3) tem ação específica
integrais, legumes. diarréia), tremores. Além de sobre o sistema nervoso central,
fraqueza muscular, indigestão, colaborando com a manutenção de
nicotinamida/ ácido insônia, fadiga. hormônios que regulam as
nicotínico ou Seu excesso pode causar o substâncias químicas do cérebro e
niacina esgotamento do músculo garante efeito relaxante. Esta
cardíaco. vitamina tem ação conjunta com o
ácido fólico, que atua como
coenzima de diversos
neurotransmissores do bom humor.

B5 Fígado, cogumelos, Fadigas, cãibras musculares, Metabolismo de proteínas, gorduras

milho, abacate, ovos, insônia. e açúcares.
leite, vegetais. Sua carência pode causar dores Importante para a integridade da
Carne de soja, de cabeça, náuseas e vômitos. pele e mucosas, saúde capilar, e nos
cereais, tomate, processos de cicatrização.
levedura
Piridoxina Seborreia, anemia, distúrbios de Permite a assimilação das proteínas
crescimento. e das gorduras, crescimento,
frutas, verduras, Sua carência causa cansaço, proteção celular, metabolismo de
cereais integrais, vertigens, irritabilidade, gorduras e proteínas, produção de
batata, banana, convulsões, lesões na pele, hormônios.
grãos, melão, anemia, sonolência, depressão. Melhora de sintomas da tensão pré-
repolho, batata doce Fatores que levam à carência – menstrual; prevenção de doenças
pacientes cardíacos, alcoolismo, nervosas e de afecções da pele.
uso de anticoncepcionais, Atua nos processos de obtenção de
B6 idosos, adolescentes. energia dos alimentos, regulação da
ATUA NA DISPOSIÇÃO E BOM pressão arterial e função cardíaca,
HUMOR produção de anticorpos
B7 ou Colina Diminuição do excesso de gordura
no fígado; produção de hormônios.
Gema de ovo, soja. Auxilia no crescimento

B9 Leite, couve-flor, Atua em diversas funções Ácido Fólico

brócolis, espinafre, metabólicas.
 gérmen de cereais, Sua carência causa transtornos
batatas, legumes, neurológicos e cutâneos,
folhas verdes, anemia, alterações digestivas,
lentilha, feijão corda gengivites.
ovo, peixe, aveia, Sua carência causa anemia com Formação de hemácias e
verduras, cereais, os sintomas de cansaço, falta de multiplicação celular.
banana, lentilha, leite ar, palidez cutânea, dores de Colabora na formação dos glóbulos
e derivados, cenoura, cabeça, irritabilidade, vermelhos e na síntese do ácido
B1 batata doce. predisposição à infecções, perda nucléico
2 de memória, redução da Melhora na concentração e
absorção de nutrientes, memória; alívio da irritabilidade.
inflamação na língua.
Fatores que levam à carência –
cirurgia intestinal, uso abusivo
de antiácidos, álcool, tabagismo,
doenças gástricas
Laranja, limão, Fadiga, feridas na boca, A vitamina C atua no fortalecimento
abacaxi, kiwi, fragilidade capilar, hemorragias, de sistema imunológico, combate
acerola, morango, queda de cabelos. radicais livres e aumenta a absorção
brócolis, melão, ATENÇÃO: Suas necessidades do ferro pelo intestino.
C manga, mamão, são aumentadas em período de Conserva os vasos sanguíneos e os
goiaba, caju, alface, estresse e por fumantes. tecidos; ajuda na absorção do ferro;
agrião, tomate, Previne hemorragias, protege os aumenta a resistência a infecções;
cenoura, pimentão, pulmões da ação dos resfriados favorece a cicatrização e o
nabo, espinafre, e poluentes. Auxilia na absorção crescimento normal dos ossos
Acerola, legumes, de ferro presente nos alimentos Produção de colágeno; redução do
couve-flor, batata, vegetais, mantêm a integridade efeito de substâncias que causam
aspargos, frutas da pele e mucosas e auxilia na alergia; previne o resfriado
cítricas. cicatrização, além de fortalecer
o sistema imunológico.
Noz, amêndoa, Eczemas, exaustão, dores
Metabolismo de gorduras, proteínas
castanha, levedo de musculares, dermatite, alopecia. e carboidratos.
cerveja, leite, gema Prevenção da calvície; alívio de
de ovo, arroz integral, Sua carência causa alterações dores musculares e do eczema e
ovo, batata, banana, na pele, palidez, dores dermatite
H biotina

amendoim, legumes, musculares, insônia, dores no

cereais. peito, aumento de colesterol, Auxilia na digestão das gorduras e
cansaço, náuseas, transtornos em várias reações químicas do
mentais. organismo.
Um dos fatores que levam à
carência é o uso em grande
quantidade de clara de ovo crua.
B9 Cogumelos, Anemia megaloblástica, Metabolismo dos aminoácidos,
hortaliças verdes doenças do tubo neural. formação das hemácias e tecidos
nervosos.
B3 Ervilha, amendoim, Manutenção da pele, proteção do
fava, peixe, feijão, PP ou B3 ou niacina (ácido fígado, regula a taxa de colesterol no
Lêvedo, ovo, cereais nicotínico) sangue.
integrais Possibilita o metabolismo das
Insônia, dor de cabeça, gorduras e carboidratos. Produção
dermatite, diarreia, depressão. de hormônios sexuais; auxílio no
processo digestivo
Carnes, fígado, Ácido fólico Atua na formação dos glóbulos
leguminosas, vermelhos, prevenção do câncer
vegetais de folhas
escuras, banana,
melão.
Carnes, fígado, Ácido paramino-benzóico Estimula o crescimento dos cabelos
leguminosas, Além do crescimento, manutenção
 vegetais de folhas da cor e suavidade dos cabelos
escuras.

SAIS
Função Sua presença possibilita Fontes
Atua na formação de tecidos, Contração de músculos; Queijo, leite, nozes,
ossos e dentes; age na absorção e secreção uva, cereais integrais,
coagulação do sangue e na intestinal; liberação de nabo, couve, chicória,
oxigenação dos tecidos; hormônios. feijão, lentilha,
combate as infecções e mantém Carência – lentidão de amendoim, castanha de
o equilíbrio de ferro no movimentos, fraqueza e caju.
organismo cãibras musculares, apatia, Vegetais de folhas
Cálcio

Tendo também papel falta de apetite redução do escuras (couve,

fundamental na contração e volume urinário, convulsões. mostarda, brócolis,
relaxamento muscular, é Excesso – Pressão alta, dores etc.), leites e derivados,
necessário para transmissão de cabeça, delírio, parada cereais, feijão e frutas.
nervosa e regulação dos respiratória, eritema da pele
batimentos cardíacos.
AJUDA A MELHORAR O
HUMOR/ reduz irritabilidade e
nervosismo
Age junto com a vitamina B12, Produção de glóbulos Está contido na
Cobalto

estimulando o crescimento e vermelhos e formação da vitamina B12 e no tomate

combatendo as afecções mielina
cutâneas.
Atua na formação de ossos e Prevenção de pedras nos rins; Carnes, miúdos, aves,
dentes; indispensável para o tratamento de diabetes. peixes, ovo,
sistema nervoso e o sistema Carência – dor óssea, leguminosas, queijo,
muscular; junto com o cálcio e a resistência à insulina, delírios, cereais integrais.
Fósforo

vitamina D, combate o perda de memória, Leite, cereais,

raquitismo. taquicardia, cãibras, dores leguminosas, chás,
Integra a estrutura dos ossos e musculares. café, frutas, castanha
dentes, atua na contração Excesso – confusão mental, de caju, trigo, queijo
muscular e participa ativamente sensação de peso nas pernas,
no metabolismo dos hipertensão.
carboidratos
Indispensável na formação do Tratamento de anemia e Fígado, rim, coração,
sangue; atua como veiculador cólicas menstruais gema de ovo,
do oxigênio para todo o Carência – anemia, dor de leguminosas, verduras,
organismo cabeça, fadiga, baixa nozes, frutas secas,
Está envolvido na função resistência a infecções, azeitona
Ferro

imunológica, é essencial para a fraqueza, feridas canto da Açaí, brócolis, feijão,

formação e transporte da boca, diminuição do paladar banana, melaço de
hemoglobina, e tem um papel Excesso – gasto metabólico, cana, frutas secas,
importantíssimo no transporte dor de cabeça, convulsões, vegetais verde escuro –
respiratório de oxigênio e gás náuseas, vômitos, febre, suor, exceção do espinafre .
carbônico. pressão baixa.
Faz funcionar a glândula Alívio de dores nos seios; Agrião, alcachofra,
tireoide; ativa o funcionamento redução de risco de câncer de alface, alho, cebola,
cerebral; permite que os mama. cenoura, ervilha,
músculos armazenem oxigênio e Carência – bócio, durante a aspargo, rabanete,
Iodo

evita que a gordura se deposite gestação sua falta pode afetar tomate, peixes, frutos
nos tecidos a tireoide do feto a partir da 8ª do mar vegetais
É parte integrante dos semana de gestação. Excesso Sal de cozinha iodado,
hormônios tireoidianos. – pode suprimir a atividade leite.
tireoidiana.
 Constitui os sucos gástricos e É difícil haver carência e cloro,
Cloro pancreáticos pois existe em quase todos os
vegetais; o excesso de cloro
destrói a vitamina E, e reduz a
produção de iodo.
Atua associado ao sódio, Aumento da atividade dos rins; Azeitona verde, ameixa
regularizando as batidas do armazenamento de seca, ervilha, figo,
coração e o sistema muscular; carboidratos; manutenção da lentilha, espinafre,
contribui para a formação as pressão arterial. banana, laranja, tomate,
células. Carência – vômitos, distensão carnes, vinagre de
Atua no equilíbrio de água do abdominal, redução ou maçã, arroz integral.
organismo, ajuda no ausência de reflexos,
Potássio

armazenamento de proteínas dificuldade para respirar, Amendoim, frutas

musculares, na função renal, na hipotensão (pressão baixa), (melão, banana), leite,
contração do músculo do dilatação cardíaca, arritmia, cereais integrais,
coração e na tonicidade fraqueza muscular. castanha de caju,
muscular, promove também o Excesso – cãibras, paralisia espinafre, batata doce e
crescimento celular. muscular, confusão mental, inglesa, água de coco.
distúrbios cardíacos,
respiração fraca, dor nas
extremidades do corpo.
Atua na formação dos tecidos, Contração e relaxamento Frutas cítricas,
ossos e dentes; ajuda a muscular; transporte de O2 leguminosas, gema de
metabolizar os carboidratos; Carência – náusea, vômito, ovo, salsinha, agrião,
controla a excitabilidade sonolência, tremores, espinafre, cebola,
neuromuscular. taquicardia, arritmia, atraso no tomate, mel
Magnésio

Está envolvido na formação de crescimento. Vegetais folhosos,

ossos e dentes, no Excesso – pressão baixa, cereais, grãos,
funcionamento do sistema problemas respiratórios, sementes, leite, gérmen
nervoso e muscular, e na distúrbios no rítmico cardíaco. de trigo, centeio, farinha
formação de proteínas. de soja, avelã.
ESTÁ ENVOLVIDO TAMBÉM
NA REGULAÇÃO DE
SEROTONINA E, PORTANTO,
NO CONTROLE DO HUMOR
Importante para o crescimento; Desenvolvimento de recém- Cereais integrais,
intervém no aproveitamento do nascidos; coagulação do amendoim, nozes,
Manganês

cálcio, fósforo e vitamina B1 sangue; cicatrização de feijão, arroz integral,

feridas. banana, alface,
beterraba, milho,
abacaxi, aveia,
espinafre e chá verde
Age na formação dos vasos e Prevenção de problemas Amora, aveia, escarola,
artérias e é responsável pela cardíacos; redução da queda alface, abóbora,
sua elasticidade; atua na de cabelo; tratamento de azeitona, cebola, avelã
Silício

formação da pele, das unhas quebradiças; aumento e feijão.

membranas, das unhas e dos da elasticidade da pele.
cabelos; combate as doenças da
pele e o raquitismo.
Forma ossos e dentes; previne Prevenção de cáries dentárias Agrião, alho, aveia,
dilatação das veias, cálculos da e osteoporose brócolis, beterraba,
Flúor

vesícula e paralisia cebola, couve-flor,

maçã, trigo integral.
Age na formação da Desenvolvimento de ossos e Centeio, lentilha, figo
Cobre

hemoglobina (pigmento tendões; redução da dor em eco, banana, damasco,

vermelho do sangue) caso de artrite. passas, ameixa, batata,
espinafre.
 Impede o endurecimento do Alívio de dores e cãibras Todos os vegetais
cálcio e do magnésio, o que musculares; auxílio no (principalmente salsão,
pode formar cálculos biliares ou processo digestivo cenoura, agrião e
nefríticos; previne a coagulação Carência – lentidão de cebolinha verde),
sanguínea movimentos, fraqueza e queijo, nozes, aveia.
Sódio

.É essencial a motilidade e cãibras musculares, apatia, Sal de cozinha, leite e

excitabilidade muscular e na falta de apetite redução do derivados, batata,
distribuição orgânica de água e volume urinário, convulsões. grãos, acelga, abacate,
volume sanguíneo Excesso – Pressão alta, dores beterraba, queijos
de cabeça, delírio, parada
respiratória, eritema da pele.
Facilita a digestão; é Produção de colágeno; Nozes, alho, cebola,
Enxofre

desinfetante e participa do manutenção de pele, unhas e batata, rabanete,

metabolismo das proteínas cabelo saudáveis repolho, couve-flor,
agrião, laranja, abacaxi
Atua no controle cerebral dos Crescimento e Peixe, ovo,
músculos; ajuda na respiração desenvolvimento sexual; leguminosas, nozes,
dos tecidos; participa no formação de insulina; alívio de leites e derivados,
metabolismo das proteínas e alergias; estímulo para cereais, aveia, grão de
carboidratos formação de anticorpos soja.
Zinco

Participa do metabolismo dos Carência – retardo no avelã, amêndoa,

nutrientes (carboidratos, lipídios crescimento, atraso na castanha do Pará, ovos,
e proteínas), também está maturação sexual, diminuição frutos do mar.
envolvido na função de defesa do paladar, lesões na pele,
do organismo e expressão da falta de apetite.
informação genética. Excesso – náusea, vômito,
diarreia.
PARA A FELICIDADE

Banana - é rica em diversas substâncias que favorecem a felicidade: triptofano, magnésio,

carboidratos, potássio e vitaminas. Também estimula a produção de serotonina e diminui a
compulsão.

Abacate - rica em ácido fólico, vitamina B3 e potássio, ferro, magnésio e vitaminas C, E, B6,

Tofu - tem o dobro de proteínas do feijão. Importante fonte de magnésio. "A deficiência de magnésio
resulta em fadiga e deficiência de enzimas envolvidas na produção de energia"

Ômega 3 - (salmão, atum, cavalinha) - aumento na produção dos receptores de neurotransmissores

como: a serotonina, a dopamina e a noradrenalina que protegem o cérebro e o sistema nervoso dos
radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular.

Gérmen de trigo - É a parte mais nobre do trigo, que quando é refinado perde esta propriedade, e uma
excelente fonte de todo aporte vitamínico do complexo B, atuando como calmante natural que diminui
a irritabilidade e o nervosismo.

Canela - Rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria melhora a atividade da insulina, ajuda a
estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz a compulsão por carboidratos e doces..

Chá verde - A bebida afasta os riscos do estresse oxidativo, que é a deficiência de substâncias
antioxidantes no organismo, trazendo como consequências doenças como a obesidade e até
depressão. O chá verde é rico em polifenóis, nutrientes antioxidantes que atacam os radicais livres
das células cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora, diminuindo a probabilidade de
inflamação cerebral e favorecendo sensação de bem-estar.

Espinafre - ajuda nos quadros de depressão, esquizofrenia e no combate a doenças degenerativas.

Além de depressão, a ausência deles no organismo é responsável por problemas como cansaço,
insônia, fraqueza, apatia, entre outros efeitos.

Aveia - Composto por carboidrato e grande fonte do aminoácido triptofano, a aveia ajuda o organismo
a liberar serotonina e, com isso, provoca a sensação de felicidade.

Grão-de-bico - a produção de serotonina no corpo ganha um upgrade, já que o alimento é rico em

triptofano, o aminoácido responsável pelo bom humor.

Laranja/ acerola e o brócolis, podem ter o mesmo efeito no combate ao estresse e na melhor do
humor.

Pimenta - reduz o estresse e melhor a depressão. Tudo isso é efeito da chamada capsaicina, que dá o
sabor ardido ao tempero.

Mel: a glicose presente no mel provoca sensação de prazer, graças à liberação de serotonina. Ele
também é rico em potássio e cálcio, que atuam contra a depressão e têm ação calmante.

Nozes: possuem vitamina B1, que converte glicose em energia. Também influenciam em funções
cerebrais como memória e cognição.

Lentilha: Atua no metabolismo do cérebro e na produção de dopamina, principal substância

que dá motivação, criatividade e sensação de prazer.

Ovo: possui colina e lecitina, que afetam de forma positiva as alterações de humor.

Alface: tem capacidade analgésica e sedativa, o que causa efeito calmante no organismo.

Soja: rica em magnésio, mineral que desempenha papel fundamental na energia das células. A falta
dele pode resultar em falta de energia. Também ajuda a reduzir a fadiga, combate o estresse e tem
propriedades tranquilizantes.
Leite e iogurte: o cálcio elimina a tensão e a depressão, além de ajudar a controlar o nervosismo e a
irritabilidade

Vegetais com folhas escuras: couve, brócolis, rúcula e outros vegetais com folhas escuras são ricos
em ácido fólico, que também ajuda a liberar serotonina no organismo.

ALIMENTOS QUE DÃO ENERGIA

Tapioca, Lentilha, Banana, Cítricos, Ovo, Nozes, Aveia, Chá de gengibre, Vegetais e folhas escuros,
Goji Berry, Chá verde.

PARA O CANSAÇO / HUMOR

- consuma fontes de selênio, pois sua falta pode causar mau humor: fontes: oleaginosas
(castanhas, nozes, amêndoas), atum, semente de girassol, cereais integrais. (ele também deixará sua
pele maravilhosa ;))

Chia, ovo, linhaça, aveia, arroz integral, banana, abacate, espinafre, alface

PARA A IMUNIDADE

Frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e
vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo

Alimentos ricos em zinco - Carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha,
ervilha, grão de bico), são ricos em zinco, nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças
do sistema imunológico.

Oleaginosas

Noz, castanha, amêndoa e óleos vegetais (de girassol, gérmem de trigo) são ricos em vitamina E. Ela
é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da atividade imunológica
por conta da idade

Tomate - Rico em licopeno, o tomate é forte aliado para combater doenças cardiovasculares,
removendo radicais livres do organismo e tem vitamina A, que é importante na manutenção da
integridade das células do sistema imunológico;

Alimentos fonte de ômega-3 - O ômega-3 presente, por exemplo, no azeite e no salmão, auxilia as
artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo

Gengibre - Rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, o gengibre vai além de ajudar a tratar
inflamações da garganta e auxilia nas defesas do organismo

Pimenta - A pimenta é fonte de betacaroneto, substância que se transforma em vitamina A, nutriente

que protege o organismo de infecções

Morango - pois é rico em em vitamina C, que aumenta a produção das células de defesa do corpo,
aumentando assim a resistência a infecções;

Sementes de girassol - como têm grande quantidade de vitamina E, que é antioxidante, ajuda a
proteger as células do corpo contra substâncias tóxicas, radiação e os radicais livres.

Salmão - rico em omega 3, que ajuda na regulação de algumas células imunológicas e é anti-
inflamatório.
Iogurte natural - tem probióticos importantes para a produção das células do sistema imune

LICHIA, Acerola, Alho, Cenoura, couve, Chá verde.

PARA O CABELO

Espinafre. O suco de laranja, o melão e o tomate são alimentos que contêm ácido fólico, um mineral
que protege o cabelo e faz com que seja mais forte.
Alimentos com zinco, como ovos, peixe, carne vermelha, ostras e queijos. Ajudam o cabelo a crescer
constantemente.
Os cítricos e vegetais de cor vermelha ou alaranjada, pois eles contêm vitamina C, que é fundamental
para hidratar o cabelo e fazer com que ele não se torne quebradiço.

PARA A PELE

A dieta rica em proteínas magras estimula a produção de colágeno.

Para que o colágeno possa ser sintetizado pelo organismo, é importante consumir alimentos
que contenham vitamina C, vitamina E, cobre, selênio, zinco e silício (O silício está presente no
corpo humano (pele, cabelo, unhas, cartilagens, etc.) desde a fase fetal e vai diminuindo com a idade
(após os 30 anos), sua função no organismo é de regenerar as células da pele e estimular as fibras de
sustentação do colágeno, elastina).

Fontes:
– Zinco: avelã, amêndoa, castanha do Pará, ovos, frutos do mar.
– Selênio: nozes, salmão, frango, carne.
– Silício: aveia, cevada, salsa, nabo, avelã, feijão, centeio, trigo, banana, alho, alcachofras, alho porro,
cebola, aspargos, mel, morango, nabo, pepino, pinhão, tâmara.
– Cobre: fígado bovino, caju, avelãs, cogumelos, lentilha e aveia.

O abacaxi contém enzimas que fortalecem o colágeno e as fibras elásticas.

Brócolis, cenoura, chá-verde, pimentão vermelho, ômega 3, selênio, abóbora (semente), mamão,
Melão, Soja, Chia, Açafrão e curcumina, Frutas vermelhas, Laranja + cenoura = sucos, Ovo, Ômega
3, Castanhas, Zinco, Ovos, Kiui, Vegetais verdes escuros.

Kiwi - Rico em clorofila (e por isso que, mesmo madura, a fruta tem cor verde), limpa o organismo. Os
minerais que ele carrega (cálcio, magnésio, potássio) diminuem o inchaço e as fibras estimulam o
intestino.

Mel - Rico em frutose, equilibra o pH do sangue e os níveis de açúcar. E, como diminui o desejo de
doce, no dia da dieta ajuda você a esquecer o pavê de chocolate que sobrou da festa.

Cavalinha e hibisco - Facilitam a digestão, desincham e têm efeito levemente laxante, especialmente o
hibisco. A cavalinha ainda repõe potássio e silício, minerais importantes para a recuperação do
organismo que trabalha em dobro quando você come mais do que o normal.

A dieta é consumir alimentos e indicada para descartar aqueles alimentos que produzem a
regeneração celular. Entre eles: Vegetais crus ou cozidos no vapor, que não são cozidos, como
cenoura, aloe vera, tomates vermelhos, alho, brócolis, soja, aspargos, cebola, pepino, broto de alfafa,
espinafre, aipo e salsa. Estes vegetais são aqueles que contêm mais antioxidantes, mas pode incluir
outros vegetais em sua dieta diária.

* Frutas, como frutas cítricas, morango, kiwi, goiaba, abacaxi. bagas de goji, mirtilos, mamão e
ameixas.

* Os cereais integrais, como aveia, amaranto, trigo e milho.

* Óleos vegetais de primeira pressão, como azeite e gergelim.

Para melhorar sua pele:

Betacaroteno - Legumes e frutas vermelhos/cor-de-laranja/amarelos, como abóbora, beterraba,

brócolis, cenoura, couve, damasco seco, melão ou ervilha;

Vitamina C - Acerola, brócolis, caju, couve, espinafre, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango,
papaia ou tomate;

Vitamina E - Arroz integral, amêndoa, amendoim, castanha-do-pará, gema de ovo, gérmen de trigo,
milho, óleos vegetais (soja, milho e algodão) e semente de girassol;

Ácido elágico - Frutas vermelhas, nozes e romã.

Antocianinas - Alface roxa, amora, açaí, ameixa vermelha, berinjela, cebola roxa, cereja, framboesa,
goiaba, jabuticaba, morango e repolho roxo;

Bioflavonoides - Frutas cítricas, nozes e uvas escuras;

Catequinas - Chá verde, morango ou ;uva;

Isoflavona - Semente de linhaça ou soja

;
Licopeno - Goiaba, melancia ou tomate;

Ômega 3 - Atum, cavalinha, salmão, sardinha, semente de chia e de linhaça ou óleos vegetais;

Polifenóis - Frutas vermelhas, frutas secas, cereais integrais, cebola, chá verde, maçã, nozes, soja,
tomate, uva roxa e vinho tinto;

Resveratrol - Cacau, uva roxa ou vinho tinto;

Selênio - Aveia, aves, amêndoa, castanha-do-pará, fígado, frutos do mar, nozes, peixes, sementes de
girassol ou trigo integral;

Zinco - Aves, carnes, cereais integrais, feijões, frutos do mar, leite ou nozes;

Cisteína e glutationa - carne branca, atum, lentilhas, feijões, frutos secos, sementes, cebolas ou alho.

Lisina, prolina e glicina: Para obter essas proteínas, pode-se adicionar na alimentação a gelatina sem
sabor preparada com suco natural. É importante usar a gelatina sem sabor pela ausência de corantes
e edulcorantes artificiais, que são substâncias que desgastam nutrientes do organismo.

Cobre: Os frutos do mar, grãos integrais, feijões, nozes e batatas são boas fontes de cobre.

Outras fontes importantes são folhas verde-escuras, os frutos secos (ameixa, damasco e figo secos),
o cacau e a levedura.

É importante saber que, assim como existem alimentos que auxiliam na manutenção de uma pele
firme e saudável, existem outros que atuam de modo contrário, provocando ou agravando a flacidez.
São eles: refrigerantes, doces, frituras, gorduras de origem animal, embutidos (salsicha, linguiça,
calabresa, hambúrguer), frios, queijos amarelos e alimentos ricos em sódio como sal, caldos prontos,
temperos prontos e salgadinhos. Esses alimentos exercem efeito tóxico sobre a pele e devem ser
evitados.
 Aqui você vai organizar suas metas.
Faça uma lista de tudo que espera alcançar, pode ser
Minhas coisas extremamente simples como “beber mais
água”, “me exercitar”, ou, aquela meta especial que
Metas você está adiando há tempos ;)
Mas esteja atenta (o) para que suas metas estejam em
conformidade com quem você é com quem você quer
ser.
Físico

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Emocional/ Espiritual

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Relacionamentos/ Família/ Eu comigo mesma (o) (Amor próprio)

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Financeiro/ Material

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Profissional

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Outros

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 Plano de ação

Mês: ___________/ 2019

S T Q Q S S D

“Uma meta sem um plano é somente um

desejo!”
Sabe aquelas metas que você estabeleceu? Que tal começar
a traçar um plano de ação para elas?
Mas, seja gentil com você mesma (o).
Comece devagar, com ações semanais ou diárias, pois até o
maior das realizações, começam com pequenas ações... E
passe a se perguntar: “As escolhas que eu fiz hoje, condiz
com a pessoa que eu quero me tornar?
Aprecie o seu processo!
 O que eu preciso fazer para alcançar quem eu quero ser?
Plano de ação

Mês: ___________/ 2019

S T Q Q S S D

“Uma meta sem um plano é somente um

desejo!”
Sabe aquelas metas que você estabeleceu? Que tal começar
a traçar um plano de ação para elas?
Mas, seja gentil com você mesma (o).
Comece devagar, com ações semanais ou diárias, pois até o
maior das realizações, começam com pequenas ações... E
passe a se perguntar: “As escolhas que eu fiz hoje, condiz
com a pessoa que eu quero me tornar?
Aprecie o seu processo!
 O que eu preciso fazer para alcançar quem eu quero ser?
ATIVE SEUS TRANSMISSORES

NEUROTRANSMISSOR HÁBITO / PRÁTICA DIÁRIA EFEITOS SOBRE A VIDA

Dançar, abraçar e receber Gera bons sentimentos como

abraços, ganhar presentes, confiança, amor, conexão,
fazer carinhos, toques respeito e segurança. Gera
corporais; também bem-estar físico e
Receber massagens; emocional. Ajuda na construção
Ocitocina Alimentação: mel, banana, de relações saudáveis.
abacate, nozes, canela, lentilha,
ômega 3, chá verde,

Expressar gratidão, recordar Reduz a ansiedade, melhora o

momentos agradáveis, fazer ânimo, energia e motivação.
exercícios físicos, exercer a Sensação de paz, alegria e
gratidão, meditar, fazer yoga. bem-estar.
Ouvir música/ se expor ao sol.
Dopamina Alimentação: Comer proteínas
(magras ou de fontes vegetais –
chia, amendoim, aveia).
Consumir probióticos.

Observar a realidade de forma Regula o humor.

positiva. Promove ampla sensação de
Receber uma massagem. bem-estar;
Exercer a gratidão, praticar Relaxamento e sentimentos
exercícios físicos, meditar, fazer positivos – paz.
yoga. Melhora o humor, o ritmo
Serotonina Alimentação: fontes de cardíaco e facilita a tomada de
triptofano, carnes magras, ovos, decisões.
laticínios, peixes, abacaxi,
chocolate, aveia, Nozes e
sementes.
Magnésio: folhas verdes
escuras, peixes, bananas e
feijão.
Reduzir o consumo de açúcar.

Tomar sol ao longo do dia, Melhora a qualidade do sono

dormir em ambientes escuros. (que por sua vez interfere em
Alimentação: uva; Banana nossa energia, humor,
(estimula a produção de disposição e bem-estar).
Melatonina melatonina); Abacaxi Atua na regeneração celular.
(importante para a secreção de
serotonina e melatonina);
Grão-de-bico/ Aveia e cereais
integrais ajudam na secreção de
 melatonina e serotonina.

ATIVE SEUS TRANSMISSORES

NEUROTRANSMISSOR HÁBITO / PRÁTICA DIÁRIA EFEITOS SOBRE A VIDA

Receber massagens, fazer Reduz o estresse, mantem o

atividades físicas que exercitem corpo alerta, facilita processos
o sistema cardiovascular. cognitivos, aprendizagem,
Ácido Fólico: principais fontes criatividade e memória.
são folhas de cor verde escuro,
Noradrenalina feijão branco, laranja, aspargo,
couve de Bruxelas, maçã, soja e
abacate.
Alimentos antioxidantes que
reduzem os efeitos do estresse
diário e previnem danos nas
células nervosas

Estar em contato com a Gera a sensação de bem-estar,

natureza, sorrir, dar e receber bom humor, alegria, paz e
carinho, fazer sexo, receber felicidade.
massagem. Reduz estresse e depressão.
Alimentação: Aveia, Pimenta,
Endorfina Sementes de abóbora e
girassol, Alface e Chocolate.
Diminui a ansiedade, aumenta o
Meditar; relaxamento e ajuda no ganho
Yoga; de massa muscular magra.
Realizar atividades físicas
regulares; O GABA é referido como
“valium da natureza” porque ele
Alimentação: MAGNÉSIO, é calmante, relaxante e dá a
L-TEANINA (é um aminoácido sensação de felicidade.
relaxante que é encontrado
Gaba principalmente no chá verde. Baixos níveis de GABA podem
Ele aumenta os níveis de te deixar ansioso e estressado e
GABA, serotonina e dopamina.) é por isso GABA é um dos
Banana, Brócolis, Lentilha, suplementos fundamentais para
Nozes, Aveia, Espinafre, Grãos o estresse e a ansiedade.
integrais
 Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Café da manhã

Lanche

Almoço

Lanche

Janta

Lanche

(8 copos de 200 ml)

Como eu me sinto
hoje? / humor

DIÁRIO ALIMENTAR

Minhas metas para a semana:

 Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Café da manhã

Lanche

Almoço

Lanche

Janta

Lanche

(8 copos de 200 ml)

Como eu me sinto
hoje? / humor

DIÁRIO ALIMENTAR

Minhas metas para a semana:

 Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Café da manhã

Lanche

Almoço

Lanche

Janta

Lanche

(8 copos de 200 ml)

Como eu me sinto
hoje? / humor

DIÁRIO ALIMENTAR

Minhas metas para a semana:

 Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Café da manhã

Lanche

Almoço

Lanche

Janta

Lanche

(8 copos de 200 ml)

Como eu me sinto
hoje? / humor

DIÁRIO ALIMENTAR

Minhas metas para a semana:

 Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Café da manhã

Lanche

Almoço

Lanche

Janta

Lanche

(8 copos de 200 ml)

Como eu me sinto
hoje? / humor

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Minhas metas para a semana: