MELHORANDO A

ANSIEDADE E o ESTRESSE
através da alimentação
por Thiago Sampaio
SOBRE O AUTOR

Thiago
Sampaio
Nutricionista e especialista Nutrição Clínica
e Esportiva
Na sua trajetória profissional, Thiago Sampaio teve a
oportunidade de se especializar em diversas áreas e
sempre deu um foco muito especial nas áreas de
emagrecimento, comportamento alimentar e estilo
de vida. Hoje é o 1° Nutricionista do Brasil a chegar
ao nível Trainer de Hipnoterapia e PNL reconhecido
pela Association for Integrative Psychology (AIP).

Nessa jornada, Thiago já realizou mais de 4 mil

atendimentos presenciais e além do trabalho em
consultório, ele também ministra cursos e palestras
com o propósito de ajudar as pessoas a integrarem o
corpo e a mente, porque ele acredita que apenas
assim é possível alcançar resultados reais e
permanentes.

Por isso, aproveite o conteúdo desse material que

está repleto de informações valiosas, porém pouco
conhecidas e comece a colocar em prática o quanto
antes para poder experimentar todo potencial do
seu corpo.
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Estresse
Alimentos que vão te ajudar a
controlar o seu estresse

Estresse é uma resposta física do nosso organismo a um estímulo.

Quando estressado, o corpo pensa que está sob ataque e muda
para o modo “lutar ou fugir”, liberando uma mistura complexa de
hormônios e substâncias químicas como adrenalina, cortisol e
norepinefrina para preparar o corpo para a ação física.

Manifestações Físicas
Quando estressado, o seu corpo é o primeiro que sente

• Batimentos Cardíacos Acelerados • Suor Frio

• Sensação de Dor no Peito • Fadiga Crônica
• Falta de Ar • Obesidade
• Tremores • Alterações no Comportamento
Alimentar
• Intensa Irritabilidade

À longo prazo pode

desencadear ou agravar
algumas doenças, como
Depressão, Pressão alta,
Úlcera gástrica,
Hipertensão, alterações
na Tireóide, Insônia, entre
outros problemas.
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Estresse crônico aumenta a

vulnerabilidade à Gordura
abdominal relacionada à dieta,
ao Estresse oxidativo e ao risco
metabólico.

Resultados
A combinação de Estresse crônico e uma dieta rica em Açúcar e
Gordura é um fator mais potente da adiposidade visceral do que
a dieta isolada.

Este estudo sugere que 2 mulheres

que comem a mesma coisa podem
ter respostas metabólicas diferentes
com base em seu nível de Estresse.
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Estatísticas mostram que

• Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Estresse

atinge 90% da população mundial.

• 50% das pessoas usam algum tipo de droga para combater o

Estresse.

• No Brasil, 132 mil infartos são causados pelo Estresse do dia a

dia, conforme dados do Ministério da Saúde.

E agora, o que eu faço

• Estatísticas apontam que uma a cada cinco pessoas no trabalho

para melhorar o estresse?

podem sofrer de algum problema de Saúde Mental.
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Comece pelo
Intestino
O segredo para melhorar a sua saúde mental pode
estar no seu Intestino.

A flora intestinal desequilibrada pode ter um impacto negativo

na saúde do Cérebro, levando a problemas como Ansiedade e
Depressão.

E agora,
Probióticos o que eu faço
para
Principais melhorar
Fontes:
Leite Fermentado, Kefir,
o estresse?
Kombucha, ou na forma
de Suplemento.

As Bactérias Benéficas têm

um efeito direto na química
do Cérebro, transmitindo
sinais de regulação do humor
e do comportamento para o
Cérebro através do Nervo
Vago
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Ingestão de cepas de lactobacilos regula

o comportamento emocional e a expressão
do receptor central GABA em um camundongo
através do Nervo Vago.

O probiótico Lactobacillus Rhamnosus foi encontrado para ter um

efeito marcante sobre os níveis de GABA em certas regiões do
Cérebro e reduziu o hormônio corticosterona induzida por
Estresse, resultando na redução do comportamento relacionado à
ansiedade e depressão e ainda assim trouxe resultados positivos.
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Consumo de Leite Fermentado com probiótico

modula atividade cerebral.

ObservaçõesProbióticos
Eles usaram preparados comerciais de Iogurte que são
notoriamente insalubres - carregados com adoçantes artificiais,
cores, aromatizantes e Açúcar.

A grande maioria dos Iogurtes comerciais

tem níveis clinicamente insignificantes de
Bactérias Benéficas
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Alimentos e
Nutrientes
que influenciam
positivamente
no comportamento
Folato VITAMINA B9
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Folato VITAMINA B9
Principais Fontes:
Espinafre, Couve, Brócolis, Rúcula
e outras Folhas Verdes Escuras.

Ajuda ao organismo produzir neurotransmissores

que regulam o humor, incluindo a Serotonina e a
Dopamina.
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Folato VITAMINA B9

Associação entre
ingestão de Folato e
sintomas depressivos
melancólicos.

Um estudo baseado na
população Finlandesa.
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Resultados

O estudo descobriu que as pessoas que consumiam mais

Folato tinham um risco menor de depressão do que aquelas
que comiam menos.

Nos dias em que as pessoas comiam mais

Frutas e Verduras, relatavam se sentir
mais felizes, calmas e energéticas.
Triptofano
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Triptofano
Principais Fontes:
Sementes de Abóbora, Nozes,
Ovos, Grão de Bico, Chocolate Amargo, Linhaça
e outros.

Precursor da Serotonina e da Melatonina.

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Triptofano

Comportamento social
e humor no cotidiano:
Efeitos do Triptofano
em indivíduos
briguentos.
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Resultados

Os efeitos do Triptofano em comportamentos e percepções,

foram geralmente positivos e acompanhados por um efeito
melhorado.

O aumento da Serotonina em pessoas briguentas

pode não só reduzir comportamentos associados
a uma predisposição para várias Doenças
Físicas e Mentais, mas também melhorar
comportamentos socialmente construtivos e
melhorar as percepções sociais.
ÔMEGA 3 DHA EPA ALA
ácido docosa-hexaenóico DHA
Ácido eicosapentaenoico EPA
Ácido alfa-linolênico ALA
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ÔMEGA 3 DHA EPA ALA

Principais Fontes Animais:
Salmão, Sardinha e Anchovas, ou na forma de
Suplemento como o Óleo de Peixe ou de Krill.

Principais Fontes Vegetais:

Sementes, Oleaginosas ou na forma de
Suplemento como Óleo de Linhaça.

Atua no organismo reduzindo inflamações, controlando os níveis

de colesterol, prevenindo aterosclerose e protegendo o corpo de
doenças cardiovasculares e cerebrais, melhorando a memória e a
disposição.
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ÔMEGA 3 DHA EPA ALA

Suplementação
com Ômega 3
reduz a Inflamação
e Ansiedade em
estudantes de
medicina:
Um estudo controlado
randomizado.
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Resultados

Um estudo sobre comportamento cerebral e imunidade,

mostrou uma redução de 20% na Ansiedade entre estudantes
de medicina que tomam Ômega 3.

A redução dos sintomas de Ansiedade associados

à suplementação de Ômega 3 fornece a primeira
evidência de que o Ômega 3 pode ter potenciais
benefícios ansiolíticos para indivíduos sem
diagnóstico de Transtorno de Ansiedade.
Vitamina D
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Vitamina D
Principais Fontes:
Luz solar, Suplementação

O aumento da Serotonina com a exposição à luz intensa.

Pode ajudar a estabilizar o Humor.

Baixos níveis e Vitamina D estão associados a

um risco aumentado de Transtorno de Pânico.
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Vitamina D

Deficiência de
Vitamina D está
associada com
baixo humor e pior
desempenho cognitivo
em adultos mais
velhos.
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Resultados

Em 2006, cientistas avaliaram os efeitos

da Vitamina D na Saúde Mental de 80 pacientes
idosos e descobriram que aqueles com os níveis
mais baixos de Vitamina D eram 11 vezes mais
propensos a estar deprimidos do que aqueles
que receberam doses saudáveis
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Vitamina D

Vitamina D e
transtornos mentais
comuns na meia-idade:
Achados transversais e
prospectivos.
Magnésio
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Magnésio
Principais Fontes:
Semente de Abóbora, Algas marinhas, Nozes,
Abacate, Gergelim, Chocolate Amargo (Cacau).

Necessário para mais de 300 processos biológicos muito

importantes.
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Magnésio

Eficácia e segurança
da suplementação
oral de Magnésio
no tratamento da
Depressão em idosos
com Diabetes tipo 2:
Um estudo
randomizado de
equivalência
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Resultados

Os resultados mostraram que a suplementação

diária de cloreto de Magnésio levou a uma
melhoria dos sintomas de Depressão,
confirmando a capacidade deste composto para
promover o equilíbrio mental global.
Chocolate Amargo
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Chocolate Amargo
Anandamina e seus efeitos.
Sensação de bem-estar.

Polifenóis do cacau
aumentam estados
de humor positivos,
mas não desempenho
cognitivo:
Um estudo randomizado
controlado por placebo.
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Resultados

No total, 72 participantes completaram o estudo.

Após 30 dias, a alta dose de tratamento aumentou

significativamente a autoavaliação de calma e
contentamento em relação ao placebo.
CÚRCUMA / AÇAFRÃO DA TERRA
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Cúrcuma / Açafrão da Terra

Propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Em termos de eficácia, pode ser comparado a muitos

medicamentos, mas sem seus efeitos colaterais.
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Cúrcuma / Açafrão da Terra

Um ensaio controlado,
randomizado,
comparando a eficácia
da Cúrcuma
e Fluoxetina.
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Resultados
60 pacientes receberam um desses 3 protocolos de tratamento:
• 20 mg de fluoxetina
• 1000 mg de Cúrcuma
(500 mg de extrato de Cúrcuma padronizado duas vezes ao dia)
• Uma combinação de Fluoxetina e Cúrcuma

“A proporção de pacientes com resposta medida

pelo HAM-D foi maior no grupo de combinação
(77,8%) do que em grupos de fluoxetina (64,7%) e
Cúrcuma (62,5%).”
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Resultados
Este estudo fornece a primeira evidência clínica
de que a Cúrcuma pode ser usada como um
método de tratamento eficaz e seguro para
pacientes com Transtorno Depressivo maior
sem pensamentos suicidas simultâneos ou
outros transtornos psicóticos.
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Piores
alimentos para
seu humor
E o que fazer na prática
para melhorar
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Piores alimentos
para o seu
humor
• Açúcar
• Adoçantes Artificiais
• Alimentos Processados
• Estimulantes
• Café e outros estimulantes
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O que fazer para

melhorar?
• Evitar o consumo de Açúcar, Estimulantes
e Alimentos Processados.
• Evitar o consumo de Adoçantes Artificiais.
• Aumentar a ingestão de Água, Sementes e Vegetais.
• Incluir Chocolate Amargo (70% cacau ou mais).
• Otimizar os níveis de Vitamina D através da exposição
à Luz Solar ou da Suplementação.

Considerar os seguintes suplementos:

• Probióticos • Magnésio
• Ómega 3 • Triptofano
• Vitamina D • L-teanina
• Metilfolato
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Nutracêuticos
Adjuvantes para
Depressão: Uma
Revisão Sistemática e
Meta-Análises.
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Esta análise examinou 40 ensaios clínicos em

que Suplementos foram adicionados ao regime
de medicação.

Infelizmente, eles não consideraram apenas a

Suplementação.

Evidências atuais apóiam o uso adjuvante de SAMe,

Metilfolato, Ômega-3 e Vitamina D com antide-
pressivos para reduzir os sintomas depressivos.
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