É um composto de aminoácidos (tripeptídeo),

formado pela arginina, glicina e metionina.

Pode ser sintetizada de forma endógena,
principalmente pelo fígado e é estocada em
cerca de 95% na musculatura e 5% a nível
cerebral. E um suplemento antigo, bastante
estudado e um dos melhores que temos no
mercado no que diz respeito à aumento no
nível de treinamento e hipertrofia muscular.
Fontes alimentares, em especial de origem
animal (peixes, carnes e laticínios) ,
apresentam quantidades variáveis em sua
composição.
1
Obviamente que não, afinal a quantidade
de creatina encontrada nesses alimentos é
pequena. Teríamos que consumir uma alta
quantidade para se obter de fato algum
efeito ergogênico.
Além de financeiramente inviável, não seria
nada saudável (alta quantidade de gordura
saturada).
• 3-10g para 1 kg de alimentos
fonte. Maneira eficiente e
equilibrada? 2
Aumento nos estoques de fosfocreatina
muscular, contribuindo na ressíntese e geração
de ATP por meio do sistema do fosfogênio
(ATP-CP), predominante em exercícios de alta
intensidade e duração curta (duração menor
que 5 segundos), como levantamento de peso
olímpico, tiros de corrida, natação ou alguma
contração muscular rápida.

A via é limitada, porém com a suplementação

de creatina no protocolo correto, conseguimos
melhorar sua eficiência. 3

Fase de saturação: 0,3g/kg durante 5-7 dias
(entre 20-25 gramas);
Fase de manutenção: 0,03-0,1g/kg
(3-5 gramas);
Suplementação crônica, ou seja, deve ser
realizada todos os dias, mesmo em dias sem
treinamento.
A fase de saturação é mais usada para atletas,
não sendo uma etapa obrigatória, porém ao
suplementar apenas 3-5 gramas o tempo de
saturação dos estoques de fosfocreatina
demora cerca de 4-5 semanas.
Utilizar a creatina em qualquer momento do dia
já é válido, porém administrar junto com
alguma fonte de carboidrato e/ou proteínas
completas pode aumentar sua captação devido
ao estímulo da insulina
4
Ao contrário do que muitos pensam, a creatina
não engorda! Na realidade ela aumenta a
retenção hídrica intramuscular, devido a melhor
capacidade de armazenamento de glicogênio.
Outro ponto também seria o próprio aumento
de massa muscular causado pelo maior nível de
treino do indivíduo. Treinando de forma mais
intensa, com mais peso e mais volume, maior
será o estímulo hipertrófico, ou seja, aumento
no peso (mais massa muscular).
Outro ponto: já é bem documentado que a
creatina não causa dano renal. Muito dessa
correlação no passado foi feita com base nos
valores de creatinina urinária (subproduto do
metabolismo da creatina e um marcador de
dano renal).
Isso ocorre pelo próprio estímulo do
treinamento e também pelo próprio padrão
dietético dos indivíduos, não necessariamente
indicando dano nos rins.
5
A suplementação de creatina vai bem mais além
de apenas mais eficiência na via ATP -CP. Alguns
mecanismos de ação já relatados na literatura
científica englobam:

• Ativação de células satélites;

• Ativação de fatores reguladores miogênicos
(MRF);
• Ativação de IGF-1;
• Inibição da miostatina (estudos mecanicistas);
6
Aumento na carga Maior estímulo hipertrófico Aumento das repetições
7
A cafeína ficou popularmente conhecida As pessoas geralmente acham que
através do café, mas também pode ser tomar café é a mesma coisa que
isolada e suplementada. Essa substância suplementar. Você como nutricionista
é um estimulante poderoso e pode ser deve alertar para os seus pacientes os
usada como ergogênico para melhorar a benefícios e até mesmo os riscos da
força e a resistência física.  suplementação. Geralmente, é um
É classificado como  nootrópico, ou seja, suplemento que os atletas usam
aumenta o desempenho cognitivo bastante, mas não conhecem
através da sensibilização de neurônios dosagem correta.

8
 CAFÉ EXPRESSO ENERGÉTICO
(30ml) (330ml)
60mg de cafeína 80mg de cafeína
CAFÉ FILTRADO CHÁ MATE DESCAFEÍNADO
(150ml) (140ml) (150ml)
85mg de cafeína 70mg de cafeína 3mg de cafeína
9
As fontes de cafeína extraídas da
alimentação são interessante e até
mesmo funcionam para o objetivo
estimulante e nootrópico, porém para
obter efeito ergogênico no esporte é
mais interessante a suplementação
Um pouco mais a frente você irá
entender que a dosagem é alta em
relação aos alimentos e bebidas que
consumimos.
10
O mecanismo de ação principal
relacionado a performance é agir como
antagonista do receptor de adenosina e
consequentemente aumentar a liberação
de endorfina para gerar efeito na função
neuromuscular, estado de vigilância e
atenção e reduzir a percepção do esforço
durante o exercício

11
A cafeína age como estimulante até
mesmo em uma condição de privação de
sono e de sono (menos de seis horas) em
atletas de elite na dose oral de 4mg / kg.
Dessa forma, podem acontecer
perturbações na quantidade e qualidade
do sono do paciente que estiver
suplementando. Isso também dependerá
se a pessoa é um metabolizador rápido
ou lento de cafeína.
12
Em muitas bebidas energéticas tem o apelo do conteúdo de Taurina junto a
cafeína como um estimulante a mais. Tem um estudo mais interessante do que
quando aplicado em atletas! Ele ocorreu com cirurgiões que sofrem de privação
do sono e submetido a um teste cirúrgico, a combinação de cafeína (150mg) e
taurina (2g) pareceu melhorar a velocidade do teste, mas não melhorou os erros
em relação ao estado de repouso. Sendo assim, pode não ser interessante! Pode
aumentar o risco de lesões em estado de privação.
13
 3-6mg/kg/dia

Preferir a forma anidra da cafeína sempre, ingerir aproximadamente 60 minutos

antes do exercício. Pode iniciar com pequenas doses (<3mg/kg) e usar essa mesma
dosagem durante o treino. Junto a cafeína é aconselhável uma fonte de carboidrato
14
 AUMENTO NAS
AUMENTO DA FORÇA REDUÇÃO DA FADIGA
REPETIÇÕES 15
AUMENTO DA PRESSÃO ARTERIAL

ALTERAÇÕES NO SONO

AGITAÇÃO

TAQUICARDIA
16
 APENAS SE TIVER COMO CONTORNAR

TESTAR DOSES MENORES SE A PESSOA APRESENTAR

ALGUMA SENSIBILIDADE A CAFEÍNA

AVALIAR O TIMING E HORÁRIO DO TREINO DO PACIENTE. SE

FOR DEPOIS DAS 18 HORAS, VERIFICAR INTERCORRÊNCIAS

SE A CAFEÍNA NÃO PUDER SER USADA, PENSE EM OUTRO

RECURSO ERGOGÊNICO
17
18
Levando em consideração as evidências apresentadas, a suplementação
de Tamponantes, incluindo bicarbonato de sódio e beta-alanina traz
benefícios em atletas e praticantes de atividades cruzadas de alta
intensidade;

IREMOS ENTÃO FAZER UM SUPER RESUMO

PARA MELHORAR A SUA PRÁTICA CLÍNICA COM
ESSES DOIS SUPLEMENTOS.

19

A beta-alanina é uma versão
modificada do aminoácido alanina. O
efeito de tamponamento na verdade
é atribuído pelo aumento da
carnosina intra-muscular, através da
suplementação da beta-alanina, o seu
precursor e histidina, um aminoácido
essencial abundante na nossa
alimentação.
Seu uso se tornou bem popular pelos
praticantes de musculação em
academias, mas também já se tornou
o "queridinho" de atletas de outras
modalidades. Por isso se torna
essencial saber seu mecanismo,
dosagem, efeitos colaterais e até
mesmo a diferença com o
bicarbonato de sódio, outro tipo de
tamponante.
20
O bicarbonato de sódio (NaHCO³) é
vendido em supermercados, lojas de
produtos naturais, usada como
ingrediente ou até mesmo como
aditivo, também tem a sua aplicação
como suplemento na área esportiva.
Sua produção endógena é realizada
pelos rins, quando ocorre um estimulo
de acidose no sangue. Seu efeito
como tamponante endógeno também
previne à perda mineral óssea.
Durante o NACbook iremos entender
melhor o seu mecanismo de ação e
diferenciá-lo da beta-alanina.
21
 Carne bovina Carne de porco Peixes

As quantidades para melhora da

performance, tanto de bicarbonato de
sódio, quanto de beta alanina não
conseguem ser suficientes na Essas são as fontes de beta alanina na
alimentação. alimentação.
Sendo assim, a suplementação deve Enquanto as fontes de bicarbonato, na
ser preconizada quando se trata de verdade são através do seu uso como
tamponantes. aditivo ou parte de alguma receita.
22
Age atenuando a acidose como um
tamponante extracelular. Atribuindo
assim, performance como resultado final
no atleta que realiza treinamentos
intensos. Quando realizamos exercícios
extenuantes o aumento da frequencia
respiratória também age como um
controle da acidose, dessa forma a
suplementação do bicarbonato agiria
também sobre esse aspecto.
A redução de oxigênio também está
ligada a via energética que será usada,
sendo assim a suplementação iria
preservar a quebra de glicogênio e
glicose por energia, que é prejudicada
durante a acidose, preservar a liberação
de potássio do músculo e preservar a
liberação de Ca2+ do retículo
sarcoplasmático, que atua na contração
muscular.
23
Dos vários mecanismos de
tamponamento, a beta-alanina e a
histidina ao formar carnosina contribui
para o tamponamento intracelular. No
entanto, a beta-alanina é o fator
limitante para o aumento dessa síntese
de carnosina. Devido a esse buffer, a
beta-alanina pode reduzir a acidose sem
influenciar a captação de oxigênio.
O acúmulo de íons H+, geram acidose
muscular e eventualmente inibindo a
contração muscular e a glicólise. Os seus
efeitos dessa forma, são muito
semelhantes ao bicarbonato de sódio,
porém sua dose deve ser crônica para
aumentar os estoques de carnosina e o
seu sítio de tamponamento é diferente.
24
 Ação do bicarbonato de sódio

Ação da carnosina (beta-alanina) 25

Os efeitos da beta-alanina não ocorrem de
forma aguda. Somente o seu efeito
colateral da parestesia (coceira) quando
doses muito altas são suplementadas em
uma única tomada. O seu efeito é crônico
com melhoras sobre o tamponamento a
partir da 10ª semana com o aumento da
concentração de carnosina no músculo.

26
Os efeitos sinérgicos ainda estão
LEMBRETE:
sendo estudados tanto para a beta-
alanina e para o bicarbonato de sódio.
Especula-se que o uso de cafeína ou a
maior ingestão de carboidratos possa
aumentar a concentração de carnosina
no músculo, porém no protocolo só
temos definido a dose e duração da
suplementação.
27
 65mg/kg/dia de Beta-alanina

Doses divididas, ou seja, 0,8-1,6 g a cada 3-4 horas por pelo menos
10 a 12 semanas para ser notado o efeito.
Uso crônico.
28
 0,2-0,4g/kg/dia de Bicarbonato de sódio

Doses divididas, ou seja, durante um período de 30-180min antes do

treino dividir até a dose total.
Uso agudo.
29
Melhora da performance Redução da fadiga muscular Aumento das repetições
30
BICARBONATO DE SÓDIO

Distúrbios gastrointestinais, como

dor de barriga, vômito e enjoo.

BETA-ALANINA

Parestesia, porém em alguns casos

o paciente pode gostar.
31
A CO-INGESTÃO DE CARBOIDRATOS (1.5G/KG DE PESO), PODE REDUZIR
OS SINTOMAS GASTROINTESTINAIS DO BICARBONATO.

DIVIDIR AS DOSES DOS DOIS SUPLEMENTOS AO LONGO DO DIA PARA

EVITAR TANTO A PARESTESIA, QUANTO OS EFEITOS GÁSTRICOS.

AUMENTAR AS DOSES E TESTAR ANTES DE QUALQUER TIPO DE

COMPETIÇÃO PARA EVITAR SURPRESAS INDESEJÁVEIS.

32
Os nitratos são sais formados pela ligação entre
metais alcalinos, alcalinoterrosos e cátion amônio
com o ânion monovalente nitrato NO3-. Eles são
conhecidos por serem um dos precursores do óxido
nítrico, importante gás com efeito vasodilatador. Na
literatura, é o vasodilatador com maior número de
evidências científicas, sendo considerado uma dos
suplementos de nível A. Além disso, o seu custo
benefício também é excelente, provendo grandes
resultados com um baixo investimento.
33
Com uma maior vasodilatação provida
pelo aumento do óxido nítrico, chegará
mais nutrientes para a musculatura durante
e pós treino. Isso irá gerar uma melhora na
performance e uma recuperação mais
curta e eficaz.

Para aquele indivíduos com um menor

percentual de gordura (<10%), efeitos
estéticos também serão visíveis.

34
Como a suplementação ainda é proibida
no Brasil, a alimentação é a principal fonte Rúcula
de nitratos que nós temos. Na tabela ao Espinafre
Alface
lado vocês conseguem visualizar os Rabanete
alimentos que contêm essas substâncias. Beterraba
Repolho
Por mais que a beterraba não seja o
alimento com maior quantidades de
nitratos em sua composição, ela será o
mais prático de ser ingerido. Isso acontece
porque encontramos a quantidade
necessária em um menor volume de Beterraba

alimento.  1 kg -
100 g -
1459 mg
146 mg 35
Atingir essas quantidades através da
ingestão dos folhosos daria um volume de
alimento muito grande.
BIODISPONIBILIDADE
O processo de cocção não altera a
biodisponibilidade dos nitratos, ou seja, os
125g de beterraba
alimentos pode ser consumidos cozidos,
crus ou refogados. A forma mais prática
que é comumente utilizada, inclusive nos 125g de alface

estudos, é o suco de beterraba.

36
 O QUE TEMOS NO BRASIL?

Beterraba em pó: Excelente custo benefício. O

contra é que não sabemos a quantidade de
beterraba utilizada na produção do suplemento.
Logo, não sabemos também a quantidade de
nitratos que está presente. Dessa forma, fica mais
difícil calcular a ingestão do atleta.

37
 O QUE TEMOS NO BRASIL?

O nitrato de sódio é vendido em grande quantidade

para a indústria alimentícia, onde funciona como
conservante. No nosso corpo, ao ingerirmos ele se
dissociará em nitrato + sódio, gerando o mesmo efeito
vasodilatador. O problema dessa venda é a dosagem.
Como a prescrição é realizada em mg, nossos pacientes
teriam que ter uma balança específica para serem mais
assertivos. Um erro na dosagem pode ser perigoso já
que a vasodilatação promove uma queda na pressão 1 kg
arterial.
38
 Nitrato (NO3)
Após a ingestão, esse nitrato será reduzido
no nosso corpo em nitrito, esses nitritos
poderão ser convertidos em óxido nítrico, Nitrito (NO2)
que de fato é o que irá promover a
vasodilatação. Essa conversão de nitrato Óxido nítrico
em nitrito em sua grande maioria será
realizada pelas bactérias da nossa boca, e a
conversão dos nitritos em óxido nítrico
acontece em sua maior parte na corrente
sanguínea.
39
Alguns fatores podem aumentar a conversão
de nitrito em óxido nítrico na corrente
sanguínea, um deles é o ambiente de acidose
metabólica e hipóxia, que de fato é o que
ocorre durante a atividade física intensa.
Logo, podemos concluir que durante a prática
esportivas de alta intensidade, essa
conversão e produção de NO será maior. Em
esportes de duração acima de 60 min, não
vemos resultados significativos na
suplementação de nitratos.
40
Melhora no LPO Melhora em exercícios de explosão 41
 DOSAGEM

A dosagem pode variar entre 4 - 10mg/kg e a ingestão deve ser realizada entre 90 e
150 min antes do treino. É um suplemento de uso agudo, então nosso paciente obterá
os resultados logo na primeira vez que utilizar. Porém, a literatura sugere que o uso
crônio (>3dias) pode apresentar resultados superiores.
42
 Beterraba

100 g - 125mg (100 - 150 mg)

x - 400mg
NA PRÁTICA
x = 320g de beterraba

Quanto de nitrato total: 5 x 80 = 400mg

Quanto de beterraba: 320 g.
Atleta, 80kg.
Prescrição de 5 mg/kg.

90 - 150 min antes do

treino
cozida ou cru 11
43
É comum a associação dos nitratos Na beterraba, suplementos de nitratos
contidos na beterraba, folhosos e (nitrato de sódio) e folhosos, isso não vai
suplementação com os nitratos contidos acontecer.
nos embutidos. Afinal, é o mesmo? A
resposta é sim, o contexto do alimento Beterraba: Nitrato Nitrito NO
que será diferente. Nos embutidos, os
nitratos e nitritos estarão ligados a
aminas secundárias, o que da formação Embutido: Nitrato/Nitrito + Aminas
as nitrosamidas. Essa substância sim, em secundárias Nitrosamina
grandes quantidades têm efeito pró
carcinogênico.
44
Como falamos anteriormente, a maior
parte da conversão do nitrato em nitritos
acontecerá pelas nossas bactérias da
cavidade oral. Logo, um ponto muito
importante que deve ser levado em
consideração é o uso do antisséptico bucal.
Se este for utilizado em um momento
próximo da ingestão dos nitratos,
certamente a morte dessas bactérias vai
reduzir a conversão nitrato para nitrito.
A consequência é a uma menor
quantidade de nitrito para ser
convertido em óxido nítrico.
Converse com o seu paciente
para fazer o uso do antisséptico
bucal com pelo menos 12h de
diferença da suplementação de
nitratos.
13
45
Desconfortos gastrointestinais

Queda na pressão arterial

46
Aumento gradual na dosagem de nitratos.

Não realizar essa suplementação em pacientes hipotensos.

47