Corpoem 30

TENHA HOJE O SEU CORPO
DOS SONHOS
MUDE O SEU
CORPO EM 30
A SOLUÇÃO DEFINITIVA PARA
EMAGRECER DE FORMA SAUDÁVEL E
CONQUISTAR A CONFIANÇA QUE
SEMPRE DESEJOU
CORPO
EM 30
CORPO EM 30
ESTE EBOOK FOI ELABORADO PARA
AJUDAR VOCÊ A ALCANÇAR RESULTADOS
EM 30 DIAS, SEM PRECISAR SAIR DE CASA,
COMBINANDO UM PROGRAMA DE TREINO
EFICAZ COM DIETAS BALANCEADAS.
ANTES DE COMEÇAR QUALQUER
PROGRAMA DE EXERCÍCIOS OU DIETA, É
SEMPRE RECOMENDADO CONSULTAR UM
PROFISSIONAL DE SAÚDE OU UM MÉDICO
PARA GARANTIR QUE VOCÊ ESTÁ APTO
PARA ESSE TIPO DE ATIVIDADE.
LEMBRE-SE: CONSISTÊNCIA, MOTIVAÇÃO E PACIÊNCIA SÃO

ESSENCIAIS PARA ALCANÇAR SEUS OBJETIVOS.
CAPÍTULO 1 : PREPARAÇÃO
1.1. DEFINA SEUS OBJETIVOS: ANTES DE

INICIAR O PROGRAMA, ESTABELEÇA METAS
CLARAS E REALISTAS PARA O QUE DESEJA
ALCANÇAR EM 30 DIAS.
1.2. VERIFIQUE SUA SAÚDE: FAÇA UM

CHECK-UP MÉDICO E VERIFIQUE SE NÃO HÁ
RESTRIÇÕES PARA A PRÁTICA DE
EXERCÍCIOS.
1.3. MONTE UM ESPAÇO ADEQUADO:

CERTIFIQUE-SE DE TER UM AMBIENTE
SEGURO E COM ESPAÇO SUFICIENTE PARA
REALIZAR OS EXERCÍCIOS.
CAPÍTULO 2 : TREINO EM CASA
2.1. AQUECIMENTO: SEMPRE INICIE O

TREINO COM UM AQUECIMENTO DE 5 A 10
MINUTOS PARA PREPARAR O CORPO PARA
O ESFORÇO FÍSICO.
2.2. ALONGAMENTO: FINALIZE CADA SESSÃO

DE TREINO COM ALONGAMENTOS PARA
MELHORAR A FLEXIBILIDADE E EVITAR
LESÕES.
2.3. NÍVEIS: NUNCA COMECE NO NÍVEL QUE

NÃO ESTEJA APTO PARA COMEÇAR,
LEMBRE-SE, UM DEGRAU DE CADA VEZ, É O
CAMINHO PARA O SUCESSO
CAPÍTULO 3 : DIETA BALANCEADA
3.1. CALCULE SUA NECESSIDADE CALÓRICA:
DESCUBRA QUANTAS CALORIAS VOCÊ
PRECISA CONSUMIR DIARIAMENTE PARA
ATINGIR SEUS OBJETIVOS.
3.2. ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA: MONTE

SUAS REFEIÇÕES COM UMA COMBINAÇÃO
DE PROTEÍNAS MAGRAS, CARBOIDRATOS
COMPLEXOS, GORDURAS SAUDÁVEIS,
LEGUMES E FRUTAS.
3.3. EVITE ALIMENTOS PROCESSADOS:

LIMITE O CONSUMO DE ALIMENTOS
INDUSTRIALIZADOS E RICOS EM AÇÚCARES E
GORDURAS TRANS.
CAPÍTULO 4 : DICAS PARA O SUCESSO
4.1. DURMA O SUFICIENTE: DESCANSO É
FUNDAMENTAL PARA A RECUPERAÇÃO MUSCULAR
E O PROGRESSO DO TREINO.
4.2. MANTENHA-SE MOTIVADO: ENCONTRE

FORMAS DE SE MANTER INSPIRADO, SEJA
ACOMPANHANDO SEU PROGRESSO,
ENCONTRANDO UM PARCEIRO DE TREINO OU
SEGUINDO PERFIS INSPIRADORES NAS REDES
SOCIAIS.
4.3. REGISTRE SEU PROGRESSO: ANOTE SUAS

ATIVIDADES FÍSICAS E O QUE VOCÊ COME
DIARIAMENTE PARA ACOMPANHAR SEU AVANÇO.
4.5. CELEBRE SUAS CONQUISTAS: RECONHEÇA E

COMEMORE CADA ETAPA ALCANÇADA NO
CAMINHO PARA SEUS OBJETIVOS.
CORPO EM 30
ESTE EBOOK PROPORCIONA UMA BASE SÓLIDA PARA
UM PROGRAMA DE TREINO EM CASA COM DIETAS
BALANCEADAS, MAS LEMBRE-SE DE QUE A JORNADA
PARA A SAÚDE E A BOA FORMA É CONTÍNUA. A CHAVE
PARA O SUCESSO ESTÁ NA DEDICAÇÃO E NO
COMPROMETIMENTO COM SEU BEM-ESTAR. CONTINUE
BUSCANDO CONHECIMENTO E SEMPRE CONSULTE
PROFISSIONAIS PARA ORIENTAÇÃO PERSONALIZADA.
LEMBRE-SE: O EQUILÍBRIO É FUNDAMENTAL, E
PEQUENAS MUDANÇAS SUSTENTÁVEIS AO LONGO DO
TEMPO PODEM LEVAR A GRANDES RESULTADOS. BOA
SORTE EM SUA JORNADA DE 30 DIAS EM BUSCA DE
UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL E ATIVA!
CORPO EM 30
NÍVEIS
AVALIE SEU CONDICIONAMENTO ATUAL, FORÇA E HABILIDADES FÍSICAS.
COMECE NO NÍVEL QUE CORRESPONDE AO SEU PONTO DE PARTIDA E SE
SINTA CONFORTÁVEL COM A DIFICULDADE DOS EXERCÍCIOS. SE VOCÊ
ESTIVER PROGREDINDO E SENTINDO QUE O NÍVEL ATUAL SE TORNOU
FÁCIL, SINTA-SE À VONTADE PARA SUBIR PARA O PRÓXIMO NÍVEL
DESAFIADOR. SEMPRE RESPEITE SEUS LIMITES E, SE NECESSÁRIO. ESCUTE
SEU CORPO E ADAPTE SEU TREINO CONFORME SEU PROGRESSO E
NECESSIDADES.
INICIANTE: INDICADO PARA INICIANTES OU PESSOAS

QUE RETORNAM À ATIVIDADE FÍSICA. EXERCÍCIOS
SIMPLES E DE BAIXO IMPACTO.
INTERMEDIÁRIO: PARA PESSOAS COM EXPERIÊNCIA

COM EXERCÍCIOS. EXIGE MAIOR ESFORÇO, INCLUINDO
MOVIMENTOS COMPOSTOS.
AVANÇADO: DESTINADO A PESSOAS EXPERIENTES E

COM ALTO NÍVEL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO.
EXERCÍCIOS AVANÇADOS E DESAFIANTES.
CORPO EM 30
DIETA
A DIETA DESCRITA É OPCIOAL E PODE SER AJUSTADA DE
ACORDO COM SUAS PREFERÊNCIAS ALIMENTARES E
NECESSIDADES INDIVIDUAIS. É ESSENCIAL QUE A DIETA
FORNEÇA PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS COMPLEXOS,
GORDURAS SAUDÁVEIS, VITAMINAS E MINERAIS PARA
APOIAR A RECUPERAÇÃO MUSCULAR E O ALTO NÍVEL
DE ATIVIDADE FÍSICA. BEBA BASTANTE ÁGUA AO
LONGO DO DIA PARA SE MANTER HIDRATADO. SE
POSSÍVEL, CONSULTE UM NUTRICIONISTA OU
PROFISSIONAL DE SAÚDE PARA ADAPTAR A DIETA DE
ACORDO COM SUAS METAS E NECESSIDADES
ESPECÍFICAS. A CONSISTÊNCIA NOS TREINOS E NA
ALIMENTAÇÃO É FUNDAMENTAL PARA ALCANÇAR
RESULTADOS POSITIVOS E SUSTENTÁVEIS NO NÍVEL DE
TREINAMENTO.
NÍVEL INICIANTE
DESCRIÇÃO
NÍVEL INICIANTE EM EXERCÍCIOS É PARA PESSOAS
COM POUCA OU NENHUMA EXPERIÊNCIA EM
ATIVIDADES FÍSICAS REGULARES. OS TREINOS SÃO
SIMPLES, COM EXERCÍCIOS DE BAIXA
COMPLEXIDADE E INTENSIDADE MODERADA PARA
EVITAR LESÕES. O OBJETIVO É DESENVOLVER UMA
BASE SÓLIDA DE APTIDÃO FÍSICA, MELHORANDO
RESISTÊNCIA CARDIOVASCULAR, FORÇA MUSCULAR
E FLEXIBILIDADE. À MEDIDA QUE GANHAM
CONFIANÇA E CONDICIONAMENTO, PODEM
PROGREDIR PARA NÍVEIS MAIS DESAFIADORES DE
EXERCÍCIOS.
NÍVEL INICIANTE
NOTA
LEMBRE-SE DE MANTER A FORMA CORRETA DURANTE
OS EXERCÍCIOS, RESPIRAR ADEQUADAMENTE E REALIZAR
OS MOVIMENTOS DE FORMA CONTROLADA. SE VOCÊ
TIVER ALGUMA CONDIÇÃO MÉDICA PRÉ-EXISTENTE OU
SENTIR QUALQUER DESCONFORTO DURANTE OS
EXERCÍCIOS, É RECOMENDADO CONSULTAR UM
PROFISSIONAL DE SAÚDE ANTES DE PROSSEGUIR.
MANTENHA-SE HIDRATADO DURANTE O TREINO E NÃO
SE ESQUEÇA DE FAZER UM AQUECIMENTO ADEQUADO E
ALONGAMENTOS APÓS A SESSÃO PARA EVITAR LESÕES E
MELHORAR A FLEXIBILIDADE.
NÍVEL INICIANTE
TREINO 1: TREINO DE CORPO INTEIRO
(SEGUNDA-FEIRA)
EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

1. AGACHAMENTOS (3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES)
2. FLEXÕES DE JOELHOS (3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES)
3. PRANCHA FRONTAL (3 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS)
4. ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA (3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES)
5. ABDOMINAIS TRADICIONAIS (3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES)
DIETA BALANCEADA (OPCIONAL):

1. CAFÉ DA MANHÃ: OMELETE DE CLARAS COM ESPINAFRE E
TOMATE + UMA FATIA DE PÃO INTEGRAL + SUCO DE
LARANJA NATURAL.
2. LANCHE DA MANHÃ: IOGURTE GREGO COM FRUTAS
VERMELHAS.
3. ALMOÇO: PEITO DE FRANGO GRELHADO COM ARROZ
INTEGRAL E SALADA VERDE.
4. LANCHE DA TARDE: NOZES E UMA MAÇÃ.
5. JANTAR: PEIXE ASSADO COM LEGUMES NO VAPOR.
EXECUÇÃO: NÍVEL INICIANTE
(SEGUNDA-FEIRA)
1 - AGACHAMENTO 2 - FLEXÕES DE JOELHO
FIQUE EM PÉ COM OS PÉS AFASTADOS NA POSICIONE-SE DE BRUÇOS NO CHÃO COM

LARGURA DOS OMBROS. FLEXIONE OS AS MÃOS APOIADAS NA LARGURA DOS
JOELHOS E ABAIXE O CORPO COMO SE OMBROS. MANTENHA OS JOELHOS
ESTIVESSE SENTANDO EM UMA CADEIRA. APOIADOS NO CHÃO E O CORPO
MANTENHA A COLUNA RETA E OS JOELHOS ALINHADO. FLEXIONE OS COTOVELOS
ALINHADOS COM OS DEDOS DOS PÉS. PARA BAIXAR O PEITO EM DIREÇÃO AO
LEVANTE-SE NOVAMENTE PARA A POSIÇÃO CHÃO E, EM SEGUIDA, ESTENDA OS
INICIAL. BRAÇOS PARA VOLTAR À POSIÇÃO INICIAL.
3 - PRANCHA FRONTAL 4- ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA
DEITE-SE DE BRUÇOS NO CHÃO. LEVANTE O FIQUE EM PÉ COM OS PÉS NA LARGURA

CORPO APOIANDO-SE NOS ANTEBRAÇOS E DOS OMBROS. LEVANTE-SE NAS PONTAS
NAS PONTAS DOS PÉS. MANTENHA O DOS PÉS O MAIS ALTO POSSÍVEL,
CORPO EM LINHA RETA DA CABEÇA AOS CONTRAINDO AS PANTURRILHAS.
CALCANHARES E CONTRAIA OS MÚSCULOS LENTAMENTE, ABAIXE OS CALCANHARES
ABDOMINAIS. SEGURE A POSIÇÃO POR 30 DE VOLTA AO CHÃO.
SEGUNDOS.

(SEGUNDA-FEIRA)
5 - ABDOMINAIS
DEITE-SE DE COSTAS COM OS JOELHOS

DOBRADOS E OS PÉS APOIADOS NO CHÃO.
COLOQUE AS MÃOS ATRÁS DA CABEÇA E
CONTRAIA OS MÚSCULOS ABDOMINAIS
PARA LEVANTAR O TRONCO DO CHÃO,
APROXIMANDO OS COTOVELOS DOS
JOELHOS. RETORNE À POSIÇÃO INICIAL DE
FORMA CONTROLADA.
NÍVEL INICIANTE
TREINO 2: TREINO DE RESISTÊNCIA
(TERÇA-FEIRA)

1. POLICHINELOS (3 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS)
3. AFUNDOS (3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA PERNA)
4. PRANCHA LATERAL (3 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS DE CADA
LADO)
5. ABDOMINAIS BICICLETA (3 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES)

1. CAFÉ DA MANHÃ: MINGAU DE AVEIA COM BANANA E
CANELA.
2. LANCHE DA MANHÃ: PEDAÇOS DE MELÃO.
3. ALMOÇO: PEITO DE FRANGO GRELHADO COM ARROZ.
4. LANCHE DA TARDE: PALITOS DE CENOURA COM HOMUS.
5. JANTAR: PEITO DE FRANGO GRELHADO COM ARROZ
TREINO 2: TREINO DE RESISTÊNCIA (TERÇA-FEIRA)
1 - POLICHINELO 2 - FLEXÕES DE JOELHO
FIQUE EM PÉ COM OS PÉS JUNTOS E OS POSICIONE-SE DE BRUÇOS NO CHÃO COM AS

BRAÇOS AO LADO DO CORPO. DÊ UM MÃOS APOIADAS NA LARGURA DOS
PEQUENO SALTO, ABRINDO AS PERNAS NA OMBROS. MANTENHA OS JOELHOS
LARGURA DOS OMBROS E LEVANTANDO APOIADOS NO CHÃO E O CORPO ALINHADO.
OS BRAÇOS ACIMA DA CABEÇA. EM FLEXIONE OS COTOVELOS PARA BAIXAR O
SEGUIDA, DÊ OUTRO SALTO, RETORNANDO PEITO EM DIREÇÃO AO CHÃO E, EM SEGUIDA,
À POSIÇÃO INICIAL. REPITA O MOVIMENTO ESTENDA OS BRAÇOS PARA VOLTAR À
DE FORMA CONTÍNUA. POSIÇÃO INICIAL.
3 - AFUNDOS 4- PRANCHA LATERAL
FIQUE EM PÉ COM OS PÉS JUNTOS. DÊ UM DEITE-SE DE LADO NO CHÃO, APOIANDO-

PASSO À FRENTE COM UMA DAS PERNAS, SE NO ANTEBRAÇO E NO JOELHO DA
FLEXIONANDO AMBOS OS JOELHOS ATÉ PERNA INFERIOR. LEVANTE O CORPO,
QUE AMBOS FORMEM UM ÂNGULO DE 90 MANTENDO-O EM LINHA RETA DESDE OS
GRAUS. O JOELHO DA PERNA DE TRÁS DEVE OMBROS ATÉ OS TORNOZELOS.
QUASE TOCAR O CHÃO. EM SEGUIDA, MANTENHA A POSIÇÃO POR 30
EMPURRE COM A PERNA DA FRENTE PARA SEGUNDOS E REPITA DO OUTRO LADO.
RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL. REPITA O
MOVIMENTO ALTERNANDO AS PERNAS.
TREINO 2: TREINO DE RESISTÊNCIA

(TERÇA-FEIRA)
5 - ABDOMINAIS BICICLETA

FORMA CONTROLADA.
NÍVEL INICIANTE
TREINO 3: TREINO DE MEMBROS INFERIORES
(QUARTA-FEIRA)

1. AGACHAMENTOS SUMÔ (3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES)
2. ELEVAÇÃO PÉLVICA (3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES)
3. ELEVAÇÃO DE JOELHOS (3 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS)
4. CADEIRA IMAGINÁRIA (3 SÉRIES DE 20 SEGUNDOS)
5. ABDUÇÃO DE QUADRIL LATERAL (3 SÉRIES DE 12
REPETIÇÕES CADA LADO)

1. CAFÉ DA MANHÃ: SMOOTHIE DE BANANA, ESPINAFRE E
LEITE DE AMÊNDOAS.
2. LANCHE DA MANHÃ: AMÊNDOAS E UMA PERA.
3. ALMOÇO: PEITO DE FRANGO GRELHADO COM BATATA-
DOCE E ESPARGOS.
4. LANCHE DA TARDE: IOGURTE NATURAL COM MIRTILOS.
TREINO 3: TREINO DE MEMBROS INFERIORES (QUARTA-FEIRA)
1 - AGACHAMENTOS SUMÔ 2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA
FIQUE EM PÉ COM OS PÉS MAIS AFASTADOS DEITE-SE DE COSTAS COM OS BRAÇOS

QUE A LARGURA DOS OMBROS E OS DEDOS ESTENDIDOS AO LONGO DO CORPO E OS
DOS PÉS VIRADOS LIGEIRAMENTE PARA JOELHOS DOBRADOS. PRESSIONE OS
FORA. FLEXIONE OS JOELHOS E ABAIXE O CALCANHARES NO CHÃO E LEVANTE O
CORPO, MANTENDO A COLUNA RETA, ATÉ QUADRIL ATÉ FORMAR UMA LINHA RETA
SUAS COXAS FICAREM PARALELAS AO DOS OMBROS AOS JOELHOS. PAUSE POR
CHÃO. EM SEGUIDA, ESTENDA AS PERNAS E UM MOMENTO E DEPOIS ABAIXE O
VOLTE À POSIÇÃO INICIAL. QUADRIL DE VOLTA AO CHÃO.
3 - ELEVAÇÃO DE JOELHOS 4- CADEIRA IMAGINÁRIA
FIQUE EM PÉ COM OS PÉS NA LARGURA DOS FIQUE EM PÉ COM OS PÉS NA LARGURA

OMBROS. LEVANTE UM JOELHO EM DOS OMBROS. ABAIXE O CORPO COMO SE
DIREÇÃO AO PEITO E, EM SEGUIDA, ALTERNE ESTIVESSE SENTANDO EM UMA CADEIRA
PARA O OUTRO JOELHO, COMO SE IMAGINÁRIA, MANTENDO OS JOELHOS
ESTIVESSE CAMINHANDO NO LUGAR, MAS ALINHADOS COM OS DEDOS DOS PÉS E A
LEVANTANDO OS JOELHOS UM POUCO COLUNA RETA. MANTENHA A POSIÇÃO
MAIS ALTO. POR CERCA DE 20 SEGUNDOS.
TREINO 3: TREINO DE MEMBROS INFERIORES

(QUARTA-FEIRA)
5 - ABDUÇÃO DE QUADRIL LATERAL
DEITE DE LADO NO CHÃO. ELEVE UMA

PERNA PARA O LADO, MANTENDO-A
ESTENDIDA, E DEPOIS ABAIXE-A
NOVAMENTE. REPITA O MOVIMENTO COM
A OUTRA PERNA.
NÍVEL INICIANTE

DESCANSO (QUINTA-FEIRA)
TREINO
DESCANSE E PERMITA QUE SEU
CORPO SE RECUPERE

DIETA BALANCEADA(OPCIONAL)
MANTENHA A MESMA DIETA DO DIA
ANTERIOR.
NÍVEL INICIANTE
TREINO 5: TREINO DE BRAÇOS
(SEXTA-FEIRA)

2. ROSCA DIRETA COM GARRAFAS DE ÁGUA (3 SÉRIES DE 12
REPETIÇÕES)
3. TRÍCEPS MERGULHO EM CADEIRA (3 SÉRIES DE 10
REPETIÇÕES)
4. FLEXÃO DE BÍCEPS ALTERNADA (3 SÉRIES DE 12
REPETIÇÕES CADA BRAÇO)
5. FLEXÃO DE TRÍCEPS COM MÃOS PRÓXIMAS (3 SÉRIES DE
10 REPETIÇÕES)

1. CAFÉ DA MANHÃ: OMELETE DE CLARAS COM ESPINAFRE
E TOMATE + UMA FATIA DE PÃO INTEGRAL + SUCO DE
LARANJA NATURAL.
VERMELHAS.
TREINO 5: TREINO DE BRAÇOS (SEXTA-FEIRA)
1 - FLEXÕES DE JOELHO 2 - ROSCA DIRETA
POSICIONE-SE DE BRUÇOS NO CHÃO COM SEGURE UMA GARRAFA DE ÁGUA EM

AS MÃOS APOIADAS NA LARGURA DOS CADA MÃO (OU QUALQUER OBJETO DE
OMBROS. MANTENHA OS JOELHOS PESO SIMILAR). MANTENHA OS BRAÇOS
APOIADOS NO CHÃO E O CORPO ESTENDIDOS AO LADO DO CORPO, COM
ALINHADO. FLEXIONE OS COTOVELOS PARA AS PALMAS VIRADAS PARA FRENTE.
BAIXAR O PEITO EM DIREÇÃO AO CHÃO E, FLEXIONE OS COTOVELOS, LEVANDO AS
EM SEGUIDA, ESTENDA OS BRAÇOS PARA GARRAFAS EM DIREÇÃO AOS OMBROS, E
VOLTAR À POSIÇÃO INICIAL. EM SEGUIDA, RETORNE À POSIÇÃO INICIAL.
3 -TRÍCEPS MERGULHO 4- FLEXÃO DE BÍCEPS ALTERNADA
SENTE-SE NA BORDA DE UMA CADEIRA FIQUE EM PÉ COM OS PÉS NA LARGURA DOS

RESISTENTE OU BANCO, COM AS MÃOS OMBROS E SEGURE UMA GARRAFA DE ÁGUA
APOIADAS AO LADO DOS QUADRIS. EM CADA MÃO. MANTENHA OS BRAÇOS
DESLIZE O CORPO PARA FORA DA CADEIRA ESTENDIDOS AO LADO DO CORPO.
E FLEXIONE OS COTOVELOS, ABAIXANDO O FLEXIONE UM DOS COTOVELOS, LEVANDO A
QUADRIL EM DIREÇÃO AO CHÃO. EM GARRAFA EM DIREÇÃO AO OMBRO,
SEGUIDA, ESTENDA OS COTOVELOS PARA ENQUANTO MANTÉM O OUTRO BRAÇO
LEVANTAR O CORPO DE VOLTA À POSIÇÃO ESTENDIDO. RETORNE À POSIÇÃO INICIAL E
INICIAL. REPITA O MOVIMENTO COM O OUTRO
BRAÇO.
TREINO 5: TREINO DE BRAÇOS
(SEXTA-FEIRA)
5 - FLEXÃO DE TRÍCEPS COM MÃOS PRÓXIMAS
COLOQUE AS MÃOS NO CHÃO, COM OS

DEDOS APONTANDO PARA A FRENTE E
PRÓXIMOS UM DO OUTRO. MANTENHA OS
JOELHOS APOIADOS NO CHÃO E O CORPO
ALINHADO. FLEXIONE OS COTOVELOS,
ABAIXANDO O PEITO EM DIREÇÃO AO CHÃO,
E EM SEGUIDA, ESTENDA OS BRAÇOS PARA
VOLTAR À POSIÇÃO INICIAL.
NÍVEL INICIANTE
TREINO 6: TREINO DE EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE
(SÁBADO)

2. ABDUÇÃO DE QUADRIL LATERAL (3 SÉRIES DE 12
REPETIÇÕES CADA LADO)
3. ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS (3 SÉRIES DE 30
SEGUNDOS)
4. POSE DO GUERREIRO (3 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS CADA
LADO)
5. ABDOMINAL BICICLETA (3 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES)

CANELA.
3. ALMOÇO: SALADA DE QUINOA COM LEGUMES E GRÃO-
DE-BICO.
TREINO 6: TREINO DE EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE (SÁBADO)
1 - AGACHAMENTO 2 - ABDUÇÃO DE QUADRIL LATERAL
FIQUE EM PÉ COM OS PÉS AFASTADOS NA DEITE DE LADO NO CHÃO. ELEVE UMA

LARGURA DOS OMBROS. FLEXIONE OS PERNA PARA O LADO, MANTENDO-A
JOELHOS E ABAIXE O CORPO COMO SE ESTENDIDA, E DEPOIS ABAIXE-A
ESTIVESSE SENTANDO EM UMA CADEIRA. NOVAMENTE. REPITA O MOVIMENTO
MANTENHA A COLUNA RETA E OS JOELHOS COM A OUTRA PERNA.
ALINHADOS COM OS DEDOS DOS PÉS.
LEVANTE-SE NOVAMENTE PARA A POSIÇÃO
INICIAL.
3 - ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS 4 - POSE DO GUERREIRO
SENTE-SE NO CHÃO COM AS PERNAS FIQUE EM PÉ COM OS PÉS AFASTADOS, UM À

ESTENDIDAS À SUA FRENTE. DEITE-SE PARA FRENTE DO OUTRO. VIRE O PÉ DA FRENTE
TRÁS, PEGUE UM ELÁSTICO, OU ALGO QUE PARA A FRENTE E O PÉ DE TRÁS LIGEIRAMENTE
POSSA PUXAR OS SEUS PÉS, PARA O PARA O LADO. FLEXIONE O JOELHO DA PERNA
ALONGAMENTO DA FRENTE, MANTENDO O OUTRO JOELHO
ESTENDIDO. LEVANTE OS BRAÇOS ACIMA DA
CABEÇA E MANTENHA A POSE POR CERCA DE
30 SEGUNDOS. REPITA A POSE DO OUTRO
LADO
TREINO 6: TREINO DE EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE

(SÁBADO)
5 - ABDOMINAIS BICICLETA

FORMA CONTROLADA.
NÍVEL INICIANTE

DESCANSO (DOMINGO)

TREINO
APROVEITE O DIA DE DESCANSO
PARA RELAXAR E RECUPERAR-SE
TOTALMENTE.

ANTERIOR.

NÍVEL INICIANTE
REPITA OS MESMO EXERCICIOS DA SEMANA
DESSE NÍVEL, DURANTE 30 DIAS. SINTA-SE À
VONTADE PARA SUBIR PARA O PRÓXIMO
NÍVEL . SEMPRE RESPEITE SEUS LIMITES E, SE
NECESSÁRIO. ESCUTE SEU CORPO E ADAPTE
SEU TREINO CONFORME SEU PROGRESSO E
NECESSIDADES. PROSSIGA DURANTE 30 DIAS,
QUE OS RESULTADOS VIRÃO COM O TEMPO!
NÍVEL INTERMEDIARIO
DESCRIÇÃO
O NÍVEL INTERMEDIÁRIO É DESTINADO A
PESSOAS COM EXPERIÊNCIA EM EXERCÍCIOS,
BUSCANDO AUMENTAR O DESAFIO E A
INTENSIDADE. ENVOLVE EXERCÍCIOS
VARIADOS, ENFOCANDO FORÇA, RESISTÊNCIA E
CAPACIDADE CARDIOVASCULAR. A TÉCNICA
CORRETA É IMPORTANTE PARA EVITAR LESÕES,
E A PROGRESSÃO GRADUAL É FUNDAMENTAL
PARA O PROGRESSO. DESCANSO ADEQUADO E
ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA SÃO ESSENCIAIS
PARA SUPORTAR O TREINAMENTO.
NOTA
SE ESQUEÇA DE FAZER UM AQUECIMENTO ADEQUADO
E ALONGAMENTOS APÓS A SESSÃO PARA EVITAR LESÕES
E MELHORAR A FLEXIBILIDADE.
DIA 1: TREINO DE FORÇA
(SEGUNDA-FEIRA)

2. FLEXÕES (4 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES)
3. ELEVAÇÕES DE PANTURRILHA (4 SÉRIES DE 15
REPETIÇÕES)
4. REMADA COM GARRAFAS DE ÁGUA (4 SÉRIES DE 10
REPETIÇÕES)
5. PRANCHA FRONTAL (3 SÉRIES DE 40 SEGUNDOS)

LARANJA NATURAL.
VERMELHAS.
EXECUÇÃO: NÍVEL INTERMEDIARIO
DIA 1: TREINO DE FORÇA (SEGUNDA-FEIRA)
1 - AGACHAMENTO 2 - FLEXÕES
FIQUE EM PÉ COM OS PÉS AFASTADOS NA COLOQUE AS MÃOS NO CHÃO, UM POUCO

LARGURA DOS OMBROS. FLEXIONE OS MAIS AFASTADAS QUE A LARGURA DOS
JOELHOS E ABAIXE O CORPO COMO SE OMBROS, E OS PÉS JUNTOS. ABAIXE O
ESTIVESSE SENTANDO EM UMA CADEIRA. PEITO EM DIREÇÃO AO CHÃO, MANTENDO
MANTENHA A COLUNA RETA E OS JOELHOS O CORPO ALINHADO, E EMPURRE DE
ALINHADOS COM OS DEDOS DOS PÉS. VOLTA PARA CIMA.
LEVANTE-SE NOVAMENTE PARA A POSIÇÃO
INICIAL.
3 - ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA 4 - REMADA CURVADA
FIQUE EM PÉ COM OS PÉS NA LARGURA DOS FIQUE EM PÉ COM OS JOELHOS LIGEIRAMENTE

OMBROS. LEVANTE-SE NAS PONTAS DOS PÉS FLEXIONADOS E INCLINE O TRONCO PARA
O MAIS ALTO POSSÍVEL, CONTRAINDO AS FRENTE. SEGURE UMA GARRAFA DE ÁGUA EM
PANTURRILHAS. LENTAMENTE, ABAIXE OS CADA MÃO E PUXE OS COTOVELOS PARA TRÁS,
CALCANHARES DE VOLTA AO CHÃO. MANTENDO OS BRAÇOS PRÓXIMOS AO CORPO,
COMO SE ESTIVESSE REMANDO.
EXECUÇÃO: NÍVEL INTERMEDIÁRIO

(SEGUNDA-FEIRA)
5 -PRANCHA FRONTAL
APOIE OS ANTEBRAÇOS NO CHÃO,

ALINHADOS COM OS OMBROS, E ESTENDA
AS PERNAS PARA TRÁS, FICANDO NA
POSIÇÃO DE PRANCHA. MANTENHA O
CORPO ALINHADO, COM OS MÚSCULOS
ABDOMINAIS CONTRAÍDOS, E SEGURE A
POSIÇÃO POR 40 SEGUNDOS.
DIA 2: TREINO CARDIOVASCULAR
(TERÇA-FEIRA)

1. CORRIDA ESTACIONÁRIA (5 MINUTOS)
2. BURPEES (4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES)
3. PULAR CORDA (3 SÉRIES DE 1 MINUTO)
4. MOUNTAIN CLIMBERS (4 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES)
5. SALTOS COM AGACHAMENTO (3 SÉRIES DE 12
REPETIÇÕES)

LARANJA NATURAL.
VERMELHAS.
DIA 2: TREINO CARDIOVASCULAR (TERÇA-FEIRA)
1 - CORRIDA ESTACIONÁRIA 2 - BURPEES
CORRA NO LUGAR LEVANTANDO OS COMECE EM PÉ, AGACHE-SE E COLOQUE AS

JOELHOS O MAIS ALTO QUE PUDER, MÃOS NO CHÃO. EM SEGUIDA, ESTENDA AS
ALTERNANDO AS PERNAS RAPIDAMENTE. PERNAS PARA TRÁS, FAZENDO UMA FLEXÃO,
E RAPIDAMENTE RETORNE À POSIÇÃO DE
AGACHAMENTO. SALTE O MAIS ALTO QUE
PUDER COM OS BRAÇOS ESTENDIDOS PARA
CIMA.
3 - PULAR CORDA 4 - MOUNTAIN CLIMBERS
SEGURE UMA CORDA NAS MÃOS E SALTE FIQUE NA POSIÇÃO DE FLEXÃO DE BRAÇOS
SOBRE ELA, PASSANDO-A POR BAIXO DOS PÉS. COM OS BRAÇOS ESTENDIDOS. TRAGA UM
CASO NÃO TENHA UMA CORDA, IMAGINE UMA JOELHO EM DIREÇÃO AO PEITO E, EM SEGUIDA,
CORDA E SALTE SOBRE ELA ALTERNE AS PERNAS RAPIDAMENTE, COMO SE
ESTIVESSE SUBINDO UMA MONTANHA.

(TERÇA-FEIRA)

5 -SALTOS COM AGACHAMENTO
FIQUE EM PÉ, AGACHE-SE E, EM VEZ DE

RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL, SALTE O
MAIS ALTO QUE PUDER.
NÍVEL INTERMEDIÁRIO

DESCANSO (QUARTA-FEIRA)
TREINO:
CORPO SE RECUPERE

DIETA BALANCEADA(OPCIONAL):
ANTERIOR.
DIA 4: TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS
(QUINTA-FEIRA)

1. AFUNDOS COM PESO (4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA
PERNA)
2. AGACHAMENTOS SUMÔ COM PESO (4 SÉRIES DE 12
REPETIÇÕES)
3. GLÚTEO BRIDGE COM PESO(4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES)
4. CADEIRA IMAGINÁRIA (3 SÉRIES DE 40 SEGUNDOS)
5. PRANCHA LATERAL (3 SÉRIES DE 40 SEGUNDOS)

LEITE DE AMÊNDOAS.
DOCE E ESPARGOS.
DIA 4: TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS (QUINTA-FEIRA)
1 - AFUNDOS COM PESO 2 - AGACHAMENTO SUMÔ
SEGURE UM PESO EM CADA MÃO. DÊ UM FIQUE EM PÉ COM OS PÉS MAIS AFASTADOS

PASSO À FRENTE COM UMA PERNA E QUE A LARGURA DOS OMBROS E OS DEDOS
ABAIXE O CORPO ATÉ O JOELHO DA PERNA DOS PÉS VIRADOS PARA FORA. SEGURE UM
DA FRENTE FORMAR UM ÂNGULO DE 90 PESO COM AMBAS AS MÃOS ENTRE AS
GRAUS. EMPURRE DE VOLTA PARA CIMA E PERNAS E FLEXIONE OS JOELHOS PARA
REPITA O MOVIMENTO COM A OUTRA ABAIXAR O CORPO. LEVANTE-SE DE VOLTA À
PERNA. POSIÇÃO INICIAL.
3 - GLÚTEO BRIDGE 4 - CADEIRA IMAGINÁRIA
DEITE-SE DE COSTAS COM OS JOELHOS FIQUE EM PÉ COM OS PÉS NA LARGURA

DOBRADOS E OS PÉS APOIADOS NO CHÃO. DOS OMBROS. ABAIXE O CORPO COMO SE
COLOQUE UM PESO SOBRE OS QUADRIS E ESTIVESSE SENTANDO EM UMA CADEIRA
LEVANTE O QUADRIL ATÉ FORMAR UMA LINHA IMAGINÁRIA, MANTENDO OS JOELHOS
RETA DOS OMBROS AOS JOELHOS. ALINHADOS COM OS DEDOS DOS PÉS E A
COLUNA RETA. MANTENHA A POSIÇÃO
POR CERCA DE 40 SEGUNDOS.

(QUINTA-FEIRA)
5 - PRANCHA LATERAL
DEITE-SE DE LADO NO CHÃO, APOIANDO-SE

NO ANTEBRAÇO E NO JOELHO DA PERNA
INFERIOR. LEVANTE O CORPO, MANTENDO-
O EM LINHA RETA DESDE OS OMBROS ATÉ
OS TORNOZELOS. MANTENHA A POSIÇÃO
POR 40 SEGUNDOS E REPITA DO OUTRO
LADO.
DIA 5: TREINO DE BRAÇOS E OMBROS
(SEXTA-FEIRA)

1. FLEXÕES DIAMANTE (4 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES)
2. ROSCA BÍCEPS COM GARRAFAS DE ÁGUA (4 SÉRIES DE 10
REPETIÇÕES)
3. DESENVOLVIMENTO DE OMBROS (4 SÉRIES DE 10
REPETIÇÕES)
4. TRÍCEPS MERGULHO (3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES)
5. FLEXÃO DE BRAÇOS ALTERNADA COM APOIO NAS
COSTAS DAS MÃOS (3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA
BRAÇO)

CANELA.
DIA 5: TREINO DE BRAÇOS E OMBROS (SEXTA-FEIRA)

1 - FLEXÃO DIAMANTE 2 - ROSCA BÍCEPS
FIQUE EM POSIÇÃO DE FLEXÃO DE BRAÇOS SEGURE UM PESO EM CADA MÃO COM OS

COM AS MÃOS JUNTAS, FORMANDO UM BRAÇOS ESTENDIDOS AO LADO DO CORPO.
TRIÂNGULO COM OS DEDOS INDICADORES FLEXIONE OS COTOVELOS E LEVANTE OS
E POLEGARES. FAÇA FLEXÕES NESSA HALTERES EM DIREÇÃO AOS OMBROS.
POSIÇÃO.
3 - DESENVOLVIMENTO 4 -TRÍCEPS MERGULHO
SEGURE UM PESO EM CADA MÃO COM OS SENTE-SE NA BORDA DE UMA CADEIRA

BRAÇOS DOBRADOS EM UM ÂNGULO DE 90 RESISTENTE OU BANCO, COM AS MÃOS
GRAUS. ESTENDA OS BRAÇOS ACIMA DA APOIADAS AO LADO DOS QUADRIS. DESLIZE O
CABEÇA E, EM SEGUIDA, DOBRE-OS CORPO PARA FORA DA CADEIRA E FLEXIONE
NOVAMENTE. OS COTOVELOS, ABAIXANDO O QUADRIL EM
DIREÇÃO AO CHÃO. EM SEGUIDA, ESTENDA
OS COTOVELOS PARA LEVANTAR O CORPO
DE VOLTA À POSIÇÃO INICIAL.

(SEXTA-FEIRA)
5 - FLEXÃO DE BRAÇOS
EMPURRE O CORPO PARA CIMA, ESTENDENDO

COMPLETAMENTE OS BRAÇOS, MANTENDO
OS COTOVELOS PRÓXIMOS AO CORPO.
(SÁBADO)

1. CORRIDA ESTACIONÁRIA (5 MINUTOS)
2. BURPEES (4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES)
3. PULAR CORDA (3 SÉRIES DE 1 MINUTO)
4. MOUNTAIN CLIMBERS (4 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES)
5. SALTOS COM AGACHAMENTO (3 SÉRIES DE 12
REPETIÇÕES)

LARANJA NATURAL.
VERMELHAS.
DIA 6: TREINO CARDIOVASCULAR (SÁBADO)
1 - CORRIDA ESTACIONÁRIA 2 - BURPEES
CORRA NO LUGAR LEVANTANDO OS COMECE EM PÉ, AGACHE-SE E COLOQUE AS

JOELHOS O MAIS ALTO QUE PUDER, MÃOS NO CHÃO. EM SEGUIDA, ESTENDA AS
ALTERNANDO AS PERNAS RAPIDAMENTE. PERNAS PARA TRÁS, FAZENDO UMA FLEXÃO,
E RAPIDAMENTE RETORNE À POSIÇÃO DE
AGACHAMENTO. SALTE O MAIS ALTO QUE
CIMA.

(SÁBADO)

5 -SALTOS COM AGACHAMENTO
FIQUE EM PÉ, AGACHE-SE E, EM VEZ DE

RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL, SALTE O
MAIS ALTO QUE PUDER.

DESCANSO (DOMINGO)

TREINO
TOTALMENTE.

ANTERIOR.

NÍVEL AVANÇADO
DESCRIÇÃO
O NÍVEL AVANÇADO DE TREINAMENTO É
DESTINADO A PESSOAS QUE JÁ TÊM UMA BOA
EXPERIÊNCIA E CONDICIONAMENTO FÍSICO.
NESSE NÍVEL, OS EXERCÍCIOS SÃO MAIS
DESAFIADORES E EXIGEM MAIOR FORÇA,
RESISTÊNCIA E COORDENAÇÃO. O TREINO
AVANÇADO VISA LEVAR O CORPO A NOVOS
PATAMARES DE DESEMPENHO E MELHORAR A
CAPACIDADE ATLÉTICA.
NÍVEL AVANÇADO
NOTA
SE ESQUEÇA DE FAZER UM AQUECIMENTO ADEQUADO
E ALONGAMENTOS APÓS A SESSÃO PARA EVITAR LESÕES
E MELHORAR A FLEXIBILIDADE.
NÍVEL AVANÇADO
(SEGUNDA)

1. AGACHAMENTO COM SALTO E PESO (4 SÉRIES DE 12
REPETIÇÕES)
2. FLEXÕES DECLINADAS (4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES)
3. LEVANTAMENTO TERRA ROMANO (4 SÉRIES DE 12
REPETIÇÕES)
4. PULL-UPS (4 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES)
5. PRANCHA FRONTAL (3 SÉRIES DE 1:10 SEGUNDOS)

LARANJA NATURAL.
VERMELHAS.
EXECUÇÃO: NÍVEL AVANÇADO
DIA 1: TREINO DE FORÇA (SEGUNDA-FEIRA)
1 -AGACHAMENTO COM SALTO 2 - FLEXÕES DECLINADAS
SEGURE UM PESO COM AS DUAS MÃOS À COLOQUE OS PÉS ELEVADOS EM UM

FRENTE DO PEITO. AGACHE-SE ATÉ QUE AS BANCO OU SUPERFÍCIE ESTÁVEL ADICIONE
COXAS FIQUEM PARALELAS AO CHÃO, ENTÃO UM PESO NA PARTE SUPERIOR DAS COSTAS
SALTE EXPLOSIVAMENTE LEVANTANDO O SE ESTIVER FÁCIL. FAÇA UMA FLEXÃO
PESO E ESTENDENDO COMPLETAMENTE O COMPLETA, DESCENDO ATÉ QUE O PEITO
CORPO. ATERRIZE SUAVEMENTE E REPITA. QUASE TOQUE O CHÃO E, EM SEGUIDA,
EMPURRE PARA CIMA.
3 - LEVANTAMENTO TERRA 4 - PULL UP
SEGURE UM CABO DE VASSOURA, E ADICIONE SEGURE UMA BARRA FIXA COM AS PALMAS
PESO EM SUAS EXTREMIDADES COM AS PALMAS VOLTADAS PARA LONGE DO CORPO E OS
VOLTADAS PARA O CORPO E OS PÉS NA BRAÇOS ESTENDIDOS. PUXE O CORPO PARA
LARGURA DOS OMBROS. MANTENHA AS COSTAS CIMA ATÉ QUE O QUEIXO ESTEJA ACIMA DA
RETAS E LEVANTE A BARRA ATÉ A ALTURA DOS BARRA, USANDO A FORÇA DOS MÚSCULOS
QUADRIS, CONTRAINDO OS GLÚTEOS NO TOPO DAS COSTAS E DOS BRAÇOS. RETORNE À
DO MOVIMENTO. ABAIXE A BARRA DE VOLTA AO POSIÇÃO INICIAL DE FORMA CONTROLADA.
CHÃO DE FORMA CONTROLADA.

(SEGUNDA-FEIRA)
5 -PRANCHA FRONTAL
APOIE OS ANTEBRAÇOS NO CHÃO,

ALINHADOS COM OS OMBROS, E ESTENDA
AS PERNAS PARA TRÁS, FICANDO NA
POSIÇÃO DE PRANCHA. MANTENHA O
CORPO ALINHADO, COM OS MÚSCULOS
ABDOMINAIS CONTRAÍDOS, E SEGURE A
POSIÇÃO POR 40 SEGUNDOS.
NÍVEL AVANÇADO
(TERÇA-FEIRA)

1. CORRIDA INTERVALADA DE ALTA INTENSIDADE (30
MINUTOS)
2. BURPEES COM PUSH-UP (4 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES)
3. PULAR CORDA (3 SÉRIES DE 1:30 MINUTO)
4. MOUNTAIN CLIMBERS COM PESO (4 SÉRIES DE 25
REPETIÇÕES)
5. BOX JUMPS (3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES)

CANELA.
DIA 2: TREINO CARDIOVASCULAR (TERÇA-FEIRA)
1 - CORRIDA INTERVALADA 2 - BURPEES COM PUSH-UP
REALIZE CORRIDAS EM ALTA VELOCIDADE, NA COMECE EM PÉ, AGACHE-SE E COLOQUE AS

RUA, OU EM OUTRO LUGAR DE PREFERÊNCIA, MÃOS NO CHÃO. EM SEGUIDA, ESTENDA AS
ALTERNANDO ENTRE SPRINTS E CORRIDA PERNAS PARA TRÁS, FAZENDO UMA FLEXÃO,
MODERADA PARA AUMENTAR A FREQUÊNCIA E RAPIDAMENTE RETORNE À POSIÇÃO DE
CARDÍACA. AGACHAMENTO. SALTE O MAIS ALTO QUE
CIMA.

(TERÇA-FEIRA)
5 - BOX JUMPS:
FIQUE EM FRENTE A UMA CAIXA OU

SUPERFÍCIE ELEVADA E REALIZE UM SALTO
EXPLOSIVO PARA CIMA, POUSANDO COM
OS DOIS PÉS NA CAIXA. DESÇA SUAVEMENTE
E REPITA O MOVIMENTO.
NÍVEL AVANÇADO

DESCANSO (QUARTA-FEIRA)
TREINO:
CORPO SE RECUPERE

DIETA BALANCEADA(OPCIONAL):
ANTERIOR.
NÍVEL AVANÇADO
(QUINTA-FEIRA)

1. AGACHAMENTO BULGÁRO (4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES
CADA PERNA)
2. AGACHAMENTO PISTOLS COM KETTLEBELL (4 SÉRIES DE
8 REPETIÇÕES CADA PERNA)
3. GLÚTEO BRIDGE COM PESO (4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES)
4. AVANÇO COM SALTO (3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA
PERNA)
5. PRANCHA COM ELEVAÇÃO ALTERNADA DE PERNA E
BRAÇO (3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA LADO)

LEITE DE AMÊNDOAS.
DOCE E ESPARGOS.
DIA 4: TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS (QUINTA-FEIRA)
1 - AGACHAMENTO BULGÁRO 2 - AGACHAMENTO PISTOLS
SEGURE HALTERES OU PESOS COM AS MÃOS, FIQUE EM PÉ COM UM PÉ ESTENDIDO À

FIQUE EM POSIÇÃO DE AFUNDO COM UM PÉ FRENTE E AGACHE-SE COM A OUTRA PERNA,
APOIADO EM UMA SUPERFÍCIE ELEVADA E MANTENDO O EQUILÍBRIO. AO SE LEVANTAR,
AGACHE-SE COM A PERNA OPOSTA. AO SE ESTENDA COMPLETAMENTE A PERNA
LEVANTAR, DÊ UM SALTO E ALTERNE A PERNA. LEVANTADA.
3 - GLÚTEO BRIDGE 4 - AVANÇO COM SALTO
DEITE-SE DE COSTAS COM OS JOELHOS DÊ UM PASSO À FRENTE E AGACHE-SE. EM VEZ

DOBRADOS E OS PÉS APOIADOS NO CHÃO. DE RETORNAR À POSIÇÃO INICIAL, DÊ UM
COLOQUE UM PESO SOBRE OS QUADRIS E SALTO E ALTERNE A PERNA.
LEVANTE O QUADRIL ATÉ FORMAR UMA LINHA
RETA DOS OMBROS AOS JOELHOS.

(QUINTA-FEIRA)
5 - PRANCHA COM ELEVAÇÃO
APENAS OS BRAÇOS DEVEM SER ELEVADOS,

LATERALMENTE OU À FRENTE DO CORPO,
ENQUANTO O TRONCO PERMANECE FIXO
NA POSIÇÃO DE PRANCHA ABDOMINAL.
NÍVEL AVANÇADO
(SEXTA-FEIRA)

1. FLEXÕES DECLINADAS (4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES)
2. ROSCA BÍCEPS COM BARRA E PESO (4 SÉRIES DE 8
REPETIÇÕES)
3. HANDSTAND PUSH-UP (4 SÉRIES DE 6 REPETIÇÕES)
4. DIPS COM PESO ADICIONADO (3 SÉRIES DE 10
REPETIÇÕES)
5. FLEXÃO DE BRAÇOS ALTERNADA COM HALTERES E PESO
(3 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES CADA BRAÇO)

LEITE DE AMÊNDOAS.
DOCE E ESPARGOS.
DIA 5: TREINO DE BRAÇOS E OMBROS (SEXTA-FEIRA)

1 - FLEXÕES DECLINADAS 2 - ROSCA BÍCEPS COM BARRA
COLOQUE OS PÉS ELEVADOS EM UM SEGURE UMA BARRA OU OQUE VC TIVER

BANCO OU SUPERFÍCIE ESTÁVEL ADICIONE DESSA MESMA ESTRUTURA COM AS PALMAS
UM PESO NA PARTE SUPERIOR DAS COSTAS VOLTADAS PARA CIMA E UM PESO
SE ESTIVER FÁCIL. FAÇA UMA FLEXÃO ADICIONADO NA EXTREMIDADE. FAÇA A
COMPLETA, DESCENDO ATÉ QUE O PEITO ROSCA BÍCEPS PARA TRABALHAR OS
QUASE TOQUE O CHÃO E, EM SEGUIDA, MÚSCULOS DOS BRAÇOS.
EMPURRE PARA CIMA.
3 - HANDSTAND PUSH-UP 4 - DIPS
FIQUE DE CABEÇA PARA BAIXO APOIADO EM USE DUAS CADEIRAS OU BARRAS PARALELAS
UMA PAREDE OU SUPERFÍCIE ESTÁVEL E FAÇA PARA APOIAR AS MÃOS E FAÇA MERGULHOS
FLEXÕES DE BRAÇO COM OS PÉS NA PAREDE, COM PESO ADICIONADO NOS QUADRIS.
TRABALHANDO A FORÇA DOS OMBROS.

(SEXTA-FEIRA)
5 - DESENVOLVIMENTO
SEGURE UM PESO EM CADA MÃO COM OS

BRAÇOS DOBRADOS EM UM ÂNGULO DE 90
GRAUS. ESTENDA OS BRAÇOS ACIMA DA
CABEÇA E, EM SEGUIDA, DOBRE-OS
NOVAMENTE.
NÍVEL AVANÇADO
(SÁBADO)

1. CORRIDA DE ALTA INTENSIDADE (30 MINUTOS)
2. BURPEES COM PUSH-UP (4 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES)
3. PULAR CORDA (3 SÉRIES DE 1:30 MINUTO)
4. MOUNTAIN CLIMBERS COM PESO (4 SÉRIES DE 25
REPETIÇÕES)
5. BOX JUMPS (3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES)

CANELA.
DIA 6: TREINO CARDIOVASCULAR (SÁBADO)
1 - CORRIDA INTERVALADA 2 - BURPEES COM PUSH-UP
REALIZE CORRIDAS EM ALTA VELOCIDADE, NA COMECE EM PÉ, AGACHE-SE E COLOQUE AS

RUA, OU EM OUTRO LUGAR DE PREFERÊNCIA, MÃOS NO CHÃO. EM SEGUIDA, ESTENDA AS
ALTERNANDO ENTRE SPRINTS E CORRIDA PERNAS PARA TRÁS, FAZENDO UMA FLEXÃO,
MODERADA PARA AUMENTAR A FREQUÊNCIA E RAPIDAMENTE RETORNE À POSIÇÃO DE
CARDÍACA. AGACHAMENTO. SALTE O MAIS ALTO QUE
CIMA.

(SÁBADO)
5 - BOX JUMPS:
FIQUE EM FRENTE A UMA CAIXA OU

SUPERFÍCIE ELEVADA E REALIZE UM SALTO
EXPLOSIVO PARA CIMA, POUSANDO COM
OS DOIS PÉS NA CAIXA. DESÇA SUAVEMENTE
E REPITA O MOVIMENTO.
NÍVEL AVANÇADO

DESCANSO (DOMINGO)

TREINO
TOTALMENTE.

ANTERIOR.

NÍVEL AVANÇADO
RECEITA INFÁLIVEL
SUCO DETOX SECA BARRIGA COM COUVE
2 FOLHAS DE COUVE PICADAS

SUCO DE 1/2 LIMÃO
1 MAÇÃ CORTADA EM CUBOS (COM CASCA)
1/2 PEPINO EM RODELAS
250ML DE ÁGUA GELADA
PREPARO: SIRVA GELADO !!

COMECE BATENDO O PEPINO E A ÁGUA POR
UNS 3 MINUTOS DEPOIS, ACRESCENTE O
RESTANTE DOS INGREDIENTES E BATA POR
MAIS
5 MINUTOS.
ESTA RECEITA DE SUCO, ALÉM DE SER IDEAL PARA O

EMAGRECIMENTO, AJUDANDO A SECAR A BARRIGA, TAMBÉM
POSSUI AÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA E FAVORECE O AUMENTO
DA IMUNIDADE.
ALÉM DISSO, POSSUI ANTIOXIDANTES QUE COMBATEM
RADICAIS LIVRES, PREVENINDO CONTRA O ENVELHECIMENTO
DA PELE.

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TENHA HOJE O SEU CORPO

LEMBRE-SE: CONSISTÊNCIA, MOTIVAÇÃO E PACIÊNCIA SÃO

1.1. DEFINA SEUS OBJETIVOS: ANTES DE

1.2. VERIFIQUE SUA SAÚDE: FAÇA UM

1.3. MONTE UM ESPAÇO ADEQUADO:

2.1. AQUECIMENTO: SEMPRE INICIE O

2.2. ALONGAMENTO: FINALIZE CADA SESSÃO

2.3. NÍVEIS: NUNCA COMECE NO NÍVEL QUE

3.2. ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA: MONTE

3.3. EVITE ALIMENTOS PROCESSADOS:

4.2. MANTENHA-SE MOTIVADO: ENCONTRE

4.3. REGISTRE SEU PROGRESSO: ANOTE SUAS

4.5. CELEBRE SUAS CONQUISTAS: RECONHEÇA E

INICIANTE: INDICADO PARA INICIANTES OU PESSOAS

INTERMEDIÁRIO: PARA PESSOAS COM EXPERIÊNCIA

AVANÇADO: DESTINADO A PESSOAS EXPERIENTES E

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

DIETA BALANCEADA (OPCIONAL):

1 - AGACHAMENTO 2 - FLEXÕES DE JOELHO

FIQUE EM PÉ COM OS PÉS AFASTADOS NA POSICIONE-SE DE BRUÇOS NO CHÃO COM

3 - PRANCHA FRONTAL 4- ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA

DEITE-SE DE BRUÇOS NO CHÃO. LEVANTE O FIQUE EM PÉ COM OS PÉS NA LARGURA

TREINO 1: TREINO DE CORPO INTEIRO

DEITE-SE DE COSTAS COM OS JOELHOS

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICL﻿O

DIETA BALANCEADA (OPCIONAL):

1 - POLICHINELO 2 - FLEXÕES DE JOELHO

FIQUE EM PÉ COM OS PÉS JUNTOS E OS POSICIONE-SE DE BRUÇOS NO CHÃO COM AS

3 - AFUNDOS 4- PRANCHA LATERAL

FIQUE EM PÉ COM OS PÉS JUNTOS. DÊ UM DEITE-SE DE LADO NO CHÃO, APOIANDO-

TREINO 2: TREINO DE RESI﻿STÊNCIA

DEITE-SE DE COSTAS COM OS JOELHOS

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICL﻿O

DIETA BALANCEADA (OPCIONAL):

1 - AGACHAMENTOS SUMÔ 2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA

FIQUE EM PÉ COM OS PÉS MAIS AFASTADOS DEITE-SE DE COSTAS COM OS BRAÇOS

3 - ELEVAÇÃO DE JOELHOS 4- CADEIRA IMAGINÁRIA

FIQUE EM PÉ COM OS PÉS NA LARGURA DOS FIQUE EM PÉ COM OS PÉS NA LARGURA

TREINO 3: TREINO DE MEMB﻿ROS INFERIORES

5 - ABDUÇÃO DE QUADRIL LATERAL

DEITE DE LADO NO CHÃO. ELEVE UMA

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICL﻿O

DIETA BALANCEADA (OPCIONAL):

1 - FLEXÕES DE JOELHO 2 - ROSCA DIRETA

POSICIONE-SE DE BRUÇOS NO CHÃO COM SEGURE UMA GARRAFA DE ÁGUA EM

3 -TRÍCEPS MERGULHO 4- FLEXÃO DE BÍCEPS ALTERNADA

SENTE-SE NA BORDA DE UMA CADEIRA FIQUE EM PÉ COM OS PÉS NA LARGURA DOS

5 - FLEXÃO DE TRÍCEPS COM MÃOS PRÓXIMAS

COLOQUE AS MÃOS NO CHÃO, COM OS

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICL﻿O

DIETA BALANCEADA (OPCIONAL):

1 - AGACHAMENTO 2 - ABDUÇÃO DE QUADRIL LATERAL

FIQUE EM PÉ COM OS PÉS AFASTADOS NA DEITE DE LADO NO CHÃO. ELEVE UMA

3 - ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS 4 - POSE DO GUERREIRO

SENTE-SE NO CHÃO COM AS PERNAS FIQUE EM PÉ COM OS PÉS AFASTADOS, UM À

TREINO 6: TREI﻿NO DE EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE

DEITE-SE DE COSTAS COM OS JOELHOS

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICL﻿O

DIETA BALANCEADA (OPCIONAL):

FIQUE EM PÉ COM OS PÉS AFASTADOS NA COLOQUE AS MÃOS NO CHÃO, UM POUCO

3 - ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA 4 - REMADA CURVADA

FIQUE EM PÉ COM OS PÉS NA LARGURA DOS FIQUE EM PÉ COM OS JOELHOS LIGEIRAMENTE

DIA 1: TREINO DE FORÇA

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

TREINO 2: TREINO DE RESISTÊNCIA

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

TREINO 3: TREINO DE MEMBROS INFERIORES

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

TREINO 6: TREINO DE EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

DIA 2: TREINO CARDIOVASCULAR

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO

EXERCÍCIOS: APÓS FINALIZAR, REPITA MAIS 1 VEZ O CICLO