Li s t a d e

Oie! Este material foi elaborado para trazer

algumas informações de forma a auxiliar
nas melhores escolhas dos produtos
industrializados.

Os alimentos in natura e minimamente

processados, como frutas, legumes,
verduras, carnes e ovos devem ser a base
da nossa alimentação.

No entanto, hoje temos diversos produtos

industrializados disponíveis no mercado que,
com equilíbrio, podem ser encaixados em
nossa rotina alimentar, proporcionando
maior variedade e sabor à dieta.

Para realizar boas escolhas, é

essencial ler as informações
presentes na rotulagem,
como a tabela nutricional
e a lista de
ingredientes! (:
 Em produtos industrializados, o açúcar
pode ser apresentado na lista de
ingredientes com diversos outros nomes,
mesmo quando na embalagem está escrito
diet ou zero açúcar!
Os principais nomes que substituem
o açúcar na lista de ingredientes
são:

SACAROSE XAROPE DE MILHO

DEXTROSE MELADO

CALDO DE CANA XAROPE DE BORDO

MALTOSE FRUTOSE

MALTODEXTRINA ADOÇANTE DE MILHO

MEL GLICOSE

XAROPE DE AGAVE SUCO DE FRUTA CONCENTRADO

INGREDIENTES: INGREDIENTES: INGREDIENTES:
Leite pasteurizado Leite pasteurizado Leite reconstituído
integral e/ou leite integral e/ou leite semidesnatado
reconstituído reconstituído integral, e/ou leite
integral e fermento xarope de açúcar, pasteurizado
lácteo. preparado de mel integral, preparado
(xarope de açúcar, de morango (água,
água, mel, amido xarope de açúcar,
modificado, açúcar, amido modificado,
acidulante ácido açúcar, morango,
cítrico, conservador cálcio (fosfato
sorbato de potássio, tricálcico),
espessante goma aromatizantes,
xantana e acidulante ácido
aromatizante), cítrico, espessante
proteína concentrada goma guar, corante
de leite, soro de leite natural carmim e
em pó e fermento conservador sorbato
lácteo. de potássio), soro
Contém aromatizante de leite
sintético idêntico ao reconstituído,
natural. xarope de açúcar e
fermento.
 INGREDIENTES:
Farinha de trigo enriquecida
com ferro e ácido fólico, glúten, glúten, trigo em grãos, açúcar
cenoura, ( flocos e pó), aveia
em flocos, fibra de trigo,
fermento biológico, sal, leite
fermentado, conservado
propionato de cálcio e
edulcorante sucralose.
Apesar de ser
indicado na
embalagem como
um alimento
"integral",
apresenta como
primeiro
ingrediente (em
maior quantidade)
a farinha branca.
INGREDIENTES:
Farinha de trigo integral,
mascavo, óleo de soja,
germe de trigo, sal, sal
hipossódico, conservadores
propionato de cálcio e
sorbato de potássio.
É um alimento
100% integral,
pois apresenta
apenas este tipo
de farinha em
sua composição.
 IOGURTES DESNATADOS

Iogurte 2 Iogurte Iogurte Iogurte

ingredientes Natural - Natural - Natural -
- Nestlé Fazenda Batavo Paulista
Bela Vista

IOGURTE PROTEICO

Yorgus YoPRO - Vigor Grego Natural

Grego Danone Protein Whey -
Verde
Campo

Iogurte Iogurte + Iogurte - Natural

MOO Whey - Blíssimo Whey -
Apreciare Verde
Campo
PÃO INTEGRAL

Pão 100% Pão 100% Pão 100% Pão Do

integral - integral - natural - Forno -
Plusvita Wickbold Nutrella Wickbold

Pão 100% Pão sírio

zero - Panco integral -
Pita Bread

PÃO SEM GLÚTEN

Aminna - Jasmine - Schar - sem OffGluten -

sem glúten sem glúten glúten sem glúten
 GRANOLA

Granola - Granola - Granola Granola

Mãe terra Tia Sônia integral - tradicional -
Jasmine Kobber

GRANOLA SEM AÇÚCAR

Granola zero Granola zero Granola zero Granola

- Tia Sônia - Jasmine - Mãe terra 100% - Da
Magrinha

Granola cacau Granola

e avelã - zero - WS
Puravida Naturais
GRANOLA SEM GLÚTEN

Granola Low Granola sem Granola sem

Carb - Tia Sônia glúten - Jasmine glúten - Vitalin
 PASTA DE NUTS

Nutríssima Putz! Vitanuts Better PB

(em pó)

Naked Nuts A Tal da Castanharia Eat Clean

Castanha

Fit Food First

EXTRATO VEGETAL

A Tal da Silk - sem

Castanha açúcares Nude Natuterra
CHOCOLATE AMARGO

Talento 70% Cacau Show Lindt Kopenhagen

com nibs

Amma Valor Only 4

BARRINHA DE NUTS E FRUTAS

Só Frutas Hart's Kobber 1 + 1 Pic Me

Natural

BARRINHA DE PROTEÍNAS

Puravida Eat Clean Nutrify

Bold
 Ki Coffe Quest Bar B- ON Pura Vida
(vegana) (vegana)

TAHINE

Sésamo Real Jasmine Eat Clean Istambul

TOFU

Uai Tofu Ecobrás Goshen

QUEIJOS VEGANOS

Superbom Vida Veg Nomoo

GELÉIA 100% FRUTA

Queensberry St. Dalfour Ritter Casa Madeira

SNACKS E SALGADOS

Flormel - FitFood - Journey - BiO2

Snack de Grão de Essential
grão de bico bico, ervilha,
feijão preto,
edamame

Flormel - Green Puravida Flormel -

Chips de People parô
coco
Os suplementos nutricionais, como whey protein, creatina,
ômega 3 ou polivitamínicos, são prescritos quando não é
possível atingir as recomendações nutricionais apenas com
a ingestão alimentar, de modo a suplementar e garantir a
ingestão de determinados nutrientes, evitando, desta
forma, carências nutricionais, melhorando queixas
relacionadas à saúde e bem estar e aprimorando o
desempenho no exercício físico, por exemplo.

No entanto, cada suplemento apresenta uma

aplicabilidade diferente na nutrição, e é necessário a
análise individual de cada paciente através de sinais e
sintomas (como disposição, funcionamento gastrointestinal,
saúde de pele e cabelos e existências de outras queixas
relacionadas à saúde e bem estar), necessidades
nutricionais (que variam de acordo com idade, sexo, nível
de atividade física e condição específica, como gestação,
lactação ou doenças), ingestão alimentar (verificar quais
alimentos e as quantidades que são ingeridas durante a
rotina para detectar excesso ou deficiência no consumo de
certos nutrientes) e as condições de cada paciente de
manter a suplementação na rotina alimentar.
Desta forma, é muito importante a avaliação
individual de cada paciente antes da
prescrição de suplementos, para garantir sua
eficácia e os impactos positivos na saúde,
bem estar, rendimento físico e melhora da
composição corporal! (:
 O whey protein é a proteína do soro do leite, que é extraída
durante o processo de fabricação do queijo. Este suplemento
é uma fonte de proteínas de alto valor biológico (pois
contém todos os aminoácidos essenciais para a formação de
músculos e tecidos), assim como outros alimentos de origem
animal, como carnes, peixes, ovos e leite e derivados.
Portanto, o seu uso é indicado para completar a ingestão
diária de proteínas e garantir com que as recomendações
nutricionais individuais sejam alcançadas (quando não é
possivel apenas com a ingestão alimentar), principalmente em
dietas com maior aporte proteico, que visam aumentar a
saciedade, promover hipertrofia ou evitar a perda de passa
muscular, por exemplo. Além disso, o whey protein é uma fonte
de proteína versátil e prática, pois além de ser saboroso e poder
ser usado em diversas receitas doces, tornando a dieta mais
saborosa, é fácil de ser transportado e armazenado.

Tipos de Whey Protein

CONCENTRADO ISOLADO HIDROLISADO
Passa por apenas uma Passa por um
Passa por um
filtragem, contendo de processo mais
processo de
30 a 80% de proteínas específico de
hidrólise (quebra de
eo restante de caseína, filtragem que "isola"
proteínas em
lactose, gordura, outros componentes
aminoácidos) para
carboidratos e minerais. (como lactose,
facilitar a digestão
Apresenta uma absorção gorduras e caseína) e
e absorção. É o tipo
mais lenta, sendo apresenta proteínas
de whey mais caro,
contraindicado para de absorção mais
sendo indicado
pessoas com alergias ou rápida. É mais
para pessoas com
intolerâncias a alguns de indicado para
dificuldade de
seus componentes pessoas com
digestão de
(como caseína ou alergias, intolerâncias
proteínas e alergia
lactose). Para indivíduos ou outras restrições
à caseína
saudáveis, apresenta o alimentares.
melhor custo benefício.
COMO ESCOLHER?
Escolha uma marca reconhecida no mercado e que seja
aprovada pela Anvisa. Há diversas marcas nacionais de
qualidade no mercado e que apresentam melhor custo
benefício em comparação às marcas estrangeiras;

Leia sempre a lista de ingredientes e a tabela nutricional.

O mais indicado é que contenha, além dos aditivos, apenas a
proteína do soro do leite, e não tenha adição de outros
nutrientes como proteína de soja, glúten, colágeno, farinha e
açúcares (adicionados geralmente para baratear o produto).
Além disso, é importante olhar a quantidade de proteínas e
carboidratos presentes na porção (30g), sendo o ideal pelo
menos 20g de proteína/ porção;

Analise o aminograma do suplemento, que descreve a

quantidade de aminoácidos por porção. Fique atento aos
teores de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada, que não
são produzidos pelo organismo e que devem ser ingeridos
através da dieta), como leucina, valina e isoleucina;

Quanto menor a lista de ingredientes, melhor, pois menor é

a quantidade de aditivos alimentares presentes no
produto. Por ser um produto industrializado, são utilizados
aditivos como corantes, aromatizantes e edulcorantes para dar
sabor e textura e conceder durabilidade. No entanto, quando a
dieta é baseada em alimentos in natura e comida de verdade,
o consumo de whey (produto industrializado) não traz
malefícios à saúde;

Escolha um whey saboroso e que tenha o sabor versátil

(podendo ser usado em diversas receitas como shakes,
panquecas, mingau, etc). Há diversas opções de suplementos
adoçados com edulcorantes naturais (como stévia), que são
opções mais saudáveis, mas que podem apresentar um sabor
residual após o consumo.
Analisar também
o aminograma e
a quantidade de
BCAA (leucina,
isoleucina e
valina) presente
por dose.
EM QUAL HORÁRIO DEVO TOMAR?

O whey protein pode ser ingerido em qualquer refeição

ao longo do dia, como fonte de proteína. Pode ser
interessante em lanches intermediários por ser versátil e
poder ser usado em diversas receitas doces (panqueca,
mingau, shakes), além da facilidade de ser armazenado e
levado para outros lugares. Não necessariamente precisa
ser ingerido na refeição pós treino, pois o mais
importante para a hipertrofia ou manutenção da massa
muscular é o consumo adequado (de acordo com as
necessidades individuais) e fracionado de proteínas ao
longo do dia inteiro, e não apenas em uma refeição
isoladamente!

WHEY PROTEIN E EMAGRECIMENTO

O whey protein, por ser uma fonte de proteína de alto valor
biológico (assim como carnes, peixes, ovos e leite e derivados),
pode ser utilizado em dietas que visam diferentes
objetivos, como emagrecimento, hipertrofia muscular,
aumento da força e resistência, recuperação em período
pós cirúrgico e até mesmo para idosos, de forma a evitar
a perda de massa muscular, auxiliando no alcance das
necessidades diárias de proteína de cada pessoa.

No entanto, assim como ocorre com qualquer alimento e

macronutriente, se consumido em quantidades excessivas e
maiores em relação às necessidades nutricionais, pode gerar o
consumo excessivo de calorias totais e ao ganho de gordura
corporal.
 A creatina é um dos suplementos que apresentam maior nível de
evidência na nutrição esportiva, devido aos seus diversos recursos
ergogênicos (aumento do desempenho no exercício físico) e
terapêuticos (redução da glicemia, aumento da sensibilidade à
insulina, redução da inflamação no tecido muscular). Este
suplemento pode ser utilizado em protocolos que visam diversos
objetivos, como emagrecimento, hipertrofia muscular, melhora
da força, resistência, recuperação e potência no exercício
físico ou para reduzir a perda de massa muscular (como ocorre
no processo de sarcopenia durante o envelhecimento, muito comum
em idosos). No entanto, apesar de seus diversos benefícios, a
prescrição deste suplemento deve ser feita de forma
individualizada, após a análise de aspectos como características
do exercício praticado (tipo, intensidade, periodização, duração),
padrão alimentar (quantidade e fontes de proteínas ingeridas na
dieta), entre outros.

FUNÇÕES

A creatina é um composto nitrogenado

formado por três aminoácidos (glicina, arginina
e metionina). Além de ser produzida pelo
organismo, a creatina pode ser obtida através
de fontes alimentares, principalmente de
origem animal (como carnes bovinas e peixes)
ou através da suplementação. A síntese de
creatina ocorre diariamente no corpo humano,
através de reações (chamadas de
transaminação) que ocorrem, primeiramente, no
rim e depois no fígado, onde ocorre a junção
desses aminoácidos. Após este processo, a
creatina é captada pelo músculo e sofre
reação de fosforilação, formando fosfato de
creatina.
 RIM FÍGADO MÚSCULO
Reação de Ácido Á creatina é
Transaminação: Guanidinoacético captada pelo
Glicina + Arginina = + Metionina músculo (através
ácido = GLUTAMINA do CREAT-1) e
guanidinoacético sofre Reação de
Fosforilação:
Creatina + Fosfato
= Fosfato de
Creatina

Durante exercícios de alta intensidade e curta duração

(musculação, crossfit, natação, levantamento de peso), é
oferecido fosfato (presente no fosfato de creatina dentro do
músculo) para a ressíntese de ATP (energia) =
AUMENTO DO DESEMPENHO

A suplementação de creatina promove:

Aumento da concentração de creatina intramuscular (fosfato de creatina);

Ressíntese de ATP (energia) mais rápida e eficaz em exercícios de alta

intensidade e curta duração;

Efeito tamponante: a creatina auxilia a neutralizar o meio, que estava

ácido devido a liberação de H+ (decorrente da quebra de ATP em ADP),
reduzindo a fadiga muscular;

Aumento do desempenho, da força e da potência durante o exercício

físico, gerando um maior gasto calórico.
ASPECTOS PARA CONSIDERAR
ANTES DA SUPLEMENTAÇÃO
Características do exercício físico praticado (intensidade,
duração, recuperação, volume, periodização). A suplementação de
creatina demonstra-se mais eficaz em exercícios de alta
intensidade e curta duração, como musculação, crossfit,
levantamento de peso, natação (pois envolvem explosão e potência,
exigindo uma rápida ressíntese de ATP), em comparação a
exercícios como maratona, por exemplo;

Padrão alimentar: pessoas onívoras, por consumirem maior

quantidade de alimentos de origem animal (como carnes e peixes),
apresentam maiores estoques intramusculares de creatina em
comparação a indivíduos veganos e vegetarianos.

Embora apresente diversos benefícios, a suplementação com

creatina não faz milagre! Para hipertrofia muscular,
emagrecimento ou aumento do desempenho físico é necessário
treinar intenso, realizar a dieta adequadamente, ter um sono e
descanso reparador e estar com os níveis hormonais regulados.

COMO ESCOLHER A CREATINA

Deve apresentar o selo (comprova o alto nível de
pureza da creatina);

Prefira a creatina monohidratada (apresenta absorção ótima e

maior entrada no tecido muscular);

Os produtos em pó apresentam melhor custo benefício em

comparação aos em cápsulas.
HORÁRIO E DOSE
Os estudos não demonstram um melhor horário específico para a
suplementação de creatina. No entanto, realizar a suplementação em uma
refeição junto a fontes de carboidratos (pão, macarrão, cereais, frutas)
melhora a captação de creatina intramuscular devido à secreção de
insulina;

Crie uma rotina de suplementação: a creatina, por possuir efeito

crônico (leva tempo para apresentar eficácia), deve ser ingerida todos os
dias, até mesmo em dias de descanso. Por isso, é importante se organizar e
criar uma rotina de horários para não esquecer da suplementação;

A dose é individual para cada pessoa, pois depende de diversos fatores

que devem ser analisados, para então traçar um protocolo de
suplementação.

EMAGRECIMENTO E HIPERTROFIA
A creatina pode ser utilizada tanto no processo de
emagrecimento quanto no de hipertrofia muscular, contribuindo
para a melhora da composição corporal:
No emagrecimento, o aumento do desempenho físico (aumento da
força, potência, recuperação) leva ao aumento do gasto energético
durante o treino, contribuindo para o déficit calórico no final do dia;

Além disso, a suplementação de creatina aumenta a expressão do

IGF-1, aumenta a atividade do MTOR e aumenta a proliferação de
células satélites, criando um ambiente propício para o anabolismo,
ao mesmo tempo que inibe o catabolismo proteico- muscular;

A suplementação de creatina também promove o aumento da

retenção de água intramuscular (não está relacionado ao ganho de
gordura corporal ou inchaço por retenção hídrica), estimulando a
expressão de genes osmosensíveis que inibem as vias de
catabolismo.
 O ômega 3 são ácidos graxos poliinsaturados essenciais, ou
seja, não são sintetizados pelo organismo e devem ser
ingeridos através da dieta. Os principais ácidos graxos da série
de ômega 3 são o ácido ALA (presente em alimentos de origem
vegetal como soja, canola e linhaça) e os ácidos EPA e DHA
(provenientes de peixes e crustáceos de águas muito frias dos
oceanos Pacífico e Ártico ou através de uma conversão
realizada por enzimas através do ácido ALA).

FUNÇÕES
O consumo adequado de ômega 3 (principalmente os ácidos EPA e
DHA), aliado à uma alimentação saudável e equilibrada, à prática de
exercícios físicos e à um estilo de vida saudável proporciona
diversos benefícios à saúde, como:

Redução do processo inflamatório no organismo;

Fornecimento de energia, por ser fonte de gorduras;

Preservação do sistema imunológico;

Redução do risco de desenvolvimento doenças crônicas (como diabetes

do tipo 2, hipertensão arterial, artrite);

Ação cardioprotetora;

Preservação da saúde cerebral e melhoramento da função cognitiva;

Auxílio na saúde e desenvolvimento fetal durante a gestação;

Potencialização do desempenho no exercício físico (combate a

inflamação local no músculo, contribuindo para a redução da fadiga
muscular, melhora da recuperação e aumento do gasto calórico), entre
outros.
 No entanto, para se beneficiar de todas essas propriedades deste
nutriente, é necessário ter um consumo adequado diário (entre 2 a 4g/
dia), e que muitas vezes não é possível de ser alcançado apenas com a
ingestão alimentar, uma vez que as principais fontes alimentares são
escassas, já que a maioria dos peixes disponíveis nos mercados são
criados em cativeiro e alimentados com rações e, apenas com as fontes
de origem vegetal, torna-se difícil de atingir as recomendações diárias.
Neste caso, a suplementação deste nutriente torna-se muito importante
para a promoção de saúde e bem estar e prevenção de doenças.

FONTES ALIMENTARES
Origem Vegetal (ALA) Origem Animal (EPA e
DHA):
Semente de linhaça;
Semente de Chia; Peixes de águas frias
Castanhas; (salmão, atum, sardinha,
Nozes; bacalhau, cação)
Azeite de oliva.

COMO ESCOLHER
Preste atenção na concentração de EPA e DHA por cápsula, pois quanto maior
a concentração (que pode variar de 15% a 60%) desses componentes por
cápsula, melhor é a qualidade do óleo de peixe do suplemento, sendo
também possível atingir as recomendações com uma ingestão de menor número
de cápsulas. Opte por marcas com cápsulas superconcentradas, que
apresentem uma faixa de 60% de ômega 3;

Verifique no rótulo a presença do selo de qualidade IFOS: garante com que o

suplemento seja livre de contaminantes ambientais (metais pesados, PCBS) que
apresentam propriedades inflamatórias e podem prejudicar os efeitos do
ômega;

Verifique na lista de ingredientes se há a presença de vitamina E (tocoferol),

que apresenta ação antioxidante e evita a oxidação do óleo, ajudando a
preservar sua qualidade;

Cápsulas gastroresistentes ou de liberação intestinal ("Enteric Coated") são de

melhor absorção e evitam com que fique certo gosto de peixe na boca.
 A glutamina é um aminoácido não essencial, ou seja, que é
produzido pelo nosso organismo, e que está presente em
abundância no sangue e no tecido muscular, sendo muito
importante para síntese orgânica de proteínas. No entanto, em
alguns casos como períodos de recuperação de treinamento
intenso, supressão do sistema imunológico, patologias, desregulação
na microbiota intestinal e outros eventos que demandam uma
maior quantidade deste aminoácido, apenas a síntese orgânica
não é suficiente para suprir a demanda do organismo, podendo ser
necessário a suplementação para atingir as recomendações
nutricionais, de forma a auxiliar na manutenção da saúde intestinal,
a integralidade do sistema imunológico e saúde e bem estar em
geral.

Além da suplementação, outras formas

de garantir o aporte necessário
diário de glutamina é através de
fontes alimentares, como carne
bovina, peixes, ovo, leite e derivados,
nozes, leguminosas, tofu e cereais, ou
através de suplementos alimentares
como o whey protein.

COMO ESCOLHER
Tipo: a L- Glutamina é o aminoácido puro (na forma livre),
apresentando maior absorção pelo organismo;

Preste atenção na concentração de glutamina presente em cada

dose do suplemento, optando por aqueles que oferecem 5g
glutamina/ dose;

Prefira os suplementos em pó sem sabor.