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Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

MyPlate, MyWins: Faça-o seu

Encontre o seu estilo de alimentação saudável. Tudo o que você come e bebe ao longo
do tempo é importante e pode ajudá-lo a ser mais saudável agora e no futuro.

Mude para leite ou iogurte com

baixo teor de gordura ou

sem gordura.

Concentre-se Transforme metade dos seus

em frutas inteiras. grãos em grãos inteiros.

Varie seus
vegetais.

Varie sua rotina de proteínas.

ChooseMyPlate.gov
Limite Limite os extras. MyWins Crie 'MyWins' que se adaptam ao seu estilo de alimentação saudável.

Beba e coma bebidas e alimentos com menos sódio, Comece com pequenas mudanças que você pode aproveitar,
gordura saturada e açúcares adicionados. como comer uma fruta a mais hoje.
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frutas Vegetais Grãos Laticínio Proteína

Concentre-se em Coma uma variedade Escolha versões integrais Escolha laticínios com baixo teor de Coma uma variedade de
frutas inteiras e de vegetais e adicione-os de alimentos comuns, como gordura (1%) ou sem gordura (desnatado). alimentos protéicos, como
selecione suco de fruta 100% a pratos mistos, como pão, macarrão e tortilhas. Obtenha a mesma quantidade feijão, soja, frutos do
ao escolher sucos. ensopados, de cálcio e outros nutrientes mar, carnes magras, aves
sanduíches e wraps. que o leite integral, mas com e nozes e sementes sem sal.
Compre frutas secas, Não tem certeza se é grão menos gordura saturada e
congeladas, enlatadas ou Frescos, congelados e enlatados integral? Verifique a calorias. Selecione frutos do mar duas
frescas, para ter sempre também contam. Procure lista de ingredientes para as vezes por semana. Escolha
um estoque à mão. por “sódio reduzido” ou palavras “integral” ou Intolerante à lactóse? cortes magros de carne e
“sem adição de sal” no rótulo. “grão integral”. Experimente leite sem carne moída que seja
lactose ou uma bebida de soja fortificada. pelo menos 93% magra.

Metas diárias de grupos de alimentos — com base em um plano de 2.000

calorias Visite SuperTracker.usda.gov para obter um plano personalizado.

2 xícaras 2½ xícaras 6 onças 3 xícaras 5½ onças

1 xícara conta como: 1 xícara conta como: 1 onça conta como: 1 xícara conta como: 1 onça conta como:

1 banana grande 1 2 xícaras de espinafre cru 1 fatia de pão ½ 1 xícara de 1 onça de atum ¼
xícara de tangerina ½ xícara de 1 pimentão grande 1 xícara de aveia cozida 1 tortilha leite 1 xícara de xícara de feijão cozido
passas 1 xícara xícara de cenouras baby pequena ½ xícara iogurte 2 onças de queijo processado 1 colher de sopa de manteiga de

de suco de toranja 100% 1 xícara de ervilhas 1 de arroz integral cozido ½ xícara amendoim 1 ovo

xícara de cogumelos de mingau cozido

Água
Beba água em vez de bebidas açucaradas. Não se esqueça da atividade física!

Refrigerantes comuns, bebidas energéticas ou esportivas e outras bebidas Ser ativo pode ajudá-lo a prevenir doenças e controlar seu peso.
doces geralmente contêm muito açúcar adicionado, o que fornece mais
calorias do que o necessário. Adultos ÿ 150 min/semana
Crianças ÿ 60 min/dia

MyPlate, MyWins Centro de Promoção e Política de Nutrição Maio

de 2016
Soluções de alimentação saudável para a vida CNPP-29
cotidiana ChooseMyPlate.gov/MyWins O USDA é um provedor, empregador e credor de oportunidades iguais.