Por Uma Boa Alimentação

 
POR UMA BOA
A L I M E N TAÇÃO
O presente manual foi elaborado para dar resposta a dúvidas e auxiliar na adoção de bons hábitos alimentares com
vista a uma melhor saúde e qualidade de vida de toda a população com especial enfoque nos nossos alunos e suas
famílias.
A autarquia de Vila Nova de Gaia conta com o contributo profissional de nutricionistas no Departamento Municipal
de Educação (DME), com a responsabilidade de coordenar e acompanhar o serviço de refeições prestado ao nível do
1º Ciclo do Ensino Básico e do Pré-Escolar. Deste acompanhamento diário surgiu a necessidade de implementar um
sistema de monitorização do estado nutricional da população infantil.
Fazendo parte do plano anual de atividades do DME, este trabalho tem vindo a permitir o conhecimento
individualizado da população escolar abrangida, no que respeita ao seu estado nutricional de forma a fornecer
dados à autarquia para esta implementar uma política local, com estratégias ajustadas às suas diferentes realidades,
das quais se destacam:
• Disponibilização de refeições intercalares (lanches e reforço do pequeno-almoço) nutricionalmente

adequadas e gratuitas para todos os alunos;
• Acompanhamento diário e validação das ementas das refeições a serem servidas nas escolas Básicas do 1º
Ciclo e Jardins de Infância;
• Parceria com entidades terceiras na promoção de atividades que visem a melhoria dos hábitos alimentares;
• Desenvolvimento e disponibilização de materiais e ações de educação alimentar que promovam a literacia
nesta área, como é o caso do presente manual.
2 INÍCIO
Por Uma Boa Alimentação é um manual dinâmico disponível apenas em formato digital. Sempre que surjam novos
temas de interesse, os mesmos serão introduzidos e a informação atualizada.
A última parte do manual ficou reservada para FAQ’s (Questões Frequentes). Por enquanto está em branco,
aguardando a sua colaboração no envio de questões que considere pertinentes e que poderão ser aqui tratadas.
Faça-o para: dase@cm-gaia.pt
A sua colaboração é fundamental no enriquecimento deste manual. Ajude-nos a informar e a promover Uma Boa
Alimentação, pela Sua, pela Nossa, pela Saúde de Todos!
Título
Por uma Boa Alimentação
Autores
Equipa de Nutrição da Divisão de Ação Social Escolar do Município de V. N. de Gaia
Propriedade
Município de Vila Nova de Gaia
1ª Versão
Maio de 2018
3 INÍCIO
ÍNDICE
5.1 Principais Sintomas de alergia e intolerância

1. Co n si de ra ções i ni ci a i s 8 33
alimentares
5.2 Cuidados na preparação e confeção de

2. Co m o e str ut ura r o d i a alim en ta r 9 34
alimentos
2.1 Pequeno-almoço 9 5.3 Receitas Sem Alergias 35
6. Aq uisiç ã o d e a l im e nto s – Im p or tâ n ci a
2.2 Lanches 12 36
d as comp ras
2.3 Almoço e Jantar 16 6.1 Antes de ir às compras 36
6.1.1 Fazer o planeamento das refeições e menu

3. A R od a d a Al i m e nta çã o Me dite rrân ica 18 37
semanal
3.1 Porções 20 6.1.2 Fazer uma lista de compras 37
4. A i mpor tâ n ci a d a hi drata ç ã o 28 6.1.3 Comer antes de sair de casa 40
4.1 Como deverá ser a hidratação ao longo do dia 29 6.2 Durante as compras 42
4.2 Recomendações para uma hidratação

30 6.2.1 Evitar ir às compras acompanhado/a 43
adequada
5. Al erg ia s e intol erân ci as alim entares 31 6.2.2 Seguir a lista de compras 43
4 INÍCIO
6.2.3 Fazer a leitura dos rótulos dos alimentos 50 6.3.2.2 Substituir o sal por ervas 63
6.2.4 Saber escolher 50 6.3.3 Alimentação segura 68
6.2.4.1 Quais os Símbolos 52 7. Rotula gem a l im e nt ar 69
6.2.4.2 Como escolher o pescado 53 7.1 Informações importantes a verificar no rótulo 69
6.2.4.2 A importância das leguminosas 56 7.2 Como interpretar o rótulo 72
6.3 Depois das compras 57 8. Re ceitas para o d i a - a- d i a 73
6.3.1 Conservação de alimentos 57 8.1. Receitas de sopa 78
6.3.1.1 Alimentos refrigerados: Frigorífico 57 8.2. Receitas de peixe 93
6.3.1.2 Alimentos refrigerados: Congelador 59 8.3. Receitas de carne 117
6.3.1.3 Armazenar alimentos secos 61 8.4. Receitas de ovo 134
6.3.2. Cozinhar alimentos 61 8.5. Receitas vegetarianas 146
6.3.2.1 Aproveitamento das sobras 62 8.6. Receitas de bebidas 156
5 INÍCIO
8.7. Receitas de pequeno-almoço e lanches 162
8.8. Receitas adaptadas a alergias/intolerâncias

172
alimentares
9. FAQ’s 182
10. R e fe rên ci as b ibl i ográf icas 183
6 INÍCIO
considerações estruturar o dia roda da
gerais alimentar alimentação
mediterrânica
a importância da alergias e aquisição de

hidratação intolerâncias alimentos
alimentares
rotulagem receitas FAQ’s

alimentar
7 INÍCIO
1. CONSIDERAÇÕES INICIAIS
Uma boa alimentação, adequada e segura não tem de ser uma tarefa complicada.
Seguem algumas regras básicas para o conseguir, podendo aprofundar cada tema, clicando em cada um dos
tópicos:
1. Tomar sempre o pequeno-almoço. Este momento deve ser aproveitado para fazer uma refeição em família e
repor as energias, após uma noite de sono em jejum.
2. Fazer várias refeições ao longo do dia. Não se deve estar muito tempo sem comer, como tal, é essencial fazer
refeições intermédias, lanches.
3. Incluir frutas e hortícolas no seu dia-a-dia. A ingestão de fruta deverá ser de 3 a 5 peças diárias, enquanto a de
hortícolas deverá ser de menos 2 porções.
4. O almoço e o jantar devem iniciar-se pela ingestão de sopa. Este hábito irá aumentar a saciedade e controlar o
apetite.
5. Beber água ao longo do dia e não esperar pela sensação de sede. Uma boa hidratação é importante, pois permite
manter uma maior concentração e mais energia ao longo do dia.
6. Fazer o planeamento das refeições semanais. Uma organização antecipada permite libertar mais tempo para
outras atividades (por exemplo: atividades com os filhos).
7. Para uma alimentação segura, os alimentos devem ser conservados em locais próprios e a temperaturas
adequadas.
8 INÍCIO
2. COMO ESTRUTURAR O DIA ALIMENTAR
2.1. PEQUENO-ALMOÇO
O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia, sendo essencial para repor os níveis de energia, nutrientes e água,
após uma noite de sono.
É importante para as crianças, pois contribui para o desenvolvimento intelectual, memória e concentração. É
igualmente relevante para os adultos, evitando a fraqueza e a quebra de rendimento físico e intelectual, assim como
contribui para o bom humor. Tomar um pequeno-almoço equilibrado em casa, com a família reunida, apresenta
vantagens nutricionais e económicas e evita que sejam feitas outras escolhas menos adequadas, fora de casa. Além
disso, contribui para uma boa distribuição alimentar e energética ao longo do dia.
Para que de manhã haja mais tempo para usufruir de uma refeição calma, com toda a
família sentada à mesa, pode optar-se por preparar alguns alimentos no dia anterior.
9 INÍCIO
COMO DEVE SER COMPOSTO O PEQUENO-ALMOÇO?
55-75% HIDRATOS DE CARBONO

20% DO
VALOR
15-30% LÍPIDOS
ENERGÉTICO
DIÁRIO
10-15% PROTEÍNAS
FONTES A INCLUIR 
CEREAIS
LATICÍNIOS FRUTA
INTEGRAIS
1 chávena de leite (240ml) 1 pão (50g)

1 iogurte liquido 2 fatias de pão 1 peça de fruta da época
tamanho médio
1 e 1/2 iogurte sólido 5 colheres de sopa de
cereais de pequeno- 1 copo de sumo natural
2 fatias finas de queijo
almoço pouco açucarados feito no máximo com 2
1/4 queijo fresco peças de fruta
5 colheres de aveia
1/2 requeijão
10 INÍCIO
SUGESTÕES:
OPÇÃO 1
1 pão de mistura + 2 fatias finas de queijo + 1 sumo de laranja natural espremida na hora sem adição de açúcar 
OPÇÃO 2
1 Chávena almoçadeira de leite + 5 colheres de sopa de cereais pouco açucarados + 6 morangos  
OPÇÃO 3
1 Chávena almoçadeira de leite + 4 colheres de sopa de flocos de aveia (cozinhar em lume brando) + ½ banana 
OPÇÃO 4
1 Iogurte liquido + 2 fatias de pão torradas + 1 colher de chá de compota + 1 kiwi 
Dê asas à imaginação
OPÇÃO 5
e faça combinações
diferentes com os 3
1 e ½ iogurte sólido + 4 tostas integrais + framboesas grupos de alimentos!
11 INÍCIO
2.2. LANCHES
As refeições intermédias, ou seja, lanches da manhã e da tarde, devem fazer parte do plano de refeições diárias.
O número de lanches diário vai depender dos horários das refeições principais, devendo cumprir-se a regra dos
intervalos entre as refeições ser de 2 a 3 - 3,5 horas.
À semelhança do pequeno-almoço, podem ser constituídas por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos,
vitaminas, minerais e fibra: laticínios, cereais e derivados e fruta.
Deve optar-se por uma porção de cereais e derivados, uma peça de fruta e/ou um produto lácteo e realizar
diferentes combinações que saciem e que contenham poucas calorias.
As porções adequadas dos alimentos que constituem os lanches variam consoante as necessidades individuais,
dependendo de variáveis como o sexo, idade, estado fisiológico, atividade física, entre outras.
SUGESTÕES:
OPÇÃO 1
1 iogurte líquido de aromas ou natural sem adição açúcar
1 pão de centeio
1 fatia de fiambre de perú ou frango
1 peça de fruta de peso médio
12 INÍCIO
OPÇÃO 2
1 pacote de leite simples (200mL)
1 pão de cereais
1 colher de chá de doce
OPÇÃO 3
1 iogurte sólido de aromas ou natural sem adição açúcar
1 mão de cereais não açucarados (aveia)

Não se esqueça de
incluir frutos secos no
lanche! (1 mão de
frutos secos
OPÇÃO 4 regularmente ao
longo da semana)
1 pão de mistura
1 fatia de queijo
1 peça de fruta de peso médio ou um sumo de fruta natural
(até duas peças de fruta) sem adição de açúcar
13 INÍCIO
OPÇÃO 5 - PARA METER AS MÃOS NA MASSA!
4 bolachas de aveia e banana*
*Receita para 6 bolachas
Ingredientes:
1 banana madura
3 colheres de sopa de flocos de aveia
canela q.b.
Preparação:
Esmagar uma banana, juntar 3 colheres de sopa de flocos de aveia e canela a gosto. Misturar tudo e colocar numa
travessa com papel vegetal. Levar ao forno a 180ºC durante 20 minutos.
Pode encontrar esta receita aqui.
14 INÍCIO
RECOMENDAÇÕES PARA O LANCHE:
✓ Lavar bem a fruta;
✓ Alimentos embalados separadamente;
✓ Utilizar lancheiras ou marmitas térmicas para manter produtos refrigerados;
✓ Acompanhar a merenda com os utensílios necessários (guardanapo, colher para o iogurte);
✓ A água deve estar sempre presente, respeitando assim a recomendação de ingestão de 1,5L de água por dia.
15 INÍCIO
2.3. ALMOÇO E JANTAR
O almoço e o jantar são, conjuntamente com o pequeno-almoço, as refeições principais do dia e, neste sentido, é de
grande importância fazer refeições completas e equilibradas para a obtenção de nutrientes adequados às
necessidades individuais.
Estas refeições deverão ser sempre iniciadas por sopa, que apresenta um baixo valor energético e elevado valor
nutricional. Constitui a melhor alternativa para uma ingestão adequada e variada de hortícolas, contribuindo para
um bom controlo do peso corporal, especialmente quando consumida no início da refeição. O prato deve incluir
hortícolas (legumes, vegetais, saladas), que idealmente devem ocupar metade do prato. A outra metade deve ser
dividida igualmente entre os fornecedores de hidratos de carbono complexos (massa, arroz, batata, leguminosas) e
de proteína (carne, peixe, ovo ou leguminosas). É importante não esquecer de variar os pratos, alterando as fontes
proteicas entre o almoço e jantar e ao longo da semana.
O DE
O OS
RB AT
N
CA IDR
1/2 HORTÍCOLAS
H
1/4
1/4
SOPA PR FRUTA
O
TE
ÍN
A
16 INÍCIO
O pão não é um elemento necessário à refeição, pois é um fornecedor de hidratos de carbono semelhante em
termos nutricionais ao que se deve colocar no prato.
A sobremesa deve ser 1 peça de fruta, de preferência da época, deixando as sobremesas doces para as ocasiões
especiais.
A bebida de eleição à refeição deve ser água.
Se sentir muita fome,

coma a peça de fruta
aproximadamente 1h
antes da refeição
17 INÍCIO
3. A RODA DA ALIMENTAÇÃO MEDITERRÂNICA
A Roda dos Alimentos é o guia português de Educação

Alimentar que indica como deve ser constituído um dia
alimentar adequado. Os alimentos estão agrupados
tendo em conta a sua semelhança na composição. Os
grupos de alimentos são acompanhados pelas
respetivas porções diárias:
‣ Fruta: 3 - 5 porções;
‣ Hortícolas: 3 - 5 porções;
‣ Cereais e derivados e tubérculos: 4 - 11 porções;
‣ Laticínios: 2 - 3 porções;
‣ Carne, pescado e ovos: 1,5 - 4,5 porções;
‣ Leguminosas: 1 - 2 porções;
‣ Gorduras e óleos: 1 - 3 porções.
Encontra-se, ainda, a água no centro, salientando a sua importância e presença em todos os alimentos.
18 INÍCIO
A “Roda da Alimentação Mediterrânica”, nova versão da Roda dos Alimentos, assenta na versão original, mas enfatiza
características do padrão alimentar mediterrânico, quer alimentares quer sobre estilos de vida.
Esta representação evidencia os alimentos mediterrânicos mais relacionados com o padrão português em cada um
dos seu grupos, por exemplo: óleos e gorduras (azeite/azeitonas – alimento e respetivo fruto de origem); carne,
pescado e ovos (peixe, em especial sardinha, carapau, cavala, atum…).
São referidos vários princípios relacionados com a alimentação mediterrânica, como:
‣ Respeito pela sazonalidade e preferência de alimentos de proveniência local;
‣ Incorporação de ervas aromáticas em detrimento do abuso do sal de adição;
‣ Transmissão geracional de técnicas culinárias saudáveis tradicionais, como sopas, ensopados e caldeiradas;
‣ Maior dedicação à confeção de alimentos e partilha com família e amigos;
‣ Combate ao sedentarismo pelo aumento de tempo dedicado a atividades de lazer;
Há ainda duas mensagens relativas a dois alimentos fortemente associados à dieta mediterrânica: os frutos gordos e
o vinho. Estes, não são incluídos nos grupos da Roda por não se pretender uma promoção do seu consumo diário,
reforçando-se, no caso do vinho, a ingestão apenas às refeições e de forma moderada, proibindo o seu consumo a
crianças, grávidas ou lactentes.
19 INÍCIO
Uma alimentação saudável garante um crescimento estaturo-ponderal e desenvolvimento intelectual das crianças e
adolescentes. Assim, uma adequada alimentação deve ser:
‣ Completa - Consumo de alimentos de todos os grupos;
‣ Equilibrada - Ingestão de maior quantidade de alimentos dos grupos com maior representatividade;
‣ Variada - Dentro de um grupo variar nos alimentos que se consomem.
3.1. PORÇÕES
Tendo em conta que indivíduos de diferentes faixas etárias devem consumir diferentes quantidades de alimentos,
apresenta-se de seguida uma tabela com as quantidades mais adequadas. Desta forma torna-se mais fácil adequar
as receitas à sua família.
A tabela que se segue apresenta valores médios, para diferentes faixas etárias, sem diferenciação de género,
correspondendo ao previsto numa refeição. 
20 INÍCIO
TABEL A D E PO RÇÕES
Capitação por peso bruto (g)

Alimentos
3-9 anos 10-14 anos 15-18 anos (adultos)
Massa/Arroz 25 40 55
Batata 105 69 215
Pão 40 55 75
Carne com osso 75 100 120
Carne sem osso 65 90 105
Peixe com espinha 75 105 125
Peixe sem espinha 55 75 90
Moluscos 80 110 130
Ovo 70 100 115
Leguminosas secas 45 65 75
Leguminosas frescas 145 200 235
Hortícolas 115 175 205
Fruta 160 160 160
21 INÍCIO
Em termos visuais, o que é uma porção? (adaptado da Direção-Geral da Saúde)
Cereais e derivados, tubérculos: 4 a 11 porções
1 fatia de broa de milho (70g) ou 1 pão pequeno (50g) 2 mãos de cereais pouco açucarados (35g)
1 e ½ batata (125g) 1 mão de massa/arroz em cru (35g) = 110g cozinhado
22 INÍCIO
Laticínios: 2 a 3 porções
1 caneca = 250ml 2 fatias de queijo = 40g
¼ queijo fresco = 50g 1 iogurte líquido ou 1 e ½ de iogurte sólido (200g)
23 INÍCIO
Carne, pescado e ovos: 1,5 a 4,5 porções
30g de carne ou peixe em cru = 25g cozinhado
1 ovo = 55g
24 INÍCIO
Hortícolas: 2 a 5 porções
180 g em cru = 140 g cozinhado
Fruta: 3 a 5 porções
1 unidade = 160g 12 bagos = 160 g
25 INÍCIO
Leguminosas: 1 a 2 porções
1 colher de sopa em cru (25g) = 3 colheres de sopa cozinhado (80g)
3 colheres de sopa em cru (80g) = 3 colheres de sopa cozinhado (80g)
26 INÍCIO
Gorduras e óleos: 1 a 3 porções
1 colher de sopa de óleo ou azeite (10g) 4 colheres de sopa de nata (30g)
1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g) 1 colher de chá de banha (10g)
27 INÍCIO
4. A IMPORTÂNCIA DA HIDRATAÇÃO
A água é o principal constituinte do corpo humano e é essencial à vida. A ingestão de água contribui para um
estado de hidratação adequado.
Uma correta hidratação inclui, para além da ingestão de água, o consumo de alimentos que incluam água na sua
composição. Todavia, esta é uma bebida sem valor energético associado revelando-se como a melhor alternativa
para a manutenção de um estado de hidratação adequado, sendo que este varia ao longo da vida.
Um estado de hidratação adequado promove o bem-estar, ao permitir o organismo manter um estado de equilíbrio
e poderá estar associado a uma melhoria da manutenção do peso, prevenção de caries dentárias, prevenção de
patologias renais, obstipação, infeções do trato urinário e hipertensão arterial. Também tem ação na prevenção de
doenças crónicas relacionadas com a alimentação, nomeadamente a obesidade. A substituição da água pelas
bebidas açucaradas, aumenta o consumo de energia que está associado a esta patologia.
A água exerce um papel importante no organismo humano, na medida em que:
‣ Transporta nutrientes e colabora na eliminação de resíduos através da urina;
‣ Regula a temperatura corporal;
‣ Promove um excelente desempenho físico, funcionamento cognitivo e estado de humor;
‣Contribui para o funcionamento saudável do coração, para uma boa digestão e prevenção
da obstipação;
28 INÍCIO
‣ Diminui o risco de urolitíase (“pedra nos rins”);
‣ Contribui para preservar a elasticidade da pele.
Va lores de referên c ia para a in g estã o d e á g u a p rove ni e n te de b e b id a s (l itro /d ia )
Fase do ciclo da vida Sexo feminino Sexo masculino
Crianças (2 a 3 anos) 1,0 1,0
Adolescentes e adultos 1,5 1,9
4.1. COMO DEVERÁ SER A HIDRATAÇÃO AO LONGO DO DIA
‣ Ingerir pequenas quantidades de cada vez e de forma frequente no decurso do dia, evitando a sensação de
sede;
‣ Deve aumentar a ingestão de água em situações de:
o Sede;
29 INÍCIO
o Urina de cor intensa e com cheiro;
o Cansaço, dor de cabeça, perda de capacidade de concentração, atenção e memória;
o Atividade física que faça transpirar;
o Temperatura ambiente elevada;
o Situações de doença acompanhadas de febre, vómitos ou diarreia.
‣ Ingerir água e/ou outras bebidas (como leite, infusões) e alimentos ricos em água como sopas, saladas e fruta.
4.2. RECOMENDAÇÕES PARA UMA HIDRATAÇÃO ADEQUADA
Na Nova Roda dos Alimentos a água encontra-se representada no centro, pois faz parte da constituição de quase
todos os alimentos. De acordo com este referencial as recomendações de ingestão variam entre 1,5 a 3 litros por dia.
Se quiser saber mais sobre este assunto, poderá consultar o Manual

"Hidratação adequada em meio escolar" publicado pela Direção-Geral da 1,5l-3l
Saúde e a Direção-Geral da Educação com a colaboração de especialistas na por dia
área, destinado a encarregados de educação, profissionais de saúde e
responsáveis escolares, disponível aqui. 
30 INÍCIO
5. ALERGIAS E INTOLERÂNCIAS ALIMENTARES
Os termos “Alergia” e “Intolerância” são muitas vezes confundidos e utilizados de forma semelhante, mas existe uma
clara diferença entre as duas condições.
A Alergia alimentar consiste numa resposta imunológica a um alimento, ou seja, refere-se a uma reação de saúde
adversa que ocorre quando o sistema imunológico reconhece erradamente um alimento como uma entidade
agressora ao organismo. A fração desse alimento que é responsável pela reação alérgica denomina-se alergénio.
Exemplos de principais alergénios: Leite de origem animal e derivados; Ovo; Crustáceos (mariscos e moluscos); Peixe;
Amendoim e frutos secos de casca rija (por ex. noz, amêndoa, pistácio, pinhão); Trigo; Soja.
Já a Intolerância alimentar caracteriza-se igualmente por uma reação adversa que ocorre após a exposição a um
determinado alimento ou componentes alimentares, mas que ao contrário da alergia alimentar não envolve o
sistema imunológico. Como por exemplo, a intolerância à lactose que se caracteriza pela incapacidade do
organismo de digerir a lactose (açúcar naturalmente presente no leite).
31 INÍCIO
DIFE R E NÇAS ENTRE AL ERGI AS E I NTOLERÂN CI AS A LI ME NTA RES
Alergia alimentar Intolerância alimentar
Surgimento Rápido Gradual
Após a ingestão ou inalação, ou o

Aparecimento simples contacto com o alergénio. Após a ingestão continuada do alimento.
de sintomas Meros vestígios podem causar Os sintomas dependem da dose ingerida.
sintomas graves.
Os sintomas aparecem sempre que

existe uma exposição ao alergénio
O aparecimento dos sintomas depende da
Periocidade alimentar. A sua gravidade não
dose de alimento ingerida.
depende da quantidade de alergénio a
que se é exposto.
Aparecimento tardio dos sintomas, várias

De aparecimento rápido após a
Tipo de reação horas ou dias após a ingestão. Sintomas
ingestão, entre poucos minutos até 2h.
persistentes.
Causa Risco de
Sim, no caso de anafilaxia alimentar. Não
vida
32 INÍCIO
5.1. PRINCIPAIS SINTOMAS DE ALERGIA E INTOLERÂNCIA ALIMENTARES
O tratamento das alergias e intolerâncias alimentares consiste, principalmente, na eliminação (evicção) do alimento/
alergénio causador, da alimentação do indivíduo. Assim, a alimentação deve ser igualmente completa, equilibrada
e variada, apenas com a exclusão de todos os alimentos que contenham o alergénio e a sua substituição por outros
alimentos nutricionalmente semelhantes.
É necessário ter em atenção que, em alguns casos, quantidades muito reduzidas do alergénio podem ser suficientes
para provocar uma reação grave. Muitas vezes um alimento que parecia ser seguro pode desencadear uma reação
alérgica, apenas por ter entrado em contacto com outros alimentos que têm o alergénio. Este fenómeno designa-se
por contaminação cruzada, podendo em alguns casos ter consequências severas.  
Alergia alimentar Intolerância alimentar
Erupção cutânea, urticária (por vezes Flatulência, cólicas, inchaço e dor

por todo o corpo), inchaços e comichão abdominal, azia
Olhos lacrimejantes e espirros Dores de cabeça
Dificuldade respiratória (asma

Mal-estar geral
brônquica)
Descida repentina da pressão arterial

-
nas reações de anafilaxia alimentar
33 INÍCIO
5.2. CUIDADOS NA PREPARAÇÃO E CONFECÇÃO DE ALIMENTOS
Assim existem alguns cuidados na preparação e confeção de alimentos que podem prevenir a contaminação
cruzada e que permitem garantir a ingestão de alimentos seguros:
‣ Lavar corretamente as mãos entre as várias etapas de manipulação de alimentos;
‣ Não usar os mesmos utensílios durante a preparação, confeção, empratamento e distribuição de refeições
(talheres, misturadoras, batedeiras, tábuas de corte, pratos, travessas, tachos e panelas e outros);
‣ Não utilizar o mesmo óleo de fritura ou água de cozedura para diferentes alimentos;
‣ Não utilizar as mesmas bancadas ou superfícies de contacto para a manipulação de alimentos;
‣ Durante as refeições, as pessoas com alergia alimentar devem evitar a partilha de utensílios (talheres, pratos,
guardanapos, copos) ou contacto direto com alimentos potencialmente alergénicos.
Não esquecer: É importante ler os rótulos dos alimentos pois as substâncias potencialmente causadoras de alergia
e/ou intolerâncias alimentares estão destacadas na lista de ingredientes.
34 INÍCIO
5.2.1. RECEITAS SEM ALERGIAS
“Receitas sem alergias” é um dos primeiros guias em

português com receitas culinárias pensadas para pessoas
com alergias alimentares. Inclui receitas da cozinha
tradicional portuguesa num formato apropriado para
pessoas intolerantes a alguns dos ingredientes
constituintes desses pratos.
O site permite selecionar os ingredientes potencialmente

alergénios (leite, ovos, trigo, frutos secos ou soja),
remetendo o utilizador para uma listagem de receitas sem
os elementos selecionados, adequadas às sua condição.
Em formato digital, o guia encontra-se disponível aqui.
35 INÍCIO
6. AQUISIÇÃO DE ALIMENTOS – GESTÃO DE COMPRAS
A alimentação é um dos principais determinantes da saúde, pelo que ter uma

alimentação saudável e adequada é essencial para um bem-estar físico e psicológico.
A prática de uma alimentação saudável baseia-se nas escolhas

alimentares que fazemos diariamente e essas assentam, sobretudo, no
tipo de opções disponíveis. Revela-se, assim, imprescindível saber como
adquirir os produtos necessários para o nosso dia-a-dia e fazer escolhas
alimentares mais adequadas.
36 INÍCIO
6.1. ANTES DE IR ÀS COMPRAS: PLANEAMENTO
6.1.1. FAZER O PLANEAMENTO DAS REFEIÇÕES E O MENU SEMANAL
O planeamento das refeições e a elaboração de um menu semanal evitam soluções menos saudáveis de última hora
promovendo uma alimentação mais adequada e variada. Servem de auxiliares na elaboração da lista de compras,
em função dos alimentos que vão ser consumidos nessa semana.
Este planeamento contribui, também, para a diminuição do desperdício alimentar, principalmente de produtos
frescos, como legumes e frutas que são comprados em função dessa semana.
Constitui uma importante ferramenta de poupança, uma vez que não há desperdícios nem gastos desnecessários. É
importante verificar que alimentos estão disponíveis no frigorífico e na despensa, para evitar a compra de produtos
que já tem em casa.
O planeamento das
compras deve ser
realizado por toda a
família
37 INÍCIO
M ENU SEMA NAL
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
Pequeno-
almoço
Lanche da
manhã
Almoço
Lanche da
tarde
Jantar
Ceia
38 INÍCIO
As ementas escolares, disponibilizadas na Plataforma da Educação, devem ser um elemento a ter em consideração
no planeamento das refeições. Desta forma, é possível alternar os grupos de alimentos entre o almoço e o jantar.
POR EXEMPLO:
Almoço escolar Jantar em família
Macarrão com filete de atum e molho

Fêveras grelhadas com assado de
de tomate, com salada de cenoura e
couve-flor, batata e tomate
milho
Carne de porco assada com arroz e

Tortilha de legumes no forno
salada de couve roxa e alface
Frango assado com laranja e

Bolinhos bacalhau com feijão-frade,
alecrim, arroz de ervilhas e
batatinhas e salada de tomate e alface
cenoura
Arroz de aves com cenoura, couve Salmão gratinado com puré de

branca e courgette batata e feijão verde cozido
Filetes de abrótea panada no forno Bifinho de frango grelhado com

com salada de batatas e legumes esparguete e brócolos
39 INÍCIO
6.1.2. FAZER UMA LISTA DE COMPRAS
Após o planeamento das refeições, deve fazer-se uma lista de compras, tendo em conta o orçamento disponível.
Devem ser incluídos apenas os produtos que realmente são necessários para as refeições planeadas e que estão em
falta na despensa.  
LI STA DE CO M PRAS
Mercearia e
Peixe Charcutaria Congelados Bolachas e cereais
Frescos
Arroz Fresco Queijo fatiado Legumes Bolachas água
Massa _________ Fiambre de Filetes de e sal
Batata _________ aves pescada Bolacha Maria
Feijão _________ Queijo fresco Posta de Tortitas de
Grão de bico Congelado Requeijão pescada arroz milho
Lentilhas _________ _________ _________ Tortitas de
Ervilhas _________ _________ _________ arroz
Legumes e _________ _________ _________ Flocos de
hortaliças Seco _________ _________ aveia
Farinha de _________ _________ _________ Outros:
trigo _________ _________ _________ _________
Azeite _________ _________ _________
Vinagre Outros: _________ _________
Fermento _________ _________ _________
Óleo _________ _________
Açúcar _________ _________
40 INÍCIO
Lacticínios e
Talho Temperos Bebidas
alternativas
Bifes de peru Leite Oregãos Água

Bifes de vaca Iogurtes Pimenta
Sumos de
Frango sólidos e Alho em pó
fruta
Carne picada líquidos Sal
Coelho Manteiga Canela Vinho
Carne de vaca Margarina Salsa _________
Pato Bebida de soja Colorau _________
Outros: _________ Caril _________
_________ Tomilho
_________ Coentros
_________
Poderá ser, economicamente, vantajoso verificar as promoções dos produtos que constam na lista de compras,
podendo comprar maior quantidade por um preço inferior. No entanto, é de extrema importância ter em conta o
espaço de armazenamento em casa e os produtos que já se possui.
É importante ter essa lista presente no momento da compra, pois cada vez que for verificada é possível saber o que
falta comprar, diminuindo assim a tendência para a aquisição de produtos desnecessários .
41 INÍCIO
6.1.3. COMER ANTES DE SAIR DE CASA
As cadeias comerciais apresentam estratégias de publicidade para que o consumidor seja estimulado a comprar e
consumir uma maior quantidade de produtos. Neste sentido, fazer compras com fome leva a uma maior vontade de
comprar por impulso alimentos desnecessários e com densidade energética superior.
Fazer uma refeição completa ou apenas um lanche rápido (por

exemplo, um iogurte ou uma peça de fruta) antes de ir às
compras é uma estratégia para resistir a esses impulsos.
42 INÍCIO
6.2. DURANTE AS COMPRAS:
6.2.1. EVITAR IR ÀS COMPRAS ACOMPANHADO/A
Quando se vai às compras acompanhado/a, principalmente por crianças, a probabilidade de comprar produtos
dispensáveis aumenta. As crianças são mais facilmente influenciadas pelo marketing de produtos alimentares,
como os snacks salgados, os doces e produtos ricos em gordura, insistindo com os adultos para a sua aquisição.
Em situações em que as crianças participem no ato de aquisição, deve seguir-se a lista de compras e tentar passar
apenas nos corredores necessários. Poder-se-á aproveitar este momento para a sensibilização para melhores
escolhas alimentares.
6.2.2. SEGUIR A LISTA DE COMPRAS PREVIAMENTE ELABORADA
Dê preferência aos alimentos frescos e da época, pois são mais económicos e nutricionalmente mais ricos. Ao
realizar as compras, deixar os produtos refrigerados e congelados para o final e transportá-los num saco térmico.
43 INÍCIO
TABEL A D E SAZONALIDAD E D E FRUTA S
Fruta JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
Abacaxi ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓
Alperce ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
Ameixa ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗
Amora ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗
Ananás ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Banana ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Cereja ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
Clementina ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓
Dióspiro ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Figo ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗
44 INÍCIO
Framboesa ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗
Kiwi ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓
Laranja ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Limão ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Maçã ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Melancia ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗
Melão/
✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗
Meloa
Mirtilo ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗
Morango ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗
Nectarina ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗
Nêspera ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
45 INÍCIO
Pêra ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Pêssego ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗
Romã ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓
Tangerina ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Uva ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗
46 INÍCIO
TABEL A D E SAZONALIDAD E D E HORTÍCO L AS
Hortícolas JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
Abóbora ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓
Agrião ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Alface ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓
Alho francês ✓ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Batata Nova ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Beringela ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Beterraba ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Brócolos ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Cebola ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Cebola Nova ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
Cenoura ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
47 I N Í C I O
Chuchu ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗
Courgette ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗
Couve de
✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Bruxelas
Couve Lombarda ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Couve
✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Portuguesa
Ervilhas ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
Espargo ✗ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
Espinafre ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Fava ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✗
Feijão verde ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗
Grelos ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Milho doce ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗
48 INÍCIO
Nabiças ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Nabo ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Pepino ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗
Pimento ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗
Rabanete ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Rúcula ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓
Tomate ✗ ✗ ✗ ✗ ✗ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✗ ✗
49 INÍCIO
6.2.3. FAZER A LEITURA DOS RÓTULOS DOS ALIMENTOS QUE PRETENDE COMPRAR
No momento de compra, procurar ler atentamente os rótulos para escolher os alimentos mais adequados para
toda a família.
6.2.4. SABER ESCOLHER: SUSTENTABILIDADE ALIMENTAR
O impacto ambiental dos alimentos difere consoante o seu processamento. Deste modo, um alimento processado
pode implicar custos ambientais mais elevados do que um produto não processado.
Refeições que incluam produtos de origem vegetal têm uma redução significativa sobre a pegada de carbono,
hídrica e ecológica. Contrariamente, refeições apenas à base de alimentos de origem animal têm maior impacto
sobre estes indicadores.
Pequenas alterações e decisões conscientes no que toca à sustentabilidade podem fazer a diferença no impacto
ambiental e em saúde:
‣ Reutilizar os sacos das compras;
‣ Adquirir produtos avulso em vez de plastificados;
‣ Preferir embalagens familiares, ao invés de embalagens individuais;
50 INÍCIO
‣ Consumir alimentos oriundos do comércio justo;
‣ Consumo de produtos da época e a sua aquisição a produtores locais;
‣ Os produtos de origem animal deverão ocupar ¼ do prato e o restante de

alimentos de origem vegetal;
‣ Limitar o consumo de carne vermelha (p.e. porco, cabrito, vaca) e

processada (p.e. salsichas, hambúrgueres, enchidos);
‣ Aumentar o consumo diário de leguminosas e utilizá-las em substituição da

carne, pescado ou ovos em algumas refeições da semana;
‣ Consumir pescado nacional, conforme a época e de tamanho mínimo exigido por lei;
‣ Utilizar utensílios laváveis e reutilizáveis para a refeição;
‣ Reaproveitar as sobras de outras refeições e reduzir o desperdício na preparação e confeção dos alimentos;
‣ Reutilizar embalagens utilizadas e minimizar o embalamento (ex: talheres );
‣ Reciclar as embalagens utilizadas;
‣ Fazer compostagem de resíduos orgânicos e utilizar como fertilizante na horta familiar.
‣ Escolher os produtos com símbolos ecológicos. A rotulagem ecológica tem como objectivo promover a
produção e a venda de produtos cujo impacto ambiental é menor e facilitar a sua fácil identificação.
51 INÍCIO
6.2.4.1. QUAIS OS SÍMBOLOS?
RÓTULO ECOLÓGICO PONTO VERDE EUROFOLHA
Significa que o fabricante,

Símbolo de um produto de
Produtos que, comparados embalador ou distribuidor
agricultura biológica. Estes
com outros semelhantes, têm contribui financeiramente para
produtos podem ser mais caros
u m i m p a c to r e d u z i d o n o um sistema de recolha seletiva
no entanto os produtos que
ambiente durante todo o ciclo para que as suas embalagens
têm este rótulo têm um
de vida. sejam recolhidas, separadas e
impacto ambiental reduzido.
recicladas ou incineradas.
52 INÍCIO
6.2.4.2. COMO ESCOLHER O PESCADO?
Para uma escolha de pescado sustentável, o consumidor deve saber em que altura as espécies de pescado se
encontram no que concerne à sua sazonalidade. É necessário evitar o consumo durante o período de reprodução e
optar aquando das respetivas épocas de maturidade. A aquisição do pescado nesta fase permite a compra de um
produto mais sustentável e assegura a continuidade da espécie. Para além disso, o seu valor nutricional também
varia consoante a sazonalidade.
TABEL A D E SAZONALIDAD E D O PE S CA DO
PEIXE DE
JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
MAR
Atum
Bacalhau
Besugo
Carapau
Cavala
53 INÍCIO
Corvina
Galo
Garoupa
Linguado
Peixe-espada
Pescada
Raia
Sardinha
Solha
Tamboril
54 INÍCIO
PEIXES DE
JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
RIO
Carpa
Enguia
Lampreia
Perca
Adaptado de Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Alimentar o futuro – uma reflexão sobre sustentabilidade alimentar. 
55 INÍCIO
6.2.4.3. A IMPORTÂNCIA DAS LEGUMINOSAS
As leguminosas são alimentos muito ricos nutricionalmente proporcionando elevados benefícios para a saúde dos
consumidores sendo um excelente fornecedor de proteínas. No caso das leguminosas secas, estas passam pelo
processo de secagem sendo necessário demolhá-las para restabelecer a água perdida no processo. Para isso, deve-
se colocar as leguminosas em água fria de um dia para o outro. No caso das leguminosas frescas, não é necessário
demolhar, pelo que se pode cozinhar directamente.
O cultivo de leguminosas tem a capacidade de fixar azoto proveniente da

atmosfera no solo, aumentando assim a disponibilidade no mesmo. Desta
A combinação de leguminosas
forma, o cultivo de leguminosas diminui a necessidade de uso de fertilizantes com cereais permite a obtenção
de proteínas de alto valor
químicos, nomeadamente os fertilizantes à base de azoto. Na produção de biológico, tornando a refeição
1kg de carne utiliza-se cerca de 15,415L de água e o equivalente a 9,5kg de mais completa nutricionalmente.
Conjugar as leguminosas com um
dióxido de carbono enquanto a produção de leguminosas utiliza cerca de alimento rico em vitamina C,
potencia a absorção de ferro.
4,055L de água e o equivalente a 0,5kg de dióxido de carbono.
 
56 INÍCIO
6.3. DEPOIS DAS COMPRAS
Devem seguir-se as regras de conservação de alimentos, armazenando-os de imediato os alimentos de modo a

manter a sua qualidade e frescura, dando prioridade aos refrigerados e congelados. As crianças poderão participar
nesta tarefa para poderem contactar com os alimentos.
6.3.1. CONSERVAÇÃO DE ALIMENTOS
6.3.1.1. ALIMENTOS REFRIGERADOS: FRIGORÍFICO
Tempo de conservação
Alimentos
entre 0-6ºC
m po Refeições cozinhadas 3 dias

te
n to os Peixes 1 dias
a ue
Qu s
é q ento no Carnes 3 dias*
m star
ali e
e m fico? Leite 3 dias
d í
po rigor
f Hortofrutícolas 3-7 dias
* com exceção da carne picada, que deve ser confeccionada até 24h
57 INÍCIO
3.
1. ZONA 2. ZONA 4. GAVETAS 5. PORTA DO
PRATELEIRA
SUPERIOR INTERMÉDIA INFERIORES FRIGORÍFICO
INFERIOR
iogurtes/ produtos em fase manteiga/

carne hortícolas
queijo de margarina
descongelação**
leguminosas
natas peixe leite
frescas
alimentos
fiambre fruta
cozinhados
compotas conservas* 1
2
produtos de 5
pastelaria
*Em frasco de vidro. 3

**Armazenar os alimentos em recipientes que não permitam a libertação
de líquidos resultantes do processo de descongelação.
58 INÍCIO
6.3.1.2. ALIMENTOS REFRIGERADOS: CONGELADOR
Para aumentar o tempo de armazenamento de certos alimentos deve optar-se pela congelação.
No entanto, algumas regras são relevantes no processo, para que os alimentos não se deteriorem nem percam o
sabor.
Devem congelar-se os alimentos sempre bem acondicionados, identificados e com data de congelação.
ANTES DA CONGELAÇÃO
‣ Hortícolas
o Lavar os hortícolas;
o Retirar os talos e reservar para caldos de legumes;
o Devem ser cortados em pequenos pedaços;
o Escaldar em água a ferver, durante 2 minutos, passar por água fria, retirar a humidade e armazenar.
59 INÍCIO
‣ Carne
o Dividir em pequenas porções, evitando grandes blocos de alimento. Por exemplo congelar peças
individuais e só depois juntá-las num só saco.
‣ Peixe
o Deve-se escamar, retirar as vísceras, limpar e lavar.
Devido às diferentes características dos alimentos, estes apresentam tempos de conservação diferentes:
Tempos de Conservação recomendados

para alimentos no congelador a - 18ºC Após descongelação, os
alimentos nunca devem voltar a
(meses)
ser congelados crus;
Marisco 3
Colocar os alimentos próximos do fim da
Peixes gordos 3 validade na frente das prateleiras;
Peixes magros 6
Não encher demasiado o frigorífico nem o
Pão 3 congelador, para permitir a circulação de ar;
Bolos 3 Os alimentos perdem sabor, cor, textura e

Frango e aves de caça 10 valor nutricional ao longo do tempo
sendo importante a sua correta
Carne de vaca 12
conservação.
Hortícolas 12
60 INÍCIO
6.3.1.3. ARMAZENAR ALIMENTOS SECOS: DESPENSA
Os alimentos que não necessitam de conservação no frio devem ser armazenados na despensa, que deve ser um
local fresco, seco e sem exposição solar.
A despensa deve estar organizada por grupos de alimentos, por exemplo alimentos secos (arroz, massa, …), bebidas,
conservas, leite, entre outros.
É importante prestar atenção aos prazos de validade dos alimentos, colocando os mais próximos do limite na frente,
para que sejam os primeiros a ser utilizados.
6.3.2. COZINHAR
Cozinhar não tem que ser entediante, pode ser um momento de convívio e cooperação entre a família.
O primeiro passo será preparar todos os ingredientes e utensílios necessários para a confeção.
Na preparação dos alimentos para a confeção é importante:
‣ Retirar a pele e todas as gorduras visíveis na preparação de carne de forma a diminuir a quantidade de
gordura ingerida;
‣ Limpar e preparar o peixe;
‣ Lavar e cortar os hortícolas;
‣ Demolhar as leguminosas secas antecipadamente.
61 INÍCIO
‣ Dar preferência aos estufados em cru, cozidos, grelhados, assados com pouca gordura, evitando os fritos.
‣ Optar pelas ervas aromáticas para temperar os alimentos, de modo a reduzir a

quantidade de sal utilizada. construa a sua
própria horta de
‣ No final da refeição, não rejeitar as sobras; reservar e utilizar depois de cozer os ervas aromáticas
hortícolas, não deve em casa
numa refeição posterior. desperdiçar a água!
Utilize-a para outras
confecções
Não esquecer: iniciar o almoço e o jantar com um prato de sopa e terminar com uma peça de fruta da época!
6.3.2.1. APROVEITAMENTO DE SOBRAS
As sobras são uma realidade do dia-a-dia. As mesmas poderão ser utilizadas para criar novas
refeições. Para além de poupar, está a diminuir o desperdício. Poderá encontrar algumas receitas
aqui.  
62 INÍCIO
6.3.2.2. SUBSTITUIR O SAL POR ERVAS AROMÁTICAS
As plantas aromáticas são reconhecidas pelas características organoléticas que atribuem ao prato, potenciando o
sabor dos alimentos.
Um dos principais benefícios é o facto de constituírem uma boa estratégia para a redução do consumo de sal,
quando substituído po.
As plantas podem ser adquiridas sob a forma de frescos, pastas ou desidratadas. Sendo que é preferível optar pela
planta fresca, sempre que possível, e devem ser escolhidas em função do prato e das preferências pessoais.
ERVA AROMÁTICA PRATO
Alecrim carne (porco e borrego), massas, queijo, sopas, saladas
63 INÍCIO
Cebolinho molhos, ovos, peixe, hortícolas, saladas, sopas
saladas, sopas, caldos de peixe, ervilhas, favas, arroz, massas,

Coentros
açordas, bolos
Hortelã carne (carneiro), peixe, sopas, saladas, ervilhas, sobremesas
64 INÍCIO
Louro carne (porco), peixe, feijão, estufados, caldeirada
molhos, massas, hortícolas, cozinhados com tomate, peixe,

Manjericão
sopas, saladas, sobremesas
Óregãos carne, peixe, massas, saladas, queijos, tomate
65 INÍCIO
Poejo caldeiradas de peixe, açorda, sobremesas com fruta
Salsa carne, peixe, ovos, queijo, saladas, massas, arroz
Tomilho carne ou peixe assados/grelhados
66 INÍCIO
Salicórnia saladas, pratos de peixe e marisco
HORTA AROMÁTICA
PLANTA EM FORMA DE VASO PLANTA EM FORMA DE SEMENTE

Colocar o composto até cima num recipiente e
pressionar;
Remover o vaso do saco que protege a planta;
Distribuir, uniformemente, as sementes;
Remover folhas deterioradas;
Colocar uma camada fina de composto por cima das
Colocar o vaso num parapeito de janela, protegida de sementes;
correntes de ar, vento e sol direto;
Pulverizar com água e colocar o recipiente numa zona
Não regar a planta diretamente. Dispor a água na base iluminada;
do vaso;
Continuar a pulverizar assim que a terra voltar a secar;
Cortar a parte comestível da planta pela parte superior
Após 1/ 2 semanas, começarão a surgir as plântulas;
e garantindo que não se cortam as folhas todas.
Transportar as plântulas para um vaso ou jardim,
mantendo o solo húmido.
67 INÍCIO
6.3.3. ALIMENTAÇÃO SEGURA
A forma como manipulamos os alimentos poderá estar associada ao aparecimento de infecções agudas ou outras
patologias. Uma correta manipulação previne este tipo de ocorrências. Contudo, o consumo de alimentos seguros
começa na sua origem, sendo necessário adquirir alimentos frescos e em locais de confiança.
‣ Lavar as mãos antes da preparação de alimentos e durante a confeção;

‣ Higienizar os utensílios a utilizar durante a confecção;
‣ A carne e peixe crus, têm microorganismos perigosos que podem ser transferidos para os
HIGIENE
alimentos cozinhados ou a consumir crus;
‣ Separar a carne e peixe crus de outros alimentos prontos a consumir;
‣ Utilizar utensílios distintos para alimentos crus e cozinhados ou lavar correctamente caso se
utilize o mesmo;
CONTAMINAÇÃO
CRUZADA
‣ A confecção adequada, principalmente de carne, peixe e ovos, é importante para a eliminação
de microorganismos perigosos;
‣ Não deixar os alimentos cozinhados, à temperatura ambiente durante mais de 2 horas;
CONFECÇÃO DE ‣ Manter os alimentos cozinhados quentes (acima de 60ºC) até serem servidos;
ALIMENTOS ‣ Não descongelar alimentos à temperatura ambiente. 
68 INÍCIO
7. ROTULAGEM
O rótulo do alimento é o Bilhete de Identidade do alimento. Permite conhecer o que está dentro da embalagem e,
assim, comparar produtos, selecionando a melhor opção. 
Não basta apenas escolher os alimentos, é necessário conhecer a sua composição, para saber o que se vai consumir.
7.1. INFORMAÇÕES IMPORTANTES A VERIFICAR NO RÓTULO
A. DENOMINAÇÃO OU NOME DO ALIMENTO
É o nome legal do produto e não deve ser confundido com a denominação comercial.
Por exemplo: “Iced Tea de Pêssego” – Denominação Comercial ; “Bebida refrigerante de extrato de chá com sumo de
pêssego” - Denominação de venda.
B. LISTA INGREDIENTES
Esta lista está organizada por ordem decrescente de quantidade, ou seja, o ingrediente que aparece em primeiro
lugar é o que existe em maior quantidade no alimento. Assim, deve optar por alimentos em que os açúcares e
gorduras não estejam nos primeiros lugares.
As substâncias potencialmente causadoras de alergia devem estar destacadas a negrito e identificadas no fim da
lista de ingredientes.
69 INÍCIO
Estas substâncias são: Glúten, Crustáceos, Ovos, Peixe, Amendoim, Soja, Lactose, Frutos de Casca Rija, Aipo,
Mostarda, Sementes de Sésamo, Dióxido de enxofre e Sulfitos, Tremoço, Moluscos.
C. DATA DE DURABILIDADE MÍNIMA E DATA LIMITE DE CONSUMO
Data até à qual o produto conserva as suas propriedades específicas nas condições de conservação adequadas.
Data de durabilidade mínima:
‣ “consumir de preferência antes de: dia /mês”: aplicada a alimentos de duração inferior a 3 meses (como a
manteiga);
‣ “consumir de preferência antes do fim de: mês/ano)”: aplicado a alimentos com durabilidade de 3 a 18 meses
(como o arroz e a massa);
‣ Quando indica apenas o ano: aplicado a alimentos com duração superior a 18 meses (como o mel, as
compotas e as conservas).
Data limite de consumo:

“consumir até dia/mês”: utilizada para alimentos que se deterioram facilmente (como o iogurte, o leite e o queijo),
não devendo ser consumidos após essa data. Não se garante que os alimentos, em termos microbiológicos, estejam
em condições de consumo seguro, após a data indicada.
Nota: ultrapassada a data de validade do alimento, este não poderá ser comercializado
70 INÍCIO
D. MODO DE CONSERVAÇÃO
Alguns alimentos necessitam de condições especiais de conservação/utilização. Estas instruções devem estar
disponíveis na embalagem, como acontece por exemplo no leite UHT: “Não necessita de frigorífico antes de abrir.
Depois de aberto conservar entre 5-6ºC e consumir no prazo máximo de 3 dias”.
E. DECLARAÇÃO NUTRICIONAL
A declaração nutricional fornece informação sobre os nutrientes que constituem o alimento, as quantidades destes e a
energia que fornecem em conjunto. Assim, na declaração nutricional é obrigatório incluir: Valor energético (kJ e kcal);
Gordura total e gordura saturada (g); Hidratos de carbono e açúcares (g); Proteínas (g) e Sal (g). Os valores devem ser
apresentados por 100g/ml de alimento, sendo que alguns já contemplam informação nutricional sobre o peso líquido
ou porção do alimento. 
71 INÍCIO
7.2. MAS COMO INTERPRETAR O RÓTULO?
a. b. c. d.
Informação por
por
Nutricional: porção % VDR VDR
100ml a. Permite comparar a informação
Leite Meio Gordo (250ml)
Valor
nutricional com outros alimentos
kcal 47 117,5 5,9% 2000
Energético b. Permite verif icar a informação
nutricional, por dose de consumo
Lípidos 1,6 4 5,8% 70
estabelecida
dos quais
0,9 2,25 11,25% 20 c. Permite saber de que forma o
saturados
alimento contribui para cobrir as
Hidratos de
4,9 12,25 4,5% 270 nossas necessidade nutricionais
Carbono
g
dos quais diárias médias
4,9 12,25 13,6% 90
açúcares d. Va l o r e s r e c o m e n d a d o s p a r a
Proteínas 3,4 8,5 17% 50

satisfazer as nossas necessidades
nutricionais diárias médias
0,04 0,088 2,4
Sódio (Sal) 4%
(0,10) (0,25) (6,0)
72 INÍCIO
COMO INTERPRETAR A INFORMAÇÃO NUTRICIONAL?
Hidratos de carbono - Devem

Valor energético - quantidade constituir a principal fonte de
de energia que os hidratos de energia do organismo. Podem
carbono, proteínas e gorduras cl a s s i fi c a r- s e e m s i m p l e s
de uma determinada porção (açúcar) e complexos (amido)
do alimento fornecem. (1g de hidratos de carbono
possui 4 Kcal).
Lípidos - Existem nos alimentos de

A ç ú c a re s – S ã o h i d ra to s d e
origem animal e vegetal. Servem
carbono simples, presentes no
como energia de reserva, facilitam
“açúcar de mesa” (sacarose),
a absorção de algumas
na f ruta (f rutose), no leite
vitaminas, fazem parte de certas
(lactose) ou noutros (xarope
estruturas celulares e protegem
de glicose, xarope de milho,
os órgãos de agressões externas.
açúcar invertido…).
(1g de lípidos possui 9 Kcal).
Proteínas - São essenciais para o

Gordura saturada - O seu b o m f u n c i o n a m e n to d o n o s s o
consumo excessivo aumenta organismo. Estão, por
o risco de doenças exemplo, envolvidas no
cardiovasculares. Quanto c r e s c i m e n t o ,
maior o seu teor, menos desenvolvimento e reparação
aconselhado é o alimento. celular (1g de proteínas possui 4
Kcal).
73 INÍCIO
Para facilitar a interpretação e a comparação de produtos alimentares, de forma a optar pela melhor alternativa,
sugere-se a utilização do “Descodificador de Rótulos”, desenvolvido pela Direção-Geral da Saúde.
Fonte: DGS 
74 I N Í C I O
Receitas
para o dia a dia
75 INÍCIO
To d a s a s r e c e i t a s e s t ã o c o n t a b i l i z a d a s p a r a 2 a d u l to s e 2 c r i a n ç a s .
Caso a sua família seja constituída por mais elementos ou elementos
de diferentes idades poderá adaptá-las.
To d a s a s r e c e i t a s n e s te e - b o o k tê m u m a b a s e c i e n t í f i c a , q u e p o d e r á c o n s u l t a r n a b i b l i o g r a f i a .  
76 INÍCIO
SopaS
77 INÍCIO
ÍNDICE:
1. Ba se de Sopa
2. C rem e de a bobora
3. S opa verd e
4. C rem e de cen ou ra
5. S opa d e b rócol os
6. S opa C re m osa de Couve - flor
7. S opa d e fe i jã o -verde
8. C rem e de toma te
9. S opa d e e spi n af res e g rã o - de -b ico
10. C rem e de cen ou ra e a lh o f ran cês
11. S opa Ju l i an a
12. C a n j a de galinha com repolho e
ce n oura
13. Ca ld o Ve rd e
14. S opa d e C hu chu  
78 INÍCIO
1. Base da Sopa 
Ingredientes: ‣ Temperar com 1 c. de café de sal (opcional); deixar
‣ 150g de batata cozinhar cerca de 20 minutos;
‣ 150g de cebola ‣ Triturar até obter um creme. 
‣ 300g de hortícolas a gosto (couve portuguesa,

lombarda, branca, saboia, cenoura, brócolos, alho À base podem adicionar-se 1 ou 2 hortícolas
francês, feijão verde, nabo, agrião, rabanete) inteiros.
‣ 1 c. de chá de azeite (5g) Para além disso, pode substituir-se a batata por
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g)  leguminosas como o feijão, o grão-de-bico, ervilhas
ou lentilhas.
Preparação:
Composição nutricional (por prato):
‣ Lavar os hortícolas e a batata, descascar
Valor Hidratos de
(opcional) e cortá-los em pedaços; Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
‣ Colocar numa panela o azeite e a cebola picada;
65,5 12,2 1,8 1,4 250* 0,6*
deixar refogar um pouco;
‣ Adicionar os hortícolas e água a ferver; *No caso de adição sal, excluindo o teor presente nos alimentos. 
79 INÍCIO
2. Creme de Abóbora
Ingredientes: ‣ Adicionar a curgete, a abóbora, e água a ferver.
‣ 100 g de cebola; ‣ Temperar com sal (opcional); deixar cozinhar
‣ 200 g de curgete com casca cerca de 20 minutos;
‣ 500 g de abóbora ‣ Triturar os legumes até obter um creme.
‣ 1 c. de sopa de azeite (10g)

‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g) Composição nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
Preparação: (g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
‣ Lavar, descascar os legumes e cortá-los em 82 5 2 6 250* 0,6*
pedaços;
*No caso de adição sal, excluindo o teor presente nos alimentos. 
‣ Colocar numa panela o azeite e a cebola picada;
deixar refogar um pouco;
80 INÍCIO
3. Sopa Verde
Ingredientes: ‣ Descascar, lavar e cortar em pedaços o chuchu e
‣ 100 g de alface a couve-flor;
‣ 300 g de brócolos ‣ Juntar água e o sal (opcional) e deixar cozer;
‣ 100 g de couve portuguesa ‣ Reduzir o preparado a puré;
‣ 300 g de Couve-flor ‣ Adicionar o azeite em cru;
‣ 300 g de chuchu
‣ 1 c. de sopa de azeite (10g) Composição nutricional (por prato):
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g) Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
Preparação:
122 11 6 6 250* 0,6*
‣ Colocar numa panela a alface, os brócolos e a
couve portuguesa previamente lavados e *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual. 
cortados em juliana;
81 INÍCIO
4. Creme de Cenoura
Ingredientes: ‣ Quando os legumes estiverem cozidos, triturar
‣ 600 g de cenoura tudo até obter um creme fino e suave; temperar
‣ 80 g de batata com sal (opcional) e o azeite em cru;
‣ 100 g de cebola
Valor
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g) Hidratos de Proteína Gordura Sódio Sal
energético
Carbono (g) (g) (g) (mg) (g)
(kcal)
Preparação: 120 20 2 4 250* 0,6*

‣ Descascar as cebolas, cenouras e batatas e cortá-
*No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual. 
las em pedaços pequenos; levar ao lume, a cozer
em água;
82 INÍCIO
5. Sopa de Brócolos
Ingredientes: ‣ Colocar todos estes ingredientes numa panela
‣ 200 g de abóbora com água e deixar cozer;
‣ 200 g couve coração ‣ Quando tudo estiver cozido, desligar a panela e
‣ 200 g de cenoura adicionar o azeite;
‣ 200 g de brócolos ‣ Passar a sopa com a varinha mágica;
‣ 4 dentes de alho ‣ Cozer os brócolos em água e após cozedura coar
‣ 1 c. de sopa de azeite (10g) a água e adicionar à sopa passada.
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g)

Preparação: Valor Hidratos de
Proteína Gordura Sódio
energético Carbono Sal (g)
(g) (g) (mg)
‣ Descascar, lavar e cortar em pedaços pequenos a (kcal) (g)
abóbora, as cenouras e os dentes de alho; 65 10 3 2,5 250* 0,6*

‣ Lavar e cortar a couve coração;
83 INÍCIO
6. Sopa Cremosa de Couve-Flor
Ingredientes: ‣ Passar com a varinha mágica, quando os
‣ 100 g de cebola legumes estiverem cozidos para obter a
‣ 100 g de nabo consistência de um creme; temperar com sal
‣ 200 g de abobora (opcional) e deixar ferver um pouco;
‣ 100 g cenoura ‣ Adicionar os raminhos de couve-flor reservados e
‣ 500 g couve-flor deixar cozer;
‣ 1 c. de sopa de azeite (10g) ‣ Retirar do lume e juntar o azeite no fim.

Composição Nutricional (por prato):
Proteína Gordura Sódio
energético Carbono Sal (g)
‣ Cortar os legumes em bocados e levar a cozer em (g) (g) (mg)
(kcal) (g)
água a ferver; reservar alguns raminhos de couve- 90 8 5 4 250* 0,6*

flor para adicionar no final;
84 INÍCIO
7. Sopa de Feijão-Verde
Ingredientes:
‣ 200 g de curgete ‣ Quando os legumes estiverem cozidos reduzir a
‣ 100 g de cenoura puré e levar novamente ao lume;
‣ 200 g de cebolas ‣ Quando o puré levantar fervura juntar o feijão-
‣ 1 dente de alho verde e deixar ferver até cozer;
‣ 250 g de feijão-verde ‣ Temperar a sopa com uma c. de café de sal e
‣ 1 c. de sopa de azeite (10g) azeite.

Preparação Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
‣ Descascar a cebola e o alho e cozer juntamente (kcal) (g)
com a curgete e a cenoura; 85 6 3 5 250* 0,6*

‣ Enquanto a sopa coze, cortar o feijão-verde muito
*No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
fininho;
85 INÍCIO
8. Creme de Tomate
Ingredientes: ‣ Numa panela colocar estes alimentos com a água
‣ 1 dente de alho e deixar cozer;
‣ 200 g de cebolas ‣ Reduzir a sopa a puré e temperar 1 c. de café de
‣ 100 g de cenoura sal e azeite.
‣ 400 g batatas médias

‣ 400 g de tomate Composição Nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
‣ 1 c. de sopa de azeite (10g) Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g) (kcal) (g)
124 16 3 5 250* 0,6*

Preparação:
‣ Retirar a pele e as sementes do tomate e
descascar as batatas, as cenouras, as cebolas e os
alhos;
86 INÍCIO
9. Sopa de Espinafres e Grão-de-Bico
Ingredientes: ‣ Descascar e cozer os hortícolas na água de cozer
‣ 120 g de grão-de-bico o grão;
‣ 100 g de cenoura ‣ Depois de cozidos reduzir a puré e colocar
‣ 250 g de abóbora novamente ao lume;
‣ 100 g de cebola ‣ Juntar os espinafres e o grão-de-bico;
‣ 100 g de nabo ‣ Deixar ferver durante alguns minutos e desligar o
‣ 150 g de espinafres; lume;
‣ 1 c. de sopa de azeite (10g) ‣ Temperar a sopa com 1 c. de café de sal e azeite.

energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
‣ Demolhar o grão-de-bico em água, durante 24 (kcal) (g)
horas; 139 6 4 11 250* 0,6*
‣ Cozer o grão-de-bico e reservar;

87 INÍCIO
10. Creme de Cenoura e Alho Francês
Ingredientes: Preparação:
‣ 400 g de cenouras ‣ Descascar e levar a cozer todos os hortícolas;

‣ 300 g alho francês ‣ Quando estiverem cozidos reduzir a puré;
‣ 200 g de cebolas ‣ Temperar a sopa com pouco sal e azeite;
‣ 200 g de curgete
‣ 200 g batatas Composição Nutricional (por prato):
‣ 1 c. de sopa azeite (10g) Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
142 19 4 5 250* 0,6*
88 INÍCIO
11. Sopa Juliana
Ingredientes: ‣ Depois de cozidas reduzir a puré e levar
‣ 100 g de batata novamente ao lume;
‣ 200 g de cenouras ‣ Juntar os legumes cortados em juliana (corte de
‣ 100 g de cebola hortaliças em tiras finas e compridas);
‣ 100 g de curgete ‣ Deixar cozer durante alguns minutos e apagar o
‣ 150 g de couve, nabo e cenoura cortados em lume;
juliana ‣ Temperar a sopa com pouco sal e azeite.

‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g) Composição Nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
Preparação: (kcal) (g)
‣ Descascar e cozer as cenouras, a batata e as 97 10 2 5 250* 0,6*
cebolas, juntar a curgete e levar a cozer; *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual. 
89 INÍCIO
12. Caldo Verde
Ingredientes: ‣ Logo que estejam cozidas, triturar, e deixar
‣ 750 g batatas; cozinhar;
‣ 1 dente de alho ‣ Cortar as couves o mais fino possível, lavar e
‣ 1,2 kg couve-galega tenra deitar na panela quinze minutos antes de a sopa
‣ 1 c. de sopa de azeite (10g) ir para a mesa, deixando-as ferver com a panela
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g) destapada;

‣ Servir o caldo verde.
Preparação:
‣ Deitar a água numa panela com o azeite, as
Valor Hidratos de
batatas descascadas cortadas ao meio, adicionar energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
o alho descascado, temperar com sal e deixar
cozer; 262 42 10 6 250* 0,6*
90 INÍCIO
13. Sopa de Chuchu
Ingredientes: ‣ Lavar e cortar em pedaços pequenos a couve
‣ 200 g de couve coração coração;
‣ 100 g de cebola ‣ Colocar todos estes ingredientes numa panela
‣ 300 g de chuchu com água e deixar cozer;
‣ 100 g de nabo ‣ Quando estiver cozida, desligar e adicionar 1 c. de
‣ 100 g de cenoura café de sal e o azeite;
‣ 1 c. de sopa de azeite ‣ Passar a sopa com a varinha mágica e servir.

Valor Hidratos de
Preparação: Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
‣ Descascar, lavar e cortar em pedaços pequenos a
cebola, o chuchu, o nabo e as cenouras; 50 6 3 2 250 0,6*
91 INÍCIO
peixe
92 INÍCIO
ÍNDICE:
1. Ca ra pau g rel h a do co m ba tata a murro 10. P e r c a gratinada com molho de

e s al a da d e fe i jã o -verde e cen oura p im en to e ba t a t a a s s a d a
2. Esparg ue te de At um 11. Arroz de t am b o ri l
3. B e r i n g e l a s recheadas com atum, 12. Lomb in h os de Pes c a da com Leg um es
cebola, cenoura, tomate e queijo Assa do s
m ozarel a 13. S a l m ã o grelhado com molho de
4. At u m e st ufa d o co m leg um es laranj a e e r vas
5. M a s s a t r i c o l o r c o m a t u m , r ú c u l a e 14. Pesca da cozi d a com bat a t a s
n ozes 15. Empa d ã o de p es c a da e l eg um es
6. S a l a d a d e Co u s c o u s c o m l a s c a s d e 16. Sala d a f ri a d e f i l etes d e c ava l a em
ba ca l h au cons er va
7. Ta r te de ba ca lh au com tomilh o 17. Arroz de Pes c a da
8. Sa l a d a d e fei j ã o f ra d inh o, ba calhau e 18. F i l e t e s d e p e s c a d a g r e l h a d o s c o m
cou ve roxa batat a, rep o l h o e ce n oura
9. A r r o z malandrinho de tomate e 19. Salmã o G rel ha d o co m Legum es
espinaf res com bacalhau e ovo 20. Doura da Grelha da com arroz bran co e
es cal fa do p im en to 
93 INÍCIO
1. Carapau grelhado com Batata a murro e salada de Feijão-Verde e Cenoura
Ingredientes: ‣ Cozer os legumes e as batatas em água e sal e no
‣ 500g de carapaus final escorrê-los;
‣ 750g de batata ‣ Fazer um vinagrete com 1 c. de sopa de azeite e 1
‣ 300g de feijão-verde c. de sobremesa de vinagre balsâmico, misturar
‣ 400g cenoura bem e adicionar aos legumes e servir.
‣ 1 c. de sopa de azeite
‣ 1 c. de sobremesa de vinagre balsâmico Composição nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
‣ Limão Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
410 48 32 9 250* 0,6*
Preparação: *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
‣ Temperar os carapaus com sal e limão e grelhar; ALERGÉNIOS: Peixe; dióxido de enxofre e sulfitos 
‣ Lavar e arranjar o feijão-verde e a cenoura;
94 INÍCIO
2. Esparguete de Atum
Ingredientes: ‣ Acrescentar o atum em lascas ao molho até que
‣ 4 latas de atum ao natural fique bem incorporado;
‣ 200 g de esparguete ‣ Servir o esparguete em 4 pratos, verter o molho
‣ 390 g de tomate pelado (1 lata pequena) em cima da massa e salpicar com manjericão
‣ 1 dente de alho fresco. Acompanhar com salada de alface, tomate
‣ 2 c. de sopa de manjericão fresco e cenoura.

Valor Hidratos de
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g) Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
Preparação: 354 40 31 8 250* 0,6*
‣ Cozinhar o esparguete numa panela com água a *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
ferver com sal até ficar “al dente”; ALERGÉNIOS: Peixe; Glúten
‣ Fazer um refogado de alho com o azeite e
acrescentar o tomate pelado e deixar cozinhar
até amaciar, cerca de 10 minutos;
95 INÍCIO
3. Beringelas recheadas com atum, cebola, cenoura, tomate e queijo mozarela
Ingredientes: ‣ Picar os alhos e cebola para fazer um refogado;
‣ 2 Beringelas pequenas adicionar a polpa das beringelas, o pimento, os
‣ 4 Latas de atum ao natural; cominhos, açafrão e sal e deixar estufar;
‣ 100 g de cebola; ‣ Ad i c i o n a r a p o l pa d e to m a te e o a t u m
‣ 160 g de pimento vermelho; previamente escorrido;
‣ 100 g queijo mozarela; ‣ Colocar as beringelas num tabuleiro e recheá-las,
‣ 60 g polpa de tomate finalizando com queijo mozarela e deixar
‣ 2 dentes Alho; cozinhar no forno ncerca de 30 minutos a 180º C;
‣ Cominhos q.b. ‣ Acompanhar com arroz branco cozido.
‣ Açafrão q.b.
‣ 1 c. de chá de azeite (10g) Composição nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
Preparação: 236 11 35 5 250* 0,6*
‣ Lavar as beringelas, cortá-las e retirar a polpa; *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
‣ Cortar a polpa das beringelas e o pimento em ALERGÉNIOS: Peixe; Leite. 

cubinhos;
96 INÍCIO
4. Atum estufado com Legumes
Ingredientes: estufar até ganhar sabor; temperar com sal e
‣ 4 latas de atum polvilhar com a salsa picada;
‣ 200 g de abóbora em juliana ‣ Servir com arroz branco ou massa cozida.
‣ 200 g de curgete em juliana

‣ 100 g de cebola pequena Composição nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
‣ 200 ml de polpa de tomate Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
‣ 2 dentes de alho (kcal) (g)
‣ Orégãos, tomilho, salsa q.b. 334 5 31 21 250* 0,6*
‣ 1 c. de sopa de azeite *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
ALERGÉNIOS: Peixe
Preparação
‣ Num tacho colocar parte do azeite, da cebola, do

alho, os orégãos, o tomilho e a polpa de tomate e
deixar estufar;
‣ Acrescentar a abóbora e a curgete e assim que
estas ficarem tenras adicionar o atum e deixar
97 INÍCIO
5. Massa tricolor com Atum, Rúcula e Nozes
Ingredientes: ‣ Temperar com azeite e vinagre;
‣ 4 Latas de atum ao natural ‣ Servir frio e acompanhar com uma salada de
‣ 200g massa fusilli tricolor cenoura, brócolo e couve roxa.
‣ 50g nozes * massa deve ser cozida em água e sal. Depois deve
‣ 1 c. de sopa de azeite ser passada por água fria, para ficar solta.
‣ Rúcula q.b.
‣ Vinagre q.b. Composição nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
Preparação 415 38 33 14 250* 0,6*
‣ Colocar a massa cozida previamente* numa taça; *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
‣ Adicionar o atum escorrido, as nozes partidas e a ALERGÉNIOS: Peixe; Glúten; Frutos de casca rija;
rúcula; Dióxido de enxofre e sulfitos 
98 INÍCIO
6. Salada de Couscous com lascas de Bacalhau
Ingredientes: ‣ Cozinhar os espargos em água a ferver até
‣ 200g de couscous ficarem “al dente”, temperar e reservar;
‣ 350g de bacalhau demolhado em lascas ‣ Numa frigideira refogar o alho e o bacalhau já em
‣ 200g de espargos cozidos e picados lascas; adicionar a salsa;
‣ 1 dente de alho ‣ Temperar o couscous com o azeite, juntando o
‣ 3 c. de sopa de salsa picada bacalhau e os espargos;
‣ 1 c. de sopa de azeite (10g) ‣ Servir frio e acompanhar com uma salada de
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g) pepino, milho e tomate.
Preparação: Composição nutricional (por prato):

Valor Hidratos de
‣ Colocar a água com o sal para o couscous a energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
ferver;
‣ Adicionar o couscous à água fervida e deixar 299 37 24 6 250* 0,6*
repousar tapado até absorver toda a água; no *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
final, soltar com a ajuda de um garfo; ALERGÉNIOS: Peixe. Glúten. 
99 INÍCIO
7. Tarte de Bacalhau com tomilho
Ingredientes: ‣ Retificar os temperos e juntar noz-moscada e
‣ 1 Placa de massa quebrada tomilho a gosto;
‣ 500 g de bacalhau ‣ Estender a massa quebrada e forrar uma tarteira,
‣ 3 c de sopa de farinha de trigo fazendo um rebordo:
‣ 100 g de cebol ‣ Picar o fundo com um garfo e verter o preparado
‣ 200 ml de leite de bacalhau sobre a massa;
‣ 2 dentes de alho ‣ Levar ao forno durante 30 min, aprox.
‣ 1 raminho de tomilho ‣ Servir e acompanhar com legumes cozidos
‣ Noz-moscada q.b. (couve-flor, cenoura, feijão verde e couve coração)

‣ Facultativo: 1 c. de café de sal(2,5g) Composição nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
energético Carbono
(kcal) (g)
‣ Desfiar o bacalhau;
560 37 39 29 250* 0,6*
‣ Juntar a farinha e envolver bem com o bacalhau; *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual. 
‣ Fazer um refogado com o azeite, a cebola e os
ALERGÉNIOS: Peixe, glúten, lácteos e frutos de casca
alhos às rodelas muito finas;
rija. 
‣ Juntar o bacalhau desfiado e adicionar o leite;
100 INÍCIO
8. Salada de feijão fradinho, bacalhau e couve roxa
‣ 350 g de bacalhau (limpo) ‣ Misturar numa saladeira o bacalhau, o feijão

‣ 850 g de feijão fradinho cozido fradinho escorrido, as azeitonas, a cebola e a
‣ 100 g de azeitonas às rodelas couve roxa cortadas em meias-luas e os coentros
‣ 100 g de cebola roxa picados.
‣ 500 g de couve roxa ‣ Temperar com azeite e vinagre a gosto. Envolver
‣ 1 c. de sopa de coentros picados bem e levar ao frio até servir.
‣ Vinagre q.b. Composição nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
446 32 41 13 250* 0,6*

ALERGÉNIOS: Peixe; Dióxido de enxofre e sulfitos. 
101 INÍCIO
9. Arroz malandrinho de tomate e espinafres com bacalhau e ovo escalfado
Ingredientes: ‣ Juntar água até meio do tacho e assim que
‣ 350g de bacalhau demolhado e desfiado começar a ferver juntar o arroz, os espinafres, e o
‣ 200g de arroz bacalhau;
‣ 4 ovos ‣ Deixar cozinhar até o arroz ficar “malandrinho”;
‣ 500 g de espinafres ‣ Entretanto, levar ao lume outro tacho com água,
‣ 100 g de cebola deixar ferver e escalfar os ovos;
‣ 200 g de tomate ‣ Servir o arroz com um ovo escalfado e decorar
‣ 2 dentes de alho picados com salsa.
‣ 1 folha de louro
‣ 1 raminho de salsa picada Composição nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
‣ 1 c. de sopa de azeite Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
412 43 31 13 250* 0,6*

‣ Levar um tacho com o azeite, a cebola, os alhos e ALERGÉNIOS: Peixe, ovos.

o louro ao lume e deixar alourar um pouco;
‣ Acrescentar o tomate, o sal, mexer e deixar
cozinhar;
102 INÍCIO
10. Perca gratinada com molho de pimento e batata assada
Ingredientes: ‣ Adicionar o tomate e deixar ferver;
‣ 4 postas de perca ‣ Adicionar o pimento, o sal e o pimentão-doce e
‣ 750g de batatas deixar ferver;
‣ 300g de pimento ‣ Triturar o preparado, adicionar a farinha e mexer;
‣ 100g de cebola ‣ Colocar o molho sobre as postas de perca e levar
‣ 200g de tomate ao forno até alourar;
‣ 1 c. de sopa de farinha ‣ Cozer à parte as batatas;
‣ 1 ramo de salsa ‣ Quando estiverem cozidas coloca-las numa
‣ 1 c. de chá de pimentão-doce travessa, regar com um fio de azeite e salpica-las
‣ 1 c. de chá de azeite (10g) com salsa picada; levar ao forno a alourar.

Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
cebola, o tomate e o pimento; 260 35 23 3 250* 0,6*

‣ Colocar a cebola numa panela com água e
adicionar o azeite; deixar ferver; ALERGÉNIOS: Peixe, glúten 
103 INÍCIO
11. Arroz de Tamboril
Ingredientes: ‣ Depois de refogar deitar as ervilhas e os lombos
‣ 200 g de arroz de tamboril em pedaços, e temperar com sal;
‣ 350g de lombos de tamboril ‣ Ferver 5 minutos, acrescentar mais água e, após
‣ 800g de ervilhas levantar fervura, deitar o arroz;
‣ 100 g de tomate ‣ Quando o arroz estiver cozido, diminuir o lume,
‣ 2 dentes de alho tapar o tacho e polvilhar com um pouco de salsa.
‣ 100 g cebola Acompanhar com uma salada de alface, tomate e
‣ cravinho em pó e salsa q.b. pepino.

Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
‣ Fazer um refogado com cebola, alho, azeite, 320 45 22 6 250* 0,6*

cravinho em pó e tomate;
ALERGÉNIOS: Peixe 
104 INÍCIO
12. Lombinhos de Pescada com Legumes Assados
Ingredientes: ‣ Temperar o peixe com o sumo de limão e
‣ 350 g de lombinhos de pescada, sem pele; reservar.
‣ Sumo de ½ limão; ‣ Num recipiente próprio para ir ao forno, colocar
‣ 400 g Courgettes cortadas as rodelas grossas; os legumes e as batatas com as ervas aromáticas
‣ 100g de Cebola às fatias; e o sal e ligar com o azeite e o vinagre.
‣ 1 dente de alho picado; ‣ Assar durante 30 minutos, mexendo algumas
‣ 300g de tomates cortados em metades; vezes. Colocar o peixe no meio dos legumes e das
‣ 1 c de sopa de azeite (10g) batatas e cozinhar mais 10 minutos.
‣ 2 c. de chá de vinagre de sidra (opcional)

‣ Ervas aromáticas a gosto Composição Nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
‣ 750g de batatas médias Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
318 42 25 6 250* 0,6*
‣ Pré aquecer o forno a 200ºC ALERGÉNIOS: Peixe; Dióxido de enxofre e sulfitos 
105 INÍCIO
13. Salmão grelhado com molho de laranja e ervas
O salmão é um peixe rico em gordura polinsaturada, contém ómega 3
que tem benef ícios para o coração e para o cérebro.
Ingredientes: ‣ Num copo misturador, juntar as ervas picadas,
‣ 4 postas de salmão raspas e sumo de laranja. Triturar grosseiramente.
‣ 2 dentes de alho ‣ Cozer as batatas em água a ferver.
‣ Raspas de laranja ‣ Grelhar o salmão e servir com o molho.
‣ Sumo de 2 laranjas Acompanhar com batatas e salada couve roxa,
‣ Ervas aromáticas frescas (hortelã e manjericão) couve coração e cenoura.
‣ Noz-moscada e sumo de limão

‣ 750g de batatas Composição Nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
Preparação: 556 38 35 30 250* 0,6*
‣ Temperar as postas de salmão com alho *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
esmagado, sal, noz-moscada e sumo de limão e ALERGÉNIOS: Peixe e frutos de casca rija 
deixar marinar durante 30min.
106 INÍCIO
14. Pescada cozida com batatas
Ingredientes: cenouras previamente descascadas. Retire os
‣ 4 Postas de pescada ovos e deixe cozer por mais 10 minutos;
‣ 4 Ovos ‣ Adicionar em seguida as postas de pescada e o
‣ 750g de batata brócolo previamente lavado.
‣ 400g Cenoura
‣ 400g de Brócolos Composição Nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
Preparação: 411 42 38 8 250* 0,6*
‣ Tirar a escama, lavar as postas de pescada e *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
temperar com 1 c. de chá de sal; ALERGÉNIOS: Peixe; Ovos 

‣ Num tacho leve a água e os ovos ao lume,
quando estiver a ferver adicione as batatas e as
107 INÍCIO
15. Empadão de pescada e legumes
Ingredientes: ‣ Descascar as batatas, cortá-las em cubos e cozê-
‣ 350g de pescada las em água, assim como os ovos e os espinafres.
‣ 2 Ovos ‣ Fazer um refogado com a cebola picada, o azeite
‣ 100g de cebola e a folha de louro. Adicionar o tomate pelado, 1 c.
‣ 1 Folha de louro de café de sal e os filetes de pescada. Deixar
‣ 400g de tomate pelado ferver durante 5 minutos em lume brando.
‣ 100ml de leite ‣ Depois de cozidos, escorra bem os espinafres e
‣ 300g de Cenoura reserve. Escorra também as batatas e os ovos.
‣ 500gr de espinafres ‣ Descasque os ovos e reserve.
‣ 750g de Batatas ‣ Fazer o puré de batata: passar as batatas pelo
‣ 1 c. de sopa de azeite passe-vite, adicionar o leite e temperar com 1 c.
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal de café de sal e noz moscada, levar ao lume
‣ Noz moscada q.b mexendo sempre até o puré começar a agarrar
‣ 1 Gema para pincelar ao fundo do tacho.
Preparação:
108 INÍCIO
‣ Montar o empadão: no fundo colocar o molho de Composição Nutricional (por prato):
tomate e peixe. Por cima dispor os espinafres Valor Hidratos de
energético Carbono
bem escorridos, a cenoura ralada e os ovos (g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
cozidos e cortados em rodelas. Cobrir com o puré 545 46 31 13 250* 0,6*

de batata e pincelá-lo com a gema de ovo.
‣ Levar ao forno para gratinar o puré e servir de
ALERGÉNIOS: Peixe; Ovos; Leite.  
imediato.
109 INÍCIO
16. Salada fria de filetes de cavala em conserva
Ingredientes: ‣ Após cozedura, escorrer os hortícolas e passá-los
‣ 4 conservas de filetes de cavala em azeite por água fria. Descascar os ovos e reservar;
‣ 3 ovos ‣ Retirar a casca às batatas e cortá-las em 4 partes.
‣ 750 g de batata Deitar todos os legumes numa travessa;
‣ 200 g de cenoura ‣ Abrir as latas de cavala e escorrer o azeite.
‣ 200 g feijão verde Desfazer os filetes de cavala e reservar 2 deles;
‣ 200 g de tomate ‣ Dispor em cima dos filetes, os ovos cortados em
‣ 160 g pimento quartos e os coentros grosseiramente picados.
‣ Coentros q.b Salpicar com umas gotas de vinagre;
‣ Vinagre de vinho branco ‣ Pode levar a salada ao frio antes de servir.
‣ Facultativo: 1 c de café de sal (2,5g) Composição Nutricional (por prato):

Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
‣ Lavar bem os hortícolas. Num tacho colocar as
batatas às rodelas e a cenoura descascada aos 475 43 35 17 250* 0,6*
cubos e cozer com água e 1 c. de chá de sal; *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
‣ Arranjar o feijão, cortá-lo em 3 partes e colocá-lo a ALERGÉNIOS: Peixe e ovos 

cozer juntamente com os ovos;
110 INÍCIO
17. Arroz de pescada
Ingredientes: ‣ Adicionar o arroz, mexer e deixar refogar durante

alguns segundos. Por fim, adicionar as postas de
‣ 4 medalhões de pescada
pescada;
‣ 200g de arroz
‣ Deixar cozinhar tudo aproximadamente 20
‣ 100g cebola picada
minutos. A meio do tempo, virar as postas de
‣ Sumo de 1 limão pescada. Caso o molho seque muito, acrescentar
‣ 1 folha de louro um pouco mais de água para que o arroz fique
malandrinho;
‣ 2 dentes de alho picados
‣ Depois de tudo cozido, juntar os coentros e
misturar com cuidado;
‣ Coentros picados q.b.
‣ Apagar o lume e servir.
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g);
Preparação: Composição Nutricional (por prato):

Valor Hidratos de
‣ Temperar as postas de pescada de ambos os energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
lados com o sumo de limão;
296 40 19 6 250* 0,6*
‣ Num tacho, levar ao lume o azeite, a cebola, os
dentes de alho e a folha de louro. Mexer e deixar *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
refogar um pouco;
‣ Adicionar água e deixar ferver.
111 INÍCIO
18. Filetes de pescada grelhados com batata, repolho e cenoura
Ingredientes: café de sal, alho picado e uma c. de sopa de
‣ 4 Filetes de Pescada azeite;
‣ 750g de batata ‣ Grelhar os filetes de pescada;
‣ 420g de repolho ‣ Cozer as batatas em água, cenouras e o repolho
‣ 400g de cenoura com 1 c. de café de sal e uma c. de sopa de azeite;
‣ 2 dentes de alho picados ‣ Escoar as batatas, cenouras e o repolho e servir
‣ 1 limão com os filetes de pescada.

Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
‣ Colocar os filetes de pescada em cima de um 282 45 22 2 250* 0,6*
tabuleiro e temperar com sumo de limão, 1 c. de *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
112 INÍCIO
19. Salmão Grelhado com Legumes
Ingredientes: ‣ Numa panela com água e o restante sal, levar a
‣ 4 postas de salmão cozer o feijão-verde devidamente arranjado
‣ 750g batatas (retirar o fio e cortar em tiras), a cenoura e as
‣ 500gr feijão verde batatas;
‣ 300g cenoura ‣ Entretanto, levar a grelhar o salmão cerca de 5
‣ 2 dentes de alho picados minutos de cada lado.
‣ sumo de limão q.b. ‣ Servir com os legumes e com as batatas;

Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
‣ Começar por temperar o salmão com meia colher
de café de sal, os alhos picados e o sumo de 474 45 24 22 250* 0,6*
limão; *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
113 INÍCIO
20. Dourada Grelhada com arroz branco e pimento
‣ 450g de dourada ‣ Limpar, lavar e escorrer as douradas;
‣ 200g de arroz ‣ Temperar as douradas com sumo de limão, meia
‣ 160g de pimento vermelho colher de café de sal, salsa e alecrim. Deixar
‣ 160g de pimento verde marinar
‣ 160g de pimento amarelo ‣ Fazer um refogado com cebola, alho, meia colher
‣ 50g de cebola de café de sal e o azeite. Deixar refogar durante
‣ Sumo de 2 limões uns minutos e juntar o arroz. Deixar cozinhar;
‣ 3 dentes de alho (esmagados) ‣ Grelhar as douradas durante 10min, numa grelha
‣ 1 c. de chá de azeite (10g) aquecida;
‣ Salsa q.b.
‣ Alecrim q.b
114 INÍCIO
‣ Grelhar os pimentos inteiros e ir virando. Composição Nutricional (por prato):
‣ Virar as douradas com dois garfos, e grelhar Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
durante mais cinco minutos; (kcal) (g)
‣ Servir as douradas, com o arroz e salada de 446 45 28 17 250* 0,6*
pimento grelhado temperada com fio de azeite. *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
115 INÍCIO
carne
116 INÍCIO
ÍNDICE:
1. Esparg ue te com f ran g o e e r v ilh a s 9. Sal tea do col ori d o de ba t at a s

2. H a m b ú r g u e r d e f r a n g o c o m m a s s a 10. Peito d e p er u g rel ha do com cou s co u s
t ri col or c o m p i m e n to s e s a l a d a d e p e p i n o ,
3. Sa l a d a de f ran g o co m g rã o - de -b ico ma ç ã e qu ei j o f res c a
4. Pe i to s d e f ra n g o co m ba t a t i n h a s e 11. Tor til ha s de p er u
pi m entos 12. E s p e t a d a s de peru com arroz de
5. B r á s de legumes com f rango e sul ta na s
cog um el os 13. Ca rn e p i c a da co m l eg u m es vari a do s
6. Fra n g o a ss a d o com lara nja e a lec rim e 14. Cogum e lo s rech ea do s co m f i am b re e
pu ré d e ce n ou ra alh o f ran cês
7. F r a n g o estufado com cenoura e 15. F ê v e r a s grelhadas com assado de
er vi lh a s e ma ssa t ricolo r couve f l or, bat a t a e to m ate 
8. Arroz d e f i os de f ran g o n o f ran g o
 
Optar mais vezes
por carnes
brancas (frango,
perú…)
Acompanhar
sempre a refeição
com hortícolas
117 INÍCIO
1. Esparguete com frango e ervilhas
Ingredientes: ‣ Juntar o frango e deixar cozer. Adicionar água
‣ 4 Coxas de frango sempre que necessário;
‣ 200 g de esparguete ‣ À parte cozer as ervilhas e o esparguete em água;
‣ 400 g de ervilhas ‣ Desfiar o frango e adiciona-lo novamente à calda;
‣ 200 ml de polpa de tomate ‣ Juntar as ervilhas e mexer;
‣ 4 dentes de alho ‣ Deixar apurar uns minutos e desligar;
‣ 100 g de cebola ‣ Colocar o esparguete num prato e adicionar por
‣ 1 c de sopa de azeite (10g) cima o preparado de frango e ervilhas.

Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
cebola e o alho; 313 32 27 8 250* 0,6*
‣ Cozinhar com água e adicionar o azeite. Deixar *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
ferver; ALERGÉNIOS: Glúten 

‣ Adicionar a polpa de tomate e deixar ferver;
118 INÍCIO
2. Hambúrguer de frango com massa tricolor
Ingredientes: ‣ Grelhar o hambúrguer e servir juntamente com a
‣ 4 Hambúrguer de frango (60g cada) massa e os tomates previamente lavados.
‣ 200 g de massa fusilli tricolor Acompanhar com uma salada de pepino, alface e
‣ 300 g de tomate cherry cebola.

Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
‣ Cozer a massa tricolor em água, com sal e azeite 337 44 16 10 250* 0,6*
e coar assim que estiver cozida; *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
ALERGÉNIOS: Glúten 
119 INÍCIO
3. Salada de frango com grão-de-bico
Ingredientes: ‣ Desfiar o f rango e adicionar ao refogado,
‣ 4 Ovos temperar com sal;
‣ 350g frango cozido ou assado ‣ Adicionar o grão-de-bico e envolver;
‣ 400g grão-de-bico em lata ‣ Temperar com o tomilho;
‣ 500g batatas médias cozidas ‣ Colocar num recipiente e polvilhar com salsa
‣ 100g de cebola picada, ovo cozido e umas gotas de sumo de
‣ 1 c. de sopa de azeite limão;

‣ Acompanhar com as batatas Pode confecionar
‣ Tomilho q.b. esta receita com
‣ Limão q.b. cozidas e uma salada de sobras de frango
cozido/assado
‣ Louro q.b. rúcula e tomate.
‣ Salsa picada q.b.

‣ Alho picado q.b. Composição Nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal(2,5g) Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
Preparação: 491 41 39 19 250* 0,6*
‣ Fazer um refogado com a cebola, o alho, o louro e *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
o azeite; ALERGÉNIOS: Ovos 
120 INÍCIO
4. Peitos de frango com batatinhas e pimentos
‣ 6 Peitos de frango pequenos ‣ Temperar os peitos de frango com o sumo de

‣ 750g de batatas pequenas para assar limão, sal, pimenta e alho em pó.
‣ Sumo de 1 limão ‣ Num tacho, cozinhar os peitos de frango com 2 c.
‣ Alho em pó q.b. de sopa de azeite até ficarem dourados por fora.
‣ 160 g de pimento verde ‣ Acrescentar os pimentos, os tomates, as
‣ 80 g de vermelho azeitonas e as batatas, envolvendo tudo muito
‣ 80g de amarelo bem.
‣ 300 g de Tomates médios ‣ Adicionar pimenta, polvilhar com tomilho e levar
‣ 100 g de azeitonas pretas oxidadas às rodelas ao forno.
‣ 2 c. de sopa de Azeite (20g)
‣ Tomilho q.b. Composição Nutricional (por prato):
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
456 41 49 9 250* 0,6*
121 INÍCIO
5. Brás de legumes com frango e cogumelos
‣ 400g de frango (desfiado) ‣ Fazer um refogado com o azeite e a cebola roxa.

‣ 4 Ovos Depois juntar o pimento vermelho, a curgete, os
‣ 200g de arroz cogumelos e o alho francês. Temperar com sal.
‣ 2 c. de sopa de azeite (20g) ‣ Adicionar o frango desfiado e deixar cozinhar em
‣ 100g de cebola roxa picada lume brando mais 5 minutos.
‣ 160g de pimento vermelho ‣ Juntar os ovos batidos e a salsa picada, misturar
‣ 200g de courgette ralada tudo muito bem e servir de imediato.
‣ 200g de cogumelos frescos ‣ Acompanhe com arroz branco.
‣ 150g de alho francês
‣ Salsa picada q.b. Composição nutricional (por prato):
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
494 43 37 19 250* 0,6*
ALERGÉNIOS: Ovos 
122 INÍCIO
6. Frango assado com laranja e alecrim e puré de cenoura
Ingredientes: ‣ Ao fim desse tempo abra o papel de alumínio e
‣ 500g de Peito de Frango mantenha o frango no forno por mais 10 minutos.
‣ 1kg de cenoura ‣ Coza as cenouras e reduza-as a puré, adicione 2 dl
‣ 200ml de leite de leite para ligar e tempere com ervas
‣ Sumo de ½ Limão aromáticas a gosto.
‣ Sumo de ½ Laranja ‣ Verifique se o frango esta bem assado antes de o
‣ 2 c. de sopa de azeite (20g) retirar do forno.
‣ 1 c. de chá de alecrim seco ‣ Sirva com salada de alface.

Composição nutricional (por prato:
Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
‣ Num copo misturador junte o sumo de limão e
da laranja, com o azeite, o sal e o alecrim. Num 327 14 35 11 250* 0,6*

recipiente próprio para ir ao forno coloque o
frango em papel de alumínio e regue com a ALERGÉNIOS: Lácteos
mistura. Leve a assar em forno pré aquecido a

200ºC durante 40 minutos.
123 INÍCIO
7. Frango estufado com cenoura e ervilhas e massa tricolor
Ingredientes: ‣ Adicionar a polpa de tomate, temperar com sal e
‣ 400g peitos de frango deixar ferver;
‣ 200g massa tricolor ‣ Partir a cenoura em rodelas e limpar o frango de
‣ 400g cenoura gorduras;
‣ 400g ervilhas ‣ Adicionar o frango e as cenouras e cobrir com
‣ 100g de cebola água; deixar cozinhar até a cenoura e o frango
‣ 390 g de tomate pelado (1 lata pequena) estarem cozidos; (adicionar água se necessário)
‣ Folha de louro ‣ Adicionar as ervilhas e deixar cozer;
‣ 2 Alhos ‣ Num tacho à parte cozer a massa em água e sal.

‣ Facultativo: 1 c. de café de sal(2,5g) Composição nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
‣ Picar a cebola e os alhos e colocar num tacho 485 66 37 8 250* 0,6*
com 2 c. de sopa de azeite e uma folha de louro *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
para refogar; ALERGÉNIOS: Glúten
124 INÍCIO
8. Arroz de fios de frango no forno
Ingredientes: ‣ Adicionar o alho e o frango. Deixar ferver durante
‣ 450g frango 3 minutos.
‣ 100g de cebola picada ‣ Adicionar ao preparado anterior o arroz. Deixar
‣ 2 Dentes de alho picados cozinhar durante cerca de 15 min até ficar sem
‣ 200g arroz água.
‣ 2 c. de sopa de azeite (20g) ‣ Verter o preparado para um tabuleiro.
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g) ‣ Por fim, levar ao forno previamente aquecido a
200ºC entre 10 a 15 minutos;
Preparação: ‣ Servir e acompanhar com uma salada de
‣ Desfiar o frango e reservar num recipiente. cenoura, pepino e couve roxa.
‣ Colocar ao lume um tacho e cobrir o fundo com
azeite. Juntar a cebola picada e deixar cozinhar Composição nutricional (por prato):
até ficar bem loirinha. Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
‣ Adicionar a água e quando levantar fervura (kcal) (g)
colocar o sal. 392 40 30 13 250* 0,6*
125 INÍCIO
9. Salteado colorido de batatas
Ingredientes: partidas aos cubos, alho picado, raspas finas de
‣ 750g de batata cenoura e os pimentos em tiras finas. Deixar
‣ 4 Ovos saltear e ganhar cor.
‣ 400g de Peru ‣ No final da confeção, reforçar novamente o
‣ 160g de pimento verde preparado com alho picado em cru.
‣ 80g de pimento vermelho ‣ Numa panela com água a ferver, escalfar os ovos.
‣ 80g de pimento amarelo ‣ Colocar a refeição numa travessa com os ovos
‣ 400g de cenouras escalfados ao centro.
‣ Salsa picada ‣ Servir bem quente e polvilhado com salsa picada.
‣ 2 Dentes de alho
Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
Preparação: 474 43 30 16 250* 0,6*
‣ Numa frigideira grande colocar um pouco de *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
azeite, a carne desfiada, as batatas cozidas ALERGÉNIOS: Ovos 
126 INÍCIO
10. Peito de peru grelhado com couscous com pimentos e salada de pepino, maçã e
queijo fresco
Ingredientes: ‣ Colocar 280 mL de água a ferver com sal.
‣ 400g bifes peito de peru ‣ Adicionar o couscous à água fervida e deixar
‣ 200g couscous repousar até o couscous absorver toda a água;
‣ 280 ml de água soltar o couscous com a ajudar de um garfo;
‣ 320g de pimentos ‣ Cortar o pimento, o pepino, a maça e o queijo
‣ 300g de pepino fresco em cubinhos;
‣ 200g de Maçã ‣ Juntar ao couscous os ingredientes cortados e
‣ 200g queijo fresco misturar;
‣ Vinagre q.b. ‣ Temperar com azeite, vinagre.
‣ Limão
‣ 1 c. sopa de azeite (10g) Composição nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
Preparação: 429 46 35 11 250* 0,6*
‣ Temperar o peito de peru com sal, pimenta e *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
limão; grelhe os bifes; ALERGÉNIOS: Glúten, lácteos 
127 INÍCIO
11. Tortilhas de peru
Ingredientes: ‣ Colocar o preparado numa f rigideira
‣ 4 Ovos antiaderente sem adição de gordura e fazer a
‣ 400 g de peru cozido ou assado tortilha em lume brando;
‣ 750 g batatas médias ‣ Acompanhar com uma salada de pimento, alface
‣ Salsa picada q.b. e cenoura.
‣ 200 g de cebolas aos cubos

DICA: Experimente fazer a tortilha no forno. É uma
opção mais prática, saudável e ficará igualmente
saborosa.
Preparação:
‣ Bater os ovos num recipiente; Composição nutricional (por prato):

Valor Hidratos de
‣ Adicionar o peru desfiado, as batatas cozidas, a Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
salsa e a cebola; (kcal) (g)
359 38 36 7 250* 0,6*
ALERGÉNIOS: Ovos 
128 INÍCIO
12. Espetadas de peru com arroz de sultanas
Ingredientes: ‣ Grelhar as espetadas num grelhador;
‣ 400g de carne de peru (80g por espetada) ‣ Preparar o arroz branco, cozendo-o em água com
‣ 200g de arroz o azeite;
‣ 320g de pimento verde ‣ Quando estiver quase pronto, adicionar as
‣ 25g de sultanas sultanas e mexer.
‣ 250g de cebola ‣ Servir acompanhado de salada de tomate.

Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
‣ Descascar, lavar e cortar em pedaços a cebola e o 254 35 22 3 250* 0,6*
pimento verde; *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
‣ Construir as espetadas intercalando um pedaço
de cebola, carne e pimento;
129 INÍCIO
13. Carne picada com legumes variados
Ingredientes: ‣ Depois acrescentar todos os outros ingredientes,
‣ 500g de legumes/vegetais (por exemplo alho e deixar cozinhar até que a carne e os legumes
francês, curgete e pimento) lavados e picados estejam bem cozinhados e macios.
grosseiramente ‣ Servir ainda quente e acompanhar com um
‣ 200g de esparguete pouco de esparguete cozido.
‣ 400g de frango (ou outra carne magra) picada ‣ Acompanhe com esparguete cozido.
‣ 200g de tomates maduros picados

‣ 100g de cebola picadinha
Valor Hidratos de
‣ 1 Dente de alho picadinho energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
‣ 1 Raminho de salsa finamente picado
453 45 32 13 250* 0,6*
‣ Folhas de manjerona picadas (q.b.) *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g) ALERGÉNIOS: Glúten

Preparação:
‣ Colocar uma panela ao lume e aquecer o azeite.

‣ Quando este estiver quente dourar ligeiramente
a cebola e o dente de alho.
130 INÍCIO
14. Cogumelos recheados com fiambre e alho francês
Ingredientes: ‣ Numa frigideira colocar o azeite e saltear o
‣ 8 Cogumelos Portobello fiambre e os cogumelos. Juntar o alho francês
‣ 200g de fiambre cortado em rodelas finas e os brócolos s e deixar
‣ 750g de batata alourar.
‣ 150g de alho francês ‣ Colocar o preparado no interior dos “chapéus”
‣ 200g de brócolos dos cogumelos e levar ao forno, pré-aquecido a
‣ 1 c. de sopa de azeite (10g) 180ºC, até alourar;
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g) ‣ Acompanhar com puré de batata e salada de

tomate.
Preparação:
‣ Retirar o pé e polpa dos cogumelos com uma c. e Composição nutricional (por prato):
triturar a parte do cogumelo extraída. Reservar o Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
“chapéu” dos cogumelos. (kcal) (g)
‣ Fatiar finamente o fiambre e misturar aos 323 44 17 8 250* 0,6*
cogumelos moídos.
131 INÍCIO
15. Fêveras grelhadas com assado de couve flor, batata doce e tomate 
Ingredientes: tabuleiro de forno; temperar com 1 c. de sopa de
‣ 400g fêveras de porco azeite, sal, pimentão doce e os alhos esmagados;
‣ 400g couve-flor deixar cozinhar aproximadamente 30 minutos;
‣ 750g batata-doce ‣ Transferir os legumes para uma saladeira e
‣ 150 g tomate cherry adicionar o queijo enquanto ainda quentes;
‣ 150 g de alho francês polvilhar com salsa picada;
‣ 50 g queijo parmesão ‣ Temperar as fêveras com sal e limão e grelhar
‣ 2 dentes de alho quando o assado estiver quase pronto;
‣ 1 c. de chá de pimentão-doce
‣ Salsa picada q.b. Composição nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
‣ 1 c. de sopa de azeite (10g) Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
634 60 32 27 250* 0,6*
‣ Cortar a couve flor, a batata doce, o tomate cherry ALERGÉNIOS: Lácteos 

e o alho francês em cubos e colocar num
132 INÍCIO
ovo
133 INÍCIO
ÍNDICE:
1. Açorda de pã o com ovo e couve lombarda (4 pessoas)

2. Tor t il h a d e l egum es n o fo rn o
3. O m e le te de ceb ol a e cogum elos com sala d a de batata g rã o - de - b ico e avel ã s
4. Tor t il h a espan h ola com sala d a de rúc ula , to ma te ch e rr y, q ue ij o f re s co e n ozes
5. Fri tta t a
6. O vos m exi d os col oridos
7. O vos e sca l fa d os com er v ilh as
8. O vos e sca l fa d os com cebo la da d e tomate e esp inaf res
Nos dias em que chegar mais tarde a casa, faça uma refeição saudável em
pouco tempo para toda a família.
134 INÍCIO
1. Açorda de pão com ovo e couve lombarda
Ingredientes:
‣ 6 Ovos
‣ 750g de Couve lombarda ‣ Cortar o pão em pedaços e deitá-lo para uma
‣ 360g de pão de mistura tigela, de seguida regá-lo com a água de
‣ 5 Dentes de alho cozedura da couve, morna até o pão ficar bem
‣ 1 Ramo de hortelã, salsa ou coentros embebido;
‣ 4 c. de sopa de azeite (20g) ‣ Descascar, picar os alhos e deitá-los para um
‣ 1 c. de café de sal (2,5g) tacho juntamente com o azeite e levar ao lume.

Deixar cozinhar até os alhos ficarem douradinhos;
‣ Juntar a couve cortada em pequenos
Preparação:
pedacinhos, e misturar;
‣ Limpar a couve, cortá-la em pedaços, lavá-la e
‣ Esmagar bem o pão e juntá-lo ao tacho. Mexer
deixar escorrer;
bem e deixar ferver.
‣ Cozer a couve em água e sal, ferver durante 12
minutos, escorrê-la e reservar a água da
cozedura;
135 INÍCIO
‣ Abrir um ovo de cada vez para uma taça e deitá- Composição Nutricional (por prato):
lo em cima da mistura; Valor Hidratos de
energético Carbono
‣ Tapar o tacho e deixar cozinhar durante 5 (g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
minutos; 514 53 24 21 250* 0,6*
‣ Por fim polvilhar com hortelã, salsa ou coentros e
servir quente. 
ALERGÉNIOS: Ovo, glúten 
Nota: o pão a ser utilizado pode ser o do dia
anterior ou outro congelado.
136 INÍCIO
2. Tortilha de legumes no forno
Ingredientes: ‣ Cortar as batatas em rodelas e cozer.
‣ 6 Ovos ‣ Bater os ovos e temperar com sal e pimenta.
‣ 150g de alho francês Num recipiente próprio para o forno colocar uma
‣ 100g de cenoura camada de batatas às rodelas e por cima uma
‣ 100g de cebola camada de legumes.
‣ 160g de pimento vermelho ‣ Por fim regar com os ovos batidos. Levar ao forno,
‣ 160g de pimento verde durante 30 minutos.
‣ 150g Courgette pequena

‣ 750g de batatas pequenas Composição Nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
‣ Coentros picados Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
‣ 2 c. de sopa de azeite (20g) (kcal) (g)
‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g) 375 42 19 14 250* 0,6*

Preparação:
ALERGÉNIOS: Ovo
‣ Cortar os legumes em cubos e fazer um estufado
com o azeite para amaciar. Temperar com os
coentros picados.
137 INÍCIO
3. Omelete de cebola e cogumelos com salada de batata, grão-de-bico e avelãs
Ingredientes: ‣ Bater os ovos, temperados com sal e pimenta, e
‣ 6 Ovos médios juntar ao salteado;
‣ 100g de cebola ‣ Cozer as batatas em água e meia c. de café de sal;
‣ 150g cogumelos laminados ‣ Escorrer o grão-de-bico e picar as avelãs;
‣ 500g de Batata ‣ Cortar as batatas aos cubos e misturá-las com o
‣ 500g grão-de-bico; grão e avelãs; temperar com duas c. de chá de
‣ 30g avelãs; azeite, vinagre balsâmico e salsa picada a gosto;
‣ Salsa q.b. ‣ Servir a omelete com a salada de batata e grão
‣ 2 c. de sopa de azeite (20g) de bico.

Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
‣ Escorrer os cogumelos e cortar a cebola em
meias-luas; 781 92 37 22 250* 0,6*
‣ Colocar a cebola, os cogumelos e 2 c. de chá de *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
azeite numa frigideira e saltear; ALERGÉNIOS: Ovo; Frutos de casca rija; Dióxido de
enxofre e sulfitos. 
138 INÍCIO
4. Tortilha espanhola com salada de rúcula, tomate cherry, queijo fresco e nozes
Ingredientes: ‣ Bater os ovos numa tigela e temperar com sal;
‣ 6 Ovos; ‣ Juntar os ovos às batatas e à cebola e deixar
‣ 750g de batata; cozinhar; quando estiver dourada virar e dourar
‣ 100g de cebola; do outro lado;
‣ 500g rúcula; ‣ Colocar numa saladeira a rúcula, os tomates
‣ 300g tomate cherry; cherry cortados ao meio, o queijo fresco aos
‣ 100g queijo fresco; cubos e as nozes picadas; temperar com 1 c. de
‣ 4 nozes picadas; azeite, vinagre balsâmico;

‣ Facultativo: 1 c. de café de sal (2,5g) Composição nutricional (por prato):
Valor Hidratos de
energético Carbono
(kcal) (g)
‣ Com sobras de batatas cozidas, cortar às rodelas 492 48 21 20 250* 0,6*
e fazer o mesmo com a cebola;

‣ Numa frigideira, colocar 1 c. de sopa de azeite, a
ALERGÉNIOS: Ovo, lácteos; Dióxido de enxofre e
cebola e as batatas até dourarem; sulfitos; Frutos de casca rija 
139 INÍCIO
5. Frittata
Ingredientes: ‣ Misturar, numa taça à parte, os ovos, o leite, o
‣ 6 Ovos alho e o queijo e verter sobre os espinafres e
‣ 120ml de leite meio-gordo fiambre.
‣ 30g de queijo mozzarela ralado ‣ Dispor por cima o tomate cortado a meio.
‣ 2 dentes de alho picados ‣ Levar ao forno pré-aquecido a 190ºC por 35
‣ 500g de espinafres frescos pré-lavados minutos.
‣ 200g de fiambre de frango ‣ Cortar em fatias e servir.
‣ 300g de tomate cherry ‣ Acompanhe com arroz, por exemplo, arroz de
‣ 200g de arroz tomate ou cenoura.

Valor Hidratos de
energético Carbono
(kcal) (g)
‣ Forrar uma forma ou travessa funda de ir ao 427 45 28 14 250* 0,6*
forno, com papel vegetal.

‣ Distribuir as folhas de espinafres e o fiambre em
ALERGÉNIOS: Ovo, lácteos  
tiras ou cubo pelo fundo da travessa.
140 INÍCIO
6. Ovos mexidos coloridos
Ingredientes: ‣ Mexer tudo e colocar numa f rigideira
‣ 200g de arroz antiaderente;
‣ 6 ovos (55g cada) ‣ Mexer até que os ovos estejam cozinhados e
‣ 6 fatias finas de fiambre de perú servir de imediato;
‣ 200 g de brócolos ‣ Acompanhar com arroz branco.
‣ 200g cenoura raspada

‣ 200g de cogumelos
Valor Hidratos de
‣ 4 c. de sopa de leite Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
Preparação: 349 44 21 10 250* 0,6*
‣ Bater os ovos inteiros numa tigela, adicionar o *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
fiambre cortado em pedaços pequenos, os ALERGÉNIOS: Ovo, lácteos  

brócolos previamente cozidos e partidos de igual
forma, a cenoura, os cogumelos e o leite;
141 INÍCIO
7. Ovos escalfados com ervilhas
Ingredientes: ‣ Cortar os tomates pelados e adicionar ao
‣ 4 ovos refogado juntamente com a polpa de tomate;
‣ 870g ervilhas congeladas ‣ Adicionar as ervilhas e acrescentar água até as
‣ 100g cebola cobrir; deixar cozinhar cerca de 15 minutos;
‣ 500g tomate pelado ‣ Adicionar os ovos para escalfar e tapar o tacho;
‣ 2 dentes de alho
‣ 1 folha de louro Composição nutricional (por prato):
‣ 1 c. sopa de azeite (10g) Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
438 58 19 11 250* 0,6*
Preparação:
‣ Fazer um refogado com a cebola, os alhos e o
ALERGÉNIOS: Ovo, lácteos  
azeite;
142 INÍCIO
8. Ovos escalfados com cebolada de tomate e espinafres
Ingredientes: ‣ Num tacho juntar o azeite, a cebola o alho
‣ 4 ovos francês, os alhos e a folha de louro;
‣ 200g cebolas ‣ Adicionar o tomate aos cubinhos; temperar de sal
‣ 150g alho francês e deixar cozinhar até ficarem macios;
‣ 400g tomate pelado ‣ Adicionar os espinafres;
‣ 250g espinafres ‣ Adicionar os ovos, tapar o facho e deixar escalfar;
‣ 200g arroz
‣ Folha de louro Composição nutricional (por prato):
‣ 2 alhos Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
‣ 2 c. de sopa de azeite (20g) (kcal) (g)

Preparação: ALERGÉNIOS: Ovo, lácteos  
‣ Cortas as cebolas e o alho francês às rodelas e os
tomates pelados em cubinhos;
143 INÍCIO
vegetariano
144 INÍCIO
ÍNDICE:
1. L a san ha de le gum es co m m o lh o de tomate e manjericã o

2. Br u sch e tt as d e to m ate e er vas
3. Arroz d e fe i jã o e co uve lo mba rda
4. Ca ça rol a d e l en t i lhas e arroz
5. Leg um es a s sa dos com a rroz
6. Ha m bú rgu er de Grã o
7. Ca ri l de cou ve -fl o r e g rã o - de -bico
145 INÍCIO
1. Lasanha de legumes com molho de tomate e manjericão
Ingredientes: ‣ Numa frigideira, refogar a cebola e alho com 2 c.
‣ 320 g de folhas de lasanha fresca; de sopa de azeite;
‣ 390 g de tomate pelado (1 lata pequena); ‣ Juntar os legumes e temperar com sal e pimenta;
‣ 300 g de curgete; ‣ Num tacho, fazer um refogado e ferver a polpa de
‣ 300 g alho francês; tomate com as folhas de manjericão;
‣ 300 g pimento; ‣ Pré-aquecer o forno a 180ºC;
‣ 300 g cenoura; ‣ Num pirex, colocar uma folha de lasanha, os
‣ 100 g cebola; legumes e o molho de tomate em camadas;
‣ 2 dentes de alho; ‣ Polvilhar com queijo mozarela e manjericão;
‣ 100 g queijo mozarela; ‣ Deixar cozinhar cerca de 30 minutos.
‣ 1 c de sopa de azeite (10g) Composição nutricional (por prato):

Valor Hidratos de
‣ Folhas de manjericão q.b.; Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
‣ Salsa q.b (kcal) (g)

Preparação:
ALERGÉNIOS: Glúten, lácteos  
‣ Cortar os legumes a gosto;
146 INÍCIO
2. Bruschettas de tomate e ervas
Ingredientes: ‣ Colocar papel vegetal num tabuleiro de forno e
‣ 8 Fatias de pão rústico dispor as fatias, levar ao forno pré-aquecido a
‣ 125g de mozarela fresca (ou outro queijo a gosto) 180ºC por 15-20minutos;
‣ 1 Dente de alho ‣ Servir quente e acompanhar com uma salada de
‣ 500g de tomate alface e cebola.
‣ Orégãos secos ou manjericão fresco

Nota: pode utilizar qualquer tipo de pão, se não
‣ Facultativo: 1 c de café de sal (2,5g)
quiser levar ao forno, pode fazer exactamente o
mesmo procedimento, torrando em primeiro lugar
as fatias de pão.
Preparação
‣ Cortar o alho e esfregar em cada uma das fatias
de pão, apenas de um dos lados.
Valor Hidratos de
‣ Nesse mesmo lado, dispor fatias de tomate e de energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
queijo.
422 72 17 7 250* 0,6*
‣ Temperar com pimenta e uma erva aromática a
gosto. *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
ALERGÉNIOS: Glúten, lácteos 
1 47 I N Í C I O
3. Arroz de couve lombarda com feijão estufado
Ingredientes: ‣ Adicionar o tomate e deixar mais um pouco;
‣ 200g de arroz carolino; ‣ Acrescentar o arroz e água (o dobro da
‣ 300g de tomate; quantidade do arroz) e deixar levantar fervura;
‣ 800g de feijão vermelho; ‣ Juntar a couve lombarda e a cenoura às rodelas e
‣ 300g de cenoura; temperar de sal; acrescentar água se necessário;
‣ 500g de couve lombarda; ‣ Enquanto a couve coze, num tacho, refogar meia
‣ 100g de cebola; cebola e 1 c. de sopa de azeite e folha de louro;
‣ 2 dentes de alho; ‣ Acrescentar o feijão vermelho cozido e deixar
‣ 1 Folha de louro; ferver; temperar com pimentão doce e noz
‣ Pimentão doce; moscada.
‣ Noz moscada;
Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
Preparação: 532 86 19 12 250* 0,6*
‣ Refogar a cebola e os alhos, picados, com 1 c- de *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
sopa de azeite.
148 INÍCIO
4. Caçarola de lentilhas e arroz
‣ 280g lentilhas vermelhas secas; ‣ Colocar as lentilhas e o arroz numa caçarola com
‣ 200g arroz; 1,5L de água e 1 c. de sopa de azeite. Deixar cozer
‣ 150g alho francês; em lume brando cerca de 20min;
‣ 3 dentes de alho; ‣ Cortar os hortícolas;
‣ 300g tomate; ‣ Juntar o alho francês, o alho, o tomate, os
‣ 160g pimento vermelho; brócolos e o feijão verde ao preparado;
‣ 300g brócolos; ‣ Deixar cozinhar até os legumes ficarem tenros;
‣ 50g milho; ‣ Temperar de sal, pimenta, cominhos, caril a gosto;
‣ 100g feijão-verde; ‣ Adicionar algumas folhas de manjericão fresco.
‣ 2 c. de sopa de azeite;
‣ 1 c. de chá de cominhos Composição nutricional (por prato):
‣ 1 c. de chá de caril em pó Valor Hidratos de
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
‣ Manjericão q.b. 607 90 27 12 250* 0,6*
149 INÍCIO
5. Legumes assados com arroz
Ingredientes: escorrer cerca de 20min; passar por água
‣ 200g de arroz corrente e enxugar com papel de cozinha;
‣ 200 g beringela; ‣ Pré-aquecer o forno a 220ºC;
‣ 500 g curgete; ‣ Cortar os restantes hortícolas;
‣ 400 g pimento (vermelho e amarelo); ‣ Colocar os hortícolas no tabuleiro para o forno e
‣ 200 g cebolas; pincelar com 1 c. de sopa de azeite, pimentão-
‣ 300 g cenoura; doce, noz-moscada. Deixar assar cerca de 30min;
‣ 300 g tomate; ‣ Transferir os hortícolas para uma travessa e
‣ 1 c. de sopa azeite (10g) polvilhe com as nozes picadas e queijo roquefort;
‣ 50 g nozes picadas; ‣ Acompanhar com arroz branco.
‣ 100 g queijo Roquefort;

‣ Pimentão-doce q.b.; Composição nutricional:
Valor Hidratos de
‣ Noz-moscada q.b. Proteína Gordura Sódio Sal
energético Carbono
(g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
Preparação: 493 61 16 20 250* 0,6*
‣ Fatiar a beringela, colocar por camadas num *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual.
passador, cada uma com um pouco de sal; deixar ALERGÉNIOS: Lácteos, frutos de casca rija 
150 INÍCIO
6. Hambúrguer de grão 
‣ Passar o grão por uma varinha mágica ou robot

‣ 800g de grão cozido e escorrido
‣ 100g de flocos de aveia finos de cozinha até o transformar num puré uniforme;
‣ Num tacho levar ao lume a cebola, o alho e o
‣ 200g de arroz
‣ 200g cebola picada azeite e deixar alourar um pouco;
‣ Adicionar a cenoura e a courgette raladas e
‣ 300g cenoura ralada
‣ 300g courgette ralada deixar cozinhar em lume forte durante cerca de 5
minutos;
‣ 1 dente de alho picado
‣ 1 c. de sopa de azeite (10g) ‣ Adicionar essa mistura (se tiver muito liquido
escorra-a previamente) ao puré de grão;
‣ pão ralado
‣ noz moscada ‣ Adicionar também os flocos de aveia e temperar
com noz moscada e salsa picada;
‣ salsa picada
‣ 1 c. de café de sal (2,5g)
151 INÍCIO
‣ Levar ao frigorífico por cerca de, pelo menos, 15 Composição nutricional (por prato):
minutos para ganhar consistência; Valor Hidratos de
energético Carbono
‣ Molde hambúrgueres e passe-os por pão ralado; (g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
‣ Aqueça uma frigideira antiaderente e cozinhe os 581 94 26 11 250* 0,6*
hambúrgueres, deixando grelhar cerca de 5
minutos de cada lado;
‣ Acompanhe os hambúrgueres com arroz branco.
152 INÍCIO
7. Caril de couve-flor e grão-de-bico
‣ 500g couve-flor cortado em pedaços pequenos ‣ Num tacho largo levar ao lume o azeite, a cebola
‣ 800g de grão-de-bico cozido e o alho;
‣ 200g arroz ‣ Mexer e deixar refogar alguns minutos;
‣ 100g cebola picada ‣ Juntar o tomate, mexer e deixar refogar até que o
‣ 2 dentes de alho picados tomate se comece a desfazer;
‣ 160g pimento vermelho cortado em cubos ‣ Juntar ao refogado o grão-de-bico, metade dos
‣ 200g tomates maduros cortados em cubos coentros picados, o caril, o sumo de limão, a
‣ 200 ml de leite de coco couve-flor e o leite de coco;
‣ Sumo de ½ limão ‣ Temperar com o sal e misturar tudo muito bem;
‣ 1 molhinho de coentros frescos picados ‣ Tapar e deixar cozinhar em lume médio/baixo
‣ 1 c. de sopa bem cheia de caril em pó indiano aproximadamente 15 minutos;
‣ 1 c. de café de sal (2,5)
153 INÍCIO
‣ Mexer de vez em quando para que tudo fique Composição nutricional (por prato):
cozinhado por igual; Valor Hidratos de
energético Carbono
‣ Misturar os restantes coentros e servir o caril (g) (g) (mg) (g)
(kcal) (g)
acompanhado de arroz cozido. 607 82 27 19 250* 0,6*
154 INÍCIO
bebidas
155 INÍCIO
ÍNDICE:
1. Ág ua Arom a ti z a da de M ora n go e M anjeric ã o

2. Ág ua Arom a ti z a da de L ara nja e H or telã
3. Ág ua Arom a ti z a da de M a çã e Ca n ela 
156 INÍCIO
1. Água Aromatizada de Morango e Manjericão
‣ 150g de morangos; ‣ Parta a fruta.

‣ 2 folhas manjericão; ‣ Numa garrafa vazia (1,5L) coloque a fruta, o
‣ 1 rodela de limão; manjericão e perfaça com água.
‣ 1,5L de Água; ‣ Deixe repousar no frigorífico durante 12h (no
mínimo). 
157 INÍCIO
2. Água Aromatizada de Laranja e Hortelã
‣ 150g de laranja - 1 peça ‣ Parta a fruta;

‣ 2 folhas hortelã fresca ‣ Numa garrafa vazia (1,5L) coloque a fruta, a
‣ 1 rodela de limão hortelã fresca e perfaça com água;
‣ 1,5L de Água ‣ Deixe repousar no frigorífico durante 12h (no
mínimo). 
158 INÍCIO
3. Água Aromatizada de Maçã e Canela
‣ 150g de maçã - 1 peça ‣ Parta a fruta;

‣ 2 paus de canela ‣ Numa garrafa vazia (1,5L) coloque a fruta, os paus
‣ 1 rodela de limão de canela e perfaça com água;
‣ 1,5 L de Água ‣ Deixe repousar no frigorífico durante 12h (no
mínimo). 
159 INÍCIO
pequeno - almoco
e ´
lanches
160 INÍCIO
ÍNDICE:
1. Pã o de t ri g o i nte g ra l
2. Gran ol a
3. Bol a cha s d e Avei a e Ban an a
4. Bol o d e Ma çã e Nozes
5. Ba t id o de Ban an a e Aveia , com Chia e Lin ha ç a
6. Pa n qu eca s de Ave ia
7. Pa pa s de f l o co s de ave ia com ma ç ã
8. Hú mu s e pal i tos d e cen oura
161 INÍCIO
1. Pão de trigo integral
Ingredientes: a água, 1 colher de sopa de cada vez, até perfazer
‣ 1 ½ chávenas (210g) de farinha de trigo integral 4 c. de sopa de água; até se formar uma bola;
‣ 2 chávenas (280g) de farinha de trigo T65 ‣ Deixar a massa fermentar durante pelo menos
‣ 1 ½ c. de chá (7g) de fermento instantâneo 1h30, numa taça coberta cm película aderente;
‣ 240mL + 60mL de água ‣ Colocar a massa numa forma de pão,
‣ 1 ½ c. de chá de sal previamente untada com azeite, e deixar

fermentar por mais pelo menos 1 hora;
Preparação: ‣ Levar ao forno preaquecido a 180°C e deixar cozer
‣ Colocar a farinha de trigo integral, ½ chávena por 30 minutos até o pão obter uma crosta
crocante e dourada ou até a temperatura do pão
(70g) de farinha de trigo T65, o fermento e o sal
no processador de alimentos. Juntar uma rondar os 105°C.
chávena de água (240mL). Colocar a massa numa

taça, cobrir com película aderente e deixar Composição nutricional por porção:
Valor Hidratos de
fermentar pelo menos 6 horas; Energético
Proteína
Carbono Gordura (g) Fibra (g)
(g)
(kcal) (g)
‣ No processador de alimentos, colocar a massa
fermentada e a restante farinha e triturar. Juntar 168 4,6 34,1 1 2,8
162 INÍCIO
2. Granola 
Rende 8 chávenas, o equivalente a aproximadamente 16 doses
Ingredientes: ‣ Forrar uma forma com papel vegetal, colocar
‣ 4 chávenas (400g) de aveia em flocos metade da mistura numa camada fina e colocar
‣ 1 chávena (120g) de frutos gordos, como nozes, no forno;
amêndoas, avelãs, entre outros; ‣ Mexer a mistura de 10 em 10 minutos até perfazer
‣ 1 ½ chávenas (125g) de coco ralado 30 minutos. Deve estar levemente dourada;
‣ 2 c. de sopa de azeite (20g) ‣ Fazer o mesmo para a outra metade da mistura;
‣ ½ chávena (120ml) de mel. ‣ No final, retirar do forno e deixar arrefecer.

Armazenar num recipiente fechado à
Preparação: temperatura ambiente
‣ Pré-aquecer o forno a 150 º C;

‣ Numa taça, misturar a aveia, nozes (partidas em Composição nutricional por porção
(1/2 chávena de granola):
quartos ou metades), e o coco ralado;
Hidratos
Valor
‣ Aquecer o mel e o azeite numa panela em lume Proteína de Açúcares Gordura
Energético Fibra (g)
(g) Carbono (g) (g)
(kcal)
baixo. Deixar derreter e misture bem. (g)
‣ Adicione esta mistura de azeite e mel com os 253 6,4 29,6 8,7 12,6 4,3
restantes ingredientes e envolver bem;
Data de Validade
(aproximadamente)
163 INÍCIO
3. Bolachas de Aveia e Banana - para 6 bolachas
Ingredientes: ‣ Forrar um tabuleiro de ir ao forno com papel
‣ 1 banana pequena triturada; vegetal e com a ajuda de uma colher formar
‣ 1 c. de sobremesa de manteiga de amendoim; pequenas bolachas redondas;
‣ 3 c. de sopa de flocos de aveia (finos ou grossos). ‣ Levar ao forno pré-aquecido a 175ºC, por 15
‣ 1 c. de chá de canela minutos;

‣ Retirar do forno quando estiverem douradas,
Preparação: deixar arrefecer, e conversar em frasco de vidro.
‣ Esmagar as bananas com um garfo;
‣ Adicionar o mel e a manteiga de amendoim e Composição nutricional por bolacha:
Valor
misturar bem; Proteína Hidratos de
Energético Gordura (g) Fibra (g)
(g) Carbono (g)
‣ Juntar os flocos de aveia e misturar tudo; (kcal)
44,4 1,8 10 0,5 9,8
164 INÍCIO
4. Bolo de Maçã e Nozes
Ingredientes (para 10 fatias): ‣ Juntar os ovos um a um e mexer;
‣ 100g de farinha integral ‣ Adicionar a canela e mexer;
‣ 100g de farinha de trigo ‣ Juntar a farinha integral e depois a farinha
‣ 4 maçãs normal, mexendo sempre entre cada adição;
‣ 4 ovos ‣ Adicionar as maçãs fatiadas;
‣ 100g de açúcar ‣ Juntar as nozes e colocar a massa numa forma
‣ 100g de nozes previamente untada com azeite.
‣ 1 c. de chá de azeite (10g) ‣ Colocar a forma no forno pré-aquecido a 180º.
‣ 1 c. de chá de canela
Composição nutricional por fatia:

Preparação: Valor Energético Hidratos de
Proteína (g) Gordura (g)
(kcal) Carbono (g)
‣ Juntar o azeite ao açúcar e mexer até estarem
221,9 6,1 27,1 9,9
totalmente misturados;
165 INÍCIO
5. Batido de Banana e Aveia
‣ 1 chávena de leite normal; ‣ Na noite anterior, colocar num recipiente os

‣ ¼ chávena (25g) de flocos de aveia; flocos de aveia, o leite e as amêndoas. Fechar o
‣ 1 mão cheia de amêndoas; recipiente e colocar no frigorifico;
‣ 1 banana pequena. ‣ Na manhã seguinte, colocar a mistura no
liquidificador, juntamente com a banana partida
Sugestão: Juntar ½ chávena de fruta da estação em pedaços (e a outra fruta se for o caso).
‣ Triturar até ficar cremoso e servir.
Composição nutricional:
Valor
Proteína Hidratos de
(g) Carbono (g)
(kcal)
462 18,9 50,4 21,5 4,6
166 INÍCIO
6. Panquecas de Aveia
Ingredientes (para 5 panquecas): Preparação:
‣ 10 c. de sopa de flocos de aveia; ‣ Misturar todos os ingredientes num liquidificador

‣ 2 ovos; até formar uma massa suave;
‣ 100 ml de leite. ‣ Numa frigideira antiaderente, fazer pequenos
‣ 1 c. de chá de canela círculos, deixar cozer de um lado e virar até
estarem douradas.
Composição nutricional por porção

(por panqueca):
Valor
(g) Carbono (g)
(kcal)
96,4 4,8 10,8 3,4 2
167 INÍCIO
7. Papas de flocos de aveia com maçã
‣ 1 chávena de leite (ou bebida vegetal); ‣ Colocar numa panela pequena os flocos, o leite
‣ ½ chávena de flocos de aveia grossos; ou a bebida vegetal, metade da maçã ralada, a
‣ 1 maçã pequena; canela, a noz-moscada e a casca de limão. Levar a
‣ ½ c. de chá de canela; ferver e reduzir o lume;
‣ ½ c. de chá de noz moscada ‣ Mexer f requentemente enquanto as papas
‣ 1 pedaço de casca de limão. cozem, durante 10 a 15 minutos.
‣ Servir as papas numa taça e decorar com a outra
metade da maçã e canela.
Composição nutricional por porção:

Valor
(g) Carbono (g)
(kcal)
422 18,2 50,7 16,5 9,7
168 INÍCIO
8. Húmus e palitos de cenoura
‣ 100g de grão-de-bico cozido ‣ Colocar todos os ingredientes no liquidificador ou

‣ 10 ml de água de cozer o grão-de-bico* relar com a varinha mágica até obter uma textura
‣ 15 g de azeite virgem extra cremosa:
‣ Pimenta q.b. ‣ Lavar e cortar as cenouras em palito.
‣ Pimentão doce q.b.
‣ Cenoura Composição nutricional por lanche:
Valor
(g) Carbono (g)
* apenas no caso de utilizar grão-de-bico demolhado (kcal)
e cozido sem sal. Caso utilize grão-de-bico de lata 52,1 1 6,9 15 1
ou de frasco, substitua este ingrediente por água.
169 INÍCIO
alergias
 
e
intolerancias
^
alimentares
RECEITAS SEM
ALERGÉNIOS
170 INÍCIO
ÍNDICE:
1. Ba ca lh a u à B rá s ( sem ovo)
2. Al m ôn d ega s com esp eciarias ( sem g lúten )
3. Lei te cre m e ( se m le ite )
4. Bol o d e Ban an a e Aveia (sem ovos, leite e f rutos secos/c as c a ri j a )
5. Mu ff i n s d e m a çã (sem leite e ovo s)
6. Scon e s de Avei a ( sem glúten e la c to se)
7. C repe s S i mpl e s ( sem g lúten e la c tose)
171 INÍCIO
1. Bacalhau à Brás
SEM OVO
Ingredientes (receita para 4 pessoas): ‣ Aquecer o azeite num tacho, juntar a cebola e
‣ 500g de bacalhau desfiado deixar refogar até ficar macia. Adicionar o
‣ 1 cebola grande bacalhau e deixar cozinhar, adicionar a salsa,
‣ 2 alhos franceses temperar com pimenta e noz-moscada e deixar
‣ 6 c. de sopa de azeite cozinhar mais um pouco. Por fim, juntar o alho
‣ azeitonas q.b. francês.
‣ pimenta q.b. ‣ Depois de todos os ingredientes estarem
‣ noz-moscada q.b. cozinhados, juntar 2 c. de sopa de linhaça
‣ salsa q.b. previamente misturadas com 6 c. de sopa de
‣ linhaça moída água e envolver tudo. Retirar do lume. Decorar

com salsa e azeitonas.
Preparação:
Composição nutricional (por porção de 150g):
‣ Demolhar o bacalhau de um dia para o outro. No Valor
Hidratos de Proteína Gordura Sódio Sal
energético
dia, escorre-lo bem e reservar. Descascar a cebola Carbono (g) (g) (g) (mg) (g)
(kcal)
e cortar em meias-luas. Lavar os alhos franceses e
157 13 8 9 -* -*
cortá-los em rodelas finas.
*desprezando o valor naturalmente presente nos alimentos 
172 INÍCIO
2. Almôndegas com especiarias
SEM GLÚTEN
Ingredientes (receita para 4 pessoas): Preparação:
Para as Almôndegas: ‣ Numa panela baixa coloque o tomate em
‣ 400g de carne de vaca picada pequenos pedaços. De seguida ligue o lume e
‣ 200g de feijão manteiga cozido junte os restantes ingredientes do molho,
‣ 1 cebola média picada mexendo sempre até ferver.
‣ 1 c. de chá de pimentão doce em pó ‣ Depois de ferver, deixe cozinhar em lume brando
‣ 1 c. de chá de cominhos em pó durante 10 minutos, mexendo ocasionalmente
Para o Molho: para desfazer o tomate. Reserve.
‣ 5 tomates médios pelados ‣ Numa taça coloque o feijão escorrido e esmague

com um garfo ou com a varinha mágica (de
‣ 1 molho pequeno de salsa picada
‣ 2 dentes de alho picados forma grosseira). Junte os restantes ingredientes
das almôndegas e misture com as mãos até estar
‣ 1 c. de chá de cominhos
‣ 2 c. de sopa de azeite (10g) tudo bem ligado.
‣ 1 c. de café de sal (2,5g)
173 INÍCIO
‣ Faça pequenas bolas com as mãos e coloque ‣ Sirva com um acompanhamento a gosto e uma
numa travessa. salada
‣ Coloque as almôndegas no molho de tomate e Composição nutricional (por prato):
deixe cozinhar em lume brando. Valor
energético
(kcal)
416 19 31 26 250* 0,6*
1 74 I N Í C I O
3. Leite Creme
SEM LEITE
Ingredientes (receita para 4 pessoas): ‣ Juntar a mistura homogénea à bebida fervida.
‣ 0,5l de bebida de soja Levar ao lume e deixar espessar.
‣ 4 c. de sopa de açúcar ‣ Deitar numa travessa e deixar arrefecer o
‣ 5 gemas preparado.
‣ 1 c. de sopa de farinha de trigo ‣ Polvilhar com açúcar.
‣ 1 casca de limão ‣ Aquecer o ferro em brasa.
‣ açúcar para queimar (aproximadamente 500g) ‣ Queimar o açúcar com o ferro em brasa.
Preparação: Composição nutricional (por porção

de 120g):
‣ Bater as gemas juntamente com o açúcar e a
Valor
farinha, até obter uma mistura homogénea e fofa. energético
(kcal)
‣ Ferver a bebida de amêndoa.
276 61,9 5,65 3,35 -* -*
‣ Deixar repousar a bebida já fervida.
*desprezando o valor naturalmente presente nos alimentos 
175 INÍCIO
4. Bolo de Banana e Aveia
SEM OVOS, LEITE E FRUTOS SECOS DE CASCA RIJA
Ingredientes (receita para 4 pessoas): Preparação:
‣ 180g de farinha de arroz ‣ Pré-aqueça o forno a 175ºC. Unte uma forma para
‣ 60g de farinha de aveia integral o bolo.
‣ 100g de açúcar ‣ Numa taça, misture as farinhas, o açúcar, o
‣ 1 c. de chá de fermento fermento, a canela e o sal.
‣ ¼ c. de chá de sal marinho (1,25g) ‣ Numa outra taça em separado, misture o azeite, o
‣ ½ c. de chá de canela preparado de linhaça (para substituir os ovos), o
‣ 80ml de azeite puré de banana, e o leite. Junte a mistura húmida
‣ 2 c. de sopa de sementes de linhaça moídas + 6 c. à mistura da farinha. E adicione finalmente o
de sopa de água, para substituir 2 ovos vinagre, envolvendo-o cuidadosamente na massa
‣ 300g puré de bananas maduras (equivale a 3-4 do bolo. Transfira a massa para a forma untada.
bananas médias) Leve ao forno durante aproximadamente 45
‣ 60ml de leite de soja minutos.
176 INÍCIO
Composição nutricional (por porção
‣ Depois de retirar o bolo do forno deixe arrefecer de 150g):
Valor
durante uns 10 minutos e retire da forma. energético
(kcal)
283,2 39,5 4,4 12,9 62,5* 0,2*
177 INÍCIO
5. Muffins de Maçã
SEM LEITE E OVOS
Ingredientes (receita para 10 muffins): vegetal, no nosso caso, usamos forminhas de
‣ 225g de farinha de trigo; silicone que não necessitam de ser untadas,
‣ 1 c. de sopa de fermento químico (12g) sendo mais práticas.
‣ 1 c. chá de canela em pó (10g) ‣ Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC por
‣ 45g de açúcar mascavado aproximadamente 20 minutos. Faça o teste do
‣ 45g de creme vegetal palito.
‣ 2 maçãs (304g) ‣ Retire os muffins do forno e deixe arrefecer.
‣ 55g de uvas passas
Composição nutricional (por muff in):

Preparação:
Valor
‣ Colocar farinha, o sal, o fermento e a canela numa energético
(kcal)
tigela.
253 30,1 2,48 3,4 -* -*
‣ Juntar os ingredientes restantes e misturar bem.
‣ Distribuir a massa em forminhas para muffins. Se *desprezando o valor naturalmente presente nos alimentos
utilizar formas de alumínio untar com creme
178 INÍCIO
6. Scones de Aveia
SEM GLÚTEN E LACTOSE
Ingredientes (receita para 10 scones): ‣ Junte os restantes ingredientes e volte a bater
‣ 250g de flocos de aveia sem glúten mais até a massa estar ligada (cerca de 30
‣ 20g de flocos de aveia para polvilhar segundos).
‣ 40g de manteiga sem sal ‣ Forre o fundo de um tabuleiro com papel vegetal
‣ 1 ovo e, com ajuda das mãos, faça 10 bolas com a
‣ ½ c. de chá de sal marinho fino massa e vá colocando no tabuleiro.
‣ 2 c. de sopa de mel ‣ Por cima de cada scone coloque uns flocos de
‣ 2 c. de chá de fermento para bolos sem glúten aveia.
‣ 100ml de bebida de soja ‣ Leve ao forno durante 20 minutos ou até estarem

dourados.
Preparação: ‣ Sirva-os quentes ou frios.
‣ Pré-aqueça o forno a 180°C. Composição nutricional (por scone):
‣ Num processador de alimentos, triture os flocos Valor
energético
de aveia até ficarem em farinha. (kcal)
146,9 4,3 18,7 5,7 100* 0,25*
179 INÍCIO
7. Crepes Simples
SEM GLÚTEN E LACTOSE
Ingredientes (receita para 10 crepes): incline a frigideira em todas as direções para que
‣ 2 ovos o fundo fique totalmente coberto com uma
‣ 300ml de bebida vegetal à escolha camada muito fina de massa.
‣ 150g de farinha de arroz ‣ Quando as bordas começar a levantar, vire o
‣ 30g de fécula de mandioca (polvilho azedo ou crepe com a ajuda de uma espátula. Deixe
doce) cozinhar e retire para um prato.
‣ 1 c. de café de sal marinho (2,5g) ‣ Passe novamente o papel na frigideira e repita a
‣ 1 ½ c. de sopa de azeite operação anterior até acabar a massa.

‣ Coloque os crepes uns em cima dos outros para
Preparação: não arrefecerem.
‣ Na liquidificadora junte todos os ingredientes e

Composição nutricional (por crepe):
bata até a massa ficar homogénea.
Valor
‣ Passe um papel de cozinha embebido em azeite energético
(kcal)
na frigideira, sem deixar nenhum resíduo.
‣ Ponha a frigideira em lume médio e quando 95 12,6 3,15 3,7 100* 0,25*
estiver quente ponha um pouco da massa e *No caso de adição sal. Caso contrário, este valor é residual. 
180 INÍCIO
9. FAQS 
181 INÍCIO
10. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. A Roda da Alimentação Mediterrânica - cartaz, 10. Comer bem, fora de casa, APN, 2013
Direção Geral de Saúde. 11. Dia alimentar completo, equilibrado e variado,
2. Alergia Alimentar, DGS e DGE, 2012 DGS, 2014
3. Alimentação Adequada, APN, 2011 12. Dieta Mediterrânica: um padrão de alimentação
4. Alimentação em Idade Escolar, Direção Geral do saudável, APN, 2014
Consumidor e APN, 2013 13. Educação Alimentar em Meio Escolar: Referencial
5. Alimentação Inteligente - Coma melhor, poupe para uma Oferta Alimentar Saudável, Ministério
mais, DGS, 2012 da Educação, 2016
6. Alimentar o futuro – uma reflexão sobre 14. Embalagens mais seguras para os alimentos,
sustentabilidade alimentar, APN, 2017 Deco Proteste, 2015
7. Aromatizar saberes: ervas aromáticas e salicórnia, 15. Five keys to safer food, WHO, 2016
APN, 2018 16. Guia de bolso: Guia para um verão +
8. Calendário de fruta e legumes na época ideal, mediterrânico, APN, 2015
Deco Proteste, 2018 17. Guia de Bolso: Lanches Escolares, APN, 2012
9. Catch the Pulse: Pulses are smart food, 18. Hidratação Adequada em Meio Escolar, Programa
International Crops Research Institute for the Nacional para a Promoção da Alimentação
Semi-Arid Tropics, 2016 Saudável, DGS e DGE, 2014
182 INÍCIO
19. https://chef.continente.pt/receitas/peitos-de- 29. http://www.alimentacaosaudavel.org/Esparguete-
frango-com-batatinhas-e-pimentos Atum.html
20.http://cincosentidosnacozinha.blogspot.pt/ 30.http://www.ideiasereceitas.com/salada-couscous-
2013/08/salada-fria-de-atum-e-filetes-de- marroquino-lascas-bacalhau-aspargos/
cavala.html 31. http://www.receitasvegetarianas.net/552-cacarola-
21. https://compassionatecuisineblog.com/receita/ lentilhas-arroz/
batido-completo-para-o-pequeno-almoco- 32. Livro de Receitas com Sobras e Desperdício de
breakfast-smoothie/ Alimentos Reutilizáveis, APN, 2013
22. https://compassionatecuisineblog.com/receita/ 33. Livro de Receitas para os mais novos, 2ª edição,
granola/ APN, 2009
23. http://glutenfree.pt/almondegas-com-especiarias/ 34.Manual da Alimentação Inteligente, DGS, 2012
24.http://glutenfree.pt/crepes-simples/ 35. Missão Continente Escola. Guia de compras.
25. http://glutenfree.pt/scones-de-aveia/ 36. O ovo – para saber mais, APN, 2012
26. https://nutrimento.pt/videos-pnpas/humus-com- 37. O Pequeno Almoço: Um Hábito Saudável, APN,
palitos-de-vegetais/ 2015
27. https://nutrimento.pt/videos-pnpas/ideias-para- 38.Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor de
lanches-bolachas-de-banana-e-aveia/ Saúde, DGS, 2016
28.http://paracozinhar.blogspot.pt/2008/05/empado- 39. Plataforma Contra a Obesidade, DGS
de-peixe-com-legumes.html 40.Plataforma da Alimentação Saudável, DGS
41. Pescar Saúde, APN, 2016
183 INÍCIO
42.Receitas com paixão. 1ª edição, Gonçalves, Márcia., 45.Rotulagem Alimentar: Um Guia para uma Escolha
Arte Plural Edições, Lisboa, 2017 Consciente, APN e Direção Geral de Alimentação
43.Receitas sem alergénios, https://elearning.up.pt/ e Veterinária, 2017
repositorio/alergia-alimentar/ 46.Sopas: Mais que um alimento, são um prato de
receitas_sem_alergias.pdf saúde, APN, 2013
44.Refeições Saudáveis para o Verão, APN, 2014 47. Vantagens de um pequeno-almoço completo no
teu dia, DGS, 2014 
184 INÍCIO

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POR UMA BOA

• Disponibilização de refeições intercalares (lanches e reforço do pequeno-almoço) nutricionalmente

5.1 Principais Sintomas de alergia e intolerância

5.2 Cuidados na preparação e confeção de

2.1 Pequeno-almoço 9 5.3 Receitas Sem Alergias 35

2.3 Almoço e Jantar 16 6.1 Antes de ir às compras 36

6.1.1 Fazer o planeamento das refeições e menu

3.1 Porções 20 6.1.2 Fazer uma lista de compras 37

4. A i mpor tâ n ci a d a hi drata ç ã o 28 6.1.3 Comer antes de sair de casa 40

4.2 Recomendações para uma hidratação

5. Al erg ia s e intol erân ci as alim entares 31 6.2.2 Seguir a lista de compras 43

6.2.4 Saber escolher 50 6.3.3 Alimentação segura 68

6.2.4.1 Quais os Símbolos 52 7. Rotula gem a l im e nt ar 69

6.2.4.2 Como escolher o pescado 53 7.1 Informações importantes a verificar no rótulo 69

6.2.4.2 A importância das leguminosas 56 7.2 Como interpretar o rótulo 72

6.3 Depois das compras 57 8. Re ceitas para o d i a - a- d i a 73

6.3.1 Conservação de alimentos 57 8.1. Receitas de sopa 78

6.3.1.1 Alimentos refrigerados: Frigorífico 57 8.2. Receitas de peixe 93

6.3.1.2 Alimentos refrigerados: Congelador 59 8.3. Receitas de carne 117

6.3.1.3 Armazenar alimentos secos 61 8.4. Receitas de ovo 134

6.3.2. Cozinhar alimentos 61 8.5. Receitas vegetarianas 146

6.3.2.1 Aproveitamento das sobras 62 8.6. Receitas de bebidas 156

8.8. Receitas adaptadas a alergias/intolerâncias

10. R e fe rên ci as b ibl i ográf icas 183

a importância da alergias e aquisição de

rotulagem receitas FAQ’s

55-75% HIDRATOS DE CARBONO

1 chávena de leite (240ml) 1 pão (50g)

1 Chávena almoçadeira de leite + 5 colheres de sopa de cereais pouco açucarados + 6 morangos

1 Iogurte liquido + 2 fatias de pão torradas + 1 colher de chá de compota + 1 kiwi

1 iogurte líquido de aromas ou natural sem adição açúcar

1 fatia de fiambre de perú ou frango

1 peça de fruta de peso médio

1 pacote de leite simples (200mL)

1 colher de chá de doce

1 peça de fruta de peso médio

1 iogurte sólido de aromas ou natural sem adição açúcar

1 mão de cereais não açucarados (aveia)

1 peça de fruta de peso médio ou um sumo de fruta natural

(até duas peças de fruta) sem adição de açúcar

4 bolachas de aveia e banana*

*Receita para 6 bolachas

3 colheres de sopa de flocos de aveia

Pode encontrar esta receita aqui.

✓ Lavar bem a fruta;

✓ Alimentos embalados separadamente;

✓ Utilizar lancheiras ou marmitas térmicas para manter produtos refrigerados;

✓ Acompanhar a merenda com os utensílios necessários (guardanapo, colher para o iogurte);

A bebida de eleição à refeição deve ser água.

Se sentir muita fome,

A Roda dos Alimentos é o guia português de Educação

‣ Cereais e derivados e tubérculos: 4 - 11 porções;

‣ Carne, pescado e ovos: 1,5 - 4,5 porções;

‣ Gorduras e óleos: 1 - 3 porções.

‣ Incorporação de ervas aromáticas em detrimento do abuso do sal de adição;

‣ Maior dedicação à confeção de alimentos e partilha com família e amigos;

‣ Combate ao sedentarismo pelo aumento de tempo dedicado a atividades de lazer;

‣ Completa - Consumo de alimentos de todos os grupos;

‣ Variada - Dentro de um grupo variar nos alimentos que se consomem.

Capitação por peso bruto (g)

Batata 105 69 215

Carne com osso 75 100 120

1 Chávena almoçadeira de leite + 5 colheres de sopa de cereais pouco açucarados + 6 morangos  

1 Iogurte liquido + 2 fatias de pão torradas + 1 colher de chá de compota + 1 kiwi 