Alimentação

em tempos de
pandemia
Cuidados a ter durante o confinamento

CONSULTAS DE NUTRIÇÃO
Índice

Introdução 3

Estratégias para não aumentar o peso na quarentena 4

Erros a evitar num processo de emagrecimento 6

Estratégias para não perder o foco 8

Cuidados a ter no supermercado e em casa 10

Recomendações da DGS para doentes com COVID-19

14
em autocuidados

Ebook | Alimentação em tempos de pandemia

 Introdução
O ano de 2020 foi sem dúvida desafiante a
todos os níveis. Durante o confinamento do
ano passado, muitas foram as pessoas que
lutaram contra os seus maus hábitos
alimentares, muitas vezes, sem sucesso.

A frustração, a ansiedade, e o stress causado

pela pandemia que estamos a atravessar teve
sem dúvida um impacto nas escolhas
alimentares de muitos portugueses.

Este novo ano trouxe-nos de novo um

confinamento, por isso, de forma a conseguir
dar a volta a este problema e a arranjar as
soluções necessárias, escrevemos este ebook
que toca nos pontos mais importantes que
poderão ser úteis para consultar e aplicar
durante os próximos tempos.

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Estratégias para não aumentar o peso
na quarentena

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1 – Beber bastante água ou chá/ infusões sem açúcar
Manter uma hidratação adequada é fundamental, em tempos de pandemia e sempre. No entanto esta é
uma estratégia que funciona também quando o objetivo é controlar o peso. Isto acontece porque a
tendência quando estamos desidratados, é confundir a sede com a fome. Da mesma forma, podemos ter a
tendência para cometer mais erros, e fazer escolhas alimentares menos interessantes do ponto de vista
nutricional. Optar por chás ou infusões sem adição de açúcar pode ser uma boa forma de atingir as
necessidades hídricas diárias!

2 - Definir horários para as refeições

A ingestão de refeições fora de horas ou em horários pouco usuais, pode ser um fator desestabilizador do
nosso sistema circadiano, levando a perturbações metabólicas. Assim, o ajuste do horário e conteúdo das
refeições pode ser uma potencial estratégia no controlo de peso. Além disso, manter um horário regular e
consistente pode ser bom para manter a sua motivação e fazer as melhores escolhas alimentares.

3 - Planear as refeições antecipadamente

Esta estratégia, para além de muito eficaz pode ajudar a poupar dinheiro e mesmo a evitar o desperdício
alimentar. Torna-se também muito mais fácil realizar refeições saudáveis e equilibradas quando estas já
estão preparadas e organizadas para toda a semana.

4 - Não ter alimentos pouco saudáveis disponíveis

Parece óbvio, mas resulta. Quando temos alimentos mais apetecíveis (e menos interessantes do ponto de
vista nutricional) disponíveis na despensa, por vezes torna-se demasiado difícil resistir à tentação. Assim
uma forma de contornar a situação é mesmo não os ter disponíveis em casa! Se sabe que não consegue
resistir, evite!

5 - Não estar sempre a petiscar

Quando estamos em casa mais tempo existe muitas vezes uma tendência para aumentar o consumo de
snacks. Facilmente ficamos horas no sofá ou mesmo à secretária, e quando reparamos já comemos um
pacote inteiro! Um pequeno truque para evitar esta situação é levar consigo apenas as porções que de facto
vai comer.

6 - Dormir bem e ser fisicamente ativo

Um sono adequado é essencial para o bem-estar fisiológico, psicológico e cognitivo de um indivíduo, no
entanto, o confinamento pode influenciar negativamente os seus horários de sono. Um padrão de sono
irregular pode levar a um aumento da ingestão total de calorias, e também alterar a preferência pela
ingestão de alimentos mais processados e com maior teor calórico. Apesar do confinamento nos obrigar a
estar em casa, não é desculpa para deixar de lado a atividade física! Existem inúmeras aulas online que
pode assistir, e é também possível ser acompanhada individualmente num formato online.

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Erros a evitar num processo de
emagrecimento

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 1 – Cortar nos hidratos de carbono

Não é necessário cortar este macronutriente

(nem deve ser feito, pois pode surtir o efeito
contrário) para conseguir emagrecer, o
importante é existir um défice calórico
diário. Os hidratos de carbono são essenciais
na alimentação.

2 – Comer gorduras consideradas

saudáveis sem restrição

Podem ser muito interessantes do ponto de vista

nutricional, mas são extremamente calóricas sendo
necessário que a quantidade diária seja bastante
controlada para quem quer emagrecer.

3 – Não ler os rótulos

Para se realizar uma escolha consciente e a mais acertada é necessário analisar a lista de
ingredientes e o rótulo com toda a informação nutricional.

4 – Criar expectativas irrealistas

Traçar objectivos é importante para manter a motivação, mas estes devem ser alcançáveis para
impedir o desânimo e frustração por não atingir o tão desejado peso, o que pode levar a que
desista do plano alimentar.

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Estratégias para não perder o foco

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1 - Traçar um objetivo realista
Este é possivelmente o passo mais importante de todos. É muito importante definir objetivos
que sejam fáceis de cumprir para que consiga gerir as suas expectativas e manter a motivação
ao longo do tempo.

2 - Definir uma meta

Pode ser vantajoso definir uma meta temporal para que os objetivos pareçam mais fáceis de
atingir. E não se esqueça, objetivos realistas!

3 - Escrever o objetivo num post-it

Aqui a ideia é escrever o seu objetivo e colocá-lo em lugares que vê regularmente. Por exemplo:
na sua agenda, na capa do telemóvel, no espelho, ou mesmo até no frigorífico! O objetivo é não
se esquecer dele!

4 - Planeamento semanal de refeições

A palavra de ordem é “organização”. Quanto
melhor conseguir organizar as suas refeições
durante a semana, mais fácil será manter a
motivação para atingir o seu objetivo.

6 - Criar um diário alimentar

Criar um diário alimentar pode ser uma boa
solução para ganhar mais consciência daquilo
que é de facto ingerido. Ao descrever as
refeições e em que quantidades as ingere ao
longo do dia será capaz de identificar de forma
realista as escolhas menos acertadas e a
respetiva frequência. Pode ser tão simples
como escrever num bloco de notas ou no
telemóvel.

5 - Monitorizar o progresso
Uma forma de conseguir gerir o seu percurso, é ir anotando os seus resultados. Seja o peso na
balança ou centímetros de volume, é fundamental que isto não lhe gere stress. Desta forma a
frequência com que o faz deve ir de encontro às sua realidade. Coloque nas notas do telemóvel ou
na agenda. O objetivo é olhar para o seu percurso e conseguir ter a noção do trabalho que já fez.
Seja paciente, os resultados por vezes demoram algum tempo.

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Cuidados a ter no supermercado

Numa fase em que os casos não param de aumentar, é fundamental continuarmos a cumprir
as normas recomendadas pelas entidades de saúde. Mesmo no supermercado existem cuidados
que devem ser tomados com vista a minimizar o risco de infeção.

1 – Evitar o manuseamento dos alimentos, excepto se for para colocar no carrinho de compras.
Mexa apenas nos alimentos que vai levar consigo.

2 – Utilizar máscara e cumprir as regras de segurança indicadas.

3 – Evitar tocar nos olhos, nariz e boca com as mãos.

4 – Lavar as mãos com sabão ou higienizar adequadamente com uma solução alcoólica antes
de depois da ida às compras.

5 – Adotar medidas gerais de etiqueta respiratória (ao tossir ou espirrar usar o antebraço ou
um lenço de papel, descartar o mesmo e desinfetar as mãos de seguida).

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Cuidados a ter em casa

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Segundo a Organização Mundial de Saúde uma das duas principais vias de transmissão do novo
Coronavírus, é através do contacto das mãos com objetos ou superfícies contaminadas com
gotículas de uma pessoa infetada, que posteriormente contactam com as mucosas dos olhos,
nariz e boca.

Desta forma, é natural que exista alguma preocupação relativamente à possível transmissão do
COVID-19 através dos alimentos crus. No entanto até ao momento, não parecer haver evidência
científica suficiente que indique que a transmissão pelos alimentos, cozinhados ou crus, possa
ocorrer.

Ainda assim, sabe-se que este vírus, tem a capacidade de sobrevivência em certas superfícies,
embora esta seja baixa e por isso, a transmissão do vírus através de produtos alimentares ou
embalagens à temperatura ambiente, refrigerada ou congelada é muito reduzida.

Torna-se essencial seguir as regras de uma boa prática de higiene e segurança alimentar, para
minimizar os potenciais riscos associados com o manuseamento de alimentos, evitando desta
forma também contaminações cruzadas:

Lavar sempre as mãos com água e sabão por, pelo menos, 20 segundos, antes de preparar
ou consumir alimentos, assim como, logo que chegue do supermercado;

Utilizar um pano limpo embebido em solução à base de álcool 70% ou no caso de não ter,
com solução de 1 colher de sopa de lixívia (5ml) para 750ml de água, para limpar as
superfícies onde estiveram as embalagens;

Lavar adequadamente os alimentos - não existe evidência que indique que os alimentos,
nomeadamente frutas e legumes, necessitem de ser descascados depois de devidamente
lavados.

As recomendações são para que esta lavagem seja feita sob água corrente, uma vez que
não existe nenhuma medida específica contra o novo coronavírus. Em alternativa,
podem ser utilizadas soluções desinfetantes próprias para os alimentos, mas que
exigem que no final da sua utilização, os alimentos sejam passados por água corrente
de forma a eliminar os resíduos.

Não é recomendada a utilização de soluções caseiras à base de lixívia, uma vez que
estas podem ser tóxicas para o organismo.

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Evitar a contaminação entre alimentos cozinhados e crus, utilizando sempre materiais de
preparação diferentes, como facas ou tábuas de corte;

Cozinhar os alimentos de forma correta e a temperaturas adequadas;

Evitar partilhar comida e utensílios com outras pessoas durante a preparação, confeção e
consumo de alimentos;

Higienizar, com água e sabão, os sacos de compras reutilizáveis e deixar a secar ao ar

livre. No caso de sacos de pano, devem ser lavados na máquina de lavar.

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Recomendações DGS
Doentes COVID-19 em autocuidados

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Uma alimentação e hidratação adequadas são importantes para a resposta do nosso
organismo a uma infeção respiratória, como a COVID-19. Os sintomas da COVID-19
incluem febre, tosse, dificuldade respiratória, astenia (fraqueza), alterações do olfato
e do paladar e sintomas gastrointestinais (vómitos e diarreia).

Ao mesmo tempo, o organismo, na tentativa de assegurar uma resposta imunitária

eficaz no combate ao vírus, aumenta as nossas necessidades energéticas e
nutricionais. Sem nutrientes suficientes, principalmente proteína, energia, vitaminas
e minerais, o nosso corpo começará a utilizar as suas reservas, nomeadamente o
tecido muscular, para obter uma fonte de energia alternativa. Isto poderá, por
exemplo, levar à redução da força dos músculos respiratórios e dificultar uma
inspiração e expiração eficazes, comprometendo a respiração. Uma boa alimentação
pode promover uma resposta eficaz à doença respiratória e ajudar a reduzir o risco
de infeções secundárias.

Mesmo que não esteja com fome ou sede, é importante que continue a alimentar-se
e a hidratar-se bem! Frequentemente estes sintomas são acompanhados pela perda
de apetite, o que pode dificultar uma alimentação adequada que permita assegurar
as necessidades nutricionais.

Recomendações Gerais

Manter uma alimentação saudável, assegurando uma ingestão adequada de

alimentos que são boas fontes de proteína (carne, peixe, ovos, lacticínios,
leguminosas), de fruta e hortícolas e de alimentos do grupo de cereais,
derivados e tubérculos (pão, massa, arroz, batata, cereais...).

Reforçar a hidratação, em particular na presença de febre e de sintomas

gastrointestinais.

Em caso de falta de apetite, enriqueça a alimentação, dando preferência a

alimentos com elevada quantidade de energia e nutrientes.

Por estar doente e com uma diminuição do apetite, este não é o momento de fazer
uma restrição energética. Mas ainda assim, dê preferência a alimentos que são
simultaneamente ricos em energia, proteína e em vitaminas e minerais e evite os
alimentos pouco saudáveis.

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 Recomendações práticas em função dos sintomas de Covid-19

Tosse:

Evitar alimentos muito quentes ou muito frios

Preferir alimentos macios e húmidos (ex: papas) que reduzam a irritação na garganta
Tente sentar-se na posição vertical enquanto come e evite inclinar-se ou sentar-se em cadeiras
reclináveis
Evitar especiarias muito fortes ou picantes que provocam irritação das mucosas
Evitar usar palhinhas para não forçar líquido a entrar rapidamente na parte posterior da boca e
causar tosse

Alteração do olfato de paladar

Alimentos frios ou à temperatura ambiente podem ter melhor sabor do que os quentes
Adicionar condimentos (ervas aromáticas e especiarias) estimula o gosto
Evitar alimentos doces
Se sentir a comida com um sabor metálico, opte por comer com utensílios de plástico
Se os alimentos ou bebidas parecerem demasiado salgados ou muito amargos, adicionar um
pouco de açúcar

Perda de Apetite

Fazer refeições frequentes ao longo dia e de menor volume

Iniciar a refeição pelos alimentos que são fonte de proteína (carne, peixe e ovos) ou considerar
sopas enriquecidas com carne ou peixe
Não beber água ou outras bebidas durante as refeições
Enriquecer nutricionalmente os alimentos, dando preferência a alimentos com elevada densidade
energética e nutricional (snacks e batidos energéticos)
Mastigue calmamente e o melhor possível.

Estratégias para manter uma boa hidratação

Beba 8 a 10 copos de água ao longo do dia (aproximadamente 2 L).

Beba água ou outras bebidas com frequência (a cada hora). No mínimo, deve beber 100 mL a cada
15 minutos.
Mantenha um copo de água na mesa de cabeceira para beber durante a noite, caso necessite.
As águas aromatizadas caseiras, os sumos de frutas, o leite, e as infusões podem ser opções a
considerar.
Limite a ingestão de bebidas como café e chá, pois podem causar desidratação se consumidas em
excesso.

Adaptado de ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO EM DOENTES COM COVID-19 EM AUTOCUIDADOS | DGS

Caso apresente sintomas indicados em cima (febre, tosse, falta de ar) ligue para o seu médico de família
ou para o SNS24 - 808 24 24 24

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Referências
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https://barbaranutricao.pt

Ebook | Escrito por Patrícia de Oliveira Matos (3285NE)