DIETA FLEXÍVEL

A dieta flexível, principalmente no Brasil, tem uma conotação muito negativa. As

pessoas ouvem esse nome e associam com quem é preguiçoso, com quem não é
determinado, com quem não quer fazer dieta de verdade, ou com quem não quer sofrer.
E realmente, a gente não quer sofrer, ninguém quer, e o mais importante, ninguém
precisa.

Nesta aula serão desmistificados definitivamente todos os aspectos possíveis sobre a

dieta flexível e você entenderá de uma vez por todas como utilizar essa estratégia a seu
favor.

DIETA FLEXÍVEL E BODYBUILDING

Mike Mentzer foi um nome polêmico no fisiculturismo pelo seu método de treino, mas
poucos sabem que foi polêmico também pelos seus métodos de dieta. Em 1979 ele
venceu a categoria heavyweight do Mr. Olympia mas perdeu o overall para Frank Zane.

Em um relato ele diz: “Se você faz um dieta balanceada e está em deficit calórico,
comer carboidratos refinados como sorvete e barras de chocolate não irá prejudicar
sua perda de peso. Nas ultimas duas semanas antes do Mr Olympia de 1979 eu estava
consumindo mais de 200g de carboidratos por dia. Eu comia panquecas três vezes por
semana e sorvete quase todos os dias, mas eu não fazia isso de forma imprudente, eu
mantinha minhas calorias abaixo de 2000 por dia e eu era muito ativo”.
Então vocês podem ver nesse relato, que mesmo um atleta de alto nível, quando ele
entende o conceito básico de nutrição e perda de peso, ele não precisa se restringir de
forma extrema para atingir ótimos resultados.

E vocês também podem perceber que havia um pouco de bom senso nas palavras de
Mike, e é isso que falta hoje na maioria das pessoas. E é por isso que eu gosto de
chamar a dieta flexível da dieta do bom senso. E o que é bom senso? É questionar o
porquê.

Se no relato dele, ele tivesse falado assim: "eu comia sorvete todos os dias", vocês iriam
imaginar que ele era ou um gordo, ou um cara que usava muita droga e era abençoado
geneticamente.

Mas tudo tem um porquê, e ele explica que se mantinha em déficit calórico. E às
vezes você vai ter que se abster de comer certas coisas para se manter nesse déficit.
Então, lembre-se: Se você quer perder gordura, você precisará estar em déficit calórico.

O QUE É A DIETA FLEXÍVEL?

A dieta flexível é uma dieta inclusiva e não exclusiva. Toda dieta como a cetogênica,
low carb, gluten free, etc, exige a restrição ou exclusão de um grupo alimentar,
macronutriente, comida etc. Se você precisa restringir algum grupo de alimento por
intolerância, você pode fazer dieta flexível. Todos podem fazer a dieta flexível.

A flexibilidade aqui significa liberdade: ou seja, você tem a liberdade de comer o que
você quiser na dieta flexível. Mas, novamente, é a dieta do bom senso, se você sabe que
se beber leite, você vai ficar 3 horas no banheiro, não beba leite, é simples assim.

O problema é que algumas pessoas acham que porque você PODE (preste atenção, pode
não é DEVE) comer alimentos julgados como “lixo”, você é obrigado a comê-los todos
os dias na dieta flexível.

Se eu fosse obrigado a comer alguma comida todos os dias, eu não teria mais liberdade
na dieta, e porém, não seria flexível.

A dieta flexível simplesmente te permite comer tudo que você quer, DESDE que
você fique dentro de suas metas de calorias e de macronutrientes diárias.

O TERRORISMO NUTRICIONAL
Não existe terrorismo, não existe alimento ruim ou bom, alimento que engorda ou que
emagrece. Na verdade tudo depende de CONTEXTO, vamos observar um exemplo:

Alguém acredita em alimentos que emagrecem e alimentos que engordam? Muitas

pessoas costumam acreditar que o carboidrato engorda.

Esse gráfico mostra a relação do consumo de carboidrato com a porcentagem de adultos

obesos.

E realmente o meio de 2000-2005 houve uma correlação entre consumo de carboidrato

de obesidade, mas a partir dali nosso consumo de carboidratos diminui porém o índice
de obesidade continuou a subir. Será mesmo que o carboidrato é o vilão?

Correlação não é causa! Se eu falar que agua mata você acredita em mim? Só porque
todo mundo que morreu bebeu água?

Muita gente acha que o açúcar é o vilão, mas será mesmo que as pessoas são
viciadas em açúcar? Quantas pessoas você já viu comendo colher de açúcar?

As pessoas preferem comer cookies, bolo, sorvete, que são comidas processadas ricas
em açúcar e gordura. É diferente, mas a gente se pega muito a detalhes muito bobos e às
vezes irrelevantes.

Um estudo (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9094871/) em que as calorias e os

macronutriente foram padronizados, comparou o consumo de açúcar entre grupos. Um
consumia 4% das calorias de açúcar e o outro 43%. O estudou durou 6 semanas e os
resultados foram:

- Não houve diferenças significativas na composição corporal entre grupos

- O estudo não notou nenhum efeito adverso no metabolismo ou comportamento dos
indivíduos

- E que a quantidade total de calorias e distribuição de macronutrientes é mais

importante que o consumo de açúcar dentro disso

O conceito é básico e segue a lei universal da termodinâmica. Que é basicamente, se

você gasta mais calorias que você consome, você perde peso, se você gasta menos,
você ganha peso.

A COMPULSÃO ALIMENTAR

A dieta flexível não demoniza alimentos, dessa maneira seguindo ela não vou me sentir
culpado se comer todo dia um alimento que gosto, a exemplo do chocolate. No entanto,
quem se sente culpado, não come 1 (um) tablete, come a BARRA TODA.

Um estudo de Gray et. Al de 2019 comparou o risco de compulsões alimentares entre

pessoas que fazem dietas restritivas vs flexível. Tese de phd aceita, não publicada.

- a dieta restritiva seria aquela exclusiva, que elimina grupos alimentares, como a
cetogênica ou paleo

- A flexível focava no saldo calórico e macronutrientes

E para medir esse risco eles usam o formulário EAT-26, que uma pontuação de 20
indicaria um grande risco de compulsão alimentar.

O resultado foi que a dieta restritiva teve uma média de 10 pontos acima da flexível,
mostrando um risco muito maior para compulsões alimentares.

A PIRÂMIDE DE HIERARQUIA DE IMPORTÂNCIA NUMA DIETA

O Eric Helms, escreveu um livro e nele ele criou uma pirâmide de hierarquia de
importância sobre a dieta flexível.

A base dessa pirâmide, é o mais importante, é a primeira coisa que você precisa saber
sobre a sua dieta que são as calorias. Você poderá calcular seu gasto calórico através de
calculadoras online, mas, infelizmente, nenhum cálculo de calorias vai ser exato, e você
só vai descobrir realmente se você está déficit na tentativa e erro.
Mas provavelmente você achava que macronutrientes eram mais importantes que
calorias, não é mesmo? Não são, pelo simples fato de que sem saber suas calorias, é
impossível você calcular seus macronutrientes.

Quando se fala em calcular macronutrientes, é muito importante que você tenha uma
meta de fibras, pois são elas que vão ditar a qualidade dos alimentos que você come. A
proporção é de 10 a 15g de fibras a cada 1000kcal que você consome. Praticamente tudo
que é processado é pobre em fibras, e tudo que é rico em micronutrientes é alto em
fibra.

Sobre cálculo de macronutrientes: Deve-se calcular sua gordura e proteína primeiro

(são essenciais), depois carbo. Recomenda-se proteína, 2-3g de proteína por quilo, de
0.6-1g por quilo de gordura, mais do que isso ela se torna dispensável. O restante será
de carboidratos. Mas lembre-se: não se esqueça de calcular suas calorias diárias de
acordo com seu objetivo.

No entanto, é notório que muitos gostam da dieta cetogênica porque você oxida mais
gordura. Mas, novamente, senso comum, por que na dieta cetogênica você queima mais
gordura? Por que você consome mais, e você limita seu consumo de carboidratos, ou
seja, o corpo vai usar o combustível que você está dando para ele.

Isso tudo se assemelha ao aeróbico de baixa intensidade, durante o exercício você

queima mais gordura como energia, porém depois durante o dia seu corpo troca e
queima mais carboidratos. No final do dia, o que vai ditar sua perda de peso é o saldo
calórico.

Depois, na ordem de hierarquia da pirâmide vem os micronutrientes, que são

nutrientes essenciais para o seu corpo, requeridos em menor quantidade, mas de função
vital para o funcionamento do seu organismo e saúde.

As vitaminas são divididas em dois grupos, as lipossolúveis e as hidrossolúveis e os

minerais em macrominerais e os trace minerals.

As vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água, e porque temos uma grande

quantidade de água sendo processada pelo nosso corpo diariamente, precisamos estar
sempre reabastecendo nosso corpo com elas, já as lipossolúveis ficam mais tempo no
nosso corpo.

A IMPORTÂNCIA DA DENSIDADE NUTRICIONAL

Déficit calórico, precisa de densidade nutricional. E é aqui que você começa a evitar
ou comer em menor quantidades alimentos processados e etc, e passa a comer alimentos
mais limpos. Mas o mais importante, é preciso ter VARIEDADE! Sem variedade =
deficiência.

Os estudos mostram que as 5 deficiências de micronutrientes mais comuns por

fisiculturistas em dieta nos anos 80 e 90 eram vitamina D, cálcio, zinco, magnésio e
ferro, e as vezes essas deficiências podiam ter impactos significativos na composição
corporal desses indivíduos.

Deficiência em zinco por exemplo pode desregular sua tireóide e diminuir sua taxa
metabolizada basal de forma expressiva. Em estudos foram vistos aumentos de até 530
calorias na taxa metabólica basal depois da suplementar com zinco por dois meses.

Em outro estudo feito em jogadoras de vôlei, a suplementação com ferro mostrou um

aumento de força total. O ferro é de extrema importância para mulheres principalmente
que podem ter uma maior deficiência por conta da menstruação e outros fatores.

Por isso é recomendado o consumo regular de carne vermelha e laticínios para evitar
deficiências como essas.

Fitoquímicos são micronutrientes contido em frutas e vegetais que não existem em

suplementos, e muitos deixam de comer principalmente frutas em restrição calórica. O
momento mais importante para ter uma alimentação variada e completa. A
recomendação é 1 porção de frutas ou vegetais para cada 1000 calorias que você ingere
por dia.

A água também é considerada um micronutriente, e a recomendação é de 50ml por peso

corporal. Você pode incluir outras bebidas aqui como coca zero etc, mas não inclua o
álcool, pois ele tem ação diurética e desidrata mais do que você consome. Para saber se
você está bem hidratado, deve-se ter 5 urinações transparentes por dia, 2 delas após o
treino. Quando você sente sede, já está com sinal de desidratação.

Por que, então, os micronutrientes são menos importantes que os macros? Na verdade
não são menos, porém, se você priorizasse só micronutrientes você poderia tomar um
multivitamínico por dia e não comer nada. Mas ai nem preciso falar que você ia morrer
de fome.

NUTRIENT TIMING
Depois disso tudo vem o nutrient timing, que seria a importância de dividir as
refeições durante o dia, e saber quando consumir cada macro e micronutriente.

Novamente, não é que o nutrient timing não seja importante, mas se você não souber
suas calorias, seus macros, e seus micros, não importa se você está tomando seu whey
depois do treino. Você não vai atingir seu resultado desejado.

As pessoas se apegam muito a pequenos detalhes, não vai ser por você comer 30
minutos antes ou depois que você vai deixar de ganhar ou perder peso. O mais
importante vai ser o consumo total diário.

Estudos mostram que se você consome um número normal de refeições por dia, como
entre 3-6, isso não terá um impacto relevante na sua composição corporal. O ideal é ter
ROTINA, estudos mostram que a variação de 2-7 refeições por dia não mostraram
diferenças em gasto calórico, mas que ser inconsistente durante a semana pode diminuir
o gasto calórico e a sensibilidade a insulina.

Observação - E claro, por último temos os suplementos, que são de fato importante,
porém não adiantam de nada se as 4 outras bases não forem seguidas.

A INSULINA

Muitas pessoas tem problema com o consumo de carboidratos, mais especificamente os

carboidratos de alto índice glicêmico, porque dão pico de insulina, e esta é considerada
um hormônio de estoque.

Primeiro de tudo, quando você está em déficit calórico, só pelo fato de você estar em
déficit inúmeros marcados de saúde sofrem uma mudança positiva, como a glicemia por
exemplo.

Um exemplo disso é o Mark Haub, (professor de nutrição humana, na universidade do

Kansas, pHD) que fez um experimento nele mesmo. Por 10 semanas ele comia
carboidratos refinados a cada 3 horas em vez de uma refeição, e claro, comia Doritos,
cerais, oreos etc.

Ele trocou seus carboidratos por carboidratos refinados. Sua hipótese é que para a perda
de peso, o que mais importa é o saldo calórico negativo. E se mantendo em deficit
calórico, comendo 1800 calorias por dia por 10 semanas, ele perdeu 12 quilos, seu IMC
foi de 28.8 para 24.9. seu colesterol ruim caiu 20% e seu colesterol bom aumentou 20%,
ele reduziu seu nível de triglicerídeos por 39%.

Como que o índice glicêmico é mensurado? Através do onsumo de 50g de carboidrato

de certa fonte em jejum. Agora, qual é o problema com isso?

Primeiro é a quantidade, pois para se comer cerca de 50g de carboidrato de melancia,

por exemplo, teria que comer muita melancia (ig alto).

Segundo, eu só faço uma refeição por dia em jejum, então esse número já não se aplica
pro resto do dia.

Terceiro, que quase ninguém come apenas carboidratos em uma refeição, a gente
mistura fontes de nutrientes, e fibras, e gorduras acabam atrasando o processo de
digestão, limitando o pico de insulina.

E realmente se insulina fosse o problema, fisiculturistas seriam gordos, já que carne

vermelha gera quase o mesmo pico de insulina que pão, e peixe gera quase o mesmo
que arroz. Sem falar do whey, que é um dos alimentos mais insulinogênicos que
existem.

OBS – Todos os estudos citados estão disponibilizados em outro arquivo na aba da aula.