JORNADA

LOW CARB
Um guia para sua
tranformação

K A R E N F L O R E S
Introdução

Bem-vindo ao eBook "Low Carb: Um Guia Completo para sua

Transformação". Neste guia abrangente, exploraremos a
transformadora jornada da dieta low carb e mergulharemos
fundo nos princípios, nas estratégias e nas dicas práticas que
podem ajudar você a adotar e manter esse estilo de vida
alimentar de forma eficaz e sustentável. Você vai entender a
low carb, saber como e porque ela funciona, e o principal vai
ser capaz de preparar todas as suas refeições com liberdade de
escolha sem ficar presa a um cardápio pré definido.
A dieta low carb é uma abordagem nutricional que tem
conquistado o coração de milhões de pessoas em todo o
mundo. Em seu cerne, essa dieta é caracterizada pela redução
significativa do consumo de carboidratos na alimentação
diária, enquanto enfatiza o aumento das proteínas e das
gorduras saudáveis. Mas o que torna essa abordagem tão
especial?
Ao longo deste eBook, você descobrirá que os benefícios da
dieta low carb vão muito além da perda de peso. Embora seja
verdade que muitas pessoas tenham encontrado sucesso em
seus esforços para emagrecer com essa dieta, ela oferece uma
gama de vantagens impressionantes para a saúde geral.
Introdução
Está pronto para embarcar nessa jornada fascinante? Durante
as próximas páginas, você explorará esses benefícios, que
incluem o controle da glicemia, a melhoria da saúde
cardiovascular e até da hipertensão, a redução da fome e a
conquista de níveis sustentáveis de energia. À medida que
avançamos, você também receberá dicas práticas, planos de
refeições, receitas deliciosas e orientações sobre como tornar a
dieta low carb uma parte positiva e duradoura do seu estilo de
vida.
Se você está buscando uma abordagem alimentar que vá além
das modas passageiras, uma estratégia que se concentra na
saúde a longo prazo, você está no lugar certo. Este eBook é um
recurso valioso que o ajudará a entender e implementar esta
dieta no seu dia a dia. Vamos começar explorando os princípios
fundamentais da dieta low carb no Capítulo 1.

-3-
 CONTEÚDOS

1
PRINCIPIOS DA DIETA LOW CARB

2
MITOS E EQUIVOCOS COMUNS NA LOW
CARB

3
PREPARANDO PARA A TRANSIÇÃO

4
ALIMENTOS PERMITIDOS NA LOW CARB

5
ESTRATÉGIAS PARA EVITAR O PLATÔ DE
PERDA DE PESO

-4-
 CONTEÚDOS

6
ESTRATÉGIAS PARA MANTER A MOTIVAÇÃO

7
COMO LIDAR COM DESEJOS E COMPULSÕES

8
DO REGISTRO AO SUCESSO

9
MANTENDO O ESTILO DE VIDA LOW CARB A
LONGO PRAZO

10
A IMPORTÂNCIA DE INICIAR UMA ROTINA DE
EXERCÍCIOS FÍSICOS

-5-
 1
PRINCIPIOS DA DIETA
LOW CARB

A dieta low carb é uma Ao fazer isso, seu corpo entra

abordagem nutricional que em um estado metabólico
tem ganhado cada vez mais chamado de cetose, no qual
adeptos devido aos seus passa a queimar gordura
potenciais benefícios para a como principal fonte de
saúde e a capacidade energia, em vez de
comprovada de auxiliar no carboidratos.
emagrecimento. Neste Por Que a Dieta Low Carb
capítulo, vamos explorar os Funciona?
princípios fundamentais Os princípios por trás do
dessa dieta e entender como funcionamento da dieta low
ela pode se tornar uma parte carb são sólidos e baseados
importante de um estilo de na fisiologia do nosso corpo.
vida mais saudável. Quando consumimos
O Que é a Dieta Low Carb? carboidratos, eles são
A expressão "low carb" é uma quebrados em glicose, que é
abreviação de "baixo usada como energia
carboidrato". Em termos imediatamente ou
simples, a dieta low carb armazenada como gordura
envolve a redução para uso posterior. No
significativa do consumo de entanto, quando reduzimos
carboidratos na alimentação significativamente o
diária. Os carboidratos são consumo de carboidratos,
um dos principais grupos de nosso corpo entra em um
nutrientes, e eles estão estado de escassez de
presentes em uma ampla glicose.
variedade de alimentos, Quando a glicose não está
como pães, massas, arroz, prontamente disponível, o
cereais, frutas, doces e muitos corpo começa a quebrar as
outros. reservas de gordura em
A premissa básica da dieta busca de energia, resultando
low carb é minimizar a em perda de peso. Além
ingestão de carboidratos e, disso, a dieta low carb ajuda a
em vez disso, concentrar-se controlar os níveis de açúcar
em alimentos ricos em no sangue, o que pode ser
proteínas, gorduras saudáveis benéfico para pessoas com
e vegetais não amiláceos. diabetes ou pré-diabetes.

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Benefícios da Dieta Low Redução da Fome:
Carb: Uma dieta rica em
A dieta low carb oferece proteínas e gorduras
uma série de benefícios saudáveis pode ajudar a
comprovados para a saúde, reduzir a fome e os desejos
incluindo: por alimentos não
Emagrecimento saudáveis.
Sustentável:
Ao incentivar o corpo a Melhora na Saúde
queimar gordura como Cardiovascular:
fonte primária de energia, a Além de melhorar os níveis
dieta low carb pode ser de colesterol, a dieta low
altamente eficaz na perda carb também pode reduzir
de peso. outros fatores de risco
Controle dos Níveis de cardiovascular, como
Glicose: triglicerídeos elevados e
Reduzir o consumo de pressão arterial alta.
carboidratos ajuda a Aumento da Energia:
manter os níveis de açúcar Muitas pessoas relatam um
no sangue mais estáveis, o aumento significativo na
que é particularmente energia e na clareza mental
importante para pessoas após adotar uma dieta low
com diabetes ou pré- carb.
diabetes. Estes são apenas alguns
Melhora nos Níveis de dos benefícios que podem
Colesterol: ser experimentados com a
Muitos estudos mostraram dieta low carb. No entanto,
que a dieta low carb pode é importante ressaltar que
melhorar os níveis de os resultados individuais
colesterol, incluindo a podem variar, e a adesão
redução do colesterol LDL consistente ao plano
(considerado "ruim") e o alimentar desempenha um
aumento do colesterol HDL papel crucial no sucesso a
(considerado "bom"). longo prazo.

-8-
 2
MITOS E EQUIVOCOS
COMUNS NA LOW CARB

Vamos desvendar alguns Mito 3:

mitos e equívocos comuns Dietas Low Carb São
relacionados à dieta low carb. Inseguras
É fundamental entender a Algumas pessoas acreditam
ciência por trás dessa que dietas low carb podem
abordagem para aproveitar ser prejudiciais à saúde
todos os seus benefícios. devido ao aumento de
Vamos mergulhar nesse gorduras e proteínas. No
mundo e desfazer algumas entanto, estudos têm
confusões. mostrado que, quando feitas
Mito 1: de forma equilibrada, as
A Dieta Low Carb é uma dietas low carb podem ser
Dieta Sem Carboidratos seguras e até benéficas para
O primeiro mito que muitas pessoas.
precisamos abordar é a ideia Mito 4:
de que a dieta low carb Todas as Gorduras são
significa zero carboidratos. Iguais
Isso não é verdade. Uma dieta Um equívoco importante é
low carb envolve a redução pensar que todas as gorduras
de carboidratos, não a são iguais. As dietas low carb
eliminação total. Os priorizam gorduras saudáveis,
carboidratos ainda são como as encontradas em
consumidos, mas em abacates, nozes e azeite de
quantidades controladas. oliva. Essas gorduras podem
Mito 2: ter efeitos positivos na saúde
Dietas Low Carb São Todas cardiovascular e no controle
Iguais do peso.
Outro equívoco comum é
considerar todas as dietas
low carb iguais. Existem
várias abordagens dentro da
categoria "low carb," desde a
dieta cetogênica rigorosa até
versões mais moderadas. A
escolha depende dos seus
objetivos e necessidades
individuais.

-9-
Mito 5: Dietas Low Carb São Sem Sabor
Há quem acredite que uma dieta low carb é sem graça e sem
sabor, limitando-se a proteínas sem tempero. No entanto, a
realidade é que você pode desfrutar de refeições deliciosas na
dieta low carb, com muitas opções saborosas e ingredientes
frescos.

Neste capítulo, exploramos alguns dos mitos e equívocos mais

comuns associados à dieta low carb. A compreensão correta
desses conceitos é essencial para aproveitar ao máximo os
benefícios desse estilo de vida alimentar. No próximo capítulo,
mergulharemos nas estratégias para evitar o platô de perda de
peso, um tópico fundamental para o sucesso contínuo na dieta
low carb.

-10-
 3
PREPARANDO PARA A
TRANSIÇÃO
Chegamos a um ponto
crucial: a preparação para a
transição para uma dieta low
carb e como lidar com os
efeitos iniciais.
Ao iniciar uma dieta low carb,
é comum vivenciar sintomas
desconfortáveis, conhecidos
como a "gripe low carb." Isso
inclui tontura, mal-estar, dor
de cabeça, fraqueza e sanguíneo. É essa redução no
câimbras. Mas por que isso
acontece?
A explicação é simples:
durante os primeiros dias ou
semanas da dieta low carb,
seu corpo passa por uma
adaptação. É como trocar o
combustível de um carro -
leva um tempo para o motor
se ajustar ao novo tipo de
energia.
Contrariamente à crença
comum, esses sintomas não
estão relacionados à falta de
glicose para o cérebro ou
músculos. Mesmo em uma
dieta low carb, seu fígado
produz glicose suficiente para
manter a glicemia estável,
mesmo durante o jejum.
O Papel do Sódio
Então, o que causa esses
desconfortos iniciais?
-11-
A resposta está em um
desequilíbrio hidroeletrolítico,
principalmente a falta de
sódio.
Quando você inicia uma dieta
low carb, seus rins começam
a excretar mais sódio. Isso
leva à perda de água,
causando uma redução no
volume de fluidos em seu
corpo, incluindo o volume
volume sanguíneo que pode
levar a sintomas como
tontura, dor de cabeça e
fraqueza.
Solução Simples: Aumente a
Ingestão de Sal
Como lidar com isso? A
solução é simples, mas
muitas vezes negligenciada:
aumente a ingestão de sal.
Recomenda-se consumir
pelo menos 5g de sódio por
dia durante a transição para
uma dieta low carb. Isso
equivale a cerca de 12g de sal.
Além disso, beba água
regularmente para ajudar a
manter o equilíbrio
eletrolítico. Você também
pode consumir eletrólitos
adicionais, como potássio e
magnésio, que são
encontrados em alimentos
como vegetais e carnes.
Resultados de Estudos Clínicos:
Em um pequeno estudo clínico randomizado, a suplementação
de eletrólitos ajudou a prevenir os sintomas da "gripe low carb" e
a perda de massa muscular.
Lembre-se: É Temporário
Lembre-se, a transição para uma dieta low carb pode ser
desafiadora no início, mas esses sintomas são temporários. Tenha
paciência e saiba que seu corpo está se adaptando a uma forma
mais saudável de alimentação.
A transformação está apenas começando, e estamos aqui para
apoiá-lo em cada passo do caminho.

-12-
 4
ALIMENTOS PERMITIDOS
NA LOW CARB

A dieta low carb é caracterizada por uma escolha cuidadosa de

alimentos que são naturalmente pobres em carboidratos e ricos
em proteínas, gorduras saudáveis e fibras. Esta abordagem
nutricional oferece uma ampla variedade de opções deliciosas,
saudáveis e satisfatórias. Vamos explorar detalhadamente os
principais grupos de alimentos permitidos na dieta low carb:
Carnes
Carnes de todos os tipos e cortes: Bovina, suína, ovina, de aves,
bem como carnes menos comuns, como charque e carne de sol.
Peixes e Frutos do Mar
Experimente uma variedade de peixes, como salmão, atum,
tilápia, e também frutos do mar, incluindo camarão, polvo,
lagosta, lula e marisco.
Vísceras
Não desperdice a oportunidade de incluir órgãos ricos em
nutrientes em sua dieta, como coração, fígado, moela e
mondongo.
Ovos
Versáteis e repletos de proteínas, ovos de galinha, pato, codorna e
outros são bem-vindos.
Vegetais de Baixo Teor de Carboidratos
Incorpore uma variedade de vegetais de baixo teor de
carboidratos em suas refeições, a seguir listamos os principais:

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Abobrinha
Alcaparras
Alface
Agrião
Alho
Alho-poró
Berinjela
Beterraba (com moderação)
Brócolis
Cebola
Cenoura (com moderação)
Chicória
Chuchu
Couve-de-bruxelas
Couve-chinesa
Couve-flor
Couve-manteiga
Edamame e soja
Escarola
Espinafre
Ervilha torta
Folhas em geral
Jiló
Mostarda
Nabo
Palmito
Pepino
Pimentão
Pupunha
Quiabo
Repolho branco
Repolho roxo
Tomate
Vagem

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Cogumelos
Desfrute de uma variedade de cogumelos comestíveis.
Laticínios (Com Moderação)
Laticínios podem ser incluídos, mas com atenção à moderação:
Iogurte natural (sem adição de açúcar, frutas e outros
carboidratos)
Queijos sem amido em geral
Requeijão sem amido
Creme de leite
Leite em pequena quantidade (para misturar no café, por
exemplo)
Manteiga
Nata
Frutas de Baixo Teor de Carboidratos
Algumas frutas são naturalmente pobres em carboidratos e
podem ser incluídas com moderação:
Abacate
Acerola
Açaí puro (sem açúcar)
Amora
Azeitona
Coco
Framboesa
Goiaba
Jabuticaba
Kiwi (com moderação)
Limão
Maracujá
Mirtilo
Morango
Pitanga
Pitaya

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Temperos
Realce o sabor dos seus pratos com uma variedade de temperos:
Alecrim
Adobo
Canela
Cravo
Cúrcuma
Curry
Gengibre
Hortelã
Manjericão
Manjerona
Orégano
Páprica
Pimentas
Sal
Sálvia
Bebidas
Mantenha-se hidratado com uma variedade de bebidas low carb:
Água (com ou sem gás)
Chás (sem adição de açúcar)
Café
Leite de amêndoas, castanhas ou coco (verifique os rótulos
para evitar adições de açúcar, amido, aveia ou arroz)

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Adoçantes de Alta Intensidade (Naturais)
Para adoçar com moderação:
Estévia
Monk fruit
Taumatina
Adoçantes de Alta Intensidade (Artificiais)
Use com parcimônia:
Acessulfame-K
Aspartame
Ciclamato
Sacarina
Sucralose
Adoçantes de Baixa Intensidade (Polióis)
Com moderação:
Xilitol (com atenção à quantidade, a ingestão excessiva de
Xilitol pode provocar excesso de gases, inchaço abdominal e
até diarréia)
Eritritol (com atenção à quantidade, apesar de ter menos
efeitos digestivos que o Xilitol)
Ingredientes Culinários
Inclua ingredientes úteis em suas receitas low carb:
Chia
Farinha de coco
Farinhas de baixo carboidrato (coco, linhaça, oleaginosas
como amêndoas, amendoim, etc)
Fermento químico ou biológico
Gelatina sem açúcar
Gomas ( como a Xantana)
Psyllium
Nibs de Cacau
Chocolate 70% ( Com moderação)
Cacau 100%
Oleaginosos como amendoim,
castanhas, etc ( com moderação)

-17-
Esta lista abrangente de alimentos permitidos oferece uma
ampla variedade de opções para criar refeições deliciosas e
nutritivas. Nos próximos capítulos, veremos receitas e como
planejar suas refeições low carb para o sucesso contínuo.
Continue a explorar o mundo de possibilidades da dieta low carb,
onde a saúde e o prazer de comer se unem de maneira única.

Neste capítulo, apresentamos uma lista detalhada de alimentos

permitidos na dieta low carb, abrangendo carnes, peixes, ovos,
vegetais de baixo teor de carboidratos, laticínios com moderação
e bebidas recomendadas. Essa lista será uma referência útil à
medida que você planeja suas refeições low carb.

-18-
 5
ESTRATÉGIAS PARA EVITAR O
PLATÔ NA PERDA DE PESO

Na jornada da dieta low carb, é natural que você possa encontrar

momentos de estagnação na perda de peso ou nos seus objetivos
de saúde. No entanto, compreender como evitar esses platôs e
manter o progresso a longo prazo é fundamental para o sucesso
da sua jornada. Destacamos a seguir tópicos fundamentas para
essa compreensão:
Comprometimento com a Reeducação Alimentar
O sucesso na dieta low carb está diretamente relacionado ao seu
comprometimento com a reeducação alimentar. Essa não é uma
solução rápida; é um estilo de vida. Para alcançar e manter seus
objetivos, é essencial adotar uma abordagem de longo prazo.
Lembre-se de que os resultados virão, mas não de forma mágica.
Mantenha o foco e a disciplina.
Moderação nas Gorduras
Enquanto as gorduras saudáveis desempenham um papel vital
na dieta low carb, o excesso de gordura na alimentação pode
sabotar o sucesso. Laticínios, oleaginosas e cortes de carne
excessivamente gordos podem fornecer muitas calorias em um
volume pequeno, com pouca saciedade. Lembre-se de que o
objetivo é utilizar a sua própria gordura como fonte de energia.
Portanto, é importante consumir gordura suficiente para dar
sabor aos alimentos, mas não mais do que isso.
Foco nas Proteínas
A proteína desempenha um papel crucial na dieta low carb.
Quanto mais proteína você consome, menos fome sente para
consumir fontes não proteicas de energia, como carboidratos e
gorduras. Além disso, uma dieta rica em proteínas ajuda a evitar a
redução do metabolismo, conhecida como termogênese
adaptativa, que geralmente ocorre com qualquer processo de
emagrecimento. Portanto, ao montar seu prato, coloque a
proteína como foco principal.

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Equilíbrio na Dieta
A ideia é encontrar um equilíbrio adequado na sua dieta low carb.
Consuma proteínas magras para favorecer o emagrecimento e
mantenha a ingestão de gordura moderada para não exceder
suas necessidades calóricas. Evite alimentos ultraprocessados,
mesmo que sejam considerados low carb. E lembre-se de que a
fome genuína deve ser o principal gatilho para as refeições.
Ao adotar essas estratégias, você pode evitar o platô de perda de
peso e continuar progredindo em direção aos seus objetivos de
saúde e bem-estar. A dieta low carb é uma jornada que exige
comprometimento e equilíbrio, mas os resultados valerão a pena.
No próximo capítulo, exploraremos estratégias adicionais para
manter o estilo de vida low carb a longo prazo, garantindo que
você alcance e mantenha seus objetivos de saúde.

Neste capítulo, discutimos estratégias para evitar o platô de perda

de peso na dieta low carb. Salientamos a importância do
comprometimento com a reeducação alimentar, moderação nas
gorduras e foco nas proteínas como elementos cruciais para
manter o progresso a longo prazo. Essas estratégias ajudarão
você a superar obstáculos e alcançar seus objetivos de saúde e
bem-estar.

-20-
 6
ESTRATÉGIAS PARA
MANTER A MOTIVAÇÃO
Manter a motivação durante sua jornada de dieta low carb é
fundamental para alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.
Neste capítulo, vamos explorar várias estratégias para manter a
motivação elevada, incluindo o Efeito Borboleta e o Princípio do
Menor Esforço.
Efeito Borboleta: Pequenas Mudanças e Grandes
Resultados
O Efeito Borboleta é um conceito poderoso que destaca como
pequenas mudanças ou ações podem ter impactos grandes e,
por vezes, imprevisíveis em sua jornada de dieta. Comece com
pequenos passos, como reduzir gradualmente a ingestão de
carboidratos e aumentar o consumo de alimentos ricos em
proteínas e gorduras saudáveis. Essas pequenas mudanças
podem criar um efeito cascata positivo em sua saúde e bem-
estar.
Por exemplo, ao substituir refrigerantes por água com limão, ou
água com gás, você reduz a ingestão de açúcares e calorias vazias.
Essa simples mudança pode levar a uma perda de peso gradual,
melhora na hidratação e na saúde da pele, e até mesmo ao
desenvolvimento de hábitos alimentares mais saudáveis.
Princípio do Menor Esforço: Simplificando Sua Jornada
O Princípio do Menor Esforço envolve identificar maneiras de
reduzir o esforço necessário para adotar e manter a dieta low
carb. Aqui estão algumas dicas para aplicar esse princípio:
Prepare suas refeições para a semana com marmitas
congeladas por exemplo.
Invista em receitas faceis como os paes de microondas,
panquecas e crie sanduiches saborosos usand o a criatividade
em recheios saboraroso com tomate, rucula, carnes, temperos,
etc.

-21-
Outras dicas para manter a motivação na sua reeducação
alimentar:
Prepare suas refeições com antecedência para evitar
decisões impulsivas e escolhas alimentares não saudáveis.
Lanches Saudáveis: Mantenha lanches low carb à mão,
como nozes, vegetais cortados e queijo, para evitar a
tentação de alimentos não permitidos.
Apoio Social: Compartilhe sua jornada com amigos e
familiares que o apoiem. O apoio social pode ser um
motivador poderoso.
Aprendizado Constante: Mantenha-se informado sobre os
benefícios da dieta low carb e como ela afeta
positivamente sua saúde. Quanto mais você souber, mais
motivado ficará.
Recompensas Saudáveis: Estabeleça recompensas não
alimentares para celebrar suas conquistas. Isso pode
incluir uma massagem, um dia de spa ou uma nova
roupa.
Acompanhamento de Progresso: Acompanhe seu
progresso por meio de registros, como um diário
alimentar ou um aplicativo de dieta. Ver seu sucesso ao
longo do tempo é uma excelente fonte de motivação.
Variedade na Alimentação: Experimente novas receitas e
ingredientes low carb para manter seu paladar
interessado e motivado.

Lembre-se de que a motivação pode fluctuar, e isso é normal.

Em momentos de desafio, relembre por que você iniciou essa
jornada e os benefícios que está colhendo. Ter clareza sobre
seus objetivos e usar estratégias como o Efeito Borboleta e o
Princípio do Menor Esforço pode ajudá-lo a superar
obstáculos e continuar avançando em direção a uma vida
mais saudável e equilibrada.

-22-
 7
COMO LIDAR COM
DESEJOS E COMPULSÕES
Lidar com desejos e compulsões alimentares pode ser um desafio,
especialmente quando você está em uma dieta low carb. Neste
capítulo, discutiremos estratégias eficazes para enfrentar esses
momentos e manter o controle sobre suas escolhas alimentares.
Além disso, destacarei como o aumento do consumo de proteína
pode ser uma ferramenta valiosa para ajudar a combater os
desejos.
Estratégias para Enfrentar Desejos e Compulsões
Mindfulness: Praticar a atenção plena pode ser uma técnica
eficaz para lidar com desejos. Quando sentir um desejo por
alimentos não permitidos, pare e reflita sobre o que está
acontecendo em seu corpo e mente. Pergunte-se se você está
realmente com fome ou se é apenas um impulso momentâneo.
Respirar profundamente e se concentrar nas sensações físicas
pode ajudar a dissipar o desejo.
Escolhas de Alimentos Alternativos: Tenha opções de alimentos
low carb à disposição para quando os desejos surgirem. Por
exemplo, se você está com vontade de algo doce, opte por uma
porção de frutas vermelhas com creme de leite ou iogurte grego,
ou até mesmo faça uma receita de brigadeiro low carb. Essas
escolhas podem satisfazer seus desejos sem comprometer sua
dieta.
Aumento do Consumo de Proteína: Aumentar a ingestão de
proteína pode ser uma estratégia poderosa para reduzir desejos e
compulsões. A proteína ajuda a manter a sensação de saciedade
e estabilidade nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, a
proteína contribui para a construção e reparo muscular, o que é
essencial para quem pratica atividade física.

-23-
Suplementação com Whey Protein: O Whey protein é uma
opção conveniente para aumentar a ingestão de proteína.
Certifique-se de escolher uma versão com baixo teor de
carboidratos para manter a conformidade com a dieta low carb,
prefira versões sem maltodextrina. Você pode usá-lo em shakes
ou smoothies e até mesmo em receitas de bolos e misturas com
frutas como abacate.
Quantidade Ideal de Proteína: A quantidade ideal de proteína
varia de pessoa para pessoa, mas geralmente fica entre 1,4 a 2,0
gramas por quilo de peso corporal. Isso significa que, se você pesa
70 quilos, deve consumir entre 98 e 140 gramas de proteína por
dia. A distribuição ao longo das refeições pode ajudar a manter a
saciedade.
Planejamento de Refeições: Planeje suas refeições com
antecedência e certifique-se de incluir fontes de proteína magra,
como frango, peixe, ovos e carne magra. Isso ajudará a mantê-lo
saciado e a reduzir a probabilidade de desejos inoportunos.

Lembre-se de que desejos e compulsões fazem parte da jornada

de qualquer dieta. O segredo está em desenvolver estratégias
pessoais para enfrentá-los e continuar progredindo em direção
aos seus objetivos. O aumento do consumo de proteína é uma
ferramenta poderosa que não apenas ajuda a combater os
desejos, mas também traz inúmeros benefícios para a sua saúde
e bem-estar geral, melhorando por exemplo unhas e cabelos.
Portanto, faça da proteína uma aliada na sua jornada low carb.

-24-
 8
DO REGISTRO AO SUCESSO

Entrar na jornada low carb é uma decisão que pode transformar

sua saúde e estilo de vida. Neste capítulo, vamos explorar
estratégias para acompanhar e avaliar seu progresso, entender
que o sucesso não é apenas medido na balança e manter o foco
em suas próprias metas.
1. Registre Seu Progresso
O primeiro passo fundamental na sua jornada low carb é manter
um registro de seu progresso. Isso vai além de simplesmente
acompanhar seu peso na balança. Inclua medidas corporais,
como circunferência da cintura, composição corporal e até
mesmo como você se sente em relação à sua alimentação.
Manter um registro ajuda a ter uma visão holística de seu
progresso.
2. Use Ferramentas Adequadas
Voce pode utilizar algumas ferramentas como balanças de
bioimpedância e fitas métricas.
Alem disso, voce consegue encontrar uma gama de aplicativos
para celular que lhe permitem registrar o seu progresso, voce
pode testar alguns e ver o que se adapta melhor a voce. Os
aplicativos de monitoramento de alimentos podem ser grandes
aliados nessa jornada, pois fornecem informações valiosas sobre
seu progresso, desde a quantidade de gordura corporal até o
acompanhamento de suas refeições. Utilize essas ferramentas de
forma consistente para obter uma imagem clara de sua evolução..
3. Acompanhe a Glicemia
Se você é diabético ou pré-diabético, monitorar sua glicemia é
crucial. A dieta low carb pode ter um impacto significativo nos
níveis de açúcar no sangue. Acompanhar como os alimentos
afetam seus níveis de glicose pode ajudá-lo a fazer escolhas
alimentares mais adequadas e manter um controle mais eficaz de
sua condição.

-25-
4. Observe Sinais Não Escalas
Lembre-se de que o progresso não se limita à balança. Esteja
atento a outros sinais de melhoria, como aumento de energia,
melhor qualidade de sono e até mesmo mudanças na saúde de
sua pele e cabelo. Esses são indicadores importantes de que sua
dieta está trazendo benefícios além da perda de peso.
5. Avalie Como se Sente
Como você se sente em relação à sua dieta é fundamental. Se
você está seguindo um plano alimentar muito restritivo e se
sentindo infeliz, é hora de reavaliar e fazer ajustes. Sua jornada
low carb deve ser sustentável e prazerosa a longo prazo.
6. Faça Ajustes Graduais
Quando necessário, esteja disposto a fazer ajustes na sua dieta de
forma gradual. Se você não está obtendo os resultados desejados,
pode ser útil consultar um profissional de saúde ou nutricionista.
Eles podem fornecer orientações personalizadas para otimizar
sua jornada.
7. Evite Comparação Constante
Cada pessoa é única, e o progresso na dieta low carb pode variar.
Evite cair na armadilha da comparação constante com outras
pessoas. Concentre-se em suas próprias metas, necessidades e
conquistas. Sua jornada é pessoal e deve ser valorizada como tal.
8. Seja Paciente e Consistente
Lembre-se de que atingir seus objetivos de saúde e perda de peso
pode levar tempo. Seja paciente e consistente em seu
compromisso com um estilo de vida low carb. Pequenos passos
consistentes podem levar a grandes mudanças ao longo do
tempo.
Siga essas estratégias ao longo de sua jornada e lembre-se de que
cada passo em direção ao seu objetivo é uma vitória.

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 9
MANTENDO O ESTILO DE VIDA
LOW CARB A LONGO PRAZO

Manter o estilo de vida low carb a longo prazo é essencial para

aproveitar todos os benefícios dessa abordagem alimentar. Neste
capítulo, exploraremos as melhores estratégias para tornar a dieta
low carb sustentável ao longo dos anos.
1. Variedade e Flexibilidade
Uma das principais vantagens da dieta low carb é a variedade de
alimentos deliciosos que você pode desfrutar. Para mantê-la a
longo prazo, é crucial aproveitar essa diversidade. Experimente
novas receitas e ingredientes regularmente. Evite cair na rotina
de um cardápio monótono. A flexibilidade é a chave para evitar o
tédio alimentar.
2. Planejamento é Essencial
O planejamento desempenha um papel fundamental no sucesso
da dieta low carb. Dedique algum tempo para planejar suas
refeições e lanches. Mantenha sempre opções low carb
disponíveis em casa, para que você não seja tentado por
alimentos não saudáveis quando a fome bater. Quando você está
preparado, é mais fácil manter o foco em seus objetivos.
3. Eduque-se Continuamente
O conhecimento é poder, e isso também se aplica à dieta low
carb. Continue aprendendo sobre os benefícios dessa abordagem,
como ela afeta seu corpo e quais alimentos são os melhores para
você. Quanto mais você entender os princípios por trás da dieta
low carb, mais motivado ficará para mantê-la como parte de seu
estilo de vida a longo prazo.

-27-
4. Compartilhe com Comunidades
Participar de grupos e comunidades de apoio online ou
presencialmente pode ser extremamente motivador. Trocar
experiências, receitas e desafios com outras pessoas que seguem
o mesmo estilo de vida pode ajudar a manter o foco e
proporcionar uma sensação de pertencimento a uma
comunidade comprometida com a saúde.
5. Evite Rótulos Extremos
Evite rotular-se como "perfeccionista" ou "fracassado" quando se
trata de seguir a dieta low carb. Lembre-se de que ninguém é
perfeito, e ocasionalmente você pode consumir alimentos que
não se encaixam na dieta. Isso não significa que você falhou.
Aceite esses momentos, aprenda com as experiências e siga em
frente com seu compromisso. O importante é não deixar que as
exceções virem rotina.
6. Entenda seus Gostos e Necessidades
Cada pessoa é única, e o que funciona para uma pessoa pode não
funcionar para outra. Se você sentir que precisa de mais
flexibilidade em sua dieta low carb, ajuste-a de acordo com suas
necessidades pessoais. O importante é que a dieta seja
sustentável e se adapte ao seu estilo de vida.
7. Acompanhamento Profissional
Se você encontrar dificuldades significativas na manutenção do
estilo de vida low carb ou tiver preocupações específicas com sua
saúde, considere a possibilidade de consultar um profissional de
saúde ou nutricionista especializado em dietas low carb. Eles
podem fornecer orientações personalizadas e garantir que você
esteja no caminho certo para alcançar seus objetivos.

-28-
Manter o estilo de vida low carb a longo prazo requer
planejamento, flexibilidade, educação contínua e, acima de tudo,
a mentalidade certa. Lembre-se de que não se trata apenas de
uma dieta temporária, mas de uma abordagem de longo prazo
para melhorar sua saúde e qualidade de vida.
Esperamos que essas estratégias o ajudem a manter seu
compromisso com o estilo de vida low carb e a colher os
benefícios ao longo dos anos. Continue seguindo suas metas e
desfrutando dos benefícios dessa jornada para uma vida mais
saudável e equilibrada.

-29-
 10
A IMPORTÂNCIA DE INICIAR UMA
ROTINA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

A perda de força explosiva e muscular pode afetar negativamente

o envelhecimento e a manutenção da força muscular pode ser
crucial para uma vida longa e saudável.
Exercícios Físicos: O Segredo da Longevidade
Muitas vezes, subestimamos o poder dos exercícios físicos em
nossa vida cotidiana. É fácil negligenciar a importância de manter
nosso corpo ativo, especialmente quando estamos ocupados com
as demandas do dia a dia. No entanto, o exercício é fundamental
para garantir não apenas um corpo saudável, mas também uma
mente saudável e uma vida mais longa.
Começando pelo básico, é recomendável que todos nós
incorporemos pelo menos 30 minutos de exercícios físicos em
nossos dias, seis vezes por semana. E uma ótima notícia é que
você não precisa de uma academia cara ou de equipamentos
sofisticados para começar. Uma das melhores fontes de exercícios
acessíveis e eficazes está à sua disposição gratuitamente no
YouTube.
Recursos Gratuitos no YouTube
No vasto mundo do YouTube, você encontrará uma infinidade de
aulas de exercícios, tutoriais e treinadores pessoais virtuais
dispostos a guiá-lo em sua jornada de condicionamento físico.
Não importa se você é um iniciante ou um entusiasta do fitness
experiente, há algo para todos:

-30-
 Treinamento com pesos: Exercícios para idosos:
Se você está entre a
Se você está preocupado população mais madura,
com a perda de força existem inúmeros recursos
muscular e deseja construir voltados especificamente
músculos, há muitos vídeos para idosos. Esses vídeos são
que demonstram exercícios projetados para ajudar a
de treinamento com pesos manter a mobilidade,
usando halteres ou pesos prevenir quedas e melhorar a
corporais. Você pode qualidade de vida.
aprender a realizar exercícios
eficazes para todos os grupos
musculares.

Treinamento
cardiovascular:

Para melhorar a saúde

cardiovascular e aumentar
sua resistência, você pode
escolher entre uma variedade
de vídeos de treinamento
cardiovascular, como corrida,
ciclismo, pular corda e
aeróbica.

Exercícios de equilíbrio e
coordenação:

Não subestime a importância

de manter o equilíbrio e a
coordenação à medida que
envelhece. Muitos vídeos no
YouTube oferecem exercícios
específicos para melhorar
essas habilidades.

-31-
Você tem netflix? Você sabia que a Nike disponibiliza diversos
treinos na netflix? Digite Nike na barra de pesquisa e escolha
opções que vão do básico, 30 minutos de treino, 10 minutos de
treino, até Yoga e treinos de HIT.
O Poder dos Exercícios Específicos
Certos exercícios se destacam como particularmente benéficos:
Step Ups: Um exercício simples que envolve subir e descer de
uma plataforma. Isso ajuda a fortalecer as pernas e a melhorar a
estabilidade.
Exercícios de Peso: Seja com halteres, pesos livres ou seu próprio
peso corporal, o treinamento de força é essencial para manter a
massa muscular e a força à medida que envelhecemos.
Rucking: Colocar peso em uma mochila e caminhar é uma
maneira eficaz de aumentar a resistência cardiovascular sem
impacto excessivo nas articulações.
Elevadores: Realizar elevadores de forma lenta e controlada ajuda
a treinar a força excêntrica, crucial para evitar quedas à medida
que envelhecemos.

Não subestime o poder transformador de uma rotina regular de

exercícios físicos. Os benefícios vão além da estética; eles se
estendem à sua saúde mental, emocional e física.
Ao adotar uma rotina de pelo menos 30 minutos de exercícios,
seis dias por semana, você estará investindo em sua própria
longevidade e qualidade de vida. Além disso, com recursos
gratuitos disponíveis no YouTube, não há desculpas para não
começar agora mesmo. Seu corpo e sua mente agradecerão a
você por isso.
Lembre-se de que é essencial consultar um médico antes de
iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você
tiver condições médicas pré-existentes.

-32-
 CONCLUSÃO

Parabéns! Você chegou ao final deste ebook, o que demonstra

seu compromisso em aprender mais sobre a dieta low carb e
como ela pode beneficiar sua saúde e estilo de vida. Agora, vamos
explorar algumas palavras finais de encorajamento para ajudá-lo
a continuar e aprofundar sua jornada low carb.
O Efeito Borboleta na Sua Jornada
Assim como o bater de asas de uma borboleta pode causar
efeitos imprevisíveis em outras partes do mundo, suas pequenas
ações diárias na dieta low carb podem ter impactos
surpreendentes em sua saúde e bem-estar. Lembre-se de que
cada escolha alimentar, por menor que pareça, está contribuindo
para sua transformação. Seja paciente e continue fazendo
escolhas saudáveis.
O Princípio do Menor Esforço
O Princípio do Menor Esforço nos ensina que as soluções mais
simples muitas vezes são as melhores. À medida que você
continua sua jornada low carb, identifique maneiras de reduzir o
esforço necessário. Isso pode incluir planejar refeições com
antecedência, ter opções low carb à mão e encontrar receitas
fáceis de preparar. Quanto mais simples você tornar sua jornada,
mais sustentável ela será.
Investindo Tempo em Educação
Uma parte fundamental de qualquer jornada de sucesso é o
investimento em educação. Dedique tempo para aprender mais
sobre a dieta low carb, seus benefícios e como ela afeta seu corpo.

-33-
Construindo a Sua Própria Jornada
Lembre-se de que sua jornada low carb é única. Não há um único
caminho certo, e cada pessoa pode encontrar sua abordagem
ideal. Aprenda a ouvir seu corpo, identificar o que funciona
melhor para você e fazer ajustes conforme necessário. A
individualidade desempenha um papel crucial em sua jornada
low carb.
Continuando a Transformação
Agora que você está equipado com conhecimento e orientações
valiosas, é hora de continuar a transformação em seu estilo de
vida. Mantenha seu compromisso com a dieta low carb,
permaneça motivado e celebre cada conquista, por menor que
seja. Lembre-se de que o sucesso é uma jornada contínua, e
estamos aqui para apoiá-lo em cada passo do caminho.
Nós acreditamos em você e no poder de suas escolhas para
melhorar sua saúde e qualidade de vida. Continue saboreando a
transformação e aproveitando os benefícios do estilo de vida low
carb. Sua jornada está apenas começando, e o futuro é brilhante.
A seguir destacamos receitas incríveis para ajudar voce no
sucesso na sua jornada low carb

-34-
Receitas
Low Carb
Receitas
deliciosas e
super fáceis para
manter a dieta
no dia-a-dia.
 I M P O R T A N T E
L E M B R A R !
A base da dieta low carb é o sacolão e o açougue, não esqueça
disso! Foque em comida de verdade, legumes, saladas, carnes,
ovos, etc. As receitas low carb de bolos e tortas são para colorir
sua alimentação, para adicionar mais sabor, mas devem ser
inseridas na sua dieta com moderação. Um pedaço de torta no
lanche, um pãozinho para o café da manhã, sempre comendo
de forma moderada, sem exageros.

As farinhas low carb podem ser dividas em farinhas base e

farinhas acessórias, e dentro dessas categorias você pode fazer
trocas nas suas receitas sem comprometer o resultado na
consistência das massas. As farinhas base são as farinhas de
oleaginosas como a de amendoas, castanhas, semente de
abóbora, nozes e até mesmo a de amendoim. Sempre busque
comprar farinhas claras e finas.
As farinhas acessórias são as farinhas de frutas, legumes, etc,
como de coco, beringela etc. São farinhas que normalmente
vão ser utilizadas em misturas com farinhas base.
 L E I T E D E C R E M E D E
L E I T E

Ingredientes:

200 ml de creme de leite

(qualquer um)
600 ml de água
10 a 15 g de eritritol ou xilitol
ou alulosa (opcional)
1 g de goma xantana

Instruções:

Misture e bata de 2 a 3 minutos no liquidificador

O leite de creme de leite serve para ser usado em receitas

de tortas e bolos.

Disponível no Youtube da Patricia Góes:

https://www.youtube.com/@patriciagoes1870
 P I Z Z A / T O R T A
S A L G A D A L O W C A R B
Ingredientes:
5 ovos
200 ml de leite vegetal (leite de
creme de leite, leite de coco, leite
de amêndoas ou leite de
castanha de caju)
40 g de queijo parmesão ralado
fino
180 a 200 g de farinha de
amêndoas clara e fina (coloque o
mínimo e observe se precisará de
tudo)
10g de fermento químico em pó
15 ml de vinagre de maçã
1 colher (café) de sal
Pimenta-do-reino a gosto
Ingredientes Recheio ( sugestão
sardinhas)
½ cebola cortada em fatias finas
1 tomate em cubos
2 dentes de alho cortados em
lâminas
150 g de sardinhas em conserva
(descarte o óleo ou a água)
½ xícara de passata de tomates
Sal e pimenta-do-reino moída a
gosto
Pitada de orégano
Azeite de oliva para saltear e regar
Instruções:

mistura seca

Misture farinha de amêndoas e fermento quimico, em seguida

adicione o sal e o queijo parmesão ralado misturando bem os
ingredientes secos.

mistura líquida

Misture os ovos, o leite de creme de leite, o Vinagre de maçã. No

liquidificador bata bem até ficar bem homogêneo;
Junte a mistura líquida e seca.
Depois despeje em assadeira forrada c papel manteiga ou bem untada.
A massa deve ficar com no máximo 1cm a 1,5 cm de altura na forma. pré
asse a massa - ela deve ficar clarinha, mas já seca ao toque.
Prepare seu recheio Refogado + não cozinhe muito pois ainda irá ao
forno.
Despeje o recheio por cima da massa pré assada. E coloque queijo se
quiser. Asse até gratinar.
 B O L O D E C O C O
F O F I N H O
Ingredientes:
2 ovos
2 colheres de sopa de
xilitol
4 colheres de sopa de
creme de leite
3 colheres de sopa de
farinha de coco
raspas de limão
1 colher de chá de
fermento químico

Instruções:

Bater os dois ovos e acrescentar o xilitol, bater bem, depois

acrescentar o creme de leite e colocar a farinha de coco aos
poucos, e ir sentindo a absorção dela. A farinha de coco não pode
ser colocada toda de uma vez porque ela absorve muito os
líquidos da receita, o segredo é colocar aos poucos e ir sentindo se
a massa está ressecando, a massa precisa ficar maleável e cremosa,
por fim acrescente o fermento em pó. Assar em forno pré
aquecido 180° por em torno de 20 minutos.
Após assado molhar o bolo com leite de coco adoçado com xilito e
polvilhar coco ralado seco por cima.
 T O R T A D E L I Q U I D I F I C A D O R
L O W C A R B

Ingredientes:
3 ovos 250 g de recheio pronto
165 g ½ xícara (chá) de leite (Frango Suculento com
low carb pouco caldo)
25 g de queijo parmesão Papel para forrar a forma:
ralado fino Papel Dover
150 g de farinha de Forma usada: 35 x 25 cm
amêndoas clara e fina (Para torta mais alta, use
15 g de fermento químico forma 20 X 20 cm)
em pó
15 ml (1 colher de sopa) de
vinagre de maçã
½ colher (café) orégano
1 colher (café) de sa
1 colher (café) de pimenta
calabresa
Pitada de páprica picante
Pimenta-do-reino a gosto
Instruções:

Misture o queijo ralado, a farinha de amêndoas e o fermento

químico. Adicione nesta mistura os temperos, sal, páprica e
pimenta a gosto, ou os temperos da sua preferência.
A seguir misturar os líquidos: ovos, leite de creme de leite ou outro
creme de leite da sua preferência. bata no liquidificador até ficar
bem homogêneo.
Misture a mistura líquida e a mistura seca.
Despeje a massa em uma forma e a seguir coloque seu recheio
por cima.
Assar por 25 min em forno 180°
P A N Q U E C A S L O W C A R B

Ingredientes:
2 ovos
30 g de farinhas de
amêndoas clara e fina
15 g de farinha de coco clara
e fina
10 g de cream cheese (em
temperatura ambiente) ou 1
colher de sopa de creme de
castanha de caju ou creme
de leite(opcional)
20 g de xilitol ou 30 g de
eritritol
1 colher (chá) de fermento
químico
1 colher (chá) de vinagre de
maçã
Gotas de essência de
baunilha a gosto
50 g de mirtilos (opcional)
Instruções:

Bater bem os ovos com um fuê até que fiquem bem aerados, eles
precisam ficar bem espumosos. A seguir adicione o adoçante e
misture e em seguida o creme de leite ou cream cheese e após
misturar bem acrescentar o extrato de baunilha e misture, por fim
adicione o vinagre de maçã e misture também.
Coloque em uma peneira a farinha de amêndoas e a farinha de
coco e o fermente, e vá peneirando eles na massa. Misture tudo
com uma colher. Adicione os mirtilos se quiser. Frite as panquecas
em uma frigideira antiaderente.
 B O M B O M D E C O C O
L O W C A R B
Ingredientes:
200 ml de creme de leite
2 gemas
½ xícara de xilitol (50 g)
½ xícara de coco ralado seco
(45 g)
½ colher de café de goma
xantana
150 g de chocolate 70 %
½ colher de sopa de
manteiga (15 g)

Instruções:

Em uma panela misture o creme de leite, o xilitol, o coco ralado, as duas

gemas e a goma xantana. Misture tudo antes de acender o fogo.
Cozinhe em fogo médio/baixo mexendo sempre até que desgrude do
fundo da panela. Despeje em um refratário e leve à geladeira por cerca
de 30 minutos, até que fique frio para enrolar. Unte a mão com
manteiga e faça bolinhas. Para fazer docinhos de coco você pode
apenas passar as bolinhas no coco ralado.
Para os bombons derreta o chocolate meio amargo em banho maria e
mergulhe as bolinhas descansando elas após em papel manteiga. Leve
a geladeira após.
Se sobrar chocolate derretido você pode adicionar a ele amendoim ou
castanhas, depositar no papel manteiga e levar a geladeira.
Observação: o bombom deve ser armazenado na geladeira já que para
que não derreta fora dela, o chocolate deve ser trabalhado(temperado)
 P Ã O N U V E M

Ingredientes:
3 ovos (gemas e claras
separados)
50 gramas de cream cheese
(ou outro queijo cremoso)
1/4 de xícara de chá de
queijo parmesão ralado
Sal a gosto
1/4 de colher de chá de
fermento químico em pó

Instruções:

Em um recipiente, adicione 3 gemas, o cream cheese, o parmesão,

uma pitada de sal e misture bem até ficar homogêneo.
Em outra tigela, bata as claras em neve com o fermento até ficarem
mais firmes. Misture os dois cremes com cuidado. Em uma forma
untada e com papel manteiga, adicione pequenas porções da massa
formando círculos. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25
minutos ou até dourarem.
 C O X I N H A L O W C A R B

Ingredientes:
1 fio de azeite
1 cebola picada
5 dentes de alho picado
1 tomate picado
500 g de peito de frango
desfiado
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
cheiro-verde a gosto
1 couve-flor picada
150 g de creme de ricota
100 g de queijo meia cura
ralado
1 xícara de farinha de linhaça

Instruções:

Cozinhe o peito de frango na pressão por 10 minutos. Após retire

completamente a água, feche a panela e agite para desfiar o frango.
Refogue o frango com azeite, cebola, alho , tomate e tempere a gosto.
Cozinhe a couve flor al dente e seque bem para tirar o excesso de água.
No processador processe o frango refogado e a couve flor. Reserve.
Misture o queijo ralado com o creme de ricota. Pegue pequenas
porções da massa feita no processador, abra e recheie com o queijo,
fechando e modelando a massa em formato de coxinhas, a seguir
empane na farinha de linhaça.
 B I S C O I T O D E
A M E N D O I M

Ingredientes:
1 xícara de pasta de
amendoim
1 ovo
1 colher de sopa de eritritol
ou xilitol

Instruções:

Em uma tigela misture todos os ingredientes. Com a massa, faça

bolinhas e leve em uma assadeira untada ou com papel manteiga.
Achate as bolinhas com um garfo para ficar em formato de biscoito.
Leve ao forno pré aquecido a 180 graus de 10 a 15 minutos.
 P Ã O D E Q U E I J O L O W
C A R B

Ingredientes:
2 xícaras de chá de
mussarela ralada
85g de cream cheese
1/4 xícara de chá de farinha
de amêndoas
1 colher de chá de goma
xantana
1 colher de sopa de fermento
em pó
2 ovos
sal a gosto

Instruções:

Derreta a mussarela em uma Frigideira até ficar naquele processo

“puxa puxa". Deixe esfriar e coloque em um refratário. Depois da
mussarela esfriar misture o restante dos ingredientes: Coloque primeiro
os ovos batidos, depois o cream cheese, misture bem. Depois coloque a
farinha de amêndoas, misture bem.
Coloque a goma xantana e amasse com a mão misturando bem. Leve a
massa à geladeira por 20 minutos para endurecer. Após a massa ficar
consistente, modele pequenas bolinhas e coloque em uma assadeira
untada. Polvilhe queijo por cima e asse em forno 180° por 15 minutos
 T O R T A D E F R A N G O
L O W C A R B

Ingredientes:
300 gramas de peito de
frango cozido e desfiado
1 Tomate
1 Cebola Pimenta do reino
Páprica picante
Sal à gosto
4 Ovos
1 Caixa de creme de leite
50 gr de queijo parmesão
ralado
150 gramas de mussarela
ralada
Sal à gosto Orégano

Instruções:

Cozinhe, desfie e refogue o frango. Reserve. Em um refratário coloque

os 4 ovos e bata bem ( a massa pode ser batida a mão ou no
liquidificador). Coloque o creme de leite, o queijo ralado e a mussarela
ralada. Tempere com sal e orégano. Misture bem.
Misture a massa e o frango. Unte com azeite uma assadeira e despeje a
massa e espalhe, por fim coloque fatias de mussarela por cima e asse
em forno 180° por 15 a 20 min.
 B O L O D E M A R A C U J Á

Ingredientes:
4 Ovos
3 Colheres de sopa de
eritritol ou xilitol
100 ml de leite de coco
200 Gramas de coco ralado
100 ml de polpa de
maracujá
1 Colher de sopa de
fermento químico

Instruções:

Começar colocando no liquidificador os 4 ovos, as 3 colheres de sopa

de adoçante (xilitol ou eritritol) e os 100 ml de leite de coco , bater por
mais ou menos 2 minutos. Abra o liquidificador e acrescente 200 g de
coco ralado sem açúcar e colocar também polpa de dois maracujá,
com uma espátula dar uma misturadinha antes de bater. Bata
rapidamente no modo pulsar, só para misturar sem triturar muito as
sementes do maracujá. Depois acrescente o fermento e misture
delicadamente com espátula. Despeje a massa em assadeira com furo
no meio untada previamente com manteiga e coco ralado. Asse em
forno pré aquecido 180° entre 30 e 40 min.
Calda:
Em uma panela vou colocar a polpa de um maracujá e duas colheres
de sopa de adoçante, dar uma mexidinha e deixar ferver, quando
começar a ferver você vai colocar 30 ml de água e deixar ferver mais um
pouco até sumir toda essa espuminha e a calda ficar transparente.
 B R I G A D E I R O L O W
C A R B

Ingredientes:
10 g de cacau alcalino
50 g de chocolate 70 %
50 g de xilitol ou eritritol
1/2 colher de café rasa de
goma xantana
1 lata de creme de leite
com soro ( precisa ser em
lata, se fizer com o de
caixinha a textura muda, aí
dá pra fazer apenas para
recheio, cobertura, etc.
Para fazer enrolado tem
que ser creme de leite em
lata)
1 colher de sopa de
manteiga (opcional, ajuda
a dar mais brilho e a ele
ficar com mais efeito puxa
puxa)
Instruções:

Em uma panela misture os ingredientes secos primeiro. Depois

acrescente o creme de leite com soro. Misture bem antes de levar
ao forno, é normal que essa mistura fique embolada. Leve ao fogo,
iniciando em fogo baixo, misturando de vez em quando, quando a
mistura ficar homogênea, aumente o fogo e vá misturando até dar
ponto que você deseja, de colher ou de brigadeiro, é importante
que quando ele estiver perto do ponto de brigadeiro mexer
bastante. Quando atingir o ponto desejado, retire do fogo, adicione
1 colher de manteiga e mexa bem até dissolver por completo.
Despeje em um bowl ou pequeno refratário e depois cubra com
um saquinho encostando no brigadeiro para que ele não forme
película. Leve a geladeira e deixe firmar bem.
.
 A R R O Z D E C O U V E
F L O R
Ingredientes:
1 couve flor ( pode ser feito
também com brócolis)
manteiga ou banha para
refogar
2 cebolas médias
2 dentes de alho
2 folhas de louro ( ou
tempero dá sua escolha)
sal a gosto

Instruções:

Derreta o chocolate em banho maria ou aos poucos no microondas, depois

de derretido misture nele a pasta de amendoim ( a pasta de amendoim
nessa receita pode ser substituída por farinhas base, como amêndoas, nozes,
amendoim, etc. ).
Separe as gemas das claras, e já coloque o forno para pre aquecer.
Bata as claras, quando começar a espumar adicione o eritritol e a stevia
andina e bata aumentando gradualmente velocidade. Pare, verifique se
ficou adoçante embaixo das claras, mexa um pouco com espátula e bata
mais um pouco até o ponto de pico.
Misture as 4 gemas ao chocolate derretido e rapidamente em seguida
adicione as claras aos poucos, adicione um pouco, mexa bem, adicione mais
um pouco e mexa bem ( serão 3 ou 4 partes por vez dessas claras). Misture
até essa massa ficar de uma cor só, bem homogênea. Despeje essa massa
em uma forma redondo de 20 cm de diâmetro com papel manteiga (
preferencialmente dover). Asse a 180° por 25 min para um bolo mais
cremoso e 30 a 35 minutos para um bolo mais firme.
 B O L O C R E M O S O D E
C H O C O L A T E

Ingredientes: 20 gotas de adoçante ou 2

100 g de chocolate 70
100 g de pasta de
amendoim
60 g de eritritol
pás de stévia andina ( que é
um adoçante maravilhoso,
vc encontra na shopee, é
ótima para bolos)
4 ovos em temperatura
ambiente

Instruções:

Derreta o chocolate em banho maria ou aos poucos no microondas, depois

de derretido misture nele a pasta de amendoim ( a pasta de amendoim
nessa receita pode ser substituída por farinhas base, como amêndoas, nozes,
amendoim, etc. ).
Separe as gemas das claras, e já coloque o forno para pre aquecer.
Bata as claras, quando começar a espumar adicione o eritritol e a stevia
andina e bata aumentando gradualmente velocidade. Pare, verifique se
ficou adoçante embaixo das claras, mexa um pouco com espátula e bata
mais um pouco até o ponto de pico.
Misture as 4 gemas ao chocolate derretido e rapidamente em seguida
adicione as claras aos poucos, adicione um pouco, mexa bem, adicione mais
um pouco e mexa bem ( serão 3 ou 4 partes por vez dessas claras). Misture
até essa massa ficar de uma cor só, bem homogênea. Despeje essa massa
em uma forma redondo de 20 cm de diâmetro com papel manteiga (
preferencialmente dover). Asse a 180° por 25 min para um bolo mais
cremoso e 30 a 35 minutos para um bolo mais firme.
 F R A N G O G R E L H A D O C O M
B R Ó C O L I S A O A L H O

Ingredientes:
2 peitos de frango
desossados e sem pele
2 xícaras de floretes de
brócolis
4 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite
de oliva
Sal e pimenta a gosto
Suco de 1 limão
Raspas de casca de limão
(opcional)

Instruções:

1. Preparação do Frango:
Tempere os peitos de frango com sal, pimenta e suco de limão. Deixe
marinar por pelo menos 15 minutos para absorver os sabores.

2. Preparação do Brócolis:

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Em uma tigela, misture os floretes de brócolis com 2 dentes de alho picados,
azeite de oliva, sal e pimenta.
Espalhe os floretes temperados em uma assadeira e asse por cerca de 20-25
minutos, ou até que o brócolis esteja macio e levemente dourado.
3. Grelhando o Frango:

Enquanto o brócolis está assando, pré-aqueça a grelha a fogo médio-alto.

Grelhe os peitos de frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado, ou até que
estejam cozidos por completo e tenham marcas de grelha atraentes.

4. Finalização:

Enquanto o frango está na grelha, aqueça uma frigideira grande em fogo

médio.
Adicione 2 dentes de alho picados e refogue até que fiquem dourados.
Quando o frango estiver pronto, retire da grelha e deixe descansar por alguns
minutos.
Fatie o frango em pedaços finos.
Misture o brócolis assado e o frango fatiado em uma tigela grande.
Regue com as raspas de casca de limão, se desejar, para um toque extra de
sabor cítrico.
 B E R I N J E L A À P A R M E G I A N A

Ingredientes:
2 berinjelas médias
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
2 xícaras de molho de
tomate caseiro (sem açúcar)
2 xícaras de queijo mussarela
ralado
1/2 xícara de queijo
parmesão ralado
Folhas de manjericão fresco
para decorar (opcional)

Instruções:

Preparação da Berinjela:

Lave as berinjelas e corte-as em rodelas finas (cerca de 1/4 de polegada de

espessura).
Coloque as rodelas de berinjela em uma assadeira e regue-as com azeite de
oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Asse as rodelas de berinjela em um forno preaquecido a 200°C por cerca de
15-20 minutos, ou até que estejam macias e douradas. Vire as rodelas de
berinjela na metade do tempo de cozimento.
Instruções:

Montagem:

Em uma travessa refratária, espalhe uma camada fina de molho de tomate

no fundo.
Coloque uma camada de rodelas de berinjela assada sobre o molho de
tomate.
Cubra as rodelas de berinjela com uma camada de queijo mussarela ralado.
Repita as camadas até terminar com uma camada de berinjela por cima.
Espalhe o restante do molho de tomate sobre a última camada de berinjela
e cubra com o queijo parmesão ralado.

Assando:

Cubra a travessa com papel alumínio e leve ao forno preaquecido a 180°C

por 30 minutos.
Retire o papel alumínio e asse por mais 10-15 minutos, ou até que o queijo
esteja dourado e borbulhante.
Se desejar, decore com folhas de manjericão fresco antes de servir.
 B O L I N H O S D E C O U V E - F L O R
C O M Q U E I J O

Ingredientes:
1 couve-flor média, picada
em pequenos floretes
1 xícara de queijo ralado (por
exemplo, queijo cheddar,
mussarela, ou seu queijo
favorito)
1 ovo
1/4 de xícara de farinha de
amêndoa (ou farinha de
coco para uma opção ainda
mais baixa em carboidratos)
1/4 de colher de chá de alho
em pó
1/4 de colher de chá de sal
Pimenta a gosto
Azeite de oliva para untar a
assadeira
Instruções:

Preparação dos Bolinhos:

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Cozinhe os floretes de couve-flor no vapor até ficarem macios, por cerca de 5-
7 minutos. Escorra bem e deixe esfriar.
Use um processador de alimentos ou um ralador para ralar a couve-flor
cozida.
Em uma tigela grande, misture a couve-flor ralada, queijo ralado, ovo, farinha
de amêndoa, alho em pó, sal e pimenta. Misture bem até formar uma massa
homogênea.

Formação dos Bolinhos:

Usando as mãos, forme pequenos bolinhos a partir da massa e coloque-os

em uma assadeira untada com azeite de oliva.

Assando:
Asse os bolinhos no forno pré-aquecido por cerca de 20-25 minutos, ou até
que fiquem dourados e firmes.
Retire os bolinhos do forno e deixe esfriar por alguns minutos antes de servir.
 P Ã O Z I N H O D E M I C R R O N D A S
L O W C A R B

Ingredientes:
1 colher de sopa de farinha
de amêndoa ( Ou qualquer
outra farinha base)
½ colher de queijo parmesão
ralado
1 colher de chá de fermento
em pó
1 ovo
1 colher de sopa de azeite de
oliva, óleo de cozinha ou
margarina
Temperos a gosto (por
exemplo, alho em pó, cebola
em pó, orégano, etc.)
Instruções:

Em uma tigela, bata os ovos com um fuê, adicione o óleo e bata bem até
ficar homogêneo e aerado. Misture a farinha de amêndoa, o queijo ralado, o
fermento em pó, o sal e os temperos de sua escolha.

Transfira a massa para uma xícara de cerâmica ou um recipiente próprio

para micro-ondas, previamente untado com azeite.
Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 1,5 a 2 minutos, ou até que o
pãozinho tenha crescido e esteja firme ao toque.
Deixe o pãozinho esfriar por alguns instantes antes de desenformar.
Você pode servir esse pãozinho low carb com manteiga, cream cheese, ou o
que mais preferir. Lembre-se de que o tempo de cozimento pode variar
dependendo da potência do seu micro-ondas, então fique de olho durante o
processo.
 P Ã O D E Q U E I J O D E M I C R O -
O N D A S L O W C A R B

Ingredientes:
1 colher de sopa de farinha
de amêndoa ( Ou qualquer
outra farinha base)
½ colher de queijo parmesão
ralado
1 colher de chá de fermento
em pó
1 ovo
1 colher de sopa de azeite de
oliva, óleo de cozinha ou
margarina
Temperos a gosto (por
exemplo, alho em pó, cebola
em pó, orégano, etc.)
Instruções:

Em uma tigela, misture o queijo parmesão ralado, o queijo mussarela ralado

e o cream cheese. Aqueça a mistura no micro-ondas por cerca de 30
segundos, ou até que os queijos estejam derretidos. Mexa bem para
combinar.
Adicione o ovo à mistura de queijos derretidos e mexa até que fique
homogêneo.
Em outra tigela, misture a farinha de amêndoa, o fermento em pó, o sal e o
orégano (se desejar).
Combine a mistura de queijos com a mistura de farinha de amêndoa e mexa
até obter uma massa uniforme.
Divida a massa em pequenas porções e coloque-as em um prato próprio
para micro-ondas, deixando espaço entre cada porção para que não se
toquem. Pode ser feito também em uma caneca.
Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 2-3 minutos, ou até que os
pãezinhos estejam firmes e dourados.
Retire do micro-ondas e deixe esfriar por alguns instantes antes de servir.
Esses pãezinhos de queijo de micro-ondas low carb são deliciosos e fáceis de
fazer. Eles são perfeitos para um lanche ou acompanhamento. Lembre-se de
ajustar o tempo de cozimento com base na potência do seu micro-ondas.
 P I Z Z A D E A B O B R I N H A L O W
C A R B

Ingredientes:
Para a base de abobrinha:

2 abobrinhas médias
1 ovo
1/2 xícara de queijo
mussarela ralado
1/4 de xícara de queijo
parmesão ralado
1 colher de chá de orégano
seco
Sal e pimenta a gosto

Para a cobertura:

Molho de tomate com baixo

teor de carboidratos
Queijo mussarela ralado
Ingredientes da sua escolha
(por exemplo, pepperoni,
cogumelos, azeitonas,
pimentão, etc.)
Temperos a gosto (por
exemplo, orégano,
manjericão, alho em pó)
Instruções:

Preparação da Base de Abobrinha:

Pré-aqueça o forno a 220°C.
Lave as abobrinhas e corte as extremidades.
Usando um ralador, corte as abobrinhas em tiras finas no sentido do comprimento,
formando "fatias" de abobrinha.
Coloque as tiras de abobrinha em um pano de prato limpo e aperte para remover o
excesso de umidade.
Em uma tigela, misture as tiras de abobrinha, o ovo, o queijo mussarela ralado, o
queijo parmesão ralado, o orégano, o sal e a pimenta. Misture bem até obter uma
massa.
Espalhe a massa de abobrinha em uma assadeira forrada com papel manteiga,
formando uma camada fina e uniforme.
Asse a base de abobrinha no forno pré-aquecido por 10-15 minutos, ou até que
esteja levemente dourada.

Montagem da Pizza:

Retire a base de abobrinha do forno e espalhe o molho de tomate com baixo teor
de carboidratos sobre ela.
Cubra com queijo mussarela ralado e os ingredientes de sua escolha.
Polvilhe os temperos desejados por cima.
Leve a pizza ao forno por mais 10-12 minutos, ou até que o queijo esteja derretido e
borbulhante.
Retire a pizza de abobrinha do forno, deixe esfriar por alguns minutos e corte em
fatias para servir.
Esta pizza de abobrinha low carb é uma opção saudável e saborosa para quem
deseja reduzir a ingestão de carboidratos. Lembre-se de que os tempos de
cozimento podem variar dependendo do seu forno, então fique de olho para evitar
que a pizza queime.
 P I Z Z A D E B E R I N J E L A L O W
C A R B

Ingredientes:
Para a base de berinjela:
2 berinjelas médias
2 colheres de sopa de azeite
de oliva
Sal e pimenta a gosto
Para a cobertura:
Molho de tomate com baixo
teor de carboidratos
Queijo mussarela ralado
Ingredientes da sua escolha
(por exemplo, presunto,
cogumelos, azeitonas,
pimentão, etc.)
Temperos a gosto (por
exemplo, orégano,
manjericão, alho em pó)
Instruções:

Preparação da Base de Berinjela:

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Lave as berinjelas e corte as extremidades. Corte as berinjelas em fatias finas
no sentido do comprimento, cerca de 1 cm de espessura.
Pincele as fatias de berinjela com azeite de oliva e tempere com sal e
pimenta.
Asse as fatias de berinjela no forno pré-aquecido por 10-15 minutos, ou até
que estejam macias.

Montagem da Pizza:

Retire as fatias de berinjela do forno e espalhe o molho de tomate com baixo

teor de carboidratos sobre elas.
Cubra com queijo mussarela ralado e os ingredientes de sua escolha.
Polvilhe os temperos desejados por cima.
Leve a pizza de berinjela ao forno por mais 10-12 minutos, ou até que o queijo
esteja derretido e borbulhante.
Retire a pizza de berinjela do forno, deixe esfriar por alguns minutos e corte
em fatias para servir.
Essa pizza de berinjela low carb é uma opção saudável e deliciosa que
substitui a massa tradicional. Você pode personalizar a cobertura de acordo
com suas preferências. Lembre-se de que os tempos de cozimento podem
variar dependendo do seu forno, então fique de olho para evitar que a pizza
queime.