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Introdução

Para quem tenta perder peso, a palavra "carboidratos" é

semelhante à blasfêmia. Carb é o inimigo antigo. Os
carboidratos são o inimigo do mal dos WeightWatchers
em todos os lugares. Carboidratos significam calorias e
perda de peso requer corte de calorias.

Tem sido a crença tradicional de que os alimentos

embalados com carboidratos farão com que você empacote
os quilos. Mesmo os carboidratos saudáveis, como vegetais
ricos em amido e grãos integrais, são ricos em
carboidratos, então muitas dietas clássicas também os
restringem. O resultado é que passamos a acreditar que os
carboidratos são ruins para nós. Eles não apenas impedem
a perda de peso, mas também são prejudiciais à saúde.

Bem, a ciência recentemente virou essa crença de cabeça

para baixo, dizendo que os carboidratos podem ser o seu
melhor aliado na batalha para perder peso. Alavancar
carboidratos para nos ajudar a perder peso é chamado de
ciclismo de carb. é um método pelo qual comer
carboidratos pode levar à perda de peso ao invés de ganho
de peso!
O ciclismo de carboidratos é feito através de um plano
semanal de alimentação com algumas regras básicas a serem
seguidas. Fora isso, você tem uma execução completa

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do que você come. Seus planos de refeições podem
consistir em todos os seus alimentos saudáveis favoritos,
incluindo carboidratos. Você ainda tem dias de trapaça
para se deliciar com seus alimentos favoritos menos
saudáveis para satisfazer seus desejos!

Por que o plano de 7 dias é diferente?

Muitos de nós lutam com o nosso peso e lutamos para

estar em forma e saudáveis. Todos nós já experimentamos
diferentes dietas e regimes alimentares. Tentamos dietas
que prometiam incrível perda de peso, em X número de
dias. Tentamos dietas que prometiam que nunca
sentiríamos fome ou lentidão. Tentamos dietas em que
você pode comer tudo e perder peso - apenas para
descobrir que "tudo" significava meia colherada.

Fomos decepcionados repetidamente. Ou caímos do vagão

e bebemos como loucos ou ficamos desanimados demais
para continuar. A maioria, se não todas as dietas
tradicionais, simplesmente não funcionam para nós.

O que diferencia o plano de ciclagem de carboidratos?

Primeiro, faz muito sentido, porque aborda nosso
metabolismo e não
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do que o nosso estômago. Afinal, é o nosso metabolismo
que queima calorias e derrete esses quilos.

Em segundo lugar, embora tenha sido aclamado

recentemente como um avanço no campo de alimentação
saudável e perda de peso, é popular entre os atletas há
décadas, especialmente aqueles que fazem treinamento de
alta resistência. Muitos deles dependem do ciclismo de
carboidratos para construir músculos magros e aumentar
seus níveis de energia.

Em terceiro lugar, um plano de reciclagem de

carboidratos não é tão restritivo quanto outras dietas.
Portanto, é fácil de seguir.

Em quarto lugar, o plano é usado apenas para atingir

metas de perda de peso a curto prazo, após as quais você
deve parar. No entanto, você pode usar elementos dele
para desenvolver hábitos alimentares saudáveis ao longo
da vida para permanecer em forma e saudável pelo resto
da vida.

Este é um guia muito simples para o leigo que deseja

experimentar o plano de ciclismo de carb em 7 dias. Não
iremos aprofundar os detalhes técnicos de como a
reciclagem de carboidratos funciona, os diferentes
hormônios que ela desencadeia nem discutir medições
complexas. Ele explicará como e por que o ciclismo de
carb funciona e o que você precisa fazer para montar seu
plano de ciclismo de 7 dias. Os resultados falam por si.

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Portanto, se você está pensando em experimentar o plano
de ciclagem de carboidratos, este livro ajudará você a
começar.

Aqui, devo inserir o aviso tradicional. Se você sofre de

alguma doença crônica ou está tomando algum tipo de
medicamento, consulte seu médico antes de iniciar este
plano.

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Capítulo 1 - Como andar de bicicleta
com carboidratos
Trabalho

Lembra como aqueles velhos trens ferroviários

costumavam correr? Os trabalhadores tinham que ficar na
frente de um enorme forno de carvão, escavando enormes
quantidades de carvão. Se o forno fosse abastecido
regularmente, o trem continuaria funcionando a toda
velocidade. Se a entrada de carvão diminuísse, o trem
perderia velocidade. Se o forno não fosse alimentado
regularmente com carvão, o trem ficaria parado.

O metabolismo do nosso corpo é muito semelhante a esse

processo. Os carboidratos são o principal grupo de
alimentos que "alimenta" nosso metabolismo, para
queimar calorias e fornecer energia. Os carboidratos
também são muito recheados. Portanto, dietas que cortam
ou limitam estritamente a ingestão de carboidratos nos
fazem sentir cansados e lentos. Eles também nos deixam
irritados, com fome e mais propensos a compulsão.

Com o plano de ciclismo de 7 dias, a pessoa consome

carboidratos para aumentar o metabolismo. O plano faz
com que o corpo use alimentos ricos em caranguejo para
funcionar no pico ideal, queimando gordura e
desenvolvendo músculos. O resultado é perda de peso com
menos flacidez. Está
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que simples! É isso que torna o ciclismo de carb único e
revolucionário.

Mas há um problema. Isso não significa exagerar nos

carboidratos e comer toneladas deles todos os dias. O
problema é que você segue um plano de 7 dias em que
come mais carboidratos em determinados dias e menos ou
nenhum carboidrato em outros dias. Isso permite que seu
corpo "otimize" sua ingestão de carboidratos para que você
perca peso e construa massa muscular.

A teoria por trás disso é que, nos dias em que a ingestão de

carboidratos é baixa e a ingestão de gordura é maior, seu
corpo é forçado a queimar gordura para obter energia. É
isso que causa perda de peso. O objetivo dos dias de alto
carboidrato é manter o seu metabolismo abastecido e
funcionando com picos de nível, fornecendo energia.

Qual é o plano de 7 dias?

O plano semanal alterna dias de alto carboidrato com dias

de baixo carboidrato para manter seu metabolismo em um
ciclo regular de queima de gordura.

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Em dias de alto carboidrato, você pode aumentar sua
ingestão de carboidratos enquanto diminui sua ingestão de
gordura. Em dias de baixo carboidrato, você pode optar
por comer pequenas quantidades de carboidratos ou
eliminá-los completamente, enquanto aumenta a ingestão
de gordura e proteína.

Atletas e pessoas que se exercitam regularmente costumam

optar por sincronizar seus dias de alto carboidrato com os
treinos ou exercícios quando seus níveis de energia estão
altos. Você pode considerar isso por alguns dias, quando
estiver particularmente ativo.

Um plano típico de 7 dias se parece com isso:

Segunda-feira: Alta ingestão de carboidratos

Terça-feira: Baixa ingestão de carboidratos
Quarta-feira: Alta ingestão de carboidratos.
Quinta-feira: Baixa ingestão de carboidratos.
Sexta-feira: Alta ingestão de carboidratos.
Sábado: Dia de alto carboidrato - ou a opção de se
recompensar. Você pode entrar (moderadamente) em
seus alimentos favoritos. Isso também é chamado de
"dia da trapaça". Domingo: Dia com pouco
carboidrato.
Página | 7
Versões do plano de 7 dias

Existem várias versões do plano em que dois ou mais dias

de alto carboidrato serão seguidos por dias de baixo
carboidrato ou alguma variação disso. Alguns exemplos
são:

Plano alternativo 1:

Dia 1: Carboidratos elevados

Dia 2: Carboidratos baixos
Dia 3: Zero carboidratos
Dia 4: Carboidratos baixos
Dia 5: Carboidratos elevados
Dia 6: Carboidratos baixos
Dia 7: Zero carboidratos

Plano alternativo 2:

Dia 1: Carboidratos elevados

Dia 2: Carboidratos baixos
Dia 3: Zero carboidratos
Dia 4: Carboidratos baixos
Dia 5: Carboidratos elevados
Dia 6: Carboidratos baixos
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Dia 7: Zero carboidratos

Também há uma variedade de outras versões, como 4 dias

de alto carboidrato, seguidos por três dias de baixo
carboidrato. No entanto, como iniciante, você desejará
começar com o plano de dia alternativo simples.

Você pode mudar para um ciclo diferente quando pegar o

jeito e sentir que está pronto. Ou então, você pode seguir o
plano básico ao longo de sua jornada até atingir seu
objetivo de perda de peso.

Se você achar que o ciclismo de carb funciona para você,

você pode se aprofundar nesses outros planos. Nesse caso,
você desejará consultar um especialista. Eles ajudarão você a
personalizar um plano que atenda às suas metas de peso,
sexo e estilo de vida.

O plano de dia alternativo que usaremos aqui é apenas o

mais simples para iniciantes e funcionará para qualquer
pessoa.
Página | 9
O que você come

Carboidratos: Eles são a principal fonte de combustível

para o corpo e essencial para aumentar o metabolismo.
Eles também são essenciais para colocar em ação o ciclo
de queima de gordura.

Proteína: Esta é a base do seu plano de ciclagem de

carboidratos. Você deve comer entre 1/5º a 1/7º da
ingestão diária mínima necessária a cada refeição.

Gorduras: a ingestão de gordura permanecerá consistente

durante todo o plano. Você pode aumentar um pouco a
ingestão de gordura em dias de baixo carboidrato para
obter mais energia.

Calculando sua ingestão diária

Para obter os melhores resultados, você precisa calcular
sua ingestão diária de carboidratos, proteínas e gorduras.
Este é um processo muito fácil de multiplicação
Página | 10
Dias com pouco carboidrato

Carboidratos: As mulheres simplesmente devem

multiplicar seu peso corporal por 0,6. Os homens devem
multiplicar o peso corporal por 0,9. O número resultante
representará a ingestão de carboidratos em gramas por
dia.

Proteínas: As mulheres podem calcular sua ingestão

diária multiplicando o peso corporal por 1,2. Os homens
podem calcular sua ingestão diária multiplicando o peso
corporal por 1,5. O número resultante será a ingestão
diária necessária de proteína por dia.

Gorduras: Para calcular a ingestão diária de gordura, as

mulheres devem multiplicar seu peso corporal por 0,5,
enquanto os homens devem multiplicar por 0,8. O número
resultante é a ingestão diária de gorduras em gramas.

Para calcular o número total de calorias, adicione os

totais dos três grupos de alimentos.
Página | 11
Dias de carboidratos

O mesmo cálculo é usado, exceto que, neste caso, sua

ingestão de carboidratos e proteínas será maior. Sua
ingestão de gorduras diminuirá.

Carboidratos: As mulheres devem multiplicar seu peso

corporal por 1,4 enquanto os homens se multiplicam por
1,7.

Proteínas: As mulheres multiplicam seu peso corporal

por 1,4 e os homens por 1,7 (sim, é a mesma proporção dos
carboidratos)

Gorduras: As mulheres devem multiplicar o peso

corporal por o.3, enquanto os homens devem multiplicar
por o.6.

O total dos três números fornecerá o número total de

calorias que você pode consumir por dias de alto
carboidrato.

Depende de você dividir sua ingestão diária ao longo das

refeições, seja fazendo três ou seis refeições por dia.
Página | 12
Calorias

Quanto ao consumo diário de calorias, o intervalo

recomendado é 1500 - 2300 para mulheres e 1500 - 3000
para homens. Esse é o intervalo geral recomendado em
que você deve permanecer. No entanto, não se supere se
você exceder um pouco em alguns dias. Eu recomendo que
você invista em um aplicativo de contagem de calorias.
Quanto a quantas calorias estão contidas nos alimentos
que você consome, você pode facilmente pesquisar on-line
e preparar uma lista de referência para armazenar no seu
computador.

Porções

As porções de carboidratos variam de 200 a 300 gramas

em dias com alto teor de carboidratos e de 50 a 150 gramas
em dias com menos carboidratos. Discutiremos porções e
tipos de alimentos em um capítulo posterior.

Esta foi uma explicação muito simples de como o plano de

ciclagem de carboidratos funciona. Em seguida, vamos
descobrir por que ele funciona e como pode beneficiá-lo.
Página | 13
 Capítulo 2 - Por que a dieta do
ciclismo de carboidratos funciona

A dieta do ciclismo de carboidratos tornou-se popular

recentemente. A pesquisa ainda está em andamento com
relação aos benefícios adicionais. No entanto, muitas
pessoas relataram grande sucesso com o plano de 7 dias
por vários motivos. Aqui estão alguns argumentos para o
porquê de funcionar:

• Uma das principais razões é a flexibilidade. Realmente não

parece uma dieta, porque há uma grande variedade de
alimentos para você escolher. Você pode comer suas comidas
favoritas em determinados dias. As pessoas que seguem o plano
relatam não se sentir privadas. E, o dia da trapaça também
ajuda muito!

• Permite personalizar o seu plano se você seguir as regras

básicas.

• Pode ser facilmente adotado em seu estilo de vida e se

tornar um hábito alimentar permanente ou a longo prazo.
Página | 14
• É um protocolo simples. Qualquer leigo que queira perder
peso não terá problemas em seguir as orientações fáceis.

• Talvez o ponto mais forte seja que seja comprovado, ao

mesmo tempo, construir músculos enquanto queima gordura.
Este é um sonho tornado realidade para quem quer perder
quilos teimosos.

• Foi demonstrado que uma dieta rica em carboidratos

aumenta a produção de insulina no pâncreas. Este importante
hormônio ajuda a aumentar o metabolismo e os níveis de
energia. A insulina também ajuda a manter uma melhor
composição corporal.

• A alta ingestão de carboidratos aumenta a produção de

leptina, um hormônio que diminui a fome.

• Os dias de alto carboidrato reabastecerão e abastecerão o

glicogênio, um composto que constrói os músculos

• Você não precisa usar medições elaboradas ou rastrear

macronutrientes. Você poderá ver os resultados apenas
monitorando a ingestão diária de calorias, seguindo as
diretrizes básicas.

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Tradicionalmente, acreditava-se que você não podia
construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Isso
ocorre porque a perda de gordura requer menos ingestão de
calorias, enquanto a construção de músculos requer mais.
Surpreendentemente, o ciclismo de carb é a fórmula mágica
que ajuda o corpo a fazer as duas coisas. Esta é a verdadeira
virada no jogo.

O ciclismo de carboidratos funciona porque é uma

maneira saudável de perder peso e entrar em melhor
forma.
Página | 16
Capítulo 3 - Começando com o pé
direito

Um pouco de preparação antes de iniciar seu plano poupará

muito tempo, aborrecimentos e erros. Aqui estão os
conceitos básicos que você precisa ter para começar com o
pé direito.

Escolha seu plano

Primeiro, decida em quais dias serão os seus dias com alto

teor de carboidratos e quais serão os dias com baixo teor
de carboidratos. Por uma questão de simplicidade,
usaremos o plano alternado para dias com alto teor de
carboidratos / baixo carboidrato. Se você deseja usar outra
das versões descritas acima, basta mudar os planos de
refeições para se adequar aos seus dias.

Idealmente, seus dias de alto carboidrato devem

corresponder aos dias em que você é mais ativo. No
entanto, isso não é uma regra. Em seguida, escolha o seu
"dia da fraude".
Página | 17
Este é o plano que você seguirá para o próximo mês. Não é
recomendável alternar os planos no meio do caminho, pois
isso interromperá o ciclo existente.

Decidir sobre o número de refeições

Quantas refeições você come por dia depende totalmente

de você. Algumas pessoas preferem de quatro a seis
refeições menores em vez das três tradicionais. Esse tipo
de plano pode ser adequado se você estiver acostumado a
comer mais durante o dia. Os planos de 3 refeições
incluem lanches saudáveis também. Se você é do tipo de
pessoa que frequentemente sente fome, mais refeições por
dia funcionam melhor.

Ciclistas de carb mais avançados podem incorporar jejum

ou comer apenas duas refeições por dia. No entanto, isso
não é recomendado para iniciantes.

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Defina o plano de refeições da sua semana

Esta é a parte divertida! É melhor planejar suas refeições

semanalmente, quinzenalmente ou até mensalmente, se
você estiver realmente organizado. Isso poupará o
trabalho de se esforçar para preparar uma refeição no
último minuto.

O plano de refeições deve listar o dia, se é um dia alto ou

baixo de carboidratos e o número de refeições.

Cada refeição deve ser seguida pelo tempo que você a terá.
Os tempos são apenas uma estrutura geral. Você pode
fazer sua próxima refeição um pouco mais cedo, nos dias
em que sentir fome.

Também existem aqueles dias loucos em que você

simplesmente não consegue cumprir sua agenda. Você pode
fazer as refeições um pouco mais tarde, mas não as ignore
por completo para não prejudicar seu metabolismo.

Inclua as porções de comida que você terá para cada refeição

Página | 19
Armazene os alimentos que você precisa

Seus armários e geladeira devem ter todos os ingredientes

que você precisa para seus planos de refeições. É uma boa
ideia comprar semanalmente todos os alimentos que você
precisa. Você pode congelar alguns alimentos; armazenar
outras pessoas e vegetais não terá tempo para dar errado.
Você terá alguns exemplos de planos de refeições para
guiá-lo em um capítulo posterior.

Lembrar que você deve seguir o plano escolhido por pelo

menos quatro semanas antes de alterar os dias de alto e
baixo carboidrato.

Estoque de carboidratos saudáveis de longa

duração

Muitos carboidratos saudáveis, como batatas, nozes e

legumes, têm uma vida útil longa. Compre-os a granel para
que você nunca fique sem carboidratos.
Página | 20
Porções recomendadas de alimentos

Além da ingestão de calorias e gramas, as quantidades

recomendadas para carboidratos, alguns planos de
refeições incluem porções em meias xícaras ou xícaras (se
você estiver usando planos de refeições encontrados on-
line, por exemplo). Isso está perfeitamente bem. Não há
necessidade de conversões complicadas.

Observe que em dias de baixo carboidrato, sua ingestão de

gordura e proteína será maior. Certifique-se de comer
gorduras e proteínas saudáveis.

Invista em uma pequena escala de alimentos, meça

facilmente grama e oz.
porções.

A seguir está a ingestão diária recomendada de

carboidratos, proteínas e gorduras.
Página | 21
DIAS ALTOS DE CARBONO

TIPO DE ALIMENTO GRAMAS POR

LIBRA DO
PESO CORPORAL

Carboidratos 2 - 2,5 g.

Proteínas 1 g.

Gorduras 0 -0,15 gm.-

DIAS BAIXOS DO CARBONO

TIPO DE ALIMENTO GRAMAS

POR
CORPO
PESO

Carboidratos 0,5 g.

Proteínas 1,5 gm

Gorduras 0,35

Depois de configurar esses conceitos básicos, você

estará pronto para o próximo passo - o que comer e o
que evitar.

Página | 22
 Capítulo 4 - O que comer e o que
evitar

Carboidratos Saudáveis vs. Insalubres

Em primeiro lugar, você precisa comer carboidratos

saudáveis e evitar carboidratos prejudiciais como a praga.
Carboidratos saudáveis são conhecidos como carboidratos
complexos ou não processados. Carboidratos processados
são aqueles que são carregados com calorias inúteis e
realmente têm zero valor nutricional.

Essa é uma restrição que você realmente precisa seguir para

que seu plano de carboidratos funcione. Portanto, se você é
viciado em pão branco, convoque força de vontade para
evitá-lo, exceto, talvez, uma fatia nos dias de trapaça.
Felizmente, a lista de carboidratos saudáveis é tão variada
que existe algo para todos.
Página | 23
SAUDÁVEL POUCO SAUDÁVEL
NÃO PROCESSADO CARBS COMPLEXOS
CARBS
arroz castanho Trigo branco ou integral
farinha
Adoçantes naturais como Açúcar de mesa
mel ou melaço
Pão integral Cereais processados
Macarrão integral Cookies comprados na loja
e bolos
Brotou grãos gostar Refrigerantes
trigo mourisco, aveia, e
Quinoa
batatas brancas pizza
Batatas doces batatas fritas
Lentilhas massa branca
Todos os tipos de feijão e bolos
legumes
Abóbora Tortilhas e envolvimentos
Aveia Chips processados e
lanches semelhantes
Milho Sorvete
Ervilhas Doces e geleias
Cuscuz Sucos de frutas processados
Frutas ricas em carboidratos
como Bagels e pretzels
bananas, pêssegos,
ameixas, abacaxi e
amoras
Beterraba Chocolate e doces
Algum vegetal com Panquecas
baixas quantidades de
carboidratos
incluir tomates,
cogumelos repolho,
Couve de Bruxelas, e
pimentas.
datas Cerveja
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Proteínas e gorduras saudáveis versus
insalubres
Legumes, proteínas e gorduras são a base dos seus dias de
baixo carboidrato. Mas se você está comendo gorduras e
proteínas não saudáveis em dias com pouco carboidrato,
isso acaba com o objetivo. Gorduras e proteínas saudáveis
não apenas aumentam o processo de ciclagem de
carboidratos, mas também fornecem mais energia.
Certifique-se de incluir uma boa variedade disso em seu
plano.

GORDURAS NÃO
SAUDÁVEL DIAS SAUDÁVEIS
E PROTEÍNAS E PROTEÍNAS
CARBO
IDRAT
PARA BAIXO O
DIAS

gosta
Carne magra alimentada com capim r
bacon, pastrami e
carnes de almoço
Ovos orgânicos Cachorro-quente e salsicha
Aves de capoeira
especialment
Peixe, e que creme de leite e leite
Alto no saudável
Gorduras ômega-3 como
atum, salmão, e
cavalinha
Cru produtos lácteos Manteiga de amendoim
como queijo de cabra, queijo feta,
e ricota
Baixo teor de
gordura laticínios
produtos
Nozes e sementes
Azeite, óleo de palma e
óleo de côco

Página | 25
Verduras e tudo
sem amido
legumes
Abacate
Maçãs e damascos
Manteiga de amêndoa

Felizmente, você entendeu a idéia. Agora, você pode

começar a incorporar alimentos saudáveis em suas
refeições e começar o ciclo do carb!

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 Capítulo 5 - Amostra de planos de
refeições

Colocar todas essas informações em um plano de refeições

concreto pode ser assustador para iniciantes. Esses
exemplos de planos de refeições para uma semana típica
de ciclismo de carboidratos devem ajudar. Use-os como
um plano básico para projetar suas refeições, mas lembre-
se de que não está gravado em pedra. Você pode adicionar
ou descartar refeições de acordo com o plano de 7 dias
escolhido.

PLANO 1
Segunda-feira (dia com pouco carboidrato)
Café da manhã
• 3 ovos inteiros, mexidos, escalfados, cozidos ou fritos.
• 1/2 xícara de frutas com alto teor de carboidratos, como
mirtilos, abacaxi ou pêssegos
• 1 / xícara de aveia adoçada com mel
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 Lanche
• I maçã ou 1/2 xícara de nozes sem sal

Almoço
• Sanduíche de peru com alface e tomate no pão integral.
• Chá de ervas

Lanche
• 1/2 xícara de queijo ricota ou 2 damascos médios

Jantar
• Fritada de espinafre
• Tiras de carne grelhada com pimentão verde
• Salada verde

Terça-feira (dia de alto carboidrato)

Café da manhã
• Duas fatias de pão integral com queijo suíço
• 1 xícara de iogurte desnatado com mirtilos frescos

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 Lanche
• 1 banana

Almoço
• Salmão grelhado com arroz integral
• Salada de cenoura e pepino ralada

Lanche
• 1 fatia de pão integral com manteiga de amêndoa

Jantar
• Macarrão de trigo integral com tomates frescos
• Feijão preto com óleo de alho
• Salada verde fresca

Quarta-feira (dia com pouco carboidrato)

Café da manhã
• 3 ovos mexidos com abacate

Lanche
• 2 damascos ou 2 ameixas

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 Almoço
• Salada Caesar com tiras de frango grelhado
• Chá de ervas

Lanche
• Iogurte desnatado ou 1/2 xícara de nozes

Jantar
• Bife de flanco com feijão verde e cebola
• Salada verde com queijo feta

Quinta-feira (dia de alto carboidrato)

Café da manhã
• 2 ovos escalfados
• 2 fatias de pão integral
• 1/2 xícara de frutas

Lanche
• 1/2 xícara de frutas ou nozes ou 1 banana

Almoço
• 1 xícara de arroz integral com grão de bico
• Batatas doces
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• Salada verde

Lanche
• Iogurte desnatado com mel ou 1 banana

Jantar
• Batata assada
• Peito de frango grelhado
• Salada de abacate e tomate

Sexta-feira (dia com pouco carboidrato)

Café da manhã
• 1/2 xícara de aveia
• 1/2 xícara de frutas
• 1/2 xícara de queijo ricota, queijo feta ou cabra
Lanche
• 1/2 xícara de frutas ou nozes ou 1 iogurte desnatado
Almoço
• Salada de abacate e frango
• Tomate fatiado com alface
• Chá de ervas
Lanche
• 1 laranja ou 1 maçã ou 2 ameixas
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 Jantar
• Salmão grelhado com legumes
• Feijão nu
• Salada verde

Sábado (dia de alto carboidrato)

Café da manhã
• 2 ovos mexidos com torradas de trigo integral
• 1 iogurte desnatado adoçado com mel

Almoço
• Batatas doces
• Sopa de lentilha

Lanche
• 1/2 xícara de nozes ou frutas

Jantar
• Caçarola de atum Macarrão de trigo integral
• Salada de espinafre

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 Domingo (dia de baixo carboidrato + fraude)
Café da manhã
• Salsichas magras com ovos fritos
• 1/2 xícara de frutas
Lanche
• Manteiga de amêndoa ou 1/2 xícara de nozes

Almoço
• Salada de atum
• 1 pedaço de fruta fresca

Lanche
• 2 ameixas, dois damascos ou 1 maçã

Jantar:
O que você quiser! Com moderação, por favor. Por
exemplo, coma duas fatias de pizza em vez de duas ou três.
Delicie-se com uma porção moderada de sorvete ou bolo.
Se você está querendo batatas fritas a semana toda, coma
um prato pequeno, não um prato inteiro. Você entendeu a
ideia.

Página | 33
 PLANO 2
Se você preferir mais de três refeições por dia, aqui está
um plano de amostra para guiá-lo.

DIA TÍPICO DE CARBONO

Refeição 1
• 3 ovos
• 3 tiras de bacon magro
• Pimentos salteados

Refeição 2
• 4 onças. peru grelhado ou peito de frango
• 1 xícara de cenoura
• Salada de alface e tomate

Refeição 3
• 4 0z grelha de salmão, atum ou camarão
• 1 xícara de brócolis
• 1 banana
Refeição 4
• 4 onças. frango
• 1 xícara de espinafre
• 1 iogurte desnatado com mel

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 Refeição 5
• 4 onças. atum
• 1 xícara de grão de bico
• 1 tomate ou pepino fatiado

Refeição 6
• 4 onças. Bife Magro
• 1 xícara de feijão verde
• 1/2 xícara de frutas

DIA TÍPICO DE CARBONO

Refeição 1
• 2 ovos
• 3 tiras de bacon ou 3 salsichas pequenas
• 2 fatias de pão integral

Refeição 2
• 4 onças. frango
• Salada verde
• 1/2 xícara de aveia adoçada com mel

Refeição 3
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• 4 onças. salmão
• 1/2 xícara de arroz integral
• 1/2 xícara de cenouras e ervilhas

Refeição 4
• 4 onças. frango
• 2 xícaras de espinafre
• 1 xícara de frutas ricas em arbustos, como pêssegos,
ameixas ou damascos

Refeição 5
• 1 xícara de milho
• 1 pepino fatiado
• 1/2 xícara de arroz selvagem ou quinoa

Refeição 6
• 4 onças. bife grelhado
• 1 inhame
• 1 xícara de feijão verde
• Salada verde

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 PLANO 3
Aqui está uma terceira amostra do plano de refeições que
inclui apenas várias sugestões para cada dia, permitindo
que você calcule as porções que aprendeu no capítulo
anterior.

Dia com pouco carboidrato

Café da manhã
• Muffins de ovo
• Creme de leite com cebolinha
• 1 banana

OU…

• Panquecas de trigo integral com cream cheese

• 3 salsichas
• Mirtilos ou abacaxi em cubos

OU…

• 3 ovos mexidos com pimentão verde e tomate

• Iogurte de baunilha com banana fatiada

Página | 37.
 Almoço
• Tacos com carne moída magra
• Salada verde
• 1 peça de fruta inteira

OU…

• Pimentão recheado com carne moída magra

• Pepino fatiado e espinafre coberto com queijo parmesão
ralado
• 1 maça

OU…

• Salada de frango com alface

• Abóbora assada com ervas
• Salada de frutas

Jantar
• Macarrão de trigo integral com tiras de frango grelhado e
queijo parmesão
• Feijão verde com cenoura
• Aveia adoçada com mel

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 OU…
• Strogonoff de carne com cogumelos
• arroz castanho
• Salada de alface e tomate ralada
• Copo de geléia

OU…

• Envoltórios de fajita de frango

• Barcos de abobrinha recheados com mussarela
• Salada verde
• 1 peça de fruta inteira

Lanches
• Bolo de arroz com manteiga de amêndoa
• Shake proteico
• Moluscos de aipo e aipo
• Batido de morango e banana
• Queijo Cottage com Mel
• Creme de queijo com ervas e palitos de cenoura

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 DIAS ALTOS DE CARBONO
Café da manhã
• Ovos mexidos com bacon e cebolinha
• Aveia com mirtilos e mel
• 1 peça de fruta inteira

OU…

• Ovos cozidos
• 2 fatias de pão integral com cream cheese
• 1 banana

OU…

• Ovos fritos com linguiça

• 2 fatias inteiras que torrada
• 1 inhame

Almoço
• Sanduíche de peru grelhado
• Salada de grão de bico
• Iogurte com mel

Página | 40.
 OU…

• Salmão grelhado
• Salada de batata doce e espinafre
• 1 peça de fruta inteira

OU…

• Camarão com macarrão de trigo integral

• Salada de batata
• 1 peça de fruta inteira

Jantar:
• Frango assado
• Arroz integral mexicano
• Ervilhas com cenouras
• 1 peça de fruta inteira

OU…

• Bife de panela com batatas

• Brócolis com cortiça doce
• Copo de geléia

OU…
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• Macarrão com frango e cogumelos
• Salada de tomate cereja e espinafre
• Quinoa adoçada com mel

Como você pode ver, há um espaço enorme para ser

criativo e, uma vez com água na boca, refeições. Depois de
pegar o jeito, você poderá criar deliciosos petiscos para
toda a família (embora os membros da família que não
estejam no plano ou os filhos não devam se restringir a
porções ou calorias).

Você também pode ajustar suas receitas favoritas para

torná-las favoráveis ao ciclismo de carboidratos,
substituindo os carboidratos processados por saudáveis e
gorduras saturadas por boas gorduras.

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 Capítulo 6 - Efeitos colaterais
normais a esperar

Não se preocupe. Os efeitos colaterais não são

remotamente perigosos. Considere-os como pequenos
sintomas que podem causar algum desconforto.

Quaisquer alterações disruptivas nas rotinas de dieta ou

exercício podem ter alguns efeitos colaterais temporários.
É como quando você se exercita após um período de
inatividade. Seus músculos doem por alguns dias depois.
Mas você sabe que é o resultado do seu treino.

Algumas pessoas que iniciaram o plano de ciclagem de

carboidratos relataram ter alguns efeitos colaterais. Estes
devem passar ou diminuir significativamente dentro de
uma semana ou mais.
1. Ganho de peso de água. Espere ver algum ganho de peso
da água, especialmente em dias de alto carboidrato. Isso ocorre
porque seu corpo armazena quatro vezes mais água para cada
grama de carboidratos que você consome. Isso deve normalizar
com o tempo.
Você notará menos ganho de peso de água em dias de
baixo carboidrato. Portanto, tenha certeza de que você
não está ganhando peso real.

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 O exercício em dias de alto carboidrato também pode
ajudar com esse problema. Nota: Apesar desse ganho de
peso da água, você ainda precisa beber muita água ao
longo do dia.

2. Você pode se sentir mais cansado e letárgico do que o

normal durante a primeira semana ou mais. Isto é normal. Você
recuperará sua energia habitual - de fato, notará um aumento
de energia - assim que o ciclo do carb entrar em ação.

3. Você pode experimentar constipação ou inchaço. Isto é

devido à sua alta ingestão de carboidratos, especialmente
alimentos mais ricos em amido, como batatas e arroz.

Chás de ervas, especialmente camomila, é uma cura

maravilhosa para isso. Você também pode substituir sua
ingestão de frutas por compota de frutas até que sua
digestão melhore.

4. Você pode se sentir irritado e sentir mudanças de humor.

Esta é uma reclamação normal. Pode ser que, para você, o
plano de ciclismo de carboidratos seja restritivo. O que isso
significa? Se você está acostumado a comer mais carboidratos
do que as quantidades prescritas neste plano, está se
restringindo. Essa privação pode causar irritabilidade e mau
humor nos primeiros dias.
Página | 44
5. Você pode sentir desejos devido à mudança de
carboidratos e gorduras prejudiciais para saudáveis. Força de
vontade e o dia da trapaça irão ajudá-lo a superar isso.

6. Seu corpo pode desejar mais carboidratos em dias de baixo

carboidrato.

Além do exposto, os efeitos colaterais inofensivos, não há

perigo real em seguir uma dieta de ciclismo de
carboidratos. No entanto, sempre ouça o que seu corpo
diz. Se esses efeitos colaterais durarem mais de duas
semanas, a dieta de carboidratos pode não ser para você.

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 Capítulo 7 - Dicas úteis

Aqui estão algumas dicas sensatas para tornar seu plano

de ciclismo de carb mais eficaz. Você pode estar
praticando alguns deles já.

1. Os dias de trapaça não são um convite aberto para

exagerar e se encher de toda a sua comida favorita. Tome uma
fatia de pizza ou um Big Mac, se você realmente quer isso.
Lembre-se de que o dia da trapaça existe como uma opção e não
como um mandato.

Seus resultados de ciclagem de carboidratos dependem

de quanto você "trapaceia". Se você fizer isso toda
semana, é claro, sua perda de peso será mais lenta. Se
você deseja resultados mais rápidos, mantenha os dias
de trapaça no mínimo.

2. Não pule o café da manhã e sempre certifique-se de comer

proteínas e fibras. Isso é essencial para superar esses desejos e
mantê-lo cheio até a próxima refeição

Página | 46.
3. Considere resistência ou exercício aeróbico para manter
sua massa muscular e aproveitar ao máximo o ciclismo de
carboidratos. Se isso não lhe agrada, qualquer exercício de sua
preferência será benéfico. Caminhar, andar de bicicleta ou
nadar são boas alternativas.

4. Se você pratica esportes ou se exercita regularmente,

sincronize os dias de alto carboidrato com os dias de alta
atividade. Isso ajudará você a perder esses quilos mais
rapidamente. Além disso, você terá níveis mais altos de energia
naqueles dias.

5. Evite "beber" suas calorias. Isso inclui batidos, chá

adoçado e sucos de café ou frutas. Atenha-se a água ou chá de
ervas. Se você deve tomar seu café da manhã, tente tomá-lo
preto. Quanto ao chá, não tem um gosto muito ruim quando
adoçado com mel.

6. Os suplementos podem manter seu ciclo de carboidratos

em um nível ideal e melhorar a digestão. Omega-3, vitamina B
12 e probióticos são boas escolhas.

7. Seja criativo com os planos de refeições. Trabalhe com a

grande variedade de alimentos que você possui, para criar pratos
deliciosos. Pesquise online novas receitas para experimentar e
experimentar novas combinações de carboidratos. Além disso,
experimente coisas que você
Página | 47
 nunca tentei antes, como quinoa, couve ou hummus.
Você pode ser agradavelmente surpreendido!

8. Durma o suficiente para manter a energia e evitar o

estresse. Dê ao seu corpo o descanso necessário para um ciclo
ideal de carboidratos. Este é apenas um bom senso comum para
quem se esforça para melhorar a saúde.

Página | 48.
 Conclusão

Esta foi uma apresentação simples da dieta carb e como

ela funciona. Cobrimos todas as informações que você
precisa saber para começar.
Então, quais são os principais tópicos?
• O ciclismo de carboidratos funciona abastecendo seu
metabolismo para queimar gordura e construir músculos
simultaneamente.

• O ciclismo de carboidratos é baseado em um plano de 7

dias em que você tem dias de alto carboidrato e dias de baixo
carboidrato.

• Você planeja suas refeições com base na ingestão diária

recomendada de carboidratos, proteínas e gorduras para esse dia.

• Você perdeu peso!

Dietas que eliminam carboidratos simplesmente não

funcionam para todos.
A privação e os desejos resultantes podem ser demais.
Página | 49.
Como o plano de ciclagem de carboidratos por 7 dias não é
restritivo, você tem uma chance muito maior de cumpri-lo.
Mesmo em dias de baixo carboidrato, você ainda é capaz de
comer carboidratos. Esta poderia ser a maneira mais fácil e
menos dolorosa de perder peso.

Se você acha atraente a flexibilidade e a grande variedade

de alimentos, vale a pena tentar. É certamente muito
menos rígido e restritivo, e as pessoas relataram que quase
nunca sentem fome. E, claro, há o benefício final de perder
peso e construir massa muscular simultaneamente. Então,
vá em frente, compre carboidratos e proteínas saudáveis,
divirta-se com seus planos de refeições e comece a parecer
melhor, a se sentir melhor e a ficar em forma hoje.
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