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Resumo da matéria
Um plano bem-sucedido para perder peso pode
ser subdividido em quatro componentes fáceis
de lembrar: praticar exercícios, cortar calorias,
prestar atenção à fonte das calorias que você
ingere e ajustar o horário das refeições para
otimizar a função metabólica.

Os alimentos processados contêm inúmeros

ingredientes que promovem a disfunção
metabólica, resistência à insulina e obesidade,
então o segredo é comer alimentos REAIS

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9 Setembro 2016 | 266 Visualizações | Disponível em:

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Por Dr. Mercola

Você está um pouco acima do peso e quer saber qual é a forma mais fácil e saudável de
perdê-lo? Muitos acreditam que a resposta está em queimar mais calorias do que se con-
some, e embora essa teoria pareça sensata, a realidade é mais complexa.

Várias pessoas acreditam que cortar a gordura da alimentação é um passo essencial,

mas isso também é um mito que pode, na verdade, impedir que você obtenha a perda de
peso desejada.

É importante perceber que você não pode se exercitar com uma alimentação deficiente.
Pesquisas mostram que o exercício sozinho é bastante ineficaz para uma perda de peso
significativa.
Parte disso é porque embora você certamente queime mais calorias quando pratica exer-
cícios, você não consegue queimar milhares de calorias a cada dia.

Por exemplo, para queimar as calorias de um chocolate Snickers, você teria que cami-
nhar cerca de oito quilômetros e, para compensar o hábito de um refrigerante por dia, vo-
cê teria que caminhar uma hora por dia apenas para evitar o ganho de peso adicional...

A boa notícia é que a perda de peso pode ser conquistada por quase todas as pessoas
assim que se compreendem alguns conceitos básicos. Um plano bem-sucedido para per-
der peso pode ser subdividido em três componentes fáceis de lembrar:

Pratique exercícios de modo eficaz e movimente-se regularmente

Coma alimentos REAIS

Ajuste o horário das refeições para otimizar a função metabólica

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Treinos de alta intensidade são os mais eficazes para perda de peso

Quando se trata de perder peso, os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) e o je-
jum intermitente são a combinação mais eficaz que conheço.
Segundo o American College of Sports Medicine, os treinos HIIT tendem a queimar 6 a
15% mais calorias em comparação a outros treinos, e o jejum intermitente ajuda a "reinici-
alizar" seu corpo para que comece a queimar gordura em vez de açúcar como o principal
combustível.

Quando realizados juntos, eles criam uma poderosa sinergia que elimina efetivamente a
gordura corporal e promove a função metabólica ideal.

O corpo humano evoluiu realizando atividades de altíssima intensidade por breves perío-
dos, e esse tipo de atividade parece ser parte essencial de nosso genótipo. Para recriar
essa atividade ancestral, você tem múltiplas opções hoje em dia.

Por exemplo, você pode praticar exercícios de alta intensidade em uma bicicleta ergomé-
trica ou aparelho elíptico, ou adotar o caminho dos treinos de força de alta intensidade.

O que você precisa saber sobre calorias e perda de peso

Segundo o mito das calorias, para perder peso, tudo que você precisa fazer é seguir a
equação "coma menos, mexa-se mais". Porém, embora essas afirmações possam pare-
cer válidas, não funcionarão a menos que você preste atenção a alguns detalhes.

Uma informação importante é que nem todas as calorias são geradas da mesma forma.
Você pode comer mais calorias e perder peso, ou comer menos calorias e ainda ganhar
peso. Seu peso é influenciado pela fonte das calorias, e não só pelo número de calorias.
O livro de Zoe Harcombe, The Obesity Epidemic (A Epidemia da Obesidade) é um dos
documentos mais completos que já vi e que revela as falhas desse mito.

Pesquisas realizadas pelo Dr. Robert Lustig também acabaram com esse dogma, mos-
trando que nem mesmo as calorias de diferentes tipos de açúcar (como glicose e frutose)
são tratadas de modo idêntico pelo corpo.

A frutose refinada é, na verdade, subdividida de modo muito parecido com o álcool, dani-
ficando seu fígado e causando disfunção mitocondrial e metabólica da mesma maneira
que o etanol e outras toxinas, enquanto a glicose não causa esse tipo de estrago.

Segundo o Dr. Lustig, a frutose é "isocalórica, mas não é isometabólica". Isso quer dizer
que o mesmo número de calorias da frutose ou glicose, frutose e proteína ou frutose e
gordura causa efeitos metabólicos totalmente diferentes.

Corte as calorias de modo inteligente

Portanto, quando se trata de cortar calorias, é importante discernir quais calorias promo-
vem a saúde e quais a sabotam. O simples fato de começar uma dieta com poucas calori-
as, eliminando as gorduras ricas em calorias e/ou optando por produtos adoçados artifici-
almente não ajudará você em nada. Conforme publicado recentemente no The New York
Times:

"Recentemente, diversos estudos lançaram questionamentos sobre os benefícios à

saúde proporcionados pela alimentação tradicional com poucas gorduras, indicando

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que comer mais gorduras — à exceção das gorduras trans — e menos açúcar e car-
boidratos refinados pode ser melhor para a saúde em geral".

Mesmo que você perca peso inicialmente com uma dieta pobre em gorduras, você está
sacrificando sua saúde em longo prazo, promovendo resistência à insulina e doenças re-
lacionadas pela simples razão de que as dietas pobres em gordura tendem a ser ricas em
açúcares.

Resumindo, tudo que você precisa lembrar é que os alimentos processados contêm inú-
meros ingredientes que promovem a disfunção metabólica, resistência à insulina e obesi-
dade, então o segredo é comer alimentos REAIS. A tabela a seguir oferece mais alguns
detalhes esclarecedores:

Alimentos que promovem ganho de Alimentos que promovem peso

peso saudável

Alimentos processados de todos os Hortaliças, frutas e frutas vermelhas

tipos integrais e não adulteradas (o ideal é que
sejam orgânicas)

Açúcares adicionados, Alimentos fermentados e em conserva

independentemente de terem calorias que não são processados ou
ou não. Isso abrange todas as formas pasteurizados, como quefir, kombucha,
de açúcar adicionado, principalmente a natto, kimchi e hortaliças fermentadas de
frutose processada (como o xarope de todos os tipos
milho rico em frutose), mas também
os adoçantes artificiais, que
confundem o metabolismo e enganam
o corpo para armazenar gordura

Carnes de animais confinados, já que Carnes de animais alimentados com

são geralmente alimentados com grãos pasto, criados de forma orgânica, frangos
geneticamente modificados, alimentados com pasto e peixes
contaminados com glifosato em vez de selvagens que apresentam baixa
pasto puro, além de antibióticos e contaminação
outros promotores de desenvolvimento
que engordam os animais o mais
rápido possível.

Os peixes de piscicultura também são

alimentados inadequadamente, o que
reduz sua qualidade nutricional

Grãos processados de todos os tipos,
inclusive os orgânicos, já que se
transformam em açúcar no corpo. A
menos que sejam orgânicos, os grãos
também podem estar contaminados
com glifosato, mesmo se não forem
geneticamente modificados. Esse é o
Brotos frescos, que podem ser facilmente
plantados em casa. Uma ampla
variedade de sementes pode ser
germinada, o que maximiza seu valor
nutricional.
Por exemplo, depois que as sementes de

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Alimentos que promovem ganho de Alimentos que promovem peso

peso saudável

caso do tradicional trigo, por exemplo girassol são germinadas, seu teor de
proteínas, vitaminas e minerais oferece a
você 30 vezes o teor nutritivo das
hortaliças orgânicas

Gorduras trans, encontradas em óleos Gorduras saudáveis, como carnes de

vegetais parcialmente hidrogenados,
como margarina, canola, milho e soja
animais alimentados com pasto e de
forma orgânica, peixes gordurosos como
o salmão selvagem, óleo de coco,
azeitonas e azeite de oliva, abacate,
nozes cruas, gemas de ovos orgânicos e
manteiga oriunda de leite de animais
alimentados com pasto puro.

Para cozinhar, a gordura animal e a

banha de porco são ideais. Uma vez que
são gorduras saturadas, elas não oxidam
quando aquecidas. E, uma vez que as
gorduras saturadas não têm a ligação
dupla que pode reagir com o oxigênio,
elas também não conseguem formar os
perigosos aldeídos ou outros produtos
tóxicos de oxidação.

O óleo de coco é outra opção saudável,

já que ele resiste à oxidação quando
aquecido

Trocar a gordura saturada por carboidratos não vegetais é a receita da

obesidade e saúde ruim
A maioria das pessoas já foi doutrinada para associar gorduras saturadas a doenças car-
díacas, mas, na realidade, não há provas que suportem essa ideia. Pelo contrário, um
enorme número de pesquisas recentes tem efetivamente destruído esse mito. Não só as
gorduras saturadas não causam doenças cardíacas, como você realmente precisa das
gorduras saturadas para a saúde do cérebro e do sistema imunológico.

Além disso, diversas vitaminas, como as vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, e

você precisa ter gordura para absorver essas vitaminas dos alimentos. Diversas pessoas
não percebem que os alimentos processados rotulados como "pobre em gorduras" geral-
mente contêm quantidades enormes de açúcares adicionados ou de adoçantes artificiais.

Comece a ler os rótulos e logo você verá que a gordura foi simplesmente trocada pelo
açúcar, e é isso que está fazendo você ganhar peso...

Em um editorial de 2014 publicado no periódico Open Heart, o pesquisador, cientista

e doutor em farmácia James J. DiNicolantonio analisou as consequências

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cardiometabólicas da troca de gorduras saturadas por carboidratos, alertando para

algumas das consequências à saúde de fazer isso:

Troca para um perfil lipídico Maior risco de doen- Mais marcadores

aterogênico total (HDL mais
baixo, triglicerídeos mais altos
e maior relação entre
ApoB/ApoA-1)
ças cardíacas coroná- trombogênicos
rias, problemas cardi-
ovasculares, morte
por doença cardíaca
e maior índice de
mortalidade em geral
(todas as causas)

Nível maior de LDL oxidado Maior inflamação HDL reduzido

Maior tolerância à glicose, mai- Mais partículas pe- Maior risco de câncer
or gordura corporal, ganho de quenas e de alta den-
peso, obesidade e diabetes sidade de LDL

Ajustar o horário das refeições pode melhorar significativamente o

sucesso na perda de peso
Existem provas convincentes que indicam que quando você come pela manhã, ao
meio-dia e à noite, você aumenta o risco de obesidade e diabetes. Não só essa alimenta-
ção contínua tende a fazê-lo comer em excesso, como também causa alterações biológi-
cas que resultam na disfunção metabólica e subsequente ganho de peso e diminuição da
saúde.

Nossos ancestrais não tinham acesso a alimentos 24 horas por dia, 7 dias por semana e,
do ponto de vista histórico, parece que seu corpo foi projetado para períodos intermiten-
tes de jejum. Na realidade, acontecem vários efeitos benéficos quando você fica um bom
tempo sem comer.

Nos últimos dois anos, venho sugerindo um programa de jejum intermitente que limita as
refeições em uma janela estreita de seis a oito horas por dia — o ideal é pular o café da
manhã e ter o almoço como a primeira refeição do dia.

No entanto, algumas pessoas sofrem sem o café da manhã e, recentemente, percebi que
você pode pular o café da manhã ou a janta — desde que você pule um dos dois. O se-
gredo é lembrar de comer apenas dentro de uma janela de seis a oito horas consecutivas
cada dia e evitar alimentos por pelo menos três horas antes de dormir.

No entanto, devido ao modo como seu corpo gera energia a partir da produção de mi-
tocôndrias explicada a seguir, não estou convencido de que seja ideal pular a janta. Outra
alternativa é fazer uma refeição bem leve o mais cedo possível.

Os benefícios de evitar consumir alimentos tarde da noite

Outro fator de tempo de refeição que pode sabotar a sua saúde é consumir alimentos
muito perto da hora de dormir. É importante ficar pelo menos três horas sem comer de-
pois da última ingestão de comida antes de ir para a cama. O ideal é que totalize até seis

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horas de intervalo entre a última refeição e a hora de ir para a cama.

A lógica dessa recomendação tem a ver com a forma com que seu corpo produz energia.
As mitocôndrias são responsáveis por "queimar" o combustível que seu corpo consome e
por convertê-lo em energia utilizável.

Esses minúsculos derivados bacterianos vivem dentro da célula e são otimizados para
gerar energia a partir dos alimentos que você come e do oxigênio que respira. Suas célu-
las têm entre 100 e 100.000 mitocôndrias.

Suas mitocôndrias têm uma série de cadeias de transporte de elétrons por meio das
quais passam elétrons da forma reduzida do alimento que você come para combiná-lo
com o oxigênio do ar que você respira para formar água. Esse processo aciona os pró-
tons na membrana mitocondrial, que recarrega o ATP (trifosfato de adenosina) do ADP
(difosfato de adenosina). O ATP é o que transporta a energia por todo o corpo.

Um importante efeito colateral dessa transferência de elétrons é que alguns vazam da ca-
deia de transporte de elétrons e reagem com o oxigênio para formar o superóxido radical
livre. O ânion superóxido, produto da redução de um elétron de oxigênio, é o precursor
das espécies de oxigênio mais reativas e o mediador nas reações de cadeia oxidativa.

Esses radicais livres de oxigênio atacam os lipídios nas membranas celulares, receptores
de proteína, enzimas e DNA, podendo matar prematuramente as mitocôndrias.

Saiba que alguns radicais livres são, na verdade, bons, e seu corpo precisa deles para
ajustar a função celular. O problema é quando você tem uma produção excessiva de radi-
cais livres.

Infelizmente, esse é o caso da maioria da população e o motivo por que a maioria das do-
enças, principalmente o câncer, é contraída. Existem duas soluções possíveis: aumentar
os antioxidantes ou reduzir a produção mitocondrial de radicais livres.

Acredito que uma das melhores estratégias para reduzir a produção mitocondrial de radi-
cais livres seja limitar a quantidade de combustível que você dá ao seu corpo quando ele
requer a menor quantidade possível, que é quando você está dormindo.

Se você alimentar seu corpo um pouco antes de dormir, você terá grandes quantidades
de combustível que seu corpo nem precisará, resultando no forte aumento do vazamento
de elétrons que se combina com o oxigênio para formar radicais livres, que causam da-
nos ao DNA, aumentando radicalmente o risco de câncer.

Essa é uma das razões por que eu raramente como menos de três horas antes de ir para
a cama, geralmente, deixo passar de 5 a 6 horas.

Conclusão: para normalizar o peso, coma alimentos reais, exercite-se com

sabedoria, faça jejuns intermitentes e evite comer à noite
Colocar o enfoque na dieta com ALIMENTOS REAIS, e não processados, é uma das ma-
neiras mais fáceis de evitar as armadilhas e os mitos alimentares que dificultam a perda
de peso. Além disso, trata-se simplesmente de ajustar os índices de gordura, carboidra-
tos e proteína para se adaptarem à sua situação específica. No entanto, um ponto impor-
tante é trocar o açúcar refinado e a frutose processada por gordura saudável, já que isso
ajudará a otimizar seus níveis de insulina e leptina.

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