GUIA PARA O

TREINO DE PERDA DE GORDURA

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 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

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 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

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AO LONGO DAS LTIMAS DUAS DCADAS O MERCADO DOS
SUPLEMENTOS MUDOU COMPLETAMENTE
H vinte anos atrs, havia apenas particularmente difcil para qualquer
vitaminas e minerais, protenas, um compor o pacote adequado
ganhadores de peso/massa (cheios para atender todas as possveis
de acar) e um punhado de necessidades. Desde ento,
produtos de aminocidos. No era a situao mudou substancialmente.

4
As principais empresas de suplementos
fornecem dezenas ou mesmo centenas
de produtos diferentes. Devido a estas
circunstncias actuais, h muitas coisas
a ter em considerao antes de escolher
a melhor combinao possvel de
suplementos dietticos.
O primeiro passo esclarecer o que
deseja do teu corpo! Em segundo
lugar, precisa ser claro sobre o teu
actual nvel de desenvolvimento fsico
e tuas limitaes de oramento!
Tambm vantajoso para saber se
tens alguma alergia a determinados
nutrientes ou ingredientes.
Como o nome sugere, no te esquea
que os suplementos dietticos
apenas complementam a dieta.
Se os teus objectivos e a tua dieta
so incompatveis, praticamente
impossvel alcanar as metas
estabelecidas. Dessa forma no vais
conseguir msculos maiores e mais
fortes, menor nvel de gordura corporal,
ou melhor resistncia sem treino
fsico adequado. Pouco antes de iniciar
um programa de suplementao,
altamente recomendado adquirir
alguns conhecimentos bsicos
sobre nutrio e treino, tanto
prticos como tericos!

O NICO INCONVENIENTE DE
PERDER PESO
Em caso de reduo de gordura corporal cada vez mais verdade que sem
uma alimentao diria adequada, todos os suplementos legais
e ilegais do mundo no sero suficientes para obter
resultados satisfatrios. A principal ideia por detrs
de perder peso consumir menos calorias do que
o nosso corpo consome. Ambos, ingesto
de calorias e calorias gastas podem ser
influenciados por certos suplementos.
Por outro lado, impossvel neutralizar
grandes quantidades de excesso de
calorias.

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 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA
MICRO-NUTRIENTES ESSENCIAIS
No caso de uma dieta de baixo teor
calrico, proporcionar as vitaminas
essenciais, minerais e cidos gordos
essencialmente importante. Um dfice
de vitaminas gera cansao, fraqueza e
letargia. Com essa noo em mente,
fundamental para desenvolver o teu
pacote de suplementos alimentares
bsico em torno de multivitamnicos,
minerais e cidos gordos essenciais.
Ao escolher o produto adequado
de vitaminas, aconselhamos a
considerar vrias circunstncias.
Ters que estimar o nvel de intensidade
de teu treino durante a dieta.
6
Certas actividades desportivas
extenuantes exigem maiores
quantidades de vitaminas e minerais.
O treino de cardio leve pode significar
mais necessidades de minerais, ao
passo que um treino pesado e intenso
pode aumentar os requisitos de
Vitamina B e antioxidantes. Devemos
estar cientes das limitaes de calorias
tambm. Quanto mais rigorosa a
dieta seja, maiores as necessidades
de vitaminas e minerais adicionais.
Teremos que considerar os outros
suplementos que gostarias de usar.
Pode haver sobreposio entre os
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ingredientes e agentes das

frmulas de vitaminas e minerais,
determinados produtos de gesto
de peso e energizantes. Os nossos
batidos dietticos tambm contm
certos micronutrientes. A nossa
sugesto para as necessidades bsicas
o Mega Daily One Plus, enquanto o
Multi Pro Plus uma frmula mais
complexa, seguido pelos mais
avanados Monster e Jumbo
Pak. O Multi Pro Plus
contm cidos gordos
essenciais extras numa
quantidade maior, mas
aconselhvel completar
todos os suplementos
mencionados
anteriormente com a
frmula de Omega-3,
encontrado na linha
Scitec Essentials.
Alm disso, o
Monster Pak
e o Jumbo
Pak contm
diversos
ingredientes
que podem ser
encontrados
em frmulas
pr-treino e
energizantes.

7
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA
CALCULAR AS NECESSIDADES CALRICAS
A base de uma dieta bem planeada
estar consciente da sua necessidade
de calorias, por que o peso do corpo
permanece constante. Existem diferentes
frmulas e programas para calcular o
consumo de manuteno de calorias,
apenas mudando algumas variveis, como
por exemplo altura, peso, idade e nvel de
actividade fsica diria. fcil encontrar
esses programas e pginas na internet,
que apresentam resultados aproximados.
De acordo com estes, perders peso,
se a ingesto de calorias no atingir
o resultado obtido, e engordars se
exceder os nveis estimados. Considere o
seguinte exemplo: Aos 30 anos de idade,
o homem de 170 centmetros de altura,
pesando 70 kg , fazendo o trabalho todo
sentado e no fazendo nenhum desporto
pode manter o seu peso corporal quando
toma 2000 calorias por dia, o que equivale
a aproximadamente a trs sanduches Big
Mac e meio por dia. Por favor, encontre e
utilize uma frmula correspondente para
medir as necessidades dirias de calorias
sustentvel e eficaz. (ver tabela)
HOMENS
1 PASSO
Multiplica o teu peso corporal por 10 e adiciona 900!
peso corporal (kg)x 10 + 900
2 PASSO
Multiplica o resultado por
1.2, se trabalhas sentado
(peso corporal x 10 + 900) x 1.2
1 .4 se a tua profisso envolve trabalho fsico
moderado (peso corporal x 10 + 900) x 1.4
1.8 se a tua profisso envolve trabalho fsico
pesado (peso corporal x 10 + 900) x 1.8
8
Outro factor importante a ter em
mente que a taxa ideal de perda
de peso de cerca de meio quilo
por semana. No caso de estar a apontar
para resultados mais rpidos, o teu
metabolismo vai desacelerar demais, e
estar a arriscar perder massa muscular
para alm de gordura corporal. Para
perder meio quilo de gordura por
semana, o teu consumo semanal de
calorias deve ser inferior ao nvel de
ingesto de manuteno de calorias
semanalmente por 3500. Isso significa
que deves consumir um nvel calrico
de manuteno de menos
500 calorias numa base diria.
No exemplo anteriormente apresentado,
o consumo dirio de energia do homem
mencionado deve ser ajustado para
1500 calorias por dia. Se a dieta
combinada com um aumento na
actividade fsica, a ingesto calrica deve
ser aumentada em conformidade, o que
significa que seria necessrio consumir
um pouco mais de 1500 calorias para
conseguir a perda de peso ideal.
MULHERES
1 PASSO
Multiplica o teu peso corporal por 10 e adiciona 700!
peso corporal (kg) x 10 + 700
2 PASSO
Multiplica o resultado por
1.2, se trabalhas sentado
(peso corporal x 10 + 700) x 1.2
1 .4 se a tua profisso envolve trabalho fsico
moderado (peso corporal x 10 + 700) x 1.4
1.8 se a tua profisso envolve trabalho fsico
pesado (peso corporal x 10 + 700) x 1.8
PROTENAS - GORDURAS - HIDRATOS DE
CARBONO
Por esta altura, j sabemos a quantidade
de calorias que devemos tomar, mas
estamos a comer comida, no calorias.
Todos os componentes da comida:
protena, hidratos de carbono, gordura
e lcool contm calorias. Protenas e
hidratos de carbono contm
4 calorias/grama, a gordura tem
9 calorias/grama e lcool tem 7 calorias/
grama. O segundo passo de ajustamento
da dieta calcular a necessidade diria
de protena. Dietas que visem reduzir a
gordura corporal e manuteno da massa
muscular, requerem uma quantidade
relativamente elevada de ingesto
protica. Dependendo do sexo
e actividade fsica a ingesto de protena
diria recomendada (por peso corporal -
kg) pode variar de 1,5 gramas at
3 gramas.
Olhando para trs, o homem, no exemplo
anterior, teria uma necessidade mnima
diria de protena de 105 gramas.
Presumindo que ele toma 105 gramas
de protena (1,5 por peso corporal - kg),
isso significa 420 calorias. As restantes
1080 calorias devem ser divididas
entre hidratos de carbono e gorduras
(consumo de lcool no recomendado).
Como no existem hidratos de carbono
essenciais, apenas os cidos gordos,
o prximo passo ajustar a ingesto
adequada de gordura. A maioria dos
especialistas afirma que 20-30%
do consumo de energia deve ser
proveniente de gorduras. Neste caso,
vai ficar com 20%, o que se traduz
em 300 calorias e pode ser fornecido
por uma ingesto diria de 33 gramas
de gordura. As restantes 780 calorias
devem ser adquiridas a partir de hidratos
de carbono, que se traduzem em 195
gramas de hidratos de carbono por dia.
Assim sendo, uma dieta diria de 1500
calorias deve consistir : 105 gramas
de protena, 195 gramas de hidratos
de carbono e 33 gramas de gordura.
Naturalmente, estes no so nmeros
rgidos a seguir, apenas directrizes para
te dar uma ideia de como comear.
A quantidade dada de calorias e
nutrientes deve ser dividida em pelo
menos quatro refeies por dia.
Para compor a combinao de nutrientes
prescrita, temos de saber o teor de
gordura e hidratos de carbono, bem
como de protena, das diferentes
comidas. Existem tabelas e grficos
especficos, e estes so destaque na
embalagem de cada produto alimentar.
No incio, a orientao entre milhes de
comidas diferentes parece ser uma tarefa
difcil, mas felizmente existem algumas
orientaes bsicas que podem ajudar-
te a escolher o alimento certo para tuas
metas e dieta.
9
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

O QUE PODEMOS COMER?

BOAS FONTES DE PROTENA: MODERADO BOM PERFEITO

Peito de frango *
Outras partes do frango *
Peito de per *
Outras partes do per *
Peixes de gua salgada *
Peixes de gua fresca *
Carne vermelha com pouca gordura *
Claras de ovo *
Produtos lcteos sem gordura *
Legumes *
leos de sementes (moderadamente) *
Batidos de protena *

BOAS FONTES DE GORDURA:

Peixe (salmo, cavala, arenque, sardinha,etc.) *
Suplementos de leo de peixe e sementes *
leo de sementes *
Azeite *
leo de Colza *

BOAS FONTES DE HIDRATOS DE CARBONO:

Aveia *
Arroz integral *
Batata doce *
Legumes *
Vegetais *
Produtos integrais *
Certas frutas *

10
CERTAS FRUTAS, UNS QUANTOS ALIMENTOS IMPORTANTES E OS SEUS
NUTRIENTES E VALOR ENERGTICO (POR 100 GR)
Energia (kcal) Protena (g) Gordura (g) Carbohidratos (g)
Peito de galinha 109 25 1 0
Coxa de galinha 129 21 5 0
Peito de per 114 24 2 0
Coxa de per 174 21 10 0
Bife (loin) 116 19 4 1
Bife (topsides) 243 17 19 1
Bife (sirloin) 233 19 17 1
Porco (coxa, costeletas) 156 21 8 0
Porco (scapula) 295 18 24 0
Atum 89 19 1 1
Carpa 100 16 4 0
Leite (sem gordura) 36 4 0 5
Leite (1,5% gordura) 54 4 2 5
Leite (2,8% gordura) 63 4 3 5
Queijo com pouca gordura 205 29 9 2
Queijo Cottage Cheese 81 14 1 4
(baixo em gordura)
Queijo Cottage (gordo) 143 16 7 4
Ovo (1 un =40g) 65 5 5 0
Clara de ovo (1 un =24g) 12 3 0 0
Aveia 375 14 7 64
Arroz 344 8 0 78
Po Graham 265 10 1 54
Po Rye 257 8 1 54
Batata 92 3 0 20
Feijes 313 22 1 54
Feijo Careto 303 20 3 49
Lentilhas 334 26 2 53
Ervilhas 88 7 0 15
Brculos 24 2 0 4
Pepino 12 1 0 2
Cenoura 36 1 0 8
Espinafre 16 2 0 2
Tomate 20 1 0 4
Ma 28 0 0 7
Anans 59 0 1 12
Banana 100 1 0 24
Uvas 85 1 1 18
Nozes 637 19 57 12
Amndoa 608 28 52 7
Avel
Amendoins
676
591
16
27
64
47
9
15 11
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

O NDICE GLICMICO
O ndice glicmico um atributo
importante de alimentos, que especifica
o quanto eles elevam os nveis de
acar no sangue em uma escala de
0-100. O nvel mais elevado de acar
no sangue (ou nvel de glicose no
sangue) causado pela ingesto de
alimentos, ser maior quanto maior
o seu ndice glicmico . Apenas os
alimentos que tm um ndice glicmico,
so os que contm uma quantidade
significativa de hidratos de carbono.
Quanto mais alto o ndice glicmico do
alimento em causa, maior e mais rpido
ser o aumento dos nveis de acar
no sangue, obrigando o organismo
a produzir uma maior quantidade de
insulina. Aps a produo significativa
de insulina, o nvel de glicose no sangue
cai de repente, resultando em um nvel
de acar no sangue flutuante. O nvel
de glicose no sangue leva sensao de
fome, o que obriga a comer novamente,
criando assim um ciclo interminvel.
Se o teu objectivo a reduo de
gordura corporal, certifique-te de
escolher uma fonte de hidratos de
carbono com ndice glicmico baixo
ou suave, mantendo o contedo dos
produtos escolhidos em energia e
gordura em mente ao mesmo tempo.
A nica excepo a esta noo nas
refeies ps-treino, quando as reservas
de glicognio dos msculos esto
esgotadas. A fim de evitar a perda de
massa muscular tens que ingerir hidratos
de carbono com alto ndice glicmico.

TABELA DE NDICE GLICMICO

Alto (70-100)
glucose, acar granulado, bebidas
e sumos efeverscentes, xaropes,
ALIMENTOS
NDICE GLICMICO
Moderado (55-70) Baixo (0-55)
mel, po de sementes, muesli pastelaria (integral), massa
(sem acar), biscoitos, (integral), aveia, cevada,

bebidas lcteas aucaradas,
bebidas alcolicas, bolos, doces,
biscoitos e bolachas, chocolate,
chocolate, pastelaria (de farinha
branca), massa (de farinha branca),
cornflakes, pipocas, batata (cozida,
assada, pur), uvas, banana,
melancia, frutas secas
milho, ervilhas, arroz integral
e basmati, quinoa, sumos
(sem acar adicionado),
melo, nabo, abbora
amarela, beterraba, manga,
anans
feijes, lentilhas, feijo
careto, leite, iogurte, kefir,
nozes, caj, avels, certas
frutas, maioria dos vegetais,
chocolate negro (de 70% ou
mais contedo de cacau),
frutose

12
J sabes o quanto de calorias,
protenas, gorduras e hidratos de
carbono tens que consumir. J tens
uma lista do que podes comer. J viste
de que so compostos este alimentos
e quantas calorias eles contm.
O que te resta fazer um pouco
de matemtica para construir a
prpria dieta.
A ingesto diria planeada de protena
no pode ser sempre encontrada em
qualidade ou em quantidade consumindo
apenas alimentos. Este o momento
de consumir protena proveniente de
suplementos alimentares. Uma ou
duas pores so, definitivamente,
recomendadas tomar numa base
diria. Para perder peso e para dietas
de queima de gordura gostaramos
de recomendar frmulas de protena
baseadas em casena, como o 100
% Casein Complex, Night Pro e ber
Milk. As nossas misturas de protenas
so tambm adequadas para dietas .
Devido sua natureza de absoro lenta,
us-los faz o contorno dos perodos de
"ponte" catablica (quebra de msculo)
mais fcil. As taxas de digesto mais
lenta tornam mais fcil controlar a
fome tambm. Se uma dieta de perca
de gordura est complementada por
actividades desportivas intensas,
altamente recomendado o uso de
uma das nossas frmulas de BCAAs
(aminocidos de cadeia ramificada), que
j contam como suplementos semi-
avanados. Durante uma dieta com
dfice de calorias, at mesmo actividades
desportivas moderadamente intensas
podem comear a absorver o tecido
muscular usando aminocidos de cadeia
ramificada para produzir energia.
A composio mais complexa caracteriza
os nossos dois batidos dietticos
concebidos para as mulheres: New Style
e Restyle. Alm de sua alta qualidade
de contedo de protena e hidratos de
carbono que contm micronutrientes e
outros ingredientes activos que suportam
a gesto de peso corporal.
13
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA
INGREDIENTES - PRODUTOS
Uma vez que os micro e macronutrientes
necessrios para a sade - e -
manuteno muscular so fornecidos,
o prximo passo escolher novos
suplementos. A diversidade de
suplementos alimentares enorme!
A nossa marca oferece uma soluo
para cada necessidade possvel quando
se considera os efeitos prticos, a
complexidade (com base no nmero
de ingredientes) e fora (com base nas
quantidades de certos ingredientes
activos). Como encontrar os
melhores suplementos para as suas
necessidades?
O aspecto principal na escolha de
produtos de controlo de peso a
NMERO DE INGREDIENTES
14
sensibilidade a certos estimulantes.
Um dos ingredientes mais populares de
frmulas de gesto de peso a cafena.
No entanto, o grau de tolerncia cafena
varivel de pessoa para pessoa. De
todas as nossas frmulas complexas,
THERMO-X contm a menor quantidades
de cafena por poro - 60 mg. RESTYLE
tem 110 mg, enquanto que o PFX, FIRE
RAID, REVEX-16 e SHREDEX contm
colectivamente uma enorme quantidade
de 220 mg de cafena por poro. O teor
de cafena nos ltimos produtos igual
aos encontrados em nossas frmulas
energizantes. O THERMO-FX, que
uma frmula de carnitina com
cafena adicionada, contm 60 mg
de cafena por poro.
Se der uma vista de olhos nas nossas
frmulas complexas, THERMO-X o
menos complexo, seguido pelo TURBO
RIPPER, PFX, RESTYLE e Fire RAID,
enquanto que os produtos que contm
os ingredientes mais activos so o
REVEX-16 e SHREDEX. Ao considerar a
complexidade, til ter as quantidades
de ingredientes que se sobrepem em
considerao. A maioria dos nossos
ingredientes pode ser encontrada noutros
produtos tambm. REVEX-16 e SHREDEX
contm mais desses ingredientes especiais,
que no esto presentes em qualquer outra
frmula que comercializemos.
Escolher uma frmula de controlo de
gordura corporal com um ou mais
ingredientes recomendado se gostavas
de abster-te do uso de estimulantes, ou
se estiveres a tomar cafena de qualquer
outra fonte. possvel compor um pacote
CONTEDO DE CAFENA POR DOSE
relativamente ou totalmente livre de
estimulantes com TEA-X, HCA,
HCA-CHITOSAN, CLA e nossas frmulas
de carnitina . Podemos incluir tambm o
WATER CUT, que uma popular frmula
pr-competio entre os atletas.
Claro que, a intensidade e a eficcia da
composio pode ser aumentada por
vrias outras combinaes de ingredientes.
Frmulas pr-treino, produtos de
aminocidos, creatinas e frmulas de
optimizao hormonais podem vir a
calhar bem durante um programa de
reduo de gordura e manuteno
de massa muscular. Uma outra coisa
importante a considerar com cuidado ao
compor combinaes de produtos ter
em mente os valores de sobreposio
de estimulantes em frmulas pr-treino,
energizantes e gesto e de peso corporal.
15
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

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de ch verde com 50% de contedo de Polifenis,
incluindo epigallocatechin gallate (EGCG), que um
potente antioxidante. Os milhares de anos de uso e as
concluses cientificas tambm apoiam o facto de que o
ch verde no TEA-X pode contribuir para o metabolismo
normal da gordura e controle do peso corporal. TEA-X
contm pouca quantidade de Cafena.

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como um ingrediente principal nos denominados
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MTODOS DE TREINO DE
QUEIMA DE GORDURA
Ao escolher entre os mtodos de treino
de queima de gordura, deves fazer
as seguintes perguntas: O que devo
fazer? Quando? Por quanto tempo devo
faz-lo? Com que frequncia? Existem
vrias boas respostas para todos elas,
tal como todos os mtodos tm as suas
vantagens e os seus inconvenientes,
ao mesmo tempo. Os objectivos das
pessoas e as suas possibilidades no
so inteiramente o mesmo, por isso
muito difcil de determinar uma soluo
perfeita, que se aplique a todos. Neste
ponto, a noo de partida deve ser:
qualquer coisa melhor do que nada.
Com esta ideia em mente, podemos
escolher entre vrias tcnicas de treino
que vo ser explicados nas seces
seguintes, considerando vrios factores,
como objectivos pessoais, calendrios,
equipamento de treino disponveis e seu
desenvolvimento fsico.

28
O QUE DEVEMOS FAZER?
TREINO DE CRDIO INTERVALADO,
BREVE E DE ALTA INTENSIDADE
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) est a ganhar terreno muito rpido
entre os mtodos de treino existentes. Esta estratgia alterna os perodos de
treino entre exerccios de alta intensidade e perodos curtos de recuperao de
exerccios de baixa intesidade. Normalmente, os intervalos duram entre 30-120
segundos, enquanto todo o exerccio deve levar cerca de 15-25 minutos, em
geral. Pesquisas mostraram que o HIIT resulta em maior consumo de energia ps-
treino, que exerccios moderados, consistentes em cardio de baixa intensidade, o
que significa que a taxa de queima de calorias permanece elevada por um longo
perodo de tempo. Existem alguns riscos a ter em conta, porm, especialmente
para iniciantes, para as pessoas em m forma fsica e para aqueles que no tm
conscincia de sua prpria condio mdica. No entanto, por causa da natureza
relativa da intensidade, o risco moderado e facilmente controlvel, mas as
vantagens so evidentes. Alm de que, para aqueles que j esto aptos, os riscos
so menos ameaadores.

TREINO DE PESO METABLICO

At ento acredita-se que o treino de peso metablico uma forma realmente
eficaz de exerccio. Em oposio aos tradicionais exerccios de musculao,
executado com pesos mais leves, mas feito durante um mais longo perodo
de tempo. No entanto, no considerado como uma actividade cardiovascular
tradicional, nem um montono e lento treino de cardio, pois um tipo mais
intenso de treino. A formao metablica capaz de queimar uma quantidade
de calorias superior, acelera a queima de gordura ao longo do corpo, e
semelhante ao HIIT no sentido de que induz reaces hormonais benficas.
Esteja ciente de que os resultados do treino metablico podem resultar em
perda de massa muscular em si mesmo, porque a construo do msculo - e
manuteno - s pode ser alcanada por treinos com base em pesos mais
pesados e menos repeties e com pausas mais longas. por isso que um
programa de reduo de gordura e manuteno de massa muscular bem
sucedido deve conter treino pesado para alm do treino metablico.

29
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

TREINO DE CARDIO PROLONGADO E DE

INTENSIDADE MODERADA
Ao fazer exerccios de cardio para uma durao moderada (30-45 minutos) no
limite superior da pulsao (intensidade moderada), a gordura corporal pode ser
queimada de forma realmente eficaz. Alm disso, seguido por algum aumento
na queima de calorias, embora no to evidente como no caso do HIIT.

TREINO DE CARDIO LONGO E DE INTENSIDADE BAIXA

A vantagem de um longo perodo de cardio - pelo menos 60 minutos - que
so queimadas mais calorias provenientes da gordura e a quantidade total de
calorias queimadas relativamente alta. No entanto, a intensidade e durao
so inversamente proporcionais, de modo que, mesmo que a durao seja mais
longa, a intensidade ser mais baixa, ao mesmo tempo. Mesmo que este tipo de
cardio queime mais gordura que hidratos de carbono, a quantidade de calorias
queimadas por unidade de tempo menor, e este mtodo no tem nenhuma
vantagem prtica no ps-treino em termos de
acelerao metablica. Conforme explicado,
esta prtica recomendada para a queima de
gordura naqueles iniciantes que so incapazes
de aguentar um regime de treino de intensidade
mais elevada. Sob estas condies, este tipo
particular de cardio no muito eficiente ao
longo do tempo. Caminhadas e andar ideal
para aqueles que no so particularmente
aptos, mais velhos, com excesso de peso ou
atingido por problemas ortopdicos (problemas
nas articulaes). Caso contrrio, no h
nenhuma vantagem em fazer sesses de treino
cardiovascular de uma hora ou at mais tempo,
uma vez que possvel queimar a mesma - ou
maior - quantidade de calorias com menos
tempo investido, ou com uma tcnica diferente.
Sem mencionar os efeitos benficos do ps-
treino a nvel de acelerao metablica.

30
QUANDO DEVEMOS FAZ-LO?
CARDIO PELA MANH COM O ESTMAGO VAZIO
Uma das tcnicas de queima de gordura mais populares fazer o cardio de
manh com o estmago vazio. Muitos atletas de musculao e fitness aplicam
este mtodo quando se aponta para definio mxima, e recomendado por
diversos treinadores tambm. Por outro lado, alguns especialistas tendem a
alertar que o risco de perda de massa muscular muito alto e afirmam que, num
perodo de tempo de 24 horas a altura do dia em que se realiza o cardio no
um factor decisivo quando se considera a queima de calorias. Baixos nveis de
acar armazenados no sangue na parte da manh significa que o corpo est na
condio ideal para queimar gordura, mas por causa de altos nveis de cortisol
(hormnio que que destri a massa muscular), a probabilidade de queima de
massa muscular muito maior. Como resultado, os potenciais benefcios e riscos
so igualmente elevados ao seguir este mtodo de treino.

CARDIO DE MANH APS UM BATIDO DE PROTENA

Uma boa maneira de prevenir a potencial perca de tecido muscular consumir
uma pequena refeio da manh, contendo apenas protena, ou simplesmente
um batido de protena, reduzindo assim os riscos, suprimindo os nveis de cortisol,
prevenindo degradao muscular, enquanto fornece todos os benefcios devido a
baixos nveis de acar e insulina no sangue.

CARDIO NOITE
Muitos fisiculturistas e pessoas em dieta fazem o cardio noite, mas devem abster-
se de comer antes do treino, de modo que a quantidade de gordura queimada
maximizada. Este mtodo tem seus prprios benefcios tambm, mas estes
resultados so apenas moderados, enquanto os riscos so bastante elevados.
Realizado de noite o exerccio mesmo propenso a perturbar os seus ciclos de
sono, bem como as taxas de regenerao. No momento em que adormecemos, a
velocidade dos processos metablicos cai de volta ao nvel de poupana, de modo
que se iro perder todos os benefcios ps-treino de acelerao metablica. O risco
de perder massa muscular excepcionalmente alto.

31
GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

COM QUE FREQUNCIA?

Considerado como um programa de queima de gordura eficaz, o treino de cardio
dirio geralmente apoiado por dois argumentos. Em primeiro lugar, mais treino
significa mais calorias queimadas. Em segundo lugar, cardio frequente ajuda a manter
a alta eficincia metablica, devido reduo de perodos de inactividade entre
treinos. Estas vantagens so prejudicadas ao apresentarem riscos de overtraining e/
ou perda de massa muscular. Alm disso, o risco de adaptao aerbica aumenta,
se for mantida tal aumento de frequncia de treinos por um longo perodo de tempo
- como o corpo se torna mais eficiente, o que significa que a mesma quantidade de
treino queima menos calorias ao longo do tempo. Ao considerar todos os benefcios e
riscos, torna-se evidente que exerccios curtos porm mais frequentes proporcionam
uma melhor relao benefcio-risco.
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Arnold Classic Europe Amateur 2013 2nd place
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PROGRAMAS DE CONSTRUO
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MUSCULAR
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Qualquer que seja o sistema de perca de gordura escolhido, deve ser feito
em conjunto com um programa de treino com pesos direcionado para
construo ou manuteno de massa muscular, isto porque o musculo um
tecido activo que consome calorias mesmo em repouso.

PROGRAMA DE TREINO DE 4 DIAS

1. dia: Peito, bceps, abdominais
2. dia: Pernas e gmeos
3. dia: Ombro, trapzio, trceps, abdominais
4. dia: Costas e gmeos
A sequncia das partes corporais pode ser variada, mas recomendamos
comear a semana com os grupos musculares mais atrasados.
33
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

PEITO
1. Press inclinado 2 sries de aquecimento
com halters ou barra 3 x 8-10

2. Press plano com

halters ou barra 3 x 8-10

3. Aberturas inclinadas 3 x 10-12

4. Fundos 3 x 8-12

5. Pull-over 3 x 15

34
 JNOS
CSUHAI
Arnold Classic Europe Amateur 2013 2nd place
Superbody 2013 Open champion
TEAM SCITEC

ABDOMINAIS
1. Crunches 4 x 20-30

2. Crunches invertidos 4 x 20-30

 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

PERNAS GMEOS
1. Agachamento 2 sries de aquecimento 1. Elevao de gmeos
ou agachamento frontal 4 x 6-20 de p ou tipo burro 4 x 10-12
Nota: recomendamos um limite variado de repeties para pernas pois 2. Elevao de
algumas pessoas reagem melhor a repeties altas enquanto outras
reagem melhor a repeties altas, uma varivel individual que cada um gmeos sentado 4 x 15-20
tem de descobrir por si.

2. Lunges ou prensa 3 x 6-20

3. Extenso de quadricep 3 x 15

4. Peso morto romano 4 x 10-12

5. Curl de pernas deitado 3 x 8-10

6. Curl de pernas de p 3 x 8-10

36
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TEAM SCITEC PORTUGAL

OMBROS E TRAPZIOS
1. Laterais com 2 sries de aquecimento
halteres 3 x 10-12

2. Press military 2 sries de aquecimento

com halters ou barra 3 x 8-10

3. Posteriores com halteres 3 x 10-12

4. Encolhimentos com halters ou barra 4 x 10-12

37
GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

COSTAS
1. Elevaes na barra ou
puxador frente aberto 4 x 10-12

2. Remo com halter 4 x 8-10

3. Remo com
barra ou cabo 3 x 8-10

4. Elevaes na barra invertidas

ou puxador invertido 3 x 10-12

5. Hyperextenses 3 x 15-20
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1. Curl com 2 sries de aquecimento
halters inclinado 4 x 6-10

2. Curl com barra Z de p

ou no banco scott 4 x 6-10

3. Curl martelo ou curl

de concentrao 4 x 6-10

TRICEPS
1. Extenso com corda 4 x 6-10

2. Press plano pega fechada 4 x 6-10

3. Extenso por cima da

cabea ou press testa 4 x 6-10
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MUSCULAR
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1. dia: extenso de pernas, isquiotibiais, glteos, gmeos
2. dia: peito, ombro, tricep, abdominais
3. dia: costas, bceps, gmeos

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1. Agachamento 4 x 10-15

2. Lunges 4 x 10-15

3. Agachamento Sissy 3 x 15-20

4. Peso morto romano 4 x 8-12

5. Curl femoral, sentado ou deitado 4 x 8-10

6. Elevao de ancas 3 x 12-15

gmeos
1. Elevao de p
ou tipo burro 4 x 8-12

2. Elevaes sentado 4 x 15-20

47
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

PEITO
1. Press inclinado com halteres 4 x 8-12

2. Aberturas inclinadas 4 x 12-15

OMBROS
1. Laterais com halteres 4 x 10-12

2. Posteriores com halteres 4 x 10-12

48
Triceps
1. Extenso no cabo 3 x 10-12

2. Extenso por cima da

cabea com halter 3 x 10-12
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

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1. Crunches 4 x 20-30

2. Elevaes de pernas 4 x 20-30

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1. Puxador frente aberto 4 x 10-12

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3. Hiperextenses 3 x 12-15

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MITOS DA PERDA DE GORDURA

REDUO DE GORDURA LOCALIZADA
Eu s quero perder gordura na barriga. S quero focar na parte interior
das coxas. Apenas quero perder a parte mole debaixo do brao. Estas so
citaes da maioria das mulheres. O que que estes objectivos tm em comum?
So impossveis de alcanar! Apesar de
ter sido repetido inmeras vezes que
a reduo de gordura localizada no
existe, as pessoas continuam a fazer
centenas de repeties em exerccios
abdominais e a passar horas a suar
em diferentes mquinas de perna, a
fim de se livrarem de cada grama de
gordura indesejada na barriga e cintura
e de tonificarem a coxa e os glteos.
Quantas calorias pensa que consegue
queimar balanceando os ombros
para a esquerda e para a direita
como se fosse uma vassoura? Quase
nenhumas! Vamos experimentar os
crunches: pesquisas da Universidade
da Virginia mostraram que so
necessrios 250.000 crunches para
queimar meio quilo de gordura, o que
se traduz em 100 abdominais por dia
ao longo de 7 anos. Seria mais til
se estacionasse o seu carro longe do
ginsio e fosse caminhando at l.
A sensao de ardor que sente depois
de executar centenas de repeties
nos msculos abdominais nada mais
do que a sensao de esgotamento do
prprio msculo.

58
 FOME DEPOIS DE UM CERTO TEMPO
Quando o objectivo acelerar a queima de gordura, um outro
mtodo muito difundido evitar comer 2-3h antes de se ir deitar
ou ento depois das 18h. O aumento do ritmo da perda de
peso decorre no perodo de maior jejum ou seja, quando
dormimos. Considerando este mtodo, alguns defendem
que se devem evitar a ingesto de calorias quando o nvel
de actividade fsica mais baixo e em que o corpo no se
encontra a queimar tantas calorias, e depois de um dia inteiro
de dieta todas as reservas de carbohidratos esto cheias, ou
mesmo quando a sensibilidade insulina menor.
Na realidade, o que acontece que as pessoas consomem
poucas calorias durante o dia, aumentando a taxa de
queima de gordura, independentemente do ritmo de
ingesto de calorias.

QUANTO MAIS TRANSPIRA,

MAIS QUEIMA
Quanto mais treinas mais calorias queimas num determinado perodo de tempo.
No entanto, a taxa de transpirao no determinada pela intensidade do treino.
Existem pessoas que transpiram mais devido ao excesso de peso, e existem
outras que so propensas a suar mais. As pessoas tendem a transpirar mais
num ambiente e seco ou quando se usam roupas quentes. A perda de peso
garantida quando se est submetido a um grande calor, ou quando se usam
roupas propensas a suar, porm a maioria desta perda de peso em gua, que
deve ser reposta aps o treino.

59
 GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

EXISTEM ALIMENTOS COM

CONTEDO CALRICO NEGATIVO
Por vezes afirma-se que podem ser encontrados alimentos que
requerem mais energia para serem dirigidos do que a quantidade que
estes realmente contm, ou seja, como se tivesse a consumir
quantidades negativas de calorias. Os legumes e as
frutas mais notveis so a cenoura, os brcolos,
melo, anans, maa, etc. um absurdo!
Pode-se imaginar a morrer mais cedo por
comer cenouras em vez de nada?
Estes vegetais e frutas contm acar
e at mesmo fibras, possuindo um
determinado valor calrico.

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Publicado por Scitec Kft. Responsvel pela publicao: Gregg Betz Editor: Szabolcs Vigh-Mikle

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