SUMÁRIO

Sobre os autores......................................... 3
Dicas de como utilizar este e-book........... 5
Respostas adaptativas induzidas pelo
crossfit que podem ser moduladas por nu-
trição e fitoterápicos................................... 7
O que são respostas adaptativas induzidas pelo
exercício de alta intensidade como o Crossfit?.......8
Quais respostas adaptativas temos que ter em
mente quando falamos de Crossfit & Nutrição?......9
O que o nutricionista precisa saber e ter atenção ao
prescrever uma dieta para um crossfitter?............13
Como o nutricionista e o profissional de educação
física podem analisar as adaptações induzidas
pelo Crossfit em seus pacientes, clientes, atletas
amadores ou atletas de elite? ..............................19

Princípios básicos da periodização física

para o crossfit............................................ 20
Princípios Pedagógicos.........................................22
Princípios Biológicos.............................................23
 Sobre os autores
VALDEN CAPISTRANO
»» Graduado em Nutrição –
Universidade de Fortaleza (Unifor)
»» Extensão Universitária no
Programa de Nutrição aos
Transtornos Alimentares e
Obesidade (Pronutra) – Unifor
»» Pós-Graduação em Fisiologia do
Exercício – Universidade Estadual do Ceará (UECE)
»» Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional –
Unicsul/Centro de Nutrição Funcional VP/SP
»» Pós-Graduação em Fitoterapia Funcional – Unicsul/
Centro de Nutrição Funcional VP/SP
»» Mestre em Farmacologia Clínica – Universidade
Federal do Ceará (UFC)
»» Doutorando em Farmacologia – Universidade
Federal do Ceará (UFC)
»» Professor de Pós-Graduação em Nutrição Esportiva
Funcional – Centro de Nutrição Funcional VP/SP
»» Diretor/Proprietário da VClínica de Nutrição –
Fortaleza/CE (@vclinicadenutricao)
»» Membro e Speaker da Academia Brasileira de
Nutrição Funcional
»» Consultor Técnico/Científico da Indústria de
Nutrição e Suplementação

CrossPerformance 3
Sobre os autores

EDER COSTA
»» Graduado em Educação Física
pelo Centro Universitário Estácio
do Ceará
»» Mestre em Ciências Fisiológicas
pela Universidade Estadual Do
Ceará
»» Crossfit level 1
»» Formação Eleiko level 1
»» Sócio-Proprietário da Crossfit Gurkha
»» Head Coach da Crossfit Gurkha
»» Atleta Crossfit: 4° lugar no Torneio Crossfit Brasil
(TCB) 2017; 20° lugar Regional Latin America 2018
»» Coach de atletas renomados como: Renata Pimentel
- primeira brasileira a se classificar para o Reebok
Crossfit Games 2018 na categoria 35+; Guilherme
Domingues - 3 vezes Regional Latin America
2016/2017/2018
»» Sócio do programa de treinamento OnAir
»» Responsável pelo programa de treinamento OnAir
Brasil

4 CrossPerformance
Dicas de como utilizar este e-book

O
seu desenvolvimento e aprendizado está
diretamente relacionado ao foco e à dedicação no
que você quer aprender. Isso não vale só para
nutricionistas ou educadores físicos, mas para qualquer
profissional que deseja aprofundar seus conhecimentos.
Este e-book será um guia, mas você vai precisar ter mais
controle sobre os inputs que vai se dar, principalmente
quando você terminar de ler e começar a aplicar
os elementos repassados. Por isso, gostaríamos de
compartilhar com você algumas dicas para facilitar o seu
processo de imersão:
»» Um passo além: reservar um tempo para se
tornar um overachiever! Assista os nossos vídeos
complementares que preparamos para você expandir
seus conhecimentos;
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físicos e profissionais de áreas afins;

CrossPerformance 5
»» Indique este e-book para outras pessoas e forme um
grupo de estudos. Discutir os aprendizados do e-book
com amigos, colegas e pessoas próximas ajudará você a
ir além. Lembre-se: se você quer ir rápido, vá sozinho!
Se quer ir longe, vá acompanhado!

6 CrossPerformance
 Respostas
Adaptativas
Crossfit
Induzidas pelo que
podem ser moduladas por

Nutrição e
Fitoterápicos
 O que são respostas adaptativas
induzidas pelo exercício de alta
intensidade como o Crossfit?

O
crossfit pode ser descrito como “movimentos
funcionais constantemente variados de alta
intensidade”. Quando falamos que algo é funcional,
estamos afirmando que ele exerce função, seja essa para
fitness, wellness ou performance.
Por trabalhar com movimentos globais onde se recruta
tipos diferentes de fibras musculares e ao mesmo tempo
consegue trabalhar exercícios variados e não enfatizando
sistemas energéticos específicos, o método promove
constante adaptação aos seus praticantes.
Contudo, podemos citar 3 principais respostas com
o treinamento de alta intensidade: metabólicas,
neuromusculares e hormonais.
Sendo assim, é importante entender como funciona
os estímulos, as adaptações promovidas nos sistemas
fisiológicos, as vias energéticas que estão sendo
trabalhadas em períodos distintos do treinamento e como
a alimentação vai influenciar nas adaptações do sistema
fisiológico com o crossfit.

8 CrossPerformance
Quais respostas adaptativas
temos que ter em mente quando
falamos de Crossfit & Nutrição?
Basicamente existem 3 tipos de respostas adaptativas que
são:

METABÓLICAS

Aumento:
»» Produção de ATP em anaerobiose;
»» Densidade capilar em músculo esquelético;
»» Densidade mitocondrial em músculos esqueléticos;
»» Oxidação de ácidos graxos livres durante e após
exercício;
»» Eficiência energética aeróbia;
»» Das reservas metabólicas.
Redução:
»» Acidose metabólica.
As adaptações dos metabolismos com o exercício são
“estímulo dependente” ou seja, é necessário o estímulo,
espaço de tempo correto entre os estímulos e um descanso
adequado.
O corpo para se manter em atividade precisa de energia e,
como se sabe, a forma de energia usada pelas células é o
ATP. Nosso corpo possui estoque de matéria prima para
produção de ATP, porém, nossos estoques são limitados

CrossPerformance 9
 e nosso corpo tenta suprir essa limitação com a sua
ressíntese. Além disso a adaptação ao treinamento permite
o corpo melhorar sua capacidade de produzir moléculas
de energia desde aumentar os estoques de matéria prima
de uso rápido, glicogênio muscular e hepático, como
melhora e acelera sua capacidade na utilização ácido
graxo como substrato energético, que por sua vez é uma
fonte inesgotável de energia. O mais interessante de tudo
é que a suplementação adequada aos treinos potencializa
todos efeitos citados.
Não bastando, o corpo se adequa a demanda energética,
favorecendo a distribuição dos nutrientes com a melhoria
das vias condutoras, vasos sanguíneos, melhorando assim
a perfusão tecidual nos músculos alvos.
Como vimos, o treinamento potencializa o corpo humano
na sua capacidade de capitação, conversão e utilização de
energia dependendo da via de predominância do exercício.

NEUROMUSCULARES

Aumento:
»» Biogenêse miofibrilar;
»» Potencial elétrico do músculo;
»» Neurogênese hipocampal;
»» Foco e atenção durante o exercício.

Redução:
»» Dano muscular;
»» Fadiga muscular e melhor tolerância ao esforço;
10 CrossPerformance
 »» Lesões musculares.
As adaptações neuromusculares também são estímulos
dependente. Historicamente, a musculação é um dos
métodos de treinamento mais antigo já datado e até
hoje utiliza de exercícios segmentados contra resistidos
para aumento de diâmetro e tônus muscular, ou seja,
estética. Quando falamos de crossfit, falamos de corpo
em constante movimento com grandes grupamentos
musculares trabalhando em sinergismo gerando uma
alta demanda energética. É de se imaginar o tamanho
de estresse promovido por esse tipo de estímulo, e isso
resulta em uma única finalidade: adaptação constante.
Exercícios com pequenos grupos musculares promovem
remodelamento das células musculares, claro que tudo
sendo estímulo dependente. Agora, imagine o corpo todo
em movimento usando grandes grupos musculares ao
mesmo tempo! Imaginou? Exato, muita adaptação. Temos
assim, um aumento de recrutamento neuromuscular, maior
participação dos dois tipos principais de fibras, brancas e
vermelhas, pois no crossfit não há especificidade no uso
de fibras, redução dos potenciais inibitórios cominando
no maior número de potenciais de ação em neurônios
excitatórios, maior número de microlesões promovendo
estímulo de células satélites gerando, por fim, hipertrofia
muscular. São muitas as adaptações a serem pontuadas e
discutidas.

CrossPerformance 11
 IMUNOLÓGICAS & HORMONAIS

Melhora da modulação do(a):

»» Resposta hormonal pós esforço;
»» Processo inflamatório pós esforço.
Quanto maior a quantidade de demanda energética, ou seja,
músculos sendo trabalhados ao mesmo tempo, maiores
serão as adaptações hormonais ao exercício. O exemplo
clássico disso é o comportamento da testosterona em
exercícios com grandes grupamentos musculares versus
exercícios segmentados. Da mesma forma se comporta
o GH - hormônio do crescimento - em exercícios de
demanda energética elevada. Não podemos deixar de
citar os hormônios do metabolismo a curto e a longo
prazo. Ambos sofrem adaptações em seus receptores,
aumentando eficácia e melhoria de resposta aos estímulos.
Especificamente no âmbito do metabolismo muscular,
a testosterona é um potente estimulador da síntese de
proteínas, o que ocorre através da interação do hormônio
com seu receptor específico na célula muscular. A resposta
da testosterona a uma sessão de exercício pode refletir
alguns mecanismos regulatórios adicionais aos processos
que regulam a secreção desse hormônio em repouso.
Outros mecanismos podem ser responsáveis pelo aumento
da testosterona induzido pelo exercício, entre esses a
atividade simpática aumentada em resposta ao exercício e
o fluxo sanguíneo e a vasodilatação relacionada à liberação

12 CrossPerformance
de óxido nítrico aumentando a liberação do hormônio.
Alguns autores sugerem que aumentos na força e massa
muscular que ocorrem como conseqüência do treinamento
de força possam ser mediados em parte por ajustes
crônicos nas concentrações circulantes de hormônios
anabólicos, ou modificações no número de receptores para
esses hormônios na célula muscular.
Existem evidências de que ajustes celulares possam ser
fatores chave para a hipertrofia induzida pelo treinamento.
Esses ajustes correspondem ao aumento no número dos
receptores androgênicos musculares, que aparentam
depender do padrão de resposta aguda da testosterona ao
exercício.
O principio da sobrecarga é necessário para a melhora
do condicionamento físico. Sobrecargas progressivas de
esforço durante as sessões de treino, a fim de tirar o estado
de equilíbrio corporal.
Após uma aplicação de sobrecarga, contra resistida ou de
resistência, as fibras musculares, estímulo dependente,
estarão com microlesões proveniente da demanda de
treino. Mas fique tranquilo, esses microtraumas são
considerados como danos temporários e reparáveis
e esse processo é normal e faz parte de um sistema de
adaptação do nosso corpo, ou seja, os feedbacks. Assim
as fibras musculares podem responder a lesão tanto com
regeneração muscular quanto com a geração de fibrose

CrossPerformance 13
 na área danificada. E aí que observamos a importância do
estímulo e da recuperação entre os estímulos.
O processo de regeneração é de magnitude dependente e
pode ser dividido em três classes:
»» fase inflamatória (0-7 dias): rompimento dos
sarcômeros promovendo inflamação pela liberação
de citocinas que podem atrair e acionar células
inflamatórias.
»» fase de reparação (7-21 dias): fagocitose do tecido
lesionado e regeneração da fibra muscular e aumento
dos capilares para dentro do espaço onde ocorreram as
lesões.
»» fase de remodelamento (21 dias ou mais): maturação
da fibra muscular regenerada, ocorrendo a recuperação
da funcionalidade muscular.

14 CrossPerformance
O que o nutricionista precisa
saber e ter atenção ao
prescrever uma dieta para um
crossfitter?

I
nicialmente, o Nutricionista tem que ter em mente
que a prática do Crossfit gera uma sequência de
eventos mecânicos e metabólicos que provocam
vários microtraumas no músculo esquelético e induzem
um processo inflamatório. Vejamos como esse processo
inflamatório pode ocorrer após um microtrauma, na figura
seguinte:

Antioxidants 2016, 5, 48; doi:10.3390/antiox5040048

CrossPerformance 15
 Para um músculo atrofiar ou hipertrofiar, depende do
equilíbrio entre as taxas de síntese e degradação de
proteínas.
Os aspectos da homeostase da proteína muscular são
perturbados pelo desuso prolongado. A proteólise
aumenta e a síntese diminui. Essas mudanças têm efeitos
aditivos, mas parece que a proteólise desempenha o papel
mais importante na atrofia muscular.
O papel da inflamação na regulação da massa muscular
tem sido objeto de estudo, no qual está bem estabelecido
que as prostaglandinas (PGs), que participam das
respostas inflamatórias, são formadas a partir de ácidos
graxos insaturados, por exemplo o ácido araquidônico
que é degradado e liberado das células da membrana pela
fosfolipase A2 (PLA2).
Logo em seguida a enzima prostaglandina-endoperóxido
sintase, mais comumente conhecida como COX, é uma
enzima de dupla função que converte o ácido araquidônico
em prostaglandina G2 (PGG2) e depois prostaglandina
H2 (PGH2), que é rapidamente convertida em PGs
específicas (por exemplo, PGD2, PGE2, PGF2 α e PGI2)
por PG sintases.
Observa-se uma atividade aumentada das enzimas cox-
1 e cox2 induzidas pelo exercício, principalmente os de
característica de contra-resistência.
Ao formar as PGs podemos observar que a PGE2
16 CrossPerformance
aumenta a degradação protéica através da indução da IL-6
intramuscular e da MuRF-1, enquanto a PGF2α estimula
a síntese protéica através da ativação da sinalização da
mTOR no músculo esquelético por uma via dependente
de PI3K / ERK.
Agora na próxima figura podemos observar quais são
as repercussões bioquímicas que se traduzem em sinais
clínicos de um processo inflamatório atuando no reparo
do dano muscular, vejamos seus mecanismos:

Figura criada por: Valden Capistrano e Daniel Gurgel | Fonte: CAPISTRANO & GURGEL,
Brazilian Journal of Functional Nutrition, 2017

CrossPerformance 17
 A prática do exercício físico gera microtraumas no tecido
muscular esquelético, que, quando investigado em nível
clínico por exames bioquímicos, evidencia elevação
de mioglobina (Mb), creatina quinase (CK), lactato
desidrogenase (LDH), aspartato aminotransferase (AST/
TGO) e alanina aminotransferase (ALT/TGP), ou seja,
biomarcadores de lesão muscular;
Desse modo ao correlacionar a investigação clínica com
os marcadores a nível molecular, podemos observar os
mecanismos de reparo do dano muscular, que são divididos
em uma primeira fase degenerativa, uma segunda fase
regenerativa e uma última fase de remodelamento;
Com o quadro clínico de um processo inflamatório instalado,
as células que atuam na resposta inflamatória promovem
tanto dano quanto regeneração. Podemos observar
melhor essa dualidade das células que atuam na resposta
inflamatória na figura, que apresenta a ação de diversas
citocinas, espécies reativas de oxigênio, antioxidantes
enzimáticos, fatores de crescimento e hormônios que
conseguem equilibrar as diversas atividades pró-oxidantes
e antioxidantes, pró-inflamatórias e anti-inflamatórias.
Esses microtraumas possuem uma ordem cronológica de
eventos que em média duram 72 horas.
Vejamos a seguir através de uma figura uma forma simples
de se observar os eventos em ordem cronológica desses
microtraumas:

18 CrossPerformance
 Figura criada por: Valden Capistrano e Daniel Gurgel | Fonte: CAPISTRANO & GURGEL,
Brazilian Journal of Functional Nutrition, 2017

◊ Antes das primeiras 4 horas: Primeiramente, há

um overstretch dos miofilamentos, disruptura dos
sarcômeros e desalinhamento das linhas Z, que
conduzem a uma perda de força e potência durante o
exercício físico;
◊ Após 24 horas: Ocorre um maior influxo de cálcio,
inflamação local, produção de espécies reativas de
oxigênio e ativação do sistema proteolítico (ex.:
ubiquitina-proteossoma) – é nesse momento que surge
a dor muscular pós- exercício;
◊ Após 48 horas: Observam-se danos à integridade
da membrana celular, além de “fugas” de proteínas
intramusculares e com persistência da dor muscular;
◊ Após 72 horas: Após uma sequência de danos
CrossPerformance 19
 musculares, há uma liberação de citocinas anti-
inflamatórias e fatores de crescimento que promovem
reparação das proteínas musculares danificadas.
O Nutricionista ao observar os microtraumas provocados
pelo Crossfit no tecido muscular e os processos
inflamatórios que são responsáveis pela remodelação do
tecido danificado, deve-se preocupar e adotar diversas
estratégias nutricionais para acelerar tal processo, ou para
que essa cascata inflamatória não se exacerbe e induza um
quadro clínico de dor muscular de início tardio (DMIT).
E que estratégias nutricionais são essas?
◊ Aumento do turnover proteico;
◊ Estratégias no âmbito:
»» Anti-inflamatório;
»» Antioxidante;
»» Preservação da integridade da membrana celular.

20 CrossPerformance
Como o nutricionista e o
profissional de educação física
podem analisar as adaptações
induzidas pelo Crossfit em seus
pacientes, clientes, atletas
amadores ou atletas de elite?

A
prática do exercício físico gera microtraumas
no tecido muscular esquelético, que, quando
investigado em nível clínico pode ser efetuado
tanto por:
◊ Sinais e sintomas;
◊ Exames bioquímicos;
◊ Testes Físicos.

CrossPerformance 21
 Princípios
Básicos
da Periodização Física
para o
Crossfit
H
oje o crossfit é febre no Brasil e no mundo. Por ser
uma metodologia bastante inovadora e utilizar
como conceito a afirmativa “treinamento com
movimentos funcionais constantemente variado de alta
intensidade” cria diversas dúvidas sobre a organização e
aplicação de sua metodologia.
Por ser uma atividade física/esporte que constantemente
desafia o praticante, o crossfit despertou a competitividade
dos amantes da modalidade e isso fez com que aumentasse
o número de atletas em busca de treinamento específico
para competições locais ou até mesmo internacionais.
Contudo o grande problema que se encontra nos modelos
de prescrição do treinamento para o crossfit é que por
ter como desafio promover a competência física completa
e saudável, a partir do desenvolvimento de suas 10
capacidades (resistência cardiorrespiratória, resistência
muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade,
agilidade, coordenação, equilíbrio e precisão) faz com
que seja um grande desafio programar o treinamento e
desenvolvimento dessas capacidades.
Bom, com o levantamento dessa problemática o que mais
uso como modelo de inspiração é a afirmativa “para se
treinar crossfit não é necessário treinar 365 dias do ano
crossfit”. O que quero dizer com isso? O que vemos por
mídias sociais durante o ano inteiro atletas e praticantes
treinando o modelo tradicional durante o ano. Contudo o
que seria esse modelo tradicional?

CrossPerformance 23
 Esse modelo tradicional é o treinamento das capacidades
de maneira aleatória sem o cuidado na utilização de
estímulos que podem ser antagônicos e sem ao menos, em
nenhum período do ano, separa-las em blocos e promover
o desenvolvimento das mesmas separadamente.
Se seguirmos o modelo tradicional do treinamento
esportivo devemos respeitar os princípios pedagógicos
(saúde, motivação e conscientização) e biológicos
(individualidade biológica, adaptação, especificidade,
sobrecarga, supercompensação e continuidade).

PRINCÍPIOS PEDAGÓGICOS

◊ SAÚDE
Acima de tudo, a manutenção da saúde física e mental do
atleta faz com que sua permanência em alta performance
seja duradoura e com êxitos.
◊ MOTIVAÇÃO
O maior rendimento será reflexo dos estímulos externos
proporcionados, principalmente, pelo orientador da
atividade. Papel do coach como líder e orientador do atleta,
fundamental para o Mindset do atleta.
◊ CONSCIENTIZAÇÃO
Seu desafio está em promover a competência física completa
e saudável, a partir do desenvolvimento da resistência
cardiorrespiratória, da resistência muscular, da força, da
24 CrossPerformance
flexibilidade, da potência, da velocidade, da agilidade, da
coordenação, do equilíbrio e da precisão.

PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS

São os que garantem os ajustes no organismo;

Pode-se englobar estes princípios em três grupos:
»» Os que iniciam os ajustes (a adaptação);
»» Os que garantem os ajustes (a adaptação);
»» Os que exercem um controle específico dos ajustes
(da adaptação).
◊ PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Cada indivíduo traz consigo uma informação genética
denominada Genótipo: biotipo, estatura máxima esperada,
força máxima possível, velocidade, número de fibras do
Tipo I e II, aptidão física, aptidão intelectual, dentre
outras.

CrossPerformance 25
 ◊ PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
Processo através do qual a pessoa se adapta as condições
naturais do trabalho (treinamento). Que o leva as melhoras:
Morfológica e funcional do organismo; Potencialidade
vital; Capacidade para resistir a estímulos extremos do
ambiente.
Depende do volume, intensidade e frequência de
treinamento. O benefício proporcionado pelo treinamento
ocorre quando o treino faz com que o corpo se adapte ao
estresse. Stress insuficiente? e Stress Excessivo?
Assim, quanto mais elevado o nível de adaptação melhor a
performance e maior a adaptação.
Fatores endógenos que influenciam nessa adaptação: idade,
sexo, hereditariedade, condição de treinamento, condição
de saúde e perfil psicológico (motivação); fatores exógenos:
qualidade e quantidade da sobrecarga; alimentação; meio
social; clima; recuperação entre outros.
◊ PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
As respostas fisiológicas e metabólicas e adaptações ao
treinamento são específicas ao tipo de exercício e grupos
musculares envolvidos.
Caracteriza-se pela adequação do treinamento do
segmento corporal ao do sistema energético e ao do gesto
esportivo, com o intuito de obter uma maior transferência
dos exercícios realizados para o desempenho do atleta
26 CrossPerformance
durante a competição.

Adaptações funcionais e orgânicas relacionadas com

cada componente da aptidão física, serão produzidas
somente por meio de esforços físicos específicos para
cada indivíduo. O organismo sempre se adapta de forma
específica ao esforço que lhe é oferecido. Por exemplo,
os exercícios aeróbios deverão provocar adaptações no
sistema Cardiorrespiratório e assim funciona com boa
parte das capacidades físicas.
◊ PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
Sobrecarga é um esforço seletivo para estimular a resposta
de adaptação desejada sem produzir esgotamento ou
esforço indevido.
Estipula que as mudanças funcionais no corpo ocorrem
somente quando a carga é suficiente para causar: uma
ativação considerável de energia e mudança plástica nas
células relacionadas à síntese de novos tecidos.

CrossPerformance 27
 Podem surgir dois problemas nesse princípio:
»» Fase de recuperação excessiva para a compensação
da carga aplicada;
»» Fase da recuperação insuficiente para a compensação
da carga aplicada.
»» Assim, a sobrecarga deve ser aumentada
sistematicamente e progressivamente. Formas de
aumentá-la:
»» Volume (da quantidade total, ou da duração de cada
sessão, ou da quantidade de sessões de treino);
»» Intensidade (aumento da velocidade de execução,
ou utilização de maior porcentagem da capacidade
máxima, ou diminuição da quantidade de recuperação).
A mudança na atividade (variação dos exercícios) é outra
forma de aumentar a sobrecarga.
◊ PRINCÍPIO DA SUPER COMPENSAÇÃO
Com a aplicação de estímulos do treinamento, produz-se
alterações estruturais (tanto somática como funcionais)
provocando no período de recuperação o retorno aos
níveis iniciais de rendimento e inclusive a melhora.

28 CrossPerformance
Fatores que interferem na composição da curva:
»» Volume e Intensidade;
»» Qualidade Física treinada;
»» Nível de condicionamento físico do praticante;
»» Condições climáticas;
»» Alimentação (antes-durante-depois).
◊ PRINCIPIO DA CONTINUIDADE
A melhoria da aptidão, em qualquer situação, mesmo
quando respeitados os princípios anteriores, perderá seu
efeito, caso o atleta não se mantenha constante em sua
execução.

PERIODIZAÇÃO NO TREINAMENTO ESPORTIVO

Quando coloco que para treinar para o crossfit não
necessariamente precisamos treinar 365 dias do ano.
Muitas vezes coach’s e atletas que se “alto planificam”

CrossPerformance 29
 tem a ideia de quanto mais Workouts e trabalho de força
básica (basismo) e potência ou resistência de potência
(levantamento de peso olímpico) eles fizerem, melhor será
seu treinamento ou planificação. E isso está ERRADO!!!
Treinamento sem planejamento na organização dos blocos
das capacidades faz com que não tenha uma segmentação
correta quanto a ordem dos estímulos ocasionando: lesões,
lesões recorrentes, overreaching e, em casos extremos,
overtrainning. Com isso ocorre um ano conturbado e
sem adaptações significativas interferindo diretamente
em um dos principais princípios vistos anteriormente: o
Princípio da continuidade.
Costumo falar que o “básico funciona” e que não há a
necessidade de se criar novas teorias do treinamento
esportivo e nem modismos. Há mais de 2000 anos, os atletas
gregos periodizavam a preparação visando participar dos
Jogos Olímpicos em um período de 10 meses de duração e
hoje isso não é diferente.
Considerado o pai da periodização do treinamento, o
cientista russo Dr. Leev Pavlovtchi Matveev, na década
de 50 do século XX, apresenta o Modelo Tradicional
de Periodização do Treinamento, onde ele utiliza um
bloco de um pico anual visando um desenvolvimento
atlético durante toda uma vida esportiva. Porém, um dos
seus maiores críticos, o também Russo Dr. Yuri Vitale
Verkhoshanski, criador do Modelo de Periodização por
Blocos, acredita que o modelo de Matveev não é adequado
à nova e atual realidade esportiva, pelo motivo de o atleta

30 CrossPerformance
competir várias vezes ao ano e apenas gerar no máximo
três peaks por temporada, sendo esse, hoje, um dos
principais modelos seguidos na atualidade.
Dessa forma, o sistema de treinamento pode ser dividido
em:
• Etapa Geral:
Desenvolvimento do sistema cardiovascular e respiratório.
• Etapa Preparatória:
Desenvolvimento força e resistência muscular.
• Etapa Específica:
Preparação para uma modalidade/prova específica.

CrossPerformance 31
 ESTRUTURA DO TREINAMENTO
◊ MACROCICLO
É a disposição do treinamento em função de objetivos pré-
fixados. Pode ser anual, semestral, quadrimestral ou ainda
de temporada.

◊ MESOCICLO
Formado por uma série de microciclos, de forma a atingir
os objetivos de um dado macrociclo. A estrutura de carga
que varia entre 2 a 6 semanas.
Importância:
»» Solucionar determinados objetivos da preparação
do atleta;

32 CrossPerformance
 »» Através de tarefas selecionadas de acordo com a
característica das diferentes etapas do macrociclo.

No crossfit, usamos blocos de construção para determinadas

capacidades especificas da modalidade. São esses blocos
onde treinamos separadamente algumas capacidades onde
comumente são treinadas de maneira errada, pois não se
potencializa. Esse erro é muito comum. Posso citar, por
exemplo, a tentativa de melhoria de capacidade aeróbia e,
ao mesmo tempo, desenvolvimento de fora e potência.
Dividimos essa fase em blocos que durarão dependendo
da fase da preparação:
»» Capacidade aeróbia;
»» Volume / Força;
»» Hipertrofia / Potência;
»» Potência aeróbia e lactato;
»» Capacidade de trabalho (específico - Crossfit).
Como é possível ver, podemos treinar as vias separadamente,
conseguindo extrair o melhor de cada bloco. É claro
CrossPerformance 33
 que, a medida que passamos de um bloco para outro,
vamos reduzir o estímulo do bloco anterior, mas nunca
voltaremos para o ponto inicial antes do estímulo. Isso é
interessante, pois durante todo o macrociclo, estímulos de
manutenção serão dados em todas as vias, promovendo,
assim, a maioria dos ganhos tido nas mesmas.
Um ponto interessante que vale ressaltar é o período
da capacidade aeróbia, pois dificilmente se tem atletas
treinando essa capacidade, e se tem uma visão muito errada
sobre essa via. Pelo fato do crossfit ser caracterizado
como uma atividade de alta intensidade, se negligência a
capacidade aeróbia, por se achar ela menos importante.
Porém - pasmem! - ela, se não for a mais, é uma das mais
importantes no crossfit. Mas, como assim? Simples!
Durante todo o período que estamos descansando entre
uma série ou outra, ou até mesmo entre uma repetição ou
outra dentro do workout, a via predominante é a aeróbia.
Contudo, quanto melhor for sua capacidade aeróbia, mais
rápido será a ressíntese de energia, recuperação entre uma
série e outra, assim, como a recuperação tecidual pós-
treino, pois ocorre via aeróbia dependente. Como falei
anteriormente, não precisa treinar o ano todo crossfit para
desenvolver no crossfit, correto?
◊ MICROCILO
São as menores unidades do processo de periodização.
Nesse bloco é que se controla entre uma sessão e outra a
intensidade e volume do estímulo e a resposta do atleta ao

34 CrossPerformance
mesmo. Assim, os estímulos são variados a cada semana
dependendo do objetivo do mesociclo, tendo mesociclos
de introdução, choque, recuperativo (deload) entre outros.

Esperamos que este e-book seja útil para os seus estudos e

ficaríamos felizes em saber sua opinião sobre o conteúdo.
Envie uma mensagem para o crossperformance@coema.
digital deixando sua avaliação.

Acesse:
www.crossperformance.coema.digital

CrossPerformance 35