Fórmula 47

1
 Fórmula 47

Fórmula 47
Uso Do E-Book

FÓRMULA 47 divulga informações via publicação digital, textos ou vídeos, sobre musculação,
treino, dieta, uso de suplementos, entre outros assuntos ligados à pratica de musculação. Trata-se portanto
de uma publicação online, acessada diretamente por uma URL ou através de um nome de usuário e
senha.

Você não pode duplicar, publicar, modificar ou distribuir qualquer material do FÓRMULA 47,
sejam quais forem os meios empregados, para qualquer finalidade outra que não seja para seu uso
individual, a menos que expressamente autorizado pelo proprietário do FÓRMULA 47. Você concorda
em não transferir ou revender o seu uso ou seu acesso para terceiros. A utilização destas práticas isenta o
FÓRMULA 47 de responsabilidades resultantes deste mal uso do site.

O FÓRMULA 47, assim como seus responsáveis, não se responsabiliza por qualquer atitude que
o CLIENTE/VISITANTE possa vir a fazer e que tenha reflexo em sua saúde. O FÓRMULA 47 é um
site que apenas divulga informações sobre musculação. O CLIENTE/VISITANTE é o responsável pela
sua saúde e pelas decisões que tomar. Sendo assim, o FÓRMULA 47 aconselha que consulte o médico ou
profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde.

Resultados Obtidos Com Os Programa De Treino, Dieta E Suplementação

Os testemunhos e resultados obtidos com a prática de nosso sistema de treino e dieta

apresentados em nosso vídeos, revistas, e-books e artigos variam de pessoa para pessoa, uma vez que cada
indivíduo possui diferente constituição metabólica, fisiológica, estrutural e muscular.

Você pode demorar mais ou menos tempo para alcançar os resultados esperados. Quanto maior
for a sua consistência para com o programa de treino e dieta, maiores e mais rápidos serão os seus ganhos,
porém é preciso frisar que estes ganhos dependem exclusivamente do potencial e dedicação de cada
indivíduo.

2
 Fórmula 47

Preparação Mental

Ajustando as engrenagens de sua

mente

Estou muito feliz em iniciar este projeto de 47 dias hoje com

você. Primeiro por ter acreditado em seu poder de transformação
e ter feito este investimento em você, no seu físico, na sua
aparência.

Eu acredito que valorizar nosso corpo é antes de tudo

preservar nossa mente, e também acredito ser completamente
possível manter uma estética elevada com uma mente igualmente
elevada.

O intuito do projeto não é somente criar um exército de

pessoas mais fortes e definidas. Existe também outro grande
propósito, que é a evolução mental, de todos aqui, incluindo a
minha evolução.

Musculação é um esporte para poucos. Esta modalidade

esportiva vai totalmente contra nosso desejo natural. Precisamos
sofrer para ter resultados, a dor deve ser nossa amiga e

3
 Fórmula 47

companheira, todos os dias. E aprendemos a fazer isso, até que se

torne um grande prazer quando os resultados surgem.

Musculação é mais do que levantar pesos. É sobre criar

disciplina, respeito frente ao seu próprio corpo, e enxergar
nitidamente quais são seus verdadeiros limites.

Se você chegou aqui pensando que eu ia lhe mostrar

somente como ter um corpo mais forte e definido, enganou-se.
Vou lhe mostrar também o caminho de sua superação mental, de
como tornar-se mais focado em todas as suas atividades,
diminuindo o tempo de ação, tornando-o mais eficiente, em todas
as tarefas do seu dia-a-dia.

Isso é importante a partir de hoje. Quero que você sinta sua

transformação a cada hora, a cada minuto, e se fosse possível,
agora neste momento.

Treinar por treinar, por simples prazer, ou somente para ver

resultados em seu corpo é uma atitude válida. Mas quero lhe
mostrar que ao praticar este esporte para aumentar seu
rendimento pessoal, seu desenvolvimento mental, sua
longevidade, seu estado emocional, você começa a entrar em um
novo patamar.

Neste patamar é que estão todos os caras que conseguem

resultados que você acredita serem possíveis somente com uso de

4
 Fórmula 47

esteróides. Neste patamar estão os verdadeiros campeões, aqueles

que olham o mundo e as pessoas de cima, porque já estão no topo
da montanha.

E para começar este capítulo, eu vou pedir a você que

abandone tudo o que sabe sobre musculação.

Isso mesmo. Quero que se esqueça de tudo, agora. Esqueça

o que são séries também, repetições, esqueça o nome dos
exercícios, esqueça como executá-los. Esqueça também que você
algum dia pisou numa academia.

Quero também que você fique sem treinar durante 7 ou 14

dias. É isso mesmo, quero que fique de 1 semana até 2 semanas
sem treinar, como eu fiquei, a partir de hoje.

O ideal é você começar esta rotina numa segunda-feira,

então basta fazer um cálculo, sabendo que o mínimo de dias sem
treinar são 7, e o máximo são 14. O melhor seria ficar 14 dias.

Eu falo sem treinar qualquer coisa. Sem praticar qualquer

tipo de atividade física. Até um jogo de futebol no próximo fim de
semana está proibido.

Durante estes dias em que você não vai treinar, vai aprender
comigo como se preparar para as rotinas de treino que estão por
vir, e poderá começar já com todos os conceitos muito bem
desenhados em sua mente.

5
 Fórmula 47

Eu não quero que você entenda mais ou menos tudo aqui.

Você precisa entender tudo, completamente, cada passo, cada
etapa. Somente assim você vai conseguir resultados rápidos.

Agora, porque estou lhe pedindo para ficar sem treinar

durante estes dias?

Quero que seu corpo se esqueça também da antiga rotina

na qual ele estava. Quero que seus músculos e seu organismo
também voltem ao normal, ao estado de uma pessoa sedentária.
Pessoas sedentárias respondem em mais de 60% a novas
metodologias de treino, e por isso você deve a partir de hoje ser
como uma delas. Mas por pouco tempo.

Se você estiver realmente sedentário e entrar de cabeça no

projeto, meu amigo, é sério, você vai sentir o peso dele. Na
primeira semana vai mudar radicalmente seu corpo. Mas eu
preciso que você acredite em mim, e que abandone toda e
qualquer atividade física.

Vou lhe pedir apenas uma coisa, que reduza a quantidade

de carboidratos ingeridos nestes dias. O ideal seria comer metade
de tudo o que você está comendo atualmente em carboidratos. Se
você está numa dieta com restrição de carboidratos, ótimo,
continue nela. Mas se está sem dieta nenhuma, apenas faça isso,
reduza pela metade a quantidade de carboidratos.

6
 Fórmula 47

Dito isso, vou resumir até agora o que eu quero que você
faça:

1. Esqueça tudo o que sabe sobre musculação e dieta.

2. Pare de treinar de 7 até 14 dias, sendo o ideal 14 dias.

3. Alimente-se normalmente, apenas reduza pela metade a

quantidade carboidratos que você geralmente ingere em suas
refeições.

Agora eu vou lhe mostrar as 2 regras iniciais para começar o

projeto…

Faça um calendário de objetivos

Meta é tudo aqui. Sem ela, nada de resultado. Sua meta

principal é construir músculos maiores e mais definidos, em
apenas 47 dias.

Mas é impossível alcançar esta meta com uma única tacada.

Você precisa passar por várias etapas até que se chegue nela, e por
isso este projeto funciona, porque ele está dividido em pequenas
metas, que no final se somam e tornam-se grandes, tornam-se
uma só, tornam-se o seu verdadeiro desejo de transformação.

Fazer um calendário é muito simples mesmo, mas saiba que

já existe um que inclui aqui neste guia para você. Peço que

7
 Fórmula 47

imprima e cole em um lugar visível para você. Um lugar bem

visível mesmo.

Nele você vai ter que fazer toda a divisão dos treinos ao
longo da semana, cada etapa, passo-a-passo.

Você deve cumprir estas etapas, todas elas, e ao longo dos

dias vou pedir para você colocar os passos que foram feitos, os
treinos realizados em determinados dias.

Imprimir este calendário é muito importante. Se o primeiro

passo é ficar sem treinar, o segundo é colocar este calendário
numa parte visível de sua casa. Não quero que você coloque no
trabalho. Coloque em sua casa.

Decida-se

Esta é a regra mais importante, e por isso a deixei por

último. Decidir algo em sua vida é realmente uma coisa
complexa. Você decidiu pegar esta vaga no projeto, e sei porque.
Porque deseja se transformar, e rapidamente.

Sei que está muito animado, que acreditou em tudo o que

eu falei ao longo do vídeo de apresentação, e que talvez tenha
colocado em prática alguma de minhas dicas, e viu resultados.

8
 Fórmula 47

Quero que você se decida hoje, aqui e agora, que está

realmente empenhado neste projeto. Quero seu tudo neste
projeto. Não quero 70%, 80%, quero 100%. Você precisa agora
decidir-se em fazer isso.

E como você vai fazer isso? Como decidir-se para alcançar

os 100%?

Vou lhe entregar seis maneiras que farão você dominar o

poder de decisão dentro de você, para que consiga estar
integralmente focado neste projeto.

1) Lembre-se que tomar decisões é a coisa mais

poderosa de sua vida

Quando você toma uma nova decisão, entra em movimento

uma nova causa, um novo efeito, uma nova direção.

É isso o que queremos. Decida-se hoje para que a causa, o

efeito e a direção seja em você músculos maiores e mais definidos.

Decida-se que é isso que realmente quer em sua vida ao

longo dos 47 dias de treinamento, e que está obstinado a enfrentar
qualquer adversidade que se coloque à frente deste caminho.

Se você não implementar as duas regras que passei, você

não decidiu-se ainda. Quero que se decida, que implemente até

9
 Fórmula 47

daqui 2 dias estas regras, e que até lá esteja realmente decidido

que é isso que deseja.

2) Compreenda que o passo mais difícil para alcançar o

resultado final é empenhar-se de fato e possuir uma
decisão verdadeira.

Ao longo dos 47 dias você vai encontrar uma série de

barreiras que tentaram bloquear o seu caminho, a sua decisão.

Cabe a você decidir se quer ultrapassá-las ou não. Decisão é

realmente tudo aqui.

Não quero também uma decisão passageira. O fracasso é

passageiro, o sucesso é duradouro.

Você precisa de uma decisão duradoura, como se você

fizesse aqui hoje uma tatuagem em sua mente, decidindo-se a
implementar todo o projeto em sua rotina de treino, dieta, e estilo
de vida.

3) Tome com frequência pequenas decisões que

caminham de encontro com a grande decisão

Quanto mais você tomar decisões, melhores elas ficam.

Decidir pequenos pontos para construir uma decisão maior é a
chave do sucesso. Libere seu poder agora mesmo tomando uma
decisão que vem adiando há algum tempo. Você não vai acreditar
na energia e na animação que isso criará em sua vida!

10
 Fórmula 47

4) Aprenda com suas decisões

Nem tudo vai dar certo ao longo dos 47 dias. Mas isso é
bom, porque você irá aprender com seus erros. E não falo aqui de
aprender e ficar somente na abstração.

Você vai precisar anotar estes erros... Por isso, vou incluir no
meio destas decisões, uma quarta regra também:

Mantenha um caderno de anotações atualizado, com todas

as decisões que você tomou e que contribuirão para a formação
de sua decisão maior, que é o cumprimento de todo o projeto.

Dito isso, voltemos ao conceito 4. Ao invés de punir-se

quando você fracassa, quero que você anote onde foi o erro, e
anote também uma possível solução para este erro.

"O que há de bom nisso tudo? O que posso aprender com o

que aconteceu de errado?", estas são duas perguntas que você
deve responder e anotar no seu caderno ao tomar uma decisão
errada.

5) Comprometa-se com suas decisões, mas seja flexível

na execução.

Você ainda não é um super-homem. Você não precisa ser

tão duro consigo.

Além disso, com frequência, ao decidir-se o que você quer

para si, pode escolher uma rota que já é conhecida, e fecha-se

11
 Fórmula 47

para rotas alternativas. Seja flexível e experimente estas rotas que

ainda não conhece. Quero que você cultive a arte da flexibilidade.

6) Aproveite as suas decisões corretas

Uma decisão é capaz de mudar tudo, acredite. Vou contar

uma história pessoal. Este ano eu decidi fazer este site, e decidi
também que daria muita importância nele, que criaria conteúdo
de verdade, nada de cópias mal feitas de sites gringos, nada de
textos chatos de se ler.

Decidi que queria mudar o panorama da musculação no

Brasil, e estou decidido nisso até o momento. Minha decisão foi
tão grande que consegui trazê-lo para dentro deste meu ideal,
desta minha casa.

Como privilégio, como proveito, tenho prazer em

compartilhar com você, esta experiência aqui, hoje. Compartilhe
suas experiências, suas decisões. Mantenha-se motivado em
querer se decidir por algo cada vez por mais vezes.

Se você está adiando uma decisão, a hora é agora. Por

enquanto, quero que você se decida nos próximos dias que o
projeto é sua nova modalidade de treinamento. Quero que você se
decida em praticar as 4 regras que citei, e que já já vou repetir,
que coloque-as em prática, de verdade.

Você precisa se mexer. Isso aqui é uma aventura ousada.

Prove a si próprio que você decidiu agora. Tome uma ou duas

12
 Fórmula 47

decisões que vem protelando a algum tempo. Escolha uma fácil e

outra um pouco mais difícil, e faça.

Mostre a si o que é capaz de fazer, e agora neste exato

momento, pare, e tome esta pequena decisão. A vontade que você
tem de vencer, de obter sucesso, de ganhar mais músculos
definidos só pode ser realmente aproveitada quando você se
decide em fazer isso, e acredita que nenhum problema ou desafio
poderá detê-lo.

Sua vida não é moldada por suas condições, mas sim por
suas decisões. Se você fez o que eu lhe pedi, parou e se decidiu de
algo que vem protelando a algum tempo, vai começar a perceber
que estará assumindo o controle verdadeiro de sua vida.

Convertendo convicções que

enfraquecem em convicções que
fortalecem

Aqui você vai se transformar, e vai aprender os 4 passos

iniciais para converter convicções que enfraquecem, em
convicções que fortalecem. Sugiro que tente anotar estes tipos de
convicções naquele caderno que sugeri você ter.

13
 Fórmula 47

Então na primeira folha coloque um título assim:

"Convicções que me fortalecem"

E na outra folha escreva "Convicções que me enfraquecem"

Convicções moldam a nossa mente. Elas possuem um

impacto gigantesco em nossas atitudes. Se fazemos algo ou
deixamos de fazê-lo é porque estamos convictos para aquilo.

Portanto, quero que você lista em cada uma das páginas as

convicções que você tem sobre o porquê ter músculos maiores e
mais definidos é realmente importante para você.

Quais são as convicções que fortalecem esta sua crença, e

quais são as que enfraquecem? Vá colocando estas convicções em
cada um das páginas, dividindo-as.

Com certeza vai demorar um pouco para sair as que

enfraquecem, mas elas existe sim. Você precisa mergulhar mais
fundo em você para encontrá-las.

Quero também que você circule as três principais convicções

que você tem e que lhe fortalecem, aquelas que possuem um
impacto plenamente positivo.

Se queremos mudar nosso comportamento, só há uma

maneira eficaz de se fazê-lo: devemos vincular emoções e
sensações insuportáveis e imediatas de dor a nosso antigo

14
 Fórmula 47

comportamento, e sensações incríveis e imediatas de prazer ao

nosso novo.

Pense a respeito da seguinte maneira: todos nós, com a

experiência da vida, adquirimos determinados padrões de
pensamento e comportamento para nos livrarmos da dor e
alcançarmos o prazer.

Todos experimentamos emoções como tédio, frustração,

raiva ou sufoco, e desenvolvemos estratégias para acabar com
esses sentimentos. Algumas pessoas usam as compras, outras usam
a comida, e outras treinam.

Eu particularmente uso muito essa. Treino para mim é

sinônimo de libertação. Tenho muito prazer em treinar.

Eu vinculei tanto prazer nisso que não importa qual o

compromisso que eu tenha, sei que conseguirei treinar na
academia, porque eu transpasso barreiras e me desvio de tudo o
que possa atrapalhar este meu plano.

Isso que eu faço, e que muita gente faz inconscientemente, é

um caminho neural que vai aliviar a dor e levá-las para algum
nível de prazer naquele momento.

Qualquer que seja a estratégia, se pretende mudar, deve

passar por quatro etapas, os seis passos simples que terão como
resultado a descoberta de um meio mais direto e fortalecedor, de

15
 Fórmula 47

se livrar da dor e alcançar o prazer, meios que serão mais eficazes

e melhores.

Esses quatro passos lhe mostrarão um caminho direto para

sair da dor e chegar ao prazer, para transformar todos as suas
convicções que lhe enfraquecem, em verdadeira convicções que
fortalecem, em convicções anabolizadas...

1) Primeiro Passo: Decida o que você realmente quer e o

que o impede de ter agora, neste exato momento.

Você ficaria surpreso se soubesse quantas pessoas me

procuram para um trabalho de treino particular, sendo que nem
sou personal trainer.

E quando eu pergunto o que gostariam de melhorar em sua

aparência, passam mais tempo falando do que não gostam em sua
aparência, ou relatando coisas que não desejavam mais
experimentar.

Temos que focalizar na verdade nas coisas que queremos de

verdade, no que decidimos fazer.

O verdadeiro passo para uma verdadeira mudança é decidir

de fato o que você realmente quer, a fim de ter algo para o qual
vai avançar com força e vontade, perseverança.

Quanto mais específico você puder traçar este seu desejo,

quanto mais detalhes você souber a respeito do que realmente
quer, mais rápido você vai conseguir alcançá-lo.

16
 Fórmula 47

Você também deve atentar-se ao que lhe impede de

conseguir o que você deseja.

Vai perceber que este impedimento na verdade é pura dor,

que você vinculou e está vinculando há tanto tempo que já nem
sabe mais o que seria o prazer de tê-la.

Ou você também criou uma dor futura, baseada na sua

possível transformação, tipo "Se eu mudar, terei esta dor", ou
temendo fatores desconhecidos que esta mudança pode gerar.

Perder tempo com o não é a sua pior iniciativa. Faça o

contrário, invista tempo no "sim", no "eu quero exatamente isso",
"eu desejo especificamente isso, deste modo, desta forma, deste
jeito".

Decida hoje o que você realmente quer, este é o primeiro

passo.

2) Segunda passo: Use uma alavanca: associe uma dor

intensa a não mudar agora, e um prazer imenso à
experiência da mudança agora.

A maioria das pessoas, como você, sabe o que deseja mudar,

mas não o fazem. A mudança gira muito em torno da motivação.

Em nada adiantaria lhe entregar todo o método de treino,

sendo que nem sei se você está mesmo motivado para sua
mudança. É preciso mudar, é preciso motivar-se, constantemente.

17
 Fórmula 47

Cada mudança que você tomou em sua vida foi a partir da

associação de dor e de prazer. Você fez isso, para evitar aqui. Você
deixou de fazer isso, para ganhar aquilo. Dor e prazer comandam
suas decisões.

Uma alavanca é um artifício que utilizamos para levantar ou

deslocar uma tremenda carga, o que não poderíamos fazer de
outra forma.

A alavanca é absolutamente crucial para criar qualquer

mudança, para você se libertar de fardos de comportamentos
ruins, como beber excessivamente ou fumar, ou comer demais, ou
permitir que a depressão caia por cima de você e lhe impeça de se
levantar da cama.

A mudança não é fácil porque exige mais do que saber o

que realmente se quer.

Além de saber o que se deseja, detalhadamente, você precisa

ter um conhecimento do seu emocional, um conhecimento
realmente profundo e sensorial de como suas tomadas de decisão
funcionam.

Se já tentou promover uma mudança e fracassou, isso

significa apenas que o nível de dor por fracassar na mudança não
é bastante intenso. Você não alcançou o limiar, a suprema
alavanca.

18
 Fórmula 47

Aquele que tem um porque bastante forte pode suportar e

transpassar qualquer como... 20% de sua mudança é saber o
como, e eu estou fazendo isso para você com este projeto.

Mais 80% de sua mudança vem do seu porquê. Se então

você reunir um conjunto imenso de razões para mudar, que
expliquem este porque, pode mudar em um minuto algo que você
levaria anos para simplesmente tentar arriscar...

O maior sistema de alavanca que você pode criar para si

mesmo é o da dor, que vem do interior, e não da externa. Saber
que não conseguiu corresponder aos padrões que fixou para sua
vida é a dor mais suprema que existe.

Se não conseguiu agir de acordo com a visão que você tem

de si mesmo, se seus comportamentos são incoerentes com seus
próprios padrões, com a identidade que você mesmo lhe atribuiu,
então o abismo entre as suas ações e o que você realmente é pode
lhe levar a promover uma grande mudança.

A dor vai lhe impulsionar a transpor este abismo. O sistema

de alavanca criado pela verificação de uma incoerência entre seus
padrões e o seu comportamento real pode ser extremamente
eficaz.

Uma de suas maiores força está dentro de querer preservar a

sua integridade e sua identidade. Quando você descobre que ela

19
 Fórmula 47

não está sendo respeitada por você mesmo, isso lhe gera a maior
dor do mundo.

Sei que você está atualmente insatisfeito com seu padrão de

comportamento, e sei que pretende mudar isso ao longo de 47
dias.

Porém, além de querer mudar, você precisa esquecer a dor

que você tem ao pensar que pode mudar. De nada adianta tudo
isso, se continua pensando que existirá dor após sua mudança.

Para criar em você uma alavanca sólida, faça perguntas que

lhe gerem dor, como "O que vai me custar caso eu não mude
agora? O que faltará em minha vida se eu não mudar agora?
Quanto isso representa em termos de relacionamento, pessoais,
financeiros e espirituais?"

Faça com que a dor de não mudar lhe pareça tão real e tão
intensa que não poderá adiar esta ação por mais de 2 minutos.

Quando você criar esta dor associada ao não mudar, e com

isso, construir a sua alvanca, que vai lhe lançar com força para o
caminho de sua mudança, poderá então passar para o terceiro
passo...

3) Terceiro passo: Interrompa agora o padrão limitador.

Não adianta tentar mudar, e agir da mesma maneira

sempre. Fazer sempre as mesmas coisas e esperar um resultado
diferente é loucura!

20
 Fórmula 47

O que você deve fazer é reorganizar os seus caminhos

neurais, e por isso pedi a você o espelho e o calendário, fixados
lado a lado em um lugar visível a você.

A fim de obter melhores e maiores resultados em sua vida,

seja pessoal ou profissional, não basta apenas saber o que você
quer e ter uma alavanca apropriada.

Se você continuar fazendo as mesmas coisas, não vai dar

certo. Você tem que mudar, um verdadeiro giro de 180 graus.

Já viu uma mosca tentando sair de um quarto? Ela vai direto

pra onde existe luz, e geralmente ela fica batendo na janela
fechada. Elas estão motivadas para a mudança, e possuem uma
alavanca, mas nunca conseguiram escapar por uma janela que
está fechada.

Se você manter seu padrão antigo de treino e dieta, não vai

obter resultados dentro deste programa.

Muitas pessoas me mandaram e-mails perguntando se era

possível adaptar a rotina inteira de treino e dieta para este
programa. Eu fui muito honesto e disse que não, não é possível, e
logo coloquei "como você quer mudar se está tentando manter
tudo o que está fazendo?"

Então, além de saber o porquê mudar e de ter criado uma

alavanca baseada numa dor realmente lancinante, você tem que

21
 Fórmula 47

mudar seu comportamento, e passar a agir de outra forma,

interrompendo o antigo padrão, que é limitador.

E para interromper este padrão, você tem que desassociar os

sentimentos que possui por ele, e integrar novos sentimentos:
todos de dor.

Você deve distorcer a lembrança que tem deles, e existem 3

formas de fazer isso:

1. Projete como um filme as situações que lhe incomodam

2. Transforme a experiência que tem com estas situações em um

desenho animado, para acabar com sua realidade. Adicione
humor exagerado a elas, pense nelas como num filme de trás
para frente, vinculando sons estranhos à esta imagem que
tanto o transtornava.

3. Pense novamente nesta situação e veja como se sente. Se fez

com eficácia, vai pensar "como pude um dia fazer isso?". Se
não, volte e faça tudo de novo, cada vez com mais
intensidade.

4. Associar diferentes cores, imagens, texturas, e fantasia a esta

imagem podem interromper este padrão limitador.

4) Quarto passo: Crie uma alternativa fortalecedora

22
 Fórmula 47

Este é o mais simples dos passos, e você já a conhece, está

aqui por ela e para ela: construir músculos maiores, mais fortes e
mais definidos.

Associe prazer a esta imagem, um prazer incomensurável,

algo que realmente vai lhe transformar numa pessoa no mínimo
100x melhor.

Se você fez tudo certo até agora, já tem o como e

principalmente o porquê você precisa mudar. Já construir também
uma alavanca baseada na dor, que vai lhe arremessar sempre para
cima do prazer, daquilo que você realmente decidiu. Distorceu
também as suas atitudes limitadoras, e não sabe mais como fazê-
las, porque não são reais. E acabou de criar uma imagem que
associa em você puro prazer, pura vitória, puro contentamento e
motivação.

Quero que coloque um espelho ao lado do seu calendário. A

partir de hoje, quero que se dirija até ele, todas as vezes em que
for se deitar a noite para dormir, e pergunte a si mesmo, olhos
fixos em você, se está realmente buscando sua alternativa
fortalecedora, e se está agindo para isso, se está tomando
iniciativas ao longo do seu dia que são completamente voltadas
para atingir a sua decisão, que colaborem com ela e que lhe
entreguem sustentabilidade.

Você realmente deve fazer isso todas as noites. Será o seu

padrão de condicionamento mental, que vai lhe entregar uma

23
 Fórmula 47

solidez tão gigante ao que você deseja, a sua alternativa

fortalecedora, que não terás para onde fugir, a não ser criar
músculos maiores e mais definidos, cada vez mais definidos.

Ao enfrentar a si mesmo diante do espelho, você cria um

auto controle, uma vontade de não decepcionar a quem você
realmente mais ama.

Eu utilizei este método para duas coisas em minha vida:

para entrar no curso de medicina e para manter o foco nos dias
de treino e dieta enquanto fiz este projeto.

Assim que tiver certeza que conseguiu transformar suas

convicções, comece o módulo de treino, com muita garra e força
de vontade.

24
 Fórmula 47

Introdução

Para quem se destina este guia?

Se você está se sentindo acima do peso, se é magro ou

magra, mas tem aquela barriguinha acentuada, ou se quer dar
uma secada geral no shape, este guia é simplesmente perfeito.

Aqui você vai aprender a reduzir pelo menos 5% de gordura

corporal. Não digo reduzir peso, mas sim pura gordura. Uma
pessoa pesada pode ter pouca gordura corporal, enquanto outra
mais leve pode ter muita gordura corporal.

O importante para se ter um visual realmente forte,

musculoso, reside no fato de se ter pouca gordura corporal.

Muitas pessoas ficam lutando para ganhar massa muscular a

todo custo, porém se esquecem de que um físico definido é muito
mais chamativo, atraente e poderoso quando visto.

Gorduras escondem o que temos de bom em nosso corpo e

o que tentamos arduamente trabalhar na academia: nossos
músculos, esta composição fantástica, rica em formas, que
sustenta toda nossa individualidade.

25
 Fórmula 47

Ao seguir este guia, você vai aprender todos os segredos e

detalhes de treino utilizados por atletas profissionais do
fisiculturismo, técnicas usadas em fase de competição, que geram
resultados muito rápidos.

Nos próximos 47 dias, se realmente deseja ter resultados

fantásticos, vai ter que abrir mão de muitas coisas. Você vai ter
que abrir mão da preguiça, do conforto e até mesmo um pouco de
sua vida social. A tarefa não é fácil.

Se quer realmente ter resultados surreais, vai ter que seguir

cada detalhe do plano que estou apresentando, em todos os
sentidos. Um detalhe esquecido e seus ganhos vão diminuir,
drasticamente.

Um aviso especial para as mulheres: você não vai ganhar um

físico masculino ao seguir este plano de treino e dieta,
simplesmente porque você não pode e nem conseguiria caso
tentasse… Você não tem os hormônios masculinos, e por isso,
ainda que treine braços e peitoral durante anos, você não vai ficar
com aparência masculina… Siga o projeto como ele está descrito.
Não tente fazer alterações ou incluir exercícios nele. Ele já foi feito
por centenas de mulheres que como você duvidaram dos
resultados, mas que hoje perceberam que tudo o que está aqui
descrito neste guia é verdade…

26
 Fórmula 47

Eu desejo boa sorte a você nesta batalha, que vai ser muito
árdua e exaustiva, e saiba que estarei com você oferecendo
suporte para o que for preciso.

Quais resultados você pode alcançar?

Você vai perder no mínimo 5% de gordura corporal, se

seguir todo o método de treino, dieta e suplementação
apresentados neste guia.

5% pode parecer pouco, mas não é. Quando falo de 5%,

estou falando que pura gordura. 5% representa muita coisa
mesmo. Um físico com 14% de gordura corporal é
completamente diferente de um físico com 9%, por exemplo.
Enquanto um aparenta ser inchado, o outro aparenta ser muito
atlético.

Você vai perder muitos quilos também, caso aplique o

método padrão. É bem provável que perca entre 7 e 10 quilos na
balança. Se você se sente muito magro, mas tem aquela "barriga
de chopp", eu sugiro que faça apenas o ciclo de ativação
neuromuscular (dieta) durante todos os 47 dias, e aumente a
quantidade de carboidratos nos dias em que ele estiver presente.
Você pode até dobrar esta quantidade de carboidratos. Se ainda

27
 Fórmula 47

assim continuar emagrecendo, retire o speed cardio (treino) de sua

rotina de treino.

Existem membros do Fórmula 47 que chegaram a ganhar

quase 10kg na balança com as dicas que eu dou neste livro, por
isso se você é muito magro, siga as recomendações. Não tente
fazer diferente!

Eu sei que você está duvidando disso, mas saiba que eu

também duvidei, até colocar tudo em prática, e ver os resultados
surgirem como mágica depois dos primeiros 14 dias.

Além da perda de gordura, você vai ganhar uma resistência

cardiovascular incrível. Vai ganhar fôlego, mais resistência, mais
força, mais vitalidade. Em 47 dias você vai se sentir um Super
Homem ou a Mulher Maravilha, e isso não é mentira.

Ao finalizar o programa de treino, estará completamente

transformado, porque no fundo esta é minha proposta:
transformação de corpo e mente.

Vai notar que seu antebraço estará mais fibrado, suas veias
vão começar a aparecer neles, inúmeras. Seu abdômen ganhará
aquele formato V, e seus gomos finalmente darão às caras,
talhados...

É muito provável que você fique viciado neste método de

treino, porque ele realmente dá resultados. Resultados incríveis,
inimagináveis, e tudo rapidamente.

28
 Fórmula 47

Material necessário para iniciar

Tudo o que você precisa para iniciar este método de treino é

de uma roupa apropriada para usar na academia, um tênis
apropriado para correr e se movimentar rapidamente com
estabilidade, uma toalha (vai suar muito, sério), luvas de
musculação (caso não queira criar calos nas mãos), um relógio
com cronômetro digital, um mp3 player, e muita força de vontade.

Todos estes elementos são os mais essenciais. É claro que

você também precisará dos alimentos certos e dos suplementos
básicos certos, mas sem estes itens iniciais, seus ganhos vão cair
pela metade, no mínimo.

Não tente ir pra academia sem força de vontade também.

Faça uma concentração pré-treino, motive-se assistindo a vídeos
de musculação no YouTube, vista a camisa e treine pesado.

Suas roupas devem ser justas, nem muita apertadas, nem

muito folgadas. Justas é o mais ideal. Seu calçado não deve ser de
última geração (mas caso o tenha, use-o), mas sim aquele que lhe
entrega estabilidade para uma corrida.

Use uma toalha pequena para se enxugar, mesmo que você

não tem o costume de suar nos treinos, agora você vai suar, e

29
 Fórmula 47

muito. As luvas você vai precisar caso seja novato no ramo,

porque elas aumentam a pegada na barra e melhoram o
movimento, e também caso não queira formar calos nas mãos.

O relógio com cronômetro digital vai ser útil para você, na

verdade essencial, sem ele você não cumpre metade do treino.
Tudo é cronometrado, acredite.

O mp3 player vai lhe manter distante das pessoas que

queiram conversar com você durante o treino, e vai lhe entregar
maior foco durante todos os exercícios. Você precisa estar
constantemente motivado para enfrentar estes treinos, porque eles
são mesmo verdadeiras batalhas.

Ainda que lhe falta força de vontade nos últimos dias de

treino, tire a camisa, veja seus resultados, e tire força de suas
entranhas. Você vai precisar muito disso nos últimos 5 dias de
treino...

A coisa aqui é séria.

30
 Fórmula 47

Dieta
Dieta é 50% dos seus resultados

Dieta é tudo neste projeto, ou melhor, é metade do projeto.

A dieta termogênica do plano de 47 dias representa 50% dos seus
resultados na queima de gordura corporal e no ganho de massa
muscular.

Modificar nossa rotina alimentar é sem dúvidas um trabalho

muito difícil, e requer força de vontade, estratégia e inteligência.
Eu estou lhe entregando de mão beijada a estratégia e a
inteligência para executá-la com integridade plena, porém, a força
de vontade deve vir de você.

O fracasso de 99% das pessoas que querem perder barriga e

ganhar músculos definidos reside no fato de não possuírem uma
dieta estratégica. Por não entenderem nada sobre o que devem
comer, quanto comer e quando comer, passam a entregar a
promessa do sucesso de seus resultados à suplementos milagrosos.

É normal pensar que um suplemento pode transformar sua

barriga em um verdadeiro tanque, mas isso não é verdade. Pense
no seguinte: você passa mais tempo se alimentando do que
suplementando. Existem apenas 2 horários específicos para

31
 Fórmula 47

utilizar suplementos, e você vai aprender isso aqui, porém, todos

os demais momentos do seu dia pertencem à sua dieta!

Você tem 24h disponíveis em seu dia, correto? Destas 24

horas, digamos que você durma 7 horas, ou seja, sobram-lhe 17
horas. Nestas 17 horas, você não fica tomando suplementos, mas
sim comendo. A dieta preenche praticamente todo o seu dia, e
por isso você não pode entregar o sucesso de seus resultados a um
pote de suplementos.

Se você seguir à risca todos os conceitos da dieta que estou

lhe apresentando você vai secar muito em 47 dias, e ganhar
músculos realmente sólidos e ultra definidos. Sua barriga vai
mesmo desaparecer, e você vai chegar no corpo dos seus sonhos.

Tudo isso porque esta dieta é termogênica, ou seja, ela eleve

seu metabolismo e consequentemente sua temperatura corporal,
fazendo você queimar mais gorduras no menor tempo possível.

Todas as refeições dela foram pensadas estrategicamente,

você deve seguir o plano como estou lhe descrevendo. Eu vou lhe
disponibilizar também todas os alimentos que você poderá ter em
sua dieta, e o esquema simples de apenas 3 ridículos passos para
montar cada um dos seus pratos em seu dia.

Durante este dia, você deverá fazer de 4 até 6 refeições

sólidas, excluindo a refeição pós-treino. Estas refeições são

32
 Fórmula 47

desenhadas estrategicamente para atingir seu tão sonhado

objetivo.

Por isso, é extremamente importante que a partir de hoje

você volte sua atenção especificamente para sua dieta, porque ela
realmente representa 50% dos seus resultados. Eu costumo dizer
que treino representa 40% e suplementação apenas 10%. Porém,
se paramos para pensar, você vai perceber que suplementos não
passam de alimentos também, por isso, dieta representa
praticamente 60% dos seus resultados!

Suplementos fazem mais sentido para ganhar músculos. O

peso que eles possuem quando estamos visando o ganho de massa
muscular é maior, porque eles são capazes de aumentar a nossa
produção hormonal rapidamente, e entregam um alto valor
calórico nos momentos em que mais precisamos. Você vai ter a
oportunidade também de conhecer os melhores suplementos para
todos os objetivos deste projeto, e vou lhe entregar a quantidade
exata, como utilizar, e quais as melhores fontes de suplementos
que você deverá ter nos 2 melhores horários para sua utilização.

A dieta termogênica está dividida em apenas 3 partes:

• Nas primeiras 2 semanas você vai fazer o que eu chamo de

“Ciclo De Ativação Neuromuscular”. Aqui nós vamos moldar
o seu corpo a uma forma de trabalhar extremamente nova e
diferenciada. É uma dieta feita em ciclos, com duração de 3

33
 Fórmula 47

dias cada ciclo. Durante estes 3 dias, forçaremos seu corpo e

sua mente a aprender como retirar energia das gorduras que
estão estocadas em seu corpo, e consumi-las, para que elas
desapareçam completamente;

• Nas semanas 3, 4, 5 e 6, você vai entrar num esquema de dieta

completamente diferente de tudo o que você já viu, e eu
costumo chama-la de “Ciclo De Queima Total”, porque vai ser
durante estes 28 dias que seu corpo vai fritar as gorduras de
todas as partes do seu corpo, principalmente da sua barriga.
Serão 28 dias de massacre, de total exterminação de gorduras.
Cada ciclo possui 7 dias de duração, então nesta fase você vai
apenas fazer 4 ciclos completos.

• Nos últimos 5 dias você vai transformar seu corpo da noite

para o dia, com o “Ciclo Da Explosão Muscular”. Serão 5 dias
dedicados somente a hipertrofia e hiperplasia muscular, seus
músculos irão ficar completamente inchados, mas definidos,
porque a dieta está moldada para este objetivo.

Todos os ciclos de dieta possuem rotinas de treino

específicas, e por isso este projeto é tão espetacular. Não se trata
apenas de uma dieta, de um treino e de uma forma de
suplementação. Você está na frente de um verdadeiro combo
altamente eficiente que vai transformar seu físico em apenas 47
dias.

34
 Fórmula 47

Eu quero lhe desejar boa sorte nestes próximos dias e lhe

recomendar que reserve este tempo para você. Não inicie este
projeto caso você esteja com uma rotina de trabalho pesada, ou se
está envolvido em outro grande projeto.

É muito importante que os próximos 47 dias sejam

totalmente focados em treino, dieta e suplementação. Seria
interessante você reservar ao menos 2 horas em seu dia somente
para seu treino, porque na academia você vai demorar mais ou
menos 30 minutos, porém existe também o tempo que você gasta
preparando-se para treinar, o tempo de sua condução até a
academia, o tempo em que você prepara sua suplementação pós-
treino, e o tempo que você gasta para retornar até sua casa e
retomar as atividade do seu dia. Se você gasta menos de 2 horas,
ótimo!

Mas saiba que 2 horas é mais do que suficiente para fazer

tudo isso. Mas você precisa também dedicar-se a fazer a dieta que
estou propondo, portanto, é realmente interessante que você
reserve aí 47 dias em seu ano para que consiga realizar este
projeto com eficiência e que tenha muito sucesso.

O plano que estou lhe apresentando é realmente perfeito,

caso seu objetivo seja queimar gorduras ao extremo, e ganhar
músculos mais definidos. Porém, você apenas vai conseguir isso se
sua dedicação diária estiver em 100%. Não vale 80% ou 90%,
tem que ser 100%.

35
 Fórmula 47

Se você está aqui para ter resultados rápidos, resultados que

a maioria das pessoas conseguiria em 2 anos de treino, então é
melhor você se dedicar realmente.

Alimentos permitidos

Nem tudo são flores. Se você quer perder barriga e ganhar

músculos de verdade, vai ter que fazer um sacrifício...

Eu sei que você gosta muito de treinar na academia, então, o

sacrifício não reside aqui, se bem que o treino que você vai
conhecer é realmente desgastante e intenso. Este treino muda
tudo o que você aprendeu sobre como perder barriga e ganhar
músculos definidos.

O sacrifício reside em sua dieta. Mas ela é extremamente

simples de ser feita, são apenas 3 ridículos passos para montar seu
prato, porém os alimentos são muito restritos. Eu tive que colocar
este sacrifício na dieta, porque eu já lhe disse que ela representa
50% dos resultados, e porque são apenas 47 dias. Eu tenho
certeza que você nunca viu alguém modificar o seu físico em tão
pouco tempo, mas saiba que também ninguém fez o que você está
prestes a conhecer, a não ser eu.

36
 Fórmula 47

Vou lhe ensinar antes o conceito geral que representa a dieta

neste programa.

Primeiramente, precisamos moldar sua mente e seu corpo

para que comece a utilizar sua gordura como fonte de energia.
Fazendo isso, você passa a secar de verdade.

Em segundo, temos que otimizar seu organismo a somente

queimar gorduras, e esta representa a segunda fase do projeto
Fórmula 47. Serão 47 dias de pura queima de gorduras, e seu
corpo ficará extremamente seco. É bem capaz de você reduzir até
8% de gordura corporal em apenas 28 dias, 4 ciclos de dieta,
acredite.

Em terceiro, como você está seco, é hora de injetar massa

muscular em seu corpo, e num plano extremamente bem
montado de apenas 5 dias, você vai crescer de verdade, e poderá
estender estes dias para até 14 dias, somente crescendo seco.

Para isso, precisamos ter um plano com as armas certas. E

essas armas são os alimentos. Durante os próximos 47 dias você
vai se alimentar de apenas 3 elementos, que são: carboidratos,
proteínas e gorduras.

Os carboidratos serão suas fontes de energia, as proteínas

suas fontes para construir músculos, e as gorduras serão suas
fontes para otimizar sua produção hormonal e intensificar ao

37
 Fórmula 47

extremo sua queima de gorduras. Sim, você usa gorduras para

queimar gorduras.

Além destes 3 elementos, água gelada será essencial para

todo o processo. Você vai tomar muita água gelada ao longo
destes dias para intensificar ainda mais toda a queima.

Agora, citandos os alimentos que você poderá ter em sua

dieta, são exatamente estes:

1) Carboidratos:

Arroz integral, batata, batata doce, aveia, cará, inhame,

mandioca, feijão branco, maçã, abacaxi, banana. Enfim, qualquer
tipo de carboidrato que seja complexo ou integral, e claro,
natural. Não coma carboidrato industrializado.

2) Proteínas:

Alcatra, coxão mole, queijo cottage, peito de peru, filé

mignon, fígado, filé de frango, peixes (incluindo atum, tilápia,
salmão e sardinha - todos) e claras de ovos. Enfim, qualquer tipo
de proteína que seja de boa qualidade.

3) Gorduras:

Azeite de oliva extra virgem, gema do ovo, castanhas,

amêndoas e amendoim (sem sal).

38
 Fórmula 47

4) Legumes e verduras:

Sempre verdes, e somente os verdes, preferencialmente

brócolis, couve-flor, vagem, couve, enfim, legumes fibrosos são
mesmo os melhores.

5) Bebidas:

Água (de preferência gelada), coca-zero (2 latas por dia), chá

zero caloria, suco zero caloria, café com adoçante. Enfim,
qualquer bebida que seja zero calorias…

Nenhum alimento que esteja fora desta lista é permitido.

Tem leite na lista? Não. Então, não pode. Tem torta holandesa na
lista? Não, então não pode. Tem cerveja na lista? Não, então não
pode. Se você quer alcançar resultados nos 47 dias, vai ter que
seguir somente esta lista. Eu sei que ela é muito curta, porém,
lembre-se que estou otimizando ao máximo cada detalhe do
programa para que ele funcione perfeitamente em você, assim
como funcionou comigo.

Você quer atingir um nível extremo de definição? Está

disposto a isso? Preparou bastante a sua mente? Então vai:

- Banana
- Aveia

39
 Fórmula 47

- Filé de frango
- Filé de tilápia
- Alcatra
- Brócolis
- Batata doce
- Arroz integral
- Amêndoas
- Água

Se você se alimentar com estes 10 alimentos, eu garanto que

em 3 dias, ou até em 2, vai perceber uma mudança drástica no
seu corpo… Sério! Estes são os melhores alimentos pra quem
deseja alcançar um físico definido e visivelmente musculoso…

É difícil se alimentar com apenas estes alimentos. É bem

difícil. Mas tudo depende do seu nível de comprometimento com
este projeto.

Atletas profissionais comem uma lista com menos itens… É

por isso que eles são profissionais. Mas eu tenho uma boa notícia
para você que gosta de doces… Vou lhe mostrar como você
poderá incluir doces e guloseimas todos os dias durante este
projeto… É um detalhe simples… Continue lendo.

40
 Fórmula 47

Como Montar Seus Pratos

Agora que você sabe quais são os alimentos permitidos, eu

vou te ensinar como montar cada um dos seus pratos em apenas 3
ridículos passos:

1) Primeiro: Olhe o tamanho e a espessura da palma de

sua mão.

Quero que você considere como uma medida a palma de

sua mão, o tamanho e a espessura. Todas as refeições que você
fizer a partir de hoje vão girar em torno desta medida.

2) Segundo: Mantenha em seu prato apenas 1 alimento

de cada elemento.

Em cada um dos pratos que você fizer, você vai poder

escolher apenas 1 alimento, ou seja, vai dividi-lo em 3 partes: 1
alimento do tipo carboidrato, 1 alimento do tipo proteína e 1
alimento do tipo gordura, e claro, 1 alimento do tipo legume ou
verdura.

3) Terceiro: Faça de 4 a 6 refeições ao longo do seu dia.

No mínimo, 4.

41
 Fórmula 47

Eu sugiro que você tenha um cardápio diário já com os

alimentos utilizados em cada um dos seus pratos, e as devidas
medidas, tudo já pronto, bastando você seguir o plano.

Mas caso não queira ter um cardápio para ser seguido à

risca, basta lembrar do segundo passo: mantenha em seu prato
apenas 1 alimento de cada elemento. Lembrado isso, você pode
montar um prato diferente a cada refeição, sem se preocupar em
seguir uma rotina.

O ideal é que você não tenha uma dieta, mas sim que
entenda o protocolo da regra da palma da mão, e os alimentos
permitidos.

Tudo o que você precisa fazer é usar os alimentos permitidos

e a medida da palma da mão para montar os seus pratos.

Um exemplo para o café da manhã:

1. 1 medida de carboidrato (2 bananas)

2. 1 medida de proteínas (6 claras)

3. 1 colher de sopa de gordura (2 gemas)

42
 Fórmula 47

Pronto. Você pode cozinhas 2 ovos inteiros e fazer 4 claras

na frigideira. E as bananas servem de energia inicial pro seu dia.

A ideia é você entender a medida da palma da mão, e os

alimentos permitidos! Não se atente a uma dieta específica.
Apenas pegue os alimentos permitidos, analise a medida usada no
ciclo, e monte seu prato. Só isso!

Nas próximas páginas, vou ensinar a você como utilizar o

primeiro passo para construir cada um dos seus pratos nas
diferentes fases deste projeto. Lembre-se que são 3 fases, a
primeira onde vamos ativar a queima de gorduras, a segunda
onde vamos queimar gorduras, e a terceira onde vamos crescer.

Cada uma das fases conta com medidas diferentes, e você

deve ficar atento a todas elas.

Manter a dieta assim, simplificada, é uma importante

atitude para seu sucesso. Você acabou de aprender uma maneira
extremamente fácil para montar seu prato, e livrou-se de seguir
uma tabela com valores calóricos diferentes, e tendo que contar as
calorias de cada alimento que você esteja consumindo.

Você já tem a lista de alimentos permitidos, já sabe como

montar seu prato, e já sabe qual a medida que vai utilizar. Só falta
você aprender como esta medida vai ser modificada ao longo das
fases do projeto, e isso é o mais fácil.

43
 Fórmula 47

Agora, sobre a água gelada, tome 2 copos de água gelada,

cerca de 300ml cada, sempre entre suas refeições. Como você tem
4 refeições, tem 5 momentos para beber 2 copos, o que resulta no
total em 3 litros de água gelada ao longo do seu dia. Estes 3 litros
é a quantidade mínima de água que você deverá beber neste
projeto. Você pode beber até 5 litros. Mais do que isso não é
recomendável.

Você não pode beber tudo de uma vez também. É

importante ainda beber ao menos mais 2 copos dentro do seu
treino, para que mantenha seu organismo hidratado.

44
 Fórmula 47

Ciclos Do Método
Ciclo de ativação neuromuscular

Nas primeiras 2 semanas de dieta, você vai fazer um ciclo

em suas refeições, alterando a quantidade total dos alimentos
ingeridos ao longo do seu dia.

Este ciclo consiste em apenas 3 dias, realizado 2 vezes na

semana, e no sétimo dia, teremos algo especial, que logo à frente
falarei.

A importância em se fazer o ciclo de ativação é forçar seu

sistema neuromuscular, assim como todo seu organismo, a utilizar
a gordura como fonte de energia, aumentar a produção natural de
seus hormônios anabólicos, assim como seu metabolismo e
termogênese.

O ciclo consiste em alterar a quantidade de carboidratos ao

longo dos dias, assim como todo o montante calórico em um dia
específico, e forçar seu organismo a ficar sedento por nutrientes
para construir mais massa muscular.

Saiba que quanto mais massa muscular você tiver em seu

corpo, mais gordura corporal você tende a reter. Isso acontece
porque massa muscular demanda energia para ser mantida, e

45
 Fórmula 47

energia quer dizer caloria. Então, o corpo tende a queimar mais

calorias para manter sua massa muscular estável, por isso é
prudente termos sempre em mente ao longo de todo o projeto o
ganho de massa muscular, ainda que o principal foco aqui seja a
queima de gordura, e a definição do abdômen.

Além de tudo isso, o ciclo de carboidratos é a melhor

alternativa para estar continuamente ativando seu metabolismo
ao máximo, e inibindo a ação da homeostasia.

O maior dos erros que as pessoas cometem ao tentar perder

barriga é manter uma quantidade calórica estável ao longo de
semanas, diminuindo em todas as refeições da semana a
quantidade de alimentos.

Isso é um problema porque o organismo tende a se

acostumar com esta quantidade calórica, apesar de funcionar
muito bem nos primeiros dias, e diminui o metabolismo para
conseguir normalizar todos os processos fisiológicos.

Ao diminuir o metabolismo, a queima de gorduras também

é diminuída, assim como o incremento de massa muscular.

Então, o melhor a se fazer é ficar continuamente motivando

o nosso organismo a aumentar o metabolismo, para que assim a
queima seja completamente otimizada.

46
 Fórmula 47

Bom, agora que você entende o porquê do ciclo de ativação

neuromuscular estar presente aqui, vou lhe explicar o passo-a-
passo para fazê-lo com perfeição.

O primeiro passo é começar na segunda-feira. Neste dia,

você vai consumir as seguintes porções:

• Uma medida de carboidratos em todas as refeições

• Uma medida de proteínas em todas as refeições
• Uma colher de sopa de gorduras em todas as refeições
• Uma medida de legumes ou verduras apenas em 2 refeições
Sei que você já aprendeu como é esta medida, seu real
tamanho, então não vou me alongar aqui explicando o conceito
novamente para você.

O segundo passo está no segundo dia, ou seja, na terça-feira.

Nele, você vai consumir:

• Meia medida de carboidratos em todas as refeições

• Uma medida de proteínas em todas as refeições
• Uma colher de sopa de gorduras em todas as refeições
• Uma medida de legumes ou verduras apenas em 2 refeições
O terceiro passo está no terceiro dia, na quarta-feira. Aqui
vamos cortar todos os carboidratos das refeições, ficando apenas
com:

47
 Fórmula 47

• Uma medida de proteínas em todas as refeições

• Uma colher de sopa de gorduras em todas as refeições
• Uma medida de legumes ou verduras apenas em 2 refeições
O quarto passo é recomeçar o ciclo, ou seja, na quinta, sexta
e sábado, você repete as quantidades dos alimentos utilizadas na
segunda, terça e quarta, respectivamente.

Viu como é simples? Se você percebeu, repetimos 2 vezes o

ciclo de carboidratos na semana, mas ainda falta o sétimo dia, o
domingo.

Neste dia especial você só vai se alimentar de frutas, e

somente frutas vermelhas. Frutas como maçã, morango, açaí,
melancia, goiaba, enfim, frutas com casca ou polpa vermelha
estão liberadas.

Além das frutas, tenha duas refeições solidas neste dia, um

almoço e um jantar, que pode ser feito a sua escolha, com os
alimentos que melhor desejar. Não exagere, não passe dos limites,
a liberdade pode ser prejudicial.

O melhor seria fazer duas refeições “limpas”, ou seja, ainda

seguindo os alimentos permitidos dentro do projeto.

Faça também de 4 até 6 refeições no domingo, sendo que

vai também utilizar a medida da palma da mão para as frutas, ou
seja, de uma a duas medidas da palma da mão por refeição. Você

48
 Fórmula 47

também pode tomar sucos, porém, sua fome será maior. O

melhor seria comer frutas sólidas.

Mas porque frutas vermelhas? Porque elas contém pouca

frutose, não vão elevar drasticamente seus picos de insulina, e por
serem antioxidantes, previnem a perda de massa muscular e o
acúmulo de cortisol.

Quando você reiniciar o ciclo na segunda-feira da semana 2,

seu corpo vai estar sedento por nutrientes para construir
músculos, e você vai entregar a ele, repetindo o ciclo inteiro nesta
segunda semana.

Este esquema de ciclo de carboidratos deve ser feito à risca,

utilizando somente os alimentos que eu recomendei a você,
respeitando o número de refeições, que são de 4 até 6 no total,
assim como o consumo de água gelada ao longo do seu dia.

Manter esta dieta com consistência é o primeiro grande

passo para que você consiga produzir músculos maiores e
começar a secar a barriga de vez na semanas que seguem.

Ciclo de queima total

Com certeza as duas semanas que se passaram foram

suficientes para que você veja o quanto este método de dieta é

49
 Fórmula 47

eficiente. Com certeza você já está se sentindo muito mais leve,

porque deve ter perdido bastante retenção, e já deve também ter
aumentado sua resistência física por conta do modo intenso de
treino.

Ao completar o ciclo de ativação neuromuscular, você está

pronto para transformar seu organismo numa fornalha de
gorduras. Sim, durantes as próximas 4 semanas, você vai secar
muito, acredite, porque vamos transformar seu organismo num
exterminador de barriga.

Agora que você completou a segunda semana, e terminou

no domingo se alimentando somente com frutas vermelhas, a
terceira semana de queima total começa com o dobro da
quantidade de carboidratos, ou seja:

• Duas medidas de carboidratos em todas as refeições

• Uma medida de proteínas em todas as refeições
• Uma colher de sopa de gorduras em todas as refeições
• Uma medida de legumes ou verduras verdes apenas em 2
refeições

Eu sei que você deve estar preocupado com este monte de

carboidratos, mas quero deixar claro que em nada vai interferir
no seu processo de queima de gorduras durante as próximas 4
semanas.

50
 Fórmula 47

Sim, as próximas 4 semanas serão inteiramente dedicadas à

queima de gorduras, redução de gordura abdominal, definição e
tônus muscular.

Quando eu peço para que você dobre a quantidade de

carboidratos na segunda-feira da semana 3, logicamente eu vou
mudar o esquema da dieta completamente ao longo das próximas
4 semanas.

Na terça, quarta, quinta, sexta e sábado, você vai consumir

as seguintes medidas:

• Uma medida de proteínas em todas as refeições

• Uma colher de sopa de gorduras em todas as refeições
• Uma medida de legumes ou verduras verdes apenas em 2
refeições

Ou seja, vai zerar carboidratos durante 5 dias! Ao fazer isso,

estamos zerando o seu glicogênio muscular, e forçando seu
organismo a utilizar gorduras como fonte de energia.

Lembre-se que para funcionar corretamente, nosso

organismo utiliza como fonte principal de energia os açúcares
livres na corrente sanguínea. Estes açúcares são introduzidos para
dentro das células através da insulina. Ao acontecer isso, todos os
processos que demandam energia são realizados com sucesso,
porque açúcar é energia.

51
 Fórmula 47

Mas ao não entregarmos mais fontes de carboidratos, que

serão convertidas posteriormente em açúcares, estamos forçando
o organismo a utilizar as gorduras como fontes primárias de
energia.

E por isso você vai secar rapidamente. Serão 4 semanas

neste mesmo esquema.

Ao domingos, você vai repetir o que foi feito nas duas

últimas semanas, ou seja, vai se alimentar somente de frutas,
mantendo duas refeições (almoço e jantar) à sua escolha, e todas
as segundas vai entregar aquela pancada de alimentos para seu
organismo.

Lembre-se que você precisa manter o foco na dieta a todo o

momento. E para lhe ajudar, eu vou lhe permitir incluir
na segunda-feira uma refeição completa somente com
os alimentos que você mais gosta. Esta refeição funcionará
para você como um prêmio por ter atravessado dias tão difíceis
numa dieta restrita.

Por exemplo, você pode comer um bom pedaço de lasanha

em seu almoço nas segundas-feiras. Lembre-se que, por ter
privado seu organismo de fontes essenciais de proteínas e
nutrientes, eles está sedento por eles, e praticamente tudo o que
você consumir vai virar massa muscular.

52
 Fórmula 47

Além disso, estará posteriormente atravessando 5 dias onde

o consumo de carboidratos se limite a apenas um momento, no
pós-treino – estes detalhes estão no módulo de suplementação,
que você vai conhecer mais à frente – e por isso não terá
problemas com o acúmulo de gorduras, pois nestes dias seu corpo
está sendo forçado a retirar as gorduras do seu próprio corpo para
manter o bom funcionamento de tudo.

Mas quando eu libero você a uma refeição sem limitações,

não estou dizendo que ela é sem limites. Você não pode exagerar
no pedaço de lasanha. Contenha-se e mantenha o foco. O
principal aqui é manter esta refeição como uma espécie de
prêmio.

Também não vale você repetir o mesmo procedimento em

outro momento do seu dia. Você pode apenas ter uma refeição
sem limitações, e pode incluir também uma sobremesa, claro,
sempre sem exageros.

Ciclo de explosão muscular

Ao finalizar o ciclo de queima total, eu tenho certeza que

você reduziu no mínimo 5% em sua gordura corporal. Se você
chegou aqui com 14% de gorduras, com certeza já está vendo

53
 Fórmula 47

nitidamente seu abdômen definido, porque deve estar com 9% de

gordura corporal. Parabéns!

Se você chegou aqui e ainda não está vendo seu abdômen

definido, eu sugiro que recomece o sistema de treino Fórmula 47,
porém, reduzindo todo o tempo pela metade, por exemplo:

• Ao invés de fazer 2 semanas de ciclo de ativação

neuromuscular, você faz somente 1 semana

• Ao invés de fazer 4 semanas de ciclo de queima total, você faz

somente 2 semanas

Estas próximas 3 semanas para você serão decisivas,

portanto, mantenha o foco completo nesta dieta! Eu sugiro
também a você retirar aquela refeição livre que acontece na
segunda-feira do ciclo de queima total. Lembre-se, são apenas
mais 3 semanas, 21 dias, para que você consiga ultrapassar a
marca dos 10% de gordura corporal, e poder entrar com tudo
nesta última fase do projeto.

Agora, se você chegou aqui muito definido, em torno dos

7% de gordura corporal, parabéns, estes últimos 5 dias para você
serão gloriosos. Você vai realmente ver seus músculos explodirem
com a dieta que vou mostrar a você.

Ao invés de fazermos um ciclo de carboidratos, como

estamos acostumados, você vai começar a fazer um ciclo de
gorduras, exatamente isso o que você ouviu.

54
 Fórmula 47

As gorduras são as principais moduladoras da produção de

seu principal hormônio ligado à construção muscular, a
testosterona.

Principalmente as gorduras saturadas, tão renegadas pela

maioria dos nutricionistas, mas adoradas pela maioria dos
fisiculturistas.

É claro que não é também uma grande festa. Você não pode
sair por aí comendo picanha a todo o momento, porque ela é rica
em gorduras saturadas. Ao invés disso, vou mostrar a você um
esquema tático para que este consumo não seja prejudicial ao seu
organismo, aproveitando somente o benefício, que é o aumento
máximo de testosterona em seu organismo.

Eu adaptei esta dieta a partir de uma já existente, criada

pelo Dr. Di Pasquale em seu livro a solução anabólica para
fisiculturistas.

Dr. Di Pasquale estudou um método bem diferente para

potencializar a queima de gorduras e a produção de músculos. Ou
seja, o objetivo dele não era ser magro, mas sim musculoso e
definido.

A dieta que ele criou se baseia no consumo de gorduras e

proteínas como fonte primárias, com apenas 30g de carboidratos
ao longo do dia. Cara, 30g de carboidratos é uma fatia de pão
integral, só pra você ter ideia.

55
 Fórmula 47

Eu peguei esta dieta dele e adaptei para uma minha que eu

já vinha realizando e que apliquei em alguns dos meus alunos
aqui no site, o chamado ciclo de carboidratos.

A maioria das pessoas tem grande resposta ao consumo de

carboidratos. Uma quantidade baixa já deixa seu corpo um pouco
retido e inchado. Geralmente eu estou sempre fazendo dieta com
baixa quantidade de carboidratos, e resolvi substituir os
carboidratos por gorduras, fazendo um ciclo de gorduras.

Quero deixar claro que as gorduras que você deve utilizar

são as melhores. Não estou falando de maionese ou margarina...
Estou falando de azeite de oliva, amêndoas e castanhas, e por
vezes um suculento bife de picanha.

Bom, feito esta ressalva, aqui está o esquema da dieta para

explosão muscular:

• Corte o consumo de carboidratos em todas as suas refeições

durante todos os dias

• Mantenha o consumo de proteínas em uma medida em cada

refeição

• Aumente o consumo de gorduras para até 4 colheres de sopa

em cada refeição

Faça este esquema durante 4 dias apenas.

No quinto dia, eu quero que você faça o seguinte:

56
 Fórmula 47

• Reduza o consumo de proteínas para até meia medida em cada

refeição

• Reduza o consumo de gorduras para até 2 colheres de sopa em

cada refeição

• Consuma de 12 até 24 ovos inteiros cozidos ao longo do seu dia

Depois de estar com um aspecto mais seco e mais forte, o
melhor seria em um dia aumentar drasticamente a quantidade de
gorduras em sua dieta. Não estou falando de aumentar pouco
não, falo de chutar o balde mesmo... E por isso inclui 12 a 24
ovos, porque são fontes de proteínas incríveis, e a gordura
presente na gema contém vários nutrientes, além das gorduras
saturadas.

Neste dia você pode chegar a consumir 7 mil calorias. E

como você faz isso? Simples, consuma ovos inteiros. Ovos são
alimentos fantásticos para quem quer ganhar um shape seco e
forte. Consuma 12 ovos inteiros no seu dia. Vai ser um pouco
difícil, mas o que não é difícil em nosso esporte?

Agora você vai dizer: "Caramba, comer 12 ovos inteiros em

um dia? Mas e o meu colesterol?"

Pesquisas recentes demonstram que ovos não são capazes de

aumentar a taxa de colesterol no sangue, a não ser que o
indivíduo já tenha disposição genética para tanto. Porém, este

57
 Fórmula 47

indivíduo vai ter aumento de colesterol consumindo a grande

maioria dos alimentos, não somente ovos.

Uma das demonstrações mais recentes é assinada pela

Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos.

Em artigo publicado em janeiro deste ano, resultado de uma

pesquisa envolvendo 9.734 pessoas de 25 a 74 anos
acompanhadas durante duas décadas, os pesquisadores
demonstraram não haver relação entre o consumo regular de ovos
e o aumento da incidência de doenças cardiovasculares, como
infarto e derrame.

Bom, neste dia em que você vai, sua resposta anabólica vai
nas alturas. Sua força no treino vai ser muito maior, e sua
vascularização nunca estará tão evidente. É bem capaz de você se
sentir um super-homem dentro da academia...

Mas apenas faça isso se conseguir chegar a um percentual

baixo de gordura corporal. Consumir 7 mil calorias em um dia
não é para qualquer um...

Você pode repetir este ciclo 3 vezes, durante os próximos 15

dias. Seus resultados serão espetaculares, e com certeza você
ganhará o físico dos seus sonhos.

58
 Fórmula 47

Um "truque" para comer doces todo

dia!

Bom, antes de dar esta dica (que é ridícula de simples), saiba

que se você optar em não comer os doces, vai ter resultados
melhores e mais rápidos. Se você optar em seguir apenas aquela
lista de alimentos, vai ter resultados absurdamente melhores e
mais rápidos.
Mas eu sei que você pode, por alguma dificuldade, não
conseguir levar seu dia sem aquela barrinha “linda" de chocolate,
não é mesmo? Eu sei que você pode, por algum motivo estranho,
deixar ser seduzido por um pedaço de bolo de chocolate com
cobertura de nutela.. Eu sei…

Pra você que não abre mão de um doce todo dia, saiba que
existe solução para você. Basta comer este doce imediatamente
depois do treino com pesos, juntamente com seu shake de
proteínas.

Lembre-se: apenas imediatamente depois do treino com

pesos, junto com o shake de proteínas.
Agora, se você optar em comer este doce, não precisa mais
ingerir a fonte de carboidratos do pós-treino, ok? É apenas o doce
mesmo, junto com o shake de proteínas.

59
 Fórmula 47

Suplementação Básica
Suplementos são realmente
necessários?

Suplementos básicos podem ser necessários, caso queira

realmente perder toneladas de gordura em apenas 47 dias.

Como nosso tempo é relativamente curto, afinal são 6

semanas e 5 dias, devemos atacar suas gorduras de todas as
formas possíveis. Além da dieta e do treino, você pode sim ter em
sua rotina o uso de suplementos especiais, facilmente encontrados,
mas que darão maiores resultados, garantidos.

Mas já deixo claro que suplementos são apenas 10% dos

seus resultados. Acredite. 90% é treino e dieta, como já disse a
você anteriormente…

Vou lhe mostrar alguns suplementos diferentes, que talvez

você não conheça, mas que podem gerar um impacto muito
grande na queima de gorduras, principalmente, para perder
barriga.

Queimar gordura abdominal não tem importância somente

estética. O acúmulo de gordura nesta região pode ajudar a
desenvolver diversos problemas de saúde, dentre eles:

60
 Fórmula 47

• Síndrome metabólica
• Diabetes
• Hipertensão
Perder barriga não é uma iniciativa que vai lhe deixar mais
atraente somente, mas também muito mais saudável.

Você quer queimar gorduras de forma rápida e ao mesmo

tempo não acumular mais gordura abdominal? Então considere a
implementação de algumas suplementos especiais, com dosagens
corretas, para combater este acúmulo e aumentar ainda mais a
queima de gordura corporal.

Para maximizar esta queima de gordura, deve combinar

ingredientes que trabalham sinergicamente para aumentar tanto a
liberação de gordura quanto sua eliminação. Neste livro, vou
quebrar alguns tabus sobre suplementação para queima de
gorduras e explicar como eles agem devidamente em seu
organismo. Saiba neste guia quais são os melhores queimadores
para perder barriga e aprenda como montar o seu próprio combo
contra a gordura!

A gordura corporal que está sob sua pele é armazenada em

células chamadas de adipócitos. Para você queimar gorduras e
ficar com aspecto de uma pele mais seca, deverá diminuir estas
células ao menor tamanho possível. Então, deverá esvaziar o
conteúdo destas células.

61
 Fórmula 47

Há vários ingredientes que podem aumentar a diminuição

desta liberação de gorduras, e vou apresentar a você, um a um.

O que esperar do uso de

suplementos?

Você não pode esperar milagres com eles. Não tente

entregar o sucesso de todo este programa de treino com o uso de
simples suplementos naturais.

É claro que eles são muito eficientes, caso contrário, não

estariam em minha lista, mas não são como esteroides
anabolizantes que ativam a queima de gorduras. A queima é mais
lente, porém progressiva, e vai eliminar sim aquelas gorduras que
teimam em não desaparecer.

Com certeza com o uso destes suplementos, você terá um

rendimento no treino muito superior também. Eles vão lhe
entregar maior resistência dentro dos treino – e você vai precisar
muito disso.

E ao aumentar sua atividade metabólica e sua termogênese,

você começa a queimar gorduras em tudo quanto é lado...

Eu apresento agora para você, os melhores suplementos

para perder barriga e queimar gorduras, em apenas 47 dias...

62
 Fórmula 47

Como utilizar os suplementos pré-

treino?

Cafeína

É o principal estimulante para queima de gordura, pois age

diretamente nos receptores dos adipócitos. Seu uso é mais
indicado para antes do treino, como vários estudos têm
confirmado.

Tomar de 100mg até 200mg de cafeína entre as duas

primeiras principais refeições, 30 a 60 minutos antes do treino,
pode entregar a você resultados fantásticos e rápidos, muito
rápidos mesmo.

Extrato De Chá Verde

Auxilia a perda de gordura, aumento o número de calorias

que você consegue queimar no dia. Os ingredientes ativos do chá
verde que são responsáveis diretos por esta queima são as
c a t e q u i n a s, p a r t i c u l a r m e n t e u m a c o n h e c i d a c o m o
epigalocatequina galato.

63
 Fórmula 47

Tomar cerca de 500mg a 1000mg, duas a três vezes por dia,

sendo que uma das doses também deve acontecer 30 a 60 minutos
antes do treino.

Com toda a gordura que libertou-se por aí, às vezes, um

aumento na queima de calorias não é suficiente para garantir que
tudo fica eliminado. Este suplemento que indico agora pode
ajudar a aumentar a quantidade de gordura transportada para
centros especializados no consumo de energia.

Ácido Linoleico Conjugado (CLA)

Este é um grupo das gorduras saudáveis que são

especificamente omega-6. Numerosos estudos confirmam que o
CLA aumenta a perda de gordura e, ao mesmo tempo, estimula o
crescimento e força muscular.

Tomar 1g a 3g de CLA com café da manhã, almoço, e sua

última refeição, ou à noite.

Quanto mais aprendemos sobre nutrição e suplementos

nutricionais mais percebemos os efeitos que eles têm sobre o nosso
DNA. Um investigação demonstrou que um ingrediente
influencia diretamente a expressão de genes envolvidos na queima
de gordura.

Óleo De Peixe

Esta fonte de gordura essencial, o ômega 3, fornece tanto o

ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Esta

64
 Fórmula 47

gordura ômega 3 tem sido encontrada para ligar genes que

aumentam a queima de gordura enquanto desligar genes que
diminuem o armazenamento de gordura.

Tome 2g a 3g duas a três vezes por dia, em suas principais

refeições.

Como utilizar os suplementos pós-

treino?

Se por um lado queremos perder barriga, por outro

podemos ganhar músculos definidos.

O pós-treino é a fase mais importante para cumprirmos esta

tarefa, porque é neste momento que seu organismo cria um
ambiente verdadeiramente anabólico, uma verdadeira janela
anabólica.

Neste momento, que dura até 2h depois do seu treino, é

muito importante nutrir-se adequadamente, para aproveitar suprir
a demanda enérgica do seu organismo, e sua vontade de produzir
músculos de verdade.

Sabendo disso, você precisa ter em mente que alguns

suplementos são necessários para que a absorção seja muito

65
 Fórmula 47

rápida, e as células sejam nutridas o quanto antes, para que o

processo de hipertrofia aconteça mais rapidamente também.

Você não precisa torrar milhões de reais em suplementos

para atingir este objetivo. Simplicidade sempre funciona mais do
que quantidade, é sério. Porém, deixar de fazer uma
suplementação pós-treino é jogar fora 50% dos possíveis
resultados, devido a presença desta janela anabólica.

Whey protein

A proteína isolada do soro do leite dispensa comentários. Ela

é essencial, e ponto. Utilize uma marca de confiança, de boa
procedência, infelizmente as marcas gringas são melhores que as
nacionais – muito melhor, pra falar a verdade.

30g a 60g com água gelada – e nunca com leite – é mais do

que o suficiente.

Waxy maize

De forma bem simples, podemos dizer que o produto é

extraído do amido dessa variedade de milho cultivado nos USA,
chamado de milho ceroso.

O amido desta espécie possui características que o diferem

dos outros, sendo constituído por 70% de amilopectina e 30% de
amilose. A amilose possui um baixo peso molecular quando
comparada a amilopectina, enquanto que esta possui alto peso
molecular.

66
 Fórmula 47

Essa diferenciação possibilita sua quebra em diversos pontos

ao mesmo tempo, facilitando a digestão do amido e o
fornecimento de energia muito mais rápido quando comparado à
dextrose e a maltodextrina, mas sem provocar o pico de insulina.

Pico de insulina é bom e devemos moderá-lo. Você precisa

tê-lo sim, porque insulina também é um hormônio anabólico, ou
seja, construtor de músculos.

Utilize apenas 20g com água gelada.

Maltodextrina

Como dito, esta fonte de proteína ativa a insulina, e

precisamos dela também, para que a nutrição celular seja
máxima, e ainda com isso você possa construir músculos.

Utilize apenas 10g com água gelada.

O ideal mesmo é que você faça um shake com whey protein,

waxy maize, maltodextrina e água gelada para que a nutrição
celular seja eficaz.

67
 Fórmula 47

Treino
Conceitos gerais sobre o treino

Entenda que sua hipertrofia depende de 2 fatores, sendo 1

fator extra limitante. O primeiro fator é o quão você é capaz de
lesionar seu tecido muscular. O segundo fator é o quão você é
capaz de recuperar este tecido.

O fator limitante é o quão seu organismo é capaz de criar

um ambiente que proporcione uma recuperação otimizada.
Quanto mais rápida for esta recuperação, melhor, porque você
pode lesionar mais vezes o tecido, e com isso gerar maior
hipertrofia.

Hipertrofia é sinônimo de lesão muscular com reparação

muscular. Você não vai ganhar massa muscular tomando só
suplementos.

Se você não tiver o treino correto que lesione todas as suas

fibras, e não fizer a dieta correta, o descanso necessário, capazes
de recuperar este tecido, e além de tudo isso, não criar um
ambiente propício para que sua musculatura seja recupera, então
meu amigo, você não vai ganhar músculos, ainda que compre
todos os suplementos imagináveis.

68
 Fórmula 47

O aumento da massa muscular é uma defesa do corpo

contra as constantes microlesões e processos inflamatórios gerados
pelos exercícios. Por isso é comum ficar dolorido um ou dois dias
após ter treinado. A dor muscular tardia indica que houve danos
nos tecidos. Como resposta, o corpo repara as microlesões e
produz mais tecido muscular para suportar novas sobrecargas.

Você começa a ganhar força logo no começo das sessões,

por melhorar mecanismos de coordenação e ativação muscular
comandados pelo sistema nervoso central. Literalmente aprende a
fazer força, sincronizando cada vez melhor o disparo das fibras
musculares.

Sabendo disso, saiba que é importante você ter um aumento

progressivo das cargas ao longo das semanas, porém, não deve se
importar com a carga em si, mas sim com a execução do
movimento.

Executar o movimento corretamente é a melhor forma de

gerar mais músculos, porque é a partir deste movimento que você
vai gerar mais microlesões. Não tente colocar 30kg de cada lado
no supino, se você não consegue bater a barra no peito, por
exemplo.

E a melhor forma de executar este movimento é fazer o

movimento excêntrico mais lentamente, e depois explodir no
movimento concêntrico. Por exemplo, no supino reto mesmo,
você ergue a barra com explosão, e lentamente, leva a barra até

69
 Fórmula 47

tocar no seu peito, para depois explodir novamente e levar a barra

pro alto. Outro exemplo, na rosca direta, você ergue a barra com
explosão, segura um pouco, contraindo a musculatura, e desce a
barra lentamente.

Este tipo de cadência é a que gera maior lesão muscular, e

com certeza com estas lesões, com a dieta e com a suplementação,
sua recuperação muscular será máxima, assim como toda a
hipertrofia.

E para dar continuidade nestas dicas que geram resultados,

vou lhe passar agora uma pequena estratégia que dura apenas 1
minuto... Sim, 1 minuto apenas.

Se você aplicar em seu treino amanhã mesmo e ao longo das

próximas 4 ou 6 semanas, vai derreter suas gorduras mais rápido
do que você pode imaginar. A estratégia chama-se “aceleração
cardiovascular”, ou como os gringos chamam lá fora: “speed
cardio”.

Praticamente todo atleta profissional utiliza esta técnica lá

fora. Você dificilmente irá encontrar um site aqui no Brasil
falando sobre ela, e duvido muito que já conheceu alguém que fez
isso. Talvez amanhã em sua academia alguém comece a fazer,
além de você, é claro, porque este cara com certeza leu este meu
livro também...

70
 Fórmula 47

A técnica é realmente simples, é até óbvia demais... Você vai

rir no fim deste leitura depois de conhece-la e ver os resultados
começarem a surgir em você depois que aplicá-la.

Queima de gorduras, como muitas pesquisas já indicam, e

como todo atleta profissional está careca de saber, acontece
quando você entra em uma zona de frequência cardíaca, ou seja,
num certo valor de batimentos por minuto.

Este valor aumenta sua temperatura, e força seu organismo

a retirar de sua gordura acumulada a energia necessária para
manter seu treino em andamento.

Sabendo disso, que tal aplicar este conceito durante todo o

seu treino com pesos? Para fazer isso, é muito simples: basta fazer
um treino aeróbico naquele minutinho em que você descansa
entre as séries.

Ao invés de ficar de bobeira sentado no banco sem fazer

nada, faça um treino aeróbico neste intervalo de 1 minuto, e
depois volte a treinar. Faça estre treino aeróbico entre todas as
séries de todos os exercícios, e pronto, você aumentou em até
500% a taxa de queima de gorduras ao longo do seu dia, e
continuará ainda em estado anabólico, não perdendo o poder
hipertrófico do seu treino com pesos. Neste guia existem exercícios
ilustrados de speed cardio.

71
 Fórmula 47

Considerando que você treine 2 grupos musculares por dia,

e faça 3 exercícios para cada grupo muscular, cada exercício com
apenas 3 séries, então temos... 3 x 3 x 2 = 18 minutos de treino
em modo speed cardio. Iniciando este treino com 3 minutos de
speed cardio, temos um total de 21 minutos de treino aeróbico
intra-treino.

Maravilha né? Eu disse que a dica é simples, mas se

aplicada, vai lhe gerar grande resultado e economizar tempo na
academia. Foi com esta estratégia, além de muitas outras que
apliquei, que alcancei a marca de 7,5% de gordura em 47 dias...

E qual treino aeróbico você pode fazer? Qualquer tipo de

treino: bike, esteira, máquina elíptica, corrida estática,
agachamento livre sem peso nenhum, polichinelos, subir e descer
no banco trocando os pés, abdominais, pular cordas, enfim,
qualquer tipo de treino que seja do tipo aeróbico é válido. Confira
no fim do guia os melhores!

Escolha um treino que seja fácil de ser implementado, que

não leve muito tempo de deslocamento, porque você tem que
aproveitar o minuto de descanso completamente.

Com isso, você não precisa fazer outro tipo de treino

aeróbico. Esqueça intermináveis minutos correndo na esteira e
vendo sua massa muscular escorrer com seu suor. O treino “speed
cardio”, além de queimar gorduras, evita o catabolismo muscular.

72
 Fórmula 47

Agora, algo muito importante: caso você não suporte fazer o

"speed cardio" em todos os intervalos, não tem problema. Não
exceda o seu limite. Vá conforme a sua música. Aos poucos, você
vai conseguir ganhar resistência, e poderá fazê-lo durante todo o
treino.

Ou você pode também reduzir a intensidade dele, fazendo

um pouco mais lente e cadenciado. Não tem problema nenhum.

O grande problema é você colocar em risco a sua saúde, ok?

O plano de 47 dias de treino

O treino é simples, os exercícios se repetem ao longo das 6

semanas, e mudam um pouco nos últimos 5 dias. Basicamente
você vai treinar 6 vezes na semana, e descansar completamente no
domingo.

Este treino é dividido em 2 etapas ao longo das primeiras 6

semanas. Você treinará seu corpo inteiro 2x nelas, e vai mudar
este esquema nos últimos 5 dias com uma rotina especial, do
seguinte modo.

73
 Fórmula 47

Semana S T Q Q S S D

1 A B C A B C N/A

2 A B C A B C N/A

3 A B C A B C N/A

4 A B C A B C N/A

5 A B C A B C N/A

6 A B C A B C N/A

7 A D B D C N/A N/A

A – Peito, Tríceps E Abdômen

B – Ombros, Coxas E Panturrilhas

C – Costas, Trapézio E Bíceps

D – Corpo inteiro

Agora, ao longo das semanas, as repetições das séries, que

serão sempre 3 séries para todos os exercícios nos
treinos A, B e C, vão sendo modificadas, porque você precisa
afetar todas as fibras musculares, e com isso, gerar maior
hipertrofia.

74
 Fórmula 47

Na tabela abaixo, pode ver como estas repetições variam ao longo

das semanas.

Semana S T Q Q S S D

1 9-11 9-11 9-11 12-15 12-15 12-15 N/A

2 6-8 6-8 6-8 16-20 16-20 16-20 N/A

3 2-5 2-5 2-5 21-30 21-30 21-30 N/A

4 9-11 9-11 9-11 12-15 12-15 12-15 N/A

5 6-8 6-8 6-8 16-20 16-20 16-20 N/A

6 2-5 2-5 2-5 21-30 21-30 21-30 N/A

7 9-11 50 9-11 50 9-11 N/A N/A

Ficou difícil de entender esta tabela? Não se desespere... Vou

lhe explicar tudo agora, e mais adiante, com as tabelas de treino,
você vai entender tudo.

Bom, note que na primeira semana, os três primeiros dias,

você vai fazer sempre 3 séries de 9 a 11 repetições. Nos últimos
três dias desta mesma primeira semana, você vai fazer 3 séries de
12 a 15 repetições.

Na segunda semana, vai fazer nos primeiros três dias 3 séries

de 6 a 8 repetições, e nos últimos 3 dias 3 séries de 16 a 20
repetições.

O mesmo vai se repetindo para a terceira, quarta, quinta e

sexta semana.

75
 Fórmula 47

Nos últimos cinco dias o esquema difere um pouco. No

treino D, o número 50 representa que você vai fazer 50 repetições,
porém em 5 séries de 10 repetições para cada um dos exercícios,
executados um após o outro, e sem pausa.

Feito os 5 exercícios, você vai fazer 2 minutos de treino

speed cardio, e vai voltar a repetir as 5 séries de 10 repetições para
cada exercício.

Feito estes 5 exercícios novamente, faça 20 minutos de treino

HIIT na esteira, sendo que 1 minuto você caminha, e no outro
minuto você corre. Vá fazendo esta troca de velocidade até atingir
os 20 minutos, e pronto.

O ideal, para cumprir o intervalo de repetições das séries, é

selecionar uma carga com a qual você atinja o primeiro valor, mas
não passe do segundo. Por exemplo, no dia 1, você tem que fazer
3 séries de 9 a 11 repetições. Selecione uma carga com a qual
consiga passar das 9 repetições, mas que não ultrapasse 11. Se
você não conseguir alcançar as 9, diminua a carga. Se você passar
as 11, aumente.

Lembrando que entre todas as séries de todos os exercícios,

você vai fazer o treino “speed cardio”.

Com isso, podemos já passar para as fichas de treino.

76
 Fórmula 47

O treino de 47 dias

Consistência é tudo, por isso foque na execução do

movimento, e não na carga. Treine com a maior intensidade
possível e não tenha medo de colocar ou retirar anilhas do
aparelho, o importante é cumprir todas as etapas, todas as séries e
repetições.

Inicie sempre a rotina de treino do dia com alongamentos

intensos em todas as áreas do seu corpo, e um “speed cardio” de 3
minutos.

Você apenas precisa fazer treino HIIT depois de finalizado

treino D.

Sempre faça o treino speed cardio no intervalo de 1 minuto,

entre as séries de todos os exercícios.

Treino A

1. Supino reto
2. Supino inclinado com halteres
3. Supino declinado
4. Mergulhos
5. Supino reto fechado
6. Abdominal clássica

77
 Fórmula 47

7. Abdominal declinada

Treino B

1. Desenvolvimento militar com barra

2. Desenvolvimento miltar com halteres
3. Remada alta
4. Agachamento livre
5. Agachamento livre alternado
6. Flexão plantar na máquina
7. Flexão plantar sentado

Treino C

1. Remada curvada com barra

2. Remada unilateral com halteres
3. Remada sentado
4. Encolhimento de ombros com barra
5. Rosca direta
6. Rosca scott
7. Rosca invertida
8. Rosca punho

Treino D

1. Supino inclinado com halteres

78
 Fórmula 47

2. Remada curvada com halteres

3. Desenvolvimento militar com halteres
4. Rosca alternada inclinada com halteres
5. Levantamento terra

Dicas “Ninja”

Se você quer apenas ganhar massa muscular, siga a dieta

ciclo de ativação neuromuscular durante todos os dias, e dobre os
carboidratos quando eles existirem. Caso veja necessidade, retire o
speed cardio do seu treino.

Se o seu objetivo for ganhar muita massa muscular, faça o

mencionado anteriormente, e inclua o Ciclo Para Anabolismo
Natural.

Agora, se quer ficar muito definido, queimar gorduras ao

extremo mesmo, eu sugiro que, primeiramente, não tenha
refeições “sujas” em sua alimentação. Esqueça aquele prato
liberado da segunda-feira. Esqueça também comer doces no pós-
treino. Além disso, você pode incluir a Treino HIIT aos
domingos, como um treino extra.

79
 Fórmula 47

Consulte o Guia Ilustrado De Exercícios para saber

como realizar cada um destes treinos! Você também
pode acessar toda a tabela completa tanto para a dieta
quanto para os treinos, nos Calendários De Atividades.

80
 Fórmula 47

Conclusões

Eu espero que você tenha excelentes resultados com este

guia de treino, dieta e suplementação.

Garanto a você, caso siga todas as minhas recomendações

nos próximos 47 dias, que vai perder toneladas de gordura
corporal, reduzir no mínimo 5% de gordura, e conquistar o
abdômen dos seus sonhos.

Se você iniciou este treino muito acima do peso, sugiro que

o faça 2 vezes, descanso 9 a 16 dias antes de iniciar a segunda
rodada.

Quanto maior for sua consistência com a dieta e com o

treino, maiores serão seus resultados, e caso siga a suplementação
indicada, seu objetivo vai mesmo aparecer mais rapidamente.

Esta rotina é muito especial e custei alguns anos para

monta-la. Todos os conceitos são cientificamente testados, e pode
realmente ser aplicado por qualquer pessoa, desde que o objetivo
seja emagrecer e perder gorduras, especialmente barriga.

Fico muito feliz que tenha lido este livro e desejo-lhe sorte
nesta aventura. Encare-a com toda a sua força, crie força de onde
você nunca pensou existir, e nunca desista dos seus objetivos.

81