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953-10
SEJA BEM VINDO AO PROGRAMA DESAFIOS 15 DIAS DE
EMAGRECIMENTO
https://www.youtube.com/user/fernandoricharde/videos
TREINO FUNCIONAL!
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO
TREINO 1 : CIRCUITO- 5 RODADAS:
EXERCICIOS: SERIE
PRANCHA FRONTAL 40 segundos
AGACHAMENTO COM PESO DO CORPO 20 REPETIÇÕES
FLEXÃO DE BRAÇOS 20 REPETIÇÕES
TRICEPS NA CADEIRA/SOFÁ 15 REPETIÇÕES
ABDOMEM COMPLETO 25 REPETIÇOES
TREINO 2 :CIRCUITO DE 5 RODADAS
EXERCICIOS: SERIE
ELEVAÇÕES DE QUADRIL 60 REPETIÇOES
AFUNDO 30 REP. CADA PERNA
BURPEE 10 REPETIÇÕES
ABDOMEM ELEVAÇÃO DE PERNAS 20 REPETIÇOES
LOMBAR NO CHÃO 15 REPETIÇOES
LOMBAR NO CHÂO
BURPEE
SUMÔ
FLEXÃO DE BRAÇO
AGACHAMENTO
LOMBAR NA BOLA
TRICEPS NA CADEIRA
TREINO FUNCIONAL!
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO
TREINO 3 : COMPLETE AS SERIES.
EXERCICIOS: SERIE
PRANCHA FRONTAL UNIPODAL 3X20 SEGUNDOS CADA LADO
AGACHAMENTO FRONTAL COM A BOLA 100 REPETIÇÕES
ABDOMEM SUPRA NA BOLA 120 REPETIÇÕES
TRHUSTER OS PESOS 60 REPETIÇÕES
BURPEES 25 REPETIÇOES
TREINO 4 :CIRCUITO DE 3 RODADAS
EXERCICIOS: SERIE
ELEVAÇÕES DE QUADRIL UNIPODAL 20 REPETIÇOES CADA LADO
PASSADAS EM MOVIMENTO 40 PASSOS
ABDOMEM COMPLETO 30 REPETIÇÕES
ESCALADOR 20 REPETIÇOES (10 cada perna)
AGACHAMENTO FECHADO 15 REPETIÇOES
TREINO 5 :CIRCUITO DE 10 RODADAS
EXERCICIOS: SERIE
BURPEE 5
FLEXÃO DE BRAÇOS 10
LOMBAR NO CHÃO 15
AGACHAMENTOS COM PESO DO CORPO 20
ELEVAÇÕES DE QUADRIL 25
DESTA VEZ TEM CIRCUIT E EXERCICIOS QUE FAZ TODA A SERIE,PRA DEPOIS IR PARA O
PROXIMO EXERCICIO.
THRUSTER
ESCALADOR
AGACHAMENTO FECHADO
PASSADAS EM MOVIMENTO
Abdomem completo
TREINO FUNCIONAL!
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO
TREINO 6 : CIRCUITO 10 RODADAS
EXERCICIOS: SERIE
FLEXÃO 10
ABDOMINAIS COMPLETOS 10
AGACHAMENTOS 10
PRANCHA FRONTAL 30”
ELEVAÇÃO DE PERNAS 10
TREINO 7 :CIRCUITO DE 3 RODADAS
EXERCICIOS: SERIE
AGACHAMENTOS COM SALTO 25
POLICHINELOS 25
ESCALADOR 25
ABDOMEM COMPLETO 25
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 25
DESTA VEZ TEM CIRCUITO E EXERCICIOS QUE FAZ TODA A SERIE,PRA DEPOIS IR PARA
O PROXIMO EXERCICIO..
Abdomem completo
AGACHAMENTO
PRANCHA FRONTAL
Flexão de braço
Polichinelos
Deslocamento lateral
TREINO FUNCIONAL!
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO
TREINO: (10 MIN DE ESTEIRA + TREINO E NO FIM MAIS 10 A 15 MIN DE ESTEIRA.
EXERCICIOS: SERIE
FLEXÃO 10
ABDOMINAIS COMPLETOS 10
AGACHAMENTOS 10
PRANCHA FRONTAL 30”
ELEVAÇÃO DE PERNAS 10
TREINO 9 :CIRCUITO DE 3 RODADAS
EXERCICIOS: SERIE
AGACHAMENTOS COM SALTO 25
POLICHINELOS 25
ESCALADOR 25
ABDOMEM COMPLETO 25
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 25
DESTA VEZ TEM CIRCUIT E EXERCICIOS QUE FAZ TODA A SERIE,PRA DEPOIS IR PARA O
PROXIMO EXERCICIO.
Abdomem completo
AGACHAMENTO
PRANCHA FRONTAL
Flexão de braço
Polichinelos
TREINO FUNCIONAL!
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO
TREINO 10 : CIRCUITO DE AQUECIMENTO 1 RODADAS “TABATA SONGS” (4 MINUTOS)
EXERCICIOS: SERIE
AGACHAMENTO UNILATERAL ( CADEIRA OU CAIXA DE MADEIRA) 20”
POLICHINELOS 20”
BURPPEE 20”
AGACHAMENTO SEM PESO 20”
EXERCICIOS: SERIE
FLEXOES (PUSCH UPS) DE JOELHOS 20”
PASSADAS 20”
PRANCHA FRONTAL TIRANDO PÉ DO CHÃO(alternando os pés) 20”
AGACHAMENTO ISOMETRICO 20”
VIDEOS
https://www.youtube.com/watch?v=EhG_x1bLHwE
AVANÇO
https://www.youtube.com/watch?v=ZS4fCxhfA78
https://www.youtube.com/watch?v=UtRtTpVQqhE
BURPEE (SPRAW)
https://www.youtube.com/watch?v=amAYWhZFdI4
https://www.youtube.com/watch?v=A1XziUqCZHQ
PASSADAS
https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs
https://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c
POLICHINELOS
https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM
https://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng
AGACHAMENTO ISOMETRICO
https://www.youtube.com/watch?v=p7B3hja6s4U
TREINO FUNCIONAL!
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO
TREINO 13 : CIRCUITOS (DESCANSOS CURTOS ENTRE AS SERIES)
EXERCICIOS: SERIE
15 BURPEES 4X
80 POLICHINELOS 4X
10 BURPEES 4X
30 ABDOMEM ELEVAÇÃO DE PERNAS 4X
30 AGACHAMENTOS 4X
5 BURPEES 4X
30" PRANCHA FRONTAL 4X
SE FICAR MUITO FORTE O TREINO, PODE COMEÇAR FAZENDO UMA RODADA APENAS DO RIMEIRO
CIRCUITO, E DUAS OU TRES DO SEGUNDO CIRCUITO!!
https://www.youtube.com/watch?v=EhG_x1bLHwE
AVANÇO
https://www.youtube.com/watch?v=ZS4fCxhfA78
https://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c
BURPEE (SPRAW)
https://www.youtube.com/watch?v=amAYWhZFdI4
PRANCHA FRONTAL
https://www.youtube.com/watch?v=IAU4r9rG28o
POLICHINELOS
https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM
https://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng
https://www.youtube.com/watch?v=UlFzrKpNDUo
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
https://www.youtube.com/watch?v=7ESBuNXXgwI
TREINO FUNCIONAL!
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO
TREINO: (10 MINCAMINHADA+TREINO E NO FIM MAIS 10 A 15 MIN DE CAMINHADA.
TREINO 15 : CIRCUITOS
EXERCICIOS:
AQUECIMENTO 3 RODADAS DE:
8 LOMBARES NO CHÃO
12 ELEVAÇÕES DE QUADRIL COM GLUTEOS CONTRAIDOS
15 ABDOMINAIS CURTINHOS BEM CONCENTRADO
TREINO DO DIA 3 RODADAS DE:
15 AGACHAMENTOS COM PESO DO CORPO
15 ABDOMINAIS COMPLETOS
20 ESCALADORES
EXERCICIOS:
AQUECIMENTO 3 RODADAS DE:
20 SEGUNDOS DE PRANCHA FRONTAL
20 SEGUNDOS DE PRANCHA LATERAL DIREITA
20 SEGUNDOS DE PRANCHA LATERAL ESQUERDA
TREINO DO DIA 4 RODAS DE:
30 POLICHINELOS
20 AVANÇOS ALTERNANDO AS PERNAS
15 ABDOMINAIS ELEVAÇÃO DE PERNAS
10 FLEXÕES DE BRAÇOS
ABDOMEM COMPLETO
AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL
POLICHINELOS
ESCALADOR ALTERNANDO AS PERNAS
Semanas
Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
Descanso 2x5’ andando Descanso 4x10’ andando Descanso 25’ andando 20’ andando
+ 2x5’ rápido com rápido rápido
1 andando descanso de 2’
rápido entre as vezes
Descanso 4x5’andando Descanso 6x5’ andando Descanso 30’ andando 20’ andando
rápido com rápido com rápido rápido
2 descanso de 1’ descanso de 1’
entre as vezes entre as vezes
Descanso 4x5’ andando Descanso 6x10’ andando Descanso Trote de 15’ Trote de 20’
rápido com rápido com intervalado intervalado
3 trotes de 1’ trotes de 1’ com com
entre as vezes entre as vezes caminhada caminhada
rápida de 20’ rápida de 15’
LEGENDA:
Cref: 016104-g/PR
LEGENDA:
Cref: 016104-g/PR
LEGENDA:
Cref: 016104-g/pr
2- Porter MM, Nelson ME, Fiatarone SMA, Layne JE, Morganti CM, Trice I, et al.
Effects of long-term resistance training and detraining on strength and physical activity
in older women. J Aging Phys Activity 2002;10:260-270
4- Vale RGS. Evaluation of the functional autonomy of the elderly. Fitness &
Performance Journal 2005;4(1):4.
5- Ploutz-Snyder Ll, Giamis El. Orientation and familiarization to 1RM strength testing
in old and young women. J Strength and Cond Res 2001;15(4):519-523.
7- Tribess S, Virtuoso JS. Prescrição de Exercícios Físicos para idosos. Revista Saúde
2005;1(2):163-172.
Toledo
30/07/2016