sugestão de cardápio 1

05 a 18 DE ABRIL

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO

1) Ovos + tomates ou cenoura ralada ou salsinha Salada de crus - à vontade (capriche)
ou Legumes (pelo menos 1 legume cozido)
Azeite ou molho das receitas no anexo (não abuse - 1
2) Iogurte integral sem sabor + mamão, melão, kiwi,
colher de sobremesa)
morango ou melancia + canela + semente de chia ou
Gergelim por cima da salada (opcional)
semente de linhaça
ou
Arroz, feijão, grão de bico, batata doce, baroa, aipim
3) Ovos + pedaços de abacate ou avocado ou inhame - ocupar no máximo 1/4 do prato
Para beber: café, chá, suco de limão ou acerola (De preferência sem adoçar,
mas se ainda for difícil use apenas 3 TRÊS gotas de adoçante estévia ou 1/2 Peixe, carne bovina, suína ou frango - assado ou
colher de café de eritritol)
grelhado (nada frito nem com creme)
Não há prescrição de quantidades. Você pode comer 2 ou 3 ovos. Se 2 ovos te
deixam satisfeitas, não há porque comer 3. Respeite sua saciedade! Vamos
falar sobre isso em breve. Nesse momento, não exagere. Bebidas: nenhuma, suco de limão, maracujá, acerola
(sem adoçar) , água sem gás ou água com gás
Obs 1: se seu objetivo não for emagrecimento, se vc entrou em busca de
saúde, vc pode adicionar 1 banana com canela, aipim ou batata doce na
opção 1 do café da manhã café e a fruta da opção 2 pode ser qualquer uma.
Se vc quer reduzir gordura corporal, siga exatamente o que está escrito.
salada Legumes
Obs 2: No intervalo até o almoço, beba 1 xícara de chá de hibiscus , chá de crua
moringa, chá verde, boldo ou chá de gengibre (use 1 col. sopa de erva ou 2 Carboidrato Peixe, carne
(arroz ou outro) ou frango
rodelas de gengibre)

LANCHE DA TARDE JANTAR

Básico e eficiente: Ovo cozido + 1 porção das seguintes JANTAR
30 minutos antes do jantar:
LANCHE
frutas (mamão, melão, melancia,DA TARDE
maçã, ameixa ou pera) 300ml de chá de capim limão, hortelã ou 300ml de
ou água (faça isso se você tem dificuldade de comer
1 queijo coalho + tomatinhos pouco. Vai te ajudar a reduzir a quantidade)

ou Salada (2 cores, no mínimo - pode ser cru ou cozido)

Atum com cottage e cenoura ralada Azeite (não abuse - 1 colher de sobremesa)
Semente de gergelim , abóbora ou girassol por cima da
ou
salada (opcional)
Omelete de ovos, cenoura, cebola e salsinha ou omelete
de espinafre com alho poró ou de abobrinha ralada Peixe, carne ou frango - assado ou grelhado
Sobremesa opcional (se não tiver comido fruta à tarde):
Bebidas: café, 1 xícara chá de hibiscus, cavalinha, dente de leão, 6 uvas congeladas, 1 ft de melão, melancia ,  1 ameixa ou
moringa ou chá verde, mate caseiro ou suco de limão. 1 kiwi da
Pode beber o chá quente ou esperar esfriar por 2h na geladeira. sala
Se preferir gelado, faça na hora do almoço e beba à tarde. Peixe ou
frango

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:
Exercício obrigatório: comer devagar. Vc deve levar no mínimo, 15 minutos fazendo uma refeição. Se você comer rápido, não conseguirá comer menos e menos
que seja uma comida saudável, é preciso comer dentro das suas necessidades do dia e não acima. Teremos aula somente sobre isso!
O Conselho de Nutrição proibe a preescrição de quantidades, então, essa missão é sua. Basta ficar atento aos sinais de saciedade. Com o passar das semanas
você ficará bom nisso. Eu garanto! Nesse momento escolhi os alimentos que vão facilitar essa questão. Teremos aula somente sobre esse fator já já.
 POSSÍVEIS DÚVIDAS CARDÁPIO 1
Ao olhar para o cardápio você pode pensar 2 coisas: não vou emagrecer comendo tudo isso ou vai ser fácil.
Nenhuma dos 2 pensamentos está correto. Você vai emagrecer executando o cardápio. Faça exatamente o estabelecido.
Não inclua nada diferente do que está escrito. Nada industrializado. Nenhuma farinha (mesmo que de amêndoas). Nada saudável que não esteja escrito deve entrar
nesse primeiro momento. Se não está escrito, entra nessa semana! Atenção aos detalhes e não inclua nada pensando: ah, só um pouquinho!
Execute corretamente e verás o poder emagrecedor de comer comida de verdade com uma boa combinação. Sem extras! A comida não é nossa inimiga, a falta de
controle sim!
CAFÉ DA MANHÃ
Vc pode fazer ovos da forma que preferir.
Estrelado, mexido, cozido, omelete
Use e abuse de temperos secos e naturais (salsinha,
manjericão, cebola, alho poŕó, coentro, orégano). Tudo isso
muda o sabor do ovo!
Iogurte INTEGRAL sem sabor de copinho ou pode ser com
alto teor de proteína (o iogurte deve ter apenas 3
ingredientes e não deve ter açúcar). Vcs vão aprender na
aula de rótulo
1 porção de fruta significa: 1 unidade, 1 fatia, 1 punhado.
Nenhuma fruta é proibida, mas escolhi para a primeira
semana as frutas com menor teor de carboidrato. Depois
as outras frutas entrarão. Para garantir seu primeiro
resultado precisamos limitar as frutas, então, siga
exatamente o que está escrito no cardápio. Depois
ampliaremos as opções.
Chá quente ou frio. Se preferir frio, faça 3h antes.
LANCHE DA TARDE
A fruta é somente LANCHE
uma. Observe aDA TARDE
palavra OU.
É muito importante que no lanche da tarde tenha algum
vegetal: coloquei tomate, cenoura. espinafre, mas pode ser
um vegetal que tenha sobrado do seu almoço. O objetivo do
vegetal é dar mais volume no lanche, sem aumentar valor de
energia (calorias)
Se vc não digere bem queijo, é intolerante a lactose, não
coma. É uma opção. Não é obrigatório. Há opções para todos!
As opções com ovos são as que dão mais saciedade.
Se vc é uma pessoa que sente muita fome à tarde, escolha as
opções com ovos. Pode comer ovos à tarde, mesmo que tenha
comido 2 de manhã.
Nos intervalos beba bastante água. Vamos ter um dia somente
para falar sobre essa questão. Por hora, esteja sempre com uma
garrafa de água grudada em vc para ir se hidratando ao longo
do dia.
ALMOÇO
Salada à vontade: alface, repolho, rucula, agrião, cenoura,
beterraba, pepino, couve, espinafre, etc
Legumes: abobrinha, berinjela, vagem, abóbora (não entra
nos itens à vontade : batatas, milho, aipim e inhame)
Peixe, carne bovina, frutos do mar, suíno ou frango - pode ser
qualquer proteína. Partes mais magras ou não. Só não pode
ser frito nem com cremes ou queijos. Nessa primeira fase
somente grelhado, assado ou ensopado.
Se vc já tem o hábito de não beber enquanto come.
Mantenha. Se vc bebe muito líquido durante a refeição,
reduza a quantidade para no máximo 200ml.
JANTAR
JANTAR
A água ou chá 30 minutos antes é uma estratégia para sentar
para jantar sem tanta fome. Use essa estratégia
principalmente se você tende a comer grandes quantidades
para se sentir saciada(o) .
O jantar é parecido com o almoço em qualidade, mas a
quantidade deve ser um pouco menor.
Pode sopa de vegetais?!?! Pode sopa. Desde que não soja sopa
de batata, de ervilha ou lentilha. Pode sopa dos vegetais que
estão escritos no cardápio. O importante é ter vegetais!
O objetivo é que o lanche da tarde te deixe saciada(o) a ponto
de jantar sem aquela fome de leão. Assim fica mais fácil
conseguir se controlar.
Se vc é uma pessoa que gosta de doce e sente falta deles,
experimente as uvas congeladas. Ficam super doce! Gosto
também da opção do melão e da melancia por serem frutas
com pouco carboidrato e muita água.
Se vc está acostumada(o) a beliscar após o jantar, vendo filmes
e séries saiba que a sua vontade continuará. Esse beliscar não
é fome, mas sim vontade. Trabalharemos essas questões em
breve. Nesse momento, foque no seu objetivo que é emagrecer.
Vamos ajustar tudo isso! Agora se esforce para quebrar esse
hábito dizendo não para o que te afasta do seu objetivo.