≅ 1.

633 kcal
29,9% Proteína
45,0,% Carboidrato
25,1 % Gordura

Café da manhã

Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (40g) ou Cuscuz (100g) ou Biscoito de arroz (30g)
+ Ovo (2 unidades)
+ Creme de ricota ou Requeijão ou Geleia de frutas (20g)

Opção 2
Whey Protein (20g)
+ Porção de frutas (1)
+ Iogurte desnatado (150ml) ou Leite em pó desnatado (15g)
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Amêndoas (15g)

Lanche da Manhã *Essa refeição pode ser consumida em outro horário do dia..

Porção de frutas (1)

+ Granola ou Aveia (25g)

Almoço

Proteína magra -frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (110g) ou Peixe
branco (130g)
+ Arroz ou Macarrão ou Aipim (130g) ou Batata doce ou Batata baroa (230g) ou Batata
inglesa (340g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade
Lanche da tarde

Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (40g) ou Rap 10 (1 unidade)
+ Ovo (2 Unidades) ou Frango desfiado (70g) ou Atum (90g)
+ Queijo branco ou amarelo (25g) ou Abacate (80g)
+ Porção de frutas (1)

Opção 2 - Panqueca ou Bolinho

Banana (70g) ou Maçã (130g)
+ Aveia (20g)
+ Ovo (2 unidades)
+ Pasta de amendoim ou Chocolate 60%-70% (20g)

Opção 3
Aveia ou Granola (15g)
+ Whey Protein (10g)
+ Porção de frutas (1)
+ Iogurte desnatado (150ml) ou Leite em pó desnatado (15g)
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Amêndoas ou Chocolate 60%-70% (25g)

Jantar

Opção 1
Proteína magra -frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (110g) ou Peixe
branco (130g)
+ Arroz ou Macarrão ou Aipim (130g) ou Batata doce ou Batata baroa (230g) ou Batata
inglesa (340g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade

Escolha 1 opção e inclua em qualquer refeição

1.Queijo branco ou amarelo (20g)

2.Iogurte desnatado (180 ml) ou Leite em pó (18g)
3.Feijão ou Lentilha ou Ervilha (80g) ou de Grão de bico (40g)
4.Chocolate 60%-70% (15g)
5.Pasta de amendoim ou Amendoim ou Castanhas ou Amêndoas (15g)
6.Abacate (60g)
7.Doce de leite ou Mel ou Geleia de frutas (20g)
8. Porção de frutas (1)
9. Milho para pipoca (20g) *sem adição de gordura na preparação
Porção de frutas
Abacaxi ou Manga ou Uva (120g)
Melancia ou Morango ou Melão ou Mamão (150g)
Maçã ou Pêra ou Goiaba ou Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Pêssego ou Caqui ou
Banana pequena (1 unidade)

Vegetais (Tente sempre variar entre 2 à 3 opções)

abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem, abobrinha,
alcachofra, aipo, aspargo, bertalha, berinjela, brócolis, chicória, couve, couve-flor, espinafre,,
palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, tomate.

Observações:
Pode incluir café sem açúcar e chás
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão de água
Pese os alimentos após o preparo
Para as preparações, use o mínimo possível de gordura
Não é possível substituir ovos no almoço e jantar
Essa dieta é para ser seguida junto com os treinos do @sãomiguelito

Agendamento para plano alimentar individualizado, entre em contato pelo whatsapp

(21) 97951-9036.

28/05/2023