CARDÁPIO LUAN REIS DA SILVA

Nutricionista: Samara Martins

CRN 16100839

EM JEJUM 300 ML DE ÁGUA + 20 GOTAS DE EXTRATO DE PROPÓLIS SEM ALCOOL + 5g de

CREATINA
1ª SEMANA 2ª FEIRA 3ª FEIRA 4ª FEIRA 5ª FEIRA 6ª FEIRA
Pão integral: 2 fatias Arroz branco 100g Pizza falsa (Rap 10
Batata doce cozida 120g = 2 porções + pasta de Ovos cozidos – 3 integral, 6 rodelas de 1 Aipim cozido 100g 5
Frango 130g ricota: 1 colher de sopa unidades caso não tomate, 2 fatias de pedaços + Ovos
PRÉ + orégano e 1 pitada de + atum light: 3 colheres consiga consumir o queijo magro, orégano). cozidos: 2 unidades +
TREINO açafrão. de sopa ou frango arroz podemos adaptar Queijo branco: 1
desfiado: 20g - fazer a batata inglesa 100g 5 fatia média
pastinha - + vegetal A: pedaços
6h15/
à vontade (sanduiche ou
7h15 salada) Frango desfiado 100g
(pode adicionar pasta
de amendoim.

Vitamina: 3 scoops de Vitamina: 3 scoops Vitamina: 3 scoops de Vitamina: 3 scoops Vitamina: 3 scoops
PÓS- HIPERCALORICO de HIPERCALORICO HIPERCALORICO de HIPERCALORICO de
TREINO (90g) batido com 6 (90g) batido com 6 (90g) batido com 6 (90g) batido com 6 HIPERCALORICO
8h/ 9h morangos (100g) ou 1 morangos (100g) ou 1 morangos (100g) ou 1 morangos (100g) ou 1 (90g) batido com 6
banana (50g) (prefira banana (50g) banana (50g) (prefira banana (50g) morangos (100g) ou
congelada) + 1 colher (prefira congelada) + congelada) + 1 colher (prefira congelada) + 1 banana (50g)
de sopa de farelo de 1 colher de sopa de de sopa de farelo de 1 colher de sopa de (prefira congelada)
aveia + 1⁄4 de abacate farelo de aveia + aveia + 1⁄4 de farelo de aveia + + 1 colher de sopa
pequeno + canela e 1⁄4 de abacate abacate pequeno + 1⁄4 de abacate de farelo de aveia
cacau a gosto + água e pequeno + canela e canela e cacau a pequeno + canela e + 1⁄4 de abacate
gelo à gosto cacau a gosto + água gosto + Água e gelo cacau a gosto + Água pequeno + canela e
e gelo à gosto à gosto e gelo à gosto cacau a gosto.
11h Iogurte com granola Iogurte com
pode adaptar frutas. 1 maçã 1 tangerina 1 barra de proteína granola pode
adaptar frutas

Salada de abobrinha Salada de alface Salada de couve flor Salada de alface Salada de alface
com cenoura e brócolis com azeitona e e tomate com pepino com agrião e alho e com couve e
Arroz branco 100g 5 beterraba Arroz branco 100g 5 Poró tomate
colheres de sopa Purê de batata 100g colheres de sopa Macarrão – 120g 4 Arroz com cenoura
ALMOÇO
Filé de frango grelhado 4 colheres de sopa Omelete com colheres de sopa – 100g 4 colheres
13h30
120g Carne moída com espinafre com 2 ovos Carne moída 120g de sopa
Feijão ½ concha vagem 120g 4 Lentilha ½ concha Peito de frango em
colheres de sopa cubos 130g
Feijão ½ concha
Sobremesa: 1 laranja Sobremesa: 1 laranja
 Sobremesa: 5 uvas

Pão integral: 2 fatias = 2
porções + pasta de ricota:
Lanche
1 colher de sopa + atum
light: 3 colheres de sopa
16h00 ou frango desfiado: 20g -
fazer pastinha - + vegetal
A: à vontade (sanduiche ou
salada)
(pode adicionar pasta de
amendoim.
1 Aipim cozido - 1 tapioca com Pão integral: 2 fatias
100g 5 pedaços + semente de chia = 2 porções + pasta Iogurte desnatado:
1 unidade (170g) =
Ovos cozidos: 2 recheada com de ricota: 1 colher
1 porção (Suestões:
unidades + Queijo rechear com queijo de sopa + atum light:
Verde Campo ou A
branco: 1 fatia cottage ou minas 3 colheres de sopa Tal da Castanha) +
média. light ou frango desfiado: aveia em flocos: 1
20g - fazer pastinha colher de sopa -
- + vegetal A: à colocar no iogurte
vontade (sanduiche
ou

Jantar
20h30 Salada de abobrinha
com cenoura e brócolis
Arroz branco 100g 5
colheres de sopa
Filé de frango grelhado
120g
Feijão ½ concha
Salada de couve flor Salada de alface com Salada de alface Pizza falsa (Rap 10
e tomate com pepino azeitona e beterraba com agrião e alho e integral, 6 rodelas
Arroz branco 100g 5 Purê de batata 100g Poró de tomate, 2 fatias
colheres de sopa 4 colheres de sopa Macarrão – 120g 4 de queijo magro,
Omelete com Carne moída com colheres de sopa orégano).
espinafre com 2 ovos vagem 120g 4 Carne moída 120g
Lentilha ½ concha colheres de sopa

Sobremesa: 1 laranja Sobremesa: 1 Sobremesa: 5 uvas

laranja

No intervalo de 18h inclua sempre 1 fruta ou 1 iogurte natural com aveia.

Lanche extra:

1- Pizza falsa (Rap 10 integral, 6 rodelas de tomate, 2 fatias de queijo magro, orégano).
2- 1 Crepioca recheada com atum (usar 2 colheres de sopa da goma e 1 ovo) comprar o atum enlatado
conservado em água) + 1 copo de suco de fruta integral
3- 1 Omelete com 2 ovos adicionar orégano com queijo minas: 1 fatia média.