Gabriel Carvalho

Sumário
Introdução ................................................................................................................................. 3
Lista de Compras .................................................................................................................... 4
10 utensílios que facilitam a vida ..................................................................................... 5
Adeus ao Frango xoxo e borrachudo ............................................................................. 7
Carne moída ............................................................................................................................. 8
Filé mignon suíno (só tem nome de caro)................................................................... 9
Purê baixo low calorie .......................................................................................................... 10
Purê de abóbora com gengibre ....................................................................................... 11
Purê de legumes .................................................................................................................... 12
Básico: Arroz Branco.............................................................................................................. 13
Básico: Feijão ........................................................................................................................... 14
Preparo de Legumes ............................................................................................................ 15
Vitaminas, funções e fontes alimentares ................................................................... 17
Sopa de legumes ................................................................................................................... 19
Escondidinho de abóbora c/ frango (15min) .......................................................... 20
Almondegas de Carne c/ macarrão de abobrinha .............................................. 21
Torta de frango no Liquidificador .................................................................................. 24
Pão de queijo de frigideira ............................................................................................... 25
Omelete prática .................................................................................................................... 26
Pão com ovo Airfryer ........................................................................................................... 27
Variando consumo de ovo ............................................................................................... 28
Hamburgão de carne ......................................................................................................... 29
Pão Caseiro c/ Clara de ovos ......................................................................................... 30
Hamburguer FIIIT de frango .............................................................................................. 31
Nuggets de frango ............................................................................................................... 32
Frango crocante ................................................................................................................... 33
Iscas de frango ..................................................................................................................... 34
Bolinhas de frango ............................................................................................................... 35
Mini Pizza .................................................................................................................................. 36
Pastel na AirFryer .................................................................................................................. 37

Panqueca de banana ........................................................................................................ 39

Barrinha de proteína caseira .......................................................................................... 40
Bolo de cenoura c/ chocolate ........................................................................................ 41
Surpresa de morango ........................................................................................................ 42
Frappuccino proteico ......................................................................................................... 43
Cappuccino proteico ......................................................................................................... 44

7 Dicas rápidas....................................................................................................................... 45

Próximo passo ....................................................................................................................... 47

 introdução
Eu tenho certeza que, em algum momento da sua vida, você já
tentou começar uma dieta e se deparou com alimentos sem
graça, dietas monótonas, sem variedades ou opções mais
prazerosas para consumir no dia a dia. E posso garantir que foi
por esse tipo de abordagem que você não conseguiu dar
continuidade e ser consistente até emagrecer o quanto gostaria
de emagrecer, afinal: COMO QUE SE MANTÉM SÓ COMENDO
COISAS SEM GRAÇA?

Então não se culpe 100% pelas tentativas frustradas do passado,

talvez você só tenha sido apresentada para método ineficazes
para sua realidade (sua rotina, seu paladar, seu metabolismo,
objetivo e etc).

Foi pensando em pessoas como você, que eu decidi montar esse

E-book de Receitas (semi) Fitness. Onde vou te apresentar como
é possível comer bem, em boa quantidade, sem consumir muitas
calorias, com boa quantidade de nutrientes e variar com
algumas opções práticas, gostosas e sem gastar rios de dinheiro
com alimentos caros.

Lembrando, preparar e consumir essas receitas podem te fazer

emagrecer pelo fato de que em geral tem menos calorias do que
as coisas que você provavelmente come no dia a dia, mas
come-las não garante resultado, pois para o emagrecimento
acontecer é preciso calcular sua quantidade de calorias
necessárias para isso, dividir sua dieta entre carboidrato,
proteína e gorduras, na proporção correta e assim conseguir
encaixar essas receitas de modo que vá te fazer emagrecer.

Mas consumindo receitas como essas, irão facilitar muito seu

emagrecimento, pois foi pensando nisso que eu as escolhi.

Ao final do E-book vou falar sobre isso, fique tranquila.

Agora é mãos na massa, e começar a preparar essas receitas!

 lista de compras
o que é bom sempre ter em casa

1. Fontes de Carboidratos:
Arroz branco ou integral, batata inglesa, doce, mandioca,
abóbora cabotia, batata baroa, aveia em flocos ou farinha de
aveia, pão de forma ou francês e Rap10.

2. Leguminosas:
Feijão carioca ou preto, Grão de bico, Ervilhas e Lentilha

3. Vegetais:
Alface, rúcula, almeirão, acelga, repolho, brócolis, couve-flor,
abobrinha, chuchu, cenoura, beterraba, palmito, vagem,
berinjela, pepino, tomate, espinafre e repolho branco ou roxo.

4. Frutas:
Morango, melão, melancia, pera, abacaxi, ameixa, limão,
banana e laranja.

5. Gorduras:
Azeite de oliva, manteiga e óleo de soja (ou canola).

6. Proteínas:
Peito de frango, coxa, sobrecoxa, ovos, atum, sardinha, tilápia,
merluza, pescada, salmão, patinho, músculo, acém, coxão mole,
coxão duro, lagarto, lombo suíno e filé mignon suíno.

7. Temperos e condimentos:
Cebola, alho, limão, lemon pepper, páprica, curry, orégano,
pimenta do reino, sal, canela, cheiro verde (cebolinha, coentro e
salsinha) e manjericão

8. Lácteos:
Iogurte natural (desnatado ou integral), leite de vaca
(desnatado ou integral), creme de ricota ou requeijão light,
cottage e queijo
UTENSÍLIOS DA PRATICIDADE
10 itens que ter em casa poupa seu tempo e
facilita a sua vida fitness

Panelas antiaderente Mini Processador

Balança de cozinha Pincel

AirFryer Amolador de facas

Microondas Mini Mixer

Spray de azeite Garrafa de água (1L)

 INFORMAÇÃO rápidA
Algumas receitas necessitam de uma AirFryer para
preparo, mas caso você ainda não tenha uma, pode
utilizar o forno a gás/elétrico para preparar as receitas.

Apenas se atente a essa regrinha aqui:

O forno precisa estar mais quente e demanda alguns
minutos a mais do que a airfryer.

Por exemplo, se uma receita demandar:

Leve para a Airfryer a 180°C por 25 minutos, no forno
será em media: pré aquecido a 200°C por 35 minutos. O
que não discarta a função de ficar olhando a receita de
tempos em tempos para ver se chegou ao ponto.

Mas sugiro fortemente que faça esse investimento em

uma airfyer, é super prático, versátil e com menos risco
de queimar ou esquecer (devido ao temporizador)
 Adeus Frango
xoxo e borrachudo!
Ingredientes:
1.3kg Peito de Frango sem osso
1 cebola
4 dentes de alho
1 pimenta de cheiro (verde)
Lemon Pepper (ou limão e pimenta do reino)
Páprica defumada (ou alguma outra)
Curry
Sal (rosa do himalaya? nem a pau né, o tradicional mesmo!)
1 colher de azeite

Modo de preparo:
1. Corte as cebolas, alho e pimenta de cheiro. Corte o frango
em cubos grandes.
2. Refogue em uma panela de pressão com um fiozinho de
óleo. Adicione os cubos de frango e misture junto da cebola,
alho e pimenta. Dê uma fritada nos cubos de frango até
darem uma leve dourada
3. Adicione os temperos à gosto, deixando o sal por último,
para acertar no final. Adicione água até quase cobrir os
frangos, e prove para ver o tempero Acertou o tempero? Ok,
agora hora de fechar a panela de pressão e contar 15-17min
4. Após o tempo de pressão, desligue, tire a pressão e abra a
panela, caso ainda tenha água, ligue de novo e deixe secar
com a panela destampada, caso tenha secado toda água,
basta fechar e sacudir para desfiar. E está pronto o melhor
frango desfiado que você vai comer na sua vida (só com
temperos básicos e naturais)

Os mesmos temperos servem para filé de peito de frango. E aqui

vai uma dica para dar cor aos bifes: deixe os bifes darem uma
leve grudadinha no fundo da panela, dos dois lados, depois
jogue um pingo de água e "esfregue" o frango nesse fundo da
panela para pegar tanto o sabor, como a cor que ali ficaram.
 Carne moída
(acém, patinho, músculo)
Ingredientes:
1.3kg carne moída
1 cebola
4 dentes de alho
1 pimenta de cheiro (verde)
Curry
Pimenta do reino
Folha de louro
Sal
1 colher de azeite

*sinta-se a vontade para incrementar com: tomate,

pimentões, cenoura, chuchu, milho, cheiro verde e etc.

Modo de preparo:
1. Corte as cebolas, alho e pimenta de cheiro
2. Refogue em uma panela de pressão com um fiozinho
de óleo. Adicione a carne moída e misture junto da
cebola e alho
3. Dê uma fritada na carne até ela perder o aspecto
avermelhado. Adicione os temperos à gosto, deixando
o sal por último, para acertar no final. E prove para ver
o tempero Acertou o tempero? Ok, dê mais uma
refogada até cozinhar todas as partes
4. Está pronta sua carne moída divina
 Desfiado de
Filé Mignon Suíno
Ingredientes:
1.3kg filé mignon suíno
1 cebola
4 dentes de alho
1 pimenta de cheiro (verde)
Páprica defumada (ou alguma outra)
Lemon Pepper (ou limão e pimenta do reino)
Curry
Sal
1 colher de azeite

Modo de preparo:
1. Corte as cebolas, alho e pimenta de cheiro. Corte o filé
mignon suíno em cubos grandes
2. Refogue em uma panela de pressão com um fiozinho
de óleo
3. Adicione os cubos de filé mignon suíno e misture junto
da cebola, alho e pimenta
4. Dê uma fritada nos cubos de filé mignon suíno até
darem uma leve dourada
5. Adicione os temperos à gosto, deixando o sal por
último, para acertar no final
6. Adicione água até quase cobrir as carnes, e prove
para ver o tempero
7. Acertou o tempero? Ok, agora hora de fechar a panela
de pressão e contar 15-17min
8. Após o tempo de pressão, desligue, tire a pressão e
abra a panela, caso ainda tenha água, ligue de novo e
deixe secar com a panela destampada, caso tenha
secado toda água, basta fechar e sacudir para desfiar
 PURÊ DE BATATA
baixo em calorias
Ingredientes:
5 batatas inglesa
1/2 Cebola
2 dentes de alho
Sal
Pimenta do reino
1 colher de azeite

Modo de Preparo:
1. Em uma panela de pressão coloque água para ferver
com sal
2. Corte as batatas em rodelas grandes
3. Assim que água ferver adicione as batatas na água
(a quantidade de água deve cobrir levemente a
quantidade de batatas, se tiver ficado demais, retire
um pouco, se tiver faltando água, adicione mais).
Deixe as batatas cozinharem na pressão por 15
minutos
4. Corte a cebola e alho. Em outra penal refogue-os em
um fio de azeite (fio, não mar de azeite, to de olho!)
5. Após os 15 minutos de cozimento, remova a água da
batata e amasse BEM com garfo ou equipamento
próprio para isso
6. A cebola e alho refogados você mistura nesse purê de
batatas. Adicione pimenta do reino e acerte o sal
7. Pronto, o melhor purê de batata fitness está pronto!

Esse purê de batata é uma excelente opção pois não vai

leite, nem manteiga, dessa forma fica MUITO MENOS
CALÓRICO, o que vai facilitar seu processo de
emagrecimento, sem deixar de comer bem!
 PURÊ DE ABÓBORA
COM GENGIBRE
Ingredientes:
500g de abobora em cubos
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de gengibre ralado
Pimenta do reino
Sal

Modo de Preparo:
1. Adicione o azeite em um panela, e já entre com a
abóbora picada, tempere agora mesmo com pimenta
e sal, pode adicionar já também a colher de gengibre,
e começar a mexer
2. Vá mexendo até que ela comece a ficar macia,
podendo pingar um pouco de água e deixar ela
cozinhar com a panela tampada também
3. Assim que estiver no ponto de conseguir amassar,
pode usar um amassador de batatas ou garfo e
amassar bem na panela mesmo
4. Como a abóbora solta um pouco de agua nesse final,
você pode ligar o fogo e dar uma secadinha ou
consumir o purê mais molhadinho mesmo, fica a seu
critério
5. Após o purê feito, prove e veja como está de sal e
pimenta, se necessário adicione mais
6. E está pronto esse delicioso purê agridoce, que vai
bem com tudo, frango, carne e peixe
 PURÊ DE legumes
Ingredientes:
200ml de água
100g de cenoura
100g de abóbora
100g de batata salsa
100g de chuchu
Páprica defumada
Sal

Modo de Preparo:
1. Cozinhe todos legumes na água com os temperos
(sal e páprica), assim que os legumes estiverem
bem macios, basta bate-los no liquidificador para
ficar uma mistura homogênea e ter menos trabalho
do que amassa-los.

Tabela nutricional (100g):

50kcal
10g de carboidrato
1g de proteína
1g de gordura
 O BÁSICO: ARROZ BRANCO
Ingredientes:
1 caneca de arroz
1/2 cebola
2 dentes de alho
1 pimenta de cheiro (verde)
(ou 1 folha de louro)
1 colher de azeite

Modo de Preparo:
1. Pique a cebola, o alho e a pimenta de cheiro
2. Adicione na panela um fio de azeite
3. Assim que estiver bem quente a panela com azeite,
adicione os ingredientes picados
4. Frite até que a cebola fique transparente
5. Adicione a caneca de arroz e mexa tudo
6. Adicione 2 canecas de água (o dobro do que usou
de arroz — para cada 1 caneca de arroz, 2 canecas
de água, dessa forma o arroz ficará bem cozido, um
pouco mais molinho)
7. Mexa tudo para que os temperos misturem na água
8. Adicione sal à gosto e experimente a água
Tampe e deixe cozinhar em fogo alto, assim que a água
secar, prove a parte de cima para ver o cozimento, se
estiver bom, pode desligar, caso contrário adicione um
pouco mais de água e deixe cozinhar mais um pouco.
 O BÁSICO: FEIJÃO
Ingredientes:
1 xícara de feijão
1/2 cebola picada
2 dentes de alho
1 folha de louro
Páprica defumada
4 xícaras de água

Modo de Preparo:
1. Deixe o feijão de molho em uma bacia com o dobro
de água por 8-12 horas, esse processo ajudará a
reduzir a produção de gases que o feijão tende a
causar em algumas pessoas, além de agilizar o
processo de cozimento do mesmo
2. Após o molho, escoe a água e leve o feijão para
panela de pressão
3. Adicione as 4 xícaras de água para cobrir o feijão,
um pouco de sal e a folha de louro
4. Em seguida tampe e deixe cozinhar por 15 minutos
5. Após o cozimento, tire a pressão e prove o feijão
(aqui ele poderá ser armazenado e utilizado em
outras ocasiões ou já terminar o preparo
6. Em uma outra panela refogue no azeite a cebola e
alho
7. Adicione 2 conchas de feijão nessa panela e deixa
cozinhar, pegar sabor, engrossar, por mais 10
minutos, prove para ver se o tempero lhe agrada
8. Agora só se deliciar desse feijão saboroso!
 PREPARO DE
LEGUMES E VERDURAS
Um dos grupos alimentares mais importantes para
quem visa saúde e emagrecimento são os legumes e
verduras. Isso porque esses alimentos são RIQUÍSSIMOS
em nutrientes, esses os quais desempenham inúmeras
funções no nosso organismo, onde a deficiente de
nutrientes pode prejudicar a vista, qualidade da pele,
metabolismo, audição, cognição e etc. Além de, em sua
maioria, serem baixíssimos em calorias, e alimentos
baixos em calorias podemos resumir em: dá para
comer muito sem engorda. Como também são ricos
em fibras e isso ajuda na nossa saciedade (nos
deixando mais saciados por mais tempo). Então eles
ajudam na saúde e no emagrecimento por esses
principais motivos.
Agora que você está mais consciente da importância
dos legumes e verduras, podemos falar do modo de
preparo e em seguida vou deixar uma lista dos
legumes e verduras, e seus respectivos nutrientes.
 PREPARO DE
LEGUMES E VERDURAS
Modo de Preparo: De modo geral, o método mais
interessante de preparo é através do cozimento no vapor
(sendo necessário uma panela específica para isso),
dessa forma os legumes e verduras não juntam água e é
possível congelar e armazenar em perda da textura e etc.
Mas cozinhar na água (ou microondas) também é uma
boa forma de fazer isso.

O grande erro que percebo que as pessoas cometem

quando o assunto são legumes, é querer “deixar eles
gostosos”, e para isso colocam colheres e colheres de
manteiga para grelar, colocam molhos e molhos para
dar mais sabor, e acabam tornando um alimento que era
baixo em calorias, em bombas calóricas, cheio de
gorduras. Então evite, ou modere MUITO, na hora de usar
gorduras (manteiga e azeite) e molhos, eles podem
prejudicar seu emagrecimento.

“Ah Gabriel, mas vou comer brócolis sem gosto?” Ô minha

flor do sertão.. Use temperos ué, sal, pimenta do treino,
cebola, alho, limão.. e por ai vai. AH.. e tenha em mente
que brócolis não é e NUNCA SERÁ tão saboroso como um
bacon, então não espere que ele seja essa maravilha
toda, brócolis em que ter gosto de brócolis, ponto final.
Algo que gosto de fazer para dar mais sabor aos legumes
e verduras, é refoga-los em uma panela que tenha o
fundinho de algo que foi feito antes, como um frango por
exemplo, usar esse fundinho que ficou ali, com uns pingos
de água, ajudam a soltar e dar mais sabor aos legumes e
verduras. Gostou dessa dica né?
LISTA DE VITAMINAS, SUAS FUNÇÕES
E FONTES ALIMENTARES
Vitamina Função Fonte
Vitamina A Saúde da pele, visão, ossos,
dentes e reprodução.
Fígado, ovos, leite, cenoura,
batata doce, mamão

Auxilia na conversão dos

Suínos, soja, melancia,
Vitamina B1 alimentos em energia e
tomate, espinafre
função dos nervos

Auxilia na conversão dos Lacticínios, carne,

Vitamina B2 alimentos em energia, saúde da folhas escuras,
pele, cabelo, sangue e cérebro farinha de trigo enriquecida

Auxilia na conversão dos

Bife, camarão, abacate,
Vitamina B3 alimentos em energia, essencial
para funções do sistema nervoso amendoim, tomate

Auxilia na conversão
dos alimentos em energia, Fígado, cogumelo, ovos,
Vitamina B5 essencial para funções do leite, abacate, grãos
sistema nervoso

Auxilia na produção de
Vitamina B6 glóbulos vermelhos, sono,
Frango, tofu, banana,
apetite e humor melancia, leguminosas

Auxilia na conversão dos alimentos

Vitamina B7 em energia, quebra da glicose,
Grãos integrais, ovos,
formação de pele, cabelo e unhas
amêndoas, soja, peixe

Feijão, espinafre, folhas

Vitamina B9 Vital para formação de novas
células e síntese de DNA verdes, tomate, ervilha

Quebra de aminoácidos e Lacticínios, bife

Vitamina B12 ácidos graxos, produção de
suínos, peixe, ovos
glóbulos vermelhos

Antioxidante, formação de
Limão, laranja, pimentão,
Vitamina C novas células, colágeno e
brócolis, tomate, espinafre
função imunológica

Formação e fortificação dos Exposição à luz solar

Vitamina D ossos e dentes por meio do
cálculo e fósforo
diariamente, gema de ovo,
fígado e peixes gordos

Antioxidante, estabiliza
Castanhas, abacate,
Vitamina E membrana celular e
tofu, grãos, sementes
adesão de monócitos

Essencial para coagulação

Vitamina K sanguínea e auxilia a
Brócolis, fígado,
regulação dos níveis de cálcio folhas verdes
LISTA DE MINERAIS, SUAS FUNÇÕES
E FONTES ALIMENTARES
Vitamina Função Fonte
Coagulação sanguínea, saúde Leite, folhas escuras,
Cálcio óssea, impulso nervoso sementes, castanhas, tofu

Age e, +300 reações enzimáticas,

energia, neurotransmissores e Castanhas, espinafre, peixe,
Magnésio saúde imunológica abacate, aveia, feijão

Usado em todas Peixe, aves, ovos, legumes,

Fósforo funções celulares folhas escuras, aveia

Regula processos como Maioria das frutas e

a contração muscular e vegetais, castanhas,
Potássio batimentos cardíacos sementes e peixe.

Manutenção do balanço de
Sal comum, peixe,
água no corpo e células,
castanhas, e comidas
Sódio produção do suco gástrico e
processadas
funções motoras

Atua como eletrólito,

Sal comum, azeitona,
Cloro ajuda na digestão e
tomate, algas
regula o pH sanguíneo

Essencial para produção de Feijões, grãos integrais,

Ferro hemoglobina (sangue) tofu, fígado, espinafre

Castanhas, sementes,
Ajuda na absorção e
Cobre metabolismo do Ferro
marisco, batata e
frutas secas

Funções imunológicas, reparo Ostras, amendoim,

Zinco de tecido e função reprodutora carne e lacticínios

Produção de hormônios Algas, peixes, leite e

Iodo e metabolismo sal iodado

Metabolismo e Brócolis, carne,

Cromo glicemia sanguínea batata doce

Suínos, carneiro, fígado,

Função de enzimas hepáticas
Molibdênio ovos, castanhas, lentilha

Capacidade reprodutiva,
Palmito, açaí,
Manganês formação de colágeno,
glutamina e hormônios sexuais grão de bico, linhaça
 SOPA DE LEGUMES E FRANGO
Ingredientes:
200g de filé de peito frango em tiras
1 xícara (chá) de abobrinha verde ou italiana
2 xícaras (chá) de abóbora cabotiã
1 xícara (chá) de cenoura
1 xícara (chá) de vagem
1 cebola pequena
1 tomate maduro
2 dentes de alho
1 colher (sopa) de óleo ou azeite
Orégano seco ou fresco
Manjericão seco ou fresco
Tomilho seco ou fresco
Cebolinha ou salsinha a gosto
Sal a gosto
Pimenta a gosto
1 litro de água

Modo de Preparo:
1. Leve o frango em tiras para panela untada com azeite
ou óleo, grelhe até que como a juntar água, em
seguida adicione a cebola e alho. Caso comece a
grudar, vá pingando um pouco de água.
2. Após refogar o frango, acrescente o tomate e refogue
por mais 1 minuto, em seguida adicione os temperos:
manjericão, orégano e tomilho.
Acrescente o 1 litro de água e quando começar a ferver,
adicione os legumes e tampe a panela. Deixe cozinhar
por aproximadamente 40 minutos ou até os legumes
ficarem macios. Se necessário, acrescente mais água
durante o cozimento. Após o cozimento total dos
legumes, desligue o fogo e adicione a cebolinha ou
salsinha.
 Escondidinho de Abóbora com
Frango (jantar em 15 minutos)

Ingredientes:
300g de abóbora cabotia
150g de frango desfiado
1 colher (sopa) de requijão light
1 fatia de queijo mussarela Temperos à gosto

Modo de Preparo:
1. Coloque as abóboras em um recipiente que possa
levar para o microondas, jogue um pouco de água
por cima, para umedecer, cubra com papel toalha as
abóboras e aperte ele para que não saia, leve para o
microondas por 5-6 minutos e a abóbora sairá macia
para conseguir amassa-la.
2. Amasse as abóboras até que fique em consistência
de purê, adicione a colher de requeijão light e
tempere com temperos à gosto (uso sal, pimenta do
reino e gengibre ralado).
3. Misture tudo novamente. Agora em um marinex (pote
de vidro), coloque metade desse purê de abóbora, e
adicione o frango, em seguida cubra o frango com o
restante do purê. Finalize com uma fatia de queijo e
orégano por cima.
Agora só levar para a AirFryer por 5 minutos à 180°C para
dourar o queijo.
 Almondegas de Carne ao
molho de tomate c/
Macarrão de abobrinha

Ingredientes para as Almondegas:

500g de carne moída crua
1 cebola média
3 dentes grandes de alho
1 colher (sopa) de azeite ou óleo
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 ovo
Pimenta caiena ou pimenta do reino a gosto
1 colher (chá) de sal

Modo de Preparo:
1. Refogue o alho e cebola no óleo/azeite
2. Após refogar, retire eles da panela e misture junto de
todos ingredientes em um recipiente. Aperte e misture
bem até ficar homogêneo
3. Divida essa mistura em 16 almondegas
4. Leve para assar em forno médio por 30 minutos,
fechado em papel manteiga ou alumínio
(preferencialmente com papel manteiga)
5. Após os 30 minutos, retire o papel que cobre as
almondegas e deixe assar por mais 20 minutos, ou até
que as almondegas estejam bem assadas
 Almondegas de Carne ao
molho de tomate c/
Macarrão de abobrinha
Enquanto isso vamos preparar um molho de tomate

Ingredientes para o Molho de Tomate:

10 tomates grandes
1 cebola média
3 dentes de alho
1 colher (sopa) de azeite ou óleo
1 colher (sobremesa de manjericão picado
1 colher (café) de sal
300ml de água

Modo de Preparo:
1. Pique o alho e a cebola e refogue no azeite ou óleo
2. Corte os tomates em 4 pedaços, retire as sementes e
bata no liquidificador com 300ml de água
3. Adicione o tomate batido na panela em que refogou a
cebola e alho, e acrescente o manjericão
4. Deixe cozinhar até que o molho fique encorpado
5. Após assar as almondegas, adicione-as ao molho de
tomate e deixe cozinhar por mais 10 minutos em fogo
médio a baixo
 Almondegas de Carne ao
molho de tomate c/
Macarrão de abobrinha

Macarrão de Abobrinha

Ingredientes:
1 abobrinha verde ou italiana
2 dentes de alho
1 colher (sobremesa) de azeite

Modo de Preparo:
1. Compre as abobrinhas mais longas, e remova as
pontas.
2. Para fazer o “macarrão” de abobrinha, corte ela ao
meio (de comprido) e remova as sementes
3. Passe no ralador, na parte que irá formar uma espécie
de espaguete e reserve
4. Coloque o azeite numa frigideira e grelhe o alho.
Adicione a abobrinha, mexa por um a dois minutos e
retire da frigideira. Na hora de server, coloque o molho
sobre a abobrinha
5. Pode servir junto com uma salada de rúcula, ficará
uma delícia
Torta de Frango no Liquidificador
Mais fácil impossível!
Ingredientes:
200ml de água
10ml de azeite
1/2 cebola média (70g)
70g de cenoura
1 dente de alho
150g de farinha de aveia
5g de fermento
2 ovos
60g de creme de ricota light (ou requeijão light)
50g de tomate picado
200g de peito de frango desfiado ou Atum ao natural

Modo de Preparo:
1. Comecemos pelo recheio, refogue a cebola e alho em
uma panela untada com azeite ou óleo, em seguida
adicione a cenoura ralada e dê uma dourada.
Acrescente o frango desfiado e temperado, se necessário
tempere ou ajuste o sal.
2. Vamos para a massa, bata no liquidificador: água, azeite,
o creme de ricota (ou requeijão), os ovos e sal.
Acrescente aos poucos a farinha de aveia e, por último, o
fermento.
3. Hora de montar: unte uma forma com azeite ou óleo,
coloque um pouco da massa (cobrindo o fundo
somente), acrescente o frango que irá rechear, e em
seguida termine de despejar a massa cobrindo todo
frango.
4. Pré aqueça o forno e asse a torta à 180°C por 30 minutos.

Rende: 6 porções de 230g

Tabela Nutricional (por porção): 250kcal
26g de carboidrato — 17g de proteína — 8g de gordura
 Pão de queijo de frigideira
Ingredientes:
80g de tapioca
1 ovo
30g de creme de ricota
(ou requeijão light)
30g de queijo mussarela
Sal à gosto

Modo de Preparo:
1. Simplesmente misture todos ingredientes em uma
vasilha, mexa bem até ficar homogeneo
2. Unte uma frigideira com azeite
3. Despeje a mistura, tampe a panela e desligue o fogo
quando estiver descolando do fundo da panela

Rende: 1 porção
Tabela Nutricional: 400kcal
45g de carboidrato — 16g de proteína — 16g de gordura
 OMELETÃO!
CHEGA DE OVO MEXIDO
Ingredientes:
3 ovos
1 colher de sopa de requeijão light
Tomate
Cebolinha
Abobrinha (ou legume da sua preferência)
Vagem
Cebola
Sal
Temperos à gosto

Modo de Preparo:
1. Misture todos ingredientes em um único recipiente
2. Leve para uma forminha untada levemente
3. Despeje a massa preparada nessa forma
4. Adicione 20-30g de queijo branco (menos calórico)
5. Leve ao forno por 20min à 180 graus (ou na AirFryer à
180° por 8-12 minutos — olhe de tempos em tempos
para não passar do ponto)
E está pronto seu café da manhã, lanche da tarde ou até
mesmo um jantar prático e gostoso!
 Pão com ovo na airfryer
Ingredientes:
2 ovo
1 pão francês
2 fatias de queijo mussarela
Sal Temperos à gosto
(gosto de uma pitada de pimenta do reino e de orégano)

Modo de Preparo:
1. Corte com cuidado o pão francês ao meio (separe
uma banda da outra)
2. Afunde o meio do pão, tornando as bordar mais alta
que o centro, como se fosse fazer uma casinha para
acomodar os ovos
3. Coloque as fatias do pão dentro da airfryer e estoure
com cuidado um ovo em cada fatia do pão
4. Em seguida jogue o sal e temperos que desejar
5. Cubra com uma fatia de queijo cada ovo (caso queria
reduzir as calorias use uma fatia só de queijo e dividia
em duas)
6. Deixe na AirFryer à 180° por 10 minutos (a gema ficará
bem cozida, caso goste dela mais mole deixe por
8-9 minutos)
7. Só se deliciar com esse pão com ovo prático!

Dá para fazer com pão de forma?

Dá, apenas precisará ter mais cuidado na montagem.
 variando as formas
de comer ovos
Adicione um pouco de cebola picada nos ovos
mexidos, isso dará uma textura e sabor diferentes
Adicione mel no ovo, pouca quantidade para não
roubar o sabor, o agridoce agrada a maioria
Omeletes são boas formas de variar o consumo de
ovo
Experimente adicionar ingredientes variados no
preparo, cada ingrediente “novo” que você coloca
dá um sabor diferente a receita (pimenta de cheiro,
temperos novos, cebolinha, presunto, queijo e etc)
Mude a fonte de carboidrato associada ao ovo, isso
também ajuda a não enjoar
Uma outra opção é mudar o ponto do ovo, as vezes
deixar ele mais durinho ou gema mole, muda a
experiência gastronômica.

Use a criatividade, teste coisas novas, receitas e etc.

Tudo isso pensando em "como manter minha dieta
prazerosa, comendo o que é correto e tendo resultado".
 Hamburgão: Quem disse que
nós fitness não podemos?
Ingredientes:
200g de carne moída (patinho, acém ou músculo moído) Cebola
Cebolinha
Sal
Pimenta do reino
1 colher rasa de sopa de cebola em pó (ou farinha de aveia)
1 pão de Hamburger normal ou Pão de Claras
(tem receita aqui)
1 fatia de queijo mussarela
(ou prato ou 30g de requeijão light)
Alface
2 rodelas de tomate
Cebola roxa (opcional)
1 colher de azeite

Modo de Preparo:
1. Corte todo ingredientes (cebola, cebolinha, pão ao meio, tomate,
cebola roxa e separe as folhas de alface)
2. Em um recipiente coloque a carne e tempere com a sopa de cebola
(ela dará liga), cebola picada, cebolinha, pimenta do reino e sal para
finalizar caso necessário
3. Misture bem a carne, dê o formato de hamburger e reserve na
geladeira por 10-20 minutos (tempo de mexer com os outros
processos)
4. Unte uma frigideira com azeite, doure o pão e o reserve em seguida
5. Ainda com frigideira bem quente, sele o hamburger até que esteja no
seu ponto de preferência
6. Enquanto isso vá montando seu lanche, adicionando ao pão, salada,
cebola roxa (opcional, mas eu recomendo fortemente)
7. Quando hamburguer estiver quase no ponto, jogue a fatia de queijo
por cima, tampe a panela e deixe o vapor derreter o queijo
8. Em seguida basta terminar de montar o lanche e se deliciar com
esse baaaita hamburger, excelente opção para comer à noite

Atenção: cuidado com a quantidade de maionese, catchup e demais molhos que

venha adicionar por conta ao lanche, eles são extremamente calóricos, principalmente
maioneses e afins. Sugiro que consuma com baixo em calorias (existem catchups já
assim) ou que seja zero em calorias. Para acompanhar nas bebidas também sugiro
algo zero (sprite zero, 200ml de suco ou água com gás, gelo e limão)
 Pão Caseiro c/
Clara de Ovos:
Ingredientes:
2 claras de ovo
Sal Gergelim
1 colher (sopa) de azeite

Modo de Preparo:
1. Bata as claras ao ponto de neve
2. Unte com azeite uma cumbuca redonda (que tenha um
formato de pão)
3. Coloque metade da clara em neve, depois desenforme
e reserve em uma travessa para assar em seguida,
repita o processo e terá 2 fatias de pães (servindo 1
pessoa, caso queria fazer para 2 pessoas, dobre a
receita)
Claras com formato de pão na assadeira? Tempere com
um pouco de sal e gergelim. Agora só levar ao forno à 180°C
por 15-20 minutos.
 Hamburger FIIIIT de Frango
Ingredientes:
500g de filé de peito de frango moído
3 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
2 colheres (sopa) de cenoura ralada
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada
1 colher (café) de tomilho fresco ou seco
1 colher (sopa) de azeite Suco de meio limão
1 colher (chá) de sal Pimenta caiena ou do reino a gosto

Modo de Preparo:
1. Refogue o alho e a cebola no azeite
2. Misture todos ingredientes, incluindo o refogado que
acabou de fazer
3. Unte sua mão com um fio de óleo e divida essa mistura
de massa em 5 partes (pode fazer maiores ou menores,
fica a critério)
4. Pode grelhar na frigideira com um fio de óleo ou azeite
Esses hamburgueres podem ser embalados em papel filme
e congelados por até 90 dias, sendo uma excelente e
prática fonte de proteína para sempre se ter no congelador,
salva muito em dias corridos.

Esse Hamburguer vai muito bem com pão e salada, como

também com macarrão ou salada e algum purê.
 Nuggets de Frango
airfryer
Ingredientes:
500g de Frango moído
2 dentes de alho moídos
1/2 Cebola picada
Sal e temperos à gosto
1 ovo
Floco de milho (flocão)

Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture o frango moído com alho, cebola
e temperos
2. Modele essa massa em formato de nuggets, em uma
tigela a parte bata 1 ovo, e em outra tigela coloque o
flocão
3. Você irá passar os nuggets nos ovos e em seguida no
flocão de milho
Feito isso, leve os nuggets para AirFryer pré aquecido à
200°C por 15 minutos e está pronto seu nuggets com 3
ingredientes
 Petisco de Frango Crocante
Ingredientes:
Frango em tiras já temperado
1 Ovo
Flocos de milho (flocão)

Modo de Preparo:
1. Passe o frango temperado nos ovos, em seguida
no flocão, volte para os ovos e no flocão de
novo(empana 2x)
2. Em seguida leve para AirFryer por 15 minutos à 180°C
E está pronto esse petisco!
 O melhor e mais prático petisco:
Iscas de Frango
Ingredientes:
1 Filé de peito de frango
Temperos à gosto (uso os mesmos do frango desfiado)
Farinha de Maisena
2 colheres (sopa) de azeite de oliva

Modo de Preparo:
1. Corte o peito de frango em cubos pequenos
2. Tempere eles
3. Regue com 1 colher de azeite
4. Passe os cubos de frango na farinha de maisena
(se possível deixe o frango reservado por 30 minutos para
pegar sabor)
1. Leve para AirFryer por 15-20 minutos à 180° e vá
olhando de tempos em tempos.
Pronto, só aproveitar esse petisco fitness e gostoso!
 Bolinhas de Frango:
Lanche super prático e
diferente para hoje
Ingredientes:
100g de frango desfiado (pronto)
2 colheres de creme de ricota
60g de cenoura
Orégano e temperos à gosto

Modo de Preparo:
1. Misture todos ingredientes em um recipiente
2. Faça bolinhas em um formato padrão
3. Leve para AirFryer por 20min à 200° (ou para forno à
220°) — Vá conferindo de tempos em tempos para
não passar do ponto
Pode se deliciar com essas bolinhas de frango proteicas
 Mini Pizza:
Quem disse que nós fitness
não comemos pizza?
Ingredientes:
1 RAP10 (integral ou normal)
2 colheres (sopa) de tomate (ou catchup)
50-100g de proteína (frango, carne, suino ou atum)
1 fatia de queijo mussarela
3 rodelas de tomate
Orégano
Cebola Roxa

Modo de preparo:
1. Corte a cebola roxa em cubos pequenos
2. Abra a massa de RAP10 em um prato
3. Adicione o molho de tomate
4. Adicione a proteína escolhida
5. Adicione cebola roxa à gosto
6. Cubra com a fatia de queijo
7. Adicione as rodelas de tomate
8. Jogue o orégano por cima
9. Leve para a AirFryer por 8-10 minutos à 180° (ou
pode fazer na frigideira também, apenas vá olhando
de tempos em tempos, gosto dela crocante, você
vai gostar também)
10. Só se deliciar com essa maravilha gastronômica
 Pastel na AirFryer:
Quem disse que nós fitness
não comemos pastel?
Ingredientes:
1 RAP10 (integral ou normal)
50g de alguma proteína
1 fatia de queijo mussarela
(ou requeijão light)
Ovo
Orégano

Modo de preparo:
1. Abra a massa de RAP10 em um prato e molhe ela
na água rapidamente
2. Dê uma leve secada no excesso de água
3. Adicione a proteína escolhida
4. Adicione o queijo (ou requeijão light)
5. Feche a massa como se fosse um pastel
6. Com um garfo junte as beiradas, pressionando as
beiradas
7. Com um pincel unte os RAP com gema de ovo (a cor
virá disso)
8. Leve para a AirFryer por 7-10 minutos à 180° (ou ao
forno por 10 minutos à 180°)
9. Agora só aproveitar esse pastelzinho fitness para
salvar sua noite ou seu lanche
quem disse que
não comemos
doces?
 Panqueca Doce de Banana
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de aveia flocos finos (20g)
1 ovo
1 banana pequena (60g)
1 dose de Whey Protein

Modo de Preparo:
1. Misture todos ingredientes no liquidificador
2. Unte um frigideira com azeite e despeje até cobrir o
fundo da panela (caso sobre, faça duas ou uma bem
grande). Em seguida tampe e cozinhe em fogo baixo
3. Para cobertura pode usar: 20g geleia de fruta zero,
20g pasta de amendoim, ou fazer uma caldinha com
10g de Whey
4. Está pronta sua excelente opção de café da manhã,
lanche da tarde ou jantar mais leve
 Barrinha de Proteína
Caseira (2 ingredientes)
Ingredientes:
5 colheres de sopa de leite em pó desnatado
Água mineral ou Leite desnatado
Chocolate 60-70% cacau

Modo de Preparo:
1. Misture o leite em pó desnatado com pouquissima
água (ou leite desnatado)
2. Vai adicionando água (ou leite) até conseguir fazer
uma massinha com o leite em pó e conseguir dar liga
para moldar o formato de barrinha
3. Barrinhas moldadas? Leve para o congelador para
dar firmeza (30-60min)
4. Derreta o chocolate 60-70% em um recipiente
5. Tire as barrinhas do congelador e passe elas no
chocolate derretido (não muito quente para não
derreter a barrinha)
6. Após mergulhado a barrinha no chocolate, leve elas
para congelador para secar o chocolate
7. Está pronta sua barrinha de proteína caseira, gostosa
e super em conta
 Bolo de Cenoura com
Cobertura de Chocolate
Ingredientes da Massa do Bolo:
2 cenouras médias cortada em rodelas
3 ovos
4 colheres (sopa) de açucar demerara
1 pote de iogurte integral
2 xícaras (chá) de farinha de aveia
1 colher (sopa) de fermento em pó

Ingredientes da Cobertura:
1 xícara (chá) de leite integral
100g de chocolate 60-70% cacau
1 colher (sopa) de mel

Modo de Preparo:
1. Corte as cenouras em rodelas, leve no liquidificador 3
ovos, 4 colheres de açúcar, as cenouras em rodelas e 1
pote de iogurte, bata tudo por 4 minutos.
2. Em um bowl, coloque a farinha de aveia e fermento,
misture bem. Despeje a mistura do liquidificador aqui.
Misture bem de novo, e leve para assar em forma
untada por 30 minutos à 180°C
3. Vamos começar a fazer a calda assim que o bolo
estiver quase pronto. Para isso vamos colocar em
uma panela 1 xícara de leite, 100g de chocolate 60-
70% e 1 colher de sopa de mel, mistura tudo até que
fique homogêneo e com textura de calda
4. Em seguida, despeje em cima da massa resfriada e
está pronto esse delicioso bolo de cenoura baixo em
calorias e gostoso!
 surpresa de morango
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
1 scoop de Whey
Água mineral
1 colher (sopa) de geleia de fruta (preferencialmente zero)
3-4 morangos picados

Modo de Preparo:
1. Em um recipiente misture o leite em pó, whey e um
tiquinho de água, misture até que vire um creminho,
textura consistente
2. Em outro recipiente (agora para montar a
sobremesa), adicione metade do creme que você fez,
1 colher de geleia de frutas, 3-4 morangos picados, e
complete por cima com o restante do creme que
havia reservado.
3. Pronto, só aproveitar!
 frappuccino proteico
Ingredientes:
1 banana grande (100g)
200ml de leite desnatado gelado
1 Scoop de Whey (preferência por sabor neutro, como:
baunilha ou coco, se não tiver esses, use o que tem
mesmo)
1 colher (chá) rasa de canela
1 colher (sopa) de café solúvel
Cacau em pó a gosto
Gelo
Adoçante (opcional)

Modo de Preparo:
1. Adicione todos ingredientes dentro do liquidificador,
batata tudo com gelo, até ficar em uma consistência
cremosa e aparência homogênea
2. Só servir em um copo e pode polvilhar canela ou
cacau em cima para uma foto e postar me marcando
(@gabriel.carvaalho)
Rende: 3 copos Tabela nutricional: 150kcal por corpo
 CAPUCCINO proteico
Ingredientes:
Café (coado ou expresso)
Leite desnatado
1 Scoop de Whey
Canela a gosto

Modo de Preparo:
1. Em uma caneca misture o leite gelado com mixer
(ou garfo) até que vire uma espuma
2. Em outra xícara adicione um pouco de café, 1 scoop
de Whey, misture novamente com mixer até ficar
homogêneo, adicione um pouco de leite, e para
finalizar coloque a espuma de leite que você havia
feito, por cima polvilhe canela
3. Está pronto, só se deliciar
 7 dicas rápidas
1. Na hora de servir seu prato: ao começar a servir seu prato, seja
em casa, ou em um restaurante self-service, procure sempre
começar a montagem do prato pelas PROTEÍNAS, em geral nós
brasileiros consumimos pouca proteína, e uma das formas de
induzir a servir mais desse alimento é começando a montar o
prato por ele, afinal terá todo espaço vazio e você tenderá a
colocar mais. Em seguida, sirva legumes, verduras (veja a lista
de legumes e verduras que são baixos em calorias, sirva à
vontade desses). E por fim, escolha e sirva uma fonte de
carboidrato da sua preferência, como o prato já estará bem
preenchido de proteína e legumes, sobrará um espaço menor
para servir carboidratos, o que irá facilitar servir menos e
favorecer seu emagrecimento.
2. Se atente ao consumo de água: muitas pessoas chegam a
confundir sede com fome, e acabam comendo, ou tendo desejo
de comer, devido a desidratação. Então uma das formas de: te
manter cheio por mais tempo, diminuir a retenção de líquidos, te
deixar mais disposta e com organismo limpo, é bebendo água!
Qual quantidade consumir? Use como referência o cálculo: 1L
para cada 20kg de peso corporal. Se você pesa 90kg, precisará
consumir 4,5L de água por dia. Eu ouso dizer que se você tomar a
quantidade de água correta, só esse ajuste já te faz emagrecer.
Por que? Você terá menos fome, irá eliminar a retenção e seu
metabolismo irá funcionar melhor. BEBA AGUÁ!
3. Sempre tenha coisas prontas ou fáceis de fazer em casa: Falo
por experiência própria, eu que vivo em dieta há anos passo por
isso, então provavelmente você passa também, olhe a cena:
você chega em casa, cansada da sua rotina de trabalho,
trânsito, outras preocupações que tem na cabeça, quando abre
a geladeira para comer algo da dieta: CADÊ? O frango acabou, o
arroz também, os legumes precisa cozinhar.. não tem nada da
dieta para comer. Então em questão de segundos seu cérebro
faz o seguinte cálculo: quanto tempo e esforço eu terei para
cozinhar tudo isso e jantar, e quanto tempo leva para eu pedir
um iFood? Pois é, eu passo por essa dúvida toda vez que eu não
tenho proteína pronta em casa, e na imensa maioria das vezes
que eu pedi iFood foi por esse motivo: preguiça de cozinhar.
Então me escuta, TENHA SEMPRE ALGO PRONTO OU FÁCIL DE FAZER,
não dê margem para erros bobos como esse.
 7 dicas rápidas
4. Marmitas são formas de poupar tempo: Além de colaborar
com o item anterior, pelo fato de ter marmitas em casa minimiza
as chances de pedir algo fora, as marmitas poupam seu tempo
de não ter que ficar cozinhando todo dia. Uma forma é separar 1
dia na semana e cozinhar 14 marmitas, almoço e jantar, ou só
uma dessas duas refeições, o que já irá facilitar muito a sua vida.
“Ah Gabriel, mas marmita não fica com mesmo gosto de comida
feita na hora” Não fica mesmo, mas é isso ué, estou te falando
que vai te poupar tempo, não que será tão gostosa quanto feito
na hora, não dá para se ter tudo nessa vida.

5. Cuidado com as bebidas e molhos: Tanto sucos naturais,

refrigerantes, molhos de salada, azeite, e até pasta de amendoim,
são itens que podem ter muitas calorias e serem consumidos
rapidamente. Fácil fácil você toma 300ml de suco (135kcal) ou
600ml de refrigerante (228kcal), e são calorias que não te trarão
saciedade nenhuma. Além dos molhos de saladas que tendem a
ser bem gordurosos e, por tanto, calóricos.

6. Ou você dispõe de tempo para cozinhar diversas coisas, ou

você se acostuma em ter um padrão alimentar e comer coisas
repetidas. Ponto.

7. Consumo de proteínas no emagrecimento: dê preferência

para o consumo delas em bifes, tiras ou peças (evite desfiada ou
moída), isso porque o ato do alimentar estar mais inteiro
demanda maior mastigação, e mastigação ajuda na saciedade,
além de tornar a digestão um pouco mais lenta, favorecendo a
saciedade e prolongando a sensação de estar alimentado.
 próximo passo
Em conclusão, quero te parabenizar por ter comprado
esse E-book de Receitas Semi-Fitness, isso mostra que
você quer mudar o seu corpo, para uma versão melhor,
mais magrinha (o), com menos gordura, para que todos
tipos de roupas fiquem bonitas em você, para se sentir
bem consigo mesma, confiante, indo à praia de bikini ou
sunga e se sentindo confortável com aquilo, sem mais
aquela sensação de vergonha ou de que estão de
julgando.

E a compra desse E-book, começar a se preocupar com

as receitas e alimentos que consome no dia-a-dia, são
uma prova de que você tem interesse em mudar. Mas
como te disse no início do E-book, apenas fazer receitas
fitness podem não ser o suficiente para emagrecer
quando não se sabe quantas calorias a refeição que
você está comendo tem e quantas calorias você precisa
consumir para emagrecer e definir.

É como se você quisesse sair de Florianópolis rumo à

Manaus, você sabe que precisa ir para o Norte, mas não
sabe quais rodovias exatamente pegar para te fazer
chegar lá. E o que você realmente precisa não é uma
bússola para te mostrar o NORTE, mas sim um GPS para
te mostrar o caminho exato que você precisa percorrer
para chegar no seu objetivo.

E o que eu quero dizer com isso?

 próximo passo
Eu quero te fazer um convite, e te entregar em mãos um
GPS, um GPS esse que vai te mostrar o caminho exato a
percorrer para o emagrecimento, sem ficar dando voltas,
andando em círculos, até chegar no seu tão sonhado
corpo, seja ele com 5, 10, 20, 30 ou 50kg à menos. Assim
como esses meus alunos(as) chegaram lá usando o GPS:
 próximo passo
Se você também quer ter acesso a esse GPS, esse
guia, para te fazer eliminar -8kg e -8cm de cintura em
até 8 semana, toque no botão aqui abaixo e garanta
seu acesso a minha Comunidade de Alunas, a
COMUNIDADE DIETA FLEXÍVEL, o GPS que você precisava
para chegar no corpo dos sonhos:

Eu quero começar!
toque no botão verde acima

Condição especial e limitada: De R$ 297,00 por apenas

12x 19,66 ou 197 à vista. Oferta válida somente para
alunas especiais que adquiriram esse E-book.