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Vigilantes do Peso Marketing Ltda

Rio de Janeiro, 2005


Cozinha Light
Coleo de Receitas: Lanches e Sopas
40 p., il
Cozinha Light Lanches e Sopas veio facilitar ainda mais a e no probe a ingesto de nenhum tipo de alimento, ao
sua vida. Nos dias atuais, um dos grandes desafios manter contrrio, permite que cada associado personalize os Pontos
uma vida saudvel em meio a tantas atribulaes e to pouco de acordo com o seu perfil e estilo de vida.
tempo. Esse livro da "Coleo Cozinha Light" traz receitas Em reunies semanais, o associado do Vigilantes do Peso
simples e nutritivas que vo ajudar voc a preparar aquelas recebe apoio durante seu emagrecimento. Uma orientadora
refeies ligeiras, de forma rpida, criativa e variada. Assim, treinada, que j emagreceu com o programa, incentiva outras
vai sobrar mais tempo para voc e toda a sua famlia. pessoas a emagrecer atravs da reeducao dos hbitos
Para voc que associado do Vigilantes do Peso, alimentares.
apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por Cozinha Light, baseado no Programa Pontos do Vigilantes
poro, mas elas podem ser saboreadas por toda a famlia. do Peso, ajuda voc a preparar refeies deliciosas nas
quantidades e variedades apropriadas visando sua sade e
VIGILANTES DO PESO
uma perda de peso estvel.
O Programa PONTOS muito mais do que uma dieta. um
programa de fcil assimilao e que aborda no apenas a
alimentao, mas tambm comportamento, atividade fsica,
estilo de vida e perfil de emagrecimento.
uma forma fcil, saudvel e eficiente de alcanar o peso Vigilantes do Peso
ideal e mante-lo de forma duradoura. No exige clculos A dieta definitiva
complicados ou pesagem de alimentos
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Para informaes e horrios das reunies, ligue para a Filial do seu


Estado. A relao completa dos telefones est disponvel em nosso
site na Internet ou pelo servio de informaes telefnicas.
Sumrio
SANDUCHES FRIOS Sanduche de Abobrinha e Queijo ................14 De Escarola e Milho Verde ...................... 28
Sanduche de Kani e Pepino ............................2 Sanduche de Frango e Tangerina .................17 De Berinjela e Abobrinha......................... 29
Sanduche de Frango e Palmito .......................2 Sanduche no Capricho .................................17 De Brcolis, Cogumelos e Cream Cheese ..29
Sanduche de Beterraba, Ma e Cenoura .......2 Sanduche do Nordeste..................................17 Pastel Rstico............................................... 29
Sanduche Sortido............................................3 Sanduche de Frango e Creme de Milho........18 Torta de Cenoura, Repolho e Salsicha ........ 30
Sanduche de Peito de Peru e Pimento ..........3 Super-Hambrguer ........................................18 Torta de Bacalhau ........................................ 30
Sanduche de Laranja e Camaro ...................3 Sanduche de Carne e Abobrinha ..................18 Muffins Recheados ...................................... 30
Sanduche Salpico .........................................4 Sanduche Especial de Forno ........................19 Franciscano .................................................. 31
Sanduche de Frango e Pasta de Cenoura ........4 Sanduche de Espinafre e Atum ....................19 Carolinas de Escarola................................... 31
Sanduche de Cenoura e Espinafre ..................4 Sanduche Surpresa .......................................19 Pezinhos de Abbora Recheados ............... 31
Sanduche de Beterraba ...................................5 Croque Monsieur...........................................20 Risole de Vegetais ....................................... 32
Sanduche de Peito de Peru e Morango ...........5 Beirute de Vegetais .......................................20 Cuscuz Mexicano ........................................ 32
Sanduche de Berinjela e Curry.......................5 Po rabe Delicioso......................................20 Pezinhos Especiais ..................................... 32
Sanduche de Damasco e Peito de Peru...........6 Sanduche de Fil e Damasco........................21 SOPAS
Hot-Dog Trtaro .............................................6 Sanduche da Horta .......................................21 Sopa de Milho e Brcolis ............................ 34
Sanduche Agridoce .......................................6 Sanduche Delcia..........................................21 Caldo Bsico de Legumes............................ 35
Sanduche de Cogumelo e Passas ...................9 TORRADAS Caldo Bsico de Frango .............................. 35
Sanduche de Berinjela Crua ...........................9 Torrada Fondue ............................................22 Caldo Bsico de Carne................................. 35
Sanduche de Frango e Manga .......................9 Torrada de Cebola e Alecrim ........................22 Sopa de Batata e Alho-Por ........................ 35
Po de Atum e Kani ......................................10 Torrada com Creme de Vegetais ................... 22 Creme de Aipo............................................. 36
Sanduche Alemo ........................................10 Torrada de Camaro ...................................... 22 Sopa de Abbora e Laranja.......................... 36
Sanduche de Alcachofra e Alcaparra ..........10 Torrada de Aspargos ..................................... 23 Sopa de Nabo e Cenoura ............................. 36
Sanduche Tonn ..........................................11 Torrada Sufl de Cogumelos ......................... 23 Sopa de Cebola Italiana .............................. 37
Sanduche Especial de Carne .......................11 Torrada Florentine ........................................ 23 Sopa Substanciosa ....................................... 37
Sanduche de Pra e Kani..............................11 LANCHES Creme de Palmito e Requeijo..................... 37
Sanduche de Bolo de Carne .........................12 Quiche de Aspargos ..................................... 24 Minestrone do Mar ...................................... 38
Sanduche de Atum e Escarola .....................12 Quiche de Palmito e Iogurte.......................... 24 Sopa Indiana ................................................ 38
Sanduche de Frango, Ma e Gorgonzola ...12 Torta de Atum, Tofu e Aveia ........................ 24 Borscht .......................................................... 38
Sanduche de Repolho Roxo e Cenoura ........13 Rocambole de Espinafre e Ricota.................. 27 Sopa de Batata-Doce e Agrio..................... 39
Sanduche de Sardinha e Rabanete................13 Chicken Pie com Legumes ............................ 27 Creme de Espinafre .................................... 39
Sanduche de Salsicha e Brcolis..................13 Pizza Light .................................................... 28 Sopa de Abobrinha e Hortel....................... 39
SANDUCHES QUENTES De Frango e Palmito.................................. 28 Creme de Pepino com Dill........................... 40
Sanduche Italiano ........................................14 Sopa de Couve-Flor e Curry ........................ 40
Sanduche Mexicano .....................................14 Sopa Primavera............................................ 40

LANCHES E SOPAS 1
Sanduches Frios
Sanduche de Kani e Pepino Sanduche de Frango e Palmito Sanduche de Beterraba, Ma e
Cenoura
1 pepino mdio 4 bastes de palmito picado
8 bastes de kani desfiados 2 fils de frango cozidos e desfiados
1/2 pote de iogurte desnatado (l00g) 1 beterraba mdia crua ralada 1 ma mdia
2 C.S. de maionese light ralada e escorrida
1 c.c. de mostarda 2 c.c. de catchup
sal a gosto 1 cenoura mdia ralada
1/2 xc. de folhas de agrio picadas 1 C.S. de maionese light
1 xc. de alface americana picada 4 fatias de po integral
4 fatias de po de forma light 1 c.c. de hortel picada
Misture bem os cinco primeiros ingredientes sal a gosto
folhinhas de dill para enfeitar e distribua sobre as fatias de po. 1 xc. de agrio picado
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada 4 fatias de po preto
Descasque o pepino, retire as sementes e rale
no ralo grosso. Coloque numa peneira e
aperte bem para retirar o excesso de lquido. Misture a beterraba, a ma, a cenoura, a
Dica:
Misture com o kanikama, o iogurte, a maionese e a hortel. Tempere com sal.
possvel encontrar em alguns
mostarda e sal a gosto. Espalhe a alface Distribua as folhas de agrio sobre as fatias
supermercados o palmito cru, muito
sobre as fatias de po e coloque a mistura de de po e coloque o recheio por cima. Sirva.
usado em receitas frias, sem que
kani e pepino por cima. Enfeite com as Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada
precise cozinhar.
folhinhas de dill.
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 2
Sanduches Frios
Sanduche Sortido Sanduche de Peito de Peru e Sanduche de Laranja e Camaro
Pimento
1 cenoura pequena ralada 1 laranja-pra pequena em pedaos
4 fatias finas de queijo prato ralado 1 pimento vermelho picado bem pequenos
grosso (60g) 1 cebola pequena picada 1 tomate picado sem pele e sem sementes
6 ameixas pretas secas picadas 1 c.c. de azeite 1/2 pote de iogurte natural desnatado
2 C.S. de salsa picada 4 fatias mdias de ricota (180g) (l00g)
1/2 pote de iogurte natural desnatado 4 CS. de leite desnatado 20 camares pequenos cozidos e picados
(l00g) 4 fatias mdias de peito de peru (250g)
1 CS. de maionese light defumado picado (120g) 1 c.c. de tomilho picado
1 xc. de acelga picada 1 c.c. de cebolinha verde picada sal a gosto
4 fatias de po light 4 fatias de po light 1 xc. de folhas de rcula
Numa tigela, junte a cenoura, o queijo prato, Refogue o pimento e a cebola no azeite, at 4 fatias de po integral
a ameixa e a salsa. Numa outra tigelinha, amaciarem. Reserve. Amasse a ricota com o Misture a laranja, o tomate, o iogurte, o
junte o iogurte com a maionese e acrescente leite e acrescente o peito de peru e a camaro, o tomilho e o sal. Coloque a rcula
mistura de cenoura. Distribua a acelga sobre cebolinha verde. Passe a pasta de ricota e por cima das fatias de po e distribua o
as fatias de po e divida o recheio sobre elas. peru nas fatias de po, enfeite com o recheio de camaro. Se desejar, enfeite com
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada pimento refogado, e sirva. tomilho.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 3
Sanduches Frio
Sanduche Salpico Sanduche de Frango e Pasta de Sanduche de Cenoura e
Cenoura Espinafre
1/2 xc. de aipo picado
1 cenoura mdia ralada 1 peito de frango com osso, sem pele (300g) 1/2 xc. de folhas de espinafre 4 fatias de
6 fatias mdias de blanquete de peru 1 cebola picada po integral
picada (120g) 1 C.S. de pur de tomate 1 cenoura ralada
4 C.S. de creme de leite light sal a gosto 1 C.S. de maionese light
2 C.S. de folhas de aipo picadas 1 xc. de gua 1 C.S. de queijo parmeso ralado
sal a gosto 1 xc. de alface picada 1 c.c. de mostarda folhinhas de
4 fatias de po de centeio Pasta de cenoura: manjerico
Numa tigela, misture os seis primeiros in- 1 cenoura grande cozida Arrume as folhas de espinafre por cima das
gredientes e espalhe sobre as fatias de po. 2 C.S. de requeijo light fatias de po. Misture a cenoura, a maio-
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada sal a gosto nese, o queijo e a mostarda. Coloque por
1 CS. de salsa picada cima das folhas de espinafre e enfeite com o
4 fatias de po de forma integral manjerico.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
Coloque o peito de frango em uma panela
com a cebola, o pur de tomate, o sal e a
gua. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo
at amaciar e o lquido reduzir. Deixe
amornar e desfie.
No liqidificador, bata a cenoura com o
requeijo e misture com o sal e a salsa.
Misture com o frango desfiado. Forre as
fatias de po com a alface e distribua a pasta
de frango e cenoura por cima. Enfeite com
salsa picada.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 4
Sanduches Frios
Sanduche de Beterraba Sanduche de Peito de Peru e Sanduche de Berinjela e Curry
Morango (Foto da capa)
4 CS. de queijo cottage 1 cebola picada
1/2 pote de iogurte natural desnatado (100g) 8 CS. de cream cheese light 2 dentes de alho amassados
1 beterraba pequena ralada 4 fatias mdias de peito de peru defumado 1 c.c. de azeite
1 C.S. de suco de limo picado (120g) 1 xc. de berinjela descascada e picada
1 pitada de pprica doce 1 c.c. de cebolinha verde picada 1/2 c.c. de gengibre ralado
1 c.c. de dill (endro) 1 xc. de alface picada 1/2 pote de iogurte desnatado (l00g)
sal a gosto 12 morangos mdios fatiados 1 c. c. de curry em p
1 xc. de alface americana picada 4 pes rabes pequenos 1 c.c. de coentro picado
12 fatias finas de blanquet de peru Numa tigela, misture bem o cream cheese, o sal a gosto
(120g) peito de peru e a cebolinha verde. Espalhe 1 xc. de alface picada
4 fatias de po integral sobre as fatias de po. Distribua a alface e os 4 fatias de po integral
Numa tigela, misture o queijo cottage, o morangos sobre a pasta e sirva. Refogue a cebola e o alho no azeite e junte a
iogurte, a beterraba, o suco de limo, a Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada berinjela e o gengibre. Deixe refogar at a
pprica e o dill. Tempere com o sal. Distri- berinjela amolecer, pingando gua, se
bua a alface sobre as fatias de po e coloque necessrio. Espere amornar e misture com o
trs fatias de blanquet sobre cada alface. DICA: iogurte, o curry, o coentro e o sal. Distribua
Divida o recheio por cima, e enfeite com um O morango pode ser substitudo a alface sobre as fatias de po e divida o
raminho de dill. por 1 1/2 xc. de framboesa ou 2 recheio de berinjela sobre elas. Sirva frio.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada kiwis mdios picados. Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 5
Sanduches Frios
Sanduche de Damasco e Peito de Hot-Dog Trtaro Sanduche Agridoce
Peru
4 salsichas de frango 2 fils de frango cozidos e desfiados
8 damascos secos 2 C.S. de maionese light (200g)
4 CS. de creme de leite light 4 C S. de iogurte natural desnatado 1 cenoura pequena ralada
1 pitada de sal 1 c.c. de mostarda 1 fatias de abacaxi picado
4 fatias de po preto 1 C.S. de alcaparra 2 c.c. de amendoim torrado e picado
1 xc. de folhas de rcula 1 C.S. de picles de cenoura 1 c.c. de azeite
12 fatias finas de blanquet de peru (120g) 1 C.S. de picles de pepino 1 c.c. de hortel fresca picada
Deixe os damascos de molho em gua por 1 c.c. de salsa picada 1 c.c. de molho ingls
2 horas para amolecer. Bata com o creme 1 c.c. de cebolinha verde picada sal a gosto
de leite no liqidificador e tempere com 4 pes de cachorro-quente 1 xc. de escarola picada
o sal. Espalhe sobre as fatias de po. En Numa frigideira antiaderente, grelhe a 4 fatias de po integral
feite com as folhas de rcula e a blan salsicha. Numa tigela, misture o restante dos Numa tigela, junte o frango, a cenoura, o
quet. ingredientes. Coloque a salsicha no po e abacaxi e o amendoim. Tempere com o
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada regue com o molho de iogurte. azeite, a hortel, o molho ingls e o sal, e
Rende: 4 Pores de 7 PONTOS cada misture bem. Passe a maionese nas fatias de
po e cubra com a escarola. Coloque o
recheio de frango por cima e sirva.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada

DICA:
A escarola, em algumas regies
conhecida por chicria.

LANCHES E SOPAS 6
Sanduche de Beterraba, Ma e Cenoura, pg 2 Sanduche de Fil com Damasco, pg 21
Sanduches Frios
Sanduche de Cogumelo e Passas Sanduche de Berinjela Crua Sanduche de Frango e Manga

1 c.c. de azeite 2 berinjelas mdias 3 fils de frango cozidos e desfiados


1 cebola pequena picada 1 C.S. de sal 112 xc. de agrio picado
1 xc. de cogumelos em conserva 2 dentes de alho amassados 2 C S. de maionese light
fatiados 1 C.S. de azeite 4 C.S. de iogurte desnatado
2 C.S. de passas pretas sem sementes 1 C.S. de vinagre sal a gosto
2 c.c. de manjerico fresco picado 4 C.S. de cogumelos picados 8 azeitonas 1 manga em fatias finas
4 C.S. de cream cheese light 4 fatias verdes picadas 4 folhinhas de hortel
de po integral 1 xc. de acelga 2 c.c. de organo 4 pes rabes pequenos
picada sal a gosto Numa tigela, misture o frango, o agrio, a
Numa panela, junte o azeite e a cebola e 4 fatias de po light maionese e o iogurte. Tempere com o sal e
adicione o cogumelo, a passa e o manjerico. Corte as berinjelas em fatias bem finas, lave- espalhe sobre as fatias de po. Enfeite com a
Deixe refogar por 5 minutos. Apague o fogo as e coloque-as numa vasilha. Polvilhe com manga e as folhinhas de hortel.
e espere amornar. Espalhe o cream cheese o sal e tampe, pressionando. Deixe descansar Rende: 4 Pores de 5 PONTOS cada
nas fatias de po e cubra com a acelga. por 10-15 minutos. Lave-as e esprema bem
Coloque o refogado de cogumelos por cima para sair a gua. Misture com o restante dos
e sirva. ingredientes. Forre as fatias de po com a
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada alface e disponha o recheio por cima.
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada

DICA:
A berinjela, em contato com o
sal, amolece e no fica
amarga. Antes de usar, lave-as
e esprema bem.
LANCHES E SOPAS 9
Sanduches Frios
Po de Atum e Kani Sanduche Alemo Sanduche de Alcachofra
(Foto da quarta capa)

1 lata de atum em gua 4 salsichas de frango


6 fatias de po light 1 xc. de repolho cortado fino 2 CS. de requeijo light
1/2 xc. de leite desnatado 1 xc. de repolho roxo cortado fino 6 fatias finas de peito de peru
3 claras 1 CS. de cerveja preta defumado picado (120g)
sal a gosto 2 CS. de maionese light 4 fatias de po integral
8 bastes de kani (l00g) 1 c.c. de mostarda 1 xc. de alface picada
1 C.S. de catchup para pincelar sal a gosto 1 xc. de fundos de alcachofra em conserva
Num processador, bata o atum, o po, o 4 fatias de po preto picados
leite, as claras e o sal at virar uma mistura Afervente as salsichas de frango e corte-as 1 C S. de alcaparras
consistente. Pique o kani em pedacinhos e em pedacinhos. Coloque os dois tipos de 1 c.c. de azeite
acrescente mistura de atum, junto com a repolho numa panela e regue com a cerveja. 1 CS. de suco de limo
salsa e a cebolinha. Despeje numa frma de Afervente por 5 minutos, retire e escorra o 1 CS. de salsa picada
po pequena un-tada e polvilhada com excesso de lquido. Espere amornar e Numa tigelinha, misture o requeijo com o
farinha de rosca. Pincele o catchup e leve ao misture com a salsicha, a maionese, a peito de peru e passe nas fatias de po.
forno mdio (180C) preaquecido por cerca mostarda e o sal. Espalhe sobre as fatias de Coloque a alface por cima. Misture a al-
de 30 minutos. Retire, espere amornar e po e sirva. cachofra, a alcaparra, o azeite, o suco de
desenfor-me. Corte em seis fatias e sirva Rende: 4 Pores de 6 PONTOS cada limo e a salsa, e espalhe por cima da alface.
com uma salada de alface e legumes. Sirva.
Rende: 6 Pores de 2 PONTOS cada Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 10
Sanduches Frios
Sanduche Tonn metade do po, e sirva. alho e a cebola no azeite, por 5 minutos.
Rende: 10 Pores de 8 PONTOS cada Adicione o restante dos ingredientes e 4 C.S. do
caldo do cozimento da carne. Deixe mais 5
minutos. Cubra a carne com este molho. Na hora
1 kg de lagarto Sanduche Especial de Carne de servir, coloque em cada po 2 fatias de carne
1 xc. de vinagre e um pouco do molho.
Molho: Rende: 10 Pores de 7 PONTOS cada
1 lata de atum em gua 1 kg de lagarto 1 xc. de vinagre
1 cebola Molho:
1 C.S. de vinho branco 1 C.S. de azeite Sanduche de Pra e Kani
1 dente de alho 1 dentes de alho amassados
1 pote de iogurte natural desnatado (200g) 1 cebola em fatias
1 C.S. de salsa picada 1 tomates picados sem pele e sem sementes 2 pras pequenas cortadas em tiras
sal a gosto 1 pimento verde picado 2 talos de aipo cortados em tiras
folhas de alface 1 pimento vermelho picado 8 bastes de kani desfiados
10 pes franceses 1 talos de salso picados 4 CS. de queijo cottage
Retire toda a gordura da carne e enrole-a com 8 azeitonas pretas picadas 1 c.c. de suco de limo
linha para manter o formato. Coloque-a numa 1 C.S. de manjerico fresco picado 1 c.c. de mostarda
panela de presso, acrescente o vinagre, feche e 1 c.c. de organo sal a gosto
deixe cozinhar em fogo baixo por 1 hora. Espere 10 pes franceses salsa picada a gosto
amornar e corte em 20 fatias finas, reservando o Retire toda a gordura da carne e enrole-a com 4 folhas de alface crespa
lquido do cozimento. Transfira a carne para uma linha para manter o formato. Coloque a 4 fatias de po integral
uma travessa. Bata no liqidificador o atum, a carne numa panela de presso, acrescente o Numa tigela, misture as peras, o salso e o kani,
cebola, o vinho, o alho, o iogurte e 1/2 xc. do vinagre, feche e deixe cozinhar em fogo baixo e reserve. Numa outra tigelinha, misture bem o
caldo do cozimento da carne. Retire, misture a por 1 hora. Apague o fogo e espere a carne queijo cottage, o suco de limo, a mostarda, o sal
salsa e tempere com sal a gosto. Cubra a carne amornar para cortar em 20 fatias finas. Transfira e a salsa, e junte mistura de peras. Distribua as
com o molho, leve geladeira e espere pelo a carne para uma travessa e reserve o lquido do folhas de alface sobre as fatias de po e disponha
menos 6 horas antes de montar o sanduche. Na cozimento. Prepare o molho. Numa panela, o recheio sobre elas. Enfeite com ramos de salsa.
hora de servir, divida as folhas de alface sobre refogue o Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
uma das fatias do po, e cubra com 2 fatias de
carne e um pouco do molho. Feche com a outra

LANCHES E SOPAS 11
Sanduches Frios
Sanduche de Bolo de Carne Sanduche de Atum e Escarola Sanduche de Frango, Ma e
Gorgonzola
2 xc. de carne moda magra (500g) 1 lata de atum em gua (130g)
1 cebola ralada 1 tomate picado sem pele e sem sementes 2 mas vermelhas com casca
2 dentes de alho amassados 1/2 xc. de pepino descascado em cubos 2 C.S. de suco de limo
8 azeitonas verdes picadas 1 C. S. de alcaparras 4 fatias finas de queijo minas (90g)
2 c.c. de mostarda 1 cebola pequena em cubos 1 C.S. de queijo gorgonzola (25g)
1 C.S. de catchup 1 c.c. de azeite 2 fils de frango cozidos e desfiados
sal a gosto 2 c.c. de vinagre manjerona fresca a gosto
1 CS. de cebolinha verde picada 1 xc. de escarola sal a gosto
1 CS. de salsa picada 4 fatias de po integral 1 xc. de alface picada
1 CS. de aveia em flocos finos 4 fatias de po de forma light
2 CS. de maionese light Numa tigela, junte o atum, o tomate, o
6 fatias de po integral pepino, a alcaparra, a cebola, o azeite, o Corte as mas com casca em fatias finas e
Numa tigela, misture todos os ingredientes, vinagre e o sal, e misture bem. Coloque a regue com o suco de limo. Misture o queijo
menos a maionese e o po. Numa frma escarola sobre as fatias de po e espalhe o minas com o gorgonzola e o frango. Forre as
pequena de bolo ingls, untada com azeite, recheio de atum por cima. Sirva. fatias de po com a alface e disponha por
espalhe a mistura de carne. Asse em forno Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada cima as fatias de ma. No centro, divida a
mdio (180C) preaquecido, por 30 pasta de frango e queijo
minutos. Espere esfriar, desenforme e corte e sirva.
em seis fatias. Espalhe a maionese sobre as Rende: 4 Pores de 5 PONTOS cada
fatias de po e coloque uma fatia de carne
sobre cada uma. Sirva com salada verde.
Rende: 6 Pores de 7 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 12
Sanduches Frios
Sanduche de Repolho Roxo e Sanduche de Sardinha e Sanduche de Salsicha e Brcolis
Cenoura Rabanete
2 CS. de requeijo light
4 fatias mdias de ricota (180g) 3 fils de sardinha 4 fatias de po deforma light
1/2 pote de iogurte natural desnatado 1 cebola pequena 4 salsichas de frango cozidas e picadas
(l00g) 1/2 xc. de pur de tomate 1 xc. de brcolis cozido e picado
1 cenoura ralada no ralo grosso 2 C.S. de salsa picada 1 c.c. de cebolinha verde picada
1 xc. de repolho roxo picado sal a gosto Passe o requeijo nas fatias de po. Numa
1 c.c. de manjerona 4 fatias de po de forma light tigela, misture a salsicha, o brcolis e a
sal a gosto 1 xc. de alface picada cebolinha verde e espalhe por cima das fatias
4 fatias de po de forma light 1/2 xc. de rabanetes fatiado fino de po.
Numa tigela, amasse a ricota com o iogurte, Escorra bem o leo das sardinhas. No li- Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
e tempere com o sal. Passe sobre as fatias de qidificador, bata a sardinha com a cebola, o
po. Misture a cenoura, o repolho e a pur de tomate, a salsa e 1/2 xc. de gua.
manjerona, e espalhe por cima. Sirva. Transfira para uma panela e leve ao fogo por
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada 10 minutos ou at virar um pur firme.
Tempere com sal, retire e deixe esfriar.
Monte o sanduche: divida a mistura entre as
fatias de po e enfeite com a alface e os
rabanetes.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 13
Sanduches Quentes
Sanduche Italiano Sanduche Mexicano Sanduche de Abobrinha e Queijo

2 c.c. de organo 2 c.c. de azeite 1 cebola 2 abobrinhas raladas


2 c.c. de azeite picada 1 c.c. de azeite
1 C. S. de gua 1 xc. de carne moda (250g) 4 fatias mdias de queijo minas fresco
4 fatias finas de po italiano 2 tomates picados sem pele e sem ralado (120g)
8 fatias finas de presunto sem gordura sementes 8 azeitonas pretas picadas
(l60g) 8 azeitonas verdes recheadas com sal a gosto
4 fatias mdias de queijo minas fresco pimento picadas 4 fatias pequenas de po rabe
picado (120g) 1 c.c. de pimenta vermelha picada Refogue a abobrinha no azeite at murchar.
2 tomates sem pele e sem sementes sal a gosto Retire e acrescente o queijo e a azeitona.
picados 4 fatias pequenas de po de milho Tempere com sal. Abra o po ao meio e
8 azeitonas pretas picadas (50g cada) recheie com a mistura de abobrinhas. Leve
Numa tigelinha, misture o organo, o azeite 1 xc. de alface americana picada ao forno quente (250C) por 5 minutos.
e a gua e espalhe sobre as fatias de po 4 fatias finas de queijo meia cura Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
italiano. Leve ao forno quente (250C) por 5 ralado no ralo grosso (120g)
minutos. Retire e coloque duas fatias de Numa frigideira, aquea o azeite e refogue a
presunto por cima. Pique o queijo e misture cebola e a carne. Junte o tomate, a azeitona,
com o tomate e as azeitonas. Coloque sobre a pimenta e o sal, e cozinhe por cerca de 10
o presunto e volte ao forno por mais 5 minutos. Distribua a alface sobre as fatias de
minutos para esquentar bem. po e coloque o refogado de carne por cima.
Rende: 4 Pores de 8 PONTOS cada Salpique com o queijo e leve ao forno
quente (250C) por cerca de 5 minutos.
Sirva logo.
Rende: 4 Pores de 8 PONTOS cada
DICA:
O po de milho e facilmente
encontrado em supermercados. J vem
em fatias. LANCHES E SOPAS 14
Sanduche Italiano, pg 14 Sanduche do Nordeste, pg 17
Sanduches Quentes
Sanduche de Frango e Tangerina Sanduche no Capricho Sanduche do Nordeste

4 fils de frango (500g) 350g de fil mignon em tiras 3 tomates sem pele e sem sementes
sal a gosto 1 cebola picada picados
1 cebola picada 1 berinjela em cubos 2 dentes de alho amassados
1/2 c.c. de gengibre ralado 1 abobrinha em cubos 1 cebola picada 24 camares pequenos
2 C.S. de molho de soja 8 azeitonas pretas picadas (300g)
2 C.S. de pur de tomates 1 pimento vermelho pequeno picado 1 c.c. de coentro picado sal a gosto
1 tangerina picada 2 c.c. de organo 4 C.S. de leite de coco light
1 c.c. de tomilho 1 C.S. de salsa picada 4 fatias de po integral
1 c.c. de cebolinha verde picada sal a gosto Numa panela, junte o tomate, o alho e a
4 pes franceses 2 c.c. de azeite cebola. Tampe e cozinhe por 10 minutos.
Numa frigideira antiaderente, doure os fils 4 pes franceses Adicione o camaro, o coentro e o sal, e
at que estejam cozidos. Adicione a cebola e Numa frigideira aquecida, doure a carne e deixe at virar um molho encorpado.
o gengibre, mexa e adicione o molho de junte a cebola. Deixe refogar e acrescente o Adicione o leite de coco, mexa e retire.
soja, o pur, a tangerina, o tomilho, a restante dos ingredientes. Cozinhe em fogo Coloque a alface sobre as fatias de po e
cebolinha, o sal e 4 CS. de gua. Mexa por 5 baixo por 10 minutos. Regue com o azeite disponha o recheio de camares por cima.
minutos e retire. Recheie o po e sirva. e recheie os pes. Sirva quente.
Rende: 4 Pores de 7 PONTOS cada Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
Rende: 4 Pores de 6 PONTOS cada
DICA:
Se preferir, substitua o camaro por
quatro siris pequenos, e torre o po
antes de montar o sanduche.

LANCHES E SOPAS 17
Sanduches Quentes
Sanduche de Frango e Super-Hambrguer cada metade um hambrguer com o
queijo. Distribua o molho por cima, e sirva.
Creme de Milho Rende: 4 Pores de 9 PONTOS cada
1 1/2 xc. de carne moda (350g)
2 fils de frango (250g) 1 cebola ralada Sanduche de Carne e
1/2 c.c. de alecrim fresco 2 c.c. de suco de limo
salsa picada a gosto Abobrinha
sal e pimenta-do-reino a gosto
2 pes franceses sal a gosto
Creme de milho: 4 fatias mdias de queijo ricota (180g)
2 fatias mdias de mozarela (60g) 1 1/2 xc. de patinho magro modo
1 xc. de milho verde (350g)
4 C.S. de cream cheese light (l00g) raladas
2 pes de hambrguer 1 abobrinha grande ralada no ralo
4 C.S. de leite desnatado grosso
sal e pimenta-do-reino a gosto Molho:
1 cebola picada 1 cebola pequena picada
Tempere o fil de frango com o alecrim, o sal e pimenta a gosto
sal e a pimenta. Numa frigideira antiade- 1 c.c. de azeite
2 tomates picados sem pele e sem sementes 1 CS. de catchup
rente aquecida, doure os bifes dos dois lados. 1 CS. de salsa picada
Corte o po ao meio no sentido do 1/2 xc. de cogumelos em conserva
fatiados 4 pes franceses
comprimento. Coloque os fils sobre as Numa panela, doure a carne, mexendo
quatro fatias. Reserve. Coloque os 1 c.c. de manjerico fresco picado sal a
gosto sempre, at secar o lquido. Acrescente a
ingredientes do creme numa panela, e leve abobrinha e a cebola, mexa e tempere com o
ao fogo baixo at derreter e ficar bem Numa tigela, misture a carne moda, a
cebola, o suco de limo, a salsa e o sal. sal e a pimenta. Deixe mais 5 minutos e
homogneo. Distribua o creme de milho adicione o catchup e a salsa. Retire, recheie
sobre os fils, e sirva logo. Forme quatro bolinhos achatados e doure-os
dos dois lados numa frigideira antiaderente. os pes e sirva.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
Transfira-os para um re-fratrio. Misture a
ricota e a mozarela e divida entre os
bolinhos. Leve ao forno quente (250C)
enquanto prepara o molho. Refogue a cebola
no azeite e junte o restante dos ingredientes.
Deixe mais 5 minutos e retire. Corte o po
de hambrguer ao meio e coloque sobre
LANCHES E SOPAS 18
Sanduches Quentes
Sanduche Especial de Forno Sanduche de Espinafre e Atum Sanduche Surpresa

4 fatias de po de forma light 1 lata de atum em gua 5 fatias mdias de queijo minas (180g)
8 C.S. de queijo tipo cottage 1 cebola pequena ralada 1 pote de iogurte natural desnatado
4 fatias mdias de queijo provolone (120g) 1 c.c. de azeite (200g)
1 c.c. de azeite 4 fatias finas de po italiano 2 ovos
1 xc. de cogumelos picados 4 fatias de ricota (180g) sal a gosto
1 xc. de tomate picado sem pele e sem 4 CS. de leite desnatado 6 fatias finas de presunto de peru
sementes 1 xc. de espinafre cozido, espremido e picadas (120g)
sal a gosto picado 1 xc. de milho verde em lata
2 c.c. de manjerico fresco picado sal a gosto organo a gosto
Num refratrio, coloque as fatias de po. 1 pitada de noz-moscada 10 fatias de po de forma light
Bata no liqidificador o queijo cottage e o
provolone e coloque sobre o po. Numa Numa tigela, misture o atum com a cebola e No liqidificador, bata o queijo, o iogurte, os
panela, coloque o azeite, o cogumelo e o o azeite, e espalhe sobre as fatias de po. ovos e o sal. Forre um refratrio retangular
tomate, e deixe refogar por 5 minutos. Amasse a ricota com o leite e adicione o com 6 fatias de po. Misture o presunto, o
Tempere com o sal e adicione o manjerico. espinafre. Tempere com o sal e a noz- milho e o organo e coloque por cima. Cubra
Coloque sobre o creme de queijo e leve ao moscada, e espalhe sobre o atum. Leve ao com o restante das fatias. Regue com a
forno mdio (180C) por 10 minutos para forno quente (250C) por 10 minutos para mistura de queijos e leve ao forno mdio
esquentar bem. esquentar bem. (180C) preaquecido, at ficar firme e
Rende: 4 Pores de 5 PONTOS cada Rende: 4 Pores de 5 PONTOS cada dourado.
Rende: 6 Pores de 5 PONTOS cada

DICA:
Se preferir, substitua o presunto
de peru por blanquet de peru.

LANCHES E SOPAS 19
Sanduches Quentes
Croque Monsieur Beirute de Vegetais Po rabe Delicioso

4 fatias finas de presunto sem gordura 1 c. c. de azeite 1/2 xc. de fundos de alcachofras
(80g) 1 cenoura ralada cozidos e picados
4 fatias mdias de queijo minas (120g) 1/2 pimento verde cortado em tiras 4 azeitonas pretas picadas
8 fatias de po de frma light 1/2 pimento vermelho cortado em tiras 1 C. S. de salsa picada
3 claras 1 xc. de broto de feijo 6 fatias finas de peito de peru
4 C.S. de leite desnatado sal a gosto defumado picadas (120g)
sal a gosto 1 c.c. de organo 4 fatias mdias de queijo minas picado
1 c.c. de azeite 4 fatias mdias de mozarela ralada no (120g)
Coloque uma fatia de presunto e uma de ralo grosso (120g) 1 xc. de escarola picada
queijo sobre uma fatia de po e feche o 4 pes rabes pequenos 4 pes rabes pequenos
sanduche com a outra fatia. Monte o
restante dos sanduches da mesma forma. Numa panela, aquea o azeite, junte a ce- Numa tigela, misture todos os ingredientes.
Bata ligeiramente as claras e misture o leite noura, os pimentes e o broto de feijo, e Abra o po ao meio e recheie. Leve ao forno
e o sal. refogue por 5 minutos. Retire e tempere quente (250C) por 10 minutos.
Passe os sanduches na mistura de clara e com o sal e o organo. Adicione a mozarela.
leite, deixando-os bem molhados. Aquea Separe cada po srio em duas partes e Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
uma frigideira e besunte com o azeite. Frite espalhe o recheio. Cubra com a outra parte
os pes em fogo baixo at que dourem. Vire do po e leve ao forno quente (250C) por
do outro lado e faa a mesma coisa. Sirva 10 minutos para esquentar bem.
logo.
Rende: 4 Pores de 5 PONTOS cada Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 20
Sanduches Quentes
Sanduche de Fil e Damasco Sanduche da Horta Sanduche Delcia

4 bifes de fil mignon (350g), cortados 4 fatias finas de ricota (90g) 4 fatias de po de forma integral
em tiras 4 CS. de leite desnatado 2 c.c. de maionese light
2 C.S. de vinho tinto 1 pitada de noz-moscada ralada 2 fatias mdias de queijo minas
1 C.S. de molho de soja sal a gosto 2 fatias finas de presunto finamente
2 C.S. de pur de tomates 4 pes pequenos redondos picado
8 damascos secos cortados em tiras 1/2 xc. de alho-por em fatias finas 4 rodelas de tomate
1 c.c. de tomilho 1/2 xc. de folhas de espinafre picadas 2 pitadas de organo
1 xc. de alface picada 1 cenoura pequena ralada no ralo sal e pimenta-do-reino a gosto
4 pes franceses grosso Passe a maionese em um dos lados das fatias
Frite a carne em frigideira antiaderente dos 1 abobrinha pequena ralada no ralo de po. Numa tigelinha, amasse o queijo
dois lados. Acrescente o restante dos grosso com um garfo e misture com o presunto.
ingredientes com 1/2 xc. de gua, e deixe 2 c.c. de azeite Espalhe sobre uma das fatias de po e
reduzir o lquido. Recheie os pes com a 1 c.c. de organo sal a arrume as rodelas de tomate por cima.
alface e distribua os fils com o molho. gosto Salpique com organo, o sal e a pimenta, e
Rende: 4 Pores de 7 PONTOS cada Amasse a ricota com o leite e tempere com a feche o sanduche. Leve ao for-ninho por 10
noz-moscada e o sal. Corte uma tampa do minutos.
po e retire o miolo. Divida a mistura de Rende: 2 Pores de 2 PONTOS cada
ricota entre os pes. Reserve. Refogue os
vegetais no azeite at que fiquem macios e
tempere com o organo e o sal. Coloque
dentro dos pes e leve ao forno mdio
(180C) por 10 minutos.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 21
Torradas
Torrada Fondue Torrada com Creme de Vegetais Torrada de Camaro

8 CS. de cream cheese light 2 c.c. de azeite 1 clara


4 CS. de vinho branco 1 cebola pequena ralada 1 C.S. de queijo parmeso ralado
1 c.c. de mostarda 1 C.S. de farinha de trigo 4 fatias mdias de queijo ricota (180g)
1 pitada de sal 1 xc. de leite desnatado 4 fatias de po de forma light
4 fatias de po de forma light 2 C.S. de requeijo light 1/2 xc. de agrio picado
Numa panela, leve o cream cheese, o vinho e sal a gosto sal a gosto
a mostarda ao fogo baixo, at formar uma 1/2 xc. de floretes de brcolis cozidos e 24 camares pequenos (250g)
pasta. Espalhe sobre as fatias de po e leve picados I c.c. de azeite
ao forno quente (250C) para dourar. 1/2 xc. de cenouras cozidas e picadas 1/2 c.c. de raspas de casca de laranja
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada 1/2 xc. de floretes de couve-flor cozida 1 pitada de pprica doce
e picada sal a gosto
2 c.c. de organo I c.c. de cebolinha verde picada
Torrada de Cebola e Alecrim 4 fatias de po de forma light Bata a clara com um garfo, junte o parmeso
Numa panela, aquea o azeite e refogue a e espalhe sobre as fatias de po. Leve ao
cebola. Polvilhe a farinha de trigo e acres- forno quente (250C) at dourar. Numa
2 cebolas mdias cortadas em anis cente o leite aos poucos, mexendo sempre, tigela, amasse a ricota e misture com o
2 c.c. de azeite at comear a engrossar. Junte o requeijo, agrio. Espalhe sobre as fatias de po.
1/2 c.c. de alecrim picado tempere com o sal, e misture os vegetais e o Refogue o camaro no azeite e misture a
4 CS. de leite desnatado organo. Torre as fatias de po e coloque o casca de laranja, a pprica, o sal e a
2 CS. de queijo parmeso ralado creme sobre elas. Sirva quente. cebolinha. Coloque sobre as torradas e volte
4 fatias de po de forma light Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada ao forno por mais 5 minutos para esquentar
Numa panelinha, refogue a cebola no azeite bem.
com o alecrim at amolecer. Regue com o Rende: 4 Pores de 5 PONTOS cada
leite e misture o queijo parmeso. Coloque
sobre as fatias de po e leve ao forno quente
(200C) por 10 minutos.
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 22
Torradas
Torrada de Aspargos Torrada Sufl de Cogumelos Torrada Florentine

4 fatias de po de frma light 2 C.S. de cebola ralada 1 cebola picada


Recheio: 1 c.c. de azeite 1 c.c. de azeite
1 xc. de aspargos em conserva picados 1 xc. de cogumelos picados 1 xc. de espinafre cozido, espremido e
1 c.c. de tomilho fresco 1 c.c. de tomilho fresco picado picado
1/2 xc. de creme de leite light 1 C.S. de farinha de trigo sal a gosto
sal a gosto 1 c.c. de mostarda 4 fatias de po de frma light
1 CS. de queijo parmeso ralado 1/2 xc. de leite desnatado sal a 2 tomates fatiados
1 c.c. de pprica doce gosto 4 fatias mdias de queijo minas (120g)
Coloque as fatias de po numa assadeira e 2 claras em neve 1 c.c. de organo
leve ao forno quente (250C) por 5 minutos. 1 C.S. de queijo parmeso ralado 4 fatias Numa panelinha, doure a cebola no azeite e
Enquanto isso, misture os ingredientes do de po de frma junte o espinafre. Tempere com o sal.
recheio, menos o queijo parmeso. Numa panela, refogue a cebola no azeite e Coloque sobre as fatias de po e enfeite com
Retire o po do forno e distribua o recheio junte o cogumelo e o tomilho. Polvilhe a o tomate e o queijo. Polvilhe o organo e
por eles. Polvilhe o parmeso e a pprica, e farinha de trigo, e adicione a mostarda e o leve ao forno quente (200C) por 10
volte ao forno por mais 10 minutos. Sirva leite, mexendo sempre, at engrossar. minutos.
logo. Tempere com o sal e retire. Espere amornar Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada e misture as claras em neve. Coloque sobre
as fatias de po e leve ao forno mdio
(180C), por 10 minutos ou at ficarem
DICA: crescidas e douradas. Sirva logo.
Se preferir, prepare a receita com Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
aspargo fresco cozido
DICA:
Se preferir, substitua o cogumelo por
palmito.

LANCHES E SOPAS 23
Lanches
Quiche de Aspargos Quiche de Palmito e Iogurte Torta de Atum, Tofu e Aveia

Massa: Massa: Massa:


4 C.S. de margarina light 3 C.S. de margarina light 1/2 tablete de fermento para po (8g)
1 clara 1 xc. de aveia em flocos 1/2 xc. de leite desnatado
1 1/2 xc. de farinha de trigo 1/2 xc. de farinha de trigo 2 claras
1 pitada de sal 1 pitada de sal 2 C.S. de margarina light
Recheio: Recheio: 1 xc. de aveia em flocos finos
1 xc. de farinha de trigo
2 ovos 1 cebola picada
1 c.c. de sal
1 xc. de leite desnatado 1 c.c. de azeite Recheio:
1C.S. de farinha de trigo 2 xc. de palmito picado 1 cebola ralada
2 C.S. de queijo parmeso ralado 1/2 xc. de tomates picados sem pele e sem 1 lata de atum em gua
sal a gosto sementes 3 tomates picados sem pele e sem sementes
2 xc. de aspargos em conserva picados 2 c.c. 1 C.S. de salsa picada 4 fatias grossas de tofu cortadas em
de cebolinha verde picada 1 pote de iogurte natural desnatado (200g) cubos (400g)
Numa tigela, misture a margarina, a clara e o 2 ovos 1 c.c. de salsa picada
sal e, aos poucos, adicione a farinha de trigo sal a gosto 1 c.c. de cebolinha verde picada
at virar uma massa firme. Deixe descansar Prepare a massa. Numa tigela, misture a Numa tigela, misture o fermento, o leite, as
10 minutos. Abra a massa em superfcie margarina, a aveia, a farinha de trigo e o sal, claras ligeiramente batidas com um garfo, a
margarina e o sal. Adicione a aveia, mexa
enfarinhada e forre o fundo e os lados de e pressione a massa obtida no fundo de uma
novamente e coloque a farinha de trigo at
uma frma de aro removvel. Reserve. No frma de aro removvel. Reserve. Numa formar uma massa grossa. Deixe crescer por 30
liqidificador, bata os ovos, o leite, a farinha panela, refogue a cebola no azeite, e junte o minutos e misture os ingredientes do recheio.
de trigo, o queijo parmeso e o sal. Misture o palmito e o tomate. Deixe por mais 5 Forre o fundo de uma frma redonda, ou uma
aspargo com a cebolinha e coloque sobre a minutos, adicione a salsa, e retire. Deixe assadeira untada com margarina, com a metade
massa. Despeje a mistura do liqidificador amornar e despeje sobre a massa. Bata o da massa, ajeitando com o auxlio de uma
sobre o recheio e asse em forno mdio restante dos ingredientes no liqidificador e colher. Espalhe o recheio. Torne a cobrir com o
(180C) por 30 minutos ou at ficar firme coloque sobre o refogado. Leve para assar restante da massa. Deixe crescer mais 10
e dourada. em forno mdio (180C) por 30 minutos minutos e leve ao forno mdio (180C),
Rende: 8 Pores de 3 PONTOS cada ou at ficar firme e dourada. preaquecido para assar e dourar.
Rende: 8 Pores de 2 PONTOS cada Rende: 6 Pores de 5 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 24
Rocambole de Espinafre, pag 27 Pastel Rstico, pg 29
Lanches
Rocambole de Espinafre e Ricota mais 30 minutos. Pincele a gema e asse em Corte o frango em cubos e coloque numa
forno mdio (180C) preaquecido, por cerca panela. Deixe refogar at que fique sem
de 30 minutos. Retire, espere amornar e lquido e comece a dourar. Polvilhe a farinha
Massa: corte em 12 fatias. de trigo e adicione a cebola, o tomate, a
1 tablete de fermento para po (15g) Rende: 6 Pores de 6 PONTOS cada cenoura, a vagem, o milho, o caldo de
1/2 xc. de leite desnatado legumes e a gua. Deixe cozinhar em fogo
1 C.S. de azeite Chicken Pie com Legumes baixo por cerca de 20 minutos, mexendo de
2 xc. de farinha de trigo vez em quando. Adicione a salsa e o alecrim,
sal a gosto e coloque num refratrio redondo. Espere
1 gema para pincelar Massa: amornar. Abra a massa em mesa
Recheio: 1/2 xc. de creme de leite light enfarinhada, o suficiente para cobrir a parte
6 fatias mdias de ricota (250g) 1 xc. de farinha de trigo de cima do refratrio. Aperte bem a massa
3 claras 1 pitada de sal em volta da borda para dar um efeito bonito.
2 C.S. de queijo parmeso ralado Recheio: Leve ao forno mdio (180C) para dourar a
2 xc. de espinafre cozido, espremido e 6 fils de frango (750g) massa. Sirva.
picado 1 C.S. de farinha de trigo Rende: 8 Pores de 5 PONTOS cada
2 dentes de alho amassados 1 cebola picada
2 c.c. de organo 1 tomate picado sem pele e sem sementes
sal a gosto 1 cenoura em cubos
Dissolva o fermento na gua morna e 1/2 xc. de vagem em pedaos
acrescente o restante dos ingredientes, 1/2 xc. de milho verde
amassando bem at virar uma massa firme 1/2 cubo de caldo de legumes
que solte das mos. Deixe a massa descansar 1 xc. de gua
coberta, enquanto prepara o recheio. Num 1 C.S. de salsa picada
processador, bata a ricota com as claras e 1/2 c.c. de alecrim
adicione o restante dos ingredientes. Abra a
massa com rolo em mesa enfarinhada, Numa tigela, misture o creme de leite, a
formando um retngulo. Espalhe o recheio farinha de trigo e o sal at virar uma massa
sobre a massa e enrole, fechando bem as firme e que no grude nas mos. Deixe
pontas. Coloque em assadeira antiaderente e descansar enquanto prepara o recheio.
deixe crescer

LANCHES E SOPAS 27
Lanches
Pizza Light minutos, sem deixar assar demais. De Escarola e Milho Verde
Retire do forno e espalhe o molho de to-
mates por cima. Misture a ricota, a mozarela
Massa: e o organo. Coloque por cima do molho e 2 dentes de alho amassados
1 tablete de fermento para po (15g) volte ao forno para derreter o queijo. 1 cebola pequena picada
1/2 xc. de gua morna Rende: 1 Pizza com 6 Pores de 1 c.c. de azeite
1 c.c. de sal 5 PONTOS cada 4 xc. de escarola picada
1 c.c. de azeite 3 tomates picados
1 1/2 xc. de farinha de trigo VARIAES DA COBERTURA 1/2 xc. de milho verde em lata
Cobertura: 4 C.S. de azeitonas pretas picadas
2 dentes de alho amassados De Frango e Palmito 1 xc. de queijo cottage
1 c.c. de azeite Numa panelinha, refogue o alho e a cebola
3 tomates sem pele e sem sementes picados no azeite e junte a escarola. Mexa e
sal a gosto 1 cebola picada acrescente o tomate, o milho e as azeitonas.
4 fatias mdias de queijo ricota (180g) 1 c.c. de azeite Deixe 5 minutos e retire. Espalhe o queijo
120g de queijo mozarela ralado 2 fils de frango (250g) cortado em cubinhos cottage por cima da massa que saiu do forno
(equivalente a 8 fatias finas) 2 C.S. de pur de tomates e coloque o molho sobre o queijo. Volte ao
2 c.c. de organo 1 xc. de palmitos picados sal a gosto forno para esquentar bem.
Dissolva o fermento na gua morna e junte o 1 c.c. de manjerico picado Rende: 1 Pizza com 6 Pores de 4
azeite e o sal. Aos poucos, adicione a farinha 2 C. S. de queijo parmeso ralado PONTOS cada
de trigo, mexendo at virar uma massa firme Numa panela, refogue a cebola no azeite e
que desgrude das mos. Coloque numa junte o frango. Deixe refogar por mais 5
tigela, tampe e deixe crescer por 30 minutos. minutos e junte o pur de tomate, o palmito,
Enquanto isso, prepare o molho. Refogue o o sal e o manjerico. Regue com 4 C.S. de
alho no azeite e junte o tomate. Tempere gua e deixe por mais 5 minutos. Retire a
com o sal, tampe a panela, abaixe o fogo e massa do forno, espalhe o recheio e polvilhe
deixe cozinhar por 10 minutos. Retire e o queijo parmeso. Volte por mais 5 minutos
espere amornar. Abra a massa em espessura ao forno.
fina sobre superfcie enfarinhada e forre uma Rende: 1 Pizza com 6 Pores de 4
frma de pizza grande untada com o azeite. PONTOS cada
Leve ao forno quente (200C) por 15
LANCHES E SOPAS 28
Lanches
De Berinjela e Abobrinha De Brcolis, Cogumelos e Cream Recheio:
6 fatias finas de lombo de porco magro
Cheese bem picadas
1 berinjela, grande com casca picada 1 cebola picada
1 abobrinha grande com. casca picada 1 tomate picado
2 dentes de alho amassados 1 c.c. de farinha de trigo
2 tomates sem pele e sem sementes 1 c.c. de azeite
picados 4 azeitonas verdes picadas
2 xc. de brcolis picado sal e pimenta a gosto
2 c.c. de azeite 1 xc. de cogumelos frescos fatiados
1 C. S. de molho de soja 2 c.c. de organo
4 fatias mdias de queijo minas picado Numa tigela, misture a farinha de milho com
10 CS. de cream cheese light (200g) o leite e mexa at que fique bem umedecida.
(180g) Numa panela, refogue o alho no azeite e
manjerico a gosto Adicione o ovo, a margarina, a farinha de
adicione o brcolis, o cogumelo e o organo. trigo e o sal at dar ponto. Reserve.
Numa panela, cozinhe a berinjela e a Tempere com sal e deixe cozinhar por 5
abobrinha por 5 minutos. Adicione o tomate, Prepare o recheio. Doure a carne e junte a
minutos. Retire a massa do forno, espalhe o cebola, o tomate e deixe cozinhar por 5
regue com o azeite e o molho de soja e deixe cream cheese e o refogado por cima. Volte
mais 5 minutos. Retire, misture o queijo e o minutos. Polvilhe a farinha de trigo e junte
ao forno por mais 5 minutos. as azeitonas, sal e pimenta. Retire. Abra a
manjerico e coloque sobre a massa que saiu Rende: 1 Pizza com 6 Pores de 5
do forno. Volte ao forno por mais 5 minutos massa fina em superfcie polvilhada com
PONTOS cada farinha de trigo, corte em rodelas e recheie.
para derreter o queijo.
Rende: 1 Pizza com 6 Pores de 4 Feche os pastis e coloque numa assadeira.
PONTOS cada Pastel Rstico (para 20 unidades) Leve ao forno mdio por cerca de 30
minutos, ou at dourar.

Massa: Rende: 10 pores de 3 pontos


1 xc. de farinha de milho amarela
4 C S. de leite desnatado
1 ovo DICA:
3 CS. de margarina light Se a massa ficar muito seca, adicione
1 xc. de farinha de trigo mais 2 C.S. de leite desnatado
sal a gosto

LANCHES E SOPAS 29
Lanches
Torta de Cenoura, Repolho e Torta de Bacalhau Muffins Recheados
Salsicha
Massa: Massa:
Massa: 250g de ricota 2 C.S. de leo de milho
1 xc. de leite desnatado 3 claras 1 xc. de farinha de trigo integral
1 cenoura mdia picada 2 CS. de farinha de trigo sal a gosto 1 xc. de farinha de trigo
2 C.S. de margarina light Recheio: 1 pote de iogurte desnatado (200g)
1 ovo 4 postas de bacalhau seco (500g) 1 ovo
2 claras 2 c.c. de azeite 1 C.S. de fermento em p
1 xc. de farinha de trigo 1 cebola picada 2 C.S. de queijo parmeso ralado
1 CS. de fermento em p 2 tomates picados 2 c.c. de organo
Recheio: 2 C.S. de pimento vermelho picado
sal a gosto
2 dentes de alho amassados salsa picada a gosto
1 c.c. de azeite
Recheio:
2 xc. de repolho branco picado Deixe o bacalhau de molho em gua por 24 4 fatias finas de presunto picada (120g)
4 CS. de requeijo light horas, trocando a gua vrias vezes. Numa 1 xc. de brcolis cozido e picado
6 salsichas de frango cortadas em rodelas tigela, misture a ricota, as claras, a farinha de 8 CS. de queijo cottage
sal a gosto trigo e o sal. Espalhe a massa no fundo de um 1 c.c. de salsa picada
2 CS. de queijo parmeso ralado refratrio untado com margarina. Leve ao forno
No liqidificador, bata todos os ingredientes da mdio (180C), para firmar enquanto prepara o Numa tigela, misture os ingredientes da
massa. Reserve. Numa panela, refogue o alho no recheio. Desfie o bacalhau demolhado e reserve. massa. Espalhe em 12 frmas mdias de
azeite e junte o repolho. Deixe cozinhar por 5 Refogue a cebola no azeite e junte o bacalhau, o empada, untadas com margarina, e asse em
minutos, retire e acrescente o requeijo, a tomate e o pimento. Deixe cozinhar por 10 forno mdio at dourar. Para o recheio,
salsicha e o sal. Espalhe a metade da massa num minutos, mexendo sempre. Retire e acrescente a
misture os ingredientes. Recheie os muffins,
refratrio mdio retangular unta-do com salsa. Retire a massa do forno e espalhe o
margarina. Coloque o recheio e espalhe o recheio de bacalhau por cima. Sirva em fatias. e sirva.
restante da massa por cima. Polvilhe com o Rende: 8 Pores de 3 PONTOS cada Rende: 12 Pores de 3 PONTOS cada
queijo parmeso e leve ao forno mdio baixo
(150C) por + 30 minutos. Retire, espere DICA:
amornar e corte em 10 quadrados. Voc pode assar os muffins em
Rende: 10 Pores de 3 PONTOS cada forminhas de papel descartveis. Neste
caso, utilize duas forminhas para cada
muffin.
LANCHES E SOPAS 30
Lanches
Franciscano Carolinas de Escarola Pezinhos de Abbora Recheados
(16 unidades)

Massa: Massa:
1 ovo Massa: 1 tablete de fermento para po (15g)
1 xc. de leite desnatado 1 xc. de gua 1 CS. de leite desnatado em p
2 C.S. de margarina light 2 C.S. de margarina light 1 xc. de abbora cozida e espremida
1 C.S. de fermento em p 1 CS. de margarina light
1 xc. de farinha de trigo
2 1/2 xc. de farinha de trigo 2 xc. de escarola picada 1 ovo
1 c.c. de sal 3 claras 2 1/2 xc. de farinha de trigo
1 c.c. de gema para pincelar sal a gosto sal a gosto
Recheio: Recheio: Recheio:
1 lata de atum em gua 4 fils de frango cozidos (400g) 10 C.S. de cream cheese light (200g)
1 cebola picada 4 fatias mdias de ricota (120g) 1 xc. de escarola cozida e picada
2 tomates picados 4 CS. de leite desnatado 2 tomates sem pele e sem sementes picados
8 azeitonas pretas 1 CS. de salsa picada sal a gosto 2 C.S. de organo fresco picado
1/2 xc. de ervilhas em conserva 2 dentes de alho amassados
4 fatias mdias de queijo minas picado Prepare as bombinhas colocando a gua, a sal a gosto
(180g) margarina e o sal para ferver. Acrescente a
1 C.S. de manjerico picado farinha de trigo de uma s vez e mexa at formar Numa tigela, misture o fermento com o leite em
sal a gosto uma bola, e desgrudar da panela. Passe para uma p, a abbora, a margarina e o ovo. Tempere
batedeira e comece a bater acrescentando as com sal e v adicionando a farinha de trigo at
Numa tigela, misture os ingredientes da massa e claras uma de cada vez. Deixe at virar uma dar ponto. Deixe descansar por 30 minutos.
deixe descansar por 15 minutos. Numa outra massa brilhante e firme. Abafe a escarola numa Numa tigela, misture os ingredientes do recheio.
tigela, misture os ingredientes do recheio. Abra a panela e adicione massa. Unte uma assadeira Divida a massa em 12 pores. Abra cada poro
massa em formato retangular e coloque o
com margarina e coloque 16 CS. de massa para com as palmas das mos at obter uma espessura
recheio no centro. Corte tiras ao lado do recheio formar as carolinas. Asse em forno mdio fina, e coloque um pouco do recheio. Feche bem
e comece a cruzar os dois lados, formando um (180C) nos primeiros 10 minutos. Abaixe o a massa para evitar que o recheio saia. V
tranado. Transfira para uma assadeira forno para mdio baixo (150C) e asse por mais colocando em uma assadeira untada com
antiaderente e pincele com a gema. Leve ao 10 minutos. Para o recheio, misture bem os margarina e polvilhada com farinha de trigo.
forno mdio (180C) por 30 minutos ou at
ingredientes at formar uma pasta. Recheie as Deixe crescer mais 30 minutos e asse em forno
ficar dourado e crescido. Retire, espere amornar bombinhas e sirva. mdio (180C) por cerca de 30 minutos.
e corte em 10 fatias. Rende: 12 Pores de 3 PONTOS cada
Rende: 8 Pores de 4 PONTOS cada
Rende: 10 Pores de 4 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 31
Lanches
Risole de Vegetais e feche bem. Arrume os risoles numa assa- ne com o alho at a carne secar todo o
(20 unidades) deira untada com margarina e polvilhada lquido e perder o tom rosado. Adicione a
com farinha de trigo. Bata ligeiramente a mistura do liqidificador e deixe cozinhar.
clara e pincele os risoles. Polvilhe o queijo Umedea a farinha de milho com a gua e
parmeso e leve ao forno mdio (180C) por adicione mistura de carne, junto com o
Massa:
1 mandioquinha mdia cozida
+ 20 minutos. milho. Mexa at engrossar, tempere com o
1 cenoura mdia cozida Rende: 10 Pores de 1 PONTO cada sal e acrescente a salsa e a cebolinha.
1 C.S. de margarina light Espalhe numa frma, salpique com a
DICA: mozarela e leve ao forno quente para
1/2 xc. de farinha de trigo
A mandioquinha e a cenoura devem
sal a gosto derreter. Corte em 8 fatias e sirva.
estar bem sequinhas para dar um
Recheio: Rende: 8 Pores de 5 PONTOS cada
1 xc. de carne moda ponto de massa. Por isso, antes de
4 azeitonas pretas picadas adicionar a margarina, coloque-as
1 cebola picada numa panela e leve ao fogo, mexendo Pezinhos Especiais
4 C.S. de pur de tomates por 5 minutos, para que fiquem sem (16 unidades)
1 c.c. de farinha de trigo gua
1 C.S. de salsa picada
Para pincelar: 2 batatas mdias cozidas e amassadas
1 clara 6 fatias de peito de peru defumado modo
2 C.S. de queijo parmeso Cuscuz Mexicano (120g)
180g de queijo meia cura ralado
Prepare a massa: passe a mandioquinha e a 3 ovos
cenoura pelo processador ou por um espremedor 4 tomates sem pele e sem sementes 1 sal a gosto
de batatas. Coloque em uma panela com a pimento verde picado 2 xc. de polvilho doce
margarina e quando estiver bem quente, despeje 1 cebola
a farinha de trigo de uma s vez. Mexa bem at
sal a gosto
salsa e cebolinha verde Numa tigela, misture bem todos os ingre-
soltar da panela. Coloque em um prato e espere
esfriar. Prepare o recheio. Numa panela, doure a
2 xc. de carne moda dientes. Forme bolinhas e arrume-as numa
carne at secar bem. Adicione a cebola e o pur 2 dentes de alho amassados assadeira antiaderente. Asse em forno mdio
de tomate, e deixe cozinhar por mais 5 minutos. 1 1/2 xc. de farinha de milho (180C) por cerca de 30 minutos ou at
Polvilhe a farinha de trigo e adicione a azeitona e 1 1/2 xc. de gua 1 lata de milho verde dourar.
a salsa. Tempere com sal e retire. Espere esfriar. 120g de queijo mozarela ralado Rende: 8 Pores de 4 PONTOS cada
Abra 20 pores de massa com as mos. Recheie No liqidificador, bata o tomate, o pimento
e a cebola, e reserve. Doure a car-
LANCHES E SOPAS 32
Sopa de Abbora, Borscht, Sopa De Abobrinha com Hortel, Creme de Espinafre, pg 39
pg 36, 38, 39

Sopa de Milho e Brcolis

4 espigas de milho Retire os gros de milho com uma faca afiada, cortando bem rente ao sabugo,. Numa panela, junte os gros de milho
1 cubo de caldo de carne com o caldo de legumes dissolvido na gua fervente. Cozinhe em fogo baixo por 15 min. Espere amornar e bata no
1 litro dgua liquidificador, e passe na peneira. Doure o alho no azeite e junte o brcolis e o caldo de milho passado na peneira.
2 dentes de alho amassados Deixe cozinhar por mais 10 min., prove o sal e sirva.
1 c.c. de azeite
2 xc de brcolis Rende: 4 pores de 1 ponto cada
Sopa
Caldo Bsico de Legumes Caldo Bsico de Frango Caldo Bsico de Carne
Utilize a mesma receita do caldo de frango,
1 mao de cheiro-verde 1 carcaa de frango sem a pele (300g) substituindo a carcaa de frango por 500g de
1 folha de louro 1 cebola grande picada msculo em pedaos. Para desengordurar o
1 alho-por 1 mao de cheiro-verde caldo, utilize o mesmo processo explicado
1 cenoura grande 2 talos de salso anteriormente.
2 talos de aipo 1 cenoura Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
1/2 xc. de nabo
1 tomate picado Sopa de Batata e Alho-Por
1 cebola grande 2 litros de gua
2 cravos-da-ndia sal a gosto
sal a gosto 1 c.c. de azeite
Numa panela, junte todos os ingredientes e Numa panela grande, doure as carcaas, a parte branca de 1 alho-por picado
cubra com 2 litros de gua fria. Deixe mexendo sempre. Acrescente o restante dos 2 batatas mdias descascadas e picadas
levantar fervura, tampe a panela e cozinhe ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo 4 xc. de caldo bsico de legumes
em fogo baixo por cerca de 40 minutos. por 40 minutos. Deixe amornar e passe por sal a gosto
Desligue e espere amornar. Passe por uma uma peneira. Para extrair a gordura, leve o
peneira antes de usar. caldo geladeira por 4 horas. Retire a Numa panela, junte o azeite, o alho-por e a
Rende: 4 Pores de ZERO PONTO cada gordura da superfcie do caldo com o auxlio batata, e deixe refogar por 5 minutos.
de uma colher, e utilize. Acrescente o caldo de legumes e deixe co-
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada zinhar em fogo baixo por 20 minutos. Retire
do fogo e espere amornar. Bata no
DICA:
liqidificador e volte panela. Deixe ferver,
Como o caldo leva bastante tempo para
prove o sal e acrescente a cebolinha verde.
ser preparado, congele em pores que
Sirva.
voc vai utilizar. Pode ser congelado em
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS
forminhas de gelo ou em embalagens
plsticas com capacidade para 1 xc, por
exemplo. Pode ser congelado por at 3
meses. Use o mesmo processo para
preparar caldo de legumes ou de carne.
LANCHES E SOPAS 35
Sopas
Creme de Aipo Sopa de Abbora e Laranja Sopa de Nabo e Cenoura

2 xc. de aipo picado 4 xc. de abbora em cubos 2 xc. de nabo ralado no ralo grosso
1 xc. de folhas de aipo 1 cebola picada 2 xc. de cenoura ralada no ralo grosso
4 xc. de caldo de galinha bsico 4 xc. de caldo de carne bsico 1 pitada de noz-moscada
1 xc. de leite desnatado 1/2 xc. de suco de laranja 4 xc. de caldo bsico de legumes
2 C.S. de requeijo light 1/2 c.c. de alecrim 1 C.S. de salsa picada
1 c.c. de tomilho
Numa panela, junte o aipo e as folhas, regue Numa panela, junte a abbora, a cebola e o Numa panela, junte todos os ingredientes,
com 1 xc. de gua e cozinhe em fogo baixo, caldo de carne, e leve ao fogo baixo por 20 menos a salsa, e leve ao fogo baixo por 20
tampado, por 10 minutos. No liqidificador, minutos. Espere amornar e bata no minutos ou at que os vegetais amoleam.
bata a mistura de aipo com o caldo de liqidificador. Volte panela com o suco de Prove o sal e salpique a salsa. Sirva.
galinha e passe por uma peneira. Volte ao laranja e o alecrim e aquea. Se desejar, Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
fogo com o leite e o requeijo e deixe enfeite com um raminho de alecrim.
aquecer bem. Polvilhe com o tomilho e Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
sirva.
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada

LANCHES E SOPAS 36
Sopas
Sopa de Cebola Italiana Sopa Substanciosa Creme de Palmito e Requeijo

3 cebolas mdias cortadas em rodelas finas 2 fils de peito de frango em cubos (250g) 1 cebola picada
1 c.c. de margarina light 2 xc. de feijo branco cozido 1 c.c. de azeite
1 lata mdia de tomate sem pele 1 cebola picada 1 lata de palmito picado
e sem sementes (400g) 1 cenoura picada 1 C.S. de farinha de trigo
4 C.S. de vinho tinto 1 ramo de cheiro-verde 1 cubo de caldo de galinha
1 folha de louro 1 litro de gua 1 litro de gua
1 raminho de manjerico 1 xc. de repolho roxo picado 4 C S. de pur de tomate
4 xc. de caldo de galinha bsico sal a gosto 1/2 xc. de requeijo light
1 CS. de cebolinha verde picada
Numa panela, refogue a cebola na margarina Numa panela, doure o fil de frango e junte Numa panela, doure a cebola no azeite e
at amaciar. Junte o restante dos ingredientes o restante dos ingredientes. Deixe cozinhar junte o palmito. Polvilhe a farinha de trigo e,
e, quando ferver, abaixe o fogo. Deixe a em fogo baixo por 30 minutos, aos poucos, adicione o cubo de caldo de
panela entreaberta e cozinhe por 30 e sirva. galinha dissolvido na gua fervente, para
minutos. Retire a folha de louro e o raminho Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada no empelotar. Acrescente o pur de tomate
de manjerico e sirva. e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos,
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada mexendo ocasionalmente. Adicione o
requeijo, mexa e sirva salpicado com a
cebolinha verde.
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada

DICA:
Substitua o palmito por 1 vidro de
aspargos ou 2 xc. de aspargos
frescos picados.

LANCHES E SOPAS 37
Sopas
Minestrone do Mar Sopa Indiana Borscht

1 alho-por em rodelas 1 litro de gua 2 xc. de beterraba em pedaos


1 cenoura em cubos 1 cubo de caldo de galinha 1 cebola picada
1 talo de salso picado 4 C.S. de arroz lavado e escorrido 1 cubo de caldo de carne
1 abobrinha em cubos 1 c.c. de curry 1 litro de gua
2 dentes de alho amassados 4 C.S. de pur de tomate 1 pote de iogurte natural desnatado
1 cebola picada (200g)
1 litro de gua 1 ma sem casca ralada 1 c.c. de dill (endro)
2 fils de peixe de carne rija em cubos 1 C.S. de coentro picado
1/4 xc. de macarro conchinha Numa panela, junte a beterraba, a cebola e o
sal a gosto Numa panela, leve a gua para ferver e caldo de carne dissolvido na gua fervente, e
dissolva o caldo de galinha. Adicione o cozinhe em fogo baixo por 30 minutos.
Numa panela, junte o alho-por, a cenoura, o arroz, o curry, o pur de tomate e a cebola. Espere amornar e bata no liqidificador.
salso, a abobrinha e o alho, e cubra com a Deixe cozinhar por 15 minutos. Volte panela e quando estiver bem quente,
gua. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar Acrescente a ma e o coentro, e deixe co- acrescente o iogurte e o dill, batendo
por 15 minutos. Adicione o peixe e o zinhar por mais 10 minutos. Prove o sal e vigorosamente para misturar bem. Sirva
macarro e deixe por mais 10 minutos ou at sirva. imediatamente.
que todos os ingredientes estejam macios. Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
Sirva.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 38
Sopas
Sopa de Batata-Doce e Agrio Creme de Espinafre Sopa de Abobrinha e Hortel

2 batatas-doces em pedaos 1 mao de espinafre 1 cebola picada


1 talo de aipo picado 1 cebola picada 1 c.c. de azeite
1 cubo de caldo de galinha 4 xc. de caldo de galinha bsico 2 abobrinhas mdias raladas no ralo grosso
1 litro de gua 1/2 xc. de leite desnatado 1 tomate sem pele e sem sementes picado
2 xc. de agrio picado 1 C.S. de farinha de trigo 1 cubo de caldo de legumes
sal a gosto sal a gosto 1 litro de gua
1 CS. de hortel picada
Numa panela, junte a batata-doce, o aipo e o Retire as folhas do espinafre, lave-as bem e 1 pote de iogurte natural desnatado (200g)
caldo de galinha dissolvido na gua fervente. coloque-as numa panela com a cebola e o
Deixe cozinhar em fogo baixo por 30 caldo de galinha. Deixe cozinhar em fogo Numa panela, refogue a cebola no azeite, e
minutos. Espere amornar e bata no baixo por 15 minutos. Retire, espere junte a abobrinha e o tomate. Regue com o
liqidificador. Volte panela com o agrio e amornar e bata no liqidificador com o leite caldo de legumes dissolvido na gua
deixe por mais 10 minutos. Prove o sal e e a farinha de trigo. Volte panela para fervente. Cozinhe em fogo baixo por 15
sirva. aquecer e tempere com o sal. Sirva. minutos. Retire e adicione a hortel e o
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada iogurte, misturando bem. Sirva logo.
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada

LANCHES E SOPAS 39
Sopas
Creme de Pepino com Dill Sopa de Couve-Flor e Curry Sopa Primavera

2 pepinos mdios sem casca picados 4 xc. de couve-flor picada 1 cenoura em cubos
1 cebola picada 1 cebola picada 1 nabo pequeno em cubos
1 c.c. de azeite 2 c.c. de curry 2 talos de aipo picados
1 CS. de farinha de trigo 4 xc. de caldo de carne bsico 1/4 xc. de ervilhas frescas
1 cubo de caldo de galinha 1 c.c. de coentro picado 1/4 xc. de milho verde em lata
1 litro de gua 2 C.S. de amendoim torrado e modo 1/4 xc. de tomate sem pele
1/2 xc. de creme de leite light Numa panela, junte a couve-flor, o curry e o 4 C.S. de macarro conchinha
1 pitada de noz-moscada caldo de carne, e leve ao fogo baixo por 1 C.S. de salsa picada
1 CS. de dill (endro) cerca de 20 minutos. Espere amornar e bata 1 C.S. de cebolinha verde picada
Numa panela, refogue o pepino e a cebola no no liqidificador. Volte panela e aquea. 4 xc. de caldo de galinha bsico
azeite. Polvilhe a farinha de trigo, mexa e Adicione o coentro e O amendoim, e sirva. Numa panela, junte todos os ingredientes e
adicione o cubo de caldo de galinha Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada leve ao fogo baixo para cozinhar por cerca
dissolvido. Deixe cozinhar por cerca de 30 de 30 minutos.
minutos. Espere amornar e bata no Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada
liqidificador. Volte panela, misture o
creme de leite, a noz-moscada e o dill, e
aquea bem.
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 40
Em todas as receitas esto indicados o Tempo e o Nvel de Elaborao requeridos durante o preparo:

= fcil
= rpido

= meio elaborado = mdio tempo

= elaborado
= longo tempo

Para os associados do Vigilantes do Peso, apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por poro.

Tabela de equivalncias
Medidas secas lquidas
1 c.c colher de ch 5 ml
1 C.S. colher de sopa 15 ml
xc. 4 C.S. 60 ml
1/3 xc 5 C.S. + 1 c.c. 80 ml
xx 8 C.S. 120 ml
1 xc 16 C.S 240 ml
COLABORAO EDITORIAL: Cinthya Maggi

CAPA 2 a EDIO: Hybris Design

PROJETO GRFICO: Glenda Rubinstein

FOTOS:

Srgio Pagano
PRODUO E FOOD STYLE: Maria Luiza Ferrari

ASSISTENTES DE PRODUO: Maria Clara Ferrari e Neide Igncio


AGRADECIMENTOS:
Mamma & Nonna, Tablestore, In House, Spicy WMF,
Merry Home, Presentes Raquel, Mveis & Cia.

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