Vigilantes do Peso Marketing Ltda

Rio de Janeiro, 2005

Cozinha Light
Coleo de Receitas: Lanches e Sopas
40 p., il
Cozinha Light Lanches e Sopas veio facilitar ainda mais a
sua vida. Nos dias atuais, um dos grandes desafios manter
uma vida saudvel em meio a tantas atribulaes e to pouco
tempo. Esse livro da "Coleo Cozinha Light" traz receitas
simples e nutritivas que vo ajudar voc a preparar aquelas
refeies ligeiras, de forma rpida, criativa e variada. Assim,
vai sobrar mais tempo para voc e toda a sua famlia.
Para voc que associado do Vigilantes do Peso,
apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por
poro, mas elas podem ser saboreadas por toda a famlia.
VIGILANTES DO PESO
O Programa PONTOS muito mais do que uma dieta. um
programa de fcil assimilao e que aborda no apenas a
alimentao, mas tambm comportamento, atividade fsica,
estilo de vida e perfil de emagrecimento.
uma forma fcil, saudvel e eficiente de alcanar o peso
ideal e mante-lo de forma duradoura. No exige clculos
complicados ou pesagem de alimentos
e no probe a ingesto de nenhum tipo de alimento, ao
contrrio, permite que cada associado personalize os Pontos
de acordo com o seu perfil e estilo de vida.
Em reunies semanais, o associado do Vigilantes do Peso
recebe apoio durante seu emagrecimento. Uma orientadora
treinada, que j emagreceu com o programa, incentiva outras
pessoas a emagrecer atravs da reeducao dos hbitos
alimentares.
Cozinha Light, baseado no Programa Pontos do Vigilantes
do Peso, ajuda voc a preparar refeies deliciosas nas
quantidades e variedades apropriadas visando sua sade e
uma perda de peso estvel.
Vigilantes do Peso
A dieta definitiva
Visite nosso site na Internet!
www.vigilantesdopeso.com.br
Para informaes e horrios das reunies, ligue para a Filial do seu
Estado. A relao completa dos telefones est disponvel em nosso
site na Internet ou pelo servio de informaes telefnicas.

SANDUCHES FRIOS
Sanduche de Kani e Pepino ............................2
Sanduche de Frango e Palmito .......................2
Sanduche de Beterraba, Ma e Cenoura .......2
Sanduche Sortido............................................3
Sanduche de Peito de Peru e Pimento ..........3
Sanduche de Laranja e Camaro ...................3
Sanduche Salpico .........................................4
Sanduche de Frango e Pasta de Cenoura ........4
Sanduche de Cenoura e Espinafre ..................4
Sanduche de Beterraba ...................................5
Sanduche de Peito de Peru e Morango ...........5
Sanduche de Berinjela e Curry.......................5
Sanduche de Damasco e Peito de Peru...........6
Hot-Dog Trtaro .............................................6
Sanduche Agridoce .......................................6
Sanduche de Cogumelo e Passas ...................9
Sanduche de Berinjela Crua ...........................9
Sanduche de Frango e Manga .......................9
Po de Atum e Kani ......................................10
Sanduche Alemo ........................................10
Sanduche de Alcachofra e Alcaparra ..........10
Sanduche Tonn ..........................................11
Sanduche Especial de Carne .......................11
Sanduche de Pra e Kani..............................11
Sanduche de Bolo de Carne .........................12
Sanduche de Atum e Escarola .....................12
Sanduche de Frango, Ma e Gorgonzola ...12
Sanduche de Repolho Roxo e Cenoura ........13
Sanduche de Sardinha e Rabanete................13
Sanduche de Salsicha e Brcolis..................13
SANDUCHES QUENTES
Sanduche Italiano ........................................14
Sanduche Mexicano .....................................14
Sumrio
Sanduche de Abobrinha e Queijo ................14
Sanduche de Frango e Tangerina .................17
Sanduche no Capricho .................................17
Sanduche do Nordeste..................................17
Sanduche de Frango e Creme de Milho........18
Super-Hambrguer ........................................18
Sanduche de Carne e Abobrinha ..................18
Sanduche Especial de Forno ........................19
Sanduche de Espinafre e Atum ....................19
Sanduche Surpresa .......................................19
Croque Monsieur...........................................20
Beirute de Vegetais .......................................20
Po rabe Delicioso......................................20
Sanduche de Fil e Damasco........................21
Sanduche da Horta .......................................21
Sanduche Delcia..........................................21
TORRADAS
Torrada Fondue ............................................22
Torrada de Cebola e Alecrim ........................22
Torrada com Creme de Vegetais ................... 22
Torrada de Camaro ...................................... 22
Torrada de Aspargos ..................................... 23
Torrada Sufl de Cogumelos ......................... 23
Torrada Florentine ........................................ 23
LANCHES
Quiche de Aspargos ..................................... 24
Quiche de Palmito e Iogurte.......................... 24
Torta de Atum, Tofu e Aveia ........................ 24
Rocambole de Espinafre e Ricota.................. 27
Chicken Pie com Legumes ............................ 27
Pizza Light .................................................... 28
De Frango e Palmito.................................. 28
De Escarola e Milho Verde ...................... 28
De Berinjela e Abobrinha......................... 29
De Brcolis, Cogumelos e Cream Cheese ..29
Pastel Rstico............................................... 29
Torta de Cenoura, Repolho e Salsicha ........ 30
Torta de Bacalhau ........................................ 30
Muffins Recheados ...................................... 30
Franciscano .................................................. 31
Carolinas de Escarola................................... 31
Pezinhos de Abbora Recheados ............... 31
Risole de Vegetais ....................................... 32
Cuscuz Mexicano ........................................ 32
Pezinhos Especiais ..................................... 32
SOPAS
Sopa de Milho e Brcolis ............................ 34
Caldo Bsico de Legumes............................ 35
Caldo Bsico de Frango .............................. 35
Caldo Bsico de Carne................................. 35
Sopa de Batata e Alho-Por ........................ 35
Creme de Aipo............................................. 36
Sopa de Abbora e Laranja.......................... 36
Sopa de Nabo e Cenoura ............................. 36
Sopa de Cebola Italiana .............................. 37
Sopa Substanciosa ....................................... 37
Creme de Palmito e Requeijo..................... 37
Minestrone do Mar ...................................... 38
Sopa Indiana ................................................ 38
Borscht .......................................................... 38
Sopa de Batata-Doce e Agrio..................... 39
Creme de Espinafre .................................... 39
Sopa de Abobrinha e Hortel....................... 39
Creme de Pepino com Dill........................... 40
Sopa de Couve-Flor e Curry ........................ 40
Sopa Primavera............................................ 40
LANCHES E SOPAS 1

Sanduche de Kani e Pepino
1 pepino mdio
8 bastes de kani desfiados
1/2 pote de iogurte desnatado (l00g)
1 c.c. de mostarda
sal a gosto
1 xc. de alface americana picada
4 fatias de po de forma light
folhinhas de dill para enfeitar
Descasque o pepino, retire as sementes e rale
no ralo grosso. Coloque numa peneira e
aperte bem para retirar o excesso de lquido.
Misture com o kanikama, o iogurte, a
mostarda e sal a gosto. Espalhe a alface
sobre as fatias de po e coloque a mistura de
kani e pepino por cima. Enfeite com as
folhinhas de dill.
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada
Sanduches Frios
Sanduche de Frango e Palmito
4 bastes de palmito picado
2 fils de frango cozidos e desfiados
2 C.S. de maionese light
2 c.c. de catchup
1/2 xc. de folhas de agrio picadas
4 fatias de po integral
Misture bem os cinco primeiros ingredientes
e distribua sobre as fatias de po.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
Dica:
possvel encontrar em alguns
supermercados o palmito cru, muito
usado em receitas frias, sem que
precise cozinhar.
Sanduche de Beterraba, Ma e
Cenoura
1 beterraba mdia crua ralada 1 ma mdia
ralada e escorrida
1 cenoura mdia ralada
1 C.S. de maionese light
1 c.c. de hortel picada
sal a gosto
1 xc. de agrio picado
4 fatias de po preto
Misture a beterraba, a ma, a cenoura, a
maionese e a hortel. Tempere com sal.
Distribua as folhas de agrio sobre as fatias
de po e coloque o recheio por cima. Sirva.
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 2

Sanduche Sortido
1 cenoura pequena ralada
4 fatias finas de queijo prato ralado
grosso (60g)
6 ameixas pretas secas picadas
2 C.S. de salsa picada
1/2 pote de iogurte natural desnatado
(l00g)
1 CS. de maionese light
1 xc. de acelga picada
4 fatias de po light
Numa tigela, junte a cenoura, o queijo prato,
a ameixa e a salsa. Numa outra tigelinha,
junte o iogurte com a maionese e acrescente
mistura de cenoura. Distribua a acelga sobre
as fatias de po e divida o recheio sobre elas.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
Sanduches Frios
Sanduche de Peito de Peru e
Pimento
1 pimento vermelho picado
1 cebola pequena picada
1 c.c. de azeite
4 fatias mdias de ricota (180g)
4 CS. de leite desnatado
4 fatias mdias de peito de peru
defumado picado (120g)
1 c.c. de cebolinha verde picada
4 fatias de po light
Refogue o pimento e a cebola no azeite, at
amaciarem. Reserve. Amasse a ricota com o
leite e acrescente o peito de peru e a
cebolinha verde. Passe a pasta de ricota e
peru nas fatias de po, enfeite com o
pimento refogado, e sirva.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
Sanduche de Laranja e Camaro
1 laranja-pra pequena em pedaos
bem pequenos
1 tomate picado sem pele e sem sementes
1/2 pote de iogurte natural desnatado
(l00g)
20 camares pequenos cozidos e picados
(250g)
1 c.c. de tomilho picado
sal a gosto
1 xc. de folhas de rcula
4 fatias de po integral
Misture a laranja, o tomate, o iogurte, o
camaro, o tomilho e o sal. Coloque a rcula
por cima das fatias de po e distribua o
recheio de camaro. Se desejar, enfeite com
tomilho.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 3

Sanduche Salpico
1/2 xc. de aipo picado
1 cenoura mdia ralada
6 fatias mdias de blanquete de peru
picada (120g)
4 C.S. de creme de leite light
2 C.S. de folhas de aipo picadas
sal a gosto
4 fatias de po de centeio
Numa tigela, misture os seis primeiros in-
gredientes e espalhe sobre as fatias de po.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
Sanduches Frio
Sanduche de Frango e Pasta de Sanduche de Cenoura e
Cenoura Espinafre
1 peito de frango com osso, sem pele (300g) 1/2 xc. de folhas de espinafre 4 fatias de
1 cebola picada po integral
1 C.S. de pur de tomate 1 cenoura ralada
sal a gosto 1 C.S. de maionese light
1 xc. de gua 1 C.S. de queijo parmeso ralado
1 xc. de alface picada 1 c.c. de mostarda folhinhas de
Pasta de cenoura: manjerico
1 cenoura grande cozida Arrume as folhas de espinafre por cima das
2 C.S. de requeijo light fatias de po. Misture a cenoura, a maio-
sal a gosto nese, o queijo e a mostarda. Coloque por
1 CS. de salsa picada cima das folhas de espinafre e enfeite com o
4 fatias de po de forma integral manjerico.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
Coloque o peito de frango em uma panela
com a cebola, o pur de tomate, o sal e a
gua. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo
at amaciar e o lquido reduzir. Deixe
amornar e desfie.
No liqidificador, bata a cenoura com o
requeijo e misture com o sal e a salsa.
Misture com o frango desfiado. Forre as
fatias de po com a alface e distribua a pasta
de frango e cenoura por cima. Enfeite com
salsa picada.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 4

Sanduche de Beterraba
4 CS. de queijo cottage
1/2 pote de iogurte natural desnatado (100g)
1 beterraba pequena ralada
1 C.S. de suco de limo
1 pitada de pprica doce
1 c.c. de dill (endro)
sal a gosto
1 xc. de alface americana picada
12 fatias finas de blanquet de peru
(120g)
4 fatias de po integral
Numa tigela, misture o queijo cottage, o
iogurte, a beterraba, o suco de limo, a
pprica e o dill. Tempere com o sal. Distri-
bua a alface sobre as fatias de po e coloque
trs fatias de blanquet sobre cada alface.
Divida o recheio por cima, e enfeite com um
raminho de dill.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
Sanduches Frios
Sanduche de Peito de Peru e Sanduche de Berinjela e Curry
Morango (Foto da capa)
1 cebola picada
8 CS. de cream cheese light 2 dentes de alho amassados
4 fatias mdias de peito de peru defumado 1 c.c. de azeite
picado (120g) 1 xc. de berinjela descascada e picada
1 c.c. de cebolinha verde picada 1/2 c.c. de gengibre ralado
1 xc. de alface picada 1/2 pote de iogurte desnatado (l00g)
12 morangos mdios fatiados 1 c. c. de curry em p
4 pes rabes pequenos 1 c.c. de coentro picado
Numa tigela, misture bem o cream cheese, o sal a gosto
peito de peru e a cebolinha verde. Espalhe 1 xc. de alface picada
sobre as fatias de po. Distribua a alface e os 4 fatias de po integral
morangos sobre a pasta e sirva. Refogue a cebola e o alho no azeite e junte a
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada berinjela e o gengibre. Deixe refogar at a
berinjela amolecer, pingando gua, se
necessrio. Espere amornar e misture com o
DICA: iogurte, o curry, o coentro e o sal. Distribua
O morango pode ser substitudo a alface sobre as fatias de po e divida o
por 1 1/2 xc. de framboesa ou 2 recheio de berinjela sobre elas. Sirva frio.
kiwis mdios picados. Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 5

Sanduche de Damasco e Peito de Hot-Dog Trtaro
Peru
8 damascos secos
4 CS. de creme de leite light
1 pitada de sal
4 fatias de po preto
1 xc. de folhas de rcula
12 fatias finas de blanquet de peru (120g)
Deixe os damascos de molho em gua por
2 horas para amolecer. Bata com o creme
de leite no liqidificador e tempere com
o sal. Espalhe sobre as fatias de po. En
feite com as folhas de rcula e a blan
quet.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
Sanduches Frios
4 salsichas de frango
2 C.S. de maionese light
4 C S. de iogurte natural desnatado
1 c.c. de mostarda
1 C.S. de alcaparra
1 C.S. de picles de cenoura
1 C.S. de picles de pepino
1 c.c. de salsa picada
1 c.c. de cebolinha verde picada
4 pes de cachorro-quente
Numa frigideira antiaderente, grelhe a
salsicha. Numa tigela, misture o restante dos
ingredientes. Coloque a salsicha no po e
regue com o molho de iogurte.
Rende: 4 Pores de 7 PONTOS cada
Sanduche Agridoce
2 fils de frango cozidos e desfiados
(200g)
1 cenoura pequena ralada
1 fatias de abacaxi picado
2 c.c. de amendoim torrado e picado
1 c.c. de azeite
1 c.c. de hortel fresca picada
1 c.c. de molho ingls
sal a gosto
1 xc. de escarola picada
4 fatias de po integral
Numa tigela, junte o frango, a cenoura, o
abacaxi e o amendoim. Tempere com o
azeite, a hortel, o molho ingls e o sal, e
misture bem. Passe a maionese nas fatias de
po e cubra com a escarola. Coloque o
recheio de frango por cima e sirva.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
DICA:
A escarola, em algumas regies
conhecida por chicria.
LANCHES E SOPAS 6
Sanduche de Beterraba, Ma e Cenoura, pg 2 Sanduche de Fil com Damasco, pg 21
 Sanduches Frios
Sanduche de Cogumelo e Passas Sanduche de Berinjela Crua Sanduche de Frango e Manga

1 c.c. de azeite 2 berinjelas mdias 3 fils de frango cozidos e desfiados

1 cebola pequena picada
1 xc. de cogumelos em conserva
fatiados
2 C.S. de passas pretas sem sementes
2 c.c. de manjerico fresco picado
4 C.S. de cream cheese light 4 fatias
de po integral 1 xc. de acelga
picada
Numa panela, junte o azeite e a cebola e
adicione o cogumelo, a passa e o manjerico.
Deixe refogar por 5 minutos. Apague o fogo
e espere amornar. Espalhe o cream cheese
nas fatias de po e cubra com a acelga.
Coloque o refogado de cogumelos por cima
e sirva.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
1 C.S. de sal
2 dentes de alho amassados
1 C.S. de azeite
1 C.S. de vinagre
4 C.S. de cogumelos picados 8 azeitonas
verdes picadas
2 c.c. de organo
sal a gosto
4 fatias de po light
Corte as berinjelas em fatias bem finas, lave-
as e coloque-as numa vasilha. Polvilhe com
o sal e tampe, pressionando. Deixe descansar
por 10-15 minutos. Lave-as e esprema bem
para sair a gua. Misture com o restante dos
ingredientes. Forre as fatias de po com a
alface e disponha o recheio por cima.
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada
112 xc. de agrio picado
2 C S. de maionese light
4 C.S. de iogurte desnatado
sal a gosto
1 manga em fatias finas
4 folhinhas de hortel
4 pes rabes pequenos
Numa tigela, misture o frango, o agrio, a
maionese e o iogurte. Tempere com o sal e
espalhe sobre as fatias de po. Enfeite com a
manga e as folhinhas de hortel.
Rende: 4 Pores de 5 PONTOS cada

DICA:
A berinjela, em contato com o
sal, amolece e no fica
amarga. Antes de usar, lave-as
e esprema bem.
LANCHES E SOPAS 9
 Sanduches Frios
Po de Atum e Kani Sanduche Alemo Sanduche de Alcachofra
(Foto da quarta capa)

1 lata de atum em gua 4 salsichas de frango

6 fatias de po light
1/2 xc. de leite desnatado
3 claras
sal a gosto
8 bastes de kani (l00g)
1 C.S. de catchup para pincelar
Num processador, bata o atum, o po, o
leite, as claras e o sal at virar uma mistura
consistente. Pique o kani em pedacinhos e
acrescente mistura de atum, junto com a
salsa e a cebolinha. Despeje numa frma de
po pequena un-tada e polvilhada com
farinha de rosca. Pincele o catchup e leve ao
forno mdio (180C) preaquecido por cerca
de 30 minutos. Retire, espere amornar e
desenfor-me. Corte em seis fatias e sirva
com uma salada de alface e legumes.
Rende: 6 Pores de 2 PONTOS cada
1 xc. de repolho cortado fino
1 xc. de repolho roxo cortado fino
1 CS. de cerveja preta
2 CS. de maionese light
1 c.c. de mostarda
sal a gosto
4 fatias de po preto
Afervente as salsichas de frango e corte-as
em pedacinhos. Coloque os dois tipos de
repolho numa panela e regue com a cerveja.
Afervente por 5 minutos, retire e escorra o
excesso de lquido. Espere amornar e
misture com a salsicha, a maionese, a
mostarda e o sal. Espalhe sobre as fatias de
po e sirva.
Rende: 4 Pores de 6 PONTOS cada
2 CS. de requeijo light
6 fatias finas de peito de peru
defumado picado (120g)
4 fatias de po integral
1 xc. de alface picada
1 xc. de fundos de alcachofra em conserva
picados
1 C S. de alcaparras
1 c.c. de azeite
1 CS. de suco de limo
1 CS. de salsa picada
Numa tigelinha, misture o requeijo com o
peito de peru e passe nas fatias de po.
Coloque a alface por cima. Misture a al-
cachofra, a alcaparra, o azeite, o suco de
limo e a salsa, e espalhe por cima da alface.
Sirva.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 10
 Sanduches Frios
Sanduche Tonn metade do po, e sirva. alho e a cebola no azeite, por 5 minutos.
Rende: 10 Pores de 8 PONTOS cada Adicione o restante dos ingredientes e 4 C.S. do
caldo do cozimento da carne. Deixe mais 5
minutos. Cubra a carne com este molho. Na hora
1 kg de lagarto Sanduche Especial de Carne de servir, coloque em cada po 2 fatias de carne
1 xc. de vinagre e um pouco do molho.
Molho: Rende: 10 Pores de 7 PONTOS cada
1 lata de atum em gua 1 kg de lagarto 1 xc. de vinagre
1 cebola Molho:
1 C.S. de vinho branco 1 C.S. de azeite Sanduche de Pra e Kani
1 dente de alho 1 dentes de alho amassados
1 pote de iogurte natural desnatado (200g) 1 cebola em fatias
1 C.S. de salsa picada 1 tomates picados sem pele e sem sementes 2 pras pequenas cortadas em tiras
sal a gosto 1 pimento verde picado 2 talos de aipo cortados em tiras
folhas de alface 1 pimento vermelho picado 8 bastes de kani desfiados
10 pes franceses 1 talos de salso picados 4 CS. de queijo cottage
Retire toda a gordura da carne e enrole-a com 8 azeitonas pretas picadas 1 c.c. de suco de limo
linha para manter o formato. Coloque-a numa 1 C.S. de manjerico fresco picado 1 c.c. de mostarda
panela de presso, acrescente o vinagre, feche e 1 c.c. de organo sal a gosto
deixe cozinhar em fogo baixo por 1 hora. Espere 10 pes franceses salsa picada a gosto
amornar e corte em 20 fatias finas, reservando o Retire toda a gordura da carne e enrole-a com 4 folhas de alface crespa
lquido do cozimento. Transfira a carne para uma linha para manter o formato. Coloque a 4 fatias de po integral
uma travessa. Bata no liqidificador o atum, a carne numa panela de presso, acrescente o Numa tigela, misture as peras, o salso e o kani,
cebola, o vinho, o alho, o iogurte e 1/2 xc. do vinagre, feche e deixe cozinhar em fogo baixo e reserve. Numa outra tigelinha, misture bem o
caldo do cozimento da carne. Retire, misture a por 1 hora. Apague o fogo e espere a carne queijo cottage, o suco de limo, a mostarda, o sal
salsa e tempere com sal a gosto. Cubra a carne amornar para cortar em 20 fatias finas. Transfira e a salsa, e junte mistura de peras. Distribua as
com o molho, leve geladeira e espere pelo a carne para uma travessa e reserve o lquido do folhas de alface sobre as fatias de po e disponha
menos 6 horas antes de montar o sanduche. Na cozimento. Prepare o molho. Numa panela, o recheio sobre elas. Enfeite com ramos de salsa.
hora de servir, divida as folhas de alface sobre refogue o Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
uma das fatias do po, e cubra com 2 fatias de
carne e um pouco do molho. Feche com a outra

LANCHES E SOPAS 11

Sanduche de Bolo de Carne
2 xc. de carne moda magra (500g)
1 cebola ralada
2 dentes de alho amassados
8 azeitonas verdes picadas
2 c.c. de mostarda
1 C.S. de catchup
sal a gosto
1 CS. de cebolinha verde picada
1 CS. de salsa picada
1 CS. de aveia em flocos finos
2 CS. de maionese light
6 fatias de po integral
Numa tigela, misture todos os ingredientes,
menos a maionese e o po. Numa frma
pequena de bolo ingls, untada com azeite,
espalhe a mistura de carne. Asse em forno
mdio (180C) preaquecido, por 30
minutos. Espere esfriar, desenforme e corte
em seis fatias. Espalhe a maionese sobre as
fatias de po e coloque uma fatia de carne
sobre cada uma. Sirva com salada verde.
Rende: 6 Pores de 7 PONTOS cada
Sanduches Frios
Sanduche de Atum e Escarola
1 lata de atum em gua (130g)
1 tomate picado sem pele e sem sementes
1/2 xc. de pepino descascado em cubos
1 C. S. de alcaparras
1 cebola pequena em cubos
1 c.c. de azeite
2 c.c. de vinagre
1 xc. de escarola
4 fatias de po integral
Numa tigela, junte o atum, o tomate,
pepino, a alcaparra, a cebola, o azeite,
vinagre e o sal, e misture bem. Coloque
escarola sobre as fatias de po e espalhe
recheio de atum por cima. Sirva.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
Sanduche de Frango, Ma e
Gorgonzola
2 mas vermelhas com casca
2 C.S. de suco de limo
4 fatias finas de queijo minas (90g)
1 C.S. de queijo gorgonzola (25g)
2 fils de frango cozidos e desfiados
manjerona fresca a gosto
sal a gosto
1 xc. de alface picada
4 fatias de po de forma light
o
o Corte as mas com casca em fatias finas e
a regue com o suco de limo. Misture o queijo
o minas com o gorgonzola e o frango. Forre as
fatias de po com a alface e disponha por
cima as fatias de ma. No centro, divida a
pasta de frango e queijo
e sirva.
Rende: 4 Pores de 5 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 12
 Sanduches Frios
Sanduche de Repolho Roxo e Sanduche de Sardinha e Sanduche de Salsicha e Brcolis
Cenoura Rabanete
2 CS. de requeijo light
4 fatias mdias de ricota (180g) 3 fils de sardinha 4 fatias de po deforma light
1/2 pote de iogurte natural desnatado 1 cebola pequena 4 salsichas de frango cozidas e picadas
(l00g) 1/2 xc. de pur de tomate 1 xc. de brcolis cozido e picado
1 cenoura ralada no ralo grosso 2 C.S. de salsa picada 1 c.c. de cebolinha verde picada
1 xc. de repolho roxo picado sal a gosto Passe o requeijo nas fatias de po. Numa
1 c.c. de manjerona 4 fatias de po de forma light tigela, misture a salsicha, o brcolis e a
sal a gosto 1 xc. de alface picada cebolinha verde e espalhe por cima das fatias
4 fatias de po de forma light 1/2 xc. de rabanetes fatiado fino de po.
Numa tigela, amasse a ricota com o iogurte, Escorra bem o leo das sardinhas. No li- Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
e tempere com o sal. Passe sobre as fatias de qidificador, bata a sardinha com a cebola, o
po. Misture a cenoura, o repolho e a pur de tomate, a salsa e 1/2 xc. de gua.
manjerona, e espalhe por cima. Sirva. Transfira para uma panela e leve ao fogo por
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada 10 minutos ou at virar um pur firme.
Tempere com sal, retire e deixe esfriar.
Monte o sanduche: divida a mistura entre as
fatias de po e enfeite com a alface e os
rabanetes.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 13

Sanduche Italiano
2 c.c. de organo
2 c.c. de azeite
1 C. S. de gua
4 fatias finas de po italiano
8 fatias finas de presunto sem gordura
(l60g)
4 fatias mdias de queijo minas fresco
picado (120g)
2 tomates sem pele e sem sementes
picados
8 azeitonas pretas picadas
Numa tigelinha, misture o organo, o azeite
e a gua e espalhe sobre as fatias de po
italiano. Leve ao forno quente (250C) por 5
minutos. Retire e coloque duas fatias de
presunto por cima. Pique o queijo e misture
com o tomate e as azeitonas. Coloque sobre
o presunto e volte ao forno por mais 5
minutos para esquentar bem.
Rende: 4 Pores de 8 PONTOS cada
Sanduches Quentes
Sanduche Mexicano Sanduche de Abobrinha e Queijo
2 c.c. de azeite 1 cebola 2 abobrinhas raladas
picada 1 c.c. de azeite
1 xc. de carne moda (250g) 4 fatias mdias de queijo minas fresco
2 tomates picados sem pele e sem ralado (120g)
sementes 8 azeitonas pretas picadas
8 azeitonas verdes recheadas com sal a gosto
pimento picadas 4 fatias pequenas de po rabe
1 c.c. de pimenta vermelha picada Refogue a abobrinha no azeite at murchar.
sal a gosto Retire e acrescente o queijo e a azeitona.
4 fatias pequenas de po de milho Tempere com sal. Abra o po ao meio e
(50g cada) recheie com a mistura de abobrinhas. Leve
1 xc. de alface americana picada ao forno quente (250C) por 5 minutos.
4 fatias finas de queijo meia cura Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
ralado no ralo grosso (120g)
Numa frigideira, aquea o azeite e refogue a
cebola e a carne. Junte o tomate, a azeitona,
a pimenta e o sal, e cozinhe por cerca de 10
minutos. Distribua a alface sobre as fatias de
po e coloque o refogado de carne por cima.
Salpique com o queijo e leve ao forno
quente (250C) por cerca de 5 minutos.
Sirva logo.
Rende: 4 Pores de 8 PONTOS cada
DICA:
O po de milho e facilmente
encontrado em supermercados. J vem
em fatias. LANCHES E SOPAS 14
Sanduche Italiano, pg 14 Sanduche do Nordeste, pg 17

Sanduche de Frango e Tangerina Sanduche no Capricho
4 fils de frango (500g)
sal a gosto
1 cebola picada
1/2 c.c. de gengibre ralado
2 C.S. de molho de soja
2 C.S. de pur de tomates
1 tangerina picada
1 c.c. de tomilho
1 c.c. de cebolinha verde picada
4 pes franceses
Numa frigideira antiaderente, doure os fils
at que estejam cozidos. Adicione a cebola e
o gengibre, mexa e adicione o molho de
soja, o pur, a tangerina, o tomilho, a
cebolinha, o sal e 4 CS. de gua. Mexa por 5
minutos e retire. Recheie o po e sirva.
Rende: 4 Pores de 6 PONTOS cada
Sanduches Quentes
Sanduche do Nordeste
350g de fil mignon em tiras 3 tomates sem pele e sem sementes
1 cebola picada picados
1 berinjela em cubos 2 dentes de alho amassados
1 abobrinha em cubos 1 cebola picada 24 camares pequenos
8 azeitonas pretas picadas (300g)
1 pimento vermelho pequeno picado 1 c.c. de coentro picado sal a gosto
2 c.c. de organo 4 C.S. de leite de coco light
1 C.S. de salsa picada 4 fatias de po integral
sal a gosto Numa panela, junte o tomate, o alho e a
2 c.c. de azeite cebola. Tampe e cozinhe por 10 minutos.
4 pes franceses Adicione o camaro, o coentro e o sal, e
Numa frigideira aquecida, doure a carne e deixe at virar um molho encorpado.
junte a cebola. Deixe refogar e acrescente o Adicione o leite de coco, mexa e retire.
restante dos ingredientes. Cozinhe em fogo Coloque a alface sobre as fatias de po e
baixo por 10 minutos. Regue com o azeite disponha o recheio de camares por cima.
e recheie os pes. Sirva quente.
Rende: 4 Pores de 7 PONTOS cada Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
DICA:
Se preferir, substitua o camaro por
quatro siris pequenos, e torre o po
antes de montar o sanduche.
LANCHES E SOPAS 17

Sanduche de Frango e
Creme de Milho
2 fils de frango (250g)
1/2 c.c. de alecrim fresco
sal e pimenta-do-reino a gosto
2 pes franceses
Creme de milho:
1 xc. de milho verde
4 C.S. de cream cheese light (l00g)
4 C.S. de leite desnatado
sal e pimenta-do-reino a gosto
Tempere o fil de frango com o alecrim, o
sal e a pimenta. Numa frigideira antiade-
rente aquecida, doure os bifes dos dois lados.
Corte o po ao meio no sentido do
comprimento. Coloque os fils sobre as
quatro fatias. Reserve. Coloque os
ingredientes do creme numa panela, e leve
ao fogo baixo at derreter e ficar bem
homogneo. Distribua o creme de milho
sobre os fils, e sirva logo.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
Sanduches Quentes
Super-Hambrguer cada metade um hambrguer com o
queijo. Distribua o molho por cima, e sirva.
Rende: 4 Pores de 9 PONTOS cada
1 1/2 xc. de carne moda (350g)
1 cebola ralada Sanduche de Carne e
2 c.c. de suco de limo
salsa picada a gosto Abobrinha
sal a gosto
4 fatias mdias de queijo ricota (180g)
2 fatias mdias de mozarela (60g) 1 1/2 xc. de patinho magro modo
(350g)
raladas
2 pes de hambrguer 1 abobrinha grande ralada no ralo
grosso
Molho:
1 cebola picada 1 cebola pequena picada
sal e pimenta a gosto
1 c.c. de azeite
2 tomates picados sem pele e sem sementes 1 CS. de catchup
1 CS. de salsa picada
1/2 xc. de cogumelos em conserva
fatiados 4 pes franceses
Numa panela, doure a carne, mexendo
1 c.c. de manjerico fresco picado sal a
gosto sempre, at secar o lquido. Acrescente a
abobrinha e a cebola, mexa e tempere com o
Numa tigela, misture a carne moda, a
cebola, o suco de limo, a salsa e o sal. sal e a pimenta. Deixe mais 5 minutos e
adicione o catchup e a salsa. Retire, recheie
Forme quatro bolinhos achatados e doure-os
dos dois lados numa frigideira antiaderente. os pes e sirva.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
Transfira-os para um re-fratrio. Misture a
ricota e a mozarela e divida entre os
bolinhos. Leve ao forno quente (250C)
enquanto prepara o molho. Refogue a cebola
no azeite e junte o restante dos ingredientes.
Deixe mais 5 minutos e retire. Corte o po
de hambrguer ao meio e coloque sobre
LANCHES E SOPAS 18
 Sanduches Quentes
Sanduche Especial de Forno Sanduche de Espinafre e Atum Sanduche Surpresa

4 fatias de po de forma light 1 lata de atum em gua 5 fatias mdias de queijo minas (180g)
8 C.S. de queijo tipo cottage 1 cebola pequena ralada 1 pote de iogurte natural desnatado
4 fatias mdias de queijo provolone (120g) 1 c.c. de azeite (200g)
1 c.c. de azeite 4 fatias finas de po italiano 2 ovos
1 xc. de cogumelos picados 4 fatias de ricota (180g) sal a gosto
1 xc. de tomate picado sem pele e sem 4 CS. de leite desnatado 6 fatias finas de presunto de peru
sementes 1 xc. de espinafre cozido, espremido e picadas (120g)
sal a gosto picado 1 xc. de milho verde em lata
2 c.c. de manjerico fresco picado sal a gosto organo a gosto
Num refratrio, coloque as fatias de po. 1 pitada de noz-moscada 10 fatias de po de forma light
Bata no liqidificador o queijo cottage e o
provolone e coloque sobre o po. Numa Numa tigela, misture o atum com a cebola e No liqidificador, bata o queijo, o iogurte, os
panela, coloque o azeite, o cogumelo e o o azeite, e espalhe sobre as fatias de po. ovos e o sal. Forre um refratrio retangular
tomate, e deixe refogar por 5 minutos. Amasse a ricota com o leite e adicione o com 6 fatias de po. Misture o presunto, o
Tempere com o sal e adicione o manjerico. espinafre. Tempere com o sal e a noz- milho e o organo e coloque por cima. Cubra
Coloque sobre o creme de queijo e leve ao moscada, e espalhe sobre o atum. Leve ao com o restante das fatias. Regue com a
forno mdio (180C) por 10 minutos para forno quente (250C) por 10 minutos para mistura de queijos e leve ao forno mdio
esquentar bem. esquentar bem. (180C) preaquecido, at ficar firme e
Rende: 4 Pores de 5 PONTOS cada Rende: 4 Pores de 5 PONTOS cada dourado.
Rende: 6 Pores de 5 PONTOS cada

DICA:
Se preferir, substitua o presunto
de peru por blanquet de peru.

LANCHES E SOPAS 19

Croque Monsieur
4 fatias finas de presunto sem gordura
(80g)
4 fatias mdias de queijo minas (120g)
8 fatias de po de frma light
3 claras
4 C.S. de leite desnatado
sal a gosto
1 c.c. de azeite
Coloque uma fatia de presunto e uma de
queijo sobre uma fatia de po e feche o
sanduche com a outra fatia. Monte o
restante dos sanduches da mesma forma.
Bata ligeiramente as claras e misture o leite
e o sal.
Passe os sanduches na mistura de clara e
leite, deixando-os bem molhados. Aquea
uma frigideira e besunte com o azeite. Frite
os pes em fogo baixo at que dourem. Vire
do outro lado e faa a mesma coisa. Sirva
logo.
Rende: 4 Pores de 5 PONTOS cada
Sanduches Quentes
Beirute de Vegetais
1 c. c. de azeite
1 cenoura ralada
1/2 pimento verde cortado em tiras
1/2 pimento vermelho cortado em tiras
1 xc. de broto de feijo
sal a gosto
1 c.c. de organo
4 fatias mdias de mozarela ralada no
ralo grosso (120g)
4 pes rabes pequenos
Numa panela, aquea o azeite, junte a ce-
noura, os pimentes e o broto de feijo, e
refogue por 5 minutos. Retire e tempere
com o sal e o organo. Adicione a mozarela.
Separe cada po srio em duas partes e
espalhe o recheio. Cubra com a outra parte
do po e leve ao forno quente (250C) por
10 minutos para esquentar bem.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
Po rabe Delicioso
1/2 xc. de fundos de alcachofras
cozidos e picados
4 azeitonas pretas picadas
1 C. S. de salsa picada
6 fatias finas de peito de peru
defumado picadas (120g)
4 fatias mdias de queijo minas picado
(120g)
1 xc. de escarola picada
4 pes rabes pequenos
Numa tigela, misture todos os ingredientes.
Abra o po ao meio e recheie. Leve ao forno
quente (250C) por 10 minutos.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 20

Sanduche de Fil e Damasco
4 bifes de fil mignon (350g), cortados
em tiras
2 C.S. de vinho tinto
1 C.S. de molho de soja
2 C.S. de pur de tomates
8 damascos secos cortados em tiras
1 c.c. de tomilho
1 xc. de alface picada
4 pes franceses
Frite a carne em frigideira antiaderente dos
dois lados. Acrescente o restante dos
ingredientes com 1/2 xc. de gua, e deixe
reduzir o lquido. Recheie os pes com a
alface e distribua os fils com o molho.
Rende: 4 Pores de 7 PONTOS cada
Sanduches Quentes
Sanduche da Horta
4 fatias finas de ricota (90g)
4 CS. de leite desnatado
1 pitada de noz-moscada ralada
sal a gosto
4 pes pequenos redondos
1/2 xc. de alho-por em fatias finas
1/2 xc. de folhas de espinafre picadas
1 cenoura pequena ralada no ralo
grosso
1 abobrinha pequena ralada no ralo
grosso
2 c.c. de azeite
1 c.c. de organo sal a
gosto
Amasse a ricota com o leite e tempere com a
noz-moscada e o sal. Corte uma tampa do
po e retire o miolo. Divida a mistura de
ricota entre os pes. Reserve. Refogue os
vegetais no azeite at que fiquem macios e
tempere com o organo e o sal. Coloque
dentro dos pes e leve ao forno mdio
(180C) por 10 minutos.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
Sanduche Delcia
4 fatias de po de forma integral
2 c.c. de maionese light
2 fatias mdias de queijo minas
2 fatias finas de presunto finamente
picado
4 rodelas de tomate
2 pitadas de organo
sal e pimenta-do-reino a gosto
Passe a maionese em um dos lados das fatias
de po. Numa tigelinha, amasse o queijo
com um garfo e misture com o presunto.
Espalhe sobre uma das fatias de po e
arrume as rodelas de tomate por cima.
Salpique com organo, o sal e a pimenta, e
feche o sanduche. Leve ao for-ninho por 10
minutos.
Rende: 2 Pores de 2 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 21

Torrada Fondue
8 CS. de cream cheese light
4 CS. de vinho branco
1 c.c. de mostarda
1 pitada de sal
4 fatias de po de forma light
Numa panela, leve o cream cheese, o vinho e
a mostarda ao fogo baixo, at formar uma
pasta. Espalhe sobre as fatias de po e leve
ao forno quente (250C) para dourar.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
Torrada de Cebola e Alecrim
2 cebolas mdias cortadas em anis
2 c.c. de azeite
1/2 c.c. de alecrim picado
4 CS. de leite desnatado
2 CS. de queijo parmeso ralado
4 fatias de po de forma light
Numa panelinha, refogue a cebola no azeite
com o alecrim at amolecer. Regue com o
leite e misture o queijo parmeso. Coloque
sobre as fatias de po e leve ao forno quente
(200C) por 10 minutos.
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada
Torradas
Torrada com Creme de Vegetais
2 c.c. de azeite
1 cebola pequena ralada
1 C.S. de farinha de trigo
1 xc. de leite desnatado
2 C.S. de requeijo light
sal a gosto
1/2 xc. de floretes de brcolis cozidos e
picados
1/2 xc. de cenouras cozidas e picadas
1/2 xc. de floretes de couve-flor cozida
e picada
2 c.c. de organo
4 fatias de po de forma light
Numa panela, aquea o azeite e refogue a
cebola. Polvilhe a farinha de trigo e acres-
cente o leite aos poucos, mexendo sempre,
at comear a engrossar. Junte o requeijo,
tempere com o sal, e misture os vegetais e o
organo. Torre as fatias de po e coloque o
creme sobre elas. Sirva quente.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
Torrada de Camaro
1 clara
1 C.S. de queijo parmeso ralado
4 fatias mdias de queijo ricota (180g)
4 fatias de po de forma light
1/2 xc. de agrio picado
sal a gosto
24 camares pequenos (250g)
I c.c. de azeite
1/2 c.c. de raspas de casca de laranja
1 pitada de pprica doce
sal a gosto
I c.c. de cebolinha verde picada
Bata a clara com um garfo, junte o parmeso
e espalhe sobre as fatias de po. Leve ao
forno quente (250C) at dourar. Numa
tigela, amasse a ricota e misture com o
agrio. Espalhe sobre as fatias de po.
Refogue o camaro no azeite e misture a
casca de laranja, a pprica, o sal e a
cebolinha. Coloque sobre as torradas e volte
ao forno por mais 5 minutos para esquentar
bem.
Rende: 4 Pores de 5 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 22

Torrada de Aspargos
4 fatias de po de frma light
Recheio:
1 xc. de aspargos em conserva picados
1 c.c. de tomilho fresco
1/2 xc. de creme de leite light
sal a gosto
1 CS. de queijo parmeso ralado
1 c.c. de pprica doce
Coloque as fatias de po numa assadeira e
leve ao forno quente (250C) por 5 minutos.
Enquanto isso, misture os ingredientes do
recheio, menos o queijo parmeso.
Retire o po do forno e distribua o recheio
por eles. Polvilhe o parmeso e a pprica, e
volte ao forno por mais 10 minutos. Sirva
logo.
Rende: 4 Pores de 4 PONTOS cada
DICA:
Se preferir, prepare a receita com
aspargo fresco cozido
Torradas
Torrada Sufl de Cogumelos
2 C.S. de cebola ralada
1 c.c. de azeite
1 xc. de cogumelos picados
1 c.c. de tomilho fresco picado
1 C.S. de farinha de trigo
1 c.c. de mostarda
1/2 xc. de leite desnatado sal a
gosto
2 claras em neve
1 C.S. de queijo parmeso ralado 4 fatias
de po de frma
Numa panela, refogue a cebola no azeite e
junte o cogumelo e o tomilho. Polvilhe a
farinha de trigo, e adicione a mostarda e o
leite, mexendo sempre, at engrossar.
Tempere com o sal e retire. Espere amornar
e misture as claras em neve. Coloque sobre
as fatias de po e leve ao forno mdio
(180C), por 10 minutos ou at ficarem
crescidas e douradas. Sirva logo.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
DICA:
Se preferir, substitua o cogumelo por
palmito.
Torrada Florentine
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
1 xc. de espinafre cozido, espremido e
picado
sal a gosto
4 fatias de po de frma light
2 tomates fatiados
4 fatias mdias de queijo minas (120g)
1 c.c. de organo
Numa panelinha, doure a cebola no azeite e
junte o espinafre. Tempere com o sal.
Coloque sobre as fatias de po e enfeite com
o tomate e o queijo. Polvilhe o organo e
leve ao forno quente (200C) por 10
minutos.
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 23

Quiche de Aspargos
Massa:
4 C.S. de margarina light
1 clara
1 1/2 xc. de farinha de trigo
1 pitada de sal
Recheio:
2 ovos
1 xc. de leite desnatado
1C.S. de farinha de trigo
2 C.S. de queijo parmeso ralado
sal a gosto
2 xc. de aspargos em conserva picados 2 c.c.
de cebolinha verde picada
Numa tigela, misture a margarina, a clara e o
sal e, aos poucos, adicione a farinha de trigo
at virar uma massa firme. Deixe descansar
10 minutos. Abra a massa em superfcie
enfarinhada e forre o fundo e os lados de
uma frma de aro removvel. Reserve. No
liqidificador, bata os ovos, o leite, a farinha
de trigo, o queijo parmeso e o sal. Misture o
aspargo com a cebolinha e coloque sobre a
massa. Despeje a mistura do liqidificador
sobre o recheio e asse em forno mdio
(180C) por 30 minutos ou at ficar firme
e dourada.
Rende: 8 Pores de 3 PONTOS cada
Lanches
Quiche de Palmito e Iogurte
Massa:
3 C.S. de margarina light
1 xc. de aveia em flocos
1/2 xc. de farinha de trigo
1 pitada de sal
Recheio:
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
2 xc. de palmito picado
1/2 xc. de tomates picados sem pele e sem
sementes
1 C.S. de salsa picada
1 pote de iogurte natural desnatado (200g)
2 ovos
sal a gosto
Prepare a massa. Numa tigela, misture a
margarina, a aveia, a farinha de trigo e o sal,
e pressione a massa obtida no fundo de uma
frma de aro removvel. Reserve. Numa
panela, refogue a cebola no azeite, e junte o
palmito e o tomate. Deixe por mais 5
minutos, adicione a salsa, e retire. Deixe
amornar e despeje sobre a massa. Bata o
restante dos ingredientes no liqidificador e
coloque sobre o refogado. Leve para assar
em forno mdio (180C) por 30 minutos
ou at ficar firme e dourada.
Rende: 8 Pores de 2 PONTOS cada
Torta de Atum, Tofu e Aveia
Massa:
1/2 tablete de fermento para po (8g)
1/2 xc. de leite desnatado
2 claras
2 C.S. de margarina light
1 xc. de aveia em flocos finos
1 xc. de farinha de trigo
1 c.c. de sal
Recheio:
1 cebola ralada
1 lata de atum em gua
3 tomates picados sem pele e sem sementes
4 fatias grossas de tofu cortadas em
cubos (400g)
1 c.c. de salsa picada
1 c.c. de cebolinha verde picada
Numa tigela, misture o fermento, o leite, as
claras ligeiramente batidas com um garfo, a
margarina e o sal. Adicione a aveia, mexa
novamente e coloque a farinha de trigo at
formar uma massa grossa. Deixe crescer por 30
minutos e misture os ingredientes do recheio.
Forre o fundo de uma frma redonda, ou uma
assadeira untada com margarina, com a metade
da massa, ajeitando com o auxlio de uma
colher. Espalhe o recheio. Torne a cobrir com o
restante da massa. Deixe crescer mais 10
minutos e leve ao forno mdio (180C),
preaquecido para assar e dourar.
Rende: 6 Pores de 5 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 24
Rocambole de Espinafre, pag 27 Pastel Rstico, pg 29

Rocambole de Espinafre e Ricota
Massa:
1 tablete de fermento para po (15g)
1/2 xc. de leite desnatado
1 C.S. de azeite
2 xc. de farinha de trigo
sal a gosto
1 gema para pincelar
Recheio:
6 fatias mdias de ricota (250g)
3 claras
2 C.S. de queijo parmeso ralado
2 xc. de espinafre cozido, espremido e
picado
2 dentes de alho amassados
2 c.c. de organo
sal a gosto
Dissolva o fermento na gua morna e
acrescente o restante dos ingredientes,
amassando bem at virar uma massa firme
que solte das mos. Deixe a massa descansar
coberta, enquanto prepara o recheio. Num
processador, bata a ricota com as claras e
adicione o restante dos ingredientes. Abra a
massa com rolo em mesa enfarinhada,
formando um retngulo. Espalhe o recheio
sobre a massa e enrole, fechando bem as
pontas. Coloque em assadeira antiaderente e
deixe crescer
Lanches
mais 30 minutos. Pincele a gema e asse em Corte o frango em cubos e coloque numa
forno mdio (180C) preaquecido, por cerca panela. Deixe refogar at que fique sem
de 30 minutos. Retire, espere amornar e lquido e comece a dourar. Polvilhe a farinha
corte em 12 fatias. de trigo e adicione a cebola, o tomate, a
Rende: 6 Pores de 6 PONTOS cada cenoura, a vagem, o milho, o caldo de
legumes e a gua. Deixe cozinhar em fogo
Chicken Pie com Legumes baixo por cerca de 20 minutos, mexendo de
vez em quando. Adicione a salsa e o alecrim,
e coloque num refratrio redondo. Espere
Massa: amornar. Abra a massa em mesa
1/2 xc. de creme de leite light enfarinhada, o suficiente para cobrir a parte
1 xc. de farinha de trigo de cima do refratrio. Aperte bem a massa
1 pitada de sal em volta da borda para dar um efeito bonito.
Recheio: Leve ao forno mdio (180C) para dourar a
6 fils de frango (750g) massa. Sirva.
1 C.S. de farinha de trigo Rende: 8 Pores de 5 PONTOS cada
1 cebola picada
1 tomate picado sem pele e sem sementes
1 cenoura em cubos
1/2 xc. de vagem em pedaos
1/2 xc. de milho verde
1/2 cubo de caldo de legumes
1 xc. de gua
1 C.S. de salsa picada
1/2 c.c. de alecrim
Numa tigela, misture o creme de leite, a
farinha de trigo e o sal at virar uma massa
firme e que no grude nas mos. Deixe
descansar enquanto prepara o recheio.
LANCHES E SOPAS 27

Pizza Light
Massa:
1 tablete de fermento para po (15g)
1/2 xc. de gua morna
1 c.c. de sal
1 c.c. de azeite
1 1/2 xc. de farinha de trigo
Cobertura:
2 dentes de alho amassados
1 c.c. de azeite
3 tomates sem pele e sem sementes picados
sal a gosto
4 fatias mdias de queijo ricota (180g)
120g de queijo mozarela ralado
(equivalente a 8 fatias finas)
2 c.c. de organo
Dissolva o fermento na gua morna e junte o
azeite e o sal. Aos poucos, adicione a farinha
de trigo, mexendo at virar uma massa firme
que desgrude das mos. Coloque numa
tigela, tampe e deixe crescer por 30 minutos.
Enquanto isso, prepare o molho. Refogue o
alho no azeite e junte o tomate. Tempere
com o sal, tampe a panela, abaixe o fogo e
deixe cozinhar por 10 minutos. Retire e
espere amornar. Abra a massa em espessura
fina sobre superfcie enfarinhada e forre uma
frma de pizza grande untada com o azeite.
Leve ao forno quente (200C) por 15
Lanches
minutos, sem deixar assar demais. De Escarola e Milho Verde
Retire do forno e espalhe o molho de to-
mates por cima. Misture a ricota, a mozarela
e o organo. Coloque por cima do molho e 2 dentes de alho amassados
volte ao forno para derreter o queijo. 1 cebola pequena picada
Rende: 1 Pizza com 6 Pores de 1 c.c. de azeite
5 PONTOS cada 4 xc. de escarola picada
3 tomates picados
VARIAES DA COBERTURA 1/2 xc. de milho verde em lata
4 C.S. de azeitonas pretas picadas
De Frango e Palmito 1 xc. de queijo cottage
Numa panelinha, refogue o alho e a cebola
no azeite e junte a escarola. Mexa e
1 cebola picada acrescente o tomate, o milho e as azeitonas.
1 c.c. de azeite Deixe 5 minutos e retire. Espalhe o queijo
2 fils de frango (250g) cortado em cubinhos cottage por cima da massa que saiu do forno
2 C.S. de pur de tomates e coloque o molho sobre o queijo. Volte ao
1 xc. de palmitos picados sal a gosto forno para esquentar bem.
1 c.c. de manjerico picado Rende: 1 Pizza com 6 Pores de 4
2 C. S. de queijo parmeso ralado PONTOS cada
Numa panela, refogue a cebola no azeite e
junte o frango. Deixe refogar por mais 5
minutos e junte o pur de tomate, o palmito,
o sal e o manjerico. Regue com 4 C.S. de
gua e deixe por mais 5 minutos. Retire a
massa do forno, espalhe o recheio e polvilhe
o queijo parmeso. Volte por mais 5 minutos
ao forno.
Rende: 1 Pizza com 6 Pores de 4
PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 28

De Berinjela e Abobrinha
1 berinjela, grande com casca picada
1 abobrinha grande com. casca picada
2 tomates sem pele e sem sementes
picados
2 c.c. de azeite
1 C. S. de molho de soja
4 fatias mdias de queijo minas picado
(180g)
manjerico a gosto
Numa panela, cozinhe a berinjela e a
abobrinha por 5 minutos. Adicione o tomate,
regue com o azeite e o molho de soja e deixe
mais 5 minutos. Retire, misture o queijo e o
manjerico e coloque sobre a massa que saiu
do forno. Volte ao forno por mais 5 minutos
para derreter o queijo.
Rende: 1 Pizza com 6 Pores de 4
PONTOS cada
Lanches
De Brcolis, Cogumelos e Cream
Cheese
2 dentes de alho amassados
1 c.c. de azeite
2 xc. de brcolis picado
1 xc. de cogumelos frescos fatiados
2 c.c. de organo
10 CS. de cream cheese light (200g)
Numa panela, refogue o alho no azeite e
adicione o brcolis, o cogumelo e o organo.
Tempere com sal e deixe cozinhar por 5
minutos. Retire a massa do forno, espalhe o
cream cheese e o refogado por cima. Volte
ao forno por mais 5 minutos.
Rende: 1 Pizza com 6 Pores de 5
PONTOS cada
Pastel Rstico (para 20 unidades)
Massa:
1 xc. de farinha de milho amarela
4 C S. de leite desnatado
1 ovo
3 CS. de margarina light
1 xc. de farinha de trigo
sal a gosto
Recheio:
6 fatias finas de lombo de porco magro
bem picadas
1 cebola picada
1 tomate picado
1 c.c. de farinha de trigo
4 azeitonas verdes picadas
sal e pimenta a gosto
Numa tigela, misture a farinha de milho com
o leite e mexa at que fique bem umedecida.
Adicione o ovo, a margarina, a farinha de
trigo e o sal at dar ponto. Reserve.
Prepare o recheio. Doure a carne e junte a
cebola, o tomate e deixe cozinhar por 5
minutos. Polvilhe a farinha de trigo e junte
as azeitonas, sal e pimenta. Retire. Abra a
massa fina em superfcie polvilhada com
farinha de trigo, corte em rodelas e recheie.
Feche os pastis e coloque numa assadeira.
Leve ao forno mdio por cerca de 30
minutos, ou at dourar.
Rende: 10 pores de 3 pontos
DICA:
Se a massa ficar muito seca, adicione
mais 2 C.S. de leite desnatado
LANCHES E SOPAS 29

Torta de Cenoura, Repolho e
Salsicha
Massa:
1 xc. de leite desnatado
1 cenoura mdia picada
2 C.S. de margarina light
1 ovo
2 claras
1 xc. de farinha de trigo
1 CS. de fermento em p
Recheio:
2 dentes de alho amassados
1 c.c. de azeite
2 xc. de repolho branco picado
4 CS. de requeijo light
6 salsichas de frango cortadas em rodelas
sal a gosto
2 CS. de queijo parmeso ralado
No liqidificador, bata todos os ingredientes da
massa. Reserve. Numa panela, refogue o alho no
azeite e junte o repolho. Deixe cozinhar por 5
minutos, retire e acrescente o requeijo, a
salsicha e o sal. Espalhe a metade da massa num
refratrio mdio retangular unta-do com
margarina. Coloque o recheio e espalhe o
restante da massa por cima. Polvilhe com o
queijo parmeso e leve ao forno mdio baixo
(150C) por + 30 minutos. Retire, espere
amornar e corte em 10 quadrados.
Rende: 10 Pores de 3 PONTOS cada
Lanches
Torta de Bacalhau
Massa:
250g de ricota
3 claras
2 CS. de farinha de trigo sal a gosto
Recheio:
4 postas de bacalhau seco (500g)
2 c.c. de azeite
1 cebola picada
2 tomates picados
2 C.S. de pimento vermelho picado
salsa picada a gosto
Deixe o bacalhau de molho em gua por 24
horas, trocando a gua vrias vezes. Numa
tigela, misture a ricota, as claras, a farinha de
trigo e o sal. Espalhe a massa no fundo de um
refratrio untado com margarina. Leve ao forno
mdio (180C), para firmar enquanto prepara o
recheio. Desfie o bacalhau demolhado e reserve.
Refogue a cebola no azeite e junte o bacalhau, o
tomate e o pimento. Deixe cozinhar por 10
minutos, mexendo sempre. Retire e acrescente a
salsa. Retire a massa do forno e espalhe o
recheio de bacalhau por cima. Sirva em fatias.
Rende: 8 Pores de 3 PONTOS cada
Muffins Recheados
Massa:
2 C.S. de leo de milho
1 xc. de farinha de trigo integral
1 xc. de farinha de trigo
1 pote de iogurte desnatado (200g)
1 ovo
1 C.S. de fermento em p
2 C.S. de queijo parmeso ralado
2 c.c. de organo
sal a gosto
Recheio:
4 fatias finas de presunto picada (120g)
1 xc. de brcolis cozido e picado
8 CS. de queijo cottage
1 c.c. de salsa picada
Numa tigela, misture os ingredientes da
massa. Espalhe em 12 frmas mdias de
empada, untadas com margarina, e asse em
forno mdio at dourar. Para o recheio,
misture os ingredientes. Recheie os muffins,
e sirva.
Rende: 12 Pores de 3 PONTOS cada
DICA:
Voc pode assar os muffins em
forminhas de papel descartveis. Neste
caso, utilize duas forminhas para cada
muffin.
LANCHES E SOPAS 30

Franciscano
Massa:
1 ovo
1 xc. de leite desnatado
2 C.S. de margarina light
1 C.S. de fermento em p
2 1/2 xc. de farinha de trigo
1 c.c. de sal
1 c.c. de gema para pincelar
Recheio:
1 lata de atum em gua
1 cebola picada
2 tomates picados
8 azeitonas pretas
1/2 xc. de ervilhas em conserva
4 fatias mdias de queijo minas picado
(180g)
1 C.S. de manjerico picado
sal a gosto
Numa tigela, misture os ingredientes da massa e
deixe descansar por 15 minutos. Numa outra
tigela, misture os ingredientes do recheio. Abra a
massa em formato retangular e coloque o
recheio no centro. Corte tiras ao lado do recheio
e comece a cruzar os dois lados, formando um
tranado. Transfira para uma assadeira
antiaderente e pincele com a gema. Leve ao
forno mdio (180C) por 30 minutos ou at
ficar dourado e crescido. Retire, espere amornar
e corte em 10 fatias.
Rende: 10 Pores de 4 PONTOS cada
Lanches
Carolinas de Escarola Pezinhos de Abbora Recheados
(16 unidades)
Massa:
Massa: 1 tablete de fermento para po (15g)
1 xc. de gua 1 CS. de leite desnatado em p
2 C.S. de margarina light 1 xc. de abbora cozida e espremida
1 CS. de margarina light
1 xc. de farinha de trigo
2 xc. de escarola picada 1 ovo
3 claras 2 1/2 xc. de farinha de trigo
sal a gosto sal a gosto
Recheio: Recheio:
4 fils de frango cozidos (400g) 10 C.S. de cream cheese light (200g)
4 fatias mdias de ricota (120g) 1 xc. de escarola cozida e picada
4 CS. de leite desnatado 2 tomates sem pele e sem sementes picados
1 CS. de salsa picada sal a gosto 2 C.S. de organo fresco picado
2 dentes de alho amassados
Prepare as bombinhas colocando a gua, a sal a gosto
margarina e o sal para ferver. Acrescente a
farinha de trigo de uma s vez e mexa at formar Numa tigela, misture o fermento com o leite em
uma bola, e desgrudar da panela. Passe para uma p, a abbora, a margarina e o ovo. Tempere
batedeira e comece a bater acrescentando as com sal e v adicionando a farinha de trigo at
claras uma de cada vez. Deixe at virar uma dar ponto. Deixe descansar por 30 minutos.
massa brilhante e firme. Abafe a escarola numa Numa tigela, misture os ingredientes do recheio.
panela e adicione massa. Unte uma assadeira Divida a massa em 12 pores. Abra cada poro
com margarina e coloque 16 CS. de massa para com as palmas das mos at obter uma espessura
formar as carolinas. Asse em forno mdio fina, e coloque um pouco do recheio. Feche bem
(180C) nos primeiros 10 minutos. Abaixe o a massa para evitar que o recheio saia. V
forno para mdio baixo (150C) e asse por mais colocando em uma assadeira untada com
10 minutos. Para o recheio, misture bem os margarina e polvilhada com farinha de trigo.
ingredientes at formar uma pasta. Recheie as Deixe crescer mais 30 minutos e asse em forno
bombinhas e sirva. mdio (180C) por cerca de 30 minutos.
Rende: 12 Pores de 3 PONTOS cada
Rende: 8 Pores de 4 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 31

Risole de Vegetais
(20 unidades)
Massa:
1 mandioquinha mdia cozida
1 cenoura mdia cozida
1 C.S. de margarina light
1/2 xc. de farinha de trigo
sal a gosto
Recheio:
1 xc. de carne moda
4 azeitonas pretas picadas
1 cebola picada
4 C.S. de pur de tomates
1 c.c. de farinha de trigo
1 C.S. de salsa picada
Para pincelar:
1 clara
2 C.S. de queijo parmeso
Prepare a massa: passe a mandioquinha e a
cenoura pelo processador ou por um espremedor
de batatas. Coloque em uma panela com a
margarina e quando estiver bem quente, despeje
a farinha de trigo de uma s vez. Mexa bem at
soltar da panela. Coloque em um prato e espere
esfriar. Prepare o recheio. Numa panela, doure a
carne at secar bem. Adicione a cebola e o pur
de tomate, e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
Polvilhe a farinha de trigo e adicione a azeitona e
a salsa. Tempere com sal e retire. Espere esfriar.
Abra 20 pores de massa com as mos. Recheie
Lanches
e feche bem. Arrume os risoles numa assa-
deira untada com margarina e polvilhada
com farinha de trigo. Bata ligeiramente a
clara e pincele os risoles. Polvilhe o queijo
parmeso e leve ao forno mdio (180C) por
+ 20 minutos.
Rende: 10 Pores de 1 PONTO cada
DICA:
A mandioquinha e a cenoura devem
estar bem sequinhas para dar um
ponto de massa. Por isso, antes de
adicionar a margarina, coloque-as
numa panela e leve ao fogo, mexendo
por 5 minutos, para que fiquem sem
gua
Cuscuz Mexicano
4 tomates sem pele e sem sementes 1
pimento verde picado
1 cebola
salsa e cebolinha verde
2 xc. de carne moda
2 dentes de alho amassados
1 1/2 xc. de farinha de milho
1 1/2 xc. de gua 1 lata de milho verde
120g de queijo mozarela ralado
No liqidificador, bata o tomate, o pimento
e a cebola, e reserve. Doure a car-
ne com o alho at a carne secar todo o
lquido e perder o tom rosado. Adicione a
mistura do liqidificador e deixe cozinhar.
Umedea a farinha de milho com a gua e
adicione mistura de carne, junto com o
milho. Mexa at engrossar, tempere com o
sal e acrescente a salsa e a cebolinha.
Espalhe numa frma, salpique com a
mozarela e leve ao forno quente para
derreter. Corte em 8 fatias e sirva.
Rende: 8 Pores de 5 PONTOS cada
Pezinhos Especiais
(16 unidades)
2 batatas mdias cozidas e amassadas
6 fatias de peito de peru defumado modo
(120g)
180g de queijo meia cura ralado
3 ovos
sal a gosto
2 xc. de polvilho doce
sal a gosto
Numa tigela, misture bem todos os ingre-
dientes. Forme bolinhas e arrume-as numa
assadeira antiaderente. Asse em forno mdio
(180C) por cerca de 30 minutos ou at
dourar.
Rende: 8 Pores de 4 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 32
 Sopa de Abbora, Borscht, Sopa De Abobrinha com Hortel, Creme de Espinafre, pg 39
pg 36, 38, 39

Sopa de Milho e Brcolis

4 espigas de milho
1 cubo de caldo de carne
1 litro dgua
2 dentes de alho amassados
1 c.c. de azeite
2 xc de brcolis
Retire os gros de milho com uma faca afiada, cortando bem rente ao sabugo,. Numa panela, junte os gros de milho
com o caldo de legumes dissolvido na gua fervente. Cozinhe em fogo baixo por 15 min. Espere amornar e bata no
liquidificador, e passe na peneira. Doure o alho no azeite e junte o brcolis e o caldo de milho passado na peneira.
Deixe cozinhar por mais 10 min., prove o sal e sirva.
Rende: 4 pores de 1 ponto cada
 Sopa
Caldo Bsico de Legumes Caldo Bsico de Frango
1 mao de cheiro-verde 1 carcaa de frango sem a pele (300g)
1 folha de louro 1 cebola grande picada
1 alho-por 1 mao de cheiro-verde
1 cenoura grande 2 talos de salso
2 talos de aipo 1 cenoura
1/2 xc. de nabo
1 tomate picado
1 cebola grande 2 litros de gua
2 cravos-da-ndia sal a gosto
sal a gosto
Numa panela, junte todos os ingredientes e Numa panela grande, doure as carcaas,
cubra com 2 litros de gua fria. Deixe mexendo sempre. Acrescente o restante dos
levantar fervura, tampe a panela e cozinhe ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo
em fogo baixo por cerca de 40 minutos. por 40 minutos. Deixe amornar e passe por
Desligue e espere amornar. Passe por uma uma peneira. Para extrair a gordura, leve o
peneira antes de usar. caldo geladeira por 4 horas. Retire a
Rende: 4 Pores de ZERO PONTO cada gordura da superfcie do caldo com o auxlio
de uma colher, e utilize.
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
DICA:
Como o caldo leva bastante tempo para
ser preparado, congele em pores que
voc vai utilizar. Pode ser congelado em
forminhas de gelo ou em embalagens
plsticas com capacidade para 1 xc, por
exemplo. Pode ser congelado por at 3
meses. Use o mesmo processo para
preparar caldo de legumes ou de carne.
Caldo Bsico de Carne
Utilize a mesma receita do caldo de frango,
substituindo a carcaa de frango por 500g de
msculo em pedaos. Para desengordurar o
caldo, utilize o mesmo processo explicado
anteriormente.
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
Sopa de Batata e Alho-Por
1 c.c. de azeite
a parte branca de 1 alho-por picado
2 batatas mdias descascadas e picadas
4 xc. de caldo bsico de legumes
sal a gosto
Numa panela, junte o azeite, o alho-por e a
batata, e deixe refogar por 5 minutos.
Acrescente o caldo de legumes e deixe co-
zinhar em fogo baixo por 20 minutos. Retire
do fogo e espere amornar. Bata no
liqidificador e volte panela. Deixe ferver,
prove o sal e acrescente a cebolinha verde.
Sirva.
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS
LANCHES E SOPAS 35

Creme de Aipo
2 xc. de aipo picado
1 xc. de folhas de aipo
4 xc. de caldo de galinha bsico
1 xc. de leite desnatado
2 C.S. de requeijo light
1 c.c. de tomilho
Numa panela, junte o aipo e as folhas, regue
com 1 xc. de gua e cozinhe em fogo baixo,
tampado, por 10 minutos. No liqidificador,
bata a mistura de aipo com o caldo de
galinha e passe por uma peneira. Volte ao
fogo com o leite e o requeijo e deixe
aquecer bem. Polvilhe com o tomilho e
sirva.
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
Sopas
Sopa de Abbora e Laranja
4 xc. de abbora em cubos
1 cebola picada
4 xc. de caldo de carne bsico
1/2 xc. de suco de laranja
1/2 c.c. de alecrim
Numa panela, junte a abbora, a cebola e o
caldo de carne, e leve ao fogo baixo por 20
minutos. Espere amornar e bata no
liqidificador. Volte panela com o suco de
laranja e o alecrim e aquea. Se desejar,
enfeite com um raminho de alecrim.
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
Sopa de Nabo e Cenoura
2 xc. de nabo ralado no ralo grosso
2 xc. de cenoura ralada no ralo grosso
1 pitada de noz-moscada
4 xc. de caldo bsico de legumes
1 C.S. de salsa picada
Numa panela, junte todos os ingredientes,
menos a salsa, e leve ao fogo baixo por 20
minutos ou at que os vegetais amoleam.
Prove o sal e salpique a salsa. Sirva.
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
LANCHES E SOPAS 36

Sopa de Cebola Italiana
3 cebolas mdias cortadas em rodelas finas
1 c.c. de margarina light
1 lata mdia de tomate sem pele
e sem sementes (400g)
4 C.S. de vinho tinto
1 folha de louro
1 raminho de manjerico
4 xc. de caldo de galinha bsico
Numa panela, refogue a cebola na margarina
at amaciar. Junte o restante dos ingredientes
e, quando ferver, abaixe o fogo. Deixe a
panela entreaberta e cozinhe por 30
minutos. Retire a folha de louro e o raminho
de manjerico e sirva.
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada
Sopas
Sopa Substanciosa
2 fils de peito de frango em cubos (250g)
2 xc. de feijo branco cozido
1 cebola picada
1 cenoura picada
1 ramo de cheiro-verde
1 litro de gua
1 xc. de repolho roxo picado
sal a gosto
Numa panela, doure o fil de frango e junte
o restante dos ingredientes. Deixe cozinhar
em fogo baixo por 30 minutos,
e sirva.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
Creme de Palmito e Requeijo
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
1 lata de palmito picado
1 C.S. de farinha de trigo
1 cubo de caldo de galinha
1 litro de gua
4 C S. de pur de tomate
1/2 xc. de requeijo light
1 CS. de cebolinha verde picada
Numa panela, doure a cebola no azeite e
junte o palmito. Polvilhe a farinha de trigo e,
aos poucos, adicione o cubo de caldo de
galinha dissolvido na gua fervente, para
no empelotar. Acrescente o pur de tomate
e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos,
mexendo ocasionalmente. Adicione o
requeijo, mexa e sirva salpicado com a
cebolinha verde.
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
DICA:
Substitua o palmito por 1 vidro de
aspargos ou 2 xc. de aspargos
frescos picados.
LANCHES E SOPAS 37

Minestrone do Mar
1 alho-por em rodelas
1 cenoura em cubos
1 talo de salso picado
1 abobrinha em cubos
2 dentes de alho amassados
1 litro de gua
2 fils de peixe de carne rija em cubos
1/4 xc. de macarro conchinha
sal a gosto
Numa panela, junte o alho-por, a cenoura, o
salso, a abobrinha e o alho, e cubra com a
gua. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar
por 15 minutos. Adicione o peixe e o
macarro e deixe por mais 10 minutos ou at
que todos os ingredientes estejam macios.
Sirva.
Rende: 4 Pores de 3 PONTOS cada
Sopas
Sopa Indiana
1 litro de gua
1 cubo de caldo de galinha
4 C.S. de arroz lavado e escorrido
1 c.c. de curry
4 C.S. de pur de tomate
1 cebola picada
1 ma sem casca ralada
1 C.S. de coentro picado
Numa panela, leve a gua para ferver e
dissolva o caldo de galinha. Adicione o
arroz, o curry, o pur de tomate e a cebola.
Deixe cozinhar por 15 minutos.
Acrescente a ma e o coentro, e deixe co-
zinhar por mais 10 minutos. Prove o sal e
sirva.
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
Borscht
2 xc. de beterraba em pedaos
1 cebola picada
1 cubo de caldo de carne
1 litro de gua
1 pote de iogurte natural desnatado
(200g)
1 c.c. de dill (endro)
Numa panela, junte a beterraba, a cebola e o
caldo de carne dissolvido na gua fervente, e
cozinhe em fogo baixo por 30 minutos.
Espere amornar e bata no liqidificador.
Volte panela e quando estiver bem quente,
acrescente o iogurte e o dill, batendo
vigorosamente para misturar bem. Sirva
imediatamente.
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
LANCHES E SOPAS 38

Sopa de Batata-Doce e Agrio
2 batatas-doces em pedaos
1 talo de aipo picado
1 cubo de caldo de galinha
1 litro de gua
2 xc. de agrio picado
sal a gosto
Numa panela, junte a batata-doce, o aipo e o
caldo de galinha dissolvido na gua fervente.
Deixe cozinhar em fogo baixo por 30
minutos. Espere amornar e bata no
liqidificador. Volte panela com o agrio e
deixe por mais 10 minutos. Prove o sal e
sirva.
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
Sopas
Creme de Espinafre Sopa de Abobrinha e Hortel
1 mao de espinafre 1 cebola picada
1 cebola picada 1 c.c. de azeite
4 xc. de caldo de galinha bsico 2 abobrinhas mdias raladas no ralo grosso
1/2 xc. de leite desnatado 1 tomate sem pele e sem sementes picado
1 C.S. de farinha de trigo 1 cubo de caldo de legumes
sal a gosto 1 litro de gua
1 CS. de hortel picada
Retire as folhas do espinafre, lave-as bem e 1 pote de iogurte natural desnatado (200g)
coloque-as numa panela com a cebola e o
caldo de galinha. Deixe cozinhar em fogo Numa panela, refogue a cebola no azeite, e
baixo por 15 minutos. Retire, espere junte a abobrinha e o tomate. Regue com o
amornar e bata no liqidificador com o leite caldo de legumes dissolvido na gua
e a farinha de trigo. Volte panela para fervente. Cozinhe em fogo baixo por 15
aquecer e tempere com o sal. Sirva. minutos. Retire e adicione a hortel e o
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada iogurte, misturando bem. Sirva logo.
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
LANCHES E SOPAS 39

Creme de Pepino com Dill
2 pepinos mdios sem casca picados
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
1 CS. de farinha de trigo
1 cubo de caldo de galinha
1 litro de gua
1/2 xc. de creme de leite light
1 pitada de noz-moscada
1 CS. de dill (endro)
Numa panela, refogue o pepino e a cebola no
azeite. Polvilhe a farinha de trigo, mexa e
adicione o cubo de caldo de galinha
dissolvido. Deixe cozinhar por cerca de 30
minutos. Espere amornar e bata no
liqidificador. Volte panela, misture o
creme de leite, a noz-moscada e o dill, e
aquea bem.
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada
Sopas
Sopa de Couve-Flor e Curry
4 xc. de couve-flor picada
1 cebola picada
2 c.c. de curry
4 xc. de caldo de carne bsico
1 c.c. de coentro picado
2 C.S. de amendoim torrado e modo
Numa panela, junte a couve-flor, o curry e o
caldo de carne, e leve ao fogo baixo por
cerca de 20 minutos. Espere amornar e bata
no liqidificador. Volte panela e aquea.
Adicione o coentro e O amendoim, e sirva.
Rende: 4 Pores de 1 PONTO cada
Sopa Primavera
1 cenoura em cubos
1 nabo pequeno em cubos
2 talos de aipo picados
1/4 xc. de ervilhas frescas
1/4 xc. de milho verde em lata
1/4 xc. de tomate sem pele
4 C.S. de macarro conchinha
1 C.S. de salsa picada
1 C.S. de cebolinha verde picada
4 xc. de caldo de galinha bsico
Numa panela, junte todos os ingredientes e
leve ao fogo baixo para cozinhar por cerca
de 30 minutos.
Rende: 4 Pores de 2 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 40
Em todas as receitas esto indicados o Tempo e o Nvel de Elaborao requeridos durante o preparo:

= fcil
= rpido

= meio elaborado = mdio tempo

= elaborado
= longo tempo

Para os associados do Vigilantes do Peso, apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por poro.

Tabela de equivalncias
Medidas secas lquidas
1 c.c colher de ch 5 ml
1 C.S. colher de sopa 15 ml
xc. 4 C.S. 60 ml
1/3 xc 5 C.S. + 1 c.c. 80 ml
xx 8 C.S. 120 ml
1 xc 16 C.S 240 ml
COLABORAO EDITORIAL: Cinthya Maggi

CAPA 2 a EDIO: Hybris Design

PROJETO GRFICO: Glenda Rubinstein

FOTOS:

Srgio Pagano
PRODUO E FOOD STYLE: Maria Luiza Ferrari

ASSISTENTES DE PRODUO: Maria Clara Ferrari e Neide Igncio

AGRADECIMENTOS:
Mamma & Nonna, Tablestore, In House, Spicy WMF,
Merry Home, Presentes Raquel, Mveis & Cia.

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