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a cada dia que voc come bem, chega mais perto do sonho de ter um peso saudvel.
omo sabemos, comer fora faz parte da vida moderna. E agora, em qualquer

C restaurante, voc se sente confiante em fazer pedidosinteligentes, queseencaixem

no seu plano de emagrecimento. Mesmo assim, difcil se manter dentro da sua Cota Diria comendo fora ou utilizando os serviosde entrega. Os restaurantes esto cheios de tentaes, e o chefe da cozinha no est nada preocupado com o seu emagrecimento.

Faamudanas na suavidaquetragamo sucesso.

- - - --

--

Comer
A boa notcia quevocpodeconcentrar seus esforosparaemagrecer enquantocomee cozinhaem casa.L, vocquemcomandao cardpio, os ingredientes, asporese o horrio. maisfcil fazer escolhas inteligentes. Cozinharno requermuitotempo,equipamento ou talento.Etodasasreceitasdestelivro e da coleo light do Vigilantesdo Peso so rpidas, fceise levesem PONTOS. Aprendera ComerBem entendere praticaro programado Vigilantesdo Peso. ComerBem respeitaras Dicasde Sade, utilizarosalimentosZeroPontoe seus PontosFlex. ComerBem saberque nenhumalimento proibido.

Bem
hora de comear a planejar seu prprio

cardpio pessoal.

Paraque vocd partidaao seu planoalimentarpersonalizado, inclumosnesta semanaum CardpioExpresso comapenas3 diase naforma do JornalPessoal. Paracomplet-Io:

Utilizecomoreferncia Consulte a listade Observe asDicas de oscardpios e as .alimentos paraencontrarr Sade na pgina18do novasidiase fazer livro 1. refeies dasltimas semanas. substituies.

S preciso pensar antes no que se vai comer. Dica:preencher seucardpiocomantecedncia evitatentaes

e facilita suascompras.

Vamos s
I

Compras
1f/IIIf"

ParaComerBem,tenhasempre moos ingredientes certos. Utilizeasseguintes dicasna horade abastecer a suacozinha:

Parapreparara sua lista comtodosos ingredientes de que vai precisardurantea

semana,revejaassugestes em "V s Compras",no livro 1.

.
. .
.

Compre apenas os produtos queconstam na lista. Nov scomprascomfome! Antesde sairde casa,comaumafruta ou algo de

poucosPONTOS. Aproveiteasfrutas,verdurase legumesda estao. Elesestomaisfrescos, mais baratose maisgostosos. Noexagereno volumedascomprasde alimentosperecveis. Compre determinadas frutas,folhase legumesparaumasemana, escolhaoutrasna prxima.Assim,vocaproveitaa variedadesemdesperdiar.

. .
6

Fiqueo menortempo possvel dentrodo supermercado. Pesquisas comprovam

1 I

que quanto maistempo vocpassadentroda loja, maisvoccompra. Seo volumedassuascompras pequeno, carregue-as numacestaemvezde

empurrar o carrinho.

-~

--~~-

Os cuidados
Ns,brasileiros, somosabenoados o anotodo comfrutase legumes de altaqualidade, variedade e sabor. Assim, fcile prazeroso ComerBem.

Certos
Como dourar um fil de frango ou bife:
Selecione carnebovinade primeira magrae peitodefrangosempelee semgordura visvel. Preaquea umafrigideiraantiaderente emfogo alto.Doureo fil de umlado, viree douredo outrolado.Enquanto doura,acrescente 1-2C.S. de guaou caldocom 0% de gordura. Nofinal,polvilhecomsale pimenta-da-reino.

Siga nossas sugestes:

e

Variesuassaladas, acrescentando frutasfrescasou secas, nozes, sementes, carnes

magras, massas,queijo, feijes e legumes cozidos, crus ou em broto.

e

Varie seu bife!

Acrescente molhodetomatesemleo,tomatefresco, cebolapicada,alhoamassado e salsafresca. Cozinhe atamaciar.
.

Experimente diferentesmolhosparasaladas. Varieo sabordo vinagrete. Casono encontrelegumes frescos, os enlatadostambmsonutritivose esto

disponveis a qualquer hora.

e e

Varie seu frango!

Acrescente 2 C.S. deervasfrescas ou 1 c.c.deervassecas, a escolher: manjerico, manjerona, alecrim, tomilhoe/ouorgano.

Antesde guardarasfolhas,lave-ase retireo excesso de gua. Quandoprepararumasaladaparaguardar, separeos ingredientes midos,como

pepino e tomate, acrescentando-os s na hora de servir.

e

Descarte a guadas conservas e enxgecomguafrescaparatirar o excesso

I
, I
I

Como dourar carne moda:

Espalhe 1 xc.decarnemodanumafrigideiraantiaderente preaquecida. Deixe dourar um lado,semmexerparanocriargua.Vire,ao poucos, at dourarporigual.Escorra toda a gorduraqueaparecer. Acrescente 1-2C.S. deextratodetomate,ervassecas vontade, pimenta-da-reino, cebolae alhoemp.Mexaatficarsecaou estara seu gosto. 9

desal.
e

Algumas frutase legumes duram bastante nageladeira, taiscomo: ma, melo,

papaia,abacaxi,repolho,vagem,batata,cebola,pepino,abborae abobrinha. Aindaassim,ao fazercompras, no exagerena quantidade.

~~~-~---

----

A cozinha
Itens Importantes na Cozinha
Umacozinha lightdeve serbemequipada, mas, paraisso, nosonecessrios muitos utenslios. Aquiapresentamos alguns dositensmaisimportantes: Facas amoladase amolador: picam asverduras, legumes e retiram a gordura dascarnes. Copos,xcarase colheresmedidoras:ajudam nocontrole daspores e no melhor aproveitamento dasreceitas. Frigideiras antiaderentes: reduzem a necessidade de leono cozimento dosalimentos. Panelasequipadascom grelha: assam carnes e peixes deixando a gordura escorrer. (Senotiveruma, coloque umagrelha nofundodasuapanela.) Ralador:controla o usodosqueijos. Secadorde folhas: retirao excesso deguadasalfaces eoutras verduras. (Na faltadeum,sacuda asfolhase coloque-as sobre umpanodepratolimpo.Espere umpouco e guarde-as.)

Tesourade cozinha:retiraa gordura visvel dacarne e dofrangoantes de

cozinhar. (Uma boafacaafiada tambm resolve.)
10

@Q}@@@@ @@@@@@ @@@@@ @@@@@@ @@)@(!)Q)@ Q)@Q)0<D

~'--~~-~--

----PONTOS

- PONTOS

COTA DIRIA DEPONTOS -

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TOTAL DEPONTOSDODIAPONTOSFlEX -

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C Mamo, 1xic. nS
Leite desnatado, 1 copo

Melo, 1 xc.

1 1 2

.c C

nS Po de forma inteqral, 1 fatia 't:J I Po rabe, 1 Dequeno

1
1 1 1

Mamo, 1 xc. nS Larania,1 pequena Leitedesnatado,1 copo 1: I 4 unido nS Biscoitocream,cracker, 't:J I Pode forma inteqral, 1 fatia

InS

U
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Queiio,de,minas liqht, 1 fatia ou 45 q Maroarina liaht, 2 c.c. MEUSPONTOS

~
~

~
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Requeiioliqht, 2 C.S. Mel, 1 C.S. MEUSPONTOS

1 1 2 2 1 1 1

COTA DIRIA DE PONTOS -TOTAL DE PONTOS DODIAPONTOSFlEX-

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111IIIIIIII

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(11 (11

A. O

Franqo,1/2 peito cozido Bife de carnemaqra, 1 fil ArrozViailantes,1/2 xic. FeiioViqilantes,1/2 xc.

InS
a::

eu

Abbora, 1/2 xic. U- Couve-flor,1 xc. Saladade folhas verdes,1 xic. QI Aze ite, 1 c.c.

3 3 2 2 O O O 1

c. 'u

Lombinhode porco, 1 fatia mdia Peitode franqo assado,desfiado,1/2 xc.

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Arroz integral, 1/2 xc. Lentilha, 1/2 xic. O Batata,ao. tiDO,1 mdia InS Maioneseliqht, 2 c.c. uAbobrinha, 1 xc. QI Saladade folhas verdes,1 xc. a:: Molho de salada 1 C.S.

.~ A.

3 2 2 2 2 1 O O 1

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(11 (11

C.
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MEUSPONTOS QI
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MEUSPONTOS 3 2 3 O O O 1 1

Frangoassadoc/ ervas,1 poro(receita na p. 18) Batata, 1 unido

~ ..J

QI

Sopode legumesVigilantes

O InS

c.
E
m

Massaintegral cozida, 1 xc. U- MolhlJde tomate simples,1/2 xic. Brcolis,1 xc. Saladade folhas verdes,1 xc. Queijo ralado, 1 C.S. Molho Darasalada, 1 C.S.

;.
I

~ QI
QI

O InS ArrozViqilantes,1/2 xc. u-

Massa d pepino e tomate, 1 poro(receita na p. 19) Carne moda maqra, 1/2 xc.

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.c u C nS ..J

Saladade folhas verdes,1 xc. Azeite, 1 c.c. Suco defruta liqht,1 copo MEUSPONTOS

O 4 4 2 O 1 O

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Frutas.. Legumes. ..
Leite
Gordura gua

.c U C
..J

QI nS

MEUS PONTOS Iogurte natural desnatado,1 xic. Sucode fruta light, 1 copo Biscoitonua e sal 3 unido Banana1 oeouena MEUSPONTOS TOTAL DE PONTOS DO DIA TOTALDE PONTOS DO DIA 2 O 2 1

j.

Iogurte desnatadonatural, 1 xc. Pointeqral, 1 fatia Queiio,de-minasliqht, 1 fatia mdia ou 45 q Morango,1 xc.ou kiwi, 1 unido MEUSPONTOS

2 1 1 O

.. ...

O .c.
Frutas

Legumes

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Leite

Gordura

gua

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1111

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PONTOSFlEX

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Laranja,1 unido 111 Banana,1 peq. Leitedesnatado,1 xc.

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Cerealmatinal si acar,112xc. Pode forma liaht, 1 fatia Maraarinaliaht, 2 c.c. Geliade frutas diettica , 2 C.S. MEUSPONTOS

1 1 2 2 1 1 1

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1111

COTA DIRIA DEPONTOS TOTAL DEPONTOSDODIA

I:

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PONTosFlEX -

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Carneassada,1 fatia mdia

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Sobrecoxa assadasi pele,1 unido C Arroz intearal, 112xc. 'i: 11. FeiioViailantes,112xc. O Chuchucomsalsa,1 xc.

3 3 2 2 O O O 1 1 MEUSPONTOS

MEUSPONTOS

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1111 Ervilha-torta,1 xc.

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QJ MEUSPONTOS

Saladade foihasverdes,1 xc. Molho Darasalada, 1 C.S. ar:: Abacaxiarelhado,1 xc. ou 1 fatia

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Peixede carne branca,1 fil ou 1 posta CapacciocI salada, 1 poro(receita nap.20)

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O ArrozViqilantes,112xc. 1111 Beriniela,1 xc.

3 3 2 O O 2 O 1

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Frutas..

Beterraba,1 xc. Batata,aa. tiDo, 1 mdia Saladade folhas verdes,1 xc. Molho Darasalada, 1 C.S. MEUSPONTOS

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MEUSPONTOS

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Legumes. . .
Leite Gordura gua

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C 111

Iogurte naturaldesnatado,1 xc. Queijo-de-minas,1 fatia ou 45 g Biscoitocream-cracker, 4 unido

2 1 2 1 MEUSPONTOS

QI .c u C 111 .J
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Ma, 1 mdia

, . . -C . . . leite SFrutas
Legumes

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gua

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Sugestespara a arrumaoda cozinha

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D. o II'd
C 'i:

Retiredas prateleiras os alimentostentadorescomobiscoitose balas.Seisso no for possvel, guarde-osbemno fundo do armrioou nasprateleiras maisaltas, fora da suaviso. Na geladeira, coloquesempreasverduras, frutas e legumesbem vista.

J! ai
ai

u.

a::

s. Q.
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A prateleiramaisalta a primeiraa servisualizada. Use-aparaguardaros alimentossaudveis e indicadosno seuCardpioExpresso.

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J! ai
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. Crieumancora* paraa portadasuageladeira. Coloque umafotoou uma mensagem tal como"Vocpode!"ou "Acredite emvoc!".

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m Frutas. . legumes :- tJ
S.

Q.
O
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II'd

o u.

Useumacolherzinha de cafparaprovara comidaenquantocozinha.Lembre-se

a::
MEUS PONTOS

de que cadacolherada conta PONTOS e que talvez,at a horade sua refeio, vocj tenhaconsumido vrios.
* Nota: A ncora umadasFerramentas paraumaVidaMelhor.Aprenda maissobre todasas10 Ferramentas nolivro6.

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leite
Agua

Gordura
TOTAL DE PONTOS DODIA

MEUSPQNTOS-

--

II

- --

o
EmCasa:

restaurante

em Casa
norestaurante = 10 PONTOS emcasa = 5 PONTOS norestaurante = 8 PONTOS emcasa = 4 PONTOS

Vocsabiaque podeapreciaros pratosde seu restaurante preferidoem casae consumirmenosPONTOS? Vejaos exemplosa seguir:

Seupedidono restaurante: Hambrguer defrango, 1 sanduche, 10 PONTOS. EmCasa: Frango assado comervas parasanduche, 1poro, 5 PONTOS. (receita na p.18)
Seupedido no restaurante: Ravilide carnec/molhode tomate,8 unid.,8 PONTOS.

Massacom pepino,tomate e girassol,1 poro,4 PONTOS. (receita nap.19)

Seupedidono restaurante: Carpaccio decarne, rcula e alcaparra, 6 fatias, 4 PONTOS. EmCasa: Carpaccio comsalada, 1 poro, 3 PONTOS. (receita na p.20) 12

no restaurante = 4 PONTOS

emcasa = 3 PONTOS

-- -

Lista de
PONTOS 1 4 C.S. ou 60 9 1 resco,1xc. 1 tipo, 1 C.S. 'o, 1 pedao mdioou 1/2xc. 2 3 mndega de frango,3 unido peq. 1 Ameixa,fresca,2 mdias seca,2 unido 1 2 Arroz,cozido,qq.tipo, 112xc. Atum,escorrido, 1 latade 1309 2 em cons.de gua 3 Aveia,em flocos,crua,1/2xc. 1 Azeite,1 c.c. Azeitona, qq. tipo, 10 pequenas ou 6 grandes ou 30 9
, PONTOS Barrade peixe, congelada, 4 cozidanoforno,1 porode 1009 4 nuggets, 1 porode 1009 Biscoito doce,maizena ou leite,4 unido 2 Biscoito salgado, 2 guae sal,3 unido 2 cream-cracker, 4 unido integral,gua,gergelim ou 3 salgado, qq.tipo,3 unido Bovino, almndega, 3 unido de 25 9 3 bolode carnepronto,1 fatia mdia 6 carneassada, 1 fatia mdia(60 g) 3 moda,cozida,112xc. 4 picadaou desfiada, 112xc. 3 qq. de 1., magra,pronto,1 bifede60 9 3

Alimentos
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re(i~~ I~~a, 1mdia

.

,2 unido

14

~ ou qq.outrotipo, 1 peq. arraae cereal,light,sI chocolate, 1 unido de 25 9 Batata, congelada, deforno,15 unido qq.tipo, 1 mdia purde, 112 xc

2 2 1

PONTOS PONTOS Cerealmatinal, Figo, 1 fresco,2 mdios altafibra(p.ex.Fiber1),3/4 dexc. 2 seco,2 unido sI acar (p.ex.comflakes),1xc. 2 tipo granolasI frutas,4 c.s. Frango sI pele, 1 2 Chocolate em p,sI acar, 2 C.S. carnebranca, desfiada, 112 xc. 1 3 Creme de leite,light, 2 C.S. carneescura, picada,112 xc. 1 coxa,1 unido 3 peitosI osso,1 fil ou 112peito 1 eco,3 unido 3 sobrecoxa, 1 unido ro cl acar, qq. sabor, 2 C.S. 2 Frios, 1 blanquetde peru,2 fatiasfinas 2 E'i' light,qq.tipo, 2 fatiasfinas 1 2 salsicha de ave,light, 1 unido de 50 9 (petit-pois),112 xc. '"...'.,.,,,'."...'onserva 1 > " a ou congelada, 1 xc. 2 . ,. a, cozida112 xc. 1 2 x ra o detomate,1/2xc.

~co,
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1 mdio 1 1 4 4

. ~
...'~'.
, ,

2 2 2

~arQ ' a"'r 'o, descascado, cozido, tq. tipo,112 xc. I~~dio C~h:f-de-caju, 10unido ou259 do-par, 2 unido ou209

~
a,."

',.

detrigo, 4 C.S.

2 2 1

andioca, pronta,112xc.ou 50 9 4 e milho,pronta,112 xc.ou 50 9 4 (e;iO' qq,t;po de gro,coz;do,1/2xlc, 2

3 2

1!

--

Inijame,1 xc. Jourte, esnatado, natural,1 xc. Integral.natural,1 xc.

tibnja, qq.tipo, 1 pequena feie, m p, desnatado, 2 C.S. cheias

PONTOS 3 Manteiga, comumcl ou sI sal,1 C.S. 2 light,2 c.c. 5 Margarina, poteou tablete comum,1 c.c. light,2 c.c. 1 Mel.1 C.S. Melancia, 1 xc. 1 Melo,qq.tipo, 1xc.

PONTOS P 3 1 1 1 1 1 1 2 1 1 4 3 2 5

PONTOS

PONTOS

I "agueie ou bisnaga,1/4 ou 50 9
fklR&S,1 unido de 50 9 }ormaintegralou qq.tipo, 1fatia forma light, 1 fatia Papaia, 1 xc. Pra, fresca,1 mdia Peru, sI pele, coxa,2 fatiasou 112 xc.

3 3 1 1 1 1 3

9(J,!6'

so,ceam-cheese, light,2 C.S.2 QX!o IJOk -fllnas,light, 1 ou 45 9 light, QlMatrdia e semiduro, 2 2 fatiasfinasou 30 9 2 Queijoralado, integral,2 C.S. 1 Queijoricota,light,fresco, 3 C.S.

age,5 C.S. ou 50 9 .

-...

m-w,integral. 2 C.5.cheias
. "rng vida,desnatado, 1 xc. longavida,integral,1xc. Leitede coco,light, 114dexc. Lentilha,112 xc. Lingia, de ave,light, 1 unidde60 9 a.al frt}s mdia Cipr{J> figo, Itoilfup'sfn!cheio, 1xc.
I

3 2

Milho,
emconserva ou congelado, 1 xc. espiga,1 mdia Molho, campanha (tom.lceb.lpim.), 2 C.S. bolonhesa, 114dexc. detomaterefogado cl leo,112 xc. detomate,pl pizza,112xc. NO!s,iOlmetades ou 30 9

peito, 2 fatias mdias

SaCJ"ide fruta, sIacar, 112 xc.

de ave, light, 1 unidode 50 9

2
2 4 5

4 . 2 2 2 1 3 3 1 1 1 1 2 2 2

Pipoca, 1 de microondas light,3 xc. 3 qq. cl leo,3 xc. Peixe, carnebranca (badejo, namorado, linguado 3 etc.)fil ou posta,1 unido ou 1209 carneescura (atum,salmo, truta etc.) 4 fil ou posta,1 unido de 1209 Pizza,

1 unido de 60 9 ' emmolhode tomate, 1 ata de 130g Sorvete, light,qq.sabor,1/2 xc.ou 1 bola picoldefruta, 1 unido de 60 9 Sucode fruta, fresco,112 xc.

Sa,ha,

Maionese,

tru.sJco.iJj2 xc. ou459

,N9ftf frango, 3 unlo. e 309 no forno, sI leo,

brotinho, queijo, 1 unido de609 calabresa, portuguesa, 4 queijos,

1/8 da mdia marguerita, napolitana1/8 da mdia Polpa ou purdefruta,sI acar, 1 xc. Porco, carrou bisteca,1 unido lingiacalabresa, 1 unido lomboou lombinho,1fatia mdia pernil,assado, 1 fatia mdia

3
4 3 2 5 5 3 5

.-!)g,

pronto, diettico, 112 xc.

1 mdia

O
1 3 2

16

comum,1 c.c. light, 2 c.c. Maisena,2 C.S. Mamo,1 xc. Manga,1 xc. Mandioca, cozida, 1 pedaomdioou 112 xc. Mandioquinha, 1 mdia

@q1t- tipo,lquido,1 c.c. OyO dl

Icodon4, 4 unido

1 2 2 1

TOJrata, o',e ou salgada, 1 unido ifgral, 1 unido ruv1,q. I,J po, 1 xc.

.ha'.

mr{3 unido

inteiroou gema,1 unido

Receitas
Frango assado com ervas
1 frango inteirocompele(aprox.2 kg) 1/2 e.e.de sal 1/2 e.e.de pimenta-do-reino 1 limo grandepartidoao meio 6 dentesde alho descascados e inteiros 2 galhosde tomilhofresco 2 galhosde slviafresca Folhas de espinafre Preaquea o forno a 200C.Unteumaassadeira comgotasde canola. Esfregue todo o frangopor dentroe porfora como sal misturadocoma pimenta. Esprema a metadedo limo por cima.Coloquea outra metadedentrodo peito junto como alho e aservasfrescs.Prendacompalitosparafechar.Amarreas coxas. Assecomo peito paracimade 2 a 2:30 h ou at ficar douradoporfora e maciopor dentro.Aguardepor 10 minutosantesde cortar.Retireo limoe aservas de dentro,toda a pelede fora e descarte. Guardeascoxase sobrecoxas paraoutra ocasio.

Massa com pepino, tomate

e girassol

3 1/2 xe.de massa tipo conchapequenacozidaai dente 1 xe.de pepinodescascado e picadosemsemente 1 xe.de tomate-cereja e amarelosemsementepartido 1/4 de xe.de salsafrescapicada 4 C.S. de sementede girassoltorradapicada 1/2xe.de iogurtedesnatado 1 C.S.de alcaparralavadaescorridapicada sal a gosto pimenta-do-reino modana horaa gosto Junte numatigela grandee funda a massacomos4 ingredientes seguintes.

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A parte, numa tigela

pequena, bata o iogurte com a

,,) .::.;..k:' '"

alcaparra. Regue a salada e mexa paramisturar ossabores ou sirvaemseparado. Complete o tempero como sale a pimenta. Divida em pratos individuais e sirva.

Corte o peito em4 partese retireo osso.Useumaparteparacadasanduche

guarnecidode folhasde espinafre. 18 Rende 4 pores de3 PONTOS semo poe 5 PONTOS com2 fatiasdepointegral.

Rende4 poresde 4 PONTOS cada

Carpaccio com salada

4 xc.de folhasverdesvariadas(alfacelisa,crespa, americana, roxa) 1 xc.de ervasfrescas(salsa,hortel,cebolinha-verde) 1 pimentovermelhomdiosemsementes emtiras finas 1 cenouramdiaem palitofino ou raladagrossa 160 g de rosbifefatiado 2 dentesde alho picadofino sal a gosto pimenta-do-reino a gosto 1 C.S.de azeite 2 C.S.de sucode limo Junte numa tigelagrande efundaasfolhas, aservas, o pimentoe a cenoura.Espalhe o rosbife.Salpiqueo alho,douradoemgotasdo azeite. Tempere como sa~ e a pimenta.A parte,bata o azeitecomo sucode limoe reguea salada. Dividaem pratose sirva. Rende4 poresde 3 PONTOS cada

A melhorcoleode livrosde receitas CozinhaLight do Vigilantes do Peso. Ligueagorae recebaemcasa: 0800 - 7266167

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