Introdução

A dieta é um componente tão importante da saúde

mental que inspirou todo um campo da medicina
chamado psiquiatria nutricional.
O que se resume é que o que comemos é importante
para todos os aspectos da nossa saúde, mas
especialmente para a nossa saúde mental. Várias
análises de pesquisas recentes, analisando vários
estudos, apóiam que há uma ligação entre o que se
come e nosso risco de depressão, especificamente.
Um padrão alimentar caracterizado por uma alta
ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais, peixe, azeite,
laticínios com baixo teor de gordura e antioxidantes e
baixa ingestão de alimentos de origem animal foi
aparentemente associado a um menor risco de
depressão. Um padrão alimentar caracterizado por um
alto consumo de carne vermelha e/ou processada, grãos
refinados, doces, laticínios com alto teor de gordura,
manteiga, batata e molho com alto teor de gordura e
baixa ingestão de frutas e vegetais está associado a um
risco aumentado de depressão.

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Dieta ModiMed (SMILES)

A Dieta ModiMed foi projetada usando uma combinação de

diretrizes alimentares existentes e evidências científicas do campo
da psiquiatria nutricional.

Um total de 67 pacientes com depressão foram divididos para

realizarem a dieta ModiMed por 12 semanas e um grupo de
suporte social.

No grupo de pessoas deprimidas que fez a dieta ModiMed por 12

semanas, 32% entraram em remissão, ou seja, estavam LIVRES DE
SINTOMAS DEPRESSIVOS.

No grupo de pessoas deprimidas que fizeram o trabalho de

suporte social, somente 8% entraram em remissão.

Comer Diariamente:
• Cereais integrais: 5 a 8 porções
• Frutas: 3 porções
• Vegetais (não legumes): 6 porções
• Leite e derivados: 2 a 3 porções
• Azeite de oliva: 60ml
• Oleaginosas: 1 porção

Comer por semana:

• Legumes: 3 a 4 porções
• Carne vermelha magra: 3 a 4 porções
• Peixe: Pelo menos 2 porções
• Aves: 2 a 3 porções
• Ovos: até 6 ovos porções
• Extras (doces, pizzas, etc): até 3 porções

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Prato Saudável de Harvard

½ do seu prato - Frutas e Legumes

Procure cores e variedades e lembre-se de que as batatas não contam
como vegetais no Prato de Alimentação Saudável devido ao seu impacto
negativo no nível de açúcar no sangue.

¼ do seu prato - Escolha grãos integrais:

Grãos inteiros e intactos - trigo integral, cevada, bagas de trigo, quinoa,
aveia, arroz integral e alimentos feitos com eles, como macarrão de trigo
integral - têm um efeito mais suave sobre os níveis de açúcar no sangue
e de insulina do que o pão branco, arroz branco e outros grãos refinados.

¼ do seu prato - Poder das proteínas:

Peixes, aves, feijões e nozes são fontes saudáveis de proteínas - podem ser
misturadas em saladas e combinadas com legumes em um prato. Limite a
carne vermelha e evite carnes processadas, como bacon e salsicha.
Beba água, café ou chá:
Evite bebidas açucaradas, limite o leite e os produtos lácteos a uma a
duas porções por dia e limite o suco a um copo pequeno por dia.

Óleos vegetais saudáveis - com moderação:

Escolha óleos vegetais saudáveis, como azeite de oliva, soja, milho e girassol
e evite óleos parcialmente hidrogenados, que contêm gorduras trans não
saudáveis.
Lembre-se de que baixo teor de gordura não significa "saudável".

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Alimentos para Evitar

Alguns alimentos podem agravar os sintomas da depressão.

Álcool
Existe uma ligação clara entre o álcool e os problemas de saúde
mental. Uma pessoa pode beber como uma maneira de lidar com
a depressão, mas o álcool pode agravar ou desencadear novos
surtos de depressão e ansiedade.

O consumo regular de grandes quantidades de álcool pode levar

a complicações adicionais, como acidentes, problemas familiares,
perda de emprego e problemas de saúde.

Mesmo aqueles que limitam o consumo de álcool a não mais que

uma bebida por dia têm maior risco de alguns tipos de câncer,
segundo o Instituto Nacional do Câncer. A saúde precária, por sua
vez, pode levar a mais depressão.

Alimentos refinados
Alimentos de conveniência, como fast food e junk food, podem ser
ricos em calorias e pobres em nutrientes.

Estudos sugerem que pessoas que consomem muita comida

rápida têm maior probabilidade de ter depressão do que aquelas
que comem principalmente produtos frescos.

Alimentos processados, especialmente aqueles ricos em açúcar e

carboidratos refinados, podem contribuir para um maior risco de
depressão. Quando uma pessoa come carboidratos refinados, os

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Alimentos para Evitar

níveis de energia do corpo aumentam rapidamente, mas depois

caem. Uma barra de chocolate pode dar um impulso instantâneo,
mas uma baixa rápida pode seguir.

É melhor optar por alimentos integrais frescos e densos em

nutrientes que forneçam uma fonte constante de energia ao longo
do tempo.

Óleos processados
As gorduras refinadas e saturadas podem desencadear a in-
flamação e também podem prejudicar a função cerebral e piorar
os sintomas da depressão.

As gorduras a evitar incluem:

gorduras trans, presentes em muitos alimentos processados

gorduras em carnes vermelhas e processadas.

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