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Dieta para engordar (e ganhar massa muscular)

Revisão clínica por: Tatiana Zanin Nutricionista

 Atualizado em outubro 2021

Na dieta para engordar deve-se consumir mais calorias do que aquelas que se gasta, sendo
recomendado comer a cada 3 horas, evitando pular as refeições, e adicionar alimentos
calóricos mas ao mesmo tempo saudáveis e nutritivos, como azeite de oliva, batido de
frutas, aveia, abacate e frutos secos.

É importante lembrar que mesmo em dietas com o objetivo de engordar não se deve
aumentar a ingestão de alimentos processados e ricos em açúcar e gorduras, como coxinha,
hambúrguer, batata frita ou refrigerante. Esses alimentos são ricos em açúcar e gorduras
saturadas, que favorecem o aumento da gordura corporal e o risco de sofrer problemas
cardíacos devido ao aumento do colesterol e triglicerídeos.

Para saber o quanto precisa engordar, veja qual é o seu peso ideal usando a calculadora a
seguir:
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Esta calculadora ajuda a descobrir quantos quilos você precisa engordar, mas não é
indicada para crianças, gestantes, idosos e atletas, pois ela não diferencia a quantidade de
músculos e de gordura presente no corpo.

6 dicas para engordar de forma saudável

Engordar de forma saudável é mais do que apenas comer mais alimentos ou ingerir
alimentos com muitas calorias. A seguir, indicamos 6 dicas que são fundamentais para
quem está tentando aumentar de peso de forma saudável:

1. Comer de 3 em 3 horas

Comer a cada 3 horas é importante para aumentar o consumo de calorias ao longo do dia e
favorecer o ganho de peso, já que é recomendado ingerir mais calorias do que o organismo
gasta. Além disso, deve-se manter um bom equilíbrio diário das calorias de carboidratos,
proteínas e gorduras, pois isso favorece o ganho de massa muscular.

Por esse motivo, é importante não saltar as refeições para não prejudicar o aporte de
nutrientes para o organismo e manter os níveis adequados de glicose e aminoácidos no
sangue, o que favorece a recuperação e o crescimento do músculo.

Utilizamos
2. Incluir proteínas em todas cookies
as refeições
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Incluir proteínas em todas as refeições
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As proteínas estão presentes em alimentos como carnes, frango, peixe, ovos, queijos e
iogurtes, sendo importante fazer lanches com combinações eficientes como sanduíche de
frango e queijo com pão integral ou torradas com queijo e iogurte.

3. Consumir gorduras boas

Alimentos fontes de gorduras boas como castanhas, amendoim, abacate, coco, azeite e
sementes são ótimas opções para aumentar as calorias da dieta com pouco volume de
alimentos. Além disso, essas gorduras também ajudam no ganho de massa muscular e não
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estimulam o ganho de gordura no corpo.

Assim, alguns exemplo de como utilizar esses alimentos são acrescentar pasta de
amendoim no pão ou na vitamina de fruta, comer algumas castanhas nos lanches, adicionar
1 colher de coco no iogurte e fazer vitaminas de abacate no lanche.

4. Comer pelo menos 3 frutas por dia

Consumir pelo menos 3 frutas por dia e adicionar salada de verduras ou legumes no almoço
e no jantar ajuda a aumentar a quantidade de vitaminas e minerais da dieta, que são
essenciais para o bom funcionamento do metabolismo e ganho de massa muscular.

As frutas podem ser consumidas frescas ou na forma de sucos ou vitaminas, podendo

serem adicionadas nos lanches ou como sobremesa do almoço e do jantar.

5. Beber pelo menos 2,5 L de água por dia

Beber bastante água e manter-se bem hidratado é essencial para o ganho de massa
muscular, pois a hipertrofia, que é o aumento do tamanho das células musculares, só
acontece se as células tiverem bastante água para aumentar de volume.

Assim, é importante estar atento e contabilizar o consumo diário de água, lembrando que
refrigerantes e suco artificiais não contam como líquidos para o organismo. Além disso, é
importante que o consumo de água seja feito entre as refeições, pois caso seja feito
juntamente com a comida, pode haver alteração no processo digestivo.
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6. Realizar atividade físicaO Tua Saúde utiliza cookies para

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Para garantir que as calorias extras se transformem em músculo e não em gordura, é
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5 vezes por semana, principalmente exercícios
de
musculação e não aeróbicos. O ideal é consultar um profissional de educação física para que
seja indicado um plano de treino adequado às necessidades e objetivos.

Exemplo de cardápio para engordar

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta para aumentar de peso:
 Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3

Café da manhã 1 copo de café com 1 copo de leite com 1 copo de suco + 
leite + sanduíche cacau + 1 tapioca com omelete de 2 ovos e
integral com alface, frango e queijo + 1 frango
tomate, queijo e ovo tangerina
+ 1 maçã média

Lanche da 6 biscoitos integrais Sanduíche integral Aveia com frutas + 1

manhã com manteiga de com duas colheres de punhado de frutos
amendoim + 1 sopa de abacate e ovo secos
punhado de + 1 banana
amêndoas

Almoço/Jantar Strogonoff de frango Macarrão com atum, Almôndegas com

com arroz e feijão azeitonas, milho e molho de tomate,
preto + salada de tomate cereja + salada purê de batatas e
repolho com cenoura de alface crua com brócolis gratinado
temperada com cenoura temperada com queijo e
molho de iogurte com com 1 colher de chá de temperado com
coentro + 1 laranja azeite + 1 fatia de azeite
melão

Lanche da 1 tapioca com frango Iogurte com granola + Vitamina de abacate

tarde e queijo + 1 pêra 3 torradas com queijo com mamão + 2
colheres de sopa de
aveia + 1 colher de
sopa de sementes de
chia (batido)

É importante ir ao nutricionista para que se possa passar um plano alimentar

individualizado, já que a quantidade dos alimentos
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atividade física e histórico de saúde. Além disso, caso seja necessário, o nutricionista pode
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Confira no vídeo a seguir uma receita de vitamina para engordar e ganhar massa muscular:
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O que não se deve comer

É importante que o aumento de peso aconteça devido a uma dieta variada e equilibrada,
evitando o consumo de alimentos processados e ricos em açúcar ou gorduras saturadas.
Alguns destes alimentos são lanches, salsichas, bacon, maionese, molhos, doces,
refrigerantes, sucos, biscoitos, bolos, fast food, fritura, entre outros.

O consumo desses tipos de alimentos pode favorecer o aumento de peso devido ao acúmulo
de gordura no organismo e não como consequência do aumento da massa muscular, o que
a longo prazo pode trazer várias complicações para a saúde.
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O tempo médio que se leva para ganhar
concorda commassa muscular
as condições e aumentar de peso é de
da nossa

aproximadamente 6 meses, nopolítica de privacidade.

entanto em 3 meses já se pode perceber algumas
mudanças. No entanto, isso varia de pessoa para pessoa, uma vez que depende da dieta e
se a pessoa realiza atividade física que favoreça o aumento do músculo. Saiba em quanto
tempo pode ganhar massa muscular.

O ideal é que o ganho de peso aconteça devido ao aumento da massa muscular, a qual se
pode obter por meio de uma dieta equilibrada e prática regular de atividade física, mantendo
o corpo definido e saudável. Confira 8 dicas para ganhar massa muscular.
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Escrito e atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em outubro de 2021. Revisão clínica por Tatiana
Zanin - Nutricionista, em outubro de 2021.

Bibliografia

BRAY George, SMITH Steven et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy
Expenditure, and Body Composition During Overeating. JAMA. 307(1). 47-55, 2012
LOCHLAINN, Mary N.; BOWYER, Ruth C.E.; STEVES, Claire J. Dietary Protein and Muscle in Aging
People: The Potential Role of the Gut Microbiome. Nutrients. Vol.10(7). 929, 2018
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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista

Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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