Nutricionista Bárbara Cândido

Psicóloga Yole Lopes Cortinhas

COMO VENCER A
ANSIEDADE E
EMAGRECER DE VEZ
Olá,

Preparamos este e-book para te ensinar a tratar a

ansiedade e não descontar mais suas emoções na
comida através de conteúdos relacionados à Nutrição
e Psicologia, ajudando na melhora da saúde física e
emocional.

O objetivo é você inserir cada tópico apresentado na

sua rotina. Cada dia você pode se desafiar a cumprir
um deles, assim dará um passo de cada vez em
direção ao seu objetivo de forma mais leve.

Ficamos à disposição para sanar quaisquer dúvidas:

Nutricionista Bárbara Cândido - CRN8 12631

barbaracandidonutricao@gmail.com
(41) 99980-4760
@nutribarbaracandido

Psicologa Yole Lopes Cortinhas - CRP8 34622

yolepsico@gmail.com
(41) 99104-5715
@yolepsico
 O QUE GERA ANSIEDADE EM VOCÊ?

O primeiro passo para resolver algo é saber a sua

origem. Para começar, você vai analisar quais são os
gatilhos da ansiedade levando em consideração sua
personalidade, seus valores e o ambiente aonde está
inserido.

Um dos gatilhos para a ansiedade pode ser o fato de

você estar em um ambiente que vai contra seus
valores. Veja os exemplos:

- Você é uma pessoa que tem fortes valores de

organização, mas vive em um ambiente
desorganizado;

- Você é uma pessoa com fortes características de

individualismo, mas está inserido em um local aonde
não respeitam seu espaço;

- Você é alguém que preza pela liberdade, mas está se

sentindo preso em algum momento;

- Você é muito disciplinado, mas as pessoas com

quem convive não são.
Outro ponto que temos que levar em consideração é
a sua personalidade. Vamos aprofundar sobre o tema
ao longo da e-book, mas é importante você começar a
observar sua personalidade desde já.

Existem 9 tipos de personalidade, o que determina a

sua é a maneira como a criança que você era até os 7
anos de idade via o mundo e as suas necessidades.

As causas de ansiedade que se desenvolvem pela sua

personalidade podem ser por: medo de errar, de
desagradar, de não ser valorizado, de não ser
especial, de não ser capaz, de não se sentir seguro, de
sofrer privações, de ser ferido ou controlado, de
perder vínculos e de não se sentir importante para
alguém.
COMPLEMENTANDO...

Separamos alguns exemplos para você analisar se o

ambiente em que você está inserido vai contra algum
dos seus valores:

Honestidade
Respeito pelo próximo
Responsabilidade
Cooperação
Lealdade
Empatia
Liberdade
Altruísmo
Gratidão
Disciplina
Fidelidade
Honradez
Coragem
Perseverança
Paciência
Harmonia
Tolerância
Confiança
Valentia
Prudência
Justiça
Igualdade
Bravura
Caridade
Sinceridade
Modéstia
Gentileza
Generosidade
Solidariedade
Compaixão
Cortesia
Integridade
Espírito de cooperação
 QUAIS SUAS FONTES DE PRAZER
ALÉM DA COMIDA?

Sem dúvidas comer é uma fonte de prazer, o

problema é quando ela é a única ou a principal fonte
na sua rotina.

Quando você se encontra em um estado de

chateação, cansaço, ansiedade e tédio a tendência
muitas vezes é descontar essas emoções na comida
para buscar um conforto momentâneo. Depois disso
você se frustra se sentindo culpado e muitas vezes
acaba comendo novamente como forma de se aliviar
e o ciclo se repete várias vezes.

Por isso hoje você vai listar o que mais te faz bem
além da comida. Exemplos:
Tomar um banho relaxante;
Passar hidratante no corpo;
Colocar uma roupa especial;
Fazer uma maquiagem diferente do dia a dia;
Ver fotografias;
Falar com alguém que goste;
Fazer um exercício ou um passeio que te dê prazer;
Brincar com os bichinhos de estimação;
Assistir ou ler algo que goste;
Ouvir alguma música animada;
Meditar
Caminhar
Ir ao cinema...

A partir de agora, quando estes sentimentos

aparecerem, antes de descontar na comida você vai
parar, respirar fundo e colocar algo da sua lista em
prática, tirando o seu foco do comer.

Para muitas pessoas a causa de ansiedade pode ser o

ambiente de trabalho. Então esta estratégia também
serve para quando você chegar em casa. Se
desconecte do seu trabalho e se conecte com você,
sua família, seu lazer e seu descanso.
 EVITE PULAR REFEIÇÕES E FICAR MUITO TEMPO
SEM COMER

Frequentemente vemos pessoas buscando

estratégias (remédios e suplementos) para diminuir a
fome (e consequentemente emagrecer) como se
emagrecimento dependesse exclusivamente de
deficit calórico. A verdade é que desde a infância
muita gente associa sentir fome a algo errado -
exemplo quando a mãe saia com a criança e falava para
não pedir nada de comer na casa da visita rs - ou por
que vive escutando que para emagrecer é preciso
fechar a boca...

Mas hoje quero dizer que comer ou sentir fome não é

errado e VOCÊ PRECISA DE NUTRIENTES PARA O SEU
METABOLISMO FUNCIONAR!

Faça refeições completas e lanches leves no decorrer

do dia.
Restrições severas a longo prazo (seja para emagrecer
ou pela falta de organização) te deixam cada vez mais
longe de alcançar seu objetivo. VOCÊ NÃO PRECISA
FECHAR A BOCA, MAS PRECISA CONSUMIR OS
ALIMENTOS NECESSÁRIOS, NAS QUANTIDADES
ADEQUADAS! Assim, seu corpo vai funcionar melhor e
sua fome automaticamente vai diminuir, não
deixando espaço para tanta vontade de consumir
alimentos mais calóricos...

Coma! Mas coma alimentos naturais, ricos em

nutrientes e compostos bioativos que tudo vai
melhorar. Ou vai me dizer que você já viu alguém
engordar por ter comido muita melancia? Ou muito
feijão?!

Muitas vezes a vontade de comer a todo momento

não é ansiedade, mas sim um sinal de uma má
nutrição do seu corpo.
Sugestões do que comer no café da manhã e/ou
lanches:

Pão com ovos; crepioca, mingau de aveia, vitamina,

frutas, iogurte , granola, omelete...

Sugestões do que comer no almoço e/ou jantar:

Arroz, batata doce, batata inglesa, mandioquinha,

aipim, feijão, lentilha, carne bovina, frango, peixe,
ovos... e muuuitos vegetais

COMECE A PERCEBER O QUANTO DE FOME ESTÁ

CHEGANDO EM CADA REFEIÇÃO.

PERCEBA SE ESTA FICANDO MUITO TEMPO SEM

COMER OU COMENDO MUITO POUCO.
 APRENDA OUVIR O QUE SEU CORPO NECESSITA

Ninguém deve conhecer melhor o seu corpo como

você mesmo para dizer o que deve comer ou não.
Mas acontece que muitas vezes no decorrer do dia
nem prestamos atenção no que ele está querendo
nos dizer.

Por isso, estamos aqui para te orientar a como ofertar

ao seu organismo o que ele realmente precisa, sem
faltas e nem excessos. A partir de agora vamos comer
de forma intuitiva, você começará a notar o que sente
ao comer cada alimento.

PARA ISSO:
1. Tire o foco das regras ou dietas alimentares que
ditam o que e quanto se deve comer. Quem se
alimenta de forma intuitiva decide o que comer e o
quanto comer baseado no que se sente no momento,
e também levando em conta o que se quer sentir
depois.

Não se auto sabote comendo uma quantidade

pequena de alimentos para não engordar, isso se
torna prejudicial fazendo você sentir ainda mais
vontade de comer alimentos mais calóricos e
podendo fazer você cair em tentações
posteriormente.

Não se auto sabote comendo sem fome ou comendo

após seu estado de saciedade. Você não precisa
dessas calorias extras.

2. Escolha alimentos que façam bem ao seu corpo. Ao

escolher alimentos que você aprecia e que ajudam
seu corpo, você se sentirá bem e terá uma relação
mais positiva com a comida.
3. Observe os sinais do seu corpo. Note quando
começar a sentir fome. Aprenda a identificar a
sensação de fome no seu caso. Algumas pessoas têm
fome quando sentem que o estômago está vazio.
Outras têm fome quando começam a sentir dor de
cabeça ou mudanças no humor. Outras ainda sentem
baixa energia, tremores ou transpiração.

4. Utilize a "escala da fome". Classifique a sua fome

em uma escala de 1 a 10 antes de fazer uma refeição.
Na metade da refeição, volte a classificar sua fome
usando a escala. Se a pontuação for 5, 6 ou 7, pare de
comer. Se a pontuação for 1, 2 ou 3, continue
comendo. Se decidir continuar comendo, termine a
refeição. Em seguida, classifique sua fome novamente
utilizando a "escala da fome". Preste atenção ao que
sente depois de comer.

Se você está chegando com muita fome em alguma

refeição observe as refeições anteriores. O que optou
por consumir, a quantidade ou o tempo... Algo não
está adequado.
 INCLUA ESTES ALIMENTOS NA SUA ROTINA
ALIMENTAR

Através da alimentação podemos colher muitos

benefícios, inclusive melhorar sintomas de ansiedade.

A partir de agora, inclua estes alimentos na sua

rotina:

ALIMENTOS RICOS EM TRIPOFANO: nutriente que

participa da produção de SEROTONINA (Hormônio do
bem estar).

Banana
Peixe
Laticínios (leite, iogurte e queijo)
Grão de bico
Ervilha
Mel
Castanha de caju
Amêndoas
Amendoim
Ovos
Abacate
ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA DO COMPLEXO B:
atuam no sistema nervoso e produção de
SEROTONINA (Hormônio do bem estar).

Arroz integral
Aveia
Banana
Espinafre
Brócolis
Ovos
Queijo
Fígado de boi e de frango
Castanha de caju
Lentilha

ALIMENTOS FONTE DE OMEGA 3: ajudam no

funcionamento cerebral diminuindo a ansiedade.
Sardinha
Salmão
Atum
Ovos
Nozes
Chia
Linhaça
ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C: diminuem os
níveis de CORTISOL (Hormônio do estresse).

Brócolis
Couve
Pimentão
Goiaba
Mamão
Manga
Laranja
Limão
Morango
Abacaxi
 TÉCNICA DE RELAXAMENTO

Em meio ao estresse e correria do dia a dia é

importante termos nosso momento de relaxamento.
Por isso vamos te ensinar o passo a passo para você
colocar em prática, se desconectar do caos e se
conectar com você mesmo.

A técnica pode ser realizada em qualquer momento

do dia e em qualquer lugar;

Sente-se ou deite-se em uma posição confortavél;

Observe: como estão seus ombros? Estão

tensionados? Relaxe-os. Como está a sua testa? Está
tensionada? Relaxe.

Observe sua respiração: ela está curta? Profunda?

Acelerada? Ou lenta?

Qual é a movimentação do seu tórax? Sua barriga

também se movimenta?
Após observá-la, tente fazer com que a sua respiração
seja mais profunda e agora veja qual a movimentação
do seu corpo? Qual é a movimentação do seu tórax?
Sua barriga também se movimenta?

Qual a sensação se tem quando o ar enche seus

pulmões? E qual a sensação quando esvazia?

Agora, busque sentir qual a sensação de relaxamento

quando o ar sai da sua boca. Inspire pelo nariz
produndamente e solte pela boca sentindo todo o
seu corpo relaxar.

Repita algumas vezes e por fim, volte a respirar

normalmente;

Observe se houve alguma alteração do início até o

final. Aos poucos volte ás atividades normais.
 VOCÊ TEM DADO A DEVIDA ATENÇÃO AO SEU
INTESTINO?

Anteriormente frisamos a importância de estimular a

produção de SEROTONINA (Hormônio do bem estar)
para diminuir a ansiedade e nos sentirmos melhor.

Mas você sabia que 90% da Serotonina é

produzida no nosso intestino?

Isso quer dizer que: SE VOCÊ NÃO TEM UM INTESTINO

SAUDÁVEL, A PRODUÇÃO DE SEROTONINA PODE
ESTAR COMPROMETIDA – hoje existem muitos estudos
que relacionam a própria depressão com o intestino (se
não produz serotonina de forma adequada, diminui a
taxa de bem estar e aumenta a depressão).

Além disso, é lá que a maior parte dos nutrientes que

ingerimos são absorvidos, e nós podemos otimizar
essa absorção para o nosso organismo poder
funcionar melhor.
A partir de agora você vai:

Consumir mais alimentos ricos em fibras:

Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico,
soja em grão);

Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça,

aveia, psyllium...);

Frutas e vegetais no geral.

Evitar alimentos industrializados e

ultraprocessados (são ricos em aditivos químicos
que prejudicam a flora intestinal.

Exemplos: bolachas, salgadinhos, macarrão

instantâneo, fast food, refrigerantes, sorvetes...

Consumir a quantidade ideal de água (geralmente

a quantidade ideal de água é seu peso em kg x 35 ml)
 BEBA A QUANTIDADE IDEAL DE ÁGUA

A quantidade a ser ingerida depende de vários

fatores, mas usualmente devemos multiplicar seu
peso por 35 para descobrir em mililitros (ml) a
quantidade de água que você deve ingerir por dia!!!

A baixa hidratação contribui para indisposição, falta

de concentração, desânimo, intestino preso, baixa na
memória, pressão alta, dificuldade de emagrecer e de
ganhar massa muscular, aumento no risco de lesões
e até ansiedade...

Calcule sua necessidade diária e mantenha sempre

um copo ou uma garrafa de água por perto. Se achar
necessário, coloque o seu celular para despertar
durante o dia para te lembrar.

Você pode apostar também na água saborizada (água

com frutas e especiarias), chás, sucos naturais e no
consumo de frutas e verduras para manter a
hidratação em dia.
 AUTOESTIMA

O que AUTOESTIMA tem a ver com a NUTRIÇÃO e

EMAGRECIMENTO???

Quem tem boa autoestima costuma apresentar tais

comportamentos:

- Facilidade para mudar;

- Tomam atitudes;
- Lidam bem com seus pontos fracos;
- Confiam em si;
- Cuidam de si;
- São seguras;
- Sabem dizer não;

Influenciando isso na motivação e adesão a uma

alimentação saudável.

A AUTO ESTIMA vai além da aparência, têm a ver com

seus valores e é algo construída desde a infância, é
composto por 4 PILARES:

AUTOCONCEITO: O que você pensa sobre você

mesma;

AUTOIMAGEM: A opinião que você tem sobre a sua

imagem;

AUTOAFIRMAÇÃO: A maneira como você se gratifica,

se elogia e se agrada;

AUTOCONFIANÇA: O quanto você confia em si

mesmo.

AUTO ESTIMA É UM RELACIONAMENTO DE VOCÊ

COM VOCÊ MESMA, E O QUE VOCÊ PODE FAZER PARA
CUIDAR MAIS DE VOCÊ E ALIMENTAR ESTA AUTO
ESTIMA?

Sugestões do que você pode fazer para trabalhar

os 4 pilares da auto estima através do auto
cuidado:

Fazer alongamento pela manhã;

Me admirar no espelho e ver como sou bonita;
Tomar banho sem pressa, tendo meu momento de
relaxamento;
Passar óleo ou hidratante corporal no corpo;
Fazer automassagem nos ombros ou nos pés;
Não deixar que pessoas me humilhem ou me
subestimem;
Valorizar os pontos que eu mais admiro no meu
corpo;
Usar roupas em que eu me sinta maravilhosamente
bem nelas;
Não me autocriticar;
Elogiar meus feitos;
Se orgulhar dos meus feitos;
Se afastar de pessoas tóxicas;

Me perdoar pelas minhas falhas;

Dançar sozinha em casa;
Me cuidar: fazer unhas, hidratação no cabelo,
máscara para pele;
Fazer um exercício físico que me dê prazer;
Fazer programas sozinha (ver série, cinema, ler,
caminhar na praia);
Aceitar os elogios (respeitosos) que recebo;
Antes de dormir, agradecer pelas 3 melhores coisas
do dia.

 ORGANIZE-SE

A partir de hoje você vai ser uma pessoa mais

organizada.

Desta forma toda a sua semana e seu dia serão

planejados para diminuírem as chances de erros e
para evitar surpresas indesejáveis.

Aproveite o seu final de semana para organizar a sua

próxima semana desta forma:

- Em uma folha escreva todas as suas atividades

previstas para a semana: atividades do trabalho,
treinos, supermercado, casa, estudos, compromissos
pessoais, preparo de alimentos, tempo de
deslocamento, descanso, horas de sono...

- Em um planner semanal coloque todas essas

atividades separadas por horários em cada dia da
semana - divida as atividades conforme suas
necessidades e respeitando o seu tempo.
- No final de cada dia verifique o seu roteiro do dia
seguinte e veja se será necessário fazer alterações.

- Então siga tudo conforme planejou.

Muitas vezes achamos difícil se organizar por termos

uma rotina muito corrida, e de fato temos... Mas
some quantas horas você vai levar para cumprir todo
o seu roteiro e veja quantas horas do seu dia vão
sobrar para você fazer algo que precise mas não está
conseguindo encaixar.
 MOTIVAÇÃO

Vamos refletir o por que você está aqui e o que te

motiva a melhorar a cada dia?

Escreva em um papel:
- QUAL O SEU OBJETIVO (quem não sabe aonde quer
chegar qualquer caminho serve);

- O QUE VOCÊ VAI GANHAR QUANDO ALCANÇAR

SEU OBJETIVO?

Muitas vezes não vamos nos sentir motivados, então

a disciplina de fazer o que deve ser feito é muito
importante.

É nosso dever também alimentar a motivação diária.

Por isso, todos o dias ao acordar e quando bater o
desânimo você vai ler o que escreveu: por quais
motivos você não vai fracassar?
Exemplos:

Voltar a usar as roupas que gosta – calça jeans,

blusinhas que mostrem os braços, roupas mais
justas...;

Ficar mais a vontade com o marido/ namorado se

sentindo mais segura e ajudando até mesmo a sentir
menos ciúmes;

Sentir-se mais segura no trabalho sendo mais

comunicativa e disposta por estar com a auto estima
elevada;

Se sentir a vontade para estar com os amigos na

piscina e praia...;

Ter mais disposição para brincar com os filhos... etc

 SONO
Uma boa noite de sono é fundamental para um dia
produtivo e para o bom humor.

A qualidade do sono prejudicada associada a maus

hábitos alimentares a longo prazo contribuem
diretamente para o desenvolvimento de doenças
crônicas não transmissíveis (como doenças
cardiovasculares, obesidade, diabetes e hipertensão),
queda de desempenho nas atividades diárias,
alteração no metabolismo e no apetite e aumento de
ansiedade.

Portanto o sono é um período de descanso diário

fundamental para o nosso corpo e está relacionado à
saúde física e mental.

A partir de hoje você vai adquirir estes hábitos para

melhorar o seu sono:
- Evitar alimentos ricos em cafeína e xantina
(estimulantes do sistema nervoso central) pelo menos
6 horas antes de dormir: chocolates, refrigerantes,
chá preto, chá mate, guaraná, leite;

- Evitar alimentos muito gordurosos como bacon,

linguiças e fast foods por terem uma digestão mais
difícil;

- Evitar refeições muito volumosas;

- Praticar atividade física;

- Determinar um horário limite para se deitar

(recomendado que se conte pelo menos 8 horas
entre o horário que se deve deitar e acordar);

- Fazer atividades que te relaxem antes de dormir,

como por exemplo: tomar um banho mais quente,
massagear os pés e ombros, fazer alongamentos,
meditações, ver vídeos ou ouvir musicas que te deixe
feliz e relaxado;
- Evite mexer no celular quando for se deitar. Se achar
necessário, deixe-o longe da cama;

- Consuma durante o dia pelo menos 2 alimentos

ricos em triptofano: castanhas, nozes, amendoim,
atum, arroz, banana, frango, ovos, kiwi, uva, aspargos,
abacaxi, grão de bico, aveia e cereais...
QUAL TEM SIDO SEU PADRÃO DE PENSAMENTOS?

Cada pensamento que temos gera um sentimento

que consequentemente vai gerar um comportamento
seja ele bom ou ruim (vai variar de acordo com o que
você pensou).

Pensar coisas boas e positivas nunca fez tanto

sentido, não é mesmo?!!

Pensamentos e desculpas negativas geram

sentimentos de frustração que levam a
comportamentos sabotadores. E o resultado? Piora
na saúde, na auto estima, na composição corporal... E
assim o ciclo se inicia mais uma vez.

Em quais dessas mentiras você tem (pensado),

acreditado e se auto sabotado?

Cada vez que você acredita nessas frases (comuns de

serem ditas inclusive) você está se afastando dos seus
objetivos...
 "NÃO CONSIGO EMAGRECER POR QUE MEU
METABOLISMO É LENTO"

A maioria das pessoas que culpam seu metabolismo

nem sabem o que de fato é um metabolismo.

Pode ser que seu metabolismo ESTEJA lento - pelas

restrições malucas e desnecessárias e pelas faltas de
nutrientes e atividade física.

Tenha comportamentos adequados e com frequência

que tudo dará certo, sem culpar o metabolismo, ein?!

"EMAGRECER É MUITO DIFÍCIL"

Emagrecer não é difícil... Mas é trabalhoso - exige

atenção, organização e dedicação.

Difíceis são situações que não dependem de você

(doença, morte).

O que você pode fazer para melhorar isso?

Vamos se organizar e se dedicar?!!
 "EU MEREÇO COMER"

Troque o "eu mereço comer" por "eu mereço

emagrecer/ ser feliz/ ter auto controle/ conquistar
meus objetivos".

As pessoas tendem a descontar suas frustrações na

comida, mas pense: você não é vítima! Você só teve
um dia ruim ou algum problema que vai passar (e
com certeza não foi a única pessoa que passou por
isso).

O comer emocional vem seguido de sensação de

desprazer fazendo você se sentir mal, colocando o
pensamento anterior em prática.

Coloque em prática suas outras fontes de prazer que

não estejam relacionadas a comida.

"JÁ QUE COMI ISSO VOU COMER TUDO DE UMA

VEZ"

Já parou para pensar que entre o 8 ou 80 temos 72

outras possibilidades?
Você não é fraco (a) por comer algo fora da dieta,
você é um ser humano. Comer também é
socialização, é afeto e amor.

Comeu algo "não tão saudável"? Tudo bem! Na

próxima refeição volte para o planejamento e está
tudo certo.
Não chute o pau da barraca de vez, apenas recomece!

"SE EU NÃO COMER VÃO FALAR QUE SOU CHATA"

Aquela mania de querer agradar os outros, não é

mesmo?!! Mas por que se importar? Estando certo ou
errado (magro ou gordo) as pessoas vão falar do
mesmo jeito.

As pessoas tem tendência a falar dos outros

independente do estado para se esconderem de si
mesmo (antes que alguém repare nelas). Com certeza
as mesmas gostariam de ter o mesmo "foco e
dedicação" que você tem!!

Aprenda a atender as suas necessidades e comer

moderadamente apenas quando realmente quiser e
não para agradar os outros.
 "EU NÃO ME IMPORTO"

Sim você se importa!

Se você não se importasse não estaria lendo isso

aqui!
 EXERCÍCIO FISICO

Vamos inserir o exercicio físico na rotina?

Além dos beneficíos que ele apresenta na composição

corporal, estética e saúde, o exercício é um grande
aliado para ajudar no combate da ansiedade e
melhora do humor.

1 - Qual exercício físico você tem a possibilidade de

começar a praticar?

2 - Em qual horário?

3 - Com quem?

4 - Aonde?

5 - Qual dia você vai iniciar?

Vamos fazer esta meta acontecer? Bora lá!!

 AUTOCONHECIMENTO

Antes de entender o caminho do emagrecimento é

preciso se auto conhecer!!

Pegue sua agenda e responda essas perguntas:

1)Como a minha rotina, ambiente e família me

prejudicam para seguir uma vida saudável e
emagrecer?

Exemplos: Me diga se a sua família não te apoia e insiste

para comer a mesma coisa que eles. Se a sua rotina é
muito corrida e não consegue se organizar ou ter tempo
de se alimentar corretamente. Se na sua roda de amigos
todos ingerem bebidas alcoolicas e você não sabe falar
não. Se no seu trabalho todos os dias vai alguém vender
doce e você não resiste...

2)O que eu preciso fazer para emagrecer?

Exemplos: tomar mais água, evitar frituras, comer mais

frutas, fazer exercícios, evitar lanches...
3)O que vou ganhar quando alcançar meu
objetivo?

Exemplos: voltar a usar as roupas que gosta – calça

jeans, blusinhas que mostrem os braços, roupas mais
justas...; ficar mais a vontade com o meu marido/
namorado me sentindo mais segura e me ajudando até
mesmo a sentir menos ciúmes; sentir-se mais segura no
trabalho sendo mais comunicativa e disposta por estar
com a auto estima elevada; me sentir a vontade para
estar com meus amigos na piscina e praia, ter mais
disposição para brincar com meus filhos... etc.

4)O que vou perder durante este processo? Estou

disposta a isso?
Exemplo: perder algum tempo de sono para me
organizar; Deixar de estar assistindo algo para estar
cozinhando; Deixar de fazer preparações como de
costume...

Lembre-se: em tudo na vida precisamos abrir mão de

algo por um determinado momento para
conquistarmos outras.
Avalie se está de fato disposta a abrir mão das coisas
que listou...
.
 ELABORE METAS

Agora que você olhou um pouquinho para a sua

rotina e para a sua alimentação, chegou a hora de
traçarmos metas para você melhorar... Se você
chegou até aqui já deve ter percebido quais as suas
maiores dificuldades.

Costumo dizer que “Um objetivo sem um plano de

metas é apenas um sonho!”

Neste momento, vamos elaborar metas de acordo

com o que você respondeu nas perguntas 1 e 2 do
capítulo anterior.

MAS COMO CONSTRUIR METAS?

Primeiro passo: Não comece sua meta com a palavra

NÃO – O cérebro ignora o não.

Exemplo: Troque o “NÃO COMA LANCHES” por

“SUBSTITUIR OS LANCHES POR PREPARAÇÕES MAIS
SAUDÁVEIS NO JANTAR (colocar exemplo de
preparações)”.
Segundo passo: As metas devem ser sustentáveis e
detalhadas - Gosto de ensinar meus
pacientes a utilizarem a METODOLOGIA SMART que
vou ensinar a seguir.

Exemplo: Troque o “COMEÇAR A FAZER EXERCÍCIOS”

por: “ATÉ DEZEMBRO DE 2022, TODA SEGUNDA
QUARTA E SEXTA, DAS 09:00 ÀS 10:00, VOU TREINAR
MUSCULAÇÃO NA ACADEMIA DO MEU PRÉDIO PARA
AUMENTAR MEU GASTO ENERGÉTICO E EMAGRECER
ALÉM DE DIMINUIR A FLACIDEZ”.

META SMART TRATA-SE DE METAS:

EXEMPLO: CONSUMO DE ÁGUA:

•ESPECIFICAS: Qual a meta? Tem todos os detalhes

de como fazer? – Vou deixar garrafas de água sempre
por perto para tomar 2,5 litros de água fracionado
durante o dia no mês inteiro.

•MENSURÁVEL: Quanto? É possível medir a

quantidade desta meta? - Sim! 2,5 litros
•ATINGÍVEL: Esta quantidade está dentro da
recomendação? É possível atingir? - Se hoje você toma
apenas 250 ml de água por dia, mas precisa tomar 2,5
litros, trabalhe de forma GRADATIVA, até chegar na
sua recomendação... Um degrau de cada vez!
Aumente de 500 em 500 ml a cada 5 dias por
exemplo.

•RELEVANTE: Por que você vai se esforçar para

cumprir essa meta? - Para melhorar o aspecto da
pele, celulites, trânsito intestinal, risco de lesões...

•TEMPORAL: Dentro de quanto tempo você deve

alcançar esta meta? – Devo atingir a meta durante
este mês e manter até o final do ano...

NA PRÁTICA: ESCOLHA 2 OU 3 TÓPICOS DO QUE

VOCÊ LISTOU E CRIE SUAS METAS. VAMOS DAR UMA
SOLUÇÃO E CUMPRIR CADA UMA DELAS?
 O QUE VOCÊ TEM FALADO E PENSADO SOBRE SI
MESMO?

Já vimos que AUTO CONCEITO E AUTO AFIRMAÇÃO

são dois dos quatro pilares da auto estima.
Vamos falar mais sobre isso? O que você tem falado e
pensado sobre você mesmo?

1° Responda:

1 - Quais são suas 5 melhores qualidades?

2 - Cite 5 pontos que você deve melhorar em você.

3 - Como suas qualidades podem te ajudar a alcançar

seu objetivo?

4 - Como seus "pontos a melhorar" tem te afastado

dos seus objetivos? Como você pode melhorar?
2° Para colocar em prática:

1 - Crie o hábito de se elogiar todos os dias. Ressalte o

que você é e faz de melhor.

2 - Tire alguns minutos e se conecte com você

mesmo, pode fazer a técnica da respiração (ensinada
anteriormente) e logo após, através de palavras
declare o que quer para você e sua vida e cancele
crenças limitantes. Exemplo:
"Eu declaro saúde", "Eu declaro boa auto estima", "Eu
cancelo toda ansiedade".

Vamos buscar nos conhecer mais a fundo,

valorizar o que somos e melhorar o que for
preciso!
 QUAL O CONTEXTO DA SUA REFEIÇÃO?

No decorrer do e-book já entendemos que COMER

NÃO É ERRADO, mas avaliar o por que de estar
consumindo determinada refeição aumentam as
chances de fazer melhores escolhas.

Analise: PORQUE ESTOU COMENDO ISSO?

Você está comendo o que foi proposto (alimentos e

combinações especificas de uma estratégia
nutricional) em um horário que seu organismo enviou
sinais de fome;

Você está comendo algo mais calórico (como lanches,

industrializados, panificados...) por que não levou sua
comida de casa por falta de organização - É algo que
você pode evitar, provavelmente você nem estava
com vontade de comer este alimento, mas comeu por
ser o mais fácil no momento, organize-se! Tenha
sempre a sua disposição os alimentos necessários e
adequados.
Você está comendo algo mais calórico por que estava
com vontade exatamente daquilo, independente de
emoções e do momento, foi uma refeição
programada, está tudo bem! Faça sua refeição "livre"
e na próxima volte a se alimentar de forma mais
saudável (avalie também a origem desse desejo);

Você está comendo algo mais calórico em um

momento de confraternização com amigos e/ou
familiares, vai aproveitar o momento e o alimento,
pois é algo que não acontece com frequencia;

Você está consumindo algo mais calórico por que está

cansado, ansioso, triste e você "merece" - Recomendo
voltar no conteudo sobre fontes de prazer além da
comida e colocar em prática.

TENHA RESPONSABILIDADE ALIMENTAR

Você é livre para fazer o que quiser, mas a frequencia

dos seus hábitos vão determinar seus resultados. As
"excessões" não devem ocorrer com frequência. Seja
responsável.
 CHÁS CALMANTES

Vamos incluir os chás na nossa rotina e colher seus

beneficios contra os sintomas causados pelo estresse
e ansiedade?

Veja algumas opções:

Chá de Erva Cidreira

Chá de Melissa
Chá de Erva Doce
Chá de Maracujá
Chá de Camomila

O indicado é consumir de 2 a 3 xícaras por dia.

Misture a erva em água já fervida e deixe em infusão
por 10 minutos. Estes chás não devem ser fervidos
afim de evitar que se perca nutrientes.
 MENTE MAGRA

O que você fala, escuta, vê e com quem você anda

fortalece a sua mentalidade (seja de forma positiva
ou negativa). Vamos analisar quais tipos de conteúdo
você tem consumido?

Quantos perfis de restaurantes e de receitas você

tem seguido? Eles despertam desejo de alimentos
mais calóricos em você? O que você acha de a partir
de agora começar a seguir perfis mais saudáveis e
que te inspiram?

Quantos programas de culinária você assiste?

Com quem você anda? Como é o ambiente e rotina

das pessoas que você convive? Nós somos a média
das 5 pessoas que a gente mais convive.
Você não precisa "viver dentro uma bolha" mas
procure se aproximar de pessoas que tenham os
mesmos objetivos que você.
COMO A SUA PERSONALIDADE PODE INFLUENCIAR
NO EMAGRECIMENTO?

A personalidade é o conjunto de características de

uma pessoa, formada principalmente na infância
através da forma que a criança se enxerga e enxerga
o mundo.

Cada personalidade possui pontos positivos e outros

nem tantos. A seguir vamos falar sobre como cada
personalidade pode se sabotar no processo de
emagrecimento.

Lembrando que isso não é um determinante para

nossos resultados. Podemos por meio de estratégias
evitar que esses comportamentos/características
sejam um problema durante o processo.
 PERFIL PERFECCIONISTA
Se cobram demais e levam a vida na base do 8 ou 80.

Quando se deparam com uma dieta, no primeiro

momento se empolgam por terem tudo calculado e
organizado. Mas, se algo não sair como o esperado se
frustram e a chance de chutar o pau da barraca é
grande - ou faz tudo certo ou faz tudo errado - meio
termo não existe para esta personalidade.

Assim sente culpa e acaba comendo como forma de

punição.

PERFIL DOADOR
Essas pessoas fazem mais pelos outros do que para si
mesmo, são sobrecarregadas com funções da casa,
do trabalho, da família e "não tem tempo" de cuidar
de si.

A comida pode entrar como um auto cuidado e

compensação já que a pessoa vive cansada de estar
fazendo pelos outros e também pode comer para
agradar as pessoas ao redor... Pois está sempre
pensando nos outros.
 PERFIL O BEM SUCEDIDO
Se preocupam em sempre estar por cima e ser
sempre o melhor. Não podem perder tempo, estão
sempre ocupados com suas realizações pessoais.

Podem usar a comida como forma de punição

quando estão frustradas achando que estão se
esforçando a toa nas suas atividades (quando acham
que não estão sendo o melhor) e para esconder suas
emoções.

PERFIL O DRAMÁTICO
São pessoas mais intensas, que contextualizam e
romantizam situações. Possuem tendência de viver o
passado sem serem gratas pelo presente com
maiores chances de vitimização.

Possuem grandes chances de utilizarem a comida

como punição do vitimismo.
 PERFIL O OBSERVADOR
São pessoas enigmáticas, fechadas, individualistas e
gostam de privacidade.

Querem ser racionais (e não emocionais) e então

podem usar a comida para não demonstrar as
emoções, grande tendência de "estocar" alimentos.

PERFIL O QUESTIONADOR
Pessoas ansiosas que tendem a "prever" o que pode
acontecer, querem evitar o que pode dar errado. São
precavidos e apegados a regras.

Seu perfil questionador pode desconfiar de tudo o

que envolva uma rotina saudável e tende a comprar
comida em excesso (medo que falte) podendo utilizar
a mesma como um anestésico para o medo e
ansiedade.
 PERFIL O SONHADOR
Pessoas bem humoradas, positivas e de alto astral em
busca constante de prazer com tendência a
procrastinar "coisas chatas". Por conta disso tem o
hábito de começar muitas coisas e não terminar.

Falando de alimentação, gostam de provar todos os

sabores e buscam resultado rápido com pouco
esforço - maior tendência a caírem em falsas
promessas de emagrecimento. Não gostam de
sentimentos de privação.

PERFIL O PATRÃO
Perfil controlador, fortes e combatentes, são
direcionados a ação, ao fazer. "Os fracos não tem vez"
é seu lema.

Como não aceitam ser "controlados", necessitam ter

autonomia alimentar, podem até ter uma "pirraça"
em seguir um cardápio proposto por outra pessoa.

A comida também pode ser uma válvula de escape

sendo "o único" momento de descontrole que aceita
ter já que necessita estar no controle de tudo.
 PERFIL O MEDIADOR
Estilo "paz e amor", "deixa a vida me levar"...

Não gostam de expor opiniões, tendência a

procrastinar e a ter mais preguiça.

Pela falta de posicionamento e opiniões guarda

muitas coisas para si e pode comer para engolir o que
está "entalado na garganta".

Você identificou qual a sua personalidade? O que

você pode fazer para parar de se sabotadar de
acordo com as caracteriscas que apresenta?
 AFINAL, QUAL A MELHOR DIETA PARA
EMAGRECER?

Ouvimos falar sobre muitas opções de "dietas" - jejum

intermitente, low carb, cetogênica, metabólica, ciclo
de carboidratos... E nos perguntamos qual é a melhor
para a perda de peso.

Essas opções citadas acima se tratam de estratégias

nutricionais e podem ser aplicadas em momentos
especifificos depois que tenha ocorrido a melhora dos
hábitos alimentares através de uma reeducação
alimentar afim de reduzir o "efeito platô", onde o
corpo começa a responder aos estímulos alimentares
de forma mais lenta.

Os estudos mostram que não há superioridade entre

as opções citadas, que a estratégia pode ser escolhida
conforme o que melhor se encaixa na preferência do
paciente.
Porém, o primeiro passo é colocar em prática tudo o
que você aprendeu aqui. Não se prenda a dietas, mas
busque a sua melhor versão.

Vamos rever cada desafio e melhorar a cada dia?

A melhor dieta vai ser a que respeita seus gostos,

seus sentimentos, sua história e os sinais que seu
corpo te dá!
 Com carinho,

Bárbara e Yole.

Nutricionista Bárbara Cândido - CRN8 12631

barbaracandidonutricao@gmail.com
(41) 99980-4760
@nutribarbaracandido

Psicologa Yole Lopes Cortinhas - CRP8 34622

yolepsico@gmail.com
(41) 99104-5715
@yolepsico