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~magin(e;~Cj@
sentir-se bem com suas escolhas alimentares.
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ssa a primeiraperguntade quemquer emagrecer. isto faz sentido.Os E alimentosque vocescolhefazemumagrandediferenano ritmo do seu
dono da situao.
Sentindo-se satisfeito,confiantee dono da situao, occomebem.Comendo v bem,vocsesentecadavez maissatisfeito,confiantee dono da situao. Bem-vindoao programa PontosFlexTM Vigilantes do Peso! do
D partida ao
Aproveite seu entusiasmo durante as prximas 1.4 horasl
s
Faa uma pequena mudana em sua rotina
1.
Entenda o programa PontosFlex Estelivro contmtodasas informaes sobreo programaPontosFlex. Virea pginae comece.
3. 2.
V s compras CrieseuEstoque Sucesso, de com Pequenas mudanas levam a os alimentoscertose inteligentes, grandes onquistas. c Porexemplo: que devemestarsempre mo. . Bebamaisgua . Caminhe10 minutos
Entenda os
Seutotal de PONTOS cadasemanatem doiscomponentes: a
PontosFlex
A Cota Diria de PONTOS
A CotaDiriade PONTOS determinadapelo seupesoatual.Vejaa tabela a seguir.
+
o auxliodos35 PontosFlex semanais
SuaCotaDiriade PONTOSertotalmenteutilizada. s vocquemdecidequantosPontosFlex sara cadasemana: u
PONTOS
20 22 24 26 28
PONTOS
30 31 32 33 34
. .
Sevocestamamentando, suaCota Diria diferente.Procure orientadora, a sua ela tem asinformaes necessrias.
guarde-osaraosdiasdeestresse; p
ou no os utilizee facilite seuemagrecimento.
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Caf-da-Manh
Refeio Principal
Refeioeve L Lanche
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20 4 8 6 2
22 5 8 7 2
24 PONTOS 6 9 7 2
o sucesso seuemagrecimento do dependeda suafidelidade Cota Diriade PONTOS. Anotetudo que vocconsome,embrando l sempreo tamanhodaspores. Registre suasescolhas inteligenteslogo apscomere/ou beber. ssim,vocno A correo riscode se perder!Onde?Voc.em 3 opes: t
Sequiser, ocpodevariaros PONTOS v entre cadarefeio.Porexemplo,pode aumentaros PONTOSo caf-da-manh diminuiros do almooou jantar. d e
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CardpioExpresso contido neste livreto. O JornalPessoal disponvel Uma agendaou dirio para impresso site do no criado por voc. Vigilantesdo Peso. www.vigilantesdopeso.com.br
Ao personalizar seucardpio, ocdecidese prefereconsumirum alimentona o v refeiosugerida,em outraou at num outro dia. Porexemplo,um ovo cozidovale 2 PONTOS, sejano caf-da-manh no lanche. ou Optoupor dobraruma poroideal?Dobreos PONTOS. Ou seja,1/2 xc.de arroz= 2 PONTOS 1 xc.= 4 PONTOS. e
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importante lembrarqueconsumir enos 20 PONTOS m de pordia arriscado paraa suasade. ssotambmvai deix-Iocomuma I enormesensao fome. de
V
Inclualegumes, verduras frutas em todlS e asrefeies.
5 PONTOS
Vejacomo fcil:
Faa escolhas inteligentes e variadas o a longododia.
Usealimentos ZeroPonto(pgina 4)nashoraSdemfs 1 fome. Consuma 5 pores at pordia,sempreobservandospores a ideais. Some total o de PONTOS
consumidos. Ultrapassou U S
Anoteos PontosFlex
utilizados no quadro o n
inciodo CardpioExpresso. 11
- --
V s
Crie seu Estoque de Sucesso seguindo estas sugestes.
Aougue
(Sequiser,congeleemunidades separadas)
ou congelados (
Hortifruti
Supermercado
M Legumes enlatados
ti)
Adoante
6A Alimentos integrais: arroz, macarro, po, biscoitos (vi Atum em conserva de gua
(~Maionese light (v) Molho de tomate sem leo ("leo de canola ou azeite (.,J Po de forma light (..J. Pipoca de microondas light Suco de fruta light ou bebida de soja light ( )
(vf Frutas
M Biscoitosalgado (cream-cracker)
( ) Caldo 0% de gordura (vi Cereal matinal sem acar
(J
laranja, mamo, banana, ma, manga, morango, melancia, melo, kiwietc.) ( ) Frutas secas (escolha 1-2 tipos: ameixa, damasco, passas de uva) ( ) Legumes (escolha 3-4 tipos: vagem, pepino, cenoura, tomate etc.)
( ) () ( ) ( ) ( ) .1
~JQueijo ralado
( ) Requeijo light ( ) ( )
MOvos
( ) ( )
13
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Lista de
Consuma 5 pores at pordia. OsZeroPontogarantemZeroFomeparavoc!
Frutas
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Zero Ponto
. . . . . . . . . . . . . . . . .
. Chuchu
Outrosalimentos
. Amorafresca,1 xc.
. . . . . . . . . . . .
. Acerola,polpa, 112xc.
Carambola, 1mdia Cereja fresca, xc. 1 Goiaba, mdia 1
Kiwi, 1 unido Limo,1 unido
. . . . . . . . . . . . . .
. Cogumelofrescoou emcons.de gua . Alcaparraemconservade gua,1 C.S. Couve-de-bruxelas . Caldo0% de gordura,1 sachde 10 g . Couve-flor
Couve-manteiga
legumes
(crus= 1xc.;cozidos= 1/2xc.)
. . .
Abbora
Abobrinha
AipoI salso
Jil Maxixe
Nabo Palmitoou pupunhaemcons.de gua Pepino Piclesemconserva gua,semleo de Pimento Rabanete Repolho
Maracuj, unido 1
Morango,1 xc. Nspera, unido 3 Pssego fresco,1 mdio
Alface, qq.tipo
Alcachofra, emleo s Alho-por Aspargofrescoou emcons.de gua Berinjela Beterraba Brcolis
Quiabo
Bebidas
gua de coco,1 copo
. . . . . . .
. Gelaitina diettica,112xc.
Ketchup, C.S. 2
MolhodesojaI ingls,1 C.S. Molhode tomatesi leo,112 xc.(p.25)
Mostarda,C.S. 2
Requeijo de gordura,2 C.S. 0%
Requeijo light,1C.S.
Cafe chs
Refrigerante dietticoou light, 1 lata
Brotos, qq.tipo
Tomate, qq.tipo
Vagem,qq.tipo 15
Cebola
---
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As poroes
Os PONTOSe qualqueralimentotm comobaseo tamanhoda poroideal.Por d
isso, importantediferenciaruma poroidealde umaporoexagerada.
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. Suamo fechada= 1 xcarade alimentopronto,1 fruta mdia,1 batatamdia . Suapalmada mo(semosdedos)= 1 poro decarne, fil 1
.
. . . .
.
de frango, 1 bife de soja, 1 fatia de peru, 1 hambrguer, fil de salmo 1 Suamo inteira (palma + dedos)= 1 porode peixede
------.-
29, 28 '27. 23 22 21
26 20 14 8
.
25 19 13 7
24 18 12 6
Para usar
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1 colher de ch (c.c.) = 5 ml
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Leite desnatado, 1 copo nI Cereal matinal sem acar, 1/2 xc. "'C I Po de forma light, 1 fatia -CII Margarina light, 2 c.c. U Gelia de fruta comum, 1 C.S.
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PONTOSFLEX
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Peito de frango sem pele, 1 fil Crne assada, 1 fatia mdia ArrozVigilantes,1/2 xc.(receita nap.22)
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Salada de folhas verdes, 1 xc. Oleo ou azeite, 1 c.c. a::: Melo ou melancia, 1 xc. MEUS PONTOS Sanduche quente: Po de forma liqht, 2 fatias O Peito de franao desfiado, 1/2 xc. InI Queiio prato liqht, 2 fatias finas ou 30 a lJo
1:1. Feijo, 1/2 xc. O Brcolis, 1 xc. InI Cenoura cozida, 1 xc. lJo
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Sobrecoxa de frango sem pele, 1 unido Carne bovina maqra, 1 fil Arroz Vigilantes, 1/2 xc. Feijo Viqilantes, 1/2 xc. (receita nap.23) Batata cozida, qq. tipo, 1 mdia Abobrinha, 1 xc. Farofa simples, 4 C.S. Salada de folhas verdes, 2 xc. Oleo ou azeite, 1 c.c. MEUS PONTOS
3 3 2 2 2 O 2 O 1
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Peito de frango sem pele, 1 fil Atum em conserva de gua, 1/2 lata Milho verde em conserva, 1/2 xc. Folhas verdes c! tomate e cebola, 1 xc. Queijo-de-minas comum, 1 fatia mdia ou 45 g Maionese liqht, 2 c.c., ou leo, 1 c.c. Po de forma light, 2 fatias
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Iogurte natural desnatado, 1 xc. Suco de limo fresco, 1 copo Biscoito cream-cracker, 4 unido Banana, 1 pequena
2 1 2 1
MEUS PONTOS CII .c Iogurte natural desnatado, 1 xc. u C Morango, 1 xc. nI .J Biscoito gua e sal, 3 unido Ma, 1 mdia
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Legumes
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InS .s: 1 unido C nS Kiwi, 1 mdio I:I Leite desnatado, 1 xc. nS Pofrancs, 1 unido "C Pode forma liqht, 1 fatia I 'CII liqht, 2 c.c. '; Marqarinafrutas diettica, 1 C.S. U Gelia de
Laranja,
PONTOS
PONTOS
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Suco de laranja, 1/2 copo snatado, 1 copo . nS Po de forma liqht, 1 fatia "C I Po francs, 1 unido 'CII Requeiio liaht, 2 C.S. '; U Mel, 1 C.S.
.s: C nS
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Ma, 1 mdia
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PONTosFLEX -I
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ia Peixede carne branca, 1 fil ou posta c. "u Peito de franqo sem pele, 1 fil C
MEUS PONTOS 3 3 2 2 2 O O O 1
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Arroz Viqilantes, 1/2 xc. Lentilha, 1/2 xc. Batata, 1 mdia ou our, 1/2 xc. Vaqem, 1 xc. Saladade oalmito e tomate, 1 xc. Saladade folhas verdes.1 xc. Molhonarasalada1 C.S.(receita 26) naD. MEUS PONTOS
ia Carne moda, maqra, cozida, 4 C.S. c. "u Peito de franao desfiado, 1/2 xc. c "i: Macarro, cozido, 1 xc. D.. Molho de tomate refoaado, 1/2 xc. O Molho detomate simples,1/2 xc.(receitanaD.25) InS Abobrinha com cebola, 1 xc. u.. :21 Queijo ralado, 1 C.S. CII Salada de folhas verdes, 1 xc. a:: leo ou azeite, 1 c.c.
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CII Sobrecoxa de frango sem pele, ~ ...I Peixe carne branca, 1 fil O Arroz Vigilantes, 1/2 xc. InS Couve no vapor, 1/2 xc "~ Brcolis, 1 xc. ~ CII Palitos de lequmes crus, 1 xc. a:: Molho para salada, 1 C.S.
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natural desnatado, 1 xc. Queiio-de-minas light, 1 fatia ou 45 g Biscoito cream-cracker, 4 unido Ma, 1 mdia MEUSPONTOS
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CII .s: Iogurte natural desn. 1 xc. (receita nap. 27) u C Ameixa seca, 2 unido nS Pipoca de microondas light, 3 xc. ...I
uva, 1 xc.
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.c Laranja, 1 pequena C lU Banana, 1 pequena ~I Leite desnatado, 1 copo lU Cereal matinal semacar,1/2 xc. " I Pode forma integral, 1 fatia 'CI.I Queiio-de-minasliqht, 1 fatia de 45 q ~ U Gelia de frutas comum, 1 C.S. MEUS PONTOS
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-; Feijode feiioada, comum, 1/2 xc. Q. .u Arroz refoqado no leo, 1/2 xc. C Carne-seca,eauivalente 1 fil ou 3/4 de xc. .t: Q. Linqia de porco, 1 unido O Couve no alho e leo, 1/2 xc. IIU Abbora, 1 xc. uSaladade folhas verdes, 1 xc. ~ CI.I Larania 1 peauena 11: Cerveia 1 lata ou choDe 1 CODO
3 3 4 5 1 O O 1 3
-; Filde peixe, 1 fil Q. .u Peito de franqo, sem pele, 1 fil C .t: Batata, 1 mdia Q. Arroz Viqilantes, 1/2 xc. O FeijoVigilantes, 1/2 xc. IIU Espinafreao alho e leo, 1 xc. u~ Vagem, 1 xc. CI.IBrcolis, 1 xc. 11: Saladade folhas verdes,1 xc.
leo ou azeite 1 c.c. MEUS PONTOS
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CI.I em conservade gua, 1/2 lata Atum &) frango, desfiado, xc. -I Peito deforma integrallight,1/2 fatia Pbde 1
IIU Cenoura, 1 xc. UEspinafrecru, 1 xc. Saladade folhas verdes, 1 xc. CI.I 11: Maionese liaht, 2 c.c.
MEUS PONTOS 1 2 1 1 O O 1
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CI.I Sopo de legumesVigilantes, 1 1/2 xc. &) Friosde ave, blanquet, 2 fatias finas -I O Macarro, 1 xc. IIU Legumesmistos, 1 xc. u~ Maionese light, 2 c.c. CI.ISaladade folhas verdes,1 xc. 11: Molho para salada, 1 C.S. CI.I .c Iogurte natural desnatado, 1 xc. u Saladade fruta, 1/2 xc. C lU -I Biscoitogua, 3 unido
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Rosbife, 1 fatia mdia Lombo suno, 1 fatia mdia Molho ferruqem, 2 C.S.
Batata cozida, 1 mdia Arroz Viqilantes, 1/2 xe. 1111 u.. Lequmes no vaDor (repolho/ couve), 1 xe. Salada de folhas verdes, 1 xe.
3 3 2 2 2 O O 1 2 4 2 4 1 2 1 O 1
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Queijo ralado, 1 C.S. Salada de folhas verdes, 1 xe. Abacaxi, 1 xe. MEUS PONTOS
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Iogurte desnatado lquido, 1 xe. Biscoito gua e sal, 3 unido Pipoca de microondas light. 3 xe. Salada de fruta, 1/2 xe. MEUSPONTOS TOTALDE PONTOS DO DIA
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17
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Faa uma
o programaPontosFlex o Vigilantesdo Pesopromoveum emagrecimento d
saudvel. Estimula maalimentao u inteligente quefornece nutrientes, vitaminas e minerais, ecessrios aramantersuasade- almdeincentivar n p umestilode
vida ativo.Ao seguiras Dicas de Sade, vocfar escolhas inteligentes parauma boa alimentao emagrecer forma saudvel. e de
Mudana
2. Selecione alimentos integrais de gros
Osgrosintegraissomaisnutritivosdo que os "brancos", refinados. refirao po integralao branco. P Privilegiearrozintegrale massas feitas de trigo integral, pois,almde apresentarem maiorvalor nutricional,lhe daroa sensao saciedade maistempo. de por
I. Coma
18
~-~---
--
6. Consuma
protenas
diariamente
Uma ou duas pores de protena ao dia do equilbrio ao seu cardpio. Escolha alimentos de baixo teor de gordura, como carnes magras, frango sem pele e sem gordura, peixes e ovos.
8.Adote
Todos conhecem o benefcio que a atividade fsica traz sade, ao humor e aparncia. Inclua 10 minutos dirios de atividade fsica em seu dia-a-dia.
20
Receitas
Arroz Vigilantes
1 sachde caldode galinha0% de gordura 2 xc.de guaquente 2 C.S.de cebolapicada 1/2 dentede alho amassado 1 xc.de arroz lavadoescorrido
Bsicas
Feijo Vigilantes
1/2 kg de feijo seco 1 litro de gua 1 folha de louro 1 sachde caldode carne0% de gordura 1 dentede alho amassado 1/2 xc.de cebolapicada sal e pimentaa gosto
23
--
Molho de tomate
1 xc.de molhode tomate pronto 1/4 de cebolapicada Tomatefrescopicado(opciona!) 1 dentede alho amassado ervasa gosto,comoorganoou louro pimenta-da-reino gosto a
simples
Junte o molhodetomate comos demaisingredientes numapanela. Ferva temperecompimenta-da-reino. ende2 poresde 1/2 xcara, e R valendoZero PONTO cada.
24
-- -
Iogurte com morango:Bata1xc.deiogurtenatural esnatadoom1xc.de d c morango adoante. e Sequiser, deixe1-2morangosaraenfeitar. ale2 PONTOS. p V
Faa iogurte caseiro:Aquealevemente1 litro de leite desnatado. dicione1 xc. A de iogurtenaturaldesnatado. isturebem.Mantenhaem recipientede louaem M localsecopor 24 horas.Conserve geladeira. 1 xic. = 2 PONTOS. na
27
---~
Saudvel
A,ltQRj\(qnf ,
Peso Saudvel (Entre) 148-150 151152 153-155 156-157 158-160 161-163 164-165 166-168 169-170 171-173 174-175 176-178 179-180 181-183 184-185 186-188 189-190 191-193 194-196 197-200 44-56 46-58 47-60 49-61 50-64 52-66 54-68 55-70 57-72 58-75 61-76 62-79 64-81 66-83 68-85 69-88 71-90 73-93 75-96 78-100 PESO CORPORALkg) ( Acima do Peso Obeso (Mais de) (Mais de) 56 58 60 61 64 66 68 70 72 75 76 79 81 83 85 88 90 93 96 100 67 69 71 73 76 79 81 84 86 89 91 94 97 99 102 105 108 111 114 119
A tabelaIMC,naprxima pgina, vaimostrar suaatualclassificao a depeso: Naprimeira coluna,ocalize suaaltura; l a . Seguindo mesma a linha,lcalize seupeso atual;
Leiaa classificao: peso saudvel,
. .
Sinta-se vontadeparaconversar obrea sua metade pesocoma orientadora.Ela s est prontaparaajud-Ioa acharum pesosaudvel ue combinecoma suaidade q e o seuestilo de vida. 28 ~
--
- ---
--
Sua sade em
Leia com ateno:
No Brasile no mundo,o Vigilantesdo Peso uma referncia campodo no emagrecimento. programaPontosFlex foi desenvolvido mdicos O por e profissionais sade,maso Vigilantesdo Pesono umaorganizao da mdica. Logo,no podemosdar conselhos nessarea.O emagrecimento proporciona mudanas fsicasque devemseracompanhadas eloseumdico.O monitoramento p clnico importanteno casode pessoas com problemas sade.O objetivodo de programa o emagrecimento a manuteno um pesosaudvele no o e de tratamentode doenas.
Foco
Quem precisa de autorizao mdica
data da revisodessameta.
. . . .
30
. . .
pessoas emtratamentode doenas; pessoas usode medicamentos; sob pessoas queseguemdietateraputicaparatratamentode doenas.
crianasommenos 10anos; c de
pessoas comdiagnsticode bulimiaou anorexianervosa; pessoas cujo pesoatual corresponda menos2 kg do que aqueleapresentado a na faixa mnimaindicadanaTabelade Pesos Saudveis (pgina29).
Sevocseenquadraemalgumdesses casos, indispensvel mostraro programa do Vigilantesdo Pesoao seu mdicoe seguirtoda e qualquermodificao que ele considere necessria.
grvidas;
3
I ........
L- ---
O que voc predsa fazer paraissoacontecer? Respostas possveis: "Eupreciso memanterdentroda minhaCotaDiriade PONTOS." "Eupreciso manterumagarrafade guanaminhamesade trabalho." "Eupreciso marcarumhorrioduranteo dia paracaminhar."
"
11
Vamos comear!
32