Rafael Augusto Tondin

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Plano Alimentar
Felipe Sordi Rost
Data: 21/10/2020

Todos os dias
Plano alimentar para Felipe Sordi Rost

05:30 - Pré-corrida
• Banana (Unidade média (75g) : 1)
• Aveia em flocos (Colher De Sopa : 2)
• Cacau (Grama : 10)

07:30 - Café da manhã

• Ovo, de galinha, inteiro, cru (Unidade Média : 3)
• Aveia em flocos (Colher De Sopa : 4)
• Queijo prato (Fatia : 1)
• Pimentão (Grama : 100)

10:00 - Colação
• Castanha do Pará sem sal (Unidade (4g) : 5)

12:00 - Almoço
• Arroz, integral, cozido (Grama : 150)
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama : 100)
• Saladas e Legumes (Grama : 300)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g) : 1)

Substituição 1
• Arroz, integral, cozido (Grama : 150)
• Filé de tilápia, grelhado (Grama : 140)
• Saladas e Legumes (Grama : 300)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g) : 1)

Substituição 2
• Arroz, integral, cozido (Grama : 150)
• Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (Grama : 75)
• Saladas e Legumes (Grama : 300)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g) : 1)

Substituição 3
• Batata, doce, cozida (Grama : 250)
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama : 100)
• Saladas e Legumes (Grama : 300)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g) : 1)

Substituição 4
• Batata, doce, cozida (Grama : 250)
• Filé de tilápia, grelhado (Grama : 140)
• Saladas e Legumes (Grama : 300)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g) : 1)

Substituição 5
• Batata, doce, cozida (Grama : 250)
• Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (Grama : 75)
• Saladas e Legumes (Grama : 300)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g) : 1)

Substituição 6
• Macarrão, trigo integral, cozido (Grama : 150)
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama : 100)
• Saladas e Legumes (Grama : 300)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g) : 1)

Substituição 7
• Macarrão, trigo integral, cozido (Grama : 150)
• Filé de tilápia, grelhado (Grama : 140)
• Saladas e Legumes (Grama : 300)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g) : 1)

Substituição 8
• Macarrão, trigo integral, cozido (Grama : 150)
• Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (Grama : 75)
• Saladas e Legumes (Grama : 300)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g) : 1)

14:00 - Lanche da tarde

• Banana, da terra, crua (Unidade Média : 1)
• Aveia, flocos, crua (Colher de Sopa Cheia ( 15g) : 2)
• Cacau, cru (Colher sopa cheia : 1)
• Leite de vaca desnatado (Mililitro : 200)
Obs: VITAMINA

17:00 - Pós-treino
• Creatina (Grama : 5)
• Whey (Grama : 30)

18:00 - Jantar
• Ovo, de galinha, inteiro, cozido ou omelete (Unidade : 2)
• Saladas e Legumes (Grama : 300)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g) : 1)

Substituição 1
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama : 100)
• Saladas e Legumes (Grama : 300)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g) : 1)

Substituição 2
• Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (Grama : 75)
• Saladas e Legumes (Grama : 300)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g) : 1)

Substituição 3
• Filé de tilápia, grelhado (Grama : 140)
• Saladas e Legumes (Grama : 300)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g) : 1)

22:00 - Ceia
• Fruta (bergamota ou maçã) (Unidade : 2)

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