Pedro Wilson Chagas Neto

petrustitelado@gmail.com Fortaleza
CRN: 12580

Plano Alimentar
#ProjetoUmNojo
Data: 01/12/2022

Todos os dias
Projeto #UmNojo Cardápio 2 (10 primeiros dias)

07:30 - Café da manhã

• Pão integral (Fatia: 1)
• Ovo de galinha (Unidade: 1)
• Creme de ricota (Grama: 40) ou 20g do queijo que vc preferir
• Melão (Fatia grande (115g): 1) ou Fruta de sua Preferencia de até 100g
• Café (Xicara De Cafe: 1) ou Suco de Maracujá ou Limão ou Acerola (200ml) use adoçante ou o mínimo de Açúcar possível
Obs: use o mínimo de açúcar no seu café.
caso seja intolerante use o queijo sem lactose
Nesses 10 primeiros dias vamos focar no cardápio 2
Não diminua nenhum alimento coma sempre um de cada proteina/gordura/carboidrato.
No dia do jogo do Brasil coma e beba menos, não precisa cortar nada.
Se possível faça atividade física 3x por semana da que vc mais gostar.
No final de semana tire uma refeição pra comer oq vc gosta e cuidado pra não exagerar .

Substituição 1
• Cuscuz (Colher De Sopa: 4)
• Manteiga com ou sem sal (Colher De Cha: 1)
• Requeijão (Colher De Sopa: 1) ou Ovo (unidade:1) ou Frango desfiado ou Carne Moida (50g)
• Fruta (não especificada) (Grama: 120) escolha uma fruta de sua preferencia que tenha na sua casa(Só não pode ser banana
nessa refeição)
• Café (Xicara De Cafe: 1) ou Suco de Maracuja ou Limão (250ml)
Obs: Caso tenha gastrite ou refluxo tome o suco 2h depois
pode colocar 15g de leite em pó desnatado no seu café

10:00 - Lanche da manhã (Caso tenha fome)

• Tangerina (Unidade Pequena: 1) ou Fruta de sua Preferencia + Chá de Hortelã (opcional)

12:00 - Almoço
• Ovos (Unidade:2) ou Filé de frango grelhado/cozido/brasa (Filé (100g): 1) ou Coxa(unidade:2) ou SobreCoxa(unidade:1) ou
Carne bovina Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1)(100g) ou Peixe em posta, em filé, etc.) Grelhado(a)/brasa/churrasco
(Posta: 1)(180g)
• Arroz (Colher de sopa:2)(50g)+ feijão colher de sopa:2 (50g) ou Batata Inglesa (unidade pequena)(80g) ou Macaxeira (60g)
• Mix de folha de sua preferencia
• 100g de vegetais variados
• Laranja (Unidade pequena (90g): 1) ou Abacaxi (70g) ou Chocolate ao leite ou 70% cacau (25g)
Obs: Pode comer vegetais de sua preferencia, 100g de brocolis ou vc pode variar 50g cenoura + 50 de brocolis ou o vegetal de sua
preferencia.
ative o modo lagarta e coma folha a vontade
as proteínas pode ser a que vc tiver e atenção na preparação cuidado pra não colocar muito azeite
pode tomar suco de maracujá, limão ou acerola.
Cuidado e atenção no uso de azeite.

Substituição 1
• Macarrão integral ou Branco (Garfada: 2)(70g)
• Ovo (unidade:1) ou Frango desfiado (Colher de Sopa:5)(100g) ou Carne desfiada (Colher de Sopa:5)(100g)
• Molho de tomate (Colher de sopa: 3)
• Queijo parmesão ralado 1 Colher De Sopa
• Mix de vegetais (Brocolis, cenoura, vagem, etc...)(150g)
Obs:
Use a imaginação e temperos de sua preferência.
16:00 - Lanche da tarde
• Torrada (unidade: 3)
• Queijo de sua escolha (Fatia: 1)(20g)
• Tomate (Fatia média (15g): 2)(opcional)
• Geleia 100% fruta (Colher de sopa: 1)(opcional)

Substituição 1
• Mamão (Fatia: 1) ou Banana (unidade:1)
• Leite em pó (Colher De Sopa: 20)(pode usar o sem lactose quem for intolerante)

Substituição 2
• Grão de bico (cozido) (Colher de servir (45g): 1)
• Azeite de oliva (Colher de sobremesa (5,2ml): 1)
• Páprica (Colher de café (0,84g): 1)
• Sal - à gosto
Obs: Com o grão de bico já cozido, tempere com o azeite de oliva, páprica e sal. Leve ao forno à 180 graus até ficarem tostados e
crocantes.

Substituição 3
• Suco de uva integral - 100ml
• Beterraba (crua) - 1/2 unidade pequena
Obs: Bater o suco de uva + beterraba. um excelente pré treino, caso treine pela manhã é só colocar como opção no seu horário de
treino

Substituição 4
• Ovo de galinha (Unidade: 1)
• Tapioca seca (Colher de sopa (17g): 2)
• Queijo tipo mussarela (Fatia (13,5g): 1)
• Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 60)
• Tomate (Fatia média (15g): 2)
Obs: Crepioca Facil!

20:00 - Jantar
• Abobora (Pedaço:1)(125g) ou Batata Inglesa (80g)(unidade:1) (pode fazer no formato de pure) ou Arroz Branco (50g) Colher
de sopa:2
• Peito de frango (Grama: 115) ou Bife de carne (115) ou File de Peixe de sua preferencia (125g)
• Fruta de sua preferencia
• Se tiver salada manda pra dentro 100g de vegetais e folhas a vontade no modo lagarta

Substituição 1
• Abobrinha, italiana, crua (metade de uma unidade)
• Carne moída - 4 colheres de sopa
• Queijo tipo mussarela - 1 fatia
• Azeite de oliva - 1 colher de sobremesa
Obs: Abobrinha assada com recheio. Corte uma abobrinha ao meio, retirando um pouco o "miolo". Em uma panela com água fervente,
coloque a metade ferver por cerca de 3 minutos, até que fique um pouco macia. Depois tire e reserve. Coloque um fio de azeite de
oliva e sal em sua extensão. Recheie com a carne moída (ou frango desfiado) e coloque o queijo + orégano a gosto por cima. Asse em
forno pré aquecido a 180 graus, por aproximadamente 25 minutos. O mesmo pode ser feito com berinjela.

Substituição 2
• Alface (Pegador: 2)
• Rúcula (Pegador (8g): 1)
• Pepino (Colher de sopa picado (29g): 3)
• Cenoura (crua) (Colher de sopa ralada (12g): 3)
• Tomate (Colher de sopa cheia em cubos (15g): 3)
• Abóbora Cozido(a) (Pedaco: 6)
• Filé de frango grelhado (Filé pequeno (100g): 1)
• Queijo parmesão ralado (Colher de sopa (15g): 1)
Obs: Utilizar como refeição completa e não como acompanhamento.
Pode variar s folhas e vegetais

Substituição 3
• Batata doce cozida sem sal (Unidade média (140g): 1)
• Azeite de oliva (Colher de chá (2,4ml): 1)
• Leite de vaca semidesnatado (50ml)
• Carne moída (refogada) (Colher de sopa cheia (25g): 3)
• Queijo tipo mussarela (Fatia (13,5g): 1)
Obs: Escondidinho de batata doce na frigideira: cozinhe e amasse uma batata doce média, formando um purê com auxílio do azeite e
do leite. Tempere com sal e pimenta à gosto. Disponha metade em uma frigideira untada, e recheie com a carne moída já temperada e
adicione o queijo. Depois finalize com a outra metade do purê de batata e tampe até as metades se aderirem e ficar tudo dourado.
Sirva com salada, de preferência.

Substituição 4
• Pão Frances (unidade:1)
• Peito de frango Cozido(a) desfiado ou Carne desfiada (Colher De Sopa:4)(80g)
• Tomate (3 Fatia média (15g))
• Alface (2 Folha)
• Suco de limão/maracujá/acerola/abacaxi (200ml)

Substituição 5
• Pode repetir o café da manhã, se tiver problemas com café para dormir é só evitar e tomar suco de maracujá com adoçante ou
o mínimo de açúcar possível

22:00 - Ceia, caso tenha fome

• Melão (Fatia grande (115g): 1) ou Fruta de sua preferencia

Substituição 1
• Água (Copo médio (200ml): 1)
• Chá, erva, camomila, (sache:1)
• Maracujá (Unidade média (45g): 1)
Obs: suchá calmante
Prepare o chá, despejando água fervida sobre a camomila. Deixe tampado por cerca de dez minutos e coe.
Bata no liquidificador com a polpa do maracujá, e gelo à vontade. Sirva em seguida.

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