Elaine de Souza Ribeiro

elainesmnutri@hotmail.com Alameda Caulim, 115 sala 607

CRN: 25630 São Caetano do Sul

Plano Alimentar
Lisiane Soares
Data: 13/03/2023

Todos os dias
Plano alimentar para Lisiane Soares
10/03/2023
metas:
1.ingestão de água: 2litros
2. ingerir 250g de chá de gengibre/ hortelã/curcuma/camomila por dia
3. 30 minutos de treino leve

06:30 - shot matinal Grupo

• Limão (comum, galego, etc.) (Unidade: 1) Frutas
• Glutamina Equaliv (1 medida/ 1 scoop: 1) -

07:00 - Café da manhã Grupo

• Pão integral (Fatia: 1) Panificados
• Ovo, galinha (2 clara e 1 gema)(grande: 2) Ovos e Laticínios
• Café - tentar suspender ou trocar por chá mais leve camomila. (Xicara De Cafe: 1) Miscelâneas
• Morango (Unidade média (12g): 4) -
Obs: substituição 1
3 torradas integral multigrão da bauduco
patê de atum (atum + cream cheese ou ricota) - 2 colheres de sopa rasa
chá de erva doce
fruta: mirtilo ( 12 unidades)/ 1 fatia de 70 g de mamão / 9 unidades de uva / 8 unidades de amora / 1 kiwi

Substituição 2

3 Colher de sopa 20g de Cuscuz ( 60 gramas totais)

Ovo de galinha (Unidade: 1) ou Queijo Minas (Fatia pequena (20g): 3)( 60 g totais) ou Filé de frango (cozido) (Colher de sopa 20g: 2)
(40 gramas totais)
Requeijão Light (Colher de sopa 30g: 1)
Café sem açúcar (infusão) (Copo americano (150ml): 1)
Cuscuz recheado com ovo + queijo, uma opção de fruta e café.

Substituição 3
Torrada integral - BAUDUCO (Unidade: 3) -
Requeijão Light (Colher de sopa rasa 15g: 2) -
Queijo minas (Fatia pequena (20 g): 2) (40 gramas totais)
- Orégano seco (Colher de chá (0,62g): 1)
- Café sem açúcar (infusão) (Copo americano (150ml): 1) -
Torrada recheada com Patê de queijo: Queijo ralado com requeijão + orégano para rechear as torradas...

11:00 - Almoço Grupo

• Arroz branco (cozido) (Colher de sopa cheia (25g) ou 40g de batata doce cozida ou 50g de -
abóbora: 2)
• Feijão, carioca, cozido (Colher de Sopa Cheia (17g): 1) Leguminosas e derivados
• Peixe de água doce (inteiro, em posta, em filé, etc.) Assado(a) 120g (File: 1) Pescados e frutos do mar
• Abobrinha (cozida) (Colher de sopa cheia (picada) (30g): 2) -
• Alface (Metade: 1) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Pepino (Colher de sopa picado (29g): 1) -
• Morango (Colher de sopa picado (24g): 1) -
Obs: 30 minutos antes do almoço: tomar uma colher de vinagre de maçã organico (ele serve para melhorar e auxiliar sua digestão)
Substituição 1
4 garfada 20g de Macarrão, trigo integral, cozido ( 60 gramas de macarrão totais)
2 Colher de sopa 20g de Patinho Cozido(a) ou 2 Colher de sopa 20g de Filé de
frango (cozido) (40gramas de carne moida ou 40g de frango)
Milho (em grão) (Colher De Sopa: 1)
Extrato de tomate Arisco (Colher de sopa (20g): 2)
Macarronada fit: Macarrão integral + patinho moído + milho + molho de tomate.

Substituição 2
Batata, inglesa, cozida (Fatia 30g: 2) (60 gramas totais de batata)
Filé de frango (cozido) (Colher de sopa (18g): 2) ou Patinho Cozido(a) (Colher de sopa 20g: 2) - (40 gramas totais de carne moida ou
frango desfiado)
Requeijão cremoso light (Colher de sobremesa 15g: 2) ( 30 gramas de requeijão no total)
- Queijo Minas (Fatia pequena (20g): 1)
Escondidinho Batata inglesa: (MODO DE PREPARO) Amasse a batata cozida até ficar em formato de massa, acrescente a colher de
requeijão e misture até ficar uma mistura homogênea, ponha em refratário de vidro, acrescente o frango ou a carne e o queijo ralado
e oregáno, e ponha na Airfry ou microondas para gratinar.

Substituição 3
Leite de vaca desnatado (Mililitro: 50)
Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Á vontade: 1)
Maizena® - Refinações de Milho Brasil (Colher de sobremesa (10g): 1)
- Requeijão light (Colher de sopa cheia 30g: 1)
Filé de frango (cozido) (Colher de sopa (18g): 3) -(54 gramas de frango total) - colheres rasas
2 Colher de Sopa Cheia (20g) de Arroz cozido ou 4 Rodela fina 20g de Batata inglesa cozida(40 gramas de arroz ou 20 gramas de
batata total)

Creme de Galinha Fit: Frango cozido e desfiado refogado + requeijão + leite + maizena + temperos naturais á gosto, refogar tudo
com o frango ja cozido até ficar com consistência e servir com arroz ou batatas.

14:30 - Lanche da tarde Grupo

• Banana (Unidade pequena (42g): 1) -
• Aveia em flocos (Colher De Sobremesa: 1) Farinhas, féculas e massas
• Canela em pó (Colher de café (1,2g): 1) -
Obs: substituição 1
1 copo de iogurte natural
1 colher de sobremesa de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de chia
5 morangos

substituição 2
vitamina:
1 maçã + 1 copo de leite vegetal (castanhas, coco, amendoa) + 1 colher de chia

substituição 3
2 torradas
1 colher de geleia zero açúcar
1xícara de chá de frutas vermelhas

18:30 - Jantar Grupo

• Atum sólido em óleo comestível - Coqueiro® (Colher de sopa (20g): 3) -
• Batata (cozida) (Colher de sopa picada (18g): 2) -
• Brócolis (cozido) (Colher de sopa picado (13,23g): 2) -
• Cenoura Cozido(a) (Colher De Sopa: 2) Hortaliças tuberosas
• Salada ou verdura crua o que estiver tolerando comer e no volume que conseguir (Meio Miscelâneas
Prato Cheio: 1)
Obs: substituição 1
Ovo de galinha (Unidade: 1)
Goma para tapioca, hidratada (Colher de sopa 15g: 1)
- Queijo Minas (Fatia pequena (20g): 3) ( 60 gramas de queijo no total)
Tangerina (Unidade Pequena: 1) ou Laranja (Unidade pequena (90g): 1)
Crepioca recheada: Ovo+colher de goma, misturar com garfo e despejar na frigideira pré aquecida e untada se necessário. Após
pronta, rechear com queijo minas + fruta de sobremesa.

Substituição 2
2 Fatia pequena (40g) de Batata doce cozida sem sal ou 2 Fatia 30g de Macaxeira (cozida) ( 80 gramas de batata doce ou 60 gramas
de mandioca no total)
4 Colher de sopa 20g de Filé de frango (cozido) (80 gramas de frango)
- Requeijão Light (Colher de sopa 15g: 1)
Açafrão (colher de chá: 1)
SALGADO DE FRANGO: Para iniciar, triture o frango cozido rapidamente no liquidificador, só para deixar no ponto de esfarelado,
em seguida misture com as mãos limpas e higienizada o frango triturado, a batata doce cozida e amassada com o requeijão light e
temperos naturais á gosto misture tudo até ficar uma massa bem consistente. Pegue a massa e cubra com açafrão em pequena
quantidade e faça em um formato de bola, polvilhe orégano e leve ao forno de 20 á 25 min.
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