ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS – PRIORIDADE!

ROGERIO TONI

 É PRECISO SEGUIR COM ATENÇÃO TODAS ORIENTAÇÕES

NUTRICIONAIS PARA MANTER UMA BOA PRESSÃO, DIMIUIR O PESO, E
MELHOR ÁCIDO ÚRICO.

 Café da manhã: fazer até 30 minutos após acordar. Procure não ficar
sem carboidrato, se não comer pão pode trocar por :
- cereal: – 3 a 4 colheres (sopa) de granola sem açúcar ou Nesfit ou
All Bran ou Muslix (Kellogg’s)+ 1 iogurte desnatado ou light ou 0%
gordura ou leite desnatado Molico.
- 1 -2 fatias de pão forma integral torrado+ 1 colher (sobremesa)
requeijão + 1 xícara de café com leite desnatado ou semi desnatado
- 1 – 2 fatias de pão forma integral + 1 fatia queijo muzzarela + creme
de ricota + 1 xícara de café com leite semi desnatado ou desnatado
- 1 copo de vitamina de frutas feito com 1 copo (250 ml) de leite sem
lactose ou leite de soja ou leite desnatado+ 1 pires de frutas + 1
colher de sopa de aveia ou farinha de linhaça ou farelo de aveia ou
Trato (Mãe Terra) ou Ativo fibras (Jasmine).

 Evite alimentos gorduros, porque seu ácido úrico está elevado. Os

alimentos ricos em gorura só pioram esta condição. Precisa controlar por
5 semanas. Mas se não puder por eventos sociais, lembre que no
máximo 1 x ao longo da semana. Ex: tábua de frios, queijos curados,
salmão skin, salgadinhos de pacote, frituras, salgadinhos de festa,
empadas, quiche, ...

 Evite embutidos como salsicha, linguiça, salame, presunto, peito de

peru, blanquet de peru, presunto, e similares. São alimentos que pioram
o ácido úrico, colesterol, e podem contribuir para elevar a pressão.

 Frutas: 2 – 3 porções diferentes/dia.

 OBRIGATÓRIO: Verduras e legumes: mínimo 1 prato sobremesa no

almoço e no jantar.

 Cuidado com o excesso de alimentos ricos em sal e colocar mais sal nos
alimentos já temperados. Evitar temperos prontos como caldo de carne,
molho pronto de salada, entre outros.

Nutric. Roseli Ueno Ninomiya 30/01/2014

  Não deixe de fazer nenhuma refeição ao longo do dia. Nunca deixe de
comer no intervalo entre 2:30 – 3:30h.

 Verifique se bebe no mínimo 1,5 litro de água/dia ou 6 – 8 copos/dia.

Fracione ao longo de um dia, lembre 500 – 750ml de manhã, 500 – 750
ml à tarde e 1 copo (200 ml) à noite. Precisa ser ao longo do dia e não
focado apenas no horário de treino esportivo.

 Coma pelo menos 1 castanha do Pará + 6 amêndoas + 2 castanhas de

caju sem sal ou 4 nozes (pode ser como lanche da manhã ou da tarde)/
ou 3 colheres (sopa) semente de abóbora diariamente.

 Não beliscar entre as refeições. Nada justifica este ato!

 Comer, precisa de planejamento, assim evita você ficar em jejum ao

longo do dia.

 Não beba líquido enquanto come (almoço e jantar). Espere 20 - 30

minutos. Pode no máximo meio copo. Exceto nas refeições (almoço e
jantar) que demoram mais de 1 hora, poderá tomar 1 copo de líquido
(sucos, chás, água).

 Jantar: para evitar o ganho de peso o ideal é jantar até 19:30h, pois
após este horário seu metabolismo deve “descansar”, ou seja, preparar
para o sono e não terá onde queimar calorias extras.

 Jantar: se jantar após 21 h, opte por verduras e legumes + proteína

animal ou vegetal.

 Sem pressa, sempre coma devagar, mastigue bem os alimentos até

sentir a consistência de purê na boca . Você precisa e 15 – 20 minutos
para o almoço ou jantar, planeje seu dia.

 Peixes: prefira salmão, atum, sardinha e anchova

 Cálcio: sempre tenha 4 porções/dia. Ex: 2 copos de leite Molico ou 1

copo de leite semi desnatado + 1 iogurte Densia + 2 fatias de queijo
branco ou 2 iogurtes + 1 copo leite Molico.

 Evite refrigerantes.

Nutric. Roseli Ueno Ninomiya 30/01/2014

 ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS – LANCHES (ENTRE CAFÉ DA MANHÃ,
ALMOÇO E JANTAR)

 1 iogurte Actimel (Danone) – reforço de imunidade para diminur o risco

de gripes e resfriados, assim como alergias respiratórias
 Activia 0% gordura (Danone) – melhora o intestino
 1 iogurte Densia ou linha Molico ou Danoninho “garrafinha” ou linha
Ninho - são ricos em cálcio
 1 iogurte Acticol (Nestle) – para diminuir o colesterol ruim
 1 iogurte sem açúcar de sua preferência. (Evite Danete, iogurtes com
geléia, Chandelle, e similares)
 1 fruta de sua preferência
 1 copo de leite de soja sem açúcar
 5 damascos secos + 1 colher (sopa) uva passa + 1 castanha do Pará
 1 tigela (= 2 colheres de sopa) de salada de frutas + 4 nozes picadas +
½ pote de iogurte desnatado
 2-3 bolachas integrais sem recheio + 1 xícara chá sem açúcar
 2 colheres (sopa) granola/ all bran/ corn flakes/ nesfit+ 1 xícara de leite
sem lactose ou iogurte desnatado ou leite de soja+ 4 amêndoas
 1 colher (sopa) aveia em flocos ou Trato (Mãe Terra) ou farelo de aveia
ou farinha de linhaça ou Ativo Fibras (Jasmine) + ½ fruta de sua
preferência + 1 castanha do pará
 1 fatia de pão de forma integral torrado + 1 fatia de muzzarela ou 1
colher (sopa) ricota ou cotage ou 1 colher (sobremesa) requeijão ou
cream cheese ou pasta de ricota (Balkiz ou Tirolez)
 6 bolinhas pequenas de queijo muzzarela pequeno + tomate pequeno
 2 torradas tipo Bauducco integral ou Taeq ou Visconti ou Wickbold + 1
colher (sobremesa rasa) geléia sem açúcar ou 1 colher (sobremesa)
ricota em pasta (Balkis ou Tirolez)
 1 colher (sopa) aveia em flocos ou Trato (Mãe Terra) ou Ativo fibras
(Jasmine) ou farelo de aveia + 1 pote de iogurte desnatado ou coalhada
 1 fatia de muzzarela + tomate + orégano + 1 fatia de pão de forma
integral torrado
 1 colher sobremesa pasta ricota ou requeijão + tomate/ alface/rúcula +
1 fatia de pão integral
 6 – 8 un palitos salgados integral (Nutrella ou outra marca de sua
preferência)
 1 fatia de bolo simples (laranja, limão, abacaxi...) caseiro + 1 xícara de
leite desnatado ou semi-desnatado com café – este 1x/semana 1 pires
torradas de pão sírio + coalhada seca
 1 esfiha de queijo ou atum ou carne + 1 copo de limonada ou suco de
maracujá ou acerola
 1 xícara de café com leite + 2 bolachas sem recheio
 8 un torradas Pita Toast (Pita Bread) integral ou não + 2 colheres (sopa)
cotage ou pasta de ricota
 1 copo (250 ml) de vitamina de frutas com leite ou iogurte desnatado
 Cenoura baby,palitos de pepino cru, erva doce, salsão, cenoura, tomate
+ 2 colheres (sopa) de pasta de ricota ou cotage light
 1 espiga de milho cozida
 1 pão de queijo pequeno + 1 xícara de leite com café
Nutric. Roseli Ueno Ninomiya 30/01/2014
  1 queijo polenguinho light + 1 iogurte light
 1 fatia queijo branco + 2 colheres (chá) geleia sem açúcar
 1 queijo Babybel light + 1 fatia de pão caseiro integral
 1 copo de vitamina de abacate sem açúcar (pode usar adoçante
sucralose leite sem lactose ou Molico) – cerca de 250 ml
 1 copo de suco de frutas (limonada ou maracujá ou acerola) + 1 pão de
queijo

Chás

Diuréticos:

- Celestial tangerine,Orange zinger: hibiscus, rosa silvestre, amora, laranja,

espinheira sabor tangerina

- Verde, branco, mate: fazer a infusão e não comprar os prontos, que não
possuem o efeito diurético e presença adequada de catequinas (importante
para circulação sanguínea)

- Hibiscus

Tensão

- Celestial tension tamer: ginseng, hortelã, camomila, capim santo, erva de

gato, tília, lúpulo com canela, gengibre, alcaçuz sabor limão

- Camomila

Nutric. Roseli Ueno Ninomiya 30/01/2014

ALMOÇO

Carboidrato Proteína
Animal

Proteína Hortaliças
Vegetal Refogadas

Carboidrato: Almoço: 1 ½ colheres (grande) ou 3 - 4 colheres de sopa de

arroz ou arroz integral ou massas ou milho ou batata ou mandioca ou
mandioquinha ou inhame ou pão (equivale a 1 fatia de pão de forma integral
ou 1 pão francês sem miolo). Jantar: após 21h evite, antes pode até 1 colher
grande.

Proteína animal: carne, peixe, ovo, frango, porco (EVITE sempre que possível,
fritura, como milanesa, empanados). Se for inevitável, não comer o arroz ou
outro tipo de carboidrato, afinal para empanar é colocado farinha.

Proteína Vegetal: 3 colheres de sopa de feijão ou grão de bico ou lentilha ou

ervilha ou soja ou tremoço

Hortaliças: couve, couve-flor, pimentão, escarola, cenoura, vagem, brócolis,...

Saladas à vontade, mas controle a quantidade de azeite!!!!

Sopas: cuidado se a opção for sopa creme, pois a base tem mais manteiga ou
creme de leite.

Nutric. Roseli Ueno Ninomiya 30/01/2014

PRATO IDEAL ALMOÇO E JANTAR

Carboid Proteina
Hort
animal

Ou

Proteína Hortaliças
Animal

Nutric. Roseli Ueno Ninomiya 30/01/2014

DICAS PARA O INTESTINO, se “não estiver funcionando direito”:

- Lactobacilos: 1 envelope diluído em 1 copo de água ou sucos ou chá, tome no

período da manhã - Lactis balance (laboratório Schraiber – venda no site da
empresa ou nas casas de produtos naturais, Empório Santa Luzia, farmácia
Galênica, Buenos Aires)

- Fiber mais (Nestlé – venda em farmácias). Tomar pela manhã diariamente até
melhorar o intestino.

- ameixa seca: 3 un/dia. Pode deixar na geladeira de molho em ½ copo de

água de noite até o dia seguinte. Tome a água e coma as ameixas pela manhã.
Uma dica é bater com 1 copo de suco de laranja.

- Trato (Mãe Terra) : 1 colher de sopa

- Aveia ou farinha de linhaça: 1 colher de sopa

- Activia 0% de açúcar (Danone): 1 no café da manhã e outro no lanche da

manhã até melhorar. Mas se não tiver enxaqueca ou dor de cabeça.

Nutric. Roseli Ueno Ninomiya 30/01/2014

SUGESTÕES PARA SANDUÍCHES ROGÉRIO
(1 SANDUÍCHE PODE SER UM ALMOÇO OU JANTAR. ½
SANDUÍCHE PODE SER 1 LANCHE DA TARDE)

1. Sanduíche leve de queijo

2 fatias de pão de forma torrado

1 colher (sobremesa) de ricota ou cotage ou requeijão
2 colheres (sopa) cenoura ralada
alface (à vontade)

2. Sanduíche crocante

2 fatias de pão de forma integral ou pão francês sem miolo torrado

½ talo de salsão cortado em lâminas finas
1 colher (sobremesa) de cotage ou ricota ou requeijão
1 unidade de palmito picado ou 1 colher de sopa de milho verde,
alface ou escarola ou rúcula (à vontade)

3. Sanduíche de ovo

2 fatias de pão de forma integral

1 ovo cozido em rodelas
1 colher (sobremesa) de maionese Hellmans ou pasta de ricota
2 colheres (sopa) de cenoura ralada ou pepino ralado
½ tomate em rodelas ou picado
alface ou escarola ou rúcula (à vontade)

4. Sanduíche de ricota

2 fatias de pão sírio pequeno e preferir integral

2 fatias de ricota
½ tomate picado
alface americana picada (à vontade)
Tempere a ricota com orégano e pouco sal (se necessário)

Nutric. Roseli Ueno Ninomiya 30/01/2014

 5. Sanduíche de queijo

2 fatias de pão de forma integral ou 1 pão francês sem miolo

2 fatias de queijo branco ou queijo muzzarela ou cotage ou
requeijão
alface ou rúcula (à vontade)

6. Queijo quente

2 fatias de pão de forma de sua preferência

2 fatias de queijo muzzarella
1 colher (sobremesa) cotage ou ricota ou requeijão ou ricota
alface à vontade

7. Sanduíche de carne de soja

2 fatias de pão de forma integral ou pão francês sem miolo

2 colheres (sopa) carne de soja
1 colher (sobremesa) de cotage ou pasta de ricota ou requeijão
1 unidade de palmito picado ou 1 colher de sopa de milho verde,
alface ou escarola ou rúcula (à vontade)

8. Sanduíche de ricota

2 fatias de pão sírio

2 fatias de ricota
Orégano
1 colher (chá) azeite de oliva extravirgem
alface americana picada (à vontade)
Tempere a ricota com orégano e se precisar um toque de sal

9. Sanduíche de peito de frango

2 fatias de pão de forma integral ou pão francês sem miolo

1 peito de frango desfiado ou 1 filé de frango grelhado
1 colher (sobremesa) de cotage ou pasta de ricota ou requeijão
1 unidade de palmito picado ou 1 colher de sopa de milho verde,
alface ou escarola ou rúcula (à vontade)
Nutric. Roseli Ueno Ninomiya 30/01/2014
 10.Sanduíche de atum

2 fatias de pão de forma integral

2 colheres (sopa) de atum light
1 colher (sobremesa) de maionese
2 colheres (sopa) de cenoura ralada ou pepino ralado
½ tomate em rodelas ou picado
alface ou escarola ou rúcula (à vontade)

Nutric. Roseli Ueno Ninomiya 30/01/2014