HOLMESPLACE.

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Plano Alimentar Joana Faria

Nos dias de treino – 1 banana pequena (nos dias em que sentir necessidade adicionar 1-2 colheres
de sopa de aveia)
PEQUENO-ALMOÇO – 8h00/8h30
1ª Opção: 2 ovo cozido ou mexido / 1 queijo fresco magro + 1 ovo / 3 fatias de queijo fatiado com
redução de 50% de gordura / 1 ovo com 2 fatias de queijo fatiado com redução de 50% de gordura /
queijo cottage Danone light COM 2 bolachas de arroz ou milho ou 2 tostas de centeio ou 1 fatia fina
de pão de mistura ou integral ou centeio (30g)
2ª Opção: 1 iogurte Skyr natural COM 2 colheres de sopa de flocos de aveia
3ª Opção: Panqueca de aveia (1 ovo, 2 colheres de farelo de aveia, canela a gosto/sal a gosto) COM
queijo cottage light / 1 queijo fresco / 1 fatia de queijo com redução de gordura
4ª Opção: Crepioca (1 ovo, 2 colheres de sopa de tapioca hidratada) COM queijo cottage light / 1
queijo fresco / 1 fatia de queijo com redução de gordura

LANCHE DA MANHÃ – 10h00

- 1 babybell light / 1 triangulo de queijo light
- cenoura crua

ALMOÇO – 12H30
- Sopa de legumes sem batata -2 conchas
- 100g de soja ou tofu ou seitan OU Ovos mexidos (1 ovo com 100 ml de claras) OU 1 ovo cozido +
1 queijos fresco magro OU Quiche de legumes (1 ovo, 100 ml de claras / 200 ml de claras e legumes
a gosto) OU 1/3 do prato de leguminosas – grão/feijão/ervilhas/favas/lentilhas
- ½ do prato de legumes cozidos ou salada, para temperar 1 colher de chá de azeite, vinagre a gosto e
ervas aromáticas a gosto.
- 3 colheres de sopa de grão ou feijão ou ervilhas ou favas ou lentilhas – Nos dias em que a proteína
for ovo/queijofresco/soja/tofu/seitan

LANCHE DA TARDE – 15h30

1 iogurte skyr natural / 1 iogurte kvarg nestlé natural / 1 iogurte yopro Danone natural / 2 queijos
frescos magros / Quiche de legumes (1 ovo, 100 ml de claras / 200 ml de claras e legumes a gosto)
- 1 peça de fruta

Enjoy the journey.

Plano Elaborado por Drª Joana Margalho (C.P. 1973N)
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SE SENTIR NECESSIDADE: cenoura crua ou tomates cerejas

LANCHE DA TARDE – 17h00

- 1 babybell light / 1 triangulo de queijo light
- cenoura crua

LANCHE DA TARDE– 18h30

- 100-150g de tremoços

JANTAR – 20h00
- Sopa de legumes (sem batata, sem massa, sem leguminosas) E/OU ½ do prato de legumes cozidos
ou salada, para temperar 1 colher de chá de azeite, vinagre a gosto e ervas aromáticas a gosto.
- 100g de soja ou tofu ou seitan OU ovos mexidos - 1 ovo, 100 ml de claras OU Quiche de legumes
(1 ovo, 100 ml de claras / 200 ml de claras e legumes a gosto)

Outras recomendações:

 Mastigar bem os alimentos.

 Desfrutar das refeições de forma calma e descontraída.
 Bebidas: Água – mínimo de 8 copos por dia, cerca de 1,5-2L/dia.
 Evitar a adição de sal.
 Cozinhar com azeite ou óleo de coco.
 Variar nos ingredientes das saladas: alface, cebola, pepino, rúcula, tomate, beterraba,
cenoura, espinafres, agrião.

Enjoy the journey.

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 Ler sempre a lista de ingredientes de todos os produtos e evitar a adição de açúcar e óleo.
 Evitar a adição de açúcar nos alimentos.
 Respeitar o plano alimentar a maior parte da semana, no entanto 1 refeição por semana pode
ter uma refeição totalmente diferente.

Enjoy the journey.