Paciente: Bárbara Gonçalves Data: 13/02/2023

ORIENTAÇÕES GERAIS
➢ ÁGUA – 2,5 litros no dia (mínimo) – pode estar aumentando essa
ingestão consumindo água com gás, águas saborizadas ou chás sem
açúcar.
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos (Exercício: coloque uma
porção de comida na boca, solte os talheres sobre o prato, mastigue muito
bem e só depois de engolir, repita o processo);
• Respeite sua saciedade. Quando sentir que não está mais com fome pare
de comer – isso só será possível se você comer com atenção;
• Evitar beber líquidos durante as refeições;
• Evitar frituras;
• Evite bebidas alcóolicas e bebidas açucaradas;
• Evite pular refeições;
• Inclua proteínas em todas as refeições;
• Inclua fibras diariamente;
• Escolha duas refeições na semana (incluindo fim de semana), para fazer
suas refeições livres. Mas lembre-se de respeitar sua fome e sua
saciedade (não exagere). Cuide com os acompanhamentos quando
possível e faça sempre as melhores escolhas.
• Atividade Física: Pelo menos 4x na semana com duração mínima de
40 minutos.

Suplementação:
Whey Protein: 1 dose (30g), conforme descrito no plano.
Marcas sugeridas – Integral medica, Probiótica, MaxTitanium, Growth (a cada 1
dose = 30g, ter pelo menos 23g de proteína)
 PLANO ALIMENTAR

1 copo de ÁGUA ao acordar

Crepioca (2 col de tapioca - 40g + 2 ovos + 1 col de

sopa leite ou 1 col de chá de requeijão) ou
Tapioca (2 col de sopa – 40g) + recheio (2 ovos ou 50g
de frango, atum ou carne moida) ou
Café da Manhã Panqueca de aveia ( 2 col de sopa de farelo de aveia +
2 ovos + 1 col de sopa de leite) ou
2 fatias de pão integral ou 4 torradas + 2 ovos, frango
ou atum (50g)

Bebida: café ou chás

- Adicionar na massa 1 col de sopa de gergelim ou
linhaça

Lanche da Manhã 1 fruta de sua preferência

Salada/Vegetais à vontade
(pelo menos metade do prato)
+
Arroz (branco ou integral), Macarrão (tradicional ou
Almoço / Jantar integral), Batata (de qualquer tipo – assada ou cozida)
Mandioca, Polenta ou Abóbora
(4 a 6 col de sopa – 100g)
+
Proteína (ovo, carne de frango, boi, porco ou peixe)
(1/4 do prato – 3 ovos, 2 filés de frango grande, 1 bife
grande, 2 col de servir de carne moída – 120g)
+
Feijão, Grão de Bico ou Lentilha
(6 a 8 col de sopa - opcional)

O JANTAR pode ser apenas proteína + vegetais

2 fatias de pão ou 4 torradas + proteína (50g) ou

1 fruta + 1 porção de nuts + 1 dose de whey ou
Lanche da Tarde 1 porção de frutas + Iogurte natural + 1 dose de Whey
(pode fazer na forma de overnight) ou
Bolo de caneca, panqueca de aveia doce (ebook)
 DICAS DE ORGANIZAÇÃO DAS REFEIÇÕES:
• Escolha um dia da semana para fazer o pré-preparo de alguns alimentos
para a semana;
• Tenha sempre salada de folhas lavadas e higienizadas na geladeira.
Assim na hora de comer é só temperar e servir;
• Alguns vegetais como: cenoura, repolho, pepino, pimentão, beterraba e
rabanete (crus), podem ser picados/ralados e armazenados na geladeira
por até 5 dias. Assim você já tem vegetais prontos para a semana toda;
• Vegetais cozidos também podem ser armazenados na geladeira sem ou
com tempero (cenoura, chuchu, abobrinha, couve-flor, brócolis, beterraba
e vagem);
• Os recheios para tapioca ou sanduiches podem ser preparados e
armazenados na geladeira por até 5 dias ou você pode montar os
sanduiches e embalar de forma individual para a semana;
• Algumas frutas que demandam de mais tempo para descascar e picar na
hora de comer, podem ser armazenadas na geladeira já picadas (3 dias),
como: mamão, manga, melão e melancia. Ou você pode estar fazendo
uma salada de frutas e adicionar suco de laranja, para que elas durem
mais tempo e não escureçam;
• Monte uma lista de compras assim você consegue se organizar e não
deixa nada faltar;
• Deixe temperos e molhos prontos para a semana;