PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO I

Sergio de Oliveira Pereira Junior

REFEIÇÃO PREPARAÇÕES Comentários

METAS:

- Aumentar o consumo de água para

3.900 L;

- Consumir no mínimo 2 diferentes

frutas ao dia. Dar preferência para as
frutas cítricas;

- Praticar atividade física no mínimo

5x na semana;

- Limitar alimentos industrializados

(pizza, lanche, frituras, massas,
sobremesas, refrigerante...) e bebida
alcoólica, conforme conversamos na
consulta (1x na semana refeição
livre).

SHOT anti-inflamatório: Em jejum: 1 limão espremido

+ um pouco de água + 25 gotas própolis verde (extrato
11%) + 1 colher de chá de açafrão em pó. Esperar 15
minutos para se alimentar. Tomar antes do café da
manhã ou almoço.

Opção 1:
OBS: tomar o chá ou café sem açúcar
1 xícara de chá (canela, hortelã, erva doce > pode ser o OU adicionar 4 gotas de adoçante
chá de sachê) OU 1 xícara de café preto Stevia.
Café da 2 ovos mexidos com 1 fio de azeite de oliva (bem
manhã pouco) + temperos naturais: orégano ou tomilho,
chimichurri á gosto + 1 fruta da sua preferência + 1
colher de sopa de farelo de aveia com a fruta

OPÇÕES FRUTAS: 3 rodelas grandes de abacaxi OU 2

fatias grandes de mamão formosa OU até 8 morangos
médios OU 1 UNIDADE de pera com casca OU 2
UNIDADES MÉDIAS de maçã fuji com casca OU 3 fatias
de melão OU até 3 UNIDADES MÉDIAS de pêssego OU
10 UNIDADES (grãos) de uva OU 1 pedaço médio de
melancia OU 1 banana + 5 morangos médios

OBS: sempre que possível, adicionar canela em pó nas

frutas.

Opção 2:

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 1 xícara de chá (canela, hortelã, erva doce > pode ser o
chá de sachê) OU 1 xícara de café preto

1 Pãozinho de frigideira (receita no final do plano) + 1

passada fina de geleia de fruta
Opção 3:
1 xícara de chá (canela, hortelã, erva doce > pode ser o
chá de sachê) OU 1 xícara de café preto
1 fatia de pão integral + 2 ovos mexidos sem óleo
No e-book de como ler os rótulos tem
algumas opções de pão integral,
precisa verificar a lista de
ingredientes, o primeiro ingrediente
do pão precisa ser farinha de trigo
integral.

Verduras e legumes preenchendo metade do prato.

Temperados com vinagre de maçã ou limão (opcional). Evitar sucos de frutas e refrigerantes.
Não usar azeite de oliva na salada.

Incluir 2 ou mais tipos (todas são permitidas). Exemplo:

Preparar o arroz integral na panela de
Alface, abobrinha, repolho, acelga, tomate, cenoura
pressão.
ralada ou cozida, quiabo, berinjela. Se puder optar por
vegetais verde escuros (mais nutrientes = couve,
brócolis, rúcula...) > Prato deve ser bem colorido!
Deixar o feijão/lentilha ou grão de
ESCOLHA 1 OPÇÃO: bico 20 horas de molho, jogando fora
Almoço a água do remolho para o preparo.
Opção (carboidratos + proteína).
Limitar o consumo de carne vermelha
OBS: dar preferência para o arroz integral ao invés do
para 2 á 3 vezes na semana.
arroz branco.

4 colheres de sopa rasa de arroz integral (70g) OU 4

colheres de sopa de batata inglesa (80 g) OU 2 pedaços
pequenos de mandioca cozida (90g) OU 1 pedaço
pequeno de batata doce assada ou cozida (80g) OU 2
pegadores pequenos de macarrão sem glúten (80g)

Proteína: 1 concha pequena de feijão ou lentilha ou grão

de bico (80g) + 4 colheres de sopa de carne de frango
em cubos ou frango desfiado (100g) OU 4 colheres de
sopa rasa de carne moída (100 g) OU 1 bife médio
bovino ou filé de frango (100g) OU 1 sobrecoxa de
frango (80 g)

(Peixe): 1 filé médio (salmão, pescada, tilápia, truta

assada, sardinha fresca sem óleo...)

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 Opção 1: Variar as frutas (incluindo frutas
cítricas: abacaxi, laranja... e frutas
1 á 2 frutas da sua preferência
vermelhas e roxas: morango, uva).
Frutas: 1 fatia grande de mamão OU até 6 morangos
médios OU 1 UNIDADE de kiwi OU 1 UNIDADE de pera
Lanche da
com casca OU 1 UNIDADE de goiaba OU 1 UNIDADE
tarde
MÉDIA de maçã fuji com casca OU até 3 FATIAS de
OBS: sempre que possível adicionar
melão OU até 2 UNIDADES MÉDIAS de pêssego OU 3
canela em pó nas frutas.
rodelas de abacaxi OU 1 laranja OU até 8 UNIDADES
(grãos) de uva OU até 2 unidades de ameixa vermelha
OU 1 fatia média de melancia OU 1 banana OU 1 caqui
OU 2 pedaços médios de manga

Pode misturar as frutas descritas acima, se preferir.

Exemplo: 1 banana + 1 laranja

Opção 1:

Refeição completa (verduras e legumes preenchendo

metade do prato). Se baseando com as mesmas opções
de alimentos descritos no almoço. Lembra como deve
ser a montagem do prato. A noite, a carne pode ser
substituída por 2 ovos mexidos ou cozidos.
Jantar

(Jantar até
as 20:30) Opção 2:

1 crepioca (1 ovo + 1 colher de sopa de farinha de

tapioca + 2 colheres de sopa de farelo de aveia +
temperos naturais: orégano ou tomilho a gosto,
chimichuri. Sal a gosto). Misturar bem os ingredientes
em um prato e despejar em uma frigideira antiaderente.

Proteína: Rechear com 2 colheres de sopa rasa de

frango desfiado OU 2 colheres de sopa rasa de atum ou
sardinha sem óleo + salada á vontade

Opção 3:

2 pedaços médios de torta de frango (receita abaixo) +

salada á vontade

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Quando sentir vontade de comer doces pode consumir 2 quadrados de chocolate 70% cacau (deixar
derreter na boca)

PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA

Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa cheia de farelo de aveia
1 colher de sopa cheia de farinha de tapioca
1 colher de sopa de sementes de chia
Sal a gosto
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes, colocar em uma frigideira antiaderente, tampar e deixar assar dos dois
lados.

TORTA DE FRANGO

Massa:
- 1 xícara de chá de farinha de aveia
- 1 xícara de chá de aveia em flocos
- 1 xícara de chá de leite vegetal (de aveia, arroz) ou água
- 60 ml de azeite de oliva
- 3 ovos
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- ½ colher de chá de sal

Recheio:
200 gramas de frango desfiado ou carne moída cozidos e temperados com temperos naturais (orégano,
alho, salsinha, cebola, páprica...)
Modo de preparo: Liquidificar todos os ingredientes e acrescentar o fermento no final.

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Despejar metade da massa em uma forma média untada com azeite de oliva. Colocar o recheio em cima e
depois, o restante da massa. Assar em fogo médio a 200 graus por 20 minutos aproximadamente.

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