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PLANO ALIMENTAR

Nome: Jusciane Rodrigues Sá Oliveira

Data da Consulta: 01/10/2019
Objetivo: Emagrecimento

Ingestão de água diária: 2 litros.

CAFÉ DA MANHÃ
08:00

Alimento Quantidade
Panqueca de aveia ou pão low carb 1 unidade de panqueca ou 1 porção da receita de
pão
Sugestões de recheio:
Queijo ricota ou minas (opcional: com tomate e 3 fatias médias de queijo branco
manjericão)
OU OU
Patê de ricota com frango ou atum 2 a 3 colheres de sopa
OU OU
Ovo cozido ou mexido com temperos naturais 2 ovos
(ex: tomilho, manjericão, orégano...)

Café preto sem açúcar 1 xícara

HORA DO CHÁ
09:30

Alimento Quantidade
Chá de gengibre com hibisco 1 xícara

Chá anti-inflamatório:
1 litro de água;
2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros
(8,8g) de gengibre fresco (Zingiber officinale)
(rizoma);
2 colheres de sopa de hibisco (Hibiscus sabdariffa)
(flor) (12,6g) ou 1 colher de sopa de anis estrelado
(Illicium verum Hook) (fruto seco) (7,4g).
Modo de fazer:
Em uma panela, coloque a água fria, o gengibre e
as cascas de jabuticaba e tampe, após levantar
fervura (100°C) aguarde de 8 a 10 minutos.
Desligue o fogo e, quando a água atingir 85°C,
junte o hibisco ou anis estrelado (se optar por anis
estrelado ferva junto com o gengibre e as cascas).
Abafe por mais 10 minutos e coe. Consuma em
seguida.
 LANCHE DA MANHÃ
10:00

Alimento Quantidade
Suco verde 1 copo 300 ml

Ingredientes:
- 1 maçã ou 2 fatias de abacaxi ou 1 pera
- 2 folhas de couve
- Suco de um limão
- Folhas de hortelã
- 250 ml de água (ou mais se estiver muito
espesso)
- Adicionais variáveis: 1 colher rasa de chá de
gengibre, cúrcuma ou açafrão da terra, moringa em
pó, spirulina, chlorela.

Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador e sirva
gelado (sem coar).
Pode fazer em casa e levar para o trabalho (consumir em 24 horas)

ALMOÇO
12:00

Alimento Quantidade
CARBOIDRATOS (escolha 1 das opções)
- Arroz (varie entre comum e integral) 3 colheres de sopa ou 1 col. de servir
- Batata doce cozida 2 rodelas pequenas
- Mandioca cozida 2 pedaços pequenos ou 2 col. de sopa
- Inhame cozido 2 pedaços pequenos

CARNES E OVOS (escolha 1 das opções)

- Bife de frango 1 filé grande de frango ou 3 filés sassami
- Peixe grelhado 1 filé grande de peixe
- Bife de gado 1 bife grande de gado (no máx. 1x por semana)
- Carne moída 5 colheres de sopa
- Ovos 2 ovos cozidos ou mexidos
Varie em: grelhado ou ensopado ou assado

VEGETAIS
Vegetal cozido (brócolis, couve-flor, couve 1 pires de sobremesa
manteiga, abobrinha, chuchu, cenoura, berinjela)
+
Salada de folhas verdes À vontade
(alface/rúcula/agrião/mostarda/nabo/couve
manteiga/chicória/repolho)
*Priorizar esses vegetais, pois são ricos em
enxofre orgânico que é muito útil no processo de
detoxificação

Vegetal cru (cenoura, beterraba, tomate...) 3 colheres de sopa ou 7 fatias

TEMPERAR A SALADA
Temperar a salada com azeite de oliva 1 colher de sopa
 HORA DO CHÁ
14:30

Alimento Quantidade
Chá verde com gengibre e cúrcuma (rizoma) 1 xícara

Chá anti-inflamatório:
1 colher de chá (2,1g) de cúrcuma em pó
(Curcuma longa) (rizoma);
2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros de
gengibre (8,8g) (Zingiber officinale) (rizoma);
1 colher de sobremesa (2,9g) de chá verde
(Camellia sinensis) (folha);
1 litro de água.
Modo de preparo:
Colocar o gengibre em água fria (1 litro), após
levar ao fogo, quando levantar fervura (100°C)
contar 5 a 10 minutos e desligar. Quando a água
atingir a temperatura de 85°C adicionar a cúrcuma
e o chá verde. Deixa em infusão por 10 minutos.

LANCHE DA TARDE
16:00

Alimento Quantidade
Iogurte natural desnatado 1 potinho 120g
+
Fruta picada 1 unidade pequena ou 1 fatia média ou 8 morangos
+ ou 2 colheres de sopa de abacate
FIBRAS (escolha 1 opção)
- Farelo de aveia 2 colheres de sopa cheia
- Chia 1 colher de sopa
- Linhaça 1 colher de sopa
- Semente de abóbora descascada (verde) 1 colher de sopa
- Semente de girassol 1 colher de sopa

PRÉ TREINO
20:00

OPÇÃO 1:

Alimento Quantidade
Vitamina de leite + fruta + farelo de aveia 1 copo de 300 ml
(200 ml de leite semidesnatado + 1 porção de
fruta* + 2 colheres de sopa de farelo de aveia

*pode utilizar 2 tipos de frutas, por exemplo ½

banana e ½ maçã
OPÇÃO 3:

Alimento Quantidade
Crepioca ou panqueca de aveia ou pão low carb 1 unidade

Sugestão de recheio:
- Pasta de amendoim 2 colheres de chá cheias
- Patê de frango ou atum 2 colheres de sopa
- Frango desfiado 2 colheres de sopa
- Hamburguer de lentilha ou grão de bico 1 unidade de 100g

JANTAR
Tente jantar até 22:00

OPÇÃO 1:

Alimento Quantidade
CARBOIDRATOS (escolha 1 opção)
- Arroz (varie entre comum e integral) 2 a 3 colheres de sopa
- Mandioca cozida 2 pedaços médios ou 3 colheres de sopa
- Batata doce cozida 2 a 3 pedaços médios

CARNES E OVOS (escolha 1 opção)

- Ovos cozidos 2 ovos
- Omelete com temperos naturais 2 ovos
(orégano, salsinha, manjericão, pimenta, etc)
- Peito de frango 1 filé médio ou 3 sassamis
- Peixe grelhado 1 filé médio

Mix de vegetais cozidos (brócolis, couve, couve- 1 pires de sobremesa

flor, abobrinha) + Salada de folhas verdes Folhas verdes à vontade

Temperar com azeite de oliva 1 colher de sopa

OPÇÃO 2:

Alimento Quantidade
Panqueca recheada com frango desfiado ou carne 1 panqueca + 3 colheres de sopa de recheio
moída atum em óleo (drenar o óleo)

Mix de vegetais cozidos (brócolis, couve, couve- 1 pires de sobremesa

flor, abobrinha) + Salada de folhas verdes Folhas verdes à vontade
+
Linhaça triturada ou chia 1 colher de sopa

Temperar com azeite de oliva 1 colher de sopa

 RECEITAS

ABOBRINHA RECHEADA

Ingredientes:
- 1 abobrinha grande cozida;
- 100g de peito de frango ou carne moída magra (patinho);
- 1 tomate picado;
- 1/3 de pimentão amarelo picado;
- Salsinha, sal e pimenta à gosto;
- 1 colher de sopa de molho de tomate caseiro;

Modo de preparo:
Corte a abobrinha ao meio, retire o miolo com ajuda de uma faca e pique-o. Grelhe o frango (caso optar
pelo frango), desfie com auxílio de um garfo ou se preferir deixar em cubos. Pode gratinar no forno ou
Ayr Fryer.

MUFFIN DE ATUM

Ingredientes
- 2 ovos inteiros;
- 1 colher de sopa de farelo de aveia;
- 1 colher de sopa de farinha de castanha;
- Temperos naturais (cúrcuma, cebolinha, pimenta preta, pitada de sal);
- 4 colheres de atum;
- 1 fio de azeite de oliva.

Modo de preparo:
Misturar tudo muito bem. Adicionar a massa em forminhas de silicone e levar ao micro-ondas por 2
minutos (dependendo da potência do aparelho). Verifique se está cozido e úmido. Servir em seguida.

PANQUECA LOW CARB

Ingredientes:
- 1 ovo;
- 1 colher (sopa) farelo de aveia;
- 1 colher (sopa) de cottage;
- 1 tomate seco;
- Orégano.

Modo de preparo
Misture os ingredientes e leve à frigideira antiaderente.
PANQUECA DE AVEIA EM FLOCOS

Ingredientes:
- 2 colheres de sopa cheias de aveia em flocos
- 1 colher de sobremesa de linhaça triturada
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de água (pode variar)

Modo de preparo:
Mistura tudo e colocar em uma frigideira quente e untada com azeite de oliva ou óleo de coco (se a
frigideira não for antiaderente).
*Na hora de fazer a panqueca pode adicionar sal ou açúcar demerara, para salgar ou adoçar conforme
preferencia.

PÃO LOW CARB

Ingredientes:
- 1 ovo;
- 1 colher de iogurte natural;
- 1 colher de farelo de aveia;
- 1 colher de chá de fermento.

Modo de preparo
Levei ao microondas por 2 minutos. Aqueci na frigideira para deixar douradinho.

PATÊ DE FRANGO COM COTTAGE

Ingredientes:
- 320 gramas de peito de frango sem pele e sem osso;
- 220 gramas de queijo cottage;
- 1 cenoura média ralada no ralo grosso;
- 2 colheres de sopa de salsa picada;
- Sal a gosto;
- Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:
Leve o frango com água em uma panela de pressão e deixe cozinhar em fogo médio por 10 minutos após
levantar fervura. Tire a pressão, veja se o frango está macio. Se não estiver, coloque um pouco mais na
pressão. Despreze a água. Desfie o frango e reserve. Em um recipiente adicione todos os ingredientes: o
frango desfiado, o queijo cottage, a cenoura, cebola e os temperos a gosto. Misture até obter uma pasta
homogênea. Leve para gelar por meia hora e sirva acompanhado de torradas, pão sírio ou pão integral.
 CONTATO

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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

LEIA COM ATENÇÃO!!!

• Primeiro de tudo, esteja aberta a mudanças e para isso, permita-se provar novos alimentos! Não
desista na primeira prova, insista pelo menos 4 vezes antes de recusar algo.

• Invista em: castanhas, nozes, quinoa, gergelim, semente de girassol, amaranto, chia, aveia, linhaça,
leguminosas e alimentos integrais;

• Beba no mínimo 2 litros de água por dia. Para facilitar, esteja sempre com uma garrafinha cheia por
perto. Se não tiver costume, tente aumentar sua ingestão de água aos poucos para se adaptar;

• Não beba líquidos durante as refeições, pois atrapalha a digestão e dificulta o processo de
emagrecimento. Espere no mínimo 30 minutos após a refeição para ingerir algum líquido, dando
preferência para água e ocasionalmente sucos naturais sem adição de açúcar. Não ultrapasse a
quantidade de 1 copo (200 ml);

• Fazer exposição diária ao sol, 30 minutos sem loção de proteção solar para melhor absorção e
sintetização da vitamina D;

• Invista em boas gorduras como: azeite de oliva, castanhas e abacate;

• Consumir diariamente fontes de cálcio: Leite, iogurte, gergelim, brócolis, couve, couve flor, grão de
bico;

• Consumir diariamente fontes de Ferro: feijões (principalmente azuki e o preto), castanhas, frutas
secas, lentilha, amêndoas;

• Evitar consumir alimentos fonte de cálcio e ferro NA MESMA refeição, pois esses nutrientes
competem pela absorção no organismo, comprometendo a mesma;

• Evitar cafeína (café e chá) após as refeições, pois compromete a absorção de ferro, vitamina C e
cálcio;

• Consumir 1-2 porções de oleaginosas por dia. Assim como no primeiro item, tente conhecer as
diversas opções (castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoa, avelã, pistache, macadâmia e
amendoim). Elas são como pílulas da natureza, pois mesmo sendo consumidas em pouca quantidade,
elas contêm minerais de extrema importância em ótimas quantidades;

• Consuma carne vermelha (gado e suíno) apenas 1x por semana;

• Opte por pães 100% integrais. Para isso, certifique-se olhando a lista de ingredientes no rótulo,
sendo os primeiros descritos estando em maior quantidade (farinha integral) e não contendo
farinha de trigo branca na composição. Exemplos: pão 7 grãos, 14 grãos, de aveia, de linhaça;
• Reduza a quantidade de sal das refeições, substituindo por temperos naturais como: cebolinha,
manjericão, salsa, manjerona, orégano e louro;

• Retire o saleiro da mesa durante as refeições para ajudar no controle do consumo de sal;

• Deixe as panelas no fogão para se servir, pois costumamos repetir o prato quando temos os
alimentos em frente na mesa, assim aprendemos a respeitar nossa fome e não repetir por gula;

• Evite o consumo de embutidos: salsicha, presunto, salame e de enlatados como: milho, ervilha,
palmito, extrato de tomate, entre outros;

• Evite caldos de galinha e de carne e outros temperos industrializados com alto teor de sódio;

• Leia sempre os rótulos de todos os produtos industrializados, para garantir que você esteja
comprando produtos com menos sal e açúcar (observe as palavras sódio e sacarose);

• Evite o consumo de gorduras de origem animal;

• Diminua o consumo de óleos refinados vegetais, prefira azeite de oliva virgem para cozinhar e
extra virgem para uso frio (tempero de saladas);

• Prefira cozinhar à vapor as verduras e legumes para diminuir as perdas nutricionais;

• Evite alimentos muito temperados e gordurosos, preferir alimentos grelhados e cozidos;

• Consumir peixe pelo menos 1x por semana, na forma grelhado ou ensopado (evite fritura, pois perde
os benefícios e torna-se apenas fonte de gorduras ruins);

• Deixar as leguminosas de molho por 12h a 24h, descartando a água e trocando a cada 12h. Esse
processo ajuda a diminuir o ácido fítico, fator antinutricional que atrapalha a absorção de alguns
nutrientes presentes no grão e na refeição (ferro, zinco e cálcio) e causa desconforto abdominal pela
produção de gases. A “espuma” que se forma na superfície da água são os fitatos. Após esse processo,
os grãos podem ser cozidos;

• Organize-se: prepare seus lanches e armazene em potes para levar ao trabalho e facilitar teu dia
alimentar quando estiver fora de casa;

• Evitar ao máximo o açúcar, frituras, industrializados e excesso de sal;

• Consuma moderadamente sucos naturais de fruta;

• Evitar armazenar alimentos e líquidos em recipientes de plástico, optar por vidro ou recipientes BPA
FREE (livre de BPA). O BPA (bisfenol-A) e os ftalatos são disruptores endócrinos que modificam o
sistema hormonal, causando efeitos negativos ao organismo, tais como: diabetes, aborto,
endometriose, infertilidade, obesidade, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, entre outros. Não
utilize plástico filme para cobrir alimentos e procure garrafas e recipientes que tenham o selo BPA
FREE, são fáceis de encontrar a venda até mesmo em supermercados;

• Respeite sua fome! Porém, evite ficar mais de 4 horas sem se alimentar.

Aprenda a fazer escolhas alimentares adequadas e não a se tornar refém de “dieta”! Aprendendo a nutrir
seu corpo e sua mente, irá desfrutar do bem estar e finalmente sentir os benefícios das mudanças. CUIDE
DE SI MESMA!