3ºCARDÁPIO

POWER SHAPE

Terceiro cardápio destinado ao público

MASCULINO
 Equipe Bahmad
Nutricionista Clínica da

e Box de CrossFit FT38, pós-graduanda

em Nutrição esportiva, estética e

precrição de fitoterápicos.
Chegamos na
reta final
Parabéns pela persistência
e dedicação, continuem
FIRMES!
 Atenção

Nessa última semana, continuaremos com o

Jejum Intermitente.

Lembrando que: o Jejum intermitente é

opcional, mas vale muito à pena fazê-lo!

 Como vocês já estão melhor

adaptados, tente realizar o Jejum

todos os dias dessa semana!

 Sugestão

Realize o jejum de 16 a 18 horas:

Exemplos/opções de horários caso inicie com

16 horas:

° OPÇÃO:
1 sua última refeição deverá ser

realizada até as 18 horas, no próximo dia, deverá

realizar sua primeira refeição as 12 horas.

2 ° OPÇÃO: sua última refeição deverá ser

realizada até as 20 horas, no próximo dia, deverá

realizar sua primeira refeição as 12 horas.

Metas para os próximos 7 dias

1- Sem ingestão de açúcar;

2-Sem ingestão de fritura;

3-Sem ingestão de bebida alcoólica;

4-Sem ingestão de refrigerante;

5- Ingerir uma das opções de chá para

reduzir a retenção de líquidos;

6- Dar o seu melhor nos treinos.

O shot nessa fase é imprescindível!

Shot matinal

Consumir todos os dias pela manhã, uns 10

minutinhos antes do café da manhã.

Misture 50 ml de água com sumo de 1 limão +

10 gotas de extrato de própolis. 1 colher de

chá de cúrcuma. Misture bem e consuma em

seguida.


1ªOPÇÃO:
1 copo de suco verde

(receita em anexo)

+
1 espetinho de queijo coalho grelhado na

frigideira ou 2 + 1 clara cozidos.

Café da

2 ª O P
Ç Ã O :
Pão pizza:

manhã:
1 fatia de pão integral (25g) + 2 fatias de queijo 40 g

+ 2 rodelas de tomate + 1 pitada de orégano

Leve ao forno air fyer para o queijo derreter OU

dobre ao meio e leve para tostar na sanduicheira.

3ª OPÇÃO
Omelete nutritiva:
2 ovos + 1 clara + 2 col de sopa de tomate com

palmito + temperinhos à gosto + 1 colher de sopa de

queijo ralado.

 Lanche da manhã:
Durante a manhã ou no meio da tarde,

tente consumir 300 ml de chá diariamente

são ótimas opções para diminuir a

retenção de líquido e auxiliar na sensação

de saciedade.

Para diminuirmos a RETENÇÃO de lÍquidos, tente

consumir uma dessas opções de chá!
 1ªOPÇÃO:
300 ml de água + 2 rodelas de

gengibre. Após fervura adicionar

Sugestão
sumo de 1 limão.

2ªOPÇÃO:

de chá:
300 ml de água + 1 pau de canela.

Após fervura adicionar 1 rodela de

laranja.

3ªOPÇÃO:
1 sachê de Desinchá OU Desinhou

(seguir o modo de preparo

indicado no rótulo).
 Nessa última semana, dê PRIORIDADE para carnes brancas, com

Almoço:
um menor teor de gordura, como frango, peixes e ovos!

2 filés pequenos ou 1 médio (130 g) de peito de frango

OU filé de peixe OU 2 colheres de servir de frango

desfiado OU 1 coxa de frango.

Evitar carnes fritas. Prefira as opções grelhadas, assadas ou

cozidas!

2 colheres de sopa rasa (40 gramas) de arroz integral OU

2 rodelas de batata baroa, doce, batata inglesa OU 1 pedaço

médio de abóbora cabotiá OU 1 pedaço pequeno de

mandioca. Consumir 1 dia SIM e outro NÃO!

2 colheres de sopa (40 gramas) de leguminosa (ex.: feijão de

caldo, ervilha, lentilha, grão de bico OU soja)

 2 colheres de sopa (40 gramas)

Almoço:
de vegetal cozido

(sugestão: abobrinha, berinjela, brócolis, cenoura,

chuchu, couve-flor , vagem e/ou quiabo)

3 colheres de sopa (60 gramas) de vegetal cru

(sugestão: beterraba ralada, cenoura, pepino,

repolho e/ou tomate)

Salada crua à vontade (sugestão: alface acelga,

agrião, couve, espinaf ree/ou rúcula)

Consumir no mínimo 1 prato raso com 1 colher de

sopa de semente de chia e/ou linhaça. Evite a

adição de vegetais refogados com óleo e/ou com

molhos industrializados.
 Informações
NÃO consumir água e/ou outras bebidas durante

o almoço, somente após 30 minutos. Se sentir

necessidade opte por água ou água com gás,

limão e gelo. Além disso, caso você tenha o

hábito de consumir sobremesa, nesses primeiros

dias, opte por 20 gramas de chocolate amargo

(acima de 70% cacau) - somente 3 vezes por

semana Hein!


1ªOPÇÃO:
1

1 banana pequena +

1 colher de sobremesa de pasta de

amendoim (15 g).

Lanche

2ªOPÇÃO:
1 potinho de coalhada ou iogurte

da tarde:
natural desnatado + 1 colher de sopa

de coco ralado sem açúcar +

(1 fiozinho de mel)

3ª opção

Mix de castanhas:

3 ameixas secas
ou 3 damascos

+ 5 castanhas de cajú

+ 2 castanhas do pará

 Lembrem-se de jantar
mais cedo essa semana!


1ªOPÇÃO:
Omelete:
2 ovos + 3 colheres de sopa de carne

moída ou frango desfiado + 2 colheres

de sopa de cenoura ralada +

1 prato de salada à gosto.

2ªOPÇ

à O :

Jantar:
1 prato fundo de sopa- em

media 150 g (receitas

em anexo) + 2 colheres de servir de frango ou

carne desfiado ou carne moída + 1 colher de

sopa de mix de fibras.

3ªOPÇÃO:
2 Espetinhos de frango ou bovino ou queijo

coalho + 3 colheres de sopa de vinagrete +

salada de folhas verdes à vontade.

 1ªOPÇÃO:
150 ml de água +

2 colheres de sopa de

erva-cidreira

2ªOPÇÃO:

Ceia
150 ml de água +

2colheres de sopa de

camomila.

3ªOPÇÃO:
1 sachê de chá misto

doces sonhos Dr. Oetker

OU Desinchá Noite.

RECEITAS
Modo de preparo para chás

Raízes e cascas: ferver junto à água

por 5 a 10 minutos e abafar por

aproximadamente 10 minutos.

Folhas e flores: ferva a água,

desligue o fogo, coloque as ervas e

abafe por aproximadamente 10

minutos.
Cappuccino saudável
Ingredientes:
50 g de café solúvel

6 colheres de sopa cheias de leite em pó

1 colher de sopa de cacau 100%

Canela em pó à gosto

Modo de preparo:
Bata todo os ingredientes no

liquidificador até obter uma mistura

homogênea. Guarde em um pote

hermético. Quando quiser, misture 1 colher

de sopa cheia com 50 ml de água quente

e adoce a gosto (utilize stévia ou xilitol)

Mix de sementes

Ingredientes:

2 colheres de sopa de Semente de Abóbora

2 colheres de sopa de Semente de Gergelim

2 colheres de sopa de Semente de Linhaça

2 colheres de sopa de Semente de Chia

2 colheres de sopa de Semente de Girassol

Modo de preparo:

Em uma frigideira antiaderente colocar todos

os ingredientes e tostar rapidamente, para

não queimar. Esperar esfriar. Armazenar em

um pote de vidro bem fechado!

Omelete da nutri
Ingredientes:

2 ovos + 2 colheres de sopa de queijo ralado

+ 3 colheres de sopa de tomate com palmito

+ temperinhos a gosto.

Modo de preparo:

Bata as claras até virar neve, acrescente os

demais ingredientes e leve a frigideira

antiaderente para dourar de ambos os lados.

Ou se preferir misture os ingredientes e faça

ovos mexidos.
Panqueca de amêndoas
Ingredientes:

1 ovo, inteiro

1 colher de sopa de farinha de amêndoas

1 colher de chá de fermento em pó

Pitadinha de canela em pó

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes, até obter uma

massa homogênea, leve para a frigideira. Só

vire quando estiver bem firme e deixe dourar

do outro lado. Recheie com 1 colher de sopa

de pasta de amendoim (15g0 + 2 morangos

picadinhos.
Suco verde

Ingredientes:

200 ml de água

sumo de 1 limão

1 fatia de abacaxi ou 1 maçã pequena

1 colher de sopa de mix de fibras

1 xícara de folhas verdes (ex: couve,

espinafre e hortelã.

Modo de preparo:

Bata os ingredientes e beba

imediatamente sem coar.

Crepe de aveia

Ingredientes:

1 ovo

1 colher de sopa de farelo de aveia

+ 1 colher de sopa de leite

Modo de preparo:

Misture os ingredientes e leve para a

frigideira até dourar de ambos os lados.

Recheie com 1/2 banana amassada +

pitadinha de canela à gosto. Está

pronto!
Creme de abóbora

Ingredientes:

1/2 banda de abóbora cabotiá sem casca

200 ml de água
Alho, cebola e temperos a gosto
1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Cozinhe a abóbora por 8 minutos no

microondas e amasse até virar um purê.

Enquanto isso, em uma panela, refogue no

azeite, o alho e a cebola até dourar.

Acrescente o purê de abobora e a água.

Finalize com os temperos. Está pronto!

Creme de chuchu
Ingredientes:

3 chuchus descascados, picados e cozidos

Alho, cebola e temperos a gosto

1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo:

Refogue no azeite a cebola e o alho.

Enquanto isso cubra com água morna os

chuchus cozidos e bata no liquidificador até

obter um creme homogêneo. Volte para a

panela e tempere a gosto.



O esforço é grande, mas a

RECOMPENSA é ainda maior!

Vamos fechar essa semana

com chave de ouro!
O sucesso é a soma de
pequenos esforços repetidos
dia após dia!
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