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Apresentação 02
Mantendo bons hábitos alimentares 03
Avocado Toast 05
Barrinha de Cereais 06
Biscoito de Amendoim 07
Biscoito de Chocolate 08
Biscoito de Polvilho 09
Bolinhas de Frango Low Carb 10
Bolinho de Abacaxi e Coco 11
Bolinho de Atum 12
Bolinho de Maçã 13
Bolinho de Ricota 15
Bolo de Abacaxi 16
Bolo de Aipim e Coco 17
Bolo de Amendoim 18
Bolo de Banana com Chocolate 19
Bolo de Banana Funcional 21
Bolo de Banana 23
Bolo de Beterraba 24
Bolo de Cacau 25
Bolo de Caneca de Amendoim 27
Bolo de Caneca Salgado 28
Bolo de Cenoura e Fubá 30
Bolo de Cenoura 32
Bolo de Chocolate de Caneca 33
Bolo de Chocolate e Morango 34
Bolo de Chocolate 36
Bolo de Coco e Nozes 38
Bolo de Coco 39
Bolo de Frigideira 40
Bolo de Fubá 41
Bolo de Laranja 42
Bolo de Nozes 43
Bolo de Pote 44
Bolo Doce de Caneca 45
Bolo Formigueiro 46
Bolo Integral de Legumes 47
Bolo Integral de Limão 49
Bolo Mesclado 50
Bolo Proteico de Caneca 51
Bolo Rápido de Cenoura 52
Bolo Vegano de Banana 53
Brownie de Chocolate e Nozes 55
Bruschettas 56
Calda de Cacau 57
Canapés 58
Chips de Batata 60
Chocolate Quente 61
Cobertura/Recheio de Amendoim 62
Cookies 64
Coxinha Fit 66
Creme de Abacate 68
Crepe de Quinoa 69
Crepioca de Cacau e Banana 70
Crepioca Vegana 72
Croquete Fit 73
Cupcake de Cenoura 75
Cupcake de Fubá 77
Cupcake Rápido de Banana 78
Dadinhos de Tapioca 80
Empadinha Fit 81
Esfihas 83
Maçã Assada Recheada 84
Mingau Cremoso 85
Muffin de Tapioca 87
Muffins de Abobrinha 88
Muffins de Atum 90
Muffins de Banana e Canela 91
Muffins de Brócolis 93
Muffins de Maçã 94
Panqueca Americana 95
Panqueca de Banana 96
Panqueca de Quinoa com Laranja 98
Panqueca Doce Integral 99
Pão de Coco Funcional 100
Pão de Mandioquinha 102
Pão de Mel 103
Pão de Queijo com Batata Doce 105
Pão de Queijo com Chia 106
Pão de Queijo com Inhame 107
Pão de Queijo com Iogurte 108
Pão de Queijo com Purê de Moranga 109
Pão de Queijo com Tapioca 110
Pão de Queijo de Caneca 111
Pão de Queijo de Frigideira 112
Pão de Queijo de Ricota 113
Pizza no Pão 115
Salada de Frutas 116
Salgado Maromba 117
Sanduíche Natural 118
Sanduíche Nutritivo de Frango 119
Taça Nutritiva 120
Torrada de Banana e Amendoim 121
Torta de Banana 122
Torta de Espinafre e Queijo Branco 124
Importante 126
Natalia Stedile 127
Daniela Ewald 128
Apresentação
Qualquer estudioso na atualidade que fale sobre os princípios de uma vida plena e feliz,
elenca como condição necessária para que se tenha êxito neste percurso, a aquisição e
manutenção de hábitos alimentares saudáveis, que se traduzem na busca pelos
elementos que a natureza nos proporciona, os quais atendem exatamente todas as
necessidades do organismo humano.
Para isso, eu, Natalia, escrevo livros de receitas desde 2016 com o objetivo de
proporcionar receitas práticas, saudáveis e deliciosas para facilitar a vida de quem busca
uma vida mais leve, sem abrir mão do prazer de comer bem.
Neste e-book você encontra receitas desenvolvidas por mim e pela nutricionista Daniela
Ewald. Todas as receitas desse livro foram testadas, aprovadas e fotografadas por nós.
Neste livro você encontra inúmeras receitas deliciosas para o seu dia a dia ser mais leve
e saudável. Lembre-se: é importante manter o equilíbrio em todas as refeições do dia,
inclusive em relação às quantidades de alimentos que consumimos. Consulte um
nutricionista para adequar suas necessidades nutricionais individuais. Aproveite essas
receitas deliciosas!
Com carinho,
Nutricionista Natalia Stedile
Setembro/2020
Este produto não substitui o parecer médico profissional. Sempre consulte um médico
para tratar de assuntos relativos à saúde.
Mantendo Bons Hábitos Alimentares
A fim de que o presente e-book de receitas faça sentido para você e realmente impacte
tua vida de maneira positiva e definitiva, é necessário pensarmos em comportamento
alimentar. E quando se fala em comportamento alimentar, estamos falando do conjunto
de hábitos adquiridos ao longo da nossa história de vida que nos constituem, enquanto
sujeitos únicos e diferentes, uns dos outros (ainda bem né?).
Para entendermos um pouco mais o poder do hábito na nossa vida, devemos lembrar lá
das aulas de biologia, onde aprendemos que somos concebidos através de cromossomos
e de um chamado DNA (que é passado na célula reprodutiva dos genitores). A mistura
desse DNA é que vai nos formar biologicamente falando. Disso você já sabia, né?
Mas o que eu gostaria de trazer para você hoje é que existe um a espécie de genoma no
nosso cérebro, que tem um nome complicado: conectoma. Porque estamos falando acerca
disso num ebook de receitas? Porque o conectoma é o caminho trilhado pelos nossos
neurônios (células nervosas do cérebro) e quanto mais esse caminho é trilhado, mais
reforçado ele é, entende?
Seria mais ou menos como uma passagem numa floresta fechada. Da primeira vez que
esse caminho é trilhado, ainda está fechado, depois vai se abrindo gradativamente
conforme vai se fazendo esse caminho mais vezes, até ele se tornar muito fácil de ser
percorrido.
E o que o cérebro quer? Poupar energia!! Sempre! Faz parte do comportamento humano
ter o mesmo ritual, diariamente. Como exemplo disso, podemos lembrar de quando
aprendemos a dirigir. Primeiramente, tinha que prestar atenção, tirar lentamente o pé
da embreagem, enquanto pisava no acelerador, lembrar de ligar o pisca e olhar no
retrovisor.
No entanto, após esse caminho ser trilhado diversas vezes, passa a ser automático e
nossa tendência é a de repetição, certo?
03
Agora, a pergunta é a seguinte: é possível modificar um hábito? A ciência comprova que
SIM! (ufa). Não é fácil, mas é possível e diversos neurocientistas tem se debruçado sobre
a tarefa de desvendar os segredos dos hábitos desenvolvidos pelo ser humano. Eles vêm
concluindo que o que precede o desenvolvimento de um hábito é uma espécie de gatilho,
o qual desencadeia uma rotina (que visa a economia de energia) e finalmente, traz uma
recompensa.
Como por exemplo: todos os dias quando determinada pessoa chega em casa, possui
como rotina assistir um determinado programa de televisão enquanto come algo que
goste (é quase uma compensação, entende? É mais ou menos assim: já que trabalhei
muito hoje, mereço ver o programa que gosto enquanto como alguma coisa gostosa), a
tendência da pessoa é repetir o mesmo comportamento. É como se fosse uma
recompensa, faz sentido para ti?
Eu, como nutricionista, te faço um convite: que os teus hábitos alimentares façam
sentido para ti e sejam coerentes com teus projetos de vida. E será como a atividade
física. No início pode doer, mas logo essa trilha estará aberta e inúmeras outras
possibilidades! Vamos lá?
04
Avocado Toast
Ingredientes
Modo de Preparo
05
Barrinha de Cereais
Ingredientes
Modo de Preparo
06
Biscoito de Amendoim
Ingredientes
1 ovo
1 xícara de farinha de amendoim
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo (ou demerara)
1 colher (chá) de fermento
Gotas de chocolate amargo ou nibs de cacau (opcional)
Óleo de coco para enrolar
Modo de Preparo
Ingredientes
1 ovo
1 xícara de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de chocolate em pó
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (chá) de fermento
Óleo de coco para enrolar
Modo de Preparo
08
Biscoito de Polvilho
Ingredientes
Modo de Preparo
09
Bolinhas de Frango Low Carb
Ingredientes
Modo de Preparo
Observações: O frango pode ser cozido com temperos como alho, cebola,
sal, orégano, tempero verde etc... Pode acrescentar vegetais como cenoura
cozida, brócolis etc... Rende cerca de 8 bolinhas.
10
Bolinho de Abacaxi e Coco
Ingredientes
3 fatias de abacaxi
3 ovos
½ xícara de manteiga sem sal
1 xícara de açúcar mascavo (ou demerara)
1 xícara de farinha integral
3 colheres (sopa) aveia em flocos finos
1 colher (chá) fermento
Coco ralado a gosto
100 ml de leite de coco (opcional)
Modo de Preparo
Ingredientes
Modo de Preparo
13
Ingredientes
2 maçãs
3 ovos
½ xícara de manteiga sem sal
1 xícara de açúcar mascavo (ou demerara)
1 e ½ xícara de farinha integral
3 colheres (sopa) de quinoa
3 colheres (sopa) de chia
3 colheres (sopa) de linhaça
1 colher (chá) canela em pó
1 colher (chá) fermento químico
Uva passa a gosto (opcional)
Sementes de girassol a gosto (opcional)
Coco ralado a gosto (opcional)
Modo de Preparo
14
Bolinho de Ricota
Ingredientes
Modo de Preparo
Bata dois ovos com um garfo ou fouet e tempere-os com sal, pimenta, ervas
finas. Acrescente a ricota amassada, a salsinha, a cebola e o farelo de aveia.
Misture bem com uma colher até formar uma massa, tipo de pão de queijo.
Unte uma assadeira e faça as bolinhas, coloque gergelim por cima, se quiser.
Asse em forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos a 200 graus. Rende
cerca de 15 unidades.
15
Bolo de Abacaxi
Ingredientes
1 abacaxi maduro
200ml de leite de coco
½ xícara de óleo de coco
1 xícara de açúcar demerara
2 xícaras de farinha de aveia
1 xícara de amido de milho
4 ovos
1 colher (sopa) de fermento em pó
Canela a gosto (opcional)
Modo de Preparo
Ingredientes
Modo de Preparo
17
Bolo de Amendoim
Ingredientes
3 ovos
2 xícaras de açúcar mascavo (pode ser substituído pelo demerara)
1 xícara e ½ de leite de coco (pode ser substituído por qualquer leite)
1 xícara de óleo de coco (pode ser de girassol, de arroz..)
2 xícaras de farinha de trigo integral (pode ser substituída por qualquer farinha
de sua preferência)
1 xícara de amendoim cru com pele triturado no mixer, processador ou
liquidificador (pode ser substituído pelo tostado, descascado e sem sal, também
pode ser substituído por qualquer outra castanha de sua preferência)
1 pitada de sal
1 colher de sopa cheia de fermento em pó
Modo de Preparo
Aquecer o forno a 200 graus. Untar toda forma com o óleo e 3 a 4 colheres de
açúcar mascavo. Pegar 2 colheres de sopa do amendoim e colocar somente no
fundo da forma dando uma leve “pressionada” (esse processo serve para dar
uma “casquinha” no bolo). Ir colocando os ingredientes na ordem da receita em
uma batedeira e bater devagar por alguns minutos até misturar bem. Colocar no
forno e deixar cozinhando por cerca de 50 minutos. Servir.
18
Bolo de Banana Com Chocolate
19
Ingredientes
3 ovos
3 bananas caturra maduras
½ xícara de açúcar demerara (ou mascavo/xilitol)
½ xícara de óleo de coco (ou manteiga sem sal)
100g de chocolate amargo 70% cacau
1 colher (chá) de extrato de baunilha (opcional)
1 colher (sopa) de fermento
1 ¼ de farinha de arroz integral
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 200 graus. Unte uma forma com manteiga ou óleo,
enfarinhe. Pique o chocolate, reserve. Descasque as bananas e pique
grosseiramente, despeje no liquidificador com os ovos, o óleo de coco (ou
manteiga), o açúcar, a farinha e a baunilha. Bata até formar uma massa
uniforme. Despeje em uma travessa, acrescente o chocolate e o fermento,
misturando suavemente. Despeje a massa na forma untada. Asse a 200
graus por cerca de 25 minutos. Faça o teste do palito (espete um palito no
centro da massa; se sair limpo, está pronto). Deixe esfriar por cerca de 15
minutos antes de desenformar. Se desejar, cubra o bolo com a receita de
doce de amendoim desse e-book (basta aquecer um pouco no micro-ondas e
depois cobrir o bolo).
20
Bolo de Banana Funcional
21
Ingredientes
4 ovos caipiras
10 unidades de tâmaras sem caroço
½ xícara de chá óleo de coco extra virgem (à
temperatura ambiente – forma líquida)
200g de biomassa de banana verde (cremosa)
2 colheres (sopa) de cacau em pó 100% natural
4 bananas maduras
100g de coco fresco ralado
1 colher (chá) de canela em pó
1 colher (sobremesa) de fermento para bolo
100g de Castanha do Pará
100g de Nozes pecan
Modo de Preparo
Observações: Esse bolo não tem adição de açúcar, o poder de adoçar ficará
por conta das tâmaras, que podem ser substituídas por ameixa preta sem
caroço.
22
Bolo de Banana
Ingredientes
Modo de Preparo
Ingredientes
Modo de Preparo
24
Bolo de Cacau
25
Ingredientes
Modo de Preparo
26
Bolo de Caneca de Amendoim
Ingredientes
1 ovo
2 colheres (sopa) de farinha de coco
1 colher (chá) de fermento
2 colheres (sobremesa) de pasta de amendoim sem açúcar
1 colher (sobremesa) de açúcar demerara
1 colher (sopa) de leite de coco
Opcional: Nibs de cacau ou raspas de chocolate amargo
Modo de Preparo
28
Ingredientes
Modo de Preparo
29
Bolo de Cenoura e Fubá
30
Ingredientes
Massa
4 cenouras médias
½ xícara (chá) de óleo de coco (à temperatura ambiente derretida)
4 ovos
2 xícaras (chá) de açúcar demerara “fino”
2 xícaras (chá) de farinha de milho (fubá)
1 colher (sopa) de fermento em pó
Calda
3 colheres de açúcar demerara
3 colheres de chocolate em pó ou cacau
200ml de água
Modo de Preparo
31
Bolo de Cenoura
Ingredientes
4 ovos
1 e ½ xícara de farinha de arroz integral
3 cenouras grandes descascadas e grosseiramente picadas
½ xícara de farelo de aveia
¾ xícara de óleo de girassol
1 xícara de açúcar demerara
1 pitada de sal
1 colher (sopa) de fermento químico
Modo de Preparo
32
Bolo de Chocolate de Caneca
Ingredientes
1 ovo
2 quadradinhos de chocolate amargo picados
1 colher (chá) de fermento
2 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 colher (sobremesa) de açúcar demerara
1 colher (sobremesa) de cacau em pó
Modo de Preparo
33
Bolo de Chocolate e Morango
34
Ingredientes
3 ovos
1 pote de iogurte natural
8 colheres (sopa) de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de cacau em pó
3 colheres (sopa) de açúcar mascavo
2 colheres (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) de amido de milho
4 colheres (sopa) de leite em pó
1 bandeja de morangos picados
1 colher (chá) de fermento
Modo de Preparo
35
Bolo de Chocolate
36
Ingredientes
4 ovos
1 xícara de farinha de arroz integral (pode ser qualquer outra)
1 xícara de farelo de aveia
4 gemas
½ xícara de cacau em pó
½ xícara de açúcar demerara (pode ser outro)
½ xícara de óleo de coco (pode ser outro)
1 xícara de leite de vaca (pode ser vegetal, e até mesmo com água)
1 colher de sopa de fermento
Modo de Preparo
37
Bolo de Coco e Nozes
Ingredientes
3 ovos
¾ xícara de açúcar demerara
1 xícara de coco ralado sem açúcar
200ml de leite de coco
2 xícaras de farinha de aveia (pode ser
qualquer farinha integral)
1 colher (sopa) de fermento
15 nozes picadas
Modo de Preparo
Ingredientes
3 ovos
¾ de xícara de açúcar demerara
(pode ser mascavo ou de coco se preferir)
1 xícara de coco ralado sem açúcar
1 xícara de farinha de arroz integral (pode ser de trigo/amêndoas)
1 xícara de farinha de aveia (pode ser farelo)
200ml de leite de coco
1 colher de sopa de fermento
Modo de Preparo
Ingredientes
1 ovo
1 colher (chá) de chia
1 banana grande amassada
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de farinha de coco
1 colher (chá) de açúcar demerara (opcional)
1 colher (sobremesa) de cacau em pó
1 colher (sopa) de pasta de amendoim
Óleo de coco
Modo de Preparo
Ingredientes
3 ovos
1 xícara de açúcar demerara (pode ser
mais/menos, como preferir e mascavo e xilitol)
2 xicaras de farinha de milho fina (fubá)
1 xicara de farinha de aveia
(pode ser trigo/integral/arroz ou a de sua preferência)
1 xicara de óleo (arroz/coco)
Pitada de sal
1 xicara de leite de coco
1 colher de sopa de fermento
Modo de Preparo
41
Bolo de Laranja
Ingredientes
Modo de Preparo
42
Bolo de Nozes
Ingredientes
Modo de Preparo
Ingredientes
Modo de Preparo
Observações: Pode usar leite de vaca ou leites vegetais (coco, arroz, etc...).
Dura até 2 dias na geladeira. Pode variar os sabores e acrescentar novos
ingredientes como: coco ralado, nozes, amêndoas, canela, etc...
44
Bolo Doce de Caneca
Ingredientes
1 ovo
2 colheres (sopa) de aveia ou quinoa
1 banana picada
Opcional: Castanhas/nozes picadas, cacau, mel, açúcar mascavo,
abacaxi, maracujá, etc...
Modo de Preparo
45
Bolo Formigueiro
Ingredientes
Modo de Preparo
47
Ingredientes
Massa
6 ovos
1 e ½ xícara de leite
Sal e pimenta a gosto
1 e ½ xícara de farinha de arroz integral
1 e ½ xícara de farinha de milho
1 colher (sopa) de fermento químico
Recheio
½ maço de brócolis picado
½ abobrinha em cubinhos
1 cenoura em cubinhos
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
Azeite de oliva extravirgem
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
48
Bolo Integral de Limão
Ingredientes
3 limões
1 xícara de leite (vegetal ou animal)
½ xícara de açúcar demerara (ou mascavo)
1 xícara de farelo de aveia
1 xícara de farinha de arroz integral
1 colher (sopa) de fermento
½ xícara de óleo de coco (ou manteiga sem sal)
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 200 graus. Unte e enfarinhe uma forma retangular (de
pão). Esprema os limões até render cerca de ½ xícara de suco, raspe a
casca de 1 limão. Em uma travessa, misture o farelo de aveia com a farinha
de arroz e depois adicione todos os ingredientes (menos o fermento),
mexendo com um fouet até formar uma massa homogênea. Incorpore o
fermento. Despeje na forma, asse por cerca de 20 minutos. Faça o teste do
palito (espete um palito no centro da massa; se sair limpo, está pronto).
Deixe esfriar por cerca de 15 minutos antes de desenformar.
49
Bolo Mesclado
Ingredientes
3 ovos
1/4 xícara (chá) de açúcar demerara (ou mascavo)
1 xícara (chá) de farelo de aveia
1 xícara de coco ralado sem açúcar
1 copo (200 ml) de leite de coco
1 xícara (chá) de farinha de arroz integral
(pode ser outra farinha integral)
1 colher (sopa) de fermento em pó
4 colheres de chocolate em pó 70% cacau
Modo de Preparo
Ingredientes
1 ovo
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
3 colheres (sopa) de frango desfiado temperado
Sal, pimenta e orégano a gosto
1 colher (café) de fermento
Modo de Preparo
51
Bolo Rápido de Cenoura
Ingredientes
2 ovos
2 cenouras média
½ xícara de óleo de girassol ou de arroz
1 xícara de farinha de arroz integral
1 colher (sobremesa) de fermento
½ xícara de açúcar demerara
Modo de Preparo
53
Ingredientes
Modo de Preparo
54
Brownie de Chocolate e Nozes
Ingredientes
2 ovos
2 colheres (sopa) de goma para tapioca
1 colher (sobremesa) de chia
4 nozes picadas
1 colher (sopa) de farinha de aveia
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 colher (chá) de açúcar demerara
Calda de cacau
Óleo de coco (para untar a frigideira)
Modo de Preparo
55
Bruschettas
Ingredientes
Modo de Preparo
56
Calda de Cacau
Ingredientes
Modo de Preparo
Adicione o cacau e a água em uma panela em fogo baixo. Mexa até dissolver,
acrescente os demais ingredientes. Cozinhe em fogo baixo, mexendo
sempre, por cerca de 5 minutos ou até formar uma calda levemente espessa.
Utilize como recheios/coberturas de bolos, pizzas, doces em geral.
57
Canapés
58
Ingredientes
Sugestão de recheio:
Modo de Preparo
59
Chips de Batata
Ingredientes
Modo de Preparo
60
Chocolate Quente
Ingredientes
200ml de leite
1 colher (sobremesa) de amido de milho
1 colher (sopa) de chocolate em pó com 50-70% de
cacau
1 colher (chá) de açúcar demerara (opcional)
Modo de Preparo
61
Cobertura/Recheio de Amendoim
62
Ingredientes
Modo de Preparo
63
Cookies de Castanhas
64
Ingredientes
Modo de Preparo
Observações: ·P ode trocar o açúcar mascavo por demerara. Fica muito bom
acrescentando uma colher (sopa) de chia ou linhaça. Pode trocar as gotas
de chocolate amargo ou nibs de cacau por uva ou mirtilo passa. Rende 12-15
cookies, dependendo o tamanho que forem enrolados.
65
Coxinha Fit
66
Ingredientes
Modo de Preparo
67
Creme de Abacate
Ingredientes
Modo de Preparo
68
Crepe de Quinoa
Ingredientes
1 ovo
2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
2 colheres (sopa) de leite
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva ou óleo de coco para untar
Recheio da sua preferência
Modo de Preparo
Misture bem todos os ingredientes até obter uma massa “lisa”. Despeje em
uma frigideira untada até desgrudar do fundo. Recheie.
70
Ingredientes
Crepioca
1 ovo
2 colheres (sopa) de goma para tapioca
1 colher (sobremesa) de cacau em pó
1 colher (chá) de mel (opcional)
Recheio
1 banana pequena ou média
1 colher (sobremesa) de pasta de amendoim
1 colher (chá) de coco ralado sem açúcar
Modo de Preparo
71
Crepioca Vegana
Ingredientes
Modo de Preparo
72
Croquete Fit
73
Ingredientes
Modo de Preparo
74
Cupcake de Cenoura
75
Ingredientes
1 cenoura
3 ovos
1 xícara de açúcar mascavo
½ xícara de manteiga sem sal
1 e ½ xícara de farinha
1 colher (chá) de fermento
Gotas de chocolate
amargo ou nibs de cacau (opcional)
Modo de Preparo
76
Cupcake de Fubá
Ingredientes
2 ovos
1 pitada de sal
½ xícara de açúcar mascavo ou demerara
1 xícara de farinha de milho fina
3 colheres (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) de mel
1 colher (chá) de fermento
Modo de Preparo
77
Cupcake Rápido de Banana
78
Ingredientes
Modo de Preparo
79
Dadinhos de Tapioca
Ingredientes
Modo de Preparo
Ferva o leite em uma panela. Desligue o fogo. Misture aos poucos a tapioca.
Junte o queijo coalho, mexendo sem parar. Tempere a gosto. Passe para
uma vasilha, espalhando bem a massa. Deixe esfriar na geladeira por pelo
menos 2 horas. Pré-aqueça o forno a 250 graus. Corte os dadinhos de
tapioca em cubos pequenos. Unte uma assadeira e acomode os dadinhos.
Asse a 250 graus por cerca de 10 minutos, ou até dourar.
80
Empadinha Fit
81
Ingredientes
Massa
1 ovo
1 colher (sopa) de requeijão
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de goma hidratada para tapioca
Sal, pimenta, orégano e gergelim a gosto
Recheio
1 colher (sopa) de cebola picada
3 colheres (sopa) de atum
1 colher (sopa) de palmito picado
Azeite de oliva extravirgem
Modo de Preparo
82
Esfihas
Ingredientes
Modo de Preparo
83
Maçã Assada Recheada
Ingredientes
1 maçã
1 colher (sobremesa) de geleia sem açúcar do
sabor da sua preferência (ex: morango)
1 colher (chá) de coco natural ralado
1 colher (chá) de chia
Modo de Preparo
Retire a “tampa” da maçã com uma faca. Cave a maçã para retirar a polpa.
Retire as sementes da polpa. Em um refratário pequeno, acrescente a polpa
da maçã picada com os demais ingredientes do recheio (geleia, chia e coco).
Bata no mixer se desejar. Recheie a maçã com esse “purê”. Asse a maçã em
forno médio pré-aquecido por cerca de 10 minutos a 200ºC. Decore com
coco ralado.
85
Ingredientes
1 banana
200ml de leite (animal ou vegetal)
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 colher (chá) de açúcar mascavo ou demerara (opcional)
1 colher (chá) de cacau (opcional)
Canela para polvilhar (opcional)
Modo de Preparo
86
Muffin de Tapioca
Ingredientes
1 ovo
1 xícara de tapioca
2 colheres (sopa) de creme de ricota
1 colher (chá) de fermento
1 colher (sobremesa) de orégano
2 colheres (sopa) de chia
Sal a gosto
Modo de Preparo
87
Muffins de Abobrinha
88
Ingredientes
1 abobrinha
1 cenoura
1 cebola
2 ovos
Sal e temperos
1 colher (chá) de fermento
1 e ½ xícara de farinha de arroz
Gergelim para decorar
Modo de Preparo
89
Muffins de Atum
Ingredientes
2 ovos inteiros
6 claras
1 e ½ xícara de aveia em flocos finos
1 tomate
2 latas de atum em óleo
1 colher (sopa) de fermento em pó
Sal, pimenta e orégano a gosto
Cebolinha picada a gosto
½ cebola picada
Modo de Preparo
91
Ingredientes
Modo de Preparo
92
Muffins de Brócolis
Ingredientes
3 ovos
2 colheres (sopa) de cebola picada
5 colheres (sopa) de brócolis cozido picado (4 buquês)
3 colheres (sopa) de cottage
3 colheres (sopa) de farelo de aveia
Pimenta e sal a gosto
Modo de Preparo
Ingredientes
2 ovos
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 maçã inteira com casca
1 xícara de nozes “mariposas” picadas
1/2 xícara de quinoa em flocos
4 colheres de sopa de açúcar mascavo ou demerara
4 colheres de sopa de linhaça – deixar 1 colher
(sopa) para polvilhar
1 colher de sobremesa de fermento
1 pitada de canela em pó para polvilhar
Modo de Preparo
Ingredientes
1 ovo
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
3 colheres (sopa) de farinha integral
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 colher (chá) de fermento
Cerca de 2 colheres (sopa) de leite
Modo de Preparo
96
Ingredientes
Massa
1 banana
1 ovo
1 colher (sopa) de quinoa em flocos
1 colher (café) de cacau em pó (opcional)
Óleo de coco (ou outro) para untar a frigideira
Recheio
1 colher (sopa) de pasta de amendoim
1 colher (sobremesa) de coco ralado natural
Rodelas de banana para decorar
Modo de Preparo
97
Panqueca de Quinoa com Laranja
Ingredientes
1 ovo
3 colheres (sopa) de farinha de quinoa
1 colher (sopa) de leite (pode ser água)
1 laranja
1 colher (sobremesa) de açúcar demerara
1 colher (chá) de chia
Modo de Preparo
Observações: Pode trocar a laranja por maçã, morango, abacaxi, etc... Pode
acrescentar outros ingredientes como cacau e canela na massa. Rende 1
porção.
98
Panqueca Doce Integral
Ingredientes
1 ovo
1 colher (sopa) de tapioca
1 colher (sopa) de farinha de coco
Canela em pó (opcional)
Recheio da sua preferência
Modo de Preparo
99
Pão de Coco Funcional
100
Ingredientes
Modo de Preparo
101
Pão de Mandioquinha
Ingredientes
Modo de Preparo
103
Ingredientes
1 xícara de mel
2 e ½ xícaras de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 colher (chá) de fermento químico
1 e ½ xícaras de água
1 colher (chá) de canela em pó (opcional)
1 colher (chá) de cravo da índia em pó (opcional)
Amêndoas ou castanhas para decorar
Modo de Preparo
104
Pão de Queijo com Batata Doce
Ingredientes
Modo de Preparo
Misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Faça
as bolinhas e asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 220ºC.
105
Pão de Queijo com Chia
Ingredientes
Modo de Preparo
106
Pão de Queijo com Inhame
Ingredientes
400g de inhame
3 colheres de sopa de parmesão ralado
3 colheres de sopa de linhaça (pode ser dourada ou marrom)
1 xícaras de queijo minas picado (pode ser ricota)
3 colheres de sopa de azeite de oliva
2 xícaras de polvilho doce
Modo de Preparo
107
Pão de Queijo com Iogurte
Ingredientes
Modo de Preparo
Observações: Pode usar outro tipo de queijo, ex: muçarela, provolone. Pode
usar queijo e iogurte sem lactose se preferir. Pode acrescentar orégano,
pimenta, açafrão, etc... Rende cerca de 6 pãezinhos.
108
Pão de Queijo com Purê de Moranga
Ingredientes
Modo de Preparo
109
Pão de Queijo com Tapioca
Ingredientes
Modo de Preparo
110
Pão de Queijo de Caneca
Ingredientes
1 ovo
2 colheres (sopa) de polvilho azedo ou tapioca
1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
1 pitada de sal (opcional)
1 colher (sopa) de chia
1 colher (chá) de fermento químico
1 pitada de açafrão (opcional – para ficar amarelinho)
1 colher (sopa) de requeijão ou cottage ou creme de ricota
1 colher (sopa) de leite (vegetal ou animal)
Modo de Preparo
Ingredientes
1 ovo
2 colheres (sopa) polvilho azedo
1 colher (sopa) água
1 colher (sobremesa) iogurte desnatado ou
queijo cottage
Sal e pimenta a gosto (opcional)
Recheio: 1 colher (sobremesa) de requeijão
ou 1 fatia de muçarela
Modo de Preparo
113
Ingredientes
Modo de Preparo
114
Pizza no Pão
Ingredientes
Modo de Preparo
Observações: Utilize fatias de pão que estão prestes a vencer, nesta pizza
não será percebido que o pão não é fresco (desde que não esteja vencido,
mofado, etc.), isso evitará o desperdício de alimentos. Você pode congelar o
pão e descongelar (no micro-ondas ou na geladeira) quando quiser preparar
esta pizza. Varie os recheios de acordo com a sua preferência, ex: frango;
atum, carne sobrada de churrasco; legumes; cogumelos; etc...
115
Salada de Frutas
Ingredientes
1 abacaxi
2 litros de água
1 manga
1 bandeja de morangos
½ mamão formosa
2 maçãs
2 laranjas
2 bananas
Modo de Preparo
Ingredientes
Modo de Preparo
Amasse a batata doce e misture bem com o frango. Molde (no formato que
preferir) com as mãos e passe na farinha de linhaça (que pode ser
temperada com pimenta e orégano). Bata as gemas dos ovos e pincele por
cima do salgado, adicione o gergelim. Asse em forno pré-aquecido por cerca
de 30 minutos.
Observações: Pode ser feito com carne vermelha desfiada. Pode congelar
assado ou cru. Rende cerca de 10 salgados (depende do tamanho).
117
Sanduíche Natural
Ingredientes
Modo de Preparo
Ingredientes
Modo de Preparo
119
Taça Nutritiva
Ingredientes
Modo de Preparo
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Torrada de Banana e Amendoim
Ingredientes
Modo de Preparo
121
Torta de Banana
122
Ingredientes
Modo de Preparo
123
Torta de Espinafre e Queijo Branco
124
Ingredientes
Modo de Preparo
125
Importante
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Natalia Stedile
Sou Natalia Stedile, nutricionista e uma pessoa extremamente apaixonada por culinária,
comportamento humano e comunicação digital. Me formei em Nutrição em 2010 e desde
então eu trabalho em consultório – mesmo quando tinha outros empregos – atendendo
principalmente mulheres em busca de emagrecimento, que é a minha grande paixão na
área clínica. Amo trabalhar com mudança de comportamento, eu acredito que para uma
pessoa emagrecer de verdade… ela precisa mudar a cabeça antes de mudar a balança.
Sabe no que eu não acredito? Em dietas da moda, em dietas que fazem a pessoa passar
fome e sofrer. Eu acredito que qualquer pessoa pode emagrecer sem deixar de comer as
coisas que gosta, e assim ser feliz com a sua alimentação e com o seu corpo.
Uma outra grande paixão minha é a comunicação digital! Estou sempre ligada nas redes
sociais, diariamente atualizo informações nas redes para ajudar as pessoas a serem, de
fato, felizes com as suas escolhas alimentares, sem terrorismo nutricional.
Blog: www.blog.nataliastedile.com.br
E-mail: contato@nataliastedile.com.br
Facebook: www.facebook.com/nut.nataliastedile
Instagram: @nataliastedilenutricionista
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Daniela Ewald
Sou Daniela Ewald, nutricionista clínica funcional e esportiva em Blumenau/SC, docente de cursos de
Graduação e Pós Graduação ministrando a disciplina de Técnica Dietética e Gastronomia há mais de 10
anos. Desde a minha formação, em 2004, atendo em consultório com ênfase no emagrecimento,
estética, esporte e Doenças Crônicas Não Transmissíveis. Em 2010 concluí meu mestrado aonde
pesquisei Síndrome Metabólica e suas consequências.
Na nutrição funcional descobri que não existe nutrição em nosso organismo sem as mãos “literalmente
na massa”. O fato é que descobri isso na prática eaos poucos fui provando a mim mesma que uma
alimentação rica em aditivos químicos pode lesionar e inflamar nosso organismo por um longo período
e quanto antes iniciarmos com bons hábitos alimentares, antes estaremos prevenindo certas doenças.
Além disso, sou uma pessoa apaixonada por pessoas, por saúde, esporte, bem estar e por comida,
claro! Adoro estar com amigos e família degustando novos sabores.
Acredito imensamente que por meio da alimentação adequada conseguimos promover qualidade de
vida. Tenho um filho de dois anos e sabe-se que esses hábitos de vida saudáveis se iniciam desde cedo,
ainda quando o bebê está no útero da mamãe. Depois que me tornei mãe, esse desejo de ajudar as
pessoas e transferir um pouco do que eu sei ficou mais latente, por isso estou dividindo um pouco da
minha experiência com vocês!
Minhas experiências na cozinha são caseiras, nas aulas com meus alunos e alguns cursos que ministrei,
aonde tento passar-lhes técnicas básicas de preparos dos alimentos e substituições saudáveis,
respeitando sempre a individualidade de cada um.
As receitas que estão nesse e-book de minha autoria foram testadas e reinventadas por mim. Espero
de coração poder influenciar um pouco suas escolhas alimentares!
Entre em contato:
E-mail: daniewald.nutri@gmail.com
Instagram: @daniewald.nutri
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Receitas Para O Seu Lanche