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Receitas Para O Seu Lanche

Nutricionista Natalia Stedile


Índice

Apresentação 02
Mantendo bons hábitos alimentares 03

Avocado Toast 05
Barrinha de Cereais 06
Biscoito de Amendoim 07
Biscoito de Chocolate 08
Biscoito de Polvilho 09
Bolinhas de Frango Low Carb 10
Bolinho de Abacaxi e Coco 11
Bolinho de Atum 12
Bolinho de Maçã 13
Bolinho de Ricota 15
Bolo de Abacaxi 16
Bolo de Aipim e Coco 17
Bolo de Amendoim 18
Bolo de Banana com Chocolate 19
Bolo de Banana Funcional 21
Bolo de Banana 23
Bolo de Beterraba 24
Bolo de Cacau 25
Bolo de Caneca de Amendoim 27
Bolo de Caneca Salgado 28
Bolo de Cenoura e Fubá 30
Bolo de Cenoura 32
Bolo de Chocolate de Caneca 33
Bolo de Chocolate e Morango 34
Bolo de Chocolate 36
Bolo de Coco e Nozes 38
Bolo de Coco 39
Bolo de Frigideira 40
Bolo de Fubá 41
Bolo de Laranja 42
Bolo de Nozes 43
Bolo de Pote 44
Bolo Doce de Caneca 45
Bolo Formigueiro 46
Bolo Integral de Legumes 47
Bolo Integral de Limão 49
Bolo Mesclado 50
Bolo Proteico de Caneca 51
Bolo Rápido de Cenoura 52
Bolo Vegano de Banana 53
Brownie de Chocolate e Nozes 55
Bruschettas 56
Calda de Cacau 57
Canapés 58
Chips de Batata 60
Chocolate Quente 61
Cobertura/Recheio de Amendoim 62
Cookies 64
Coxinha Fit 66
Creme de Abacate 68
Crepe de Quinoa 69
Crepioca de Cacau e Banana 70
Crepioca Vegana 72
Croquete Fit 73
Cupcake de Cenoura 75
Cupcake de Fubá 77
Cupcake Rápido de Banana 78
Dadinhos de Tapioca 80
Empadinha Fit 81
Esfihas 83
Maçã Assada Recheada 84
Mingau Cremoso 85
Muffin de Tapioca 87
Muffins de Abobrinha 88
Muffins de Atum 90
Muffins de Banana e Canela 91
Muffins de Brócolis 93
Muffins de Maçã 94
Panqueca Americana 95
Panqueca de Banana 96
Panqueca de Quinoa com Laranja 98
Panqueca Doce Integral 99
Pão de Coco Funcional 100
Pão de Mandioquinha 102
Pão de Mel 103
Pão de Queijo com Batata Doce 105
Pão de Queijo com Chia 106
Pão de Queijo com Inhame 107
Pão de Queijo com Iogurte 108
Pão de Queijo com Purê de Moranga 109
Pão de Queijo com Tapioca 110
Pão de Queijo de Caneca 111
Pão de Queijo de Frigideira 112
Pão de Queijo de Ricota 113
Pizza no Pão 115
Salada de Frutas 116
Salgado Maromba 117
Sanduíche Natural 118
Sanduíche Nutritivo de Frango 119
Taça Nutritiva 120
Torrada de Banana e Amendoim 121
Torta de Banana 122
Torta de Espinafre e Queijo Branco 124

Importante 126
Natalia Stedile 127
Daniela Ewald 128
Apresentação

Qualquer estudioso na atualidade que fale sobre os princípios de uma vida plena e feliz,
elenca como condição necessária para que se tenha êxito neste percurso, a aquisição e
manutenção de hábitos alimentares saudáveis, que se traduzem na busca pelos
elementos que a natureza nos proporciona, os quais atendem exatamente todas as
necessidades do organismo humano.

A sociedade atual nos traz um afastamento da natureza em diversas e diferentes


instâncias, mas o aspecto que nos interessa no presente momento é a alimentação. O
consumismo, a busca pela “mais fácil”, a mulher inserida no mercado de trabalho, com
acúmulo e excesso de afazeres, acabam contribuindo com uma alimentação repleta de
aditivos químicos, extremamente modificada da sua essência e sem o fornecimento de
vitaminas, proteínas, sais minerais, carboidratos, entre outros, necessários ao bem estar
do indivíduo.

O método de emagrecimento sem dietas desenvolvido pela nutricionista Natalia Stedile e


pela psicóloga Daniela Adami, chamado de Mente Sã, Corpo Magro, busca a ruptura dessa
alimentação industrializada e inadequada,  que traz inúmeras consequências, dentre elas
os transtornos alimentares e suas comorbidades (alteração de pressão, diabetes,
problemas de locomoção, articulares, entre outros).  E o melhor: de uma maneira
prazerosa, leve e feliz! Sem a exigência de privações, restrições ou de tempo demasiado
no preparo das refeições. 

Para isso, eu, Natalia, escrevo livros de receitas desde 2016 com o objetivo de
proporcionar receitas práticas, saudáveis e deliciosas para facilitar a vida de quem busca
uma vida mais leve, sem abrir mão do prazer de comer bem. 

Neste e-book você encontra receitas desenvolvidas por mim e pela nutricionista Daniela
Ewald. Todas as receitas desse livro foram testadas, aprovadas e fotografadas por nós.

Neste livro você encontra inúmeras receitas deliciosas para o seu dia a dia ser mais leve
e saudável. Lembre-se: é importante manter o equilíbrio em todas as refeições do dia,
inclusive em relação às quantidades de alimentos que consumimos. Consulte um
nutricionista para adequar suas necessidades nutricionais individuais. Aproveite essas
receitas deliciosas!

Com carinho,
Nutricionista Natalia Stedile
Setembro/2020

Este produto não substitui o parecer médico profissional. Sempre consulte um médico
para tratar de assuntos relativos à saúde.
Mantendo Bons Hábitos Alimentares

A fim de que o presente e-book de receitas faça sentido para você e realmente impacte
tua vida de maneira positiva e definitiva, é necessário pensarmos em comportamento
alimentar. E quando se fala em comportamento alimentar, estamos falando do conjunto
de hábitos adquiridos ao longo da nossa história de vida que nos constituem, enquanto
sujeitos únicos e diferentes, uns dos outros (ainda bem né?).

Para entendermos um pouco mais o poder do hábito na nossa vida, devemos lembrar lá
das aulas de biologia, onde aprendemos que somos concebidos através de cromossomos
e de um chamado DNA (que é passado na célula reprodutiva dos genitores). A mistura
desse DNA é que vai nos formar biologicamente falando.  Disso você já sabia, né? 

Mas o que eu gostaria de trazer para você hoje é que existe um a espécie de genoma no
nosso cérebro, que tem um nome complicado: conectoma. Porque estamos falando acerca
disso num ebook de receitas? Porque o conectoma é o caminho trilhado pelos nossos
neurônios (células nervosas do cérebro) e quanto mais esse caminho é trilhado, mais
reforçado ele é, entende? 

Seria mais ou menos como uma passagem numa floresta fechada. Da primeira vez que
esse caminho é trilhado, ainda está fechado, depois vai se abrindo gradativamente
conforme vai se fazendo esse caminho mais vezes, até ele se tornar muito fácil de ser
percorrido. 

E o que o cérebro quer? Poupar energia!! Sempre! Faz parte do comportamento humano
ter o mesmo ritual, diariamente. Como exemplo disso, podemos lembrar de quando
aprendemos a dirigir. Primeiramente, tinha que prestar atenção, tirar lentamente o pé
da embreagem, enquanto pisava no acelerador, lembrar de ligar o pisca e olhar no
retrovisor.

No entanto, após esse caminho ser trilhado diversas vezes, passa a ser automático e
nossa tendência é a de repetição, certo?

Assim criamos os hábitos, através da repetição contínua e constante de determinado


comportamento. Então, se estamos acostumadas a se privar de comidas gostosas ao
longo da semana e ter uma orgia alimentar nos finais de semana. Adivinha como será no
próximo final de semana? Exatamente como os outros, pois o cérebro está acostumado a
percorrer o mesmo caminho.

03
Agora, a pergunta é a seguinte: é possível modificar um hábito? A ciência comprova que
SIM! (ufa). Não é fácil, mas é possível e diversos neurocientistas tem se debruçado sobre
a tarefa de desvendar os segredos dos hábitos desenvolvidos pelo ser humano. Eles vêm
concluindo que o que precede o desenvolvimento de um hábito é uma espécie de gatilho,
o qual desencadeia uma rotina (que visa a economia de energia) e finalmente, traz uma
recompensa.

Como por exemplo: todos os dias quando determinada pessoa chega em casa, possui
como rotina assistir um determinado programa de televisão enquanto come algo que
goste (é quase uma compensação, entende? É mais ou menos assim: já que trabalhei
muito hoje, mereço ver o programa que gosto enquanto como alguma coisa gostosa), a
tendência da pessoa é repetir o mesmo comportamento. É como se fosse uma
recompensa, faz sentido para ti? 

Quando tiver tomado a decisão de modificar teus hábitos alimentares definitivamente,


tenha em mente que tu precisa ser um cientista de ti mesma, no sentido de perceber e
se questionar: gatilho (o que desencadeia o comportamento); rotina (repetição); e
recompensa (sentimento enquanto está fazendo o que deseja). 

Quando observar atentamente as respostas desses questionamentos, você pode perceber


que pode ter a mesma recompensa através de outros comportamentos e hábitos.
Voltando ao que foi descrito anteriormente, não é fácil, pois seria como abrir uma nova
trilha na floresta, mas é possível! 

O ser humano possui como maior diferencial a possibilidade de comunicação através da


fala e capacidade de adaptação a novas situações. Nosso cérebro vem dotado de milhões
de neurônios que permanecem sem atividade. 

Portanto, estabelecer um novo padrão de comportamento alimentar é quase como o


início de alguma atividade física. No início, os músculos doem, mas depois se fortalecem
e a quantidade ou qualidade do movimento fica muito mais ampla. 

Eu, como nutricionista, te faço um convite: que os teus hábitos alimentares façam
sentido para ti e sejam coerentes com teus projetos de vida. E será como a atividade
física. No início pode doer, mas logo essa trilha estará aberta e inúmeras outras
possibilidades! Vamos lá?

04
Avocado Toast

Ingredientes

2 fatias de pão integral


1 ovo
Azeite de oliva
Sal e pimenta
1 avocado
Suco de ½ limão

Modo de Preparo

Tempere o avocado com sal, pimenta e o suco de limão, amassando com um


garfo. Reserve. Quebre o ovo em uma frigideira e vá mexendo com um fio de
azeite de oliva (ovo mexido), tempere com sal. Faça um sanduíche com a
pasta do avocado e o ovo mexido por cima.

05
Barrinha de Cereais

Ingredientes

1 banana grande amassada


3 colheres (sopa) de mel ou melado
2 colheres (sopa) de uva passa
1 colher (sopa) de linhaça
2 xícaras de aveia em flocos
2 claras

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes em um recipiente e transfira para uma forma


previamente untada, espalhando com uma colher. Corte as barrinhas na
própria forma e asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 15-20
minutos. Aguarde esfriar para tirar as barrinhas da forma. Dura em torno de
2-3 dias. Rende cerca de 5 barrinhas grandes.

06
Biscoito de Amendoim

Ingredientes

1 ovo
1 xícara de farinha de amendoim
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo (ou demerara)
1 colher (chá) de fermento
Gotas de chocolate amargo ou nibs de cacau (opcional)
Óleo de coco para enrolar

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno em 180°C. Numa vasilha, misture com uma colher a


farinha de amendoim, o fermento, o açúcar mascavo e o ovo. Unte uma
forma lisa com óleo de coco ou manteiga. Unte também suas mãos com o
óleo de coco. Faça bolinhas e achate-as.  Disponha sobre a forma com uma
certa distância entre uma bolinha achatada e outra. Acrescente as gotas de
chocolate, se desejar. Asse por 20 minutos ou até que fiquem dourados.
Rende 15 biscoitos, dependendo o tamanho que forem enrolados.
07
Biscoito de Chocolate

Ingredientes

1 ovo
1 xícara de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de chocolate em pó
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (chá) de fermento
Óleo de coco para enrolar

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno em 180°C. Numa vasilha, misture bem todos os


ingredientes secos. Depois, acrescente o ovo inteiro e mexa bem. Utilize as
mãos para a massa ficar bem uniforme. Unte uma forma lisa com óleo de
coco ou manteiga. Unte também suas mãos com o óleo de coco. Faça
bolinhas e achate-as.  Disponha sobre a forma com uma certa distância
entre uma bolinha achatada e outra (elas aumentam de tamanho). Asse por
20 minutos ou até que fiquem dourados.

Observações: Pode trocar o açúcar mascavo por demerara. Pode trocar o


farelo de aveia por aveia em flocos finos. Rende 15 biscoitos, dependendo o
tamanho que forem enrolados.

08
Biscoito de Polvilho

Ingredientes

2 xícaras (chá) polvilho azedo


1 ovo
1 colher (sopa) azeite de oliva extravirgem
½ xícara de água quente
Orégano e sal a gosto
2 colheres (sopa) de chia

Modo de Preparo

Misture o polvilho, o ovo, o azeite, a chia, o orégano e o sal. Acrescente por


último a água quente, e amasse até formar uma massa homogênea. Faça
rosquinhas ou palitos e coloque em uma forma untada com óleo ou
manteiga. Leve ao forno pré-aquecido (180 graus) por aproximadamente 15
minutos.

Observações: Pode acrescentar outros temperos como açafrão, pimenta,


queijo ralado, etc... Rende cerca de 20 biscoitos (depende do tamanho).

09
Bolinhas de Frango Low Carb

Ingredientes

500g de peito de frango desfiado (temperado a gosto)


1 pote de requeijão
Farinha de linhaça dourada
Gergelim (opcional)

Modo de Preparo

Misture bem o frango com o requeijão. Faça bolinhas e passe na farinha de


linhaça e no gergelim. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos
a 220ºC.

Observações: O frango pode ser cozido com temperos como alho, cebola,
sal, orégano, tempero verde etc... Pode acrescentar vegetais como cenoura
cozida, brócolis etc... Rende cerca de 8 bolinhas.

10
Bolinho de Abacaxi e Coco

Ingredientes

3 fatias de abacaxi
3 ovos
½ xícara de manteiga sem sal
1 xícara de açúcar mascavo (ou demerara)
1 xícara de farinha integral
3 colheres (sopa) aveia em flocos finos
1 colher (chá) fermento
Coco ralado a gosto
100 ml de leite de coco (opcional)

Modo de Preparo

Bata no liquidificador os 3 ovos, o leite de coco, a manteiga e o açúcar. Em


um recipiente, misture a farinha, o fermento, a aveia e o coco ralado.
Misture à essa mistura o conteúdo batido no liquidificador. Corte as 3 fatias
de abacaxi em pedaços pequenos. Coloque a massa em forminhas para
cupcake ou muffin e coloque os pedaços de abacaxi cortado por cima.
Acrescente mais coco ralado e leve ao forno por cerca de 25 a 30 minutos
em forno médio (180°C).  Rende cerca de 10 bolinhos. Depende do tamanho
da forminha.
11
Bolinho de Atum

Ingredientes

1 xícara de farelo de aveia


1 lata de atum (drenar óleo)
1 cebola pequena picada
4 colheres (sopa) de tempero verde picado
Sal e pimenta moída a gosto
Azeite de oliva extravirgem

Modo de Preparo

Eu uma frigideira, refogue o atum com a cebola e o tempero verde em um


fio de azeite de oliva. Aguarde esfriar um pouco. Misture bem todos os
ingredientes (incluindo o atum refogado) e faça bolinhas. Asse em forno
pré-aquecido (em forma untada com óleo) ou em fritadeira sem óleo até
dourar (cerca de 20 minutos).

Observações: Rende cerca de 10 bolinhos (depende do tamanho). Pode


acrescentar outros ingredientes como brócolis, azeitona, cenoura, palmito,
etc... Experimente servir com molho de iogurte ou maionese de berinjela.
12
Bolinho de Maçã

13
Ingredientes

2 maçãs
3 ovos
½ xícara de manteiga sem sal
1 xícara de açúcar mascavo (ou demerara)
1 e ½ xícara de farinha integral
3 colheres (sopa) de quinoa
3 colheres (sopa) de chia
3 colheres (sopa) de linhaça
1 colher (chá) canela em pó
1 colher (chá) fermento químico
Uva passa a gosto (opcional)
Sementes de girassol a gosto (opcional)
Coco ralado a gosto (opcional)

Modo de Preparo

Bata no liquidificador os 3 ovos, o leite de coco, a manteiga e o açúcar. Em


um recipiente, misture a farinha, o fermento, a aveia e o coco ralado.
Misture à essa mistura o conteúdo batido no liquidificador. Corte as 3 fatias
de abacaxi em pedaços pequenos. Coloque a massa em forminhas para
cupcake ou muffin e coloque os pedaços de abacaxi cortado por cima.
Acrescente mais coco ralado e leve ao forno por cerca de 25 a 30 minutos
em forno médio (180°C).  Rende cerca de 10 bolinhos. Depende do tamanho
da forminha.

14
Bolinho de Ricota

Ingredientes

320g de ricota amassada


2 ovos
Temperos a gosto (sal, orégano, pimenta, ervas finas...)
½ cebola pequena picada
Salsinha a gosto
1 xícara de farelo de aveia
1 colher (sopa) de fermento
Gergelim (opcional)

Modo de Preparo

Bata dois ovos com um garfo ou fouet e tempere-os com sal, pimenta, ervas
finas. Acrescente a ricota amassada, a salsinha, a cebola e o farelo de aveia.
Misture bem com uma colher até formar uma massa, tipo de pão de queijo.
Unte uma assadeira e faça as bolinhas, coloque gergelim por cima, se quiser.
Asse em forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos a 200 graus. Rende
cerca de 15 unidades.
15
Bolo de Abacaxi

Ingredientes

1 abacaxi maduro
200ml de leite de coco
½ xícara de óleo de coco
1 xícara de açúcar demerara
2 xícaras de farinha de aveia
1 xícara de amido de milho
4 ovos
1 colher (sopa) de fermento em pó
Canela a gosto (opcional)

Modo de Preparo

Descasque o abacaxi, corte em rodelas (retire os miolos). Reserve. Bata no


liquidificador os ovos, o leite de coco, o óleo e o açúcar, despeje essa mistura
homogênea em uma vasilha. Acrescente a farinha (peneire antes), o amido de
milho e o fermento até incorporar. Unte uma forma e espalhe um pouquinho de
açúcar demerara (1-2 colheres, sopa) e canela no fundo da forma. Coloque as
rodelas de abacaxi na forma, cortando pedacinhos para cobrir bem o fundo da
forma. Despeje a massa do bolo na forma. Asse em forno pré-aquecido por cerca
de 30 minutos.
16
Bolo de Aipim e Coco

Ingredientes

4 xícaras de aipim cru picado


1 xícara de leite (animal ou vegetal)
4 colheres de sopa de óleo de coco (ou manteiga)
3 ovos
1 xícara de açúcar demerara
1 xícara de coco ralado (preferencialmente fresco)
2 colheres (sopa) de farinha de coco

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Despeje a massa em uma forma


untada. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 40 minutos (220ºC). Este
é um bolo que não cresce muito.

17
Bolo de Amendoim

Ingredientes

3 ovos
2 xícaras de açúcar mascavo (pode ser substituído pelo demerara)
1 xícara e ½ de leite de coco (pode ser substituído por qualquer leite)
1 xícara de óleo de coco (pode ser de girassol, de arroz..)
2 xícaras de farinha de trigo integral (pode ser substituída por qualquer farinha
de sua preferência)
1 xícara de amendoim cru com pele triturado no mixer, processador ou
liquidificador (pode ser substituído pelo tostado, descascado e sem sal, também
pode ser substituído por qualquer outra castanha de sua preferência)
1 pitada de sal
1 colher de sopa cheia de fermento em pó

Modo de Preparo

Aquecer o forno a 200 graus. Untar toda forma com o óleo e 3 a 4 colheres de
açúcar mascavo. Pegar 2 colheres de sopa do amendoim e colocar somente no
fundo da forma dando uma leve “pressionada” (esse processo serve para dar
uma “casquinha” no bolo). Ir colocando os ingredientes na ordem da receita em
uma batedeira e bater devagar por alguns minutos até misturar bem. Colocar no
forno e deixar cozinhando por cerca de 50 minutos. Servir.
18
Bolo de Banana Com Chocolate

19
Ingredientes

3 ovos
3 bananas caturra maduras
½ xícara de açúcar demerara (ou mascavo/xilitol)
½ xícara de óleo de coco (ou manteiga sem sal)
100g de chocolate amargo 70% cacau
1 colher (chá) de extrato de baunilha (opcional)
1 colher (sopa) de fermento
1 ¼ de farinha de arroz integral

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Unte uma forma com manteiga ou óleo,
enfarinhe. Pique o chocolate, reserve. Descasque as bananas e pique
grosseiramente, despeje no liquidificador com os ovos, o óleo de coco (ou
manteiga), o açúcar, a farinha e a baunilha. Bata até formar uma massa
uniforme. Despeje em uma travessa, acrescente o chocolate e o fermento,
misturando suavemente. Despeje a massa na forma untada. Asse a 200
graus por cerca de 25 minutos. Faça o teste do palito (espete um palito no
centro da massa; se sair limpo, está pronto). Deixe esfriar por cerca de 15
minutos antes de desenformar. Se desejar, cubra o bolo com a receita de
doce de amendoim desse e-book (basta aquecer um pouco no micro-ondas e
depois cobrir o bolo).

20
Bolo de Banana Funcional

21
Ingredientes

4 ovos caipiras
10 unidades de tâmaras sem caroço
½ xícara de chá óleo de coco extra virgem (à
temperatura ambiente – forma líquida)
200g de biomassa de banana verde (cremosa)
2 colheres (sopa) de cacau em pó 100% natural
4 bananas maduras
100g de coco fresco ralado
1 colher (chá) de canela em pó
1 colher (sobremesa) de fermento para bolo
100g de Castanha do Pará
100g de Nozes pecan

Modo de Preparo

Bater no liquidificador os ovos, as tâmaras e o óleo de coco. Acrescentar a


biomassa de banana verde, o cacau em pó e a banana. Despejar em uma
vasilha e adicionar o coco ralado, a canela e o fermento. Fazer uma farofa
de castanhas e adicionar por cima. Pode usar o mixer ou triturador para
moer. Levar para assar em forminhas individuais ou forma redonda, em
forno pré aquecido a 180ºC por 30 minutos aproximadamente.

Observações: Esse bolo não tem adição de açúcar, o poder de adoçar ficará
por conta das tâmaras, que podem ser substituídas por ameixa preta sem
caroço.

22
Bolo de Banana

Ingredientes

3 bananas grandes maduras


2 ovos
½ xícara de óleo de arroz
½ xícara de açúcar demerara
1 xícara de farinha de arroz integral
½ xícara de farelo de aveia
1 colher (sopa) de fermento
Canela em pó a gosto (opcional)

Modo de Preparo

Bata os ovos, 1 banana, açúcar e o óleo no liquidificador. Em um refratário


incorpore essa mistura aos demais ingredientes. Reserve. Unte e enfarinhe
uma forma. Salpique canela no fundo da forma (opcional). Preencha o fundo
da forma com rodelas de banana. Despeje a mistura do bolo. Asse em forno
médio pré-aquecido por cerca de 30 minutos.
23
Bolo de Beterraba

Ingredientes

1 e ½ de farinha de trigo integral peneirada


1 xícara de farelo de aveia
1 colher (sopa) de fermento em pó
3 ovos
2 beterrabas médias descascadas
½ xícara (chá) de óleo de arroz

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do fermento. Após


obter uma massa homogênea (lisa) acrescente o fermento e misture com uma
colher até dissolver bem. Transfira a massa para uma forma untada (com óleo e
farinha). Asse em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos a 200ºC.

Observações: Se desejar um bolo sem glúten, substitua a farinha de trigo por


farinha de arroz integral e certifique-se de estar utilizando aveia livre de
glúten. A receita da cobertura está no livro como “calda de cacau”. Se preferir,
utilize forminhas de muffins/cupcake.

24
Bolo de Cacau

25
Ingredientes

1 xícara de farinha de trigo integral


1 xícara de farinha de aveia ou aveia em flocos finos
½ xícara de cacau em pó
1 xícara de açúcar mascavo
2 ovos
½ xícara de óleo de girassol/milho/coco
1 xícara de água morna
1 colher (sopa) de fermento

Modo de Preparo

Bata na batedeira todos os ingredientes, com exceção do fermento. Após


obter uma massa homogênea (lisa) acrescente o fermento e misture com
uma colher até dissolver bem. Transfira a massa para uma forma pequena
(ex: de pão) untada (com óleo e farinha). Asse em forno pré-aquecido por
cerca de 30 minutos a 200ºC.

Observações: Se desejar um bolo sem glúten, substitua a farinha de trigo


por farinha de arroz integral e certifique-se de estar utilizando aveia livre
de glúten. A receita da cobertura está no livro como “cobertura/recheio de
amendoim”.

26
Bolo de Caneca de Amendoim

Ingredientes

1 ovo
2 colheres (sopa) de farinha de coco
1 colher (chá) de fermento
2 colheres (sobremesa) de pasta de amendoim sem açúcar
1 colher (sobremesa) de açúcar demerara
1 colher (sopa) de leite de coco
Opcional: Nibs de cacau ou raspas de chocolate amargo

Modo de Preparo

Misture bem todos os ingredientes em uma caneca, acrescente as raspas ou


nibs por cima e asse no micro-ondas por 2 a 3 minutos (depende da
potência do seu micro-ondas.).

Observações: Rende 1 porção. Pode substituir o açúcar demerara por açúcar


mascavo. Se desejar, acrescente outros ingredientes como morango picado,
amendoim picado, etc... Se a pasta de amendoim já for adoçada não é
necessário acrescentar açúcar.
27
Bolo de Caneca Salgado

28
Ingredientes

Pimenta e sal a gosto


1 ovo
2 colheres (sopa) de farinha de arroz integral
4 colheres (sopa) de leite (animal ou vegetal)
1 colher (chá) de fermento químico
1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
Opcionais: queijo branco, presunto, tomate,
azeitona, pimentão, cogumelos...
Temperos a gosto
(sal, orégano, cebolinha, pimenta, salsinha, etc...)

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao micro-ondas por


cerca de 3-4 minutos.

Observações: Se desejar, pode substituir a farinha de arroz por farinha de


trigo integral, quinoa em flocos, amaranto, etc... Para transformar essa
receita em uma preparação sem lactose, utilize “leites” vegetais (de arroz,
amêndoas...) ou leite de vaca sem lactose. Rende 1 porção.

29
Bolo de Cenoura e Fubá

30
Ingredientes

Massa
4 cenouras médias
½  xícara (chá) de óleo de coco (à temperatura ambiente derretida)
4 ovos
2 xícaras (chá) de açúcar demerara “fino”
2 xícaras (chá) de farinha de milho (fubá)
1 colher (sopa) de fermento em pó

Calda
3 colheres de açúcar demerara
3 colheres de chocolate em pó ou cacau
200ml de água

Modo de Preparo

Para a massa bater no liquidificador as cenouras, o óleo e os ovos. Despeje


esta mistura em uma tigela e adicione o açúcar, a farinha de milho e o
fermento. Se necessário use o processador de alimentos. Misture tudo. Leve
ao forno pré-aquecido a 180ºC em assadeira untada com óleo de coco e
polvilhada com farinha de milho por cerca de 40 minutos. Para a calda leve
os  ingredientes ao fogo até engrossar. Depois de pronto, jogue a calda
sobre o bolo ainda quente e sirva.

31
Bolo de Cenoura

Ingredientes

4 ovos
1 e ½ xícara de farinha de arroz integral
3 cenouras grandes descascadas e grosseiramente picadas
½ xícara de farelo de aveia
¾ xícara de óleo de girassol
1 xícara de açúcar demerara
1 pitada de sal
1 colher (sopa) de fermento químico

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador (fica uma massa bem espessa -


se tiver medo de estragar o liquidificador, bata tudo menos a farinha e a
aveia, e depois misture-as manualmente na massa). Despeje em uma forma
untada e asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 40 minutos.

32
Bolo de Chocolate de Caneca

Ingredientes

1 ovo
2 quadradinhos de chocolate amargo picados
1 colher (chá) de fermento
2 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 colher (sobremesa) de açúcar demerara
1 colher (sobremesa) de cacau em pó

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes em uma caneca (menos o chocolate picado).


Acrescente o chocolate picado. Asse no micro-ondas por cerca de 2-3
minutos.

33
Bolo de Chocolate e Morango

34
Ingredientes

3 ovos
1 pote de iogurte natural
8 colheres (sopa) de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de cacau em pó
3 colheres (sopa) de açúcar mascavo
2 colheres (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) de amido de milho
4 colheres (sopa) de leite em pó
1 bandeja de morangos picados
1 colher (chá) de fermento

Modo de Preparo

Bata 3 ovos no liquidificador por cerca de 3 minutos (até ficarem "brancos")


e acrescente 1 pote de iogurte natural desnatado. Liquidifique até parecer
cremoso. Acrescente 8 colheres de farelo de aveia, 2 colheres de cacau em
pó, 3 colheres de açúcar mascavo, 2 colheres de óleo de coco, 1 colher de
amido de milho e 4 colheres de leite desnatado em pó - liquidifique todos
esses ingredientes. Depois, acrescente os morangos picados e o fermento
químico e misture manualmente até dissolver bem o fermento. Asse em
forno, pré-aquecido, por cerca de 30 minutos - 180 graus. Decore com
morangos fatiados.

35
Bolo de Chocolate

36
Ingredientes

4 ovos
1 xícara de farinha de arroz integral (pode ser qualquer outra)
1 xícara de farelo de aveia
4 gemas
½ xícara de cacau em pó
½ xícara de açúcar demerara (pode ser outro)
½ xícara de óleo de coco (pode ser outro)
1 xícara de leite de vaca (pode ser vegetal, e até mesmo com água)
1 colher de sopa de fermento

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno em 200°. Separe as gemas das claras. Bata as claras em


neve e reserve. Em seguida coloque todos os ingredientes em um recipiente,
menos o fermento, e bata com a batedeira, por fim adicione o fermento. As
claras em neve são usadas para dar leveza, então não são batidas, são
apenas misturadas levemente com uma colher. Leve ao forno que já está
quente por cerca de 25 minutos a 220°. Lembrando que as potencias dos
fornos podem ser diferentes. Para a cobertura, que será feita somente para
enfeita-lo: em uma caneca acrescente, 1 colher de sopa de manteiga, 2
colheres de sopa de açúcar demerara, 3 colheres de sopa de chocolate em
pó 70% (pode ser cacau), ¾ de xicara de leite (pode ser água). Espere
engrossar um pouco e despeje em cima do bolo.

37
Bolo de Coco e Nozes

Ingredientes

3 ovos
¾ xícara de açúcar demerara
1 xícara de coco ralado sem açúcar
200ml de leite de coco
2 xícaras de farinha de aveia (pode ser
qualquer farinha integral)
1 colher (sopa) de fermento
15 nozes picadas

Modo de Preparo

Bata os ovos com o açúcar na batedeira, acrescente o coco ralado, o leite de


coco e a aveia, bata novamente. Adicione o fermento e incorpore-o a massa.
Despeje em uma forma untada e enfarinhada (pode ser de bolo inglês),
coloque as nozes por cima do bolo. Asse em forno pré-aquecido por cerca
de 20 minutos a 220 graus. Faça o teste do palito para ver se está assado.
Aguarde esfriar. Desenforme.
38
Bolo de Coco

Ingredientes

3 ovos
¾ de xícara de açúcar demerara
(pode ser mascavo ou de coco se preferir)
1 xícara de coco ralado sem açúcar
1 xícara de farinha de arroz integral (pode ser de trigo/amêndoas)
1 xícara de farinha de aveia (pode ser farelo)
200ml de leite de coco
1 colher de sopa de fermento

Modo de Preparo

Adicione os ovos e o açúcar em um recipiente, bata com um batedor de


arame, pode usar a batedeira se preferir também, acrescente o restante dos
ingredientes e mexa bem, por fim, acrescente o fermento, unte a forma com
óleo e farinha. Pré-aqueça o forno 10 minutos antes a 200°. Asse por cerca
de 25 minutos, lembrando que o tempo varia da potência do seu forno.
Espere esfriar e desenforme.
39
Bolo de Frigideira

Ingredientes

1 ovo
1 colher (chá) de chia
1 banana grande amassada
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de farinha de coco
1 colher (chá) de açúcar demerara (opcional)
1 colher (sobremesa) de cacau em pó
1 colher (sopa) de pasta de amendoim
Óleo de coco

Modo de Preparo

Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes (menos o óleo de


coco). Unte a frigideira antiaderente com óleo de coco. Despeje a mistura e
deixe dourar dos dois lados, em fogo baixo. Depois de pronto, corte em 4
pedaços e recheie com a pasta de amendoim.

Observações: Utilize outras opções de recheio como a geleia de morango


deste e-book. Se desejar, acrescente canela, coco ralado, etc.
40
Bolo de Fubá

Ingredientes

3 ovos
1 xícara de açúcar demerara (pode ser
mais/menos, como preferir e mascavo e xilitol)
2 xicaras de farinha de milho fina (fubá)
1 xicara de farinha de aveia
(pode ser trigo/integral/arroz ou a de sua preferência)
1 xicara de óleo (arroz/coco)
Pitada de sal
1 xicara de leite de coco
1 colher de sopa de fermento

Modo de Preparo

Bater todos os ingredientes, menos o fermento, que é batido por último,


despejar em uma forma untada e colocar no forno a 220° por cerca de 30
minutos.

41
Bolo de Laranja

Ingredientes

4 ovos (gemas separadas)


3 colheres (sopa) de manteiga
1 xícara de açúcar demerara
1 xícara de suco de laranja natural (em torno de 3 laranjas)
2 e ½ xícaras de farinha de arroz integral
1 colher (sopa) de fermento

Modo de Preparo

Bata as claras em neve, reserve. Numa batedeira, bata a manteiga com o


açúcar e as gemas - bata bem. Acrescente o suco de laranja e a farinha.
Incorpore as claras em neve aos poucos, mexendo delicadamente. Por
último, acrescente o fermento. Asse em forno pré-aquecido a 180ºC por
aproximadamente 25 minutos.

42
Bolo de Nozes

Ingredientes

1 xícara de nozes picadas


4 ovos
1 colher de sopa de fermento
1 xícara de farinha de arroz integral
(pode ser qualquer outra farinha integral)
2 xícaras de farelo de aveia
1 xícara de leite
¾ xícara de açúcar mascavo ou demerara

Modo de Preparo

Junte todos os ingredientes em uma vasilha e bata com a batedeira. Unte


uma forma com manteiga e açúcar demerara. Despeje a massa e por cima
pode ser colocado mais nozes picadas. Forno pré-aquecido, Assar por cerca
de 25-30 minutos, sempre fazendo o teste do palito, pois os fornos variam.
Deixe esfriar por cerca de 15 minutos e deforme.
43
Bolo de Pote

Ingredientes

1 pedaço pequeno de bolo integral do sabor de sua preferência


4 morangos fatiados ou picados (ou a fruta de sua preferência)
4 colheres (sopa) de iogurte
1 colher (sopa) de leite

Modo de Preparo

Esfarele o bolo e umedeça com o leite. Em um potinho pequeno (que tenha


tampa) faça camadas de todos os ingredientes. Feche o pote e deixe na
geladeira por cerca de 1h.

Observações: Pode usar leite de vaca ou leites vegetais (coco, arroz, etc...).
Dura até 2 dias na geladeira. Pode variar os sabores e acrescentar novos
ingredientes como: coco ralado, nozes, amêndoas, canela, etc...

44
Bolo Doce de Caneca

Ingredientes

1 ovo
2 colheres (sopa) de aveia ou quinoa
1 banana picada
Opcional: Castanhas/nozes picadas, cacau, mel, açúcar mascavo,
abacaxi, maracujá, etc...

Modo de Preparo

Misture bem e asse no micro-ondas por 2 a 3 minutos (depende da potência


do seu micro-ondas).

Observações: Varie os sabores e crie diferentes tipos de bolo. A utilização


de fermento é opcional.

45
Bolo Formigueiro

Ingredientes

1 pote de iogurte natural (170g)


¾ xícara de óleo de coco (pode ser outro)
3 ovos
1 xícara de farelo de aveia
1 xícara de farinha de arroz integral
(pode ser outra farinha integral)
¾ xícara de açúcar demerara
1 colher (sopa) de fermento
½ barra de chocolate
70% cacau ralado (cerca de 50g)

Modo de Preparo

No liquidificador bata todos os ingredientes – menos o chocolate e o


fermento. Despeje o conteúdo do liquidificador em uma vasilha, acrescente
o fermento e incorpore-o a massa. Acrescente o chocolate ralado e misture
na massa. Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada. Asse em
forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 220 graus. Faça o teste do
palito. Aguarde esfriar e desenforme-o.
46
Bolo Integral de Legumes

47
Ingredientes

Massa
6 ovos
1 e ½ xícara de leite
Sal e pimenta a gosto
1 e ½ xícara de farinha de arroz integral
1 e ½ xícara de farinha de milho
1 colher (sopa) de fermento químico

Recheio
½ maço de brócolis picado
½ abobrinha em cubinhos
1 cenoura em cubinhos
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
Azeite de oliva extravirgem
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente os vegetais, tempere e


reserve. Bata os ingredientes da massa no liquidificador. Unte e enfarinhe
uma forma. Despeje metade da massa, adicione (delicadamente) os legumes
e acrescente o restante da massa. Asse em forno médio pré-aquecido por
cerca de 40 minutos. Aguarde esfriar para desenformar. Sirva.

Observações: Pode utilizar leite sem lactose ou vegetal. Pode acrescentar


outros vegetais como couve-flor, pimentão, espinafre, palmito, etc...

48
Bolo Integral de Limão

Ingredientes

3 limões
1 xícara de leite (vegetal ou animal)
½ xícara de açúcar demerara (ou mascavo)
1 xícara de farelo de aveia
1 xícara de farinha de arroz integral
1 colher (sopa) de fermento
½ xícara de óleo de coco (ou manteiga sem sal)

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Unte e enfarinhe uma forma retangular (de
pão). Esprema os limões até render cerca de ½ xícara de suco, raspe a
casca de 1 limão. Em uma travessa, misture o farelo de aveia com a farinha
de arroz e depois adicione todos os ingredientes (menos o fermento),
mexendo com um fouet até formar uma massa homogênea. Incorpore o
fermento. Despeje na forma, asse por cerca de 20 minutos. Faça o teste do
palito (espete um palito no centro da massa; se sair limpo, está pronto).
Deixe esfriar por cerca de 15 minutos antes de desenformar.
49
Bolo Mesclado

Ingredientes

3 ovos
1/4 xícara (chá) de açúcar demerara (ou mascavo)
1 xícara (chá) de farelo de aveia
1 xícara de coco ralado sem açúcar
1 copo (200 ml) de leite de coco
1 xícara (chá) de farinha de arroz integral
(pode ser outra farinha integral)
1 colher (sopa) de fermento em pó
4 colheres de chocolate em pó 70% cacau

Modo de Preparo

Bata os ovos com o açúcar até esbranquiçar. Misture as farinhas, o coco


ralado, o leite de coco, mexa bem, até ficar uma massa homogênea.
Acrescente o fermento. Despeje metade dessa massa em uma forma untada
e enfarinhada. No restante de massa acrescente o chocolate em pó e
misture bem. Despeje a massa por cima da outra massa que está na forma,
delicadamente. Leve ao forno pré-aquecido à 200 °C por cerca de 30
minutos.
50
Bolo Proteico de Caneca

Ingredientes

1 ovo
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
3 colheres (sopa) de frango desfiado temperado
Sal, pimenta e orégano a gosto
1 colher (café) de fermento

Modo de Preparo

Misture bem todos os ingredientes em uma caneca. Asse no micro-ondas por


cerca de 3 minutos.

Observações: Pode acrescentar outros ingredientes como cebola, milho,


azeitona, etc... O tempo de cozimento pode variar em função da potência do
micro-ondas.

51
Bolo Rápido de Cenoura

Ingredientes

2 ovos
2 cenouras média
½ xícara de óleo de girassol ou de arroz
1 xícara de farinha de arroz integral
1 colher (sobremesa) de fermento
½ xícara de açúcar demerara

Modo de Preparo

Unte (com óleo e farinha) um refratário que possa ir ao micro-ondas. Bata


no liquidificador: ovos, cenoura, açúcar e azeite. Misture bem (com uma
colher em um recipiente a parte) a farinha e o fermento com a massa que
foi batida no liquidificador. Despeje no refratário. Asse no micro-ondas por
cerca de 8 minutos em potência média, desligue a cada 2 minutos.

·O bservações: Pode trocar a farinha de arroz por outra farinha integral


(trigo, aveia, amêndoas, etc...) Pode substituir o açúcar demerara por
mascavo ou açúcar de coco ou xylitol.
52
Bolo Vegano de Banana

53
Ingredientes

1 xícara de açúcar demerara


6 colheres (chá) de linhaça hidratada por 30
minutos (até criar gel) com ¼ de xícara de água
1 pitada de sal
3 bananas com casca (higienize com uma escovinha
em água corrente)
1 colher (chá) de canela em pó
¾ xícara de óleo de girassol
1 xícara de farinha de aveia
1 xícara de farinha de arroz
1 colher (chá) de fermento

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a 180ºC. No liquidificador, bata o açúcar mascavo, a


linhaça hidratada, o sal, as bananas com casca, a canela e o óleo. Coloque os
ingredientes secos numa tigela, misture e depois acrescente o conteúdo do
liquidificador. Deposite a mistura batida em uma vasilha, acrescente a
farinha, a aveia e o fermento. Em uma forma untada despeje a mistura. Leve
ao forno por cerca de 30 minutos.

54
Brownie de Chocolate e Nozes

Ingredientes

2 ovos
2 colheres (sopa) de goma para tapioca
1 colher (sobremesa) de chia
4 nozes picadas
1 colher (sopa) de farinha de aveia
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 colher (chá) de açúcar demerara
Calda de cacau
Óleo de coco (para untar a frigideira)

Modo de Preparo

Em uma tigela, coloque todos os ingredientes, exceto as nozes. Bata com


um garfo até que a mistura fique lisa e homogênea. Adicione as nozes. Unte
uma frigideira com óleo de coco. Despeje a mistura. Cozinhe em fogo baixo
até as bordas começarem a se soltar. Vire e deixe até dourar. Coloque a
calda e sirva. Serve duas pessoas.

55
Bruschettas

Ingredientes

Requeijão (receita do e-book)


Azeite de oliva
Folhas de manjericão
Fatias de pão integral (receita do e-book)
Molho de tomate caseiro (receita do e-book)
Tomate cereja cortado em rodelas
Orégano e pimenta a gosto

Modo de Preparo

Corte o pão em quadradinhos (sem a casca). Passe requeijão e por cima um


pouquinho de molho de tomate. Espalhe os pães em uma forma. Passe um
fio de azeite em todas as fatias, salpique orégano e pimenta. Asse em forno
médio pré-aquecido por cerca de 10 minutos ou até que o pão fique
crocante. Coloque uma folha de manjericão e uma rodelinha de tomate em
cada fatia de pão. Sirva.

56
Calda de Cacau

Ingredientes

2 colheres (sopa) de cacau em pó


1 colher (sopa) de manteiga
¾ xícara de água
4 colheres (sopa) de açúcar demerara

Modo de Preparo

Adicione o cacau e a água em uma panela em fogo baixo. Mexa até dissolver,
acrescente os demais ingredientes. Cozinhe em fogo baixo, mexendo
sempre, por cerca de 5 minutos ou até formar uma calda levemente espessa.
Utilize como recheios/coberturas de bolos, pizzas, doces em geral.

57
Canapés

58
Ingredientes

2 fatias de pão integral (receita deste e-book)


fresco ou torrado

Sugestão de recheio:

2 colheres (sopa) de creme de ricota


2 colheres (sopa) de atum
Tempero verde picado
1 colher (chá) de cebola picada (opcional)
Sal e pimenta (opcional)
4 azeitonas picadas

Modo de Preparo

Corte as fatias de pão em 4 partes. Misture todos os ingredientes do


recheio em uma vasilha pequena. Cubra as fatias de pão com o recheio.
Enfeite com salsinha. Sirva.

Observações: Rende 8 canapés. Substitua o atum por frango para variar.


Acrescente outros ingredientes como tomate, cenoura, manjericão, orégano,
etc...

59
Chips de Batata

Ingredientes

2 batatas inglesas médias


Páprica picante
Azeite de oliva extravirgem
Sal a gosto

Modo de Preparo

Descasque e corte as batatas em fatias bem finas. Em um saco plástico para


cozinha, coloque as batatas fatiadas, sal, páprica picante e azeite. Mexa
bem o saco para o tempero pegar nas batatas e reserve por 20 minutos. Em
uma forma grande, espalhe as batatas e leve ao forno. Quando estiverem
douradas, retire-as do forno e sirva.

Observações: Faça também com outros vegetais como abobrinha, beterraba,


batata doce, mandioquinha, etc...

60
Chocolate Quente

Ingredientes

200ml de leite
1 colher (sobremesa) de amido de milho
1 colher (sopa) de chocolate em pó com 50-70% de
cacau
1 colher (chá) de açúcar demerara (opcional)

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes e leve ao fogo até ficar cremoso. Sirva.

Observações: Pode utilizar leite sem lactose ou leite vegetal. Pode


substituir o chocolate em pó por alfarroba em pó.

61
Cobertura/Recheio de Amendoim

62
Ingredientes

1 colher (sopa) de óleo de coco


3 colheres (sopa) de leite (vegetal ou animal)
3 colheres (sopa) de pasta de amendoim
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou demerara
1 colher (sopa) de água
Coco ralado natural para decorar (opcional)

Modo de Preparo

Em uma panela, acrescente a água, o açúcar e o óleo de coco. Mexa até


começar a ferver. Enquanto isso, bata no liquidificador ou mixer o leite com
a pasta de amendoim e despeje na panela junto aos demais ingredientes.
Continue mexendo em fogo baixo até ficar cremoso. Recheie ou cubra bolos
e etc. Se desejar, salpique coco ralado por cima.

Observações: Utilize como recheio ou cobertura de bolos, panquecas,


muffins, etc... Pode acrescentar frutas picadas, oleaginosas trituradas
(castanhas, nozes...). Esta receita é suficiente para cobrir um bolo pequeno.
Duplique as quantidades se for necessário.

63
Cookies de Castanhas

64
Ingredientes

½ xícara de farinha de castanha de caju


½ xícara de farelo de aveia
1 ovo
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (chá) de fermento
Gotas de chocolate amargo ou nibs de cacau (opcional)
Óleo de coco para enrolar

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno em 180°C. Numa vasilha, misture com uma colher a


farinha de castanha de caju, o farelo de aveia, o fermento, o açúcar
mascavo e o ovo. Unte uma forma lisa com óleo de coco ou manteiga. Unte
também suas mãos com o óleo de coco. Faça bolinhas e achate-as. Disponha
sobre a forma com uma certa distância entre uma bolinha achatada e outra.
Acrescente as gotas de chocolate, se desejar. Asse por 20 minutos ou até
que fiquem dourados.

Observações: ·P ode trocar o açúcar mascavo por demerara. Fica muito bom
acrescentando uma colher (sopa) de chia ou linhaça. Pode trocar as gotas
de chocolate amargo ou nibs de cacau por uva ou mirtilo passa. Rende 12-15
cookies, dependendo o tamanho que forem enrolados.

65
Coxinha Fit

66
Ingredientes

1 batata doce grande cozida e amassada


¼ de peito de frango cozido e desfiado
1 tomate picado
1 dente de alho picado
½ cebola picada
1 colher (sopa) de requeijão
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
Azeite de oliva extravirgem
Sal, pimenta e orégano a gosto

Modo de Preparo

Em uma frigideira, doure a cebola e o alho no azeite de oliva, junte o frango


desfiado. Acrescente o tomate. Tempere com pimenta, sal e orégano a
gosto. Refogue até o tomate desmanchar. Acrescente o requeijão, misture
bem e desligue. Tempere a batata amassada com um pouco de sal. Com esta
massa, faça bolinhas na palma da mão. Abra cada bolinha para colocar o
recheio. Feche a massa fazendo formato de coxinha (ou faça bolinhas).
Empane na farinha de linhaça. Distribua as coxinhas ou bolinhas em uma
assadeira. Leve ao forno médio pré-aquecido por cerca 15 minutos ou até
dourar. Sirva.

Observações: Varie os recheios acrescentando vegetais (brócolis, milho,


etc...) e utilizando outras fontes de proteína (ovo cozido, carne moída...).
Pode substituir a farinha de linhaça por outro tipo de farinha (arroz, trigo,
aveia, etc...). Rende cerca de 6 coxinhas (depende do tamanho).

67
Creme de Abacate

Ingredientes

3 colheres (sopa) de leite (animal ou vegetal)


½ abacate médio
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 colher (chá) de mel (opcional)

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador. Se desejar, decore


com chia, castanhas, goji berry.

Observações: Pode substituir o mel por açúcar mascavo ou não utilizar. O


leite de vaca pode ser substituído por leites vegetais, caso deseje uma
preparação livre de lactose. Se desejar, acrescente 1 banana congelada – o
creme ficará com consistência mais firme, parecida com sorbet (a versão
leve do sorvete). Rende 1 porção grande ou 2 pequenas.

68
Crepe de Quinoa

Ingredientes

1 ovo
2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
2 colheres (sopa) de leite
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva ou óleo de coco para untar
Recheio da sua preferência

Modo de Preparo

Misture bem todos os ingredientes até obter uma massa “lisa”. Despeje em
uma frigideira untada até desgrudar do fundo. Recheie.

Observações: Pode substituir a quinoa por aveia. Pode usar leites


vegetais/sem lactose ou água. Sugestões de recheio: queijo, tomate e
manjericão; frango e milho; atum com legumes; cogumelos; etc... Rende 1
porção.
69
Crepioca de Cacau e Banana

70
Ingredientes

Crepioca
1 ovo
2 colheres (sopa) de goma para tapioca
1 colher (sobremesa) de cacau em pó
1 colher (chá) de mel (opcional)

Recheio
1 banana pequena ou média
1 colher (sobremesa) de pasta de amendoim
1 colher (chá) de coco ralado sem açúcar

Modo de Preparo

Crepioca: Misture (com um garfo em um prato fundo) o ovo com a tapioca, o


cacau e o mel até obter uma massa quase homogênea. Despeje esta
massinha em uma frigideira antiaderente até formar uma panqueca (sem
óleo, igual fazer tapioca). Quando essa "panqueca" desgrudar da frigideira,
monte o recheio: passe uma camada de creme de amendoim e enrole uma
banana dentro. Cubra (se quiser) com pasta de amendoim, coco ralado sem
açúcar, etc.

Observações: O mel pode ser substituído por açúcar mascavo ou demerara.


Varie os recheios conforme sua preferência: abacaxi com canela, morango
com iogurte, frutas diversas, coco ralado desengordurado sem açúcar, etc...
O creme de amendoim pode ser substituído por geleia, mel, etc...

71
Crepioca Vegana

Ingredientes

1 colher (sopa) de tapioca (hidratada)


2 colheres (sopa) de farinha de grão de bico
2 colheres (sopa) de água

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes e despeje em uma frigideira untada, até


soltar do fundo. Utilize o recheio de sua preferência (na foto foi recheada
com requeijão de aipim, gergelim e manjericão).

72
Croquete Fit

73
Ingredientes

2 xícaras de frango desfiado


1 xícara de molho de tomate
Sal e temperos a gosto
1 colher (sopa) de requeijão
2 colheres (sopa) de chia
2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
Cerca de 1 xícara de
farinha de linhaça para forrar os croquetes

Modo de Preparo

Em uma vasilha, coloque o frango desfiado e o molho de tomate. Misture.


Acrescente a chia e o sal ou temperos a gosto. Evite exageros. Depois,
acrescente o requeijão. Misture. Por último, acrescente a quinoa e misture
bem. Faça cobrinhas com as mãos, formando os croquetes. Coloque a
farinha de linhaça em um prato fundo e passe os croquetes até que cubra
completamente. Disponha em uma forma e asse em forno, pré-aquecido, por
cerca de 30 minutos - 180 graus.

Observações: Pode utilizar farelo de aveia no lugar da quinoa em flocos. Ao


invés de assar no forno, pode utilizar a Air Fryer na temperatura máxima
por apenas 10 minutos. Se preferir, molde em outros formatos. Por
exemplo: bolinhas. Pode utilizar carne de gado se preferir. Se quiser, utilize
algum dos molhos sugeridos neste e-book para acompanhar. Rende cerca de
14 porções (depende o tamanho).

74
Cupcake de Cenoura

75
Ingredientes

1 cenoura
3 ovos
1 xícara de açúcar mascavo
½ xícara de manteiga sem sal
1 e ½ xícara de farinha
1 colher (chá) de fermento
Gotas de chocolate
amargo ou nibs de cacau (opcional)

Modo de Preparo

Descasque a cenoura, corte em pedaços e bata no liquidificador com os ovos


inteiros, a manteiga e o açúcar mascavo. Deixe bater bem. Numa vasilha,
coloque a farinha e o fermento e despeje esta mistura do liquidificador por
cima, mexendo bem com uma colher ou fuet até ficar homogêneo.
Acrescente as gotas de chocolate, se desejar. Coloque em forminhas para
cupcake. Asse em forno médio (180°C) por cerca de 30-35 minutos.

Observações: Pode trocar o açúcar mascavo por demerara. Pode trocar a


farinha de trigo por farinha de arroz. Rende 12 unidades do cupcake médio
ou 24 de minicupcake.

76
Cupcake de Fubá

Ingredientes

2 ovos
1 pitada de sal
½ xícara de açúcar mascavo ou demerara
1 xícara de farinha de milho fina
3 colheres (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) de mel
1 colher (chá) de fermento

Modo de Preparo

Bata na batedeira os ovos com o açúcar mascavo e o óleo de coco. Adicione


a farinha de milho, o mel, o sal e, por último, o fermento. Despeje o
conteúdo em forminhas de muffin ou cupcake e leve ao forno médio para
assar por cerca de 15 minutos, ou até ficarem douradinhos. Rende cerca de
6 bolinhos.

77
Cupcake Rápido de Banana

78
Ingredientes

¼ xícara de açúcar mascavo


1 pitada de canela
2 ovos
1 xícara de farelo de aveia
2 bananas (maduras) bem amassadas
¼ xícara de óleo de girassol/arroz/coco
½ xícara de farinha de arroz integral
1 colher (sopa) de fermento

Modo de Preparo

Bata os ovos com o óleo (com um garfo ou fouet). Misture os demais


ingredientes (por último o fermento). Despeje a massa em forminhas de
cupcake (unte se as forminhas não forem de silicone). Asse em forno pré-
aquecido por cerca de 25 minutos (a 200ºC).

Observações: Pode substituir o açúcar mascavo por demerara/coco. Rende


cerca de 7 unidades.

79
Dadinhos de Tapioca

Ingredientes

200g de queijo coalho ralado


(pode ralar no processador)
500ml de leite
250g de tapioca granulada
Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano, etc..)

Modo de Preparo

Ferva o leite em uma panela. Desligue o fogo. Misture aos poucos a tapioca.
Junte o queijo coalho, mexendo sem parar. Tempere a gosto. Passe para
uma vasilha, espalhando bem a massa. Deixe esfriar na geladeira por pelo
menos 2 horas. Pré-aqueça o forno a 250 graus. Corte os dadinhos de
tapioca em cubos pequenos. Unte uma assadeira e acomode os dadinhos.
Asse a 250 graus por cerca de 10 minutos, ou até dourar.

80
Empadinha Fit

81
Ingredientes

Massa
1 ovo
1 colher (sopa) de requeijão
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de goma hidratada para tapioca
Sal, pimenta, orégano e gergelim a gosto

Recheio
1 colher (sopa) de cebola picada
3 colheres (sopa) de atum
1 colher (sopa) de palmito picado
Azeite de oliva extravirgem

Modo de Preparo

Refogue o atum com a cebola em um pouco de azeite de oliva e acrescente


o palmito. Reserve. Em uma vasilha bata bem o ovo, a goma de tapioca, o
requeijão, o sal, pimenta e o farelo de aveia. Coloque um pouco da massa
nos fundos das forminhas de muffins, adicione o recheio, complete com a
massa. Se desejar, salpique orégano e gergelim por cima. Asse por cerca de
20 minutos em forno pré-aquecido (ou até que fique com a casca bem
dourada).

Observações: Varie os recheios de acordo com a sua preferência. Sugestões:


frango desfiado com azeitona, legumes, presunto e ricota, etc... Rende 3
porções.

82
Esfihas

Ingredientes

200g de batata doce assada e amassada (sem casca)


200g de batata inglesa assada e amassada
2 ovos
3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado (opcional)
5 colheres (sopa) de farinha aveia
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (sopa) de fermento
Sal e temperos a gosto
Recheio de sua preferência

Modo de Preparo

Em uma vasilha misture todos os ingredientes (menos o recheio). Misture


bem a massa, até que fique homogênea (como se fosse uma massa de pão).
Molde as esfihas e leve a massa sem recheio ao forno (em uma forma
untada) para pré-assar por cerca de 15 minutos, a 200 graus. Retire e
recheie. Leve ao forno novamente para aquecer o recheio.

Observações: Sugestões de recheio: legumes; milho com queijo coalho;


frango com azeitona; carne moída; cogumelos; etc...

83
Maçã Assada Recheada

Ingredientes

1 maçã
1 colher (sobremesa) de geleia sem açúcar do
sabor da sua preferência (ex: morango)
1 colher (chá) de coco natural ralado
1 colher (chá) de chia

Modo de Preparo

Retire a “tampa” da maçã com uma faca. Cave a maçã para retirar a polpa.
Retire as sementes da polpa. Em um refratário pequeno, acrescente a polpa
da maçã picada com os demais ingredientes do recheio (geleia, chia e coco).
Bata no mixer se desejar. Recheie a maçã com esse “purê”. Asse a maçã em
forno médio pré-aquecido por cerca de 10 minutos a 200ºC. Decore com
coco ralado.

Observações: Se desejar, substitua a geleia por pasta de amendoim. Varie os


recheios acrescentando outras frutas, oleaginosas, canela, cacau, etc... Se
preferir, pode utilizar o micro-ondas. Pode substituir a maçã por pêra.
Rende 1 porção.
84
Mingau Cremoso

85
Ingredientes

1 banana
200ml de leite (animal ou vegetal)
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 colher (chá) de açúcar mascavo ou demerara (opcional)
1 colher (chá) de cacau (opcional)
Canela para polvilhar (opcional)

Modo de Preparo

Misture 200ml de leite e 3 colheres (sopa) de aveia em flocos em uma


panela em fogo médio. Mexa bem até quase engrossar. Acrescente ¾ de
uma banana amassada e misture tudo novamente. Acrescente uma colher
(chá) de cacau e 1 colher (chá) de açúcar mascavo. Mexa mais um pouco
(ainda no fogo, até adquirir consistência cremosa de mingau) e então
despeje em um recipiente. Para decorar, coloque as rodelas restantes
daquela banana e polvilhe canela por cima.

Observações: Pode substituir a aveia ou mesclar com amaranto, farelo de


aveia, quinoa. Varie os sabores do mingau acrescentado outros ingredientes
como: frutas passas, morango, castanhas, nozes, amêndoas, coco ralado,
etc...

86
Muffin de Tapioca

Ingredientes

1 ovo
1 xícara de tapioca
2 colheres (sopa) de creme de ricota
1 colher (chá) de fermento
1 colher (sobremesa) de orégano
2 colheres (sopa) de chia
Sal a gosto

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Misture bem todos os ingredientes em uma


vasilha. Despeje em forminhas de silicone. Asse por cerca de 15 minutos a
200 graus (ou até dourarem). Sirva. Rende 8 muffins. Pode acrescentar
outros ingredientes como queijo, azeitona, cenoura, alecrim...

87
Muffins de Abobrinha

88
Ingredientes

1 abobrinha
1 cenoura
1 cebola
2 ovos
Sal e temperos
1 colher (chá) de fermento
1 e ½ xícara de farinha de arroz
Gergelim para decorar

Modo de Preparo

Lave bem a abobrinha e rale no ralo grosso. Descasque a cenoura e a cebola


e rale também no ralo grosso do ralador. Deposite os vegetais ralados em
um recipiente (por exemplo: bacia). Quebre dois ovos e misture aos
vegetais. Acrescente o tempero desejado. Misture a farinha de arroz a essa
mistura e o fermento. Mexa bem com uma colher. Unte formas de muffin (ou
cupcake) com óleo de coco. Despeje cerca de 2 colheres de sopa desta
mistura nas formas. Asse em forno médio pré-aquecido (180°C) por cerca de
30 minutos (ou até perceber que estão bem dourados).

Observações: Se desejar, coloque a mistura em um refratário e asse como


se fosse um suflê. Acrescente milho e ervilha, se quiser. Rende cerca de 9
muffins.

89
Muffins de Atum

Ingredientes

2 ovos inteiros
6 claras
1 e ½ xícara de aveia em flocos finos
1 tomate
2 latas de atum em óleo
1 colher (sopa) de fermento em pó
Sal, pimenta e orégano a gosto
Cebolinha picada a gosto
½ cebola picada

Modo de Preparo

Bata no liquidificador os ovos, as claras, a aveia, o fermento e o sal. Pique e


misture o tomate, a cebola e o atum. Misture tudo, coloque em forminhas
untadas (ou de silicone) e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC por 35 a 45
minutos.

Observações: Rende 6 porções. Se desejar, acrescente outros ingredientes


como: pimentão, brócolis, azeitona, etc...
90
Muffins de Banana e Canela

91
Ingredientes

60g de farelo de aveia sem glúten


2 colheres (chá) de canela em pó rasas
1 colher (sopa) de açúcar demerara
200ml de bebida vegetal de amêndoas ou castanhas
4 unidades de banana caturra
90g de açúcar mascavo
3 colheres (sopa) óleo de côco (à temperatura
ambiente - derretido)
2 colheres (chá) de extrato puro de baunilha ou essência
2 ovos
200g de farinha de arroz integral
60g de farinha de amêndoas
1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a 180º C. Combine 2 colheres de chá de farelo de aveia,


1 colher de chá de canela e todo o açúcar demerara. Reserve para a
cobertura. Numa tigela, coloque o restante do farelo de aveia com a bebida
vegetal, e deixe de molho por 5 minutos. Descasque e amasse
grosseiramente as bananas. Junte o açúcar mascavo, o óleo de coco, o
extrato de baunilha e os ovos. Bata bem. Numa tigela, peneire as farinhas
de arroz, amêndoas, o fermento em pó e o restante da canela. Faça um
buraco no centro e despeje o farelo de aveia que ficou de molho e a mistura
de banana. Mexa levemente até a massa ficar bem homogênea. Com uma
colher, divida a massa entre as forminhas e polvilhe com a cobertura de
açúcar, farelo e canela. Asse por 20 a 25 minutos ou até os muffins
crescerem bem e estarem dourados. 10 forminhas tamanho médio.

92
Muffins de Brócolis

Ingredientes

3 ovos
2 colheres (sopa) de cebola picada
5 colheres (sopa) de brócolis cozido picado (4 buquês)
3 colheres (sopa) de cottage
3 colheres (sopa) de farelo de aveia
Pimenta e sal a gosto

Modo de Preparo

Bata as claras e as gemas com um garfo e acrescente todos os outros


ingredientes. Misture bem. Unte as forminhas de muffins (se for de silicone
não precisa untar). Leve ao forno pré-aquecido (180 graus) até dourar.

Observações: Pode acrescentar outros ingredientes. Exemplo: couve-flor,


frango, atum, espinafre, cenoura, etc... Rende cerca de 6 porções.
93
Muffins de Maçã

Ingredientes

2 ovos
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 maçã inteira com casca
1 xícara de nozes “mariposas” picadas
1/2 xícara de quinoa em flocos
4 colheres de sopa de açúcar mascavo ou demerara
4 colheres de sopa de linhaça – deixar 1 colher
(sopa) para polvilhar
1 colher de sobremesa de fermento
1 pitada de canela em pó para polvilhar

Modo de Preparo

Bater no liquidificador os ovos, o óleo e a maçã até a mistura ficar


homogênea. Em uma tigela misturar os ingredientes secos com uma colher e
após adicionar a mistura que estava no liquidificador e mexer bem. Nas
fominhas antes de colocar a massa polvilhar com quinoa, colocar a massa e
por cima polvilhar com linhaça e canela. Levar ao forno pré-aquecido a 180º
C por 15 minutos ou até dourar. 5 muffins médios.
94
Panqueca Americana

Ingredientes

1 ovo
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
3 colheres (sopa) de farinha integral
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 colher (chá) de fermento
Cerca de 2 colheres (sopa) de leite

Modo de Preparo

Numa caneca grande ou vasilha, misture os ingredientes secos. Misture o


ovo e bata bem com um garfo. Acrescente o óleo e o leite. O ponto da
massa é mais mole do que massa de bolo, então, se precisar, acrescente
mais leite. Despeje na frigideira antiaderente quente, mas depois baixe o
fogo e mantenha baixo. A massa cresce. Você deve virar com um garfo
quando estiver fazendo buraquinhos na massa crua. Dá cerca de 4
panquecas grandes. Faça a receita dupla ou tripla para maior quantidade.

Observações: Sugestão de acompanhamento: pasta de amendoim integral,


geleia caseira. Rende 4 unidades médias. Dobre a receita para maiores
quantidades.
95
Panqueca de Banana

96
Ingredientes

Massa
1 banana
1 ovo
1 colher (sopa) de quinoa em flocos
1 colher (café) de cacau em pó (opcional)
Óleo de coco (ou outro) para untar a frigideira

Recheio
1 colher (sopa) de pasta de amendoim
1 colher (sobremesa) de coco ralado natural
Rodelas de banana para decorar

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes da massa em um prato fundo com um garfo


ou mixer. Despeje em uma frigideira antiaderente untada com óleo de coco
(preparo igual panqueca), acrescente o recheio. Sirva.

Observações: Pode trocar a quinoa por aveia. Pode variar os recheios.


Sugestões: morango e geleia sem açúcar; ricota e mel. Rende 1 porção.

97
Panqueca de Quinoa com Laranja

Ingredientes

1 ovo
3 colheres (sopa) de farinha de quinoa
1 colher (sopa) de leite (pode ser água)
1 laranja
1 colher (sobremesa) de açúcar demerara
1 colher (chá) de chia

Modo de Preparo

Bata o ovo com a farinha e água no liquidificador. Despeje em uma frigideira


antiaderente como se fosse fazer crepioca. Reserve. Pique a laranja (retire
casca, bagaço e sementes). Derreta o açúcar em uma frigideira e adicione a
laranja até obter uma calda (adicione água se precisar). Recheie a panqueca
e salpique chia na laranja. Sirva.

Observações: Pode trocar a laranja por maçã, morango, abacaxi, etc... Pode
acrescentar outros ingredientes como cacau e canela na massa. Rende 1
porção.
98
Panqueca Doce Integral

Ingredientes

1 ovo
1 colher (sopa) de tapioca
1 colher (sopa) de farinha de coco
Canela em pó (opcional)
Recheio da sua preferência

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Despeje


em uma frigideira antiaderente. Quando soltar do fundo, vire e recheie.
Pode rechear com pasta de amendoim, mel, frutas, coco ralado, etc...

99
Pão de Coco Funcional

100
Ingredientes

1 xícara de Polvilho Azedo


1 xícara de Farinha de Arroz
2 colheres de sopa de Farinha de Arroz integral
2 colheres de sopa de Farinha de Amêndoas
2 colheres de sopa de Semente de Linhaça
3 colheres de sopa de Açúcar Mascavo
1 colher de sobremesa de Sal
3 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem
(à temperatura ambiente-forma líquida)
4 ovos inteiros
1 envelope de Fermento Rápido para pão
1 colher de sopa de Gergelim
Água morna o suficiente e se necessário

Modo de Preparo

Colocar a linhaça de molho em água por 10 minutos. Em seguida coloque


todos os ingredientes em uma vasilha (exceto o gergelim e o fermento)
acrescente água morna aos poucos, até dar o ponto. Ao final adicione o
fermento e mexa vagarosamente. A massa pode ser batida, mas não deve
ser mole demais. Coloque a massa na forma, salpique com o gergelim e deixe
crescer por 15 a 20 minutos. Pré-aqueça o forno a 180ºC. Coloque o pão no
forno e deixe-o durante uns 30 a 40 minutos até ficar assado e dourado.
Esse pão é maravilhoso acompanhado por uma manteiga, ele fica com um
sabor adocicado devido o óleo de coco, ideal é consumi-lo logo após o
preparo.

101
Pão de Mandioquinha

Ingredientes

300g de polvilho azedo


300g de polvilho doce
500g de mandioquinha descascada
100g de parmesão ralado (opcional)
150ml de azeite de oliva
1 colher (chá) de sal
1/3 xícara de água

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a 250 graus. Cozinhe a mandioquinha até ficar bem


macia, escorra água e amasse (como se fosse um purê). Misture todos os
ingredientes até formar uma massa homogênea (amasse com as mãos, se
precisar). Faça as bolinhas e acomode-as em uma forma untada. Asse a 250
graus por cerca de 25 minutos (ou até dourarem).

Observações: Pode acrescentar orégano, chia, etc... As bolinhas podem ser


congeladas cruas. Basta tirar do congelador e assar quando quiser (asse
congeladas). Rende cerca de 14 unidades (depende do tamanho da bolinha).
102
Pão de Mel

103
Ingredientes

1 xícara de mel
2 e ½ xícaras de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 colher (chá) de fermento químico
1 e ½ xícaras de água
1 colher (chá) de canela em pó (opcional)
1 colher (chá) de cravo da índia em pó (opcional)
Amêndoas ou castanhas para decorar

Modo de Preparo

Em um recipiente, misture os ingredientes secos (farinha, cacau em pó,


fermento e condimentos). Acrescente o mel e a água e mexa com uma
colher (pode usar a batedeira, se preferir). Unte uma forma retangular e
polvilhe farinha de trigo. Asse em forno médio (180°C), pré-aquecido, por
cerca de 25 minutos. Espere esfriar e desenforme. Quando frio, corte em
quadrados e coloque castanhas ou amêndoas por cima.

Observações: A utilização dos condimentos (canela e cravo da índia) é


opcional. A utilização de amêndoas ou castanhas para a decoração é
opcional. Rende cerca de 24 porções (dependendo do tamanho que for
cortado).

104
Pão de Queijo com Batata Doce

Ingredientes

1 xícara de polvilho azedo


1 xícara de batata doce cozida e amassada
1 xícara de queijo ralado (ex: parmesão)
¼ xícara de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sobremesa) de fermento

Modo de Preparo

Misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Faça
as bolinhas e asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 220ºC.

Observações: Pode ser congelado. Rende cerca de 8 unidades (depende do


tamanho).

105
Pão de Queijo com Chia

Ingredientes

2 xícaras de polvilho doce


2 colheres (sopa) de manteiga
1 colher (chá) de sal
1 ovo
2 colheres (sopa) de chia
½ xícara de leite (vegetal ou animal) morno
½ xícara de queijo Minas frescal bem picadinho

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a 250 graus. Misture todos os ingredientes até formar


uma massa homogênea (amasse com as mãos, se precisar). Faça as bolinhas
e acomode-as em uma forma untada. Asse a 250 graus por cerca de 20
minutos (ou até dourarem). Rende cerca de 8 unidades (depende do
tamanho da bolinha).

106
Pão de Queijo com Inhame

Ingredientes

400g de inhame
3 colheres de sopa de parmesão ralado
3 colheres de sopa de linhaça (pode ser dourada ou marrom)
1 xícaras de queijo minas picado (pode ser ricota)
3 colheres de sopa de azeite de oliva
2 xícaras de polvilho doce

Modo de Preparo

Cozinhe o inhame na água, e amasse-o, em um recipiente junte com os


demais ingredientes até que fique uma massa firme. Faça bolinhas e leve ao
forno por cerca de 15 – 20 minutos, 220° (pré-aquecido 15 minutos antes). 
Esta receita rende cerca de 15 pãezinhos.

107
Pão de Queijo com Iogurte

Ingredientes

½ pote de iogurte natural


1 xícara de queijo parmesão ralado
¾ xícara de polvilho azedo
Sal a gosto (opcional)
1 colher (chá) de fermento

Modo de Preparo

Misture o queijo ralado e o sal com o iogurte e vá acrescentando o polvilho


até a massa ficar homogênea sem grudar muito nas mãos. Faça as bolinhas
e asse em forno pré-aquecido a 220ºC por cerca de 20 minutos ou até que
dourem.

Observações: Pode usar outro tipo de queijo, ex: muçarela, provolone. Pode
usar queijo e iogurte sem lactose se preferir. Pode acrescentar orégano,
pimenta, açafrão, etc... Rende cerca de 6 pãezinhos.
108
Pão de Queijo com Purê de Moranga

Ingredientes

2 xicaras de polvilho azedo


2 xicaras de polvilho doce
1 colher de chá de sal
1 xicara de purê de moranga
50g de parmesão ralado

Modo de Preparo

Acrescente os polvilhos e o sal, mexa, acrescente o purê de moranga e o


parmesão, faça bolinhas e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 20
minutos a 200 graus.

109
Pão de Queijo com Tapioca

Ingredientes

2 xícaras de goma hidratada para tapioca


(aproximadamente 300g)
150g de queijo parmesão ralado - 200g de creme
de ricota (pode ser nata)
1 colher (sopa) de fermento químico
1 pitada de sal

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes. Faça as bolinhas, unte uma forma e asse em


forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos (até dourar).

110
Pão de Queijo de Caneca

Ingredientes

1 ovo
2 colheres (sopa) de polvilho azedo ou tapioca
1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
1 pitada de sal (opcional)
1 colher (sopa) de chia
1 colher (chá) de fermento químico
1 pitada de açafrão (opcional – para ficar amarelinho)
1 colher (sopa) de requeijão ou cottage ou creme de ricota
1 colher (sopa) de leite (vegetal ou animal)

Modo de Preparo

Misture bem todos os ingredientes em uma caneca e asse no micro-ondas


por cerca de 2'30" em potência média. Acompanhe o cozimento para ver se
precisa de mais tempo.
111
Pão de Queijo de Frigideira

Ingredientes

1 ovo
2 colheres (sopa) polvilho azedo
1 colher (sopa) água
1 colher (sobremesa) iogurte desnatado ou
queijo cottage
Sal e pimenta a gosto (opcional)
Recheio: 1 colher (sobremesa) de requeijão
ou 1 fatia de muçarela

Modo de Preparo

Bata o ovo, o sal, o polvilho, o iogurte e a água no mixer ou liquidificador


(ou com um garfo). Coloque a massa na frigideira antiaderente pré-aquecida
e cozinhe em fogo baixo. Quando soltar do fundo da frigideira, vire e espere
dourar do outro lado. Coloque a muçarela/requeijão e faça um rolinho ou
formato de crepe/panqueca. Sirva.
112
Pão de Queijo de Ricota

113
Ingredientes

1 xícara de polvilho azedo


1 xícara de ricota amassada
2 ovos
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado (opcional)
1 pitada de sal
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
Óleo para untar a forma

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes em uma tigela e amasse bem com as mãos


até obter uma massa homogênea. Modele os pães de queijo, coloque-os em
uma assadeira untada com o óleo e asse em forno pré-aquecido (180ºC) por
cerca de 30 minutos ou até que dourem.

Observações: Se preferir, pode utilizar queijo Minas frescal (no lugar da


ricota). Este pão de queijo pode ser congelado cru (no formato das
bolinhas) e assado congelado. Rende cerca de 20 unidades.

114
Pizza no Pão

Ingredientes

1 fatia de pão integral


Orégano e pimenta a gosto
1 colher (sopa) de molho de tomate caseiro

Modo de Preparo

Espalhe o molho na fatia de pão e recheie de acordo com a sua preferência.


Asse em forno pré-aquecido por cerca de 10-15 minutos.

Observações: Utilize fatias de pão que estão prestes a vencer, nesta pizza
não será percebido que o pão não é fresco (desde que não esteja vencido,
mofado, etc.), isso evitará o desperdício de alimentos. Você pode congelar o
pão e descongelar (no micro-ondas ou na geladeira) quando quiser preparar
esta pizza. Varie os recheios de acordo com a sua preferência, ex: frango;
atum, carne sobrada de churrasco; legumes; cogumelos; etc...
115
Salada de Frutas

Ingredientes

1 abacaxi
2 litros de água
1 manga
1 bandeja de morangos
½ mamão formosa
2 maçãs
2 laranjas
2 bananas

Modo de Preparo

Descasque o abacaxi. Faça um suco de abacaxi (bata a fruta com água no


liquidificador) e despeje em um refratário. Descasque as frutas e pique-as
(a maçã deve permanecer com a casca). Adicione as frutas ao suco. Deixe
gelar por 2 horas. Sirva.

Observações: Se necessário, adicione mais água. Adicione as frutas de sua


preferência. Não é necessário adoçar.
116
Salgado Maromba

Ingredientes

500g de batata doce cozida


500g de peito de frango temperado desfiado
Farinha de linhaça
Pimenta, orégano, gergelim (opcional)

Modo de Preparo

Amasse a batata doce e misture bem com o frango. Molde (no formato que
preferir) com as mãos e passe na farinha de linhaça (que pode ser
temperada com pimenta e orégano). Bata as gemas dos ovos e pincele por
cima do salgado, adicione o gergelim. Asse em forno pré-aquecido por cerca
de 30 minutos.

Observações: Pode ser feito com carne vermelha desfiada. Pode congelar
assado ou cru. Rende cerca de 10 salgados (depende do tamanho).

117
Sanduíche Natural

Ingredientes

2 fatias de pão integral (receitas do e-book)


2 rodelas de tomate picado
1 folha de couve picada
2 pepinos em conserva picados
1 colher (sopa) de creme de ricota
2 colheres (sopa) de frango desfiado temperado
1 colher (sopa) de cenoura ralada
8 rodelas (bem fininhas) de abobrinha

Modo de Preparo

Misture o frango com o creme de ricota. Em uma fatia do pão acomode


todos os ingredientes na ordem que que preferir, cubra com a outra fatia de
pão. Sirva.

Observações: Pode acrescentar outros ingredientes como azeitona,


cogumelos, tempero verde, etc... Pode trocar o frango por atum.
118
Sanduíche Nutritivo de Frango

Ingredientes

2 fatias de pão integral


2 colheres (sopa) de frango desfiado
(tempero da sua preferência)
2 colheres (sopa) de queijo quark
2 fatias de abobrinha grelhada no azeite de
oliva extravirgem
1 folha de alface picada

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes do recheio e recheie o sanduíche. Sirva.

Observações: Se desejar, toste as fatias de pão. Acrescente outros vegetais


como cenoura, tomate, pepino, etc...

119
Taça Nutritiva

Ingredientes

100g de iogurte natural


1 fio de mel
2 colheres (sopa) de granola
2 castanhas do Pará
2 nozes
2 amêndoas

Modo de Preparo

Despeje o iogurte em uma taça. Cubra com granola e as oleaginosas.


Acrescente 1 fio de mel. Sirva. Pode acrescentar frutas, canela, aveia, etc...

120
Torrada de Banana e Amendoim

Ingredientes

2 fatias de pão integral


1 banana (mais madura)
1 colher (sopa) de pasta integral de amendoim
Canela ou cacau em pó a gosto

Modo de Preparo

Espalhe a pasta de amendoim em uma fatia de pão. Corte a banana em


fatias e coloque por cima da pasta de amendoim. Salpique cacau e/ou canela
por cima da banana. Cubra com a outra fatia de pão. Aqueça em uma
sanduicheira/torradeira. Sirva.

121
Torta de Banana

122
Ingredientes

60g de manteiga sem sal


2 ovos
Canela em pó a gosto
¾ xícara de açúcar demerara
1 colher (sopa) de fermento
½ xícara de aveia em flocos
4 bananas maduras (em fatias)
1 xícara de farinha de trigo integral
200ml de leite

Modo de Preparo

Em um recipiente, misture a farinha, a aveia, o fermento, a manteiga, o


açúcar e a canela. Misture bem até adquirir ponto de farofa. Reserve. Bata o
leite com os ovos no liquidificador até obter uma mistura homogênea,
reserve. Unte uma forma com óleo e farinha, coloque metade da farofa no
fundo – pressionando com uma colher para ficar firme. Adicione as fatias de
banana e polvilhe-as com a canela. Coloque o restante da farofa por cima.
Despeje o creme líquido (de leite e ovos). Asse em forno pré-aquecido até
dourar, cerca de 30 minutos.

123
Torta de Espinafre e Queijo Branco

124
Ingredientes

½ xícara de azeite de oliva


1 xícara (chá) de leite
1 tomate picado
4 ovos
2 xícaras (chá) de farinha de aveia
1 colher (chá) de orégano
½ maço de espinafre cru bem picado (com talos)
Sal e pimenta a gosto
½ cebola picada
2 dentes de alho picados
10 azeitonas sem caroço picadas (opcional)
1 xícara (chá) de ricota ou queijo minas picado
Queijo ralado (opcional)
Azeite de oliva para refogar o espinafre

Modo de Preparo

Para o recheio, doure a cebola, acrescente o alho, o espinafre e refogue


bem. Reserve. Faça uma mistura (sem refogar) de tomate, azeitona,
orégano, um fio de azeite e queijo branco picado ou esfarelado.  Para a
massa, bata o leite, os ovos, o azeite e a farinha no liquidificador. Espalhe
uma camada sobre a forma untada e enfarinhada. Coloque uma camada de
espinafre e outra da mistura de tomate e ricota. Cubra com o restante da
massa, salpique com queijo ralado em cima e asse em forno pré-aquecido
por cerca de 30 minutos ou até a massa ficar dourada.

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Importante

A utilização deste e-book não substitui o atendimento nutricional/psicológico/médico.


Para orientações nutricionais específicas, procure atendimento individual de um
nutricionista. A cópia deste material sem autorização das autoras é considerado crime de
plágio.  A reprodução parcial deste e-book, para fins de pesquisa e ensino, é permitida,
desde que seja citada a fonte originária (autora, título e ano). Este e-book não pode ser
transmitido por qualquer meio e/ou mídia visando fins comerciais, sem a autorização das
autoras.

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Natalia Stedile

Sou Natalia Stedile, nutricionista e uma pessoa extremamente apaixonada por culinária,
comportamento humano e comunicação digital. Me formei em Nutrição em 2010 e desde
então eu trabalho em consultório – mesmo quando tinha outros empregos – atendendo
principalmente mulheres em busca de emagrecimento, que é a minha grande paixão na
área clínica. Amo trabalhar com mudança de comportamento, eu acredito que para uma
pessoa emagrecer de verdade… ela precisa mudar a cabeça antes de mudar a balança.

Sabe no que eu não acredito? Em dietas da moda, em dietas que fazem a pessoa passar
fome e sofrer. Eu acredito que qualquer pessoa pode emagrecer sem deixar de comer as
coisas que gosta, e assim ser feliz com a sua alimentação e com o seu corpo.

Uma outra grande paixão minha é a comunicação digital! Estou sempre ligada nas redes
sociais, diariamente atualizo informações nas redes para ajudar as pessoas a serem, de
fato, felizes com as suas escolhas alimentares, sem terrorismo nutricional.

Acompanhe o meu trabalho:

Blog: www.blog.nataliastedile.com.br
E-mail: contato@nataliastedile.com.br
Facebook: www.facebook.com/nut.nataliastedile
Instagram: @nataliastedilenutricionista

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Daniela Ewald

Sou Daniela Ewald, nutricionista clínica funcional e esportiva em Blumenau/SC, docente de cursos de
Graduação e Pós Graduação ministrando a disciplina de Técnica Dietética e Gastronomia há mais de 10
anos. Desde a minha formação, em 2004, atendo em consultório com ênfase no emagrecimento,
estética, esporte e Doenças Crônicas Não Transmissíveis. Em 2010 concluí meu mestrado aonde
pesquisei Síndrome Metabólica e suas consequências.

Na nutrição funcional descobri que não existe nutrição em nosso organismo sem as mãos “literalmente
na massa”. O fato é que descobri isso na prática eaos poucos fui provando a mim mesma que uma
alimentação rica em aditivos químicos pode lesionar e inflamar nosso organismo por um longo período
e quanto antes iniciarmos com bons hábitos alimentares, antes estaremos prevenindo certas doenças.
Além disso, sou uma pessoa apaixonada por pessoas, por saúde, esporte, bem estar e por comida,
claro! Adoro estar com amigos e família degustando novos sabores.

Acredito imensamente que por meio da alimentação adequada conseguimos promover qualidade de
vida. Tenho um filho de dois anos e sabe-se que esses hábitos de vida saudáveis se iniciam desde cedo,
ainda quando o bebê está no útero da mamãe. Depois que me tornei mãe, esse desejo de ajudar as
pessoas e transferir um pouco do que eu sei ficou mais latente, por isso estou dividindo um pouco da
minha experiência com vocês!

Minhas experiências na cozinha são caseiras, nas aulas com meus alunos e alguns cursos que ministrei,
aonde tento passar-lhes técnicas básicas de preparos dos alimentos e substituições saudáveis,
respeitando sempre a individualidade de cada um.

As receitas que estão nesse e-book de minha autoria foram testadas e reinventadas por mim. Espero
de coração poder influenciar um pouco suas escolhas alimentares!

Entre em contato:
E-mail: daniewald.nutri@gmail.com
Instagram: @daniewald.nutri
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Receitas Para O Seu Lanche

Nutricionista Natalia Stedile


Diagramação: Amanda Fontana