Cozinha Funcional

Cozinha
Funcional LANCHEIRA SAUDÁVEL

P O R C R I S T O Z Z O
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br

C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
LANCHEIRA SAUDÁVEL
1ª Edição
Florianópolis – SC
Cristhiane Tozzo
2016

Copyright © 2016 Cris Tozzo
Todos os direitos reservados
“É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte,

sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação,
fotocópia, distribuição na Web e outros), sem permissão expressa da autora.”
Catalogação na Publicação (CIP)

Elaborada pela Bibliotecária Helen Moro de Luca – CRB 14/1220
T757c
Tozzo, Cris, 1986 -
Cozinha funcional : lancheira saudável [livro
eletrônico] / Cris Tozzo . – 1. ed. . – Florianópolis : Ed.
da Autora, 2016.
90 p. ; il. color.
ISBN
1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3.

Dietoterapia. 4. Alimentos funcionais. I. Título.
C DD: 613.2
CDU: 612.39
Índices para catálogo sistemático:

Nutrição : dietoterapia 613.2
2. Nutrição : alimentos funcionais 613.2

SUMÁRIO APRESENTAÇÃO
O QUE É UMA LANCHEIRA SAUDÁVEL
05
06
O QUE NÃO PODE FALTAR NAS RECEITAS? 06
CONHECENDO OS GRUPOS ALIMENTARES 08
RECEITAS SALGADAS 11
BRONZEADINHOS DE AIPIM 12
BELISCO DE GRÃO DE BICO 14
EMPANADO INTEGRAL 15
EMPADINHAS DE ALHO PORÓ 16
MAIONESE DE ABACATE 18
PASTA DE ATUM COM ABACATE 18
COXINHA DE BATATA DOCE 19
HAMBÚRGUER DE QUINOA 20
MINI PIZZA DE ABOBRINHA 21
PÃO DE QUEIJO FUNCIONAL 22
NUGGETS CASEIROS 23
HAMBURGUINHOS DE ATUM 24
SNACKS DE BERINJELA 26
TORTA ASSADA DE ARROZ COM LEGUMES 28
SUFLÊ DE LEGUMES 29
SANDUÍCHES 31
COMO MONTAR UM SANDUÍCHE COMPLETO E SAUDÁVEL 32
WRAP DOCE E SALGADO SEM OVOS 35
PASTA DE GRÃO DE BICO (HUMUS) 36
PASTA DE TOFU 38
CATCHUP FUNCIONAL 39
SUCOS FUNCIONAIS 41
PEANUT CREAM COFFEE 43
SUCHÁ VERDE 44
SUCO ENERGY 45
SUCO BRONZE 46
SUCO CONTRA COMPULSÃO ALIMENTAR 48
SUCO ESTIMULANTE PARA O INTESTINO 49
RECEITAS DOCES 51
BRIGADEIRO DE BATATA DOCE 52
ARROZ DOCE COM ESPECIARIAS 54
BOLO DE CANECA 55
BOLO DE FUBÁ COM COCO 56
CAJUZINHO 57
COOKIES DE BANANA 58
MUFFIN DE BANANA 59
CUCA DIVINA COM FAROFA FUNCIONAL 60
COOKIES DE CENOURA COM GENGIBRE 63
CUPCAKE DE CHOCOLATE COM BRÓCOLIS 64
DANONINHO CASEIRO 66
GELATINA CASEIRA 67
GRANOLA DOCE 68
IOGURTE VEGETAL DE MACADÂMIA SABOR MORANGO 69
NUTELLA FUNCIONAL 71
MUFFIN DE CENOURA 72
PANQUECA DE BANANA 74
POLVILHINHOS DE BATATA DOCE COM FIBRAS 75
BOLO DE CHOCOLATE SEM OVOS 76
TRUFAS DE SPIRULINA 77
TORTA DE BANANA 78
WHAFFLES FUNCIONAIS 79
AGRADECIMENTOS E CRÉDITOS 80
GLOSSÁRIO 82
REFERÊNCIAS 84
CARB FIBRAS
LEGENDA DICA DA CRIS SEM GLÚTEN SEM LACTOSE PROTEÍNA LOW CARB RICO EM
SEM AÇÚCAR
VEGETAL FIBRAS
IG RAW
VEGAN LIVRE DE SOJA BAIXO ÍNDICE LIVRE DE ALIMENTOS CRUS SEM OVO TERMOGÊNICO
GLICÊMICO OLEAGINOSAS

APRE
Minha história com a gastronomia começou aos 7 anos de idade, quando precisei
assumir a cozinha de casa para ajudar minha mãe que trabalhava fora. No início, ela
fazia os preparos, separava os ingredientes e me ensinava como deveria misturar e
SEN cozinhar no tempo exato até que todos chegassem para o almoço.
Arrumava a mesa, bem linda, e esperava ansiosa para saber se gostariam da comida
TAÇÃO
que fiz. Cozinhar foi o meu primeiro entendimento do que era o amor, ou ao
menos, de como demonstrar o ato de amar através da comida que fazia (tal como
sempre fez Dona Ene, minha mãe). Mais tarde, fui procurar na Nutrição o equilíbrio
para cozinhar de forma saudável e apaixonei-me pelo ato de cuidar. Descobri na
profissão de nutricionista que podia fazer muito mais pelas pessoas ensinando
como é possível prevenir doenças fazendo boas escolhas alimentares, e como
manter o sabor dos pratos mesmo quando são necessárias restrições.
Durante os estudos da graduação ao mestrado continuei pilotando panelas
enquanto estudava nutrição funcional, nutrição naturopata e toterapia. Foi no
conjunto dessas ciências, que descobri as respostas para encontrar o balanço ideal
entre o que ingerimos e aproveitamos no nosso organismo, de acordo com a
individualidade de cada um. Buscando que o ato de comer nos faça bem antes,
durante e depois de consumir o alimento. Minha comida tem gosto de cuidado,
por isso seleciono ingredientes funcionais para compor ou repaginar receitas. No
entanto, mais que isso, procuro combinar alimentos e grupos alimentares para
melhor biodisponibilidade, usando técnicas dietéticas adequadas para preservação
dos nutrientes e compostos bioativos. Como professora, acredito que de nada
adiantam as noites perdidas com livros e artigos se não repassarmos todo
conhecimento adquirido. É por isso que sempre coloquei nas minhas panelas uma
pitada científica. Agora compartilho esses segredos e técnicas da cozinha saudável
em uma linha de livros e e-books, preparados com muito carinho para você que
procura uma vida mais leve através da alimentação. Apresento neste livro a ideia
de como montar uma Lancheira Saudável com conceitos e receitas que são
essenciais em uma cozinha cheia de saúde.
Bom apetite!
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O QUE É UMA
LANCHEIRA SAUDÁVEL?
Poucos anos atrás, quando ouvíamos falar em “lancheira” só nos vinha na cabeça
aquelas infantis que as crianças levam para a escola, não é mesmo? Mas de uns anos
para cá é muito comum vermos as pessoas andando pelas ruas com suas lancheiras
térmicas, onde carregam os lanchinhos do dia a dia, pensando em manter uma
alimentação saudável e também em reduzir os gastos.
Com a intenção de ajudar você a melhorar a qualidade dos lanches que está levando
para o trabalho ou mandando na lancheira do seu filho, criei este e-book, com receitas
práticas de serem preparadas e fáceis de serem transportadas na lancheira. A ideia aqui
é lhe sugerir receitas nutritivas que possam se assemelhar a uma refeição completa,
receitas que incentivam o consumo de legumes e frutas, além de um equilíbrio no
consumo de proteínas, item muitas vezes esquecido quando montamos um lanche
fácil de levar. Esse e-book vai lhe inspirar a montar lancheiras coloridas e saudáveis
para serem consumidas tanto por crianças como por adultos, a maior parte das
receitas é sem glúten e sem leite, uma vez que você já consome muito desses
ingredientes no dia a dia.
O QUE
NÃO PODE FALTAR
NAS RECEITAS?
As receitas devem ser equilibradas em todas as refeições, não podendo faltar no preparo
ingredientes fontes de proteínas (carnes, peixes, frango, ovos, feijões), fibras em boa
quantidade, vitaminas e minerais. Incentivar o consumo de legumes e frutas em todas as
refeições é necessário para garantir o fornecimento do conjunto de vitaminas e minerais
essenciais. Por esse motivo separei neste e-book dicas de como equilibrar pratos e usar
legumes nas receitas. Muitas das receitas são extremamente divertidas de serem preparadas
com a ajuda das crianças. Então, mão na massa!
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CONHECENDO OS GRUPOS ALIMENTARES
QUE DEVEM ESTAR NAS RECEITAS:
1 ESCOLHA UMA FONTE

DE CARBOIDRATOS: 2 ESCOLHA UMA FONTE
DE VITAMINAS E MINEIRAIS:
Carboidratos são nutrientes presentes em alguns Conhecidos como componentes reguladores, as

alimentos que são responsáveis por fornecer e manter vitaminas e mineirais são essenciais para manter o
nossa energia, nutrindo as células e o sistema nervoso funcionamento adequado do organismo, trazendo
central. O consumo de carboidrato na infância é saúde e vitalidade para o nosso corpo. No caso das
essencial para o processo de crescimento. Na fase crianças, a deficiência desses nutrientes são graves,
adulta é importante manter o consumo dos podendo causar desde comprometimento no
carboidratos de forma eficaz para manutenção da crescimento até problemas de aprendizagem,
massa muscular, nessa fase da vida costumo orientar como falta de atenção nas aulas ou cansaço
meus pacientes a darem preferência pelos excessivo. Nos adultos as deficiências também são
carboidratos de baixo índice glicêmico e não comuns e relacionadas a vários sintomas que vão
exagerarem no consumo. Por isso, as preparaçoẽ s dos desde queda de cabelo e unhas fracas até
lanches que você coloca na lancheira podem conter constipação, baixa imunidade, dores de cabeça e
no miń imo uma porçaõ dos seguintes alimentos: cansaço. Para incluir vitaminas e mineirais na
lancheira é preciso fornecer diariamente ao menos
um item dessa lista:
1 pedaço de tubérculos (exemplos são a batata
doce, mandioquinha, aipim, cenoura, abóbora, 1 porção de frutas frescas (devem ser variadas
itens que podem ser utilizados em preparações ou e fornecidas inteiras)
consumidos assados) ou 1 porção de legumes (boas opções são
4 colheres de um tipo de cereal (arroz, arroz palitinhos de cenoura, pepino, aspargos ou
integral, arroz negro, aveia, quinua, amaranto ou salsão e tomates cereja, eles também podem
granola sem açúcar) ou estar incluídos nas preparações como
Macarrão, macarrão de arroz, macarrão de milho sanduíches ou bolos)
com bras , macarrão de grão de bico, macarrão 1 porção de alimentos fontes de cálcio
de feijões ou (iogurtes, queijos brancos, tofu, leites vegetais
1 a 2 fatias de pães (de preferência aos pães enriquecidos, brócolis, sardinha, sementes de
integrais ou pães sem glúten com bras, outra boa gergelim, linhaça, espinafre, grão de bico - as
ideia são os pães de fermentação natural) ou fontes vegetais de cálcio são mais
1 pedaço de bolo ou torta caseiras (utilize sempre biodisponíveis que o cálcio do leite e dos
farinhas integrais ou legumes na preparação) ou queijos - varie sempre que possível)
1 tapioca inteira ou 1 porção de Oleaginosas (nozes, castanhas,
6 unidades de frutas secas amêndoas, pistaches)
Não esqueça de variar o tipo de carboidrato. Não esqueça de variar a fonte consumida.

3 ESCOLHA UMA FONTE
DE PROTEÍNAS: 4 GORDURAS E AÇÚCARES:
Proteínas são nutrientes que ajudam na Utilizar boas gorduras e açúcar em pouca
construção das células e devem compor a quantidade no preparo dos alimentos é essencial
lancheira diária. Alterne o tipo de proteína e evite para não desequilibrar a alimentação. Para
os embutidos (como presuntos, peito de peru e cozinhar e acrescentar em bolos e preparações
mortadela). Percebo em consultório que esse é o prefira sempre Azeite de oliva ou óleo de coco
item que os pacientes tem mais dificuldade de (em pequena quantidade). Manteiga clarificada e
incluir nos lanches intermediários, e considero ele banha de porco também podem ser utilizadas
um dos mais importantes em todas as fases da para cozinhar vegetais (sempre em pequena
vida. Veja as opções que você pode incluir nas quantidade). Para adoçar as preparações prefira
preparações dos lanches: açúcar de coco ou demerara com moderaçao ̃ . Mel,
melado, agave, néctar de coco podem adoçar
Peito de Frango levemente receitas que necessitam de algum
xarope na consistência. Receitas para adultos
Atum ou sardinhas podem conter adoçantes naturais, como stévia,
Carne de boi magra taumatina ou eritritol, mas eles deve ser próprios
Ovos para usar em preparações. Se a receita levar frutas
ou vegetais adocicados use a menor quantidade
Lombo suíno possível de qualquer outro doce na preparação,
Ovos de codorna permita que seu paladar volte a sentir o sabor
Queijos brancos ou iogurtes naturalmente adocicado dos alimentos.
Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha)
– Para evitar que causem gases SEMPRE DEIXE DE
Para aprender a fazer a manteiga clarificada e outras
MOLHO com água e limão por no mínimo 8 horas,
maneiras de adoçar de forma saudável você pode
trocando a água 3 a 4 vezes antes de colocar para conferir o E-book Bases da Gastronomia Funcional, o
cozinhar! primeiro livro da linha Cozinha Funcional.
Outras fontes de proteínas vegetais: tofu, tempeh,
amendoim, castanhas de caju, castanhas do Brasil,
amêndoas, quinoa, amaranto, aveia, chia, sementes
de abóbora, sementes de girassol, linhaça, aspargos,
cogumelos, espinafre, brócolis e milho.
Não esqueça de variar o tipo de proteína. Vamos misturar esses

grupos alimentares
e colocar em prática essas
pitadas de saúde nas receitas?

RECEITAS SALGADAS

BRONZEA- Os bolinhos de aipim sempre fazem sucesso. Não é a toa que eles são o petisco mais
pedido em bares e restaurantes. Por isso criei esta receita, sem glúten, sem lactose e
DINHOS com baixo sódio, para poder comer essa delícia sem culpa! Ótima opção para levar
na sua lancheira e consumir no café da tarde. Mas também é uma boa opção para
DE AIPIM aqueles dias de chuva em que as crianças estão entediadas dentro de casa. Basta
IG colocar todas elas para ajudar e se divertir amassando e formando as bolinhas. Para
os adultos esse lanche é uma excelente escolha pré atividade física, por conter
carboidratos e proteínas na medida certa.
INGREDIENTES
500g de aipim cozido
1 ramo de salsa picadinha
1 lata de atum em óleo baixo sódio
1 xícara de chá de aveia sem glúten
1 ovo caipira
Sal a gosto
Azeite de oliva e açafrão para enrolar
MODO DE PREPARO
Amassar bem o aipim e misturar os demais
ingredientes. Untar as mãos com um pouco de
azeite de oliva e açafrão e fazer bolinhas. Levar ao
forno pré aquecido a 200° por 25 minutos ou até
ficarem bronzeadas.
Você pode substituir o atum por sardinha, O atum em lata pode conter
frango desfiado ou carne moída. metais pesados do peixe e
compostos tóxicos da lata,
quando você opta por comprar
A aveia entra na receita para agregar ele em óleo esses compostos não
mais fibras e deixar a preparação com benéficos ficam todos depositados
uma carga glicêmica ainda menor. É um no óleo, que deve ser descartado
lanchinho excelente para diabéticos. antes do consumo. Não compre

atum ou sardinhas em água,
neste caso o peixe ficará com esses
O aipim pode ser substituído por compostos indesejáveis em sua
batata doce ou inhame. composição.
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BELISCO DE E quem não gosta de um creck creck para mastigar enquanto estuda, quando vai
assistir um filminho bem acompanhado ou quando viaja? Este é o crocante perfeito
GRÃO DE BICO para muitas situações! Minha dica é fazer em mais quantidades e guardar para os
próximos dias. Sempre bom ter à mão esses beliscos que nos salvam nos momentos
de ansiedade e nos intervalos das refeições.
IG
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

2 xícaras de chá de grão de bico Cozinhar o grão de bico por 5 minutos depois de
1 colher de sopa de óleo de coco ferver a água. Escorrer e misturar os demais
ingredientes. Levar para uma assadeira e assar por 40
1 colher de sopa de azeite de oliva
minutos à 180°C até ficar crocante. O ideal é mexer a
páprica picante ou pimenta preta a gosto cada 10 minutos pra ficar uniforme.
1 colher de chá de curry
Sal e tomilho fresco a gosto
A páprica picante contém capsaicina (termogênico natural).
O grão de bico é uma das melhores fontes de triptofano da Para evitar os gases comuns decorrentes do uso de leguminosas
natureza, precursor da famosa serotonina, hormônio do prazer você deve deixar o grão de bico de molho com água e limão por no
e bem estar e por isso deixa a gente feliz. mínimo 6 horas, trocando a água sempre que possível.
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EMPANADO Essa receita eu desenvolvi pensando naqueles pacientes que adoram um
empanado prático e muitas vezes substituem o almoço por um lanche. Utilizei
INTEGRAL farinhas sem glúten e acrescentei uma porção generosa de fibras e só um
pouquinho de gordura, dando preferência para o azeite de oliva que é uma
gordura boa, ou a banha de porco, que são gorduras interessantes para o
cozimento..Minha sugestão é fazer mini empanadinhos de vários sabores, que
podem ser congelados crus por até 90 dias, e ser feliz!

3 ½ xíacras de chá de mix de farinhas sem glúten* Em uma travessa coloque o fermento com a colher
5 colheres de sopa de farinha de linhaça de açúcar e deixe descansar por 3 minutos.
Acrescente a água morna e reserve
2 colheres de chá de curry
(preferencialmente dentro do forno microondas ou
1 colher de chá de sal bem tampado)
¼ de xícara de chá azeite de oliva Em uma segunda travessa misture as farinhas com a
1 colher de chá de vinagre de maçã linhaça, o curry e o sal. Abra um buraco ao meio e vá
acrescentando aos poucos com a ajuda de um garfo
1 xícara de chá de água morna
o azeite de oliva, o vinagre e o fermento já
1 colher desopa fermento biológico seco ou 1 tablete descansado.
de fermento biológico fresco (+1 colher de açúcar Comece com um garfo e utilize as mãos em seguida
demerara) para dar o ponto, que deve desgrudar das mãos.
Unte as mãos com azeite para abrir a massa e
modelar os empanados.
Pré aqueça o forno a 180 graus e utilize o recheio de
sua preferência. O tempo para assar é de 20 minutos
Você pode comprar o mix de farinhas sem glúten
depois de já recheado.
pronto ou fazer seu próprio mix em casa com
farinhas mais nutritivas. Minha sugestão de
misturas que dá certo em várias receitas é a que
segue: Você pode rechear seus empanados com frango
desfiado, carne moída, atum, palmito, alho-poró ou
1 xícara de chá de farinha de arroz integral legumes. Use sua criatividade!
1 xícara de chá de farinha de grão de bico ou sorgo
1 xícara de chá de fécula de batata
1/2 xícara de chá de polvilho doce
1 colher de sopa rasa de goma xantana
2 colheres de sopa rasas de farinha de linhaça
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EMPADINHAS Eu confesso a vocês que as empadinhas me encantam. Essa versão, então... é de
comer rezando! A massa é feita com grão de bico, o que confere à receita uma boa
DE ALHO PORÓ quantidade de proteína vegetal e pode ser consumida por veganos. Excelente opção
para levar na lancheira e consumir no café da tarde ou no jantar. Você também pode
variar o recheio como preferir, o que mais me encanta nessa receita é a garantia de
você consumir uma ótima quantidade de proteínas e baixo carboidrato a qualquer
horário do dia.
INGREDIENTES DA MASSA MODO DE PREPARO DA MASSA

600g de purê de grão de bico firme Deixar aproximadamente 350g de grão de bico de
150g de fubá orgânico molho na água por no mínimo 8 horas. Descartar a
água e lavar bem. Cozinhar o grão de bico na panela
100g de polvilho doce ou azedo
de pressão por 30 minutos, descartar a água. Fazer um
1 colher de sobremesa de sal marinho purê firme amassando com um amassador de batatas
3 colheres de sobremesa de manteiga clarificada ou batendo o grão de bico em um processador de
ou de banha de porco alimentos. Adicionar os demais ingredientes no
processador ou recipiente e bater/misturar até a massa
3 colheres de sobremesa de chia
ficar homogênea. Forrar forminhas de quiche ou
Água mineral se necessário forminhas de silicone com a massa. Pincelar azeite de
oliva com açafrão se quiser dourar as bordas. Reservar
para rechear ou assar em forno pré aquecido a 200°C –
220°C por aproximadamente 20 minutos.
MODO DE PREPARO DO RECHEIO

SUGESTÃO DE RECHEIO
Refogar o alho-poró na manteiga até murchar.Bater no
2 ovos
liquidificador o ovo, as claras, um pouco de sal, a noz
3 claras moscada e a pimenta do reino a gosto. Acrescentar o
1 colher de chá de sal alho-poró nesta mistura, e a coloque sobre a massa.
½ cebola picada Assar em forno pré aquecido a 200°C - 220°C por
aproximadamente 20 minutos.
½ xícara de chá de alho-poró cortado em rodelas
2 colheres de sopa de manteiga clarificada
Noz moscada e pimenta do reino a gosto
Opcional: Tomates confitados ou abobrinhas ou Você pode congelar a massa pré assada no
legumes ralados ou picados em cubos pequenos e formato das empadinhas e ir variando os recheios
refogados na manteiga (Ex. brócolis, abobrinha e conforme a sua vontade.
cenoura)
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MAIONESE Essa receita de maionese, feita com abacate, tem ótima quantidade de antioxidantes
e um sabor incrível. Ideal para incrementar seus sanduíches, acompanhar
DE ABACATE entradinhas e tambem
́ para ser usada de molho em saladas ou hambuŕ gueres.
Considero o abacate um Compensador Dietético*, pois é capaz de diminuir o
impacto negativo das refeições ricas em gorduras. Em estudo publicado na revista
IG RAW
Food & Function, em 2013, 11 indivíduos saudáveis consumiram abacate associado a
hambúrgueres ricos em gordura ou hambúrgueres sozinhos. O estudo demonstrou
que quando você consome o abacate com a preparação não aumenta os
Você pode aprender e
parâmetros inflamatórios no organismo e não aumenta os triglicerídeos após a
conhecer um pouco mais refeição, o que acontece normalmente ao ingerirmos hambúrgueres e outras
sobre o Compensadores refeições ricas em gorduras. Associação inteligente que além de ser saudável é super
Dietéticos no meu Livro físico deliciosa!
Cozinha Funcional.

½ abacate pequeno maduro e gelado Bater bem no liquidificador, mixer,
1 colher de sopa de mostrada dijon processador ou na mão todos os
ingredientes.
Suco de 1/2 a 1 limão
Corrigir os temperos para o seu gosto.
Noz moscada a gosto
Sal marinho a gosto
PASTA DE ATUM Uma segunda maneira de usar o abacate na forma de pastas é misturando temperos
e uma boa fonte de proteína. Essa combinação é uma das minhas preferidas para
COM ABACATE servir com torradinhas ou enriquecer o seu lanche da tarde.

IG RAW Basta cortar e amassar todos os
1 abacate maduro
ingredientes com um garfo. Conservar
1/2 cebola picada
em geladeira por até 48 horas.
1 lata de atum baixo em sódio Corrigir os temperos para o seu gosto.
1 tomate sem sementes picado
Suco de 1 limão
Sal marinho a gosto
Temperos verdes a gosto (sugestão:
coentro ou salsinha)
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COXINHA Para os apaixonados por esse salgadinho tão popular no Brasil, essa é uma ótima
opção para substituir a receita original, que além de ser feita com farinha refinada, é
DE BATATA mergulhada em óleo, transformando-a em uma bomba calórica. Por isso
compartilho com vocês essa receita de coxinha assada que, além de ser super
DOCE saudável, o sabor é incrível! Eu sempre fui apaixonada por esse lanchinho quando
IG era criança, hoje me sinto feliz em comê-lo de maneira repaginada e sem sentir falta
da tradicional. Lanchinho ideal e completo para comer sem culpa!
CARB

3 colheres de sopa de linhaça ou chia Amassar a batata ou aipim até que fique homogêneo.
Adicionar os demais ingredientes no purê, mexer bem até
1/2kg de batata doce, inhame ou aipim
formar uma massa que desgrude da mão ao moldar. Abrir a
cozidos (sem fios ou cascas) massa, colocar no centro o recheio de sua preferência e fechar
1 xić ara de farinha de mandioca ou flocos no formato de coxinha.
de aveia Empanar em farinha de linhaça dourada ou amaranto ( gosto
de bater a farinha de linhaça com farinha de mandioca flocada
2 colheres de sopa de azeite de oliva
e um pouco de açafrão, dá uma cor linda e deixa o empanado
Caldo de legumes caseiro suficiente para mais crocante). Antes de empanar molde com a mão untada
dar o ponto (em torno de 1/2 xícara) com azeite de oliva, passe um pouco no azeite para a farinha
1 colher de cafezinho de sal marinho aderir ao empanado e leve para uma travessa forrada com
papel manteiga. A partir daí é só assar as coxinhas em forno
Temperinhos bem picados a gosto (gosto
preaquecido a 200°C por aproximadamente 30 minutos.
de colocar salsinha ou cebolete) Servir com limão ou pimentinhas.
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HAMBÚRGUER Essa é uma ot́ ima opçao
̃ de lanche para os vegetarianos ou para os que aderem as
segundas sem carne. Esse hamburguer fica muito saboroso, sendo uma variação
DE QUINOA interessante para o uso da quinoa, um cereal rico em proteínas. Gosto de
IG acompanhar a receita de saladas, maionese de abacate, catchup caseiro ou
maionese de biomassa de banana verde.
CARB FIBRAS

1 xícara de chá de quinoa Cozinhar a quinoa por 15 a 20 minutos com as 2
2 xícaras de chá de água xícaras de água e reservar. Ralar a cenoura e picar a
salsinha. Em um processador colocar a cebola e
100g de cenoura
triturar, em seguida adicionar as castanhas e
½ cebola roxa processar novamente. Em uma tigela misturar a
½ maço de salsinha quinua, o ovo ou o gel de chia e os temperos
½ xícara de chá de quinua em flocos processados. Mexer bem e acrescentar aos poucos a
farinha de milho para dar o ponto e moldar no
1/2 xícara de chá de farinha de milho orgânica
formato de hambúrguer. Assar em forno preaquecido
1 ovo caipira ou 2 colheres de gel de chia a 200°C por 15 a 20 minutos ou grelhar em grill com
½ xícara de chá de castanha de caju a tampa fechada por 5 minutos cada lado ou até
Sal marinho a gosto dourar.
Pimenta do reino a gosto
O gel de chia é uma maneira legal de substituir os ovos

em receitas, basta misturar 2 colheres de sopa de chia a 5
colheres de sopa de água e mexer até que adquira a
consistência de gel. A medida de substituição é 2 colheres
de sopa da chia hidratada para cada 1 ovo da receita
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MINI Reunir-se em volta de uma pizza é prática comum em muitas famílias. Então por
que não aproveitar essa reunião para trocar os ingredientes tradicionais por outros
PIZZA DE muito mais saudáveis, saborosos e nutritivos? Essas mini pizzas certamente vão
fazer sucesso como entradinhas e são fáceis de fazer e levar. Receita simples, linda
ABOBRINHA e cheia de saúde.
IG

Experimente acrescentar 1 xícara de chá de tomates cereja Cortar os tomates cereja ao meio e regar com
alecrim ou tomilho na hora de 2 abobrinha médias azeite de oliva, temperar com sal e levar ao
confitar os tomates. Essas ervas forno até ressecar o suficiente,
Manjericão fresco a gosto
aromática tem propriedades aproximadamente 20 minutos em fogo alto,
3 castanhas do Brasil em torno de 250°c. Cortar a abobrinha em
digestivas e além de deixarem a
preparação com um sabor sem
Quanto Suficiente de azeite de rodelas de cerca de 1 centímetro de espessura
oliva para confitar e temperar com pouco sal, refogar em uma
igual, deixarão a sua casa
frigideira sem cozinhar muito para que fiquem
super perfumada. Sal a gosto
consistentes, porém cozidas. Fazer a
montagem com uma rodela de abobrinha, os
tomates confitados, finalizar ralando uma
castanha do pará por cima. Decorar com
folhas de manjericão.
CRIS TOZZO - 21

PÃO DE QUEIJO Essa é aquela receita para os apaixonados por pão de queijo, mas evitam o
consumo por intolerância à lactose ou por alergia a proteína do leite. É super
FUNCIONAL simples de fazer e ótima para entreter a criançada.

500g de mandioquinha ou batata doce Descascar a mandioquinha (ou batata doce).
300g de polvilho azedo Cozinhar até ficar macia. Amassar a mandioquinha
com um garfo e reservar. Fazer uma farofa
200g de polvilho doce
misturando com as mãos o polvilho, o azeite e o sal.
75ml de azeite de oliva Adicionar a mandioquinha amassada e misturar bem
Quanto suficiente de água mineral (aproximadamente com as mãos. Acrescentar a chia ou amaranto.
200ml – você pode usar a água do cozimento) Adicionar água aos poucos e sovar a massa até
desgrudar das mãos, no ponto sem ficar quebradiça.
3 colheres de sopa de chia ou amaranto
Fazer bolinhas e levar ao forno preaquecido a 180°C
3 colheres de chá de sal marinho por aproximadamente 30 minutos.
Temperinho a gosto (açfrão, orégano, salsinha,
cebolinha, majericão)
Para incluir mais proteínas a essa receita e deixar o lanche A mandioquinha também é Você também pode congelar as
completo, você pode adicionar atum ou sardinha na massa conhecida como batata bolinhas de pão de queijo por até
no momento em que misturar a mandioquinha. salsa ou batata baroa. 90 dias e assar no mesmo tempo e
temperatura quando quiser.
CRIS TOZZO - 22

NUGGETS Qual a criança que não se derrete por um nuggets? E você já parou para pensar de
que parte do frango são feitos os nuggets industrializados? Além de serem feitos,
CASEIROS em sua maioria, com pedaços nem tão nobres do frango, são adicionados
inúmeros conservantes e realçadores de sabor que não trazem nenhum benefício
quando consumidos, muito pelo contrário, são substâncias tóxicas ao nosso corpo
e precisam ser eliminadas. Então que tal aprender uma versão caseira e saudável
desse queridinho entre as crianças? Além de ser prático e servir como um
excelente e protéico lanchinho para levar ao trabalho.

400 gramas de frango cozido Picar todos os temperos, com exceção da cebola.
8 a 10 colheres de sopa de amaranto Passar a cebola no processador e em seguida
adicione ao processador o frango ainda quente com
em flocos
as 4 colheres de água e o azeite de oliva. Retirar a
1 colher de sopa de açafrão mistura do processador e colocar em um recipiente,
1 ovo caipira adicionar os temperos picados, o sal, a páprica e a
4 colheres de sopa de água noz moscada. Adicionar o ovo caipira e misture bem.
Em um recipiente raso misturar os flocos de
1 colher de sopa de tomilho fresco
amaranto com o açafrão para empanar.
1 cebola pequena processada Modelar a massa em forma de bolinhas, achatando-
Salsinha a gosto as, passar na mistura de amaranto com açafrão e
Cebolinha a gosto distribuir em uma forma untada.
Levar ao forno preaquecido a 220°C e deixar dourar
Sal marinho a gosto
por 20 minutos.
Páprica picante a gosto Caso não fique crocante, deixar mais um pouco no
Noz moscada a gosto forno, pois dependerá do forno.
Se você não tiver o processador de alimentos, pique

em pedaços bem pequenos os temperos e desfie bem
o frango.
CRIS TOZZO - 23

CRIS TOZZO - 24

HAMBÚR- Hambúrguer é sempre uma opção prática e saborosa para compor uma refeição.
Esta receita com atum é bem inusitada e muito sacietogênica, sendo perfeita a
GUINHOS sua combinação com uma salada completa. Você também pode optar por
montar o hamburguer com pão integral ou pão sem glúten para colocar na
DE ATUM lancheira das crianças. Aqui também vale colocar os pequenos para ajudar a
misturar e formar as bolinhas.

1 cenoura grande ralada em raladar fino Misturar todos os ingredientes em uma travessa,
1 lata de atum em óleo com baixo teor de sódio amassando bem com as mãos. Formar bolinhas,
amassar as bolinhas para que fiquem em forma de
hambúrgueres e empanar no gergelim. Distribuir em
1 colher de chá de curry uma forma untada com azeite de oliva e levar ao
½ xícara de chá de salsinha ou cebolete picada forno preaquecido a 200°C por 20 minutos, virando
Sal a gosto na metade do tempo para assar bem dos dois lados.
Gergelim para empanar
O ideal é que você misture com as mãos mesmo, Prefira o atum com baixo teor de sódio e em óleo. Por ser um peixe
pois o calor das mãos ajuda a liberar as grande, o atum está no topo da cadeia alimentar e conforme vai se
betaglucanas presentes na aveia e conferir mais alimentando de peixes menores, vai também aumentando a
liga à bolinha. concentração de mercúrio em sua carne. O mercúrio é um metal
pesado e tóxico para o ser humano. Por ter afinidade por gorduras
acaba o mercúrio migra da carne do peixe para o óleo da lata. O
que eu sempre indico no consultório é comprar o atum em óleo e
descartar todo o óleo antes de consumir.
CRIS TOZZO - 25

SNACKS DE Crock Crock! Quem mais aí ama um petisco crocante? As berinjelas orgânicas
compradas na feira rendem um snack super saboroso (sei bem que muita gente
BERINJELA deve estar lendo e pensando: berinjela saborosa?! ). Ouço bastante resistência dos
pacientes no consultório quando falo que ela é ótima para nossa saúde e pode
IG
render receitas bem legais. Então se você não é muito fã desse legume bota fé e
tenta essa preparação para amar a berinjela de vez! Delícia para o lanchinho da tarde,
entradinhas ou acompanhamento de alguma refeição
INGREDIENTES
2 berinjelas cortadas em fatias
2 xícaras de chá de flocos de milho orgânico
½ xícara de chá de linhaça dourada
1 ramo de alecrim
1 colher de chá de sal de sua preferência
1/3 de xícara de chá de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Em uma travessa triturar com as mãos os flocos de
milho, misturar o alecrim, o sal e a linhaça. Passar as
rodelas de berinjela no azeite e em seguida empanar
com a mistura de flocos de milho. Distribuir em uma
travessa e levar ao forno alto, aproximadamente
220°c até ficarem sequinhas ou douradas , em torno
de 20 a 30 minutos
A berinjela possui compostos chamados antinutrientes que

podem deixar a preparação amarga, gerar gases e interferir na
absorção de alguns mineriais, para eliminar esses
antinutrientes eu sempre corto a berinjela antes e deixo de
molho na água por uns 10 minutos .
CRIS TOZZO - 26

CRIS TOZZO - 27

TORTA Essa receita é uma daquelas “mão na roda” para levar na lancheira como almoço ou
jantar. Muitas pessoas consideram uma tarefa díficl incluir legumes cozidos no dia a
ASSADA dia e é de consenso geral que os legumes precisam estar presentes para uma
alimentação ser saudável. Eles ajudam a eliminar toxinas do nosso corpo, são ricos
DE ARROZ em vitaminas, minerais e, por conterem fibras, ajudam a regular o trânsito intestinal.
COM LEGUMES Pensando nisso separei essa receita simples, saborosa e prática. É a maneira mais
simples de reaproveitar aquele arroz cozido do dia anterior.
INGREDIENTES
1 e ½ xícara de chá de arroz integral cozido
2 colheres de sopa de cebola picada ou ralada
4 colheres de sopa de tempero verde picado (salsinha,
cebolete, cebolinha)
1 ovo caipira
4 colheres de sopa de farinha de aveia sem glúten ou
farinha de milho orgânica
1 colher de sopa de fermento em pó
2 xicaras de chá de legumes cozidos picados (cenoura,
brócolis, vagem, abobrinha)
1 colher de cafezinho de sal
MODO DE PREPARO
Bater no liquidificador ou no mixer o arroz, a cebola, o tempero
verde e 1 xícara de chá de legumes cozidos. Colocar em uma
tigela o conteúdo do liquidificador e misturar em seguida o
ovo, a farinha de aveia, a outra xícara de legumes picados, o
fermento, o sal e mexer mais um pouco. Untar uma forma
média com manteiga clarificada e farinha de arroz, despejar o
conteúdo da tigela e levar ao forno preaquecido a 200°C por
30 minutos ou até ficar dourado
Utilizar o arroz na receita reduz a necessidade de encher a torta

com vários tipos de farinha. Como os cereais podem conter
muitos resíduos provenientes do armazenamento aconselho você
a sempre lavar os grãos antes de utilizar, descartando toda a
água e usando uma nova para o cozimento.
CRIS TOZZO - 28

SUFLÊ DE É muito importante variar a nossa alimentação todos os dias. Vejo muitas pessoas
reclamando que não conseguem manter o consumo de legumes nem nas principais
LEGUMES refeições. Por isso trouxe aqui uma sugestão de suflê que pode levar uma variedade
grande desses alimentos. Uma refeição completa e excelente opção para variar o
IG
omelete de todo dia. Por não levar nada de farinhas considero os suflês salgados
preparações super protéicas e com baixo carboidrato.

6 ovos Separar as claras e as gemas de todos os ovos e reservar.
1 cebola picada em cubos Picar em pequenos cubos os legumes escolhidos.
Misturar aos legumes as gemas e colocar uma pitada de
1 cenoura média ralada ou em cubos
sal.
1 abobrinha média ralada ou em cubos Bater às claras em neve, misturar levemente aos legumes,
1 brócolis pequeno picado em cubos sem mexer muito e distribuir em uma forma untada com
1 ramo rúcula picada azeite de oliva.
Levar ao forno preaquecido a 180°C até que ficar
2 tomates sem sementes picados em cubos
dourado.
1 ramo de salsinha ralada
Salsinha ou coentro
Você pode acrescentar uma lata de atum baixo
Sal a gosto
em sódio, sardinha ou frango desfiado.
CRIS TOZZO - 29

SANDUÍCHES

COMO MONTAR UM SANDUÍCHE
COMPLETO E SAUDÁVEL?
NUTRI DICA: Servir mini sanduíches saudáveis é mais adequado do que
fornecer somente o pão com acompanhamentos não completos em
nutrientes no café ou lanchinhos! O importante é utilizar grupos
alimentares variados e caprichar na apresentação.
PARA UM SANDUÍCHE SAUDÁVEL

ESCOLHA AS SEGUINTES OPÇÕES DE MONTAGEM:
PÃES E BASES MOLHOS E PASTAS PROTÉINA
- Pão integral - Pasta de grão de bico (húmus) - Atum

- Pão de fermentação natural - Molho pesto - Sardinha
- Pão sírio integral - Pastas de tofu - Frango
- Pão folha integral - Pasta de abacate - Hambúrguer de quinua ou de
- Baguete integral - Azeite de oliva ervilha ou de soja ou de cenoura
- Pães sem glúten - Queijo cottage ou creme de - Carne magra moída
- Tapiocas ou Crepiocas ricota - Salmão cozido
- Folhas de acelga, couve ou - Molho de tomate caseiro - Ovos caipiras ou ovos de
alga nori (opção para enrolar o - Maionese de Biomassa codorna
recheio sem utilizar pães) - Pasta de ovos - Mussarela de búfala ou queijos
brancos
ADICIONAR SALADAS VERDES E LEGUMES SEMPRE A VONTADE
CRIS TOZZO - 32

VOCÊ SABIA?
Muitos dos produtos industrializados (salgadinhos, doces, sucos e refrigerantes) contém
corantes e conservantes prejudiciais para as crianças e adolescentes, o consumo desses
alimentos em excesso pode levar a quadros que vão desde alergias até aumento da
hiperatividade. Procure sempre oferecer alimentos frescos e observar os rótulos do que é
comprado em casa, o principal item a ser observado são os INGREDIENTES da preparação,
que estão em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente do rótulo é o que está em
maior quantidade naquela preparação. Evite os que começam com açúcar ou farinha branca.
CRIS TOZZO - 33

CRIS TOZZO - 34

Wrap é uma palavra do vocabulário inglês e significa embrulhar, enrolar. É uma receita tipicamente Norte
Americana, surgiu na Califórnia, nos anos 90 e a ideia é justamente de um sanduíche embrulhado. Para fazer esse
tipo de sanduíche, é necessário que seja utilizado um pão “folha”, de massa fininha. As versões originais levam
farinha refinada, ovos e gordura hidrogenada. Nesta releitura do wrap tradicional, utilizei um mix de farinhas sem
glúten e substitui os ovos pelo tofu na massa doce e pela goma xantana na massa salgada e, dessa forma, pessoas
alérgicas à ovos também podem consumir. Outra ideia legal para embrulhar sem utilizar massas a base de farinhas
é usar couve, acelga ou algas nori. Folhas de arroz, tipicamente coreanas, também são bem vindas para embrulhar
legumes e recheios saudáveis.
WRAP INGREDIENTES
3 colheres de sopa de açúcar demerara
MODO DE PREPARO
Adicionar todos os ingredientes no
SEM OVOS (42g) liquidificador e bater até ficar homogêneo.
Transferir a massa para um bowl. Cobrir e
2/3 de xícara de chá de amido de
DOCE milho (87g)
levar à geladeira por pelo menos 1h. Após
descanso, colocar uma concha de massa
1/3 de xícara de chá de farinha de em uma frigideira e levar em fogo médio
sorgo ou de arroz integral (43g) até que fique dourada. Virar para dourar a
outra parte e rechear com o sabor de sua
1/3 de xícara de chá de tofu firme (80g)
preferência.
1 xícara de chá de leite vegetal (240ml) Recheios que eu adoro: banana com
(de sua preferência) canela, morango com chocolate 70%
1 colher de sopa de extrato de cacau, manga com coco ralado, banana
com pasta de amendoim.
baunilha caseiro ou orgânico
½ colher de chá de sal marinho
WRAP INGREDIENTES
1 1/2 xícaras de farinha de arroz
MODO DE PREPARO
Em uma tigela, misture a farinha de arroz
SEM OVOS integral integral, a farinha de tapioca e o sal. Abra
um buraco ao centro e adicione a água,
1/2 xícara de farinha de tapioca
SALGADO 1/2 colher de cafézinho de sal marinho
misturando aos poucos com movimentos
circulares. Sove um pouco a massa na
1 xícara de água fervente tigela, cubra com um papel filme e deixe
Óleo de coco para untar descansar por alguns minutos. Divida a
massa em 6 pedaços e abra cada um dos
pedaços com auxílio de um papel filme
(basta colocar o papel filme sobre uma
bancada de mármore, a massa sobre o
papel, e outra camada de papel filme sobre
a massa). Abra com um rolo próprio até
adquirir o formato de uma wrap redondo e
fino o suficiente para não quebrar.
Untar a frigideira com o óleo de coco, ligar
no fogo baixo e e tostar o wrap dos dois
lados até que fiquem cozidos.
Utilize o recheio de sua preferência.
CRIS TOZZO - 35

PASTA DE Receita tipicamente árabe que rende muitas combinações saudáveis.
Adoro porque além de muito saborosa e nutritiva, é super versátil. É
GRÃO DE BICO ótima para substituir os industrializados que estamos acostumados a
passar no pãozinho. Fica uma pastinha linda e deliciosa, podendo
(HUMUS) também compor uma refeição com baixo teor de carboidrato,
acompanhando uma porção de proteína, legumes e saladas.
INGREDIENTES
1 xícara de chá de grão de bico cozido
1 colher de sopa de tahine ou 2 colheres
de sopa de gergelim descascado
1/2 dente de alho pequeno
Suco de ½ limão
Sal à gosto
MODO DE PREPARO
Deixar o grão de bico de molho de um dia para o outro.
Escorrer bem a água e cozinhar em uma panela de pressão
com água e o dente de alho por aproximadamente 40 minutos.
Colocar no processador ou liquidificador o grão de bico, o alho
cozido, o sal, o suco do limão, o azeite e um pouco da água do
cozimento. Bater até ficar uma pasta homogênea.
Para dar cor e sabor aos sanduíches misture legumes como beterraba
ralada (1/4 de uma pequena), cenoura (1 cenoura pequena) ou salsinha
(1 maço grande). Essa dica vale para montar sanduíches multi coloridos!
O grão de bico é um alimento do Essa receita também é rica em

grupo das leguminosas e é fonte cálcio, mineral presente em
de proteína, perfeito para deixar grande quantidade no gergelim
aquele sandu;iche pós treino e importante para a cotração
ainda mais sboroso. muscular, ossos e dentes
CRIS TOZZO - 36

CLÁSSICO
+ + + +
1 lata de grão 1 /3 xícara 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 dente de alho
de bico hidratado de tahine de azeite de oliva de suco de limão
GUACA-HOMMUS
+ + + +
1 lata de grão 1 abacate 1 jalapeño 1/4 xícara de 2 colheres (sopa) de
de bico hidratado maduro folhas de cilantro suco de limçao tahiti
GREGO
+ + + +
1 lata de grão 2 xícaras de 1 xícara de 2 colheres (sopa) Uma pitada de
de bico hidratado queiijo feta espinafre baby de suco de limão canela
EDAMAME
+ + + +
1 3/4 xícara de 1 /3 xícara 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 dente de alho
edamame pré-cozido de tahine de azeite de oliva de suco de limão
BETERRABA
+ + + +
1 3/4 xícara de 1 /3 xícara 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 dente de alho
beterraba pré-cozida de tahine de azeite de oliva de suco de limão
cortada em cubos
CRIS TOZZO - 37

PASTA DE A soja fermentada é uma excelente fonte vegetal de proteínas,
para os que tem preconceito com o gosto do tofu essa pastinha é
TOFU uma excelente maneira de dar uma nova chance a esse alimento
que pode sim ser muito saboroso.

200g de tofu orgânico Colocar todos os ingredientes em um mini
½ dente de alho processador ou liquidificador. Bater até formar
uma pasta uniforme.
1 maço de salsinha ou 1 maço de manjericão ou ½
beterraba ou 1 cenoura cozida
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
Prefira sempre consumir o tofu Dura 3 dias na
condimentos como curcuma e açafrão podem ser
orgânico, dessa maneira você não corre geladeira. Pode ser
usados pra incrementar a gosto
o risco de consumir soja trangênica ou servido como aperitivo
cultivada com agrotóxicos. Na forma de ou acompanhar
tofu ela será melhor digerida pelo palitinhos de legumes.
organismo e portanto mais saudável.
CRIS TOZZO - 38

CATCHUP O catchup é um molho tradicional e unanimidade entre adultos e crianças. Os
disponíveis no mercado apresentam muitos ingredientes como corantes,
FUNCIONAL espessantes, reguladores de acidez e conservantes que acabam deixando esse
molho menos saudável do que deveria ser. Esta receita combina ingredientes
naturais e além de agradar e muito o paladar, ajuda a prevenir doenças.

8 tomates orgânicos maduros sem pele (de preferência Retirar a pele dos tomates e bater no
tipo italiano) liquidificador.
Picar os dentes de alho em pedaços pequenos
1 banana verde pequena aquecida
ou espremer com auxílio de uma espremedor.
½ xícara de cafezinho de água mineral (se necessário) Aquecer 2 colheres de sopa de azeite em uma
2 dentes de alho picadinhos panela e frijir o alho.
1 colher de chá de açúcar demerara ou açúcar de coco Em seguida adicionar os tomates batidos e
deixar apurar até ficar com consistência de purê.
orgânico (opcional)
Esperar esfriar um pouco e bater no
3 colheres de sopa de vinagre de maçã liquidificador com o vinagre, o sal, o restante do
10 colheres de sopa de azeite de oliva azeite, a banana verde o açúcar e a páprica.
Sal marinho a gosto Colocar em um recipiente de vidro e conservar
na geladeira.
Páprica picante ou pimenta dedo de moça à gosto
O tomate é um dos campeões em um poderoso antioxidante, o Para aumentar a biodisponibilidade do licopeno, é preciso
licopeno, responsável pela cor vermelha da fruta. Estudos que os tomates sejam cozidos em fogo baixo na presença
científicos relacionam o consumo de alimentos ricos em licopeno de uma fonte de gordura boa, como o azeite de oliva.
com menor incidência de câncer de próstata.
Em lista divulgada pela ANVISA no ano de 2016, o tomate

aparece entre os 10 alimentos com maior irregularidade
no uso de agrotóxicos. Os agrotóxicos são venenos
utilizados para evitar as pragas nas plantações e fazem
com que os alimentos produzam menos nutrientes, além de
serem prejudiciais à nossa saúde. Por isso prefira sempre o
consumo de orgânicos que além de mais saborosos são
mais nutritivos.
CRIS TOZZO - 39

BEBIDAS FUNCIONAIS

Evite sucos de caixinha
Muitos desses sucos são do tipo néctar, isto é, são riquíssimos em açúcar, assim como os refrigerantes.
Procure nas embalagens os que contém somente fruta integral pasteurizada. O suco de fruta natural é sempre
a melhor opção. Uma segunda sugestão seria os sucos de polpa congelada. Mas se forem levar ao sair de casa
deve ser colocado em uma garrafinha térmica, pois ela protege da luz e da temperatura e isso impede que o
suco estrague (no caso da lancheira das crianças, prepare o suco perto do horaŕ io de ir para a escola).
Abuse da água de coco

A água de coco é uma ótima opção para os dias de calor, prefira a natural, mas se for consumir as de
caixinhas procure marcas que não levam nada de açúcar. Além de hidratar, ela tem muitos minerais. Bom
para fugir dos sucos de caixinha.
Vitaminas e Iogurtes
Se você quiser preparar vitaminas nutritivas e sem leite adicione fibras como chia, linhaça ou aveia, com
leites vegetais e frutas.
Outra boa opção é o iogurte, ele é rico em proteínas, assim como serão as vitaminas que podem ser
preparadas em casa com ele misturado à frutas. Dentre os lácteos, o iogurte é a melhor opção, opte sempre
pelos iogurtes naturais e preferencialmente orgânicos ou acrescidos de probióticos. Opções lácteas prontas
como achocolatados e vitaminas industrializadas geralmente são ricas em açúcares e corantes, procure
observar os rot́ ulos e escolher as que tem apenas ingredientes naturais.
Para as crianças o cuidado essencial deve ser no transporte, pois todas essas preparações necessitam de
refrigeração.
Os adultos podem ousar um pouco mais nos ingredientes para diminuir sintomas diversos, por isso, fiz uma
seleção de receitas importantes para os lanches nessa fase da vida.
CRIS TOZZO - 42

PEANUT Que tal bater uma água quentinha com 1 colher de pasta de amendoim pra encher
de saúde o seu copo matinal? Considero essa uma maneira instantânea e super
CREAM COFFEE prática de fazer leite vegetal e variar o seu café. Como muitas pessoas gostam da
capacidade estimulante da cafeína, esse creme ajudará a manter o foco e energia no
IG
lanche do trabalho ou da escola. Evite essa preparação para crianças menores de 5
anos.
INGREDIENTES
1 copo de água quente
1 colher de sopa de manteiga de amendoim orgânica
1 colher de chá de café solúvel orgânico
Adoce a gosto com stevia ou açúcar de coco
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
O amendoim é rico em resveratrol, o mesmo antioxidante tão

famoso presente na casca da uva, que previne doenças do coração.
Além de ser um alimento rico em proteínas e super saboroso.
CRIS TOZZO - 43

SUCHÁ Os compostos bioativos presentes na planta do chá verde, chamada de Camelia
Sinensis, contém propriedades que combatem o envelhecimento das células. Além
VERDE disso, o chá verde contém cafeína que é a responsável por aumentar a queima de
calorias. Essas propriedades tornam o chá verde uma excelente combinação com
IG
capacidade para despertar, aumentar a queima calórica e proteger o coração.
Adoro a ideia de usar os chás no lugar de água quando preparo sucos e vitaminas,
além de acrescentar pitadas de saúde essa troca será importante para a
conservação do produto.
INGREDIENTES
1 xícara de chá verde com erva cidreira
100ml de água
½ limão sem casca
1 colher de sopa de mel
NOTA
Preparar a infusão do chá na quantidade de 1 litro e armazenar em garrafa de
vidro, na geladeira. Validade de 5 dias. Para a infusão utilizar 3 colheres de
sopa de chá verde + 3 colheres de erva cidreira em 1 litro de água em ponto
pré-fervura. Abafar por 10 minutos, coar e armazenar em geladeira.
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Coar e servir
imediatamente.
A erva cidreira, conhecida cientificamente Os principais benefícios do chá verde são

como Melissa Officinalis, é bastante relacionados ao seu potencial antioxidante e
utilizada no tratamento da ansiedade, termogênico, muito ligados ao
nervosismo, agitação e distúrbios do sono. emagrecimento.
CRIS TOZZO - 44

SUCO Tá precisando daquela energia para começar o dia? Que tal um suco energizante? A
beterraba presente nesse suco é fonte de nitratos, compostos percursores de óxido
ENERGY nítrico no organismo, substância que promove a vasodilatação, fazendo com que o
sangue, que carrega oxigênio e nutrientes, chegue aos tecidos com mais facilidade,
melhorando a oxigenação e respiração das células e promovendo uma grande
IG CARB FIBRAS melhora na disposição para enfrentar a correria do dia a dia. Além disso, o consumo
de beterraba parece ser um super aliado para o coração. Estudo publicado na revista
Hypertension, em 2015, suplementou 250ml de suco de beterraba em pacientes
hipertensos por 4 semanas, metade do grupo recebeu beterraba na forma de suco
ou sopa e metade do grupo não recebeu o alimento. Como resultado os autores
observaram uma diminuição significativa da pressão arterial em todos os indivíduos
que consumiram o suco de beterraba durante o estudo, mostrando que seus
compostos são sim muito benéficos para a saúde cardiovascular.
INGREDIENTES
1/2 beterraba
2 folhas de couve mineira
1 fatia pequena de melancia
Suco de 1 limão
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador, tomar
em seguida, sem coar.
As sementes da melancia são fontes de cálcio, por

isso você pode bater no liquidificador a melancia
com as sementes e você terá um suco rico em cálcio.
CRIS TOZZO - 45

SUCO A combinação de sabores desse suco da manga com o manjericão é divina.
Terapeuticamente o manjericão combate o cansaço, a enxaqueca e a insônia. Tem
BRONZE ainda propriedades analgésicas, antissépticas e cicatrizantes .
INGREDIENTES
IG RAW
3 colheres de sopa de cenoura ralada
½ manga em pedaços
200ml de água de coco
Suco de 1 lima da pérsia
1 maço de manjericão
1colher de chá de óleo de linhaça dourada
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Não é necessário coar.
A adição de óleo de linhaça diminui o índice glicêmico do

suco, o que é ótimo para o emagrecimento, além de aumentar
a absorção dos carotenóides e ser uma fonte vegetal de
Ômega-3, que garante a hidratação da pele e previne o
envelhecimento.
CRIS TOZZO - 46

CRIS TOZZO - 47

SUCO CONTRA A combinação de ingredientes desse suco agem sinergicamente e ajudam a
controlar a ansiedade que pode, muitas vezes, terminar em compulsão alimentar. A
COMPULSÃO banana é rica em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, o hormônio
que nos acalma e nos deixa felizes, com uma sensação de bem estar. A castanha
ALIMENTAR do Brasil é rica em vitaminas do complexo B, essenciais para o bom funcionamento
do sistema nervoso central, além de ser uma excelente fonte de selênio, um
IG
poderoso antioxidante que atua combatendo os radicais livres e prevenindo o
envelhecimento celular.
INGREDIENTES
1 banana média
1 copo de água de coco
2 castanhas do Brasil
1 colher de chá de canela
1 fatia pequena de gengibre
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador e tome imediatamente (sem coar).
A canela é um hipoglicemiante natural e ajuda a

diminuir a carga glicêmica de qualquer preparação,
sem contar que confere um sabor único.
CRIS TOZZO - 48

SUCO Quem aí sofre para ir ao banheiro? Esse suco pode fazer milagres e te ajudar a deixar
a prisão de ventre no passado. É riquíssimo em fibras auxiliando no volume e
ESTIMULANTE hidratação do bolo fecal e facilitando a excreção.
PARA O INGREDIENTES
INTESTINO 1 fatia de mamão
3 ameixas pretas sem caroço
1 colher de chá de sementes de linhaça
Suco de 1 laranja
IG FIBRAS
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber
sem coar.
A ameixa preta é considerado um alimento com grande

capacidade oxidante, ou seja, é um poderoso aliado no
combate aos radicais livres que danificam as células do
nosso corpo.
CRIS TOZZO - 49

RECEITAS DOCES

BRIGADEIRO Brigadeiro é paixão nacional! Por isso compartilho aqui
uma receita desse delicioso docinho feito com leite
DE BATATA condensado funcional e batata doce. É uma ótima opção
para levar de lanche, pois além de delicioso é muito
DOCE saudável e sacietogênico.
RAW
INGREDIENTES DO LEITE CONDENSADO FUNCIONAL MODO DE PREPARO DO LEITE CONDENSADO FUNCIONAL

150ml de leite de coco Misture todos os ingredientes e leve ao fogo
150ml de leite de arroz baixo, mexendo até ficar homogêneo. Continue o
3 colheres de sopa de agave ou açúcar cozimento mexendo a cada 2 minutos até que fique
demerara na consistência de leite condensado. Deixe um pouco
1 colher de sopa de óleo de coco líquido pois irá endurecer mais depois que gelar (se
você endurecer demais no cozimento ficará pegajoso
depois de frio). Em seguida armazene em um pote de
vidro e guarde na geladeira por meia hora para que
esfrie e fique na consistência esperada.
RENDIMENTO
100ml
BASE PARA BRIGADEIRO (rende 10 unidades) MODO DE PREPARO DO BRIGADEIRO:

Rendimento de 1 receita de leite condensado funcional Misture o leite condensado funcional ao purê de
1 xícara de batata doce ou aipim em forma de purê batata doce e ao óleo de coco em sua forma líquida
1 colher de sopa óleo de coco
(basta colocar em banho maria por 1 minuto). Unte
as mãos com óleo de coco e comece a moldar os
VARIAÇÕES DE SABORES brigadeiros formando pequenas bolinhas. Passe
sobre a cobertura de sua preferência para que
- Brigadeiro 70% cacau
‐ Beijinho de coco ajudem a dar forma ao brigadeiro. Distribua sobre
‐ Pistache uma forma forrada com papel manteiga e leve para a
‐ Gergelim com especiarias geladeira por no mínimo 1 hora.
‐ Amêndoas
- Limão siciliano
Sugestões para enrolar:
- Coco ralado
- Nibs de cacau
- Chocolate 70%
- Grãos de pólen
- Canela
- Amêndoas em lascas
CRIS TOZZO - 52

CRIS TOZZO - 53

ARROZ E quem não resiste a um docinho no meio tarde? Esse é perfeito para embalar uma
tarde fria ou para aquela vontade de um doce no fim do dia. Adaptei da receita do
DOCE COM arroz doce tradicional para ficar bem funcional. Sem leite, sem glúten, sem ovos, sem
soja e sem açúcar, mas com um sabor incomparável!
ESPECIARIAS
1 xícara de chá de arroz Bater as maçãs no liqüidificador com 1
xícara de água e levar para uma panela.
integral orgânico
O anis estrelado é uma Acrescentar o arroz, as demais xícaras de
4 xícaras de chá de água água, a canela em pau, o cravo, o anis e as
especiaria originária da China.
2 maçãs maduras uvas passas. Cozinhar por 25 a 30
É uma erva aromática e tem
1 colher de sopa de Cravo da Índia minutos. Acrescentar o leite de amêndoas
propriedade calmante, anti-
Anis estrelado a gosto e o extrato de baunilha e cozinhar até ficar
inflamatória, digestiva,
cremoso e bem cozido. Na hora de servir
diurética e antibacteriana, 2 ramos de canela em pau acrescente canela em pó a gosto.
sendo excelente para quem 4 xícaras de chá de leite de
sofre com gases e má digestão.
amêndoas ou leite de coco
Eu gosto de consumir essa receita sem nada de
Extrato de Baunilha orgânico
açúcar e sentir o sabor doce conferido pelo purê de
1 xícara de chá de uvas passas
maçã misturado a especiarias. Se você mesmo assim
Canela para polvilhar
preferir adoçar, utilize um adoçante natural ou
açúcar de coco se for servir para crianças.
CRIS TOZZO - 54

BOLO DE Um bolinho é sempre bem vindo para acompanhar um cafezinho ou chá. Esse bolo
de caneca é super prático e rápido de ser feito e, por precisar apenas de uma caneca
CANECA e o micro-ondas, pode até ser feito no trabalho. Basta levar os ingredientes
separadinhos e misturar na hora. Uma ótima opção para quem, assim como eu,
CARB
adora comer o bolo ainda quentinho. Gosto de brincar com as crianças nessa receita,
por ser super fácil elas adoram incrementar suas canecas ao fazer seus bolinhos.
INGREDIENTES
1 ovo caipira
1 colher de café de óleo de coco
2 colheres de café de cacau em pó
1 colher de sopa de agave
3 colheres de sopa de farinha de coco
1/4 de xícara de chá de água
1 collher de café de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Misturar todos os ingredientes em uma tigela, exceto o
fermento. Mexer bem até a massa ficar bem
homogênea, adicionar o fermento e mexer
suavemente. Colocar a massa até a metade de uma
caneca untada. Levar ao micro-ondas por 2 minutos.
Você pode incrementar seu bolo de caneca adicionando

frutas picadas como morango ou banana, outra
maneira super legal de variar é acrescentar ao meio da
massa uma colher bem generosa de pasta de
amendoim, que rende um recheio cremoso e
surpreendente quando sai quentinho.
CRIS TOZZO - 55

BOLO Esse bolo é um dos meus preferidos. Deixa um cheirinho delicioso pela casa e
lembra muito as receitas que a minha avó costuma fazer para os cafés da manhã. E
DE FUBÁ quem não gosta de acordar de manhã e cortar um bolinho fofinho para tomar com
café ou chá? Ainda mais este, sem glúten, sem lactose e com uma pitada de saúde.
COM COCO
INGREDIENTES
1 xícara de milho verde cozido
1/2 xícara de farinha de arroz integral orgânica
1 xícara de fubá orgânico fino
1 xícara de açúcar demerara orgânico
1 xícara de leite de coco
3 colheres de sopa cheias de óleo de coco
50g de coco ralado sem açúcar
3 ovos caipiras
3 colheres de sobremesa de linhaça dourada (preparar o gel)
1 pitada generosa de canela
1 colher de sopa de fermento em pó
Observação: dependendo da umidade do milho pode necessitar de

um pouco de água para dar o ponto da massa que deve ser levemente líquido
MODO DE PREPARO
Aquecer a água mineral até ficar morna, misturar com a linhaça até
formar um gel e reservar.
Preaquecer o forno a 180°C. Adicionar no liquidificador os ovos, o leite de
coco, o açúcar, o gel de linhaça, o milho verde e o óleo de coco e bater
por 3 minutos na velocidade mais potente.
Despejar o líquido do liquidificador em um recipiente.
Adicionar a farinha de arroz, o fubá, a canela, o coco ralado e misturar até
ficar bem homogêneo. Adicionar o fermento na massa e misturar
suavemente.
Untar uma assadeira com óleo de coco e fubá. Despejar a massa na
forma e assar por aproximadamente 35 minutos a 180°C.
Você pode fazer essa mesma receita em forma de muffins,

renderão 12 unidades que podem ser congeladas por até 90 dias e
descongeladas em micro-ondas no momento do consumo.
CRIS TOZZO - 56

CAJUZINHO Um dos docinhos mais consumidos em festinhas agora também ganha uma nova
versão com uma pitada grande de saúde. Lanchinho super prático para levar na
RAW
bolsa e beliscar sempre que despertar aquela vontade de comer algo doce. Mais
uma dica de sobremesa para comer sem culpa!
INGREDIENTES
250g de tâmaras sem caroço
250g de amendoim torrado sem sal
4 colheres de sopa de cacau em pó orgânico
2 colheres de sopa de chia
1 pitada de canela
Água para cobrir as tâmaras
Amendoim para decorar
MODO DE PREPARO
Colocar as tâmaras de molho por no mínimo 1 hora.
Escorrer um pouco da água guardando-a em um recipiente.
Bater bem todos os ingredientes no processador até formar uma massa
homogênea, caso necessário adicionar um pouco mais da água das
tâmaras. Enrolar no formato de cajuzinho e decorar com amendoim.
Para ficar mais parecido com A tâmara é responsável por dar a

a receita original, você consistência ideal para a receita e,
também pode colocar por ser uma das frutas mais doces,
amendoim triturado na exclui a necessidade do uso de
massa. açúcar. Além disso, é uma fruta rica
em fibras, potássio, cobre e
vitaminas.
CRIS TOZZO - 57

COOKIES Uma receita que adoro fazer em casa para levar de lanche é esse Cookie de Banana,
que é super fácil e rápido de fazer. Além de deliciosa, essa receita é bem magrinha,
DE BANANA com zero açúcar e muitos ingredientes saudáveis.
RAW

4 bananas maduras amassadas Misturar todos os ingredientes, untar
6 colheres de sopa de amêndoas em lascas uma forma com pouco óleo e formar
6 colheres de sopa de aveia em flocos grossos bolinhas, decorando com amêndoas
10 damascos picados ou ameixa ou uvas passas inteiras. assar em fogo bem baixo por
30 minutos.
ou maçã fresca (escolha conforme o gosto)
1 colher de sopa de canela em pó
O tamanho da porção é por banana, se você
Amêndoas inteiras para decorar
utilizou 4 bananas a refeição deve ser com
1/4 dos cookies que renderem.
CRIS TOZZO - 58

MUFFIN Essa é uma receita que adoro fazer para levar de lanche e quem experimenta adora,
principalmente as crianças, que sempre ficam encantadas com os bolinhos
DE BANANA pequenos. É uma receita muito leve, saudável e sacietogênica, mantendo a fome
controlada entre as principais refeições.

2 ovos caipiras Bater os ovos com 3 bananas, o óleo de
3 bananas maduras coco, a água e as especiarias. Deixar
4 colheres de sopa de óleo de coco homogêneo e misturar em seguida os
1/2 xícara de chá de água demais ingredientes. Finalizar com pouco
fermento e levar ao forno preaquecido a
1 colher de chá de cravinho 180 graus por 30 minutos.
1 colher de chá de cacau
2 colher de chá de canela
Você pode congelar os muffins já assados e
1/2 xicara de chá de farinha de coco
colocar 40 segundos no micro-ondas na
1/2 xícara de chá de uvas passas + 1 banana picada
hora que quiser consumir.
1/2 xícara de chá de amêndoas picadas
1 pitada de fermento em pó
CRIS TOZZO -59

CUCA DIVINA A cuca de banana é uma receita típica alemã, que também faz muito sucesso aqui
no sul do Brasil. Trata-se de um bolo de massa fofinha, com a característica farofa por
COM FAROFA cima, normalmente feita com farinha de trigo, açúcar e manteiga. Como é uma
receita super tradicional, foi repaginada para deixá-la mais saudável e tão saborosa
FUNCIONAL quanto. Em uma versão saudável, sem glúten e sem lactose, essa Cuca Divina faz
muito sucesso no café da tarde de domingo.
INGREDIENTES DA FAROFA MODO DE PREPARO DA FAROFA

2 colheres de sopa de manteiga clarificada Misturar bem todos os ingredientes
6 colheres de sopa de coco ralado fino com as mãos e evitar que fiquem
muitos grumos.
60g de castanhas do Brasil trituradas
Despejar sobre a massa da cuca
2 colheres de sopa de açúcar demerara antes de assar.
Canela e cravo a gosto

2 xícaras de chá de farinha de arroz integral Bater no liquidificador os ovos, o açúcar, o óleo de
3 colheres de sopa de óleo de coco coco, as bananas e a linhaça por 3 minutos.
Despejar a mistura do liquidificador em um
3 ovos caipiras
recipiente e em seguida adicionar a farinha, os
2 a 3 bananas orgânicas picadas (em torno de 220g) mirtilos e as raspas de limão e por último o fermento.
100g de mirtilos ou uvas roxas Polvilhar a farofa por cima e assar em uma forma
1 xícara de chá de açúcar demerara untada e enfarinhada em forno preaquecido a 180°C
por aproximadamente 35-40 minutos.
2 colheres de sopa de linhaça dourada
1 colher de sopa de fermento
Raspas de limão a gosto
Experimente servir essa cuca Você pode variar o sabor da sua
Canela e cravo a gosto
divina no café da tarde cuca substituindo os mirtilos
½ xícara de chá de água mineral, se necessário acompanhado de um delicioso por outras frutas como
chá verde com gengibre e morango, amora, framboesa ou
hortelã. uvas sem semente.
CRIS TOZZO - 60

CRIS TOZZO - 61

CRIS TOZZO - 62

COOKIES Quando bate aquela vontade de beliscar alguma coisa no meio da manhã ou da
tarde, é importante que tenhamos sempre à mão algumas opções saudáveis. Essa é
DE CENOURA uma receita de cookies saudáveis, super fáceis e rápidos de serem feitos. Ficam
prontos em 30 minutos e podem alegrar também o lanche das crianças.
COM GENGIBRE
IG
INGREDIENTES
1 cenoura média ralada
2 bananas amassadas
1 colher de sopa de gengibre ralado
1 colher de sopa de canela
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de óleo de coco
½ xícara de chá de aveia SEM glúten
½ xícara de chá de farinha de amêndoas
ou farinha de coco
Opcional: extrato de baunilha orgânico
MODO DE PREPARO
Misturar bem todos os ingredientes e formar
pequenas moedas. Untar uma forma com óleo de
coco e levar ao forno a 180°c por 20 minutos, virando
na metade do tempo para que doure dos dois lados.
Experimente misturar raspas Além de dar um sabor especial e

de laranja na massa. Além de levemente picante aos cookies, o
encher a casa com bons gengibre possui ação anti-
cheirinhos, a casca da laranja é inflamatória, antibacteriana,
rica em terpenos, compostos expectorante, antiséptica e
que têm ação anticâncer. estimulante do sistema circulatório
CRIS TOZZO - 63

CUPCAKE Adicionar legumes ou frutas na receita foi uma regra básica que estabaleci ao
montar esse material, mas o brócolis, assim como a abobrinha, é um dos legumes
DE CHOCOLATE mais versáteis para compor receitas - sejam elas doces ou salgadas. Esse muffin é
muito interessante de ser feito junto com as crianças, que precisam ver que o
COM BRÓCOLIS legume está ali e entender a importância de consumi-lo. Aprender a cozinhar de
forma saudável desde cedo, cria uma maior consciência na hora de escolher o que
comer quando estão fora de casa.

1 ovo Preaquecer o forno a 180 graus. Em uma xícara
½ xícara de chá de leite vegetal (leite de coco, adicionar a chia, o leite vegetal morno e o óleo de
de arroz ou de amêndoas) coco. Deixar descansar por 2 minutos até formar um
gel. Adicionar no liquidificador o ovo, o brócolis
2 colheres de sopa de óleo de coco
picado, o gel de chia, o açúcar e o cacau e bater por 3
8 colheres de sopa de açúcar demerara minutos na velocidade mais potente.
2 colheres de sopa de cacau em pó Despejar o líquido do liquidificador em um recipiente.
1 xícara de chá de brócolis cozidos no vapor e picados Adicionar as farinhas e misturar até ficar bem
homogêneo.
1 colher de chá de extrato de baunilha orgânico
Finalizar misturando o fermento em pó e mexendo
1 colher de sopa de farinha de arroz integral suavemente.
4 colheres de sopa de farinha de milho Em uma assadeira de muffins ou forminhas para
1 colher de sopa de fermento em pó empada/bolinho distribuir as forminhas de papel
específicas para muffins/bolinhos.
1 colher de sopa de chia
Com auxílio de 2 colheres de sobremesa encher as
forminhas com 2 colheradas de massa.
Assar por aproximadamente 25 minutos a 180°C.
Retirar os muffins da forma logo após saírem do
INGREDIENTES DA COBERTURA forno, evitando que suem ao esfriar.
100g de chocolate 70% cacau
3 colheres de sopa de leite de coco
½ xícara de água
O brócolis é rico em fibras e vitamina C,
além de excelente fonte de betacaroteno,
Para o preparo, misturar os ingredientes
proteína, cálcio e magnésio
e levar ao microondas por 1 minuto.
CRIS TOZZO - 64

CRIS TOZZO - 65

DANONINHO Quem não era apaixonado por danoninho na infância? Vamos combinar que essa é
uma opção super prática de lanche para os pequenos e também para os adultos que
CASEIRO curtem a sobremesa. No entanto, a receita original é puro açúcar e longe de ser uma
escolha saudável. Essa versão caseira, sem conservantes, é ótima para ser consumida
entre as refeições e, além de deliciosa, é muito nostálgica, trazendo com cada
colherada boas lembranças da infância.

1 pacotinho de gelatina incolor Bater bem os morangos, o açúcar demerara e os
10 morangos orgânicos maduros 100ml de leite frio até ficar com uma coloração
rosada. Esquentar 250 ml de leite, sem ferver. Colocar
todo o conteúdo do pacotinho de gelatina no leite
250 ml de leite integral quente quente e misturar até dissolver bem.
100 ml de leite integral gelado Misturar com o leite frio batido com os morango e
1 copo de iogurte natural levar à geladeira por aproximadamente 1 hora.
Quando estiver com a consistência firme, como a de
gelatina pronta, retirar da geladeira.
Com o auxílio de um garfo, bater todo o conteúdo
Você pode substituir o morango por outras frutas, junto com o iogurte, até ficar bem homogêneo.
como banana, mamão, maçã e framboesa. Levar à geladeira novamente até ficar com a
consistência firme.
Caso tenha intolerância ou seja alérgico ao

leite, pode fazer a troca do leite integral pelo
leite vegetal (de castanhas, por exemplo) e usar
o iogurte sem lactose ou o iogurte de coco. No
entanto, a consistência e sabor ficarão menos
aproximadas da versão original.
CRIS TOZZO - 66

GELATINA A gelatina é uma sobremesa que faz parte da mesa de muitas famílias, sendo uma
escolha muito comum, principalmente das crianças. Como sabemos que as gelatinas
CASEIRA industrializadas trazem muito corante e açúcares, fazer pequenas trocas podem
resultar em grandes diferenças quando o assunto é saúde. Com adoçantes e cor
vindos unicamente do suco de uva integral, essa receita surpreende e não perde
para as industrializadas. Pode ser consumida entre ou após as refeições. Uma ideia
super legal é retirar a polpa da melancia e colocar a gelatina para ganhar forma
dentro da fruta, o resultado são lindas fatias de melancia recheadas de gelatina
colorida. A criançada ama a brincadeira!

1 envelope de gelatina incolor Dissolver a gelatina conforme indicação da
300ml de suco de uva integral ou suco de maçã integral embalagem e diluir no suco de uva misturado
100ml de água quente com pouca água.
Distribuir em potinhos e levar a geladeira por
2 a 3 horas.
A gelatina é um tipo de proteína e por isso não dará certo se você
tentar fazer com suco de abacaxi ou mamão. O abacaxi e o mamão
são frutas que possuem enzimas, bromelina e papaína,
respectivamente, que digerem proteínas. Dessa forma, a sua
gelatina não ganhará consistência.
CRIS TOZZO - 67

GRANOLA A granola é um excelente acompanhamento para comer com frutas, iogurte e até
incrementar algumas preparações, como bolos, pães e panquecas. Essa receita é
DOCE super prática, fácil e rápida de ser feita e, além de ser sem glúten e sem lactose,
a grande vantagem aqui é que selecionando os ingredientes você consegue deixar
IG
a granola com menor quantidade de carboidratos e mais nutritiva.
INGREDIENTES
A granola sai do forno 2 xícaras de aveia em flocos sem glúten
ainda amolecida e, quando ½ xícara de chá de coco fresco ralado
esfria, se torna bem ½ xícara de chá de nozes pecan
crocante. O ideal é guardar
1 colher de sopa de canela em pó
em um pote de vidro bem
2 colheres de sopa de chia
fechado para conservar a
crocância por mais tempo.
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo de coco
Opcionais
Os opcionais devem ser 3 colheres de sopa de flores de hibiscos
misturados antes de a 3 colheres de sopa de cramberrys
granola ir ao forno.
MODO DE PREPARO
Fica deliciosa para ser Preaquecer o forno a 200°C. Misturar em uma
consumida em cima de frutas tigela a aveia, as nozes, a chia, o coco ralado e
no café da manhã ou
a canela em pó. Adicionar o mel e o óleo de
coco líquido e mexer novamente. Forrar uma
ou acompanhar seu iogurte
travessa com papel manteiga e distribuir a
natural ou vegetal
granola para ir ao forno. Assar por cerca de 20
minutos mexendo no mínimo 2 vezes nesse
tempo.
CRIS TOZZO - 68

IOGURTE Iogurtes vegetais podem ser uma boa alternativa aos que não podem consumir
derivados de leite, no entanto, como levam muitas oleaginosas devem ser evitados
VEGETAL DE por crianças menores que 3 anos para que não desenvolvam alergias. Nessa versão
de iogurte de morango vegetal você encontra boas gorduras vegetais que
MACADÂMIA aumentam a saciedade, sendo uma ótima sugestão para o lanche da manhã ou do
SABOR final de tarde.
MORANGO INGREDIENTES
10 morangos orgânicos
1 xícara de chá de macadâmias cruas e sem sal
2 xícaras de chá de água
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de chá de goma xantana
1 colher de chá de agar agar (opcional mas
deixa com melhor consistência)
MODO DE PREPARO
Colocar de molho em água as macadâmias cruas e sem sal por 15
minutos. Descartar a água e levar ao liquidificador com os morangos e
as duas xícaras de água. Bater bem até ficar homogêneo. Acrescentar a
goma xantana e o limão e bater novamente. Em uma panela com fogo
baixo, diluir o agar agar em 4 colheres de água e levar ao liquidificador
em seguida. Bater mais uma vez e levar para geladeira por 4 horas.
Se achar necessário, adoçar com O Agar agar é um hidrocoloide gelatinoso

açúcar de coco, stevia 100%, maple, extraído de uma alga marinha vermelha da
mel ou adoçante à base de melão classe Rodophyta. Quando em contato com a
chinês. água ele se transforma em um gel, dando
consistência para as receitas
Caso você não tenha goma xantana,

não precisa colocar. Ela é
insubstituível neste caso. A
consistência do iogurte não ficará a
mesma, mas como ela não tem
sabor, o gosto não será alterado.
CRIS TOZZO - 69

CRIS TOZZO - 70

NUTELLA Com gostinho semelhante à versão original, a Nutella Funcional, sem leite e sem
açúcar é uma ótima opção saudável para aqueles dias de TPM, em que as mulheres
FUNCIONAL só procuram por um docinho. Também pode rechear o sanduíche das crianças do
jeitinho que elas gostam. O creme combina muito bem com o pãozinho de manhã e
RAW
também para incrementar uma panqueca de fibras. Pode ser usado em sobremesas
ou consumido com frutas! Aproveitem essa delícia e bom apetite!

200g de avelãs Hidratar as tâmaras por no mínimo 2 horas em água
3½ colheres de sopa de óleo de coco filtrada. Tostar as avelãs no forno por cerca de 15
minutos, mexendo sempre. Retirar do forno e esperar
1 colher de chá de extrato de baunilha
esfriar, processar as avelãs em um processador até
orgânico adquirirem uma consistência de farinha. Reservar.
1 xícara de chá de tâmaras hidratadas Descartar a água das tâmaras e levar para um
2 colheres de sopa de cacau em pó multiprocessador potente, acrescentar os demais
ingredientes e bater bem, desligando e mexendo às
½ copo de leite vegetal
vezes até conseguir uma consistência homogênea.
Levar para geladeira e consumir em até 5 dias.
Se você não tiver tâmaras em casa você pode As avelãs são ricas em gorduras boas, que são responsáveis por
utilizar mel, agave ou açúcar demerara na aumentar o bom colesterol (LDL), além de ser rica em proteínas,
quantidade de ½ xícara de chá. vitaminas e minerais. Possuem fitoesterois, antioxidante potente no

combate aos radicais livres e responsável por prevenir o
envelhecimento celular.
CRIS TOZZO - 71

MUFFIN DE O bolo de cenoura sempre faz sucesso em todas as mesas de café ou reuniões, e é
uma ótima opção por conter um legume rico em carotenóides na massa. Esses
CENOURA composto ficam mais biodisponíveis no organismo quando são aquecidos, por isso é
um bolo que preserva boa quantidade de vitaminas após o cozimento. A
substituição de alguns ingredientes nessa nova versão deixa o bolo mais saudável e
tão saboroso quanto o original.

3 cenouras orgânicas médias (aproximadamente 250g) Descascar as cenouras e cortar em pedaços menores.
1 xícara de farinha de arroz integral Preaquecer o forno a 180°C.
Adicionar no liquidificador os ovos, as cenouras, a
1 xícara de fubá fino
chia/linhaça em gel, o açúcar, a canela e o azeite e
1 xícara de açúcar demerara bater por 3 minutos na velocidade mais potente.
½ xícara de azeite de oliva Despejar o conteúdo do liquidificador em um
3 ovos caipira recipiente. Adicionar a farinha de arroz e o fubá e
misturar até ficar bem homogêneo.
2 colheres de sopa de chia ou linhaça em gel (hidratada
Adicionar o fermento à massa e misturar
em ½ xícara de água por 5min) suavemente.
1 colher de cafezinho de canela Distribuir as forminhas de papel específicas para
1 colher de sopa de fermento em pó muffins/bolinhos em uma assadeira de muffins ou
forminhas para empada/bolinho. Com auxílio de 2
colheres de sobremesa encher as forminhas com 2
colheradas de massa. Assar por aproximadamente 25
Se você não tiver nenhum tipo de alergia, você
minutos a 180°C.
Retirar os muffins da forma logo após saírem do
pode adicionar ½ xícara de oleaginosas picadas
forno, evitando que suem ao esfriar.
como nozes, nozes pecan, avelãs, castanha do
Brasil ou amêndoas.
O mesmo bolinho pode ser servido com cobertura! Basta derreter

200g de chocolate 50 a 70% cacau com 1/2 xícara de leite de coco e
Você também pode congelar os muffins para consumir no decorrer 2 colheres de biomassa de banana verde. Deixe bem homogêneo e
do mês. Pode ser mantido congelado por até 60 dias. distribua sobre os muffins antes de servir.
CRIS TOZZO - 72

CRIS TOZZO - 73

PANQUECA Receita super prática, fica pronta em 5 minutos e é muito versátil. Você pode fazer
tanto no café da manhã, para substituir o pãozinho, quanto no lanche da tarde e até
DE BANANA mesmo como refeição pré-treino. Você pode rechear com frutas e levar na lancheira
para comer na hora que você preferir. Para a lancheira das crianças você pode
IG
rechear com geléia 100% fruta ou pasta de amendoim, enrolar e cortar em formato
de fatias de rocambole.
3 colheres de sopa de aveia Bater todos os ingredientes no liquidificador. Levar
1 banana bem madura para uma frigideira pequena, com tampa e
1 colher de cafezinho de canela antiaderente ou untada com um fiozinho de óleo de
1 ovo caipira coco. Cozinhar por 5 minutos sempre em fogo bem
baixo. Virar para que cozinhe dos dois lados. Servir
com morangos ou kiwi picados.
Você pode incluir raspas de casca de laranja na
massa. A casca da laranja contém grande parte
dos antioxidantes da fruta que podem dar Quanto mais madura estiver a banana, mais adocicada ficará a
aquela ajudinha no emagrecimento. Lembre-se sua panqueca. Essa dica vale para todas as preparações que
de dar preferência para o consumo de orgânico levam banana.
CRIS TOZZO - 74

POLVILHINHOS Rosquinhas de polvilho quentinhas são muito bem vindas para o café da manhã ou
da tarde, acompanhadas de um chá de erva-doce ou um café passado. Essa é uma
DE BATATA DOCE receita que lembra a infância, mas com algumas mudanças que a deixa mais
saudável e nutritiva. As rosquinhas são muito fáceis de serem levadas para o lanche
COM FIBRAS e, se conservadas em um saquinho bem fechado, permanecem crocantes por
IG FIBRAS
bastante tempo.
INGREDIENTES
200g de batata doce
300g de polvilho azedo
75ml de azeite de ervas
Quanto suficiente de água mineral
(aproximadamente 100ml)
2 colheres de sobremesa de chia
2 colheres de sobremesa de flocos de amaranto
2 colheres de chá rasas de sal marinho
MODO DE PREPARO
Cozinhar a batata doce até ficar macia. Em uma travessa amassar com
um garfo ou amassador e reservar a batata e a água do cozimento.
Em outra travessa misturar o polvilho, o azeite, a chia, o amaranto, o sal
e fazer uma farofa com as mãos. Adicionar a batata doce amassada e
misturar bem com as mãos.
Aquecer a água do cozimento até quase levantar fervura e adicionar
aos poucos escaldando a massa. Misturar bem até que desgrude das
mãos, cuidado para não deixar a massa quebradiça. Se preferir, use uma
luva para não se queimar. Modelar na forma de palitinhos e assar em
forno preaquecido a 200°C por, aproximadamente, 35 minutos.
A batata doce é uma excelente fonte de energia, com carboidrato

saudável e de baixo índice glicêmico, além de ser rica em fibras e
muito sacietogênica.
CRIS TOZZO - 75

BOLO DE Receita especial para crianças e adultos que não podem consumir ovos e ficam
perdidos quando o assunto é bolinhos para lanchar. Veganos também irão adorar.
CHOCOLATE Afinal, o bolo de chocolate é muito tradicional e todo mundo ama. Com uma
combinação certa de ingredientes saudáveis, esta versão funcional com frutas
SEM OVOS vermelhas, além de linda e deliciosa, é muito nutritiva. Excelente opção para
aqueles dias em que bate a vontade de comer um bolinho fofinho e saboroso. Sem
contar que ele deixa a casa com um perfume delicioso e certamente vai fazer
sucesso quando for servido.

2 colheres de sopa de chia hidratada em ½
Hidratar a chia com meia xícara de água morna, juntar
xícara de água morna o óleo de coco e reservar.
4 colheres de sopa de óleo de coco Em uma travessa misturar a farinha de arroz, o cacau, a
1½ xícara de chá de farinha de arroz goma xantana, o bicarbonato de sódio, a canela e o
açúcar demerara e misturar bem.
2 colheres de sopa de cacau em pó
Em seguida adcionar o leite vegetal, a chia hidratada e
½ colher de sopa de goma xantana o óleo de coco. Mexer bem até ficar homogêneo. Se
½ colher de sopa de bicarbonato de sódio preferir, pode bater no liquidificador (leite, chia e óleo
1 colher de sopa de canela de coco) e depois adicionar à massa. Quando a massa
estiver bem homogênea, misturar o fermento e mexer
1 xícara de chá de açúcar demerara
levemente.
1 xícara de chá de leite vegetal (amêndoas, Untar uma forma média e distribuir a massa. Espalhar
arroz ou coco) por cima a geléia 100% frutas para que a parte de cima
3 colheres de sopa de geléia de frutas da massa fique mais úmida e com gostinho de frutas.
Assar em forno preaquecido em 180ºC por cerca de 40
vermelhas 100% fruta
minutos. Acompanhar o tempo do seu forno fazendo o
1 colher de sopa de fermento em pó teste do palito. Após assado, colocar a cobertura e
1 xícara de chá de frutas vermelhas frescas decorar com frutas vermelhas como framboesas ou
(framboesas ou morangos) morangos frescos.
INGREDIENTES DA COBERTURA MODO DE PREPARO DA MASSA

3 colheres de sopa de açúcar demerara ou Colocar todos os ingredientes em uma panela e
açúcar de coco aquecer em fogo baixo mexendo até ficar
homogêneo. Colocar sobre o bolo assim que sair do
2 colher de sopa de cacau em pó
forno.
1½ xícara de chá de leite de amêndoas
1 colher de sopa de óleo de coco
As antocianinas das frutas vermelhas ajudam a diminuir o

desenvolvimento de tumores em melhoram o funcionamento do
cérebro.
CRIS TOZZO - 76

TRUFAS DE Essa trufa é uma excelente opção de lanche entre as refeições. Além de ser low carb,
tem alto teor de fibras. Considero uma ótima maneira de incluir os suplementos que
SPIRULINA precisamos eventualmente tomar para complementar nossa alimentação, você pode
substituir a spirulina por chlorela, maca peruana, colágeno, whey protein ou
IG
qualquer suplemento em pó que faça parte da sua dieta.
RAW CARB FIBRAS

1 colher de sopa de spirulina Misturar todos os ingredientes mexendo bem.
4 colheres de sopa de farinha de amêndoas Enrolar em bolinhas e passar na canela.
1 colher de sopa de canela
1 e 1/2 colher de sopa de agave
A Spirulina é rica em antioxidantes, aminoácidos
essenciais e muito cálcio! Considero um complemento
essencial pincipalmente para vegetarianos.
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TORTA DE Arrisco dizer que essa é a torta de banana mais fácil do mundo e também a mais
gostosa! Alegra muito as minhas tardes. Fica pronta em 15 minutos e só leva 4
BANANA ingredientes na massa, sem contar que não precisa de liquidificador e nem
equipamentos modernos. Simples assim! Do jeitinho que eu adoro.

2 ovos Misturar bem com as mãos todos os ingredientes.
8 colheres de sopade farinha de arroz Colocar a massa em uma forma pequena, untada
com manteiga clarificada e farinha de arroz. Cortas as
bananas no sentido longitudinal em 3 partes e
2 colheres de chá de fermento em pó distribuir duas camadas por cima da massa. Salpicar
8 bananas médias açúcar e canela e levar ao forno médio,
Manteiga clarificada para untar aproximadamente 200°C, por 10 minutos.
Quanto mais madura estiver a banana, mais doce

ficará a sua torta. Essa dica vale para todas as
preparações que levam banana.
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WAFFLES Comer waffles no café da manhã é uma prática muito comum dos americanos e,
precisamos concordar, que é mesmo uma escolha espetacular para começar bem o
FUNCIONAIS dia. Ainda mais quando temos a opção de uma receita saudável. Agrada muito as
crianças e pode compor a lancheira acompanhados de frutas frescas.
INGREDIENTES
1 ovo caipira
1 banana orgânica madura
2 colheres de chá de chia ou linhaça
1 colher sopa de farinha de arroz integral
2 colheres de sopa amaranto em flocos
1 colher de chá de canela em pó
3 gotas de essência de baunilha orgânica (opcional)
1 colher de chá de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador, com
exceção o fermento. Colocar a mistura em uma
tigela, adicionar o fermento e mexer suavemente.
Utilizar uma forma para waffles untada com óleo de
coco.
Caso você não tenha a máquina de Na hora de servir você pode decorar
fazer waffles, serve também usar a com frutas de sua preferência,
sanduicheira. Só tome cuidado para canela, geléia 100% fruta, mel ou
a massa não escorrer. Nutella Funcional.
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AGRA-
DECIMENTOS
E CRÉDITOS Agradeço aos meus alunos e pacientes que me incentivam cada dia mais a
buscar boas formas de prevenir doenças através do uso dos alimentos - dedico a
eles esse livro que expõe o melhor do meu trabalho.
Agradeço aos meus pais e irmãos, verdadeiros responsáveis por todas as minhas
conquistas. A minha sogra, sogro e cunhado pelo apoio e participação em cada
detalhe da construção dessa obra.
Agradeço ao meu marido, Gustavo, pelo amor incondicional, pela paciência com
minhas noites de estudo e por conduzir a coordenação deste lindo trabalho,
dando forma à realização do meu sonho como escritora, que não seria possível
sem sua dedicação.
Créditos e agradecimentos especiais às minhas amigas e colegas, Clarisse, Neusa

e Luísa, pela ajuda e delicadeza na revisão deste trabalho; ao designer Paulo Redel
pelo projeto gráfico e dedicação a este material e a você leitor que me permite
colocar pitadas de saúde no seu dia! Obrigada!
AGRADECIMENTOS PELAS IMAGENS

Gostaria de agradecer às seguintes pessoas pelas imagens utilizadas neste livro:
p.n + a=acima; b=abaixo; c=centro; l=esquerda; r=direita; t=no topo
Michel Teo Sin: p.4c; p.40c;
Gustavo Lisboa: p.7c; p.13c; p.14bc; p.17c; p.19bc; p.21bc; p.24c; p.27c; p.29c; p.47c; p.53c; p.54bc; p.58bc; p.59bc;
p.61c; p.62c; p.65c; p.67bc; p.74bc; p.77bc; p.78bc; p.81
Shutterstock: p.10c; p.30c; p.33bc; p.34c; p.38bc; p.50c; p.70c; p.73c.

“Imagens usadas sob licença da Shutterstock.com”.
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ALIMENTOS ORGÂNICOS
GLOSSÁRIO São chamados alimentos orgânicos aqueles que são cultivados de maneira especial, livres
de agrotóxicos e que são produzidos em solo trabalhado. Em relação aos alimentos de
origem animal, não possuem hormônios de crescimento, anabolizantes e outras drogas.
ANTIOXIDANTES
Compostos que ajudam a prevenir danos oxidativos no organismo, pela capacidade de
eles se tornarem oxidados. O dano oxidativo está associado com doenças
cardiovasculares, cancer, diabetes e outras doenças. São considerados excelentes
antioxidantes o selênio, a vitamina E, vitamina C, fioquímicos como os carotenóides e
também os polifenóis.
BETAGLUCANA
São fibras solúveis e ocorrem mais comumente como celulose em plantas. Algumas
formas de betaglucanos são úteis para a nutrição humana como agentes de texturização
e como fibras solúveis de suplementos.
CARGA GLICÊMICA
É um sistema de gradação do conteúdo de carboidrato em porções de alimentos,
baseando-se no índice glicêmico e no tamanho da porção.
CAROTENÓIDES
Grupo de substâncias com centenas de compostos que conferem a cor amarelo-
alaranjado das plantas. Inúmeros carotenóides são convertidos em vitamina A pelo fígado.
Encaixam-se aqui o alfacaroteno, betacaroteno, luteína, criptoxantina e licopeno. Os
carotenóides são antioxidantes e podem inibir a proliferação de células, sendo
inportantes combatentes no câncer.
COMPOSTOS BIOATIVOS
São substâncias produzidas pelos vegetais como uma espécie de proteção para si
mesmos. Diferente dos animais que se defendem, os vegetais precisam produzir
substâncias que os defendam das agressões da natureza… sol, calor, pragas, radiação.
Para isto produzem seu próprio sistema de defesa que também podemos usufruir ao
consumirmos estes alimentos. A diferença entre estes compostos bioativos e nutrientes é
que estes compostos não são essenciais para a saúde, mas vive-se melhor e mais
protegidos, quando estes estão presentes no nosso organismo, protegendo nossas
células. Nosso organismo não vive sem vitaminas e minerais que são nutrientes mas vive
sem licopeno ou resveratrol ou ainda catequinas que são compostos bioativos.
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RADICAIS LIVRES
Radicais livres são átomos ou grupos de átomos que apresentam elétrons
desemparelhados. Apresentam poder oxidante podendo emparelhar seu elétron a
moléculas importantes como lipídios de membrana, DNA e enzimas importantes ao
metabolismo.No nosso organismo, os radicais livres são produzidos pelas célula e
moléculas, durante o processo de combustão por oxigênio, utilizado para converter os
nutrientes dos alimentos absorvidos em energia. Os radicais livres podem danificar células
sadias do nosso corpo, entretanto, o nosso organismo possui enzimas protetoras que
reparam 99% dos danos causados pela oxidação, ou seja, nosso organismo consegue
controlar o nível desses radicais produzidos através de nosso metabolismo.Os processos
metabólicos não são a única fonte de radicais livres. Fatores externos podem contribuir
para o aumento da formação dessas moléculas
TERMOGÊNESE
É capacidade de equilibrar a temperatura interna do corpo com a do meio ambiente.
Termogênese literalmente refere-se à criação de calor (termo: calor, gênese: criação).
Qualquer substância que estimule a taxa metabólica de repouso do corpo, aumenta o
calor do corpo e queima calorias, é chamado um agente termogênico. Um dos benefícios
da termogênese é aperda de peso. O processo gera o calor que necessitam para queimar
calorias, que geralmente vem de nossas reservas de gordura no corpo.
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REFE- KAPIL, V. et al. Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in
Hypertensive Patients: A Randomized, Phase 2, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.
RÊNCIAS Hypertension, [s.l.], v. 65, n. 2, p.320-327, 24 nov. 2014. Ovid Technologies (Wolters
Kluwer Health). http: //dx.doi.org/10.1161/hypertensionaha.114.04675.).
LI, Zhaoping et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and
postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food
Funct., [s.l.], v. 4, n. 3, p.384-391, 2013. Royal Society of Chemistry (RSC).
http://dx.doi.org/10.1039/c2fo30226h.
TOZZO, C. Cozinha Funcional. 1° ed. Florianópolis: Editora da autora, 2016.
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CRIS TOZZO
Nutricionista Clínica e professora, CRIS
TOZZO é mestre em Nutrição pela
Universidade Federal de Santa Catarina
e pós graduada nas áreas de Nutrição
Clínica, Nutrição Funcional e Fitoterapia,
tem como missão descomplicar a
nutrição e transmitir o cuidado para
uma vida mais leve guiada de boas
escolhas. Defensora da culinária saudável
e sustentável, utiliza a gastronomia
como estratégia de educação nutricional
dentro e fora do consultório, priorizando
sempre o uso do alimento como terapia.
Aperfeiçoou-se em escolas de nutrição
e culinária nos EUA e Europa, mas são
os ingredientes brasileiros e locais que
predominam nas pitadas de saúde que
coloca em suas receitas. Professora nas
áreas de Nutrição Clínica, Fitoterapia e
Gastronomia Funcional, compartilha
sua experiência e estudos em cursos e
palestras que ministra pelo Brasil.

/ c r i s t o z z o n u t r i
c r i s t o z z o . c o m . b r

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Funcional LANCHEIRA SAUDÁVEL

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“É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte,

Catalogação na Publicação (CIP)

1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3.

Índices para catálogo sistemático:

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1 ESCOLHA UMA FONTE

Carboidratos são nutrientes presentes em alguns Conhecidos como componentes reguladores, as

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Não esqueça de variar o tipo de proteína. Vamos misturar esses

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mais fibras e deixar a preparação com benéficos ficam todos depositados

lanchinho excelente para diabéticos. antes do consumo. Não compre

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INGREDIENTES MODO DE PREPARO

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INGREDIENTES DA MASSA MODO DE PREPARO DA MASSA

MODO DE PREPARO DO RECHEIO

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INGREDIENTES MODO DE PREPARO

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

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INGREDIENTES DA MASSA MODO DE PREPARO DA MASSA

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INGREDIENTES MODO DE PREPARO

O gel de chia é uma maneira legal de substituir os ovos

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INGREDIENTES MODO DE PREPARO

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INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Se você não tiver o processador de alimentos, pique

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INGREDIENTES MODO DE PREPARO

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A berinjela possui compostos chamados antinutrientes que

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Utilizar o arroz na receita reduz a necessidade de encher a torta

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INGREDIENTES MODO DE PREPARO

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PARA UM SANDUÍCHE SAUDÁVEL

PÃES E BASES MOLHOS E PASTAS PROTÉINA

- Pão integral - Pasta de grão de bico (húmus) - Atum

ADICIONAR SALADAS VERDES E LEGUMES SEMPRE A VONTADE

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corantes e conservantes prejudiciais para as crianças e adolescentes, o consumo desses